Magnesio Alimenti | Cibi Ricchi di Magnesio | Lista, Benefici 26 Lug 2022 | In X115

Magnesio in Numeri

Il magnesio è un elemento nutritivo essenziale: non potendo essere sintetizzato dall’organismo, dev’essere necessariamente assunto con gli alimenti.

Fortunatamente, il magnesio è ampiamente distribuito nei cibi vegetali e animali, oltre che nelle bevande.

L’acqua è una fonte variabile di assunzione: l’acqua più dura di solito ha una maggiore concentrazione di sali di magnesio.

L’organismo umano contiene circa 0,35 grammi di magnesio per kg. Pertanto, il corpo di un adulto di 75kg contiene grossomodo 26 grammi di magnesio.

Circa il 99% del magnesio corporeo è localizzato a livello osseo (50-60%), muscolare (25-35%) e nei tessuti molli.

Negli Stati Uniti, si raccomanda di assumere ogni giorno attraverso gli alimenti una quantità di magnesio pari a:

• 400 mg per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni, 420 mg nelle fasce di età successive;
• 310 mg per le donne di età compresa tra 19 e 30 anni, 320 mg nelle fasce di età successive.

Leggermente più basse in Italia, queste dosi di assunzione raccomandata possono essere soddisfatte attraverso una dieta varia ed equilibrata.

Tuttavia, nonostante una dieta spesso eccessiva dal punto di vista calorico, una larga parte della popolazione occidentale non assume abbastanza magnesio attraverso la dieta ^1,2.

Alcune ricerche stimano che tra il 56% e il 68% degli americani non assumerebbe una quantità sufficiente di magnesio per coprire le dosi di assunzione raccomandate ^{3, 4}.

Dieta e Magnesio

La carenza di magnesio è comune tra le persone che seguono la tipica dieta occidentale.

I cereali sono da millenni la colonna portante dell’alimentazione umana. Tuttavia, solo da pochi decenni l’evoluzione dei processi di molitura ha permesso di ottenere sfarinati altamente raffinati.

I cereali raffinati contengono soltanto l’endosperma, che è la parte del seme più ricca di amido. Vengono invece allontanati il germe e la crusca, in cui si concentrano altri nutrienti preziosi per la salute, incluso il magnesio.

Basti pensare che, in base ai dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), la crusca di frumento è l’alimento più ricco di magnesio, contenendone ben 550 mg per 100 grammi di parte edibile.

Pertanto, una dieta troppa ricca di cibi trasformati e povera di cereali integrali e alimenti come verdure a foglia verde, legumi e semi oleosi, è responsabile del dilagare dell’insufficienza di magnesio nei Paesi occidentali ^{1, 9}.

Alimenti Ricchi di Magnesio

Tra gli alimenti più ricchi di magnesio si ricordano:

• frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, noci brasiliane ecc.);
• semi (di girasole, di zucca, di canapa, di lino ecc.);
• cioccolato fondente;
• cereali integrali;
• pseudocereali (quinoa, grano saraceno);
• verdure a foglia verde scuro;
• legumi;
• latticini;
• pesce (soprattutto pesci grassi come salmone e sgombro).

Benefici del Magnesio

Una dieta comprendente alimenti ricchi di magnesio risulta particolarmente benefica e protettiva per la salute.

Non solo per la ricchezza in magnesio, ma anche per la presenza di numerosi altri nutrienti, come acidi grassi omega-3, polifenoli, fibre alimentari, selenio e vari altri minerali e vitamine.

Vediamo in breve in benefici di questi alimenti.

Frutta secca a guscio

Il consumo di frutta secca ha un impatto positivo nel controllo metabolico, aiutando a prevenire malattie come obesità, ipertensione, diabete mellito e malattie cardiovascolari ¹¹.

Produce inoltre un effetto positivo nei confronti di mediatori di malattie croniche, come lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’adiposità viscerale, l’iperglicemia, la resistenza all’insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica ¹¹.

Semi

I semi sono una ricca fonte di energia e nutrienti, necessari per sostenere la crescita della nuova pianta.

Similmente alla frutta secca a guscio, sono ricchi di calorie, grassi insaturi (tra cui acido linoleico e acido linolenico), vitamine e aminoacidi essenziali.

Secondo i ricercatori, la combinazione di nutrienti presente nei semi delle piante può aiutare a proteggere il sistema cardiovascolare e aiutare a prevenire le malattie coronariche e il diabete di tipo 2 ¹².

Cioccolato fondente

In generale, il cioccolato fondente è tanto più salutare quanto maggiore è la percentuale di solidi del cacao e minore quella di zuccheri aggiunti.

Il cacao è infatti ricco di potenti antiossidanti, in particolare di flavanoli.

Una revisione di 20 studi ha osservato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavanoli è associato a una riduzione significativa della pressione arteriosa (2-3 mm Hg) nell’arco di 2-18 settimane ¹³.

Una revisione di 9 studi su 157.809 persone ha rilevato che un consumo maggiore di cioccolato era associato a un rischio significativamente più basso di malattie cardiache, ictus e morte ¹⁴.

Inoltre, una revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l’assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana si associa a una riduzione del rischio di diabete del 25% ¹⁵.

Cereali integrali

I cereali integrali sono alimenti ricchi di magnesio, ma anche di fibre, antiossidanti polifenolici (come acido ferulico, vitamina E e betaina) e grassi insaturi.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che il consumo di tre porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22% ¹⁶.

Una revisione di 16 studi ha concluso che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno potrebbe ridurre il rischio di diabete ¹⁷.

Pseudocereali

Gli pseudocereali sono simili ai cereali per valore nutrizionale e modalità di consumo; tuttavia, diversamente dai cereali, NON appartengono alla famiglia delle Graminaceee.

Oltre al grano saraceno, altri pseudocereali molto conosciuti sono la quinoa, i semi di chia e l’amaranto.

Questi alimenti hanno benefici analoghi a quelli dei cereali integrali.

Verdure a foglia verde scura

Le verdure a foglia verde sono prima di tutto una ricca fonte di clorofilla e vitamina K. La clorofilla, a sua volta, è molto ricca di magnesio.

Sono anche un’ottima fonte di vitamine e sali minerali, in particolare di vitamina C, pro- vitamina A (carotenoidi, come luteina e beta-carotene), folati e manganese.

Le diete ricche di verdure sono state collegate a un rischio generale ridotto di cancro ^{18, 19}.

Il consumo di verdure a foglia verde è stato anche associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari ²⁰.

Legumi

I legumi sono una fonte significativa di proteine, fibre alimentari, carboidrati, vitamine e sali minerali.

Una revisione di 26 studi ha rilevato che una dieta ricca di fagioli e altri legumi può ridurre significativamente il colesterolo LDL (cattivo), che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache ²¹.

Una revisione di 41 studi controllati ha scoperto che i fagioli e altri legumi possono abbassare la glicemia a digiuno, i livelli di insulina e quelli di emoglobina glicata ²².

Latticini

La ricerca mostra che il consumo quotidiano di almeno tre porzioni di latticini, come lo yogurt, può aiutare a preservare la massa ossea ^{23, 24}.

In passato incriminati per la ricchezza in grassi saturi, i latticini sembrano in realtà avere un effetto neutro o addirittura protettivo per il cuore.

Secondo una revisione della ricerca, i prodotti lattiero-caseari grassi sembrano fornire una maggiore nutrizione e avere proprietà anti-infiammatorie ²⁵.

Una revisione di 16 studi ²⁶ ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l’ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all’obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi sembra ridurre il rischio di obesità.

In una revisione di 10 studi, la maggior parte dei quali utilizzava latticini interi, il latte era collegato a un ridotto rischio di ictus ed eventi cardiaci. Sebbene ci fosse anche un rischio ridotto di malattie cardiache, non era statisticamente significativo ²⁷.

Alcuni studi associano il consumo di latticini ricchi di grassi a un rischio ridotto di diabete, ma altre ricerche non hanno trovato alcuna associazione ^{28, 29, 30}.

Pesce

Il pesce è un alimento sano e ricco di proteine, particolarmente importante per i suoi acidi grassi omega-3.

L’American Heart Association consiglia di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana ³¹.

Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare i pesci che hanno livelli più alti di metilmercurio e che, in genere, coincidono con i predatori di grosse dimensioni (ad es. pesce spada, squalo, sgombro reale, tonno obeso).

Lista Cibi Ricchi di Magnesio

Di seguito riportiamo due tabelle che elencano gli alimenti più ricchi di magnesio, secondo i dati diffusi dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) e dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN) ^{32, 33}.

Cibo	Milligrammi (mg) per porzione	Percentuale DV *
Noci brasiliane, 28g (6 pezzi)	107	27
Crusca d’avena secca, ½ tazza	96	24
Pesce, sgombro, cotto, 85g	82	21
Spinaci, bolliti, ½ tazza	78	20
Mandorle, 28g (23 chicchi)	77	19
Anacardi, tostati a secco, 28g	74	19
Arachidi, tostate in olio, ¼ di tazza	63	16
Cereali, grano tritato, 2 biscotti grandi	61	15
Latte di soia, semplice o vaniglia, 1 tazza	61	15
Fagioli neri, cotti, ½ tazza	60	15
Edamame, sgusciati, cotti, ½ tazza	50	13
Burro di arachidi, liscio, 2 cucchiai	49	12
Pane di frumento integrale, 2 fette	46	12
Avocado, a cubetti, 1 tazza	44	11
Patate, cotte con la pelle, 100 grammi	43	11
Riso, cotto, ½ tazza	42	11
Yogurt, semplice, magro, 227g	42	11
Farina d’avena, istantanea, 1 pacchetto	36	9
Fagioli in scatola, ½ tazza	35	9
Banana, 1 media	32	8
Salmone, Atlantico, allevato, cotto, 85g	26	7
Latte, 1 tazza	24-27	6-7
Halibut, cotto, 85g	24	6
Uvetta, ½ tazza	23	6
Petto di pollo, arrosto, 85g	22	6
Manzo, macinato, magro al 90%, grigliato, 85g	20	5
Broccoli, tritati e cotti, ½ tazza	12	3
Riso, bianco, cotto, ½ tazza	10	3
Mela, 1 media	9	2
Carota, cruda, 1 media	7	2
1 Tazza = 236,6ml

* DV = valore giornaliero, fissato a 400 mg

Alimento	Magnesio (mg/100g)
Crusca di frumento	550
Mandorle dolci, secche	264
Anacardi	260
Germe di frumento	255
Quinoa, cruda	189
Arachidi, tostate	175
Fagioli, Cannellini, secchi	170
Fagioli	170
Fagioli, Borlotti, secchi	163
Nocciole, secche	160
Miglio, decorticato	160
Frumento duro	160
Pistacchi	158
Noci, secche	131
Ceci, secchi	130
Noci pecan	121
Pistacchio di Bronte DOP	121
Mais	120
Farina di frumento, duro	120
Macadamia	118
Farro perlato, crudo	112
Sardine, fritte	102
Riso Venere, crudo	101
Pasta di semola, integrale	100
Vongola	83,1
Lenticchie, secche	83
Spinaci, cotti, al microonde	80
Bieta, cotta, al microonde	80
Pesto alla genovese	70
Sardine	70
Carciofi, cotti, al microonde	66
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate	65
Parmigiana di melanzane	64
Grana Padano, DOP	63
Nachos	62
Quinoa, cotta	61
Corvina	61
Spinaci, crudi	60
Hummus	56
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita	55,6
Bieta, cotta, bollita	52
Couscous, crudo	52
Pasta di semola	51
Riso Venere, cotto	50
Cocco, fresco	46
Castagnaccio	46
Orzo perlato	46
Carciofi, crudi	45
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate	44
Cozza o mitilo	44
Parmigiano Reggiano DOP	43
Pasta integrale al sugo di pomodoro	41
Falafel	41
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno	41
Pecorino	40
Pollo, petto, cotto, in padella	40
Provolone	40
Tacchino, fesa, cotta, al forno	39
Tabulè	39
Gamberi	39
Polpo	39
Pasta al pesto alla genovese	38
Bieta, cruda	38
Patate novelle, crude	38
Gnocchi al pesto alla genovese	37
Ceci, secchi, cotti, bolliti	37
Spinaci, cotti, bolliti	36
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno	35
Baccalà alla vicentina	35
Zucchine, chiare, cotte, al microonde	35
Salame nostrano	34
Orzo perlato, cotto	34
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno	34
Pasta alle vongole	34
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno	33
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno	33
Salame Fabriano	33
Pollo, petto, crudo	32
Kebab solo carne	32
Seppia	32
Carciofo, Spinoso sardo	32
Patate, cotte, al microonde	32
Tacchino, fesa, crudo	32
Peperoni, rossi, cotti, al microonde	32
Riso Basmati, crudo	32
Salame Felino	31
Pollo, ala, con pelle, cotta, al forno	31
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno	31
Suro o sugarello	31
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno	31
Cavolfiore, cotto, al microonde	30
Zucchine chiare, cotte, al vapore	30
Caciotta mista	30
Triglia	30
Spigola	29
Salpa	29
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo	29
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo	29
Lenticchie, secche, cotte, bollite	28
Patate, con buccia, cotte, bollite	28
Zucchine, scure, cotte, al microonde	28
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno	28
Cavolfiore, crudo	28
Patate, crude	28
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato	28
Trota surgelata, cotta, al microonde	28
Daino, solo tessuto muscolare, crudo	28
Zucchine, chiare	27
Carciofi, cotti, bolliti	27
Fontina	27
Speck dell’Alto Adige IGP	27
Anguilla di fiume	27
Spigola al cartoccio	27
Coppa	27
Salame Brianza	26
Bresaola della Valtellina IGP	26
Pollo, intero, senza pelle, crudo	26
Pasta cacio e pepe	26
Tonno	26
Prosciutto crudo, disossato	26
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno	26
Brasato al Barolo	26
Trota	25
Tacchino, coscio, con pelle, crudo	25
Vitello, filetto, crudo	25
Trota iridea d’allevamento, filetti	25
Trota surgelata	25
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo	25
Zucchine, scure, cotte, al vapore	25
Cannoli siciliani	24
Ceci, in scatola, scolati	24
Pasta di semola, cotta, bollita	24
Pollo, intero, con pelle, crudo	24
Prosciutto crudo, di Modena DOP	24
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato	24
Pasta burro e parmigiano	24
Finocchi, cotti, al microonde	24
Pasta al sugo di pomodoro	24
Zucchine, scure, crude	23
Sugo di pomodoro	23
Pollo, fuso, senza pelle, crudo	23
Farro perlato, cotto, bollito	23
Alici al forno	23
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo	23
Melanzane, cotte, in padella	23
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato	23
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato	23
Pasta aglio, olio e peperoncino	22
Maiale, bistecca, cotto, in padella	22
Calamaro	22
Aragosta, bollita	22
Prosciutto crudo, Nazionale	22
Acciuga o alice	22
Pasta al ragù alla bolognese	22
Sarmale	22
Spezzatino di vitellone al vino rosso	22
Coniglio intero, crudo	22
Carciofi alla romana	22
Agnello, cotto, al forno	22
Pizza Napoletana Margherita STG	22
Scaloppina di tacchino al limone	22
Zucchine, crude	22
Pagello	22
Boga	22
Salame Napoli	22
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo	21
Lattughino IV gamma, fresco	21
Patate novelle, cotte, al microonde	21
Trota al forno	21
Melù o pesce molo	21
Sgombro o maccarello	21
Cefalo muggine	21
Pancetta magretta	21
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde	21
Fegato di suino	21
Salami italiani alla cacciatora DOP	21
Salame Milano	21
Pollo, fuso, con pelle, crudo	21
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo	21
Lattughino, fresco	21
Scorfano	21
Agnello, costoletta, cotto, al forno	20
Agnello, crudo	20
Agnello, coscio, cotto, al forno	20
Riso, brillato	20
Caciocavallo	20
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno	20
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP	20
Mormora	20
Bovino adulto o vitellone, filetto, crudo	20
Gnocchi al sugo di pomodoro	20
Agnello, costoletta, crudo	20
Merluzzo o nasello	20
Gorgonzola	20
Gateau	20
Sogliola al vino bianco	20
Ragù alla bolognese	20
Prosciutto crudo DOP, di Parma	20
Faraona, petto, senza pelle, crudo	20
Agnello, coscio, crudo	20
Crescenza	20
Merluzzo o nasello, surgelato	20
Fegato di ovino	19
Tacchino, fuso, con pelle, crudo	19
Aglio Rosso di Sulmona	19
Sogliola	19
Gnocchi al ragù alla bolognese	19
Sogliola, surgelata	19
Aragosta	19
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti	19
Pollo, ala, con pelle, crudo	18
Bovino adulto o vitellone, fesa, crudo	18
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo	18
Bovino adulto o vitellone, lombata, crudo	18
Aglio Rosso di Procerno	18
Frittata	18
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo	18
Bovino adulto o vitellone, noce, crudo	18
Risotto alla parmigiana	18
Peperoni, rossi, crudi	18
Sedano, cotto, al microonde	18
Burro d’arachidi	18
Bovino adulto o vitellone, sottofesa, crudo	18
Pasta e fagioli	18
Gnocchi di patate, crudi	18
Alici marinate	18
Fegato di bovino	18
Frittata prosciutto e formaggio	17
Bovino adulto o vitellone, spalla, muscolo, girello e fesone, crudo	17
Gnocchi di patate, cotti	17
Aglio	17
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito	17
Ricotta di vacca	17
Maiale, coscio, crudo	17
Funghi coltivati, pleurotes, crudi	17
Bovino adulto o vitellone, geretto anteriore e posteriore, crudo	17
Cavolfiore, cotto, bollito	17
Occhiata	17
Salame ungherese	17
Maiale, bistecca, crudo	17
Bovino adulto o vitellone, girello, crudo	17
Pizza con pomodoro	17
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo	17
Sedano, crudo	16
Pasta alla amatriciana	16
Pasta alla carbonara	16
Riso Cantonese	16
Finocchi, crudi	16
Ciccioli	16
Bovino adulto o vitellone, costata, crudo	16
Bovino adulto o vitellone, scamone, crudo	16
Aglio Bianco Piacentino	16
Rene di bovino	16
Couscous, cotto	15
Peperoni, rossi e gialli, crudi	15
Pane formato rosetta	15
Merluzzo in umido	15
Polenta, cruda	15
Aglio Rosso di Castelliri	15
Pastiera	15
Melanzane, cotte, al microonde	15
Ricotta di pecora	15
Mozzarella di bufala campana DOP	15
Pizza bianca	15
Riso al ragù alla bolognese	14
Cornflakes	14
Uova di gallina, tuorlo	14
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato	14
Radicchio rosso di Treviso IGP, precoce	14
Anatra domestica, crudo	14
Riso al sugo di pomodoro	14
Bovino adulto o vitellone, pancia, biancostato e punta di petto, crudo	14
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato	14
Mortadella Bologna IGP	13
Pomodorini ciliegino, freschi	13
Prosciutto cotto, sgrassato	13
Ravioli al sugo di pomodoro	13
Melanzane, crude	13
Uova di gallina, intero	13
Prosciutto cotto, scelto	13
Funghi coltivati, prataioli, crudi	13
Carote, cotte, al microonde	13
Latte di capra	13
Prosciutto cotto, alta qualità	13
Prosciutto cotto	12
Latte di vacca, pastorizzato, intero	12
Carne bovina pressata, in scatola	12
Kiwi, freschi	12
Yogurt, da latte intero	12
Pancetta arrotolata	12
Radicchio rosso di Treviso IGP, tardivo	12
Uova di gallina, albume	12
Latte di vacca, pastorizzato, scremato	11
Riso Basmati, cotto	11
Cotechino, confezionato precotto	11
Latte di vacca, UHT, intero	11
Pasta all’uovo, secca, cotta, bollita	11
Carote, crude	11
Peperoni, gialli, crudi	11
Pancetta tesa	11
Latte di vacca, pastorizzato, parzialmente scremato	11
Latte di vacca, UHT, parzialmente scremato	11
Oliva Giarraffa	10
Radicchio variegato di Castelfranco IGP	10
Peperoni, gialli, cotti, al microonde	10
Faraona, coscio, senza pelle, crudo	10
Faraona, petto, senza pelle, cotto, allo spiedo	10
Riso burro e Parmigiano reggiano	10
Finocchi, cotti, bolliti	10
Pan di Spagna	10
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo	10
Mozzarella di vacca	10
Pomodori, maturi, freschi	10
Wurstel di puro suino, crudo	10
Sarda	10
Pomodori al riso	10
Pomodori, San Marzano, freschi	10

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