Agrumi | Tutte le Proprietà e i Benefici per la Salute 24 Mar 2021 | In X115

Cosa Sono

Gli agrumi sono i frutti commestibili delle piante appartenenti al genere Citrus (famiglia Rutaceae).

Tra gli agrumi più conosciuti ricordiamo arance, mandarini, limoni, pompelmi, bergamotti e lime.

Questi frutti hanno la fama di essere particolarmente benefici per la salute, grazie soprattutto all’alto tenore di vitamina C.

Oltre ad essa, gli agrumi contengono altri preziosi nutrienti, come flavonoidi, acido citrico e fibre solubili (pectina).

In questo modo, il consumo regolare di agrumi aiuta a prevenire una varietà di malattie, tra cui cancro, malattie cardiache, obesità, disfunzioni cerebrali, raffreddore, influenza e calcoli renali.

Nell’ambito di una dieta sana, mangiare agrumi favorisce anche il controllo del peso corporeo e dei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue.

Elenco Agrumi

La classificazione botanica delle specie del genere Citrus è complessa, a causa della frequente formazione di ibridi e dell’introduzione di numerose cultivar tramite impollinazione incrociata.

Detto questo, le specie più note del genere Citrus sono:

Calorie e Proprietà Nutrizionali

La seguente tabella (dati USDA) riporta i principali valori nutrizionali degli agrumi più consumati in Italia.

Arance (100g)Limoni (100g)Mandarini (100g)Pompelmo (100g)
Calorie (kcal)47295333
Carboidrati (g)11,759,3213,348,41
Zuccheri (g)9,352,510,587,31
Fibre (g)2,42,81,81,1
Vitamina C (mg)53,2 (64%)53 (64%)26,7 (32%)33,3 (40%)
Acido Folico (mcg)30 (8%)11 (3%)16 (4%)10 (3%)
Potassio (mg)181 (4%)138 (3%)166 (4%)148 (3%)
Calcio (mg)40 (4%)26 (3%)37 (4%)12 (1%)
Magnesio (mg)10 (3%)0,03 (2%)12 (3%)9 (3%)
Fosforo14 (2%)16 (2%)20 (3%)8 (1%)

Le percentuali riportate tra parentesi indicano il contributo al soddisfacimento delle assunzioni giornaliere raccomandate, secondo le linee guida statunitensi.

Considerando che un’arancia di medie dimensioni pesa 140 grammi, il suo consumo copre circa il 90% del fabbisogno quotidiano di vitamina C.

Vitamina C

Gli agrumi sono noti per essere un’ottima fonte di vitamina C, un nutriente che rafforza il sistema immunitario e mantiene la pelle liscia ed elastica 1, 2, 3, 4.

Mentre gli agrumi sono un’ottima fonte di vitamina C, la seguente tabella (dati CREA) mostra come altri alimenti ne contengano di più (per l’elenco completo, leggi il nostro approfondimento sugli alimenti ricchi di vitamina C »).

AlimentoVitamina C (mg/100g di parte edibile)
Peperoni, rossi e gialli166
Peperoni, verdi127
Broccoletti di rapa crudi110
Rughetta o rucola110
Kiwi85
Papaia60
Lattuga da taglio59
Cavolfiore crudo59
Fragole54
Spinaci crudi54
Broccolo a testa crudo54
Clementine54
Arance50
Limoni50
Arance, succo44
Limoni, succo43
Mandarini42
Pompelmo40
Mandaranci37

Flavonoidi

Gli agrumi sono particolarmente ricchi di flavonoidi, tra cui esperidina, esperetina, naringina, naringenina, diosmina, quercetina, rutina, nobiletina, tangeretina e altri.

Gli effetti sulla salute dei flavonoidi degli agrumi sono stati dimostrati in diversi studi.

Tra le loro attività biologiche, i flavonoidi degli agrumi possiedono proprietà anti-ossidanti e antinfiammatorie, che si traducono in potenziali benefici nella prevenzione e nel trattamento di malattie coronariche, vascolari (aterosclerosi, trombosi, tromboflebiti), iperlipidemia e diabete.

Fibre

Gli agrumi – in particolare la loro buccia e il cosiddetto albedo (la pellicina bianca fibrosa che riveste internamente la buccia) – sono una ricca fonte di pectina.

Questa fibra solubile viene utilizzata nell’industria alimentare come gelificante (per marmellate e gelatine) e stabilizzante (in dolci, succhi di frutta e bevande a base di latte) 5, 6, 7.

Al pari di altre fibre solubili, la pectina può aiutare ad alleviare la stitichezza, abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi, migliorare il controllo della glicemia e promuovere un peso sano 8.

Agrumi Arancia Anatomia Esperidio Botanica

Proprietà e Benefici

Agrumi per Dimagrire

Gli agrumi sono frutti poveri di calorie e ricchi di acqua e fibre.

Queste caratteristiche conferiscono al frutto proprietà sazianti. Rallentando l’insorgenza della fame, gli agrumi possono quindi favorire il controllo del peso.

In effetti, esaminando le abitudini alimentari delle persone per 24 anni, i ricercatori hanno trovato un’associazione tra l’abitudine di mangiare agrumi e un miglior controllo del peso corporeo 9.

Tale beneficio potrebbe dipendere dal generoso contenuto di pectina.

In effetti, in 2 studi clinici su 84 persone con peso normale, la pectina (assunta come succo d’arancia o pasti ricchi di pectina) ha aumentato la sensazione di sazietà e ridotto l’assunzione di cibo 10, 11.

Anche i flavonoidi naringenina, esperidina e nobiletina sembrano favorire il controllo del peso 57, 58. Grazie alla loro generosa presenza, una revisione suggerisce che il pompelmo è associato alla perdita di peso e al miglioramento della resistenza all’insulina 59.

Attenzione ai succhi di frutta

Eliminando gran parte della fibra contenuta nel frutto, i succhi di frutta (specialmente quelli industriali) non hanno gli stessi benefici del frutto intero.

Mentre mangiare frutta intera porta a un maggior consumo di calorie e aumenta anche la sazietà, il consumo di bevande ricche di zuccheri e calorie non ha gli stessi benefici e potrebbe addirittura indurre a mangiare di più 12, 13, 14, 15, 16.

Si consiglia di preferire prodotti senza zuccheri aggiunti e contenenti succo puro al 100%. Quando possibile, è sempre meglio autoprodursi in casa il succo non filtrato (spremuta) da agrumi freschi.

Sistema Immunitario

La vitamina C è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Le persone che assumono regolarmente integratori di vitamina C possono avere raffreddori leggermente più brevi e sintomi un po’ più lievi.

I benefici, tuttavia, non sembrano particolarmente significativi per la popolazione generale. Risultano invece particolarmente consistenti nei casi di carenza o aumentato fabbisogno di vitamina C.

L’integrazione di vitamina C può infatti ridurre il rischio di raffreddore dal 45 al 91%, e l’incidenza della polmonite dall’80% al 100% nei soggetti esposti a forti stress psico-fisici, come militari, studenti in alloggi affollati e corridori di maratona 17.

Gli agrumi sono alimenti utili per la difesa immunitaria anche grazie ai loro flavonoidi, che in molti casi hanno mostrato significative proprietà antivirali 60.

L’esperidina, ad esempio, potrebbe fornire protezione contro la replicazione virale (COVID-19 incluso) e il danno ossidativo 18, 19, 20.

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Salute del Cuore

I flavonoidi contenuti negli agrumi sono noti per l’azione antiossidante e antinfiammatoria. In questo modo, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari 21.

Grazie anche alla presenza di pectina, gli agrumi possono migliorare i livelli di colesterolo, aumentando il colesterolo HDL “buono” e abbassando il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi 22.

Uno studio giapponese ha scoperto che le persone che mangiavano quantità più elevate di agrumi mostravano tassi più bassi di malattie cardiache e ictus 23.

Mangiare agrumi o bere il loro succo ha abbassato i livelli di colesterolo nel sangue in 10 studi su oltre 500 persone 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33.

Gli antiossidanti degli agrumi aiutano anche a proteggere il colesterolo LDL dall’ossidazione, prevenendo un evento chiave nella formazione di placche nelle arterie 34.

Diabete

Grazie all’alto contenuto di fibre e polifenoli, e al basso contenuto di zuccheri, gli agrumi sono alimenti a basso indice glicemico.

Basare la propria dieta sul consumo prevalente di cibi a basso indice glicemico fornisce diversi benefici per la salute 35, come la prevenzione e la gestione del diabete 36.

Il merito di questi benefici potrebbe essere ancora una volta della pectina, che rallenta la digestione e l’assorbimento degli zuccheri, ma anche dei flavonoidi 37, 38.

I flavonoidi degli agrumi hanno infatti dimostrato di prevenire la progressione dell’iperglicemia con diversi meccanismi; ad esempio rallentando la digestione dell’amido, favorendo i depositi di glicogeno e inibendo la gluconeogenesi 22.

In uno studio, la somministrazione di un estratto polifenolico di agrumi (900 mg/kg), per 12 settimane in individui in sovrappeso, ha determinato una riduzione significativa del peso corporeo e della glicemia rispetto al placebo 39.

Salute del Cervello

Gli agrumi e i loro succhi possono sostenere la normale funzione cerebrale e proteggere il cervello dai disturbi neurodegenerativi.

Diversi studi sugli anziani hanno ad esempio dimostrato che i succhi di agrumi possono sostenere e aumentare la funzione cerebrale 40, 41, 42.

In uno di questi studi su 37 anziani sani, il consumo di succo d’arancia arricchito con esperidina e altri flavonoidi per 8 settimane ha migliorato significativamente la funzione cognitiva 42.

Il merito sembra quindi essere dei flavonoidi, che con la loro azione antinfiammatoria hanno dimostrato di esibire effetti neuroprotettivi in diversi studi in vitro e in vivo 43, 44, 45.

Anemia

La vitamina C contenuta negli agrumi aumenta l’assorbimento del ferro, sia a livello intestinale che a livello cellulare.

In particolare, la vitamina C aumenta fortemente l’assorbimento del ferro non EME contenuto negli alimenti vegetali.

Secondo uno studio, assumere 100 mg di vitamina C con un pasto aumenta l’assorbimento di ferro del 67% 46.

Prevenzione dei Calcoli Renali

L’acido citrico previene la precipitazione e l’aggregazione del calcio nell’urina 47.

Di conseguenza, consumare cibi ricchi di acido citrico, come gli agrumi, può offrire benefici nella prevenzione dei calcoli renali 48, 49.

Secondo i dati sulle abitudini alimentari americane negli ultimi 40 anni, i calcoli renali sono meno comuni nelle persone che mangiano più agrumi 50.

Usi Farmacologici

Alcuni flavonoidi degli agrumi sono utilizzati in ambito clinico.

I farmaci da banco Arvenum e Daflon, ad esempio, contengono un’associazione di esperidina e diosimina, e risultano indicati:

Oli Essenziali

Gli agrumi sono una ricca fonte di oli essenziali, preziosi nell’industria dei profumi, degli alimenti e delle bevande, ma utilizzati anche come aromaterapia e agenti medicinali 51.

Grazie al loro gradevole odore rinfrescante e al ricco aroma, gli oli essenziali di agrumi vengono utilizzati anche in deodoranti per ambienti, prodotti per la pulizia della casa, profumi, repellenti per insetti e cosmetici.

Riguardo alle proprietà medicinali, l’inalazione degli oli essenziali di agrumi aiuta a ridurre i sintomi dell’ansia, alleviare le tensioni motive, migliorare l’umore e stimolare la creatività 51.

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Carie e Agrumi

Mangiare molti agrumi o i loro succhi potrebbe aumentare il rischio di carie dentale, a causa della loro acidità corrosiva per lo smalto dei denti 52, 53.

Tale proprietà viene spesso sfruttata in alcuni rimedi casalinghi per sbiancare i denti (es. bicarbonato + succo di limone), ma è potenzialmente pericolosa perché un abuso porta all’erosione dello smalto.

Farmaci e Pompelmo

Il pompelmo e il suo succo contengono sostanze (come la furanocumarina) che inibiscono l’azione di alcuni enzimi intestinali; il risultato è un aumento dell’effetto terapeutico di vari farmaci e il conseguente rischio di sovradosaggio 54.

Tra le interazioni più frequenti e comuni si ricordano quelle con 55:

La severità dell’interazione dipende dall’individuo, dal farmaco e dalla quantità di succo di pompelmo bevuta.

Per gli altri agrumi di uso comune, il rischio di interazioni farmacologiche è molto più basso.

Abbiamo già accennato di come gli agrumi aumentino l’assorbimento di integratori o farmaci a base di ferro. Secondo una revisione, il succo d’arancia ridurrebbe la biodisponibilità dei farmaci aliskiren, atenololo, celiprololo, montelukast, fluorochinoloni e alendronato, mentre aumenterebbe quella della felodipina 56.

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