Magnesio Alimenti | Lista Cibi Ricchi di Magnesio 24 Ott 2020 | In X115

Magnesio in Numeri

Il magnesio è un elemento nutritivo essenziale: non potendo essere sintetizzato dall’organismo, dev’essere necessariamente assunto con gli alimenti.

Fortunatamente, il magnesio è ampiamente distribuito nei cibi vegetali e animali, oltre che nelle bevande.

Le verdure a foglia verde, i legumi, i semi oleosi e i cereali integrali sono buone fonti di magnesio. Carni e latte hanno un contenuto intermedio di magnesio, mentre gli alimenti raffinati sono generalmente poveri di questo minerale.

L’acqua è una fonte variabile di assunzione: l’acqua più dura di solito ha una maggiore concentrazione di sali di magnesio.

L’organismo umano contiene circa 0,35 grammi di magnesio per kg. Pertanto, il corpo di un adulto di 75kg contiene grossomodo 26 grammi di magnesio.

Circa il 99% del magnesio corporeo è localizzato a livello osseo (50-60%), muscolare (25-35%) e nei tessuti molli.

Negli Stati Uniti, si raccomanda di assumere ogni giorno attraverso gli alimenti una quantità di magnesio pari a:

Leggermente più basse in Italia, queste dosi di assunzione raccomandata possono essere soddisfatte attraverso una dieta varia ed equilibrata.

Tuttavia, nonostante una dieta spesso eccessiva dal punto di vista calorico, una larga parte della popolazione occidentale non assume abbastanza magnesio attraverso la dieta 1,2.

Alcune ricerche stimano che tra il 56% e il 68% degli americani non assumerebbe una quantità sufficiente di magnesio per coprire le dosi di assunzione raccomandate 3, 4.

Sebbene la grave carenza di magnesio sia rara, l’evidenza in letteratura suggerisce che il deficit di magnesio subclinico è dilagante e rappresenta una delle principali cause di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e mortalità precoce in tutto il mondo; pertanto, dovrebbe essere considerato una crisi di salute pubblica 1, 2, 5, 6.

Magnesio Infografica

Dieta e Magnesio

La carenza di magnesio è comune tra le persone che seguono la tipica dieta occidentale.

I cereali sono da millenni la colonna portante dell’alimentazione umana. Tuttavia, solo da pochi decenni l’evoluzione dei processi di molitura ha permesso di ottenere sfarinati altamente raffinati.

I cereali raffinati contengono soltanto l’endosperma, che è la parte del seme più ricca di amido. Vengono invece allontanati il germe e la crusca, in cui si concentrano altri nutrienti preziosi per la salute, incluso il magnesio.

La scelta di consumare cereali integrali permette di assumere tutti i nutrienti contenuti nel chicco intero (incluso il magnesio), risultando preferibile per il mantenimento dello stato di salute e benessere.

Basti pensare che, in base ai dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), la crusca di frumento è l’alimento più ricco di magnesio, contenendone ben 550 mg per 100 grammi di parte edibile.

Un altro dato interessante riguarda il confronto tra il contenuto di magnesio della pasta bianca cruda (53mg/100g) e quella integrale (128mg/100g) 7, 8.

Pertanto, una dieta troppa ricca di cibi trasformati e povera di cereali integrali e alimenti come verdure a foglia verde, legumi e semi oleosi, è responsabile del dilagare dell’insufficienza di magnesio nei Paesi occidentali 1, 9.

Alimenti Ricchi di Magnesio

Tra gli alimenti più ricchi di magnesio si ricordano:

alimenti magnesio

Benefici del Magnesio

Un adeguato apporto di magnesio promuove la salute generale dell’organismo e aiuta a prevenire e trattare svariati disturbi, tra cui ipertensione, malattie cardiache, diabete, sindrome metabolica, iperlipidemia, asma, sindrome premestruale, depressione, emicrania, crampi e debolezza muscolare 10. Scopri di più sui benefici del magnesio »

Una dieta comprendente alimenti ricchi di magnesio risulta particolarmente benefica e protettiva per la salute.

Non solo per la ricchezza in magnesio, ma anche per la presenza di numerosi altri nutrienti, come acidi grassi omega-3, polifenoli, fibre alimentari, selenio e vari altri minerali e vitamine.

Vediamo in breve in benefici di questi alimenti.

Frutta secca a guscio

Il consumo di frutta secca ha un impatto positivo nel controllo metabolico, aiutando a prevenire malattie come obesità, ipertensione, diabete mellito e malattie cardiovascolari 11.

Produce inoltre un effetto positivo nei confronti di mediatori di malattie croniche, come lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’adiposità viscerale, l’iperglicemia, la resistenza all’insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica 11.

Per il tuo benessere: Vitamina C Suprema®. Formula multivitaminica-multiminerale con magnesio e potassio, citrati ed estratti naturali di arancia, zenzero ed echinacea; con zinco, selenio e una formula multivitaminica ad alta biodisponibilità.

Migliore Vitamina C Suprema

Vitamina C Suprema® | Multivitaminico – Multiminerale | Con 500 mg di Vitamina C naturale da Rosa canina e Vitamina C 100% europea
Contro stanchezza e affaticamento | Con Magnesio, Potassio, Zenzero, Bioflavonoidi, Vitamine del gruppo B
Sostiene le difese immunitarie | Con Echinacea, Sambuco, Zinco, Selenio, Vitamina D

Semi

I semi sono una ricca fonte di energia e nutrienti, necessari per sostenere la crescita della nuova pianta.

Similmente alla frutta secca a guscio, sono ricchi di calorie, grassi insaturi (tra cui acido linoleico e acido linolenico), vitamine e aminoacidi essenziali.

Secondo i ricercatori, la combinazione di nutrienti presente nei semi delle piante può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e aiutare a prevenire le malattie coronariche e il diabete di tipo 2 12.

Cioccolato fondente

In generale, il cioccolato fondente è tanto più salutare quanto maggiore è la percentuale di solidi del cacao e minore quella di zuccheri aggiunti.

Il cacao è infatti ricco di potenti antiossidanti, in particolare di flavanoli.

Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavanoli è associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell’arco di 2-18 settimane 13.

Una revisione di 9 studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte 14.

Inoltre, una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l’assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana si associa a una riduzione del rischio di diabete del 25% 15.

Cereali integrali

I cereali integrali sono alimenti ricchi di magnesio, ma anche di fibre, antiossidanti polifenolici (come acido ferulico, vitamina E e betaina) e grassi insaturi.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% 16.

Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete 17.

Pseudocereali

Gli pseudocereali sono simili ai cereali per valore nutrizionale e modalità di consumo; tuttavia, diversamente dai cereali, NON appartengono alla famiglia delle Graminaceee.

Oltre al grano saraceno, altri pseudocereali molto conosciuti sono la quinoa, i semi di chia e l’amaranto.

Questi alimenti hanno benefici analoghi a quelli dei cereali integrali.

Verdure a foglia verde scura

Le verdure a foglia verde sono prima di tutto una ricca fonte di clorofilla e vitamina K. La clorofilla, a sua volta, è molto ricca di magnesio.

Sono anche un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, in particolare di vitamina C, pro- vitamina A (carotenoidi, come luteina e beta-carotene), folati e manganese.

Le diete ricche di verdure sono state collegate a un rischio generale ridotto di cancro 18, 19.

Il consumo di verdure a foglia verde è stato anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari 20.

Legumi

I legumi sono una fonte significativa di proteine, fibre alimentari, carboidrati, vitamine e sali minerali.

Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache 21.

Una revisione di 41 studi controllati ha scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare la glicemia a digiuno, i livelli di insulina e quelli di emoglobina glicata 22.

Latticini

La ricerca mostra che il consumo quotidiano di almeno tre porzioni di latticini, come lo yogurt, può aiutare a preservare la massa ossea 23, 24.

In passato incriminati per la ricchezza in grassi saturi, i latticini sembrano in realtà avere un effetto neutro o addirittura protettivo per il cuore.

Secondo una revisione della ricerca, i prodotti lattiero-caseari grassi sembrano fornire una maggiore nutrizione e avere proprietà anti-infiammatorie 25.

Una revisione di 16 studi 26 ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l’ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all’obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi sembra ridurre il rischio di obesità.

In una revisione di 10 studi, la maggior parte dei quali utilizzava latticini interi, il latte era collegato a un ridotto rischio di ictus ed eventi cardiaci. Sebbene ci fosse anche un rischio ridotto di malattie cardiache, non era statisticamente significativo 27.

Alcuni studi associano il consumo di latticini ricchi di grassi a un rischio ridotto di diabete, ma altre ricerche non hanno trovato alcuna associazione 28, 29, 30.

Pesce

Il pesce è un alimento sano e ricco di proteine, particolarmente importante per i suoi acidi grassi omega-3.

L’American Heart Association consiglia di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana 31.

Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare i pesci che hanno livelli più alti di metilmercurio e che, in genere, coincidono con i predatori di grosse dimensioni (ad es. pesce spada, squalo, sgombro reale, tonno obeso).

Lista Cibi Ricchi di Magnesio

Di seguito riportiamo due tabelle che elencano gli alimenti più ricchi di magnesio, secondo i dati diffusi dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) e dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN) 32, 33.

CiboMilligrammi
(mg) per
porzione
Percentuale
DV *
Noci brasiliane, 28g (6 pezzi)10727
Crusca d’avena secca, ½ tazza9624
Pesce, sgombro, cotto, 85g8221
Spinaci, bolliti, ½ tazza7820
Mandorle, 28g (23 chicchi)7719
Anacardi, tostati a secco, 28g7419
Arachidi, tostate in olio, ¼ di tazza6316
Cereali, grano tritato, 2 biscotti grandi6115
Latte di soia, semplice o vaniglia, 1 tazza6115
Fagioli neri, cotti, ½ tazza6015
Edamame, sgusciati, cotti, ½ tazza5013
Burro di arachidi, liscio, 2 cucchiai4912
Pane di frumento integrale, 2 fette4612
Avocado, a cubetti, 1 tazza4411
Patate, cotte con la pelle, 100 grammi4311
Riso, cotto, ½ tazza4211
Yogurt, semplice, magro, 227g4211
Farina d’avena, istantanea, 1 pacchetto369
Fagioli in scatola, ½ tazza359
Banana, 1 media328
Salmone, Atlantico, allevato, cotto, 85g267
Latte, 1 tazza24-276-7
Halibut, cotto, 85g246
Uvetta, ½ tazza236
Petto di pollo, arrosto, 85g226
Manzo, macinato, magro al 90%, grigliato, 85g205
Broccoli, tritati e cotti, ½ tazza123
Riso, bianco, cotto, ½ tazza103
Mela, 1 media92
Carota, cruda, 1 media72
1 Tazza = 236,6ml

* DV = valore giornaliero, fissato a 400 mg

AlimentoMagnesio (mg/100g)
Crusca di frumento550
Mandorle dolci, secche264
Anacardi260
Germe di frumento255
Quinoa, cruda189
Arachidi, tostate175
Fagioli, Cannellini, secchi170
Fagioli170
Fagioli, Borlotti, secchi163
Nocciole, secche160
Miglio, decorticato160
Frumento duro160
Pistacchi158
Noci, secche131
Ceci, secchi130
Noci pecan121
Pistacchio di Bronte DOP121
Mais120
Farina di frumento, duro120
Macadamia118
Farro perlato, crudo112
Sardine, fritte102
Riso Venere, crudo101
Pasta di semola, integrale100
Vongola83,1
Lenticchie, secche83
Spinaci, cotti, al microonde80
Bieta, cotta, al microonde80
Pesto alla genovese70
Sardine70
Carciofi, cotti, al microonde66
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate65
Parmigiana di melanzane64
Grana Padano, DOP63
Nachos62
Quinoa, cotta61
Corvina61
Spinaci, crudi60
Hummus56
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita55,6
Bieta, cotta, bollita52
Couscous, crudo52
Pasta di semola51
Riso Venere, cotto50
Cocco, fresco46
Castagnaccio46
Orzo perlato46
Carciofi, crudi45
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate44
Cozza o mitilo44
Parmigiano Reggiano DOP43
Pasta integrale al sugo di pomodoro41
Falafel41
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno41
Pecorino40
Pollo, petto, cotto, in padella40
Provolone40
Tacchino, fesa, cotta, al forno39
Tabulè39
Gamberi39
Polpo39
Pasta al pesto alla genovese38
Bieta, cruda38
Patate novelle, crude38
Gnocchi al pesto alla genovese37
Ceci, secchi, cotti, bolliti37
Spinaci, cotti, bolliti36
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno35
Baccalà alla vicentina35
Zucchine, chiare, cotte, al microonde35
Salame nostrano34
Orzo perlato, cotto34
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno34
Pasta alle vongole34
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno33
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno33
Salame Fabriano33
Pollo, petto, crudo32
Kebab solo carne32
Seppia32
Carciofo, Spinoso sardo32
Patate, cotte, al microonde32
Tacchino, fesa, crudo32
Peperoni, rossi, cotti, al microonde32
Riso Basmati, crudo32
Salame Felino31
Pollo, ala, con pelle, cotta, al forno31
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno31
Suro o sugarello31
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno31
Cavolfiore, cotto, al microonde30
Zucchine chiare, cotte, al vapore30
Caciotta mista30
Triglia30
Spigola29
Salpa29
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo29
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo29
Lenticchie, secche, cotte, bollite28
Patate, con buccia, cotte, bollite28
Zucchine, scure, cotte, al microonde28
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno28
Cavolfiore, crudo28
Patate, crude28
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato28
Trota surgelata, cotta, al microonde28
Daino, solo tessuto muscolare, crudo28
Zucchine, chiare27
Carciofi, cotti, bolliti27
Fontina27
Speck dell’Alto Adige IGP27
Anguilla di fiume27
Spigola al cartoccio27
Coppa27
Salame Brianza26
Bresaola della Valtellina IGP26
Pollo, intero, senza pelle, crudo26
Pasta cacio e pepe26
Tonno26
Prosciutto crudo, disossato26
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno26
Brasato al Barolo26
Trota25
Tacchino, coscio, con pelle, crudo25
Vitello, filetto, crudo25
Trota iridea d’allevamento, filetti25
Trota surgelata25
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo25
Zucchine, scure, cotte, al vapore25
Cannoli siciliani24
Ceci, in scatola, scolati24
Pasta di semola, cotta, bollita24
Pollo, intero, con pelle, crudo24
Prosciutto crudo, di Modena DOP24
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato24
Pasta burro e parmigiano24
Finocchi, cotti, al microonde24
Pasta al sugo di pomodoro24
Zucchine, scure, crude23
Sugo di pomodoro23
Pollo, fuso, senza pelle, crudo23
Farro perlato, cotto, bollito23
Alici al forno23
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo23
Melanzane, cotte, in padella23
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato23
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato23
Pasta aglio, olio e peperoncino22
Maiale, bistecca, cotto, in padella22
Calamaro22
Aragosta, bollita22
Prosciutto crudo, Nazionale22
Acciuga o alice22
Pasta al ragù alla bolognese22
Sarmale22
Spezzatino di vitellone al vino rosso22
Coniglio intero, crudo22
Carciofi alla romana22
Agnello, cotto, al forno22
Pizza Napoletana Margherita STG22
Scaloppina di tacchino al limone22
Zucchine, crude22
Pagello22
Boga22
Salame Napoli22
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo21
Lattughino IV gamma, fresco21
Patate novelle, cotte, al microonde21
Trota al forno21
Melù o pesce molo21
Sgombro o maccarello21
Cefalo muggine21
Pancetta magretta21
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde21
Fegato di suino21
Salami italiani alla cacciatora DOP21
Salame Milano21
Pollo, fuso, con pelle, crudo21
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo21
Lattughino, fresco21
Scorfano21
Agnello, costoletta, cotto, al forno20
Agnello, crudo20
Agnello, coscio, cotto, al forno20
Riso, brillato20
Caciocavallo20
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno20
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP20
Mormora20
Bovino adulto o vitellone, filetto, crudo20
Gnocchi al sugo di pomodoro20
Agnello, costoletta, crudo20
Merluzzo o nasello20
Gorgonzola20
Gateau20
Sogliola al vino bianco20
Ragù alla bolognese20
Prosciutto crudo DOP, di Parma20
Faraona, petto, senza pelle, crudo20
Agnello, coscio, crudo20
Crescenza20
Merluzzo o nasello, surgelato20
Fegato di ovino19
Tacchino, fuso, con pelle, crudo19
Aglio Rosso di Sulmona19
Sogliola19
Gnocchi al ragù alla bolognese19
Sogliola, surgelata19
Aragosta19
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti19
Pollo, ala, con pelle, crudo18
Bovino adulto o vitellone, fesa, crudo18
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo18
Bovino adulto o vitellone, lombata, crudo18
Aglio Rosso di Procerno18
Frittata18
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo18
Bovino adulto o vitellone, noce, crudo18
Risotto alla parmigiana18
Peperoni, rossi, crudi18
Sedano, cotto, al microonde18
Burro d’arachidi18
Bovino adulto o vitellone, sottofesa, crudo18
Pasta e fagioli18
Gnocchi di patate, crudi18
Alici marinate18
Fegato di bovino18
Frittata prosciutto e formaggio17
Bovino adulto o vitellone, spalla, muscolo, girello e fesone, crudo17
Gnocchi di patate, cotti17
Aglio17
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito17
Ricotta di vacca17
Maiale, coscio, crudo17
Funghi coltivati, pleurotes, crudi17
Bovino adulto o vitellone, geretto anteriore e posteriore, crudo17
Cavolfiore, cotto, bollito17
Occhiata17
Salame ungherese17
Maiale, bistecca, crudo17
Bovino adulto o vitellone, girello, crudo17
Pizza con pomodoro17
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo17
Sedano, crudo16
Pasta alla amatriciana16
Pasta alla carbonara16
Riso Cantonese16
Finocchi, crudi16
Ciccioli16
Bovino adulto o vitellone, costata, crudo16
Bovino adulto o vitellone, scamone, crudo16
Aglio Bianco Piacentino16
Rene di bovino16
Couscous, cotto15
Peperoni, rossi e gialli, crudi15
Pane formato rosetta15
Merluzzo in umido15
Polenta, cruda15
Aglio Rosso di Castelliri15
Pastiera15
Melanzane, cotte, al microonde15
Ricotta di pecora15
Mozzarella di bufala campana DOP15
Pizza bianca15
Riso al ragù alla bolognese14
Cornflakes14
Uova di gallina, tuorlo14
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato14
Radicchio rosso di Treviso IGP, precoce14
Anatra domestica, crudo14
Riso al sugo di pomodoro14
Bovino adulto o vitellone, pancia, biancostato e punta di petto, crudo14
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato14
Mortadella Bologna IGP13
Pomodorini ciliegino, freschi13
Prosciutto cotto, sgrassato13
Ravioli al sugo di pomodoro13
Melanzane, crude13
Uova di gallina, intero13
Prosciutto cotto, scelto13
Funghi coltivati, prataioli, crudi13
Carote, cotte, al microonde13
Latte di capra13
Prosciutto cotto, alta qualità13
Prosciutto cotto12
Latte di vacca, pastorizzato, intero12
Carne bovina pressata, in scatola12
Kiwi, freschi12
Yogurt, da latte intero12
Pancetta arrotolata12
Radicchio rosso di Treviso IGP, tardivo12
Uova di gallina, albume12
Latte di vacca, pastorizzato, scremato11
Riso Basmati, cotto11
Cotechino, confezionato precotto11
Latte di vacca, UHT, intero11
Pasta all’uovo, secca, cotta, bollita11
Carote, crude11
Peperoni, gialli, crudi11
Pancetta tesa11
Latte di vacca, pastorizzato, parzialmente scremato11
Latte di vacca, UHT, parzialmente scremato11
Oliva Giarraffa10
Radicchio variegato di Castelfranco IGP10
Peperoni, gialli, cotti, al microonde10
Faraona, coscio, senza pelle, crudo10
Faraona, petto, senza pelle, cotto, allo spiedo10
Riso burro e Parmigiano reggiano10
Finocchi, cotti, bolliti10
Pan di Spagna10
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo10
Mozzarella di vacca10
Pomodori, maturi, freschi10
Wurstel di puro suino, crudo10
Sarda10
Pomodori al riso10
Pomodori, San Marzano, freschi10

Il Gesto d'Amore Più Prezioso Per la Tua Pelle

X115® Antiage System è il trattamento antirughe di nuova generazione, basato sull'utilizzo combinato di due prodotti sinergici a elevata concentrazione di attivi:

  • un integratore per la pelle, con doppia formula DAY & NIGHT
  • una crema antirughe contro i segni del tempo SOS TOTAL YOUTH
Un Aiuto per le Tue Difese Immunitarie?
Scopri Vitamina C Suprema ®
X115® - Il Gesto d'Amore più Prezioso per la Tua Pelle
Scopri Come Funziona
Scopri il Nuovo Siero X115®ACE
Provalo Gratis - Vitamine Pure | A | C | E
Prova L'Efficacia di X115®
Sconto 10% Primo Acquisto - Scopri Come
Condividi L'Efficacia X115®
Condividi su Facebook
Prova L'Efficacia di X115®
Sconto 10% Primo Acquisto - Scopri Come