Calcio Alimenti | Lista | Benefici dei Cibi Ricchi di Calcio

INDICE ARTICOLO

Che Cos’è

Il calcio è un minerale essenziale per l’organismo umano.

Questo significa che, non potendolo sintetizzare autonomamente, il nostro corpo deve ottenere il calcio di cui ha bisogno attraverso la dieta.

Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati (yogurt e altri latti fermentati, formaggi, ricotta, cottage cheese ecc.). Anche altri alimenti contengono quantitativi importanti di calcio, inclusi i pesci grassi (come il salmone) e alcune verdure, come i cavoli e la rucola.

Ogni giorno, con la dieta, un adulto dovrebbe assumere circa 1 grammo di calcio. Apporti superiori sono consigliati negli over 50 (1,2g/die) e nei bambini tra 4 e 18 anni (1,3g/die).

Tuttavia, una grande percentuale della popolazione non soddisfa il proprio fabbisogno di calcio attraverso la dieta ¹.

Il calcio è il minerale più abbondante del corpo umano, che ne contiene circa l’1-2% in peso. Il 99% del calcio del corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, di cui supporta struttura e funzione ².

Alimenti Ricchi di Calcio

È possibile ottenere le quantità raccomandate di calcio seguendo una dieta equilibrata che includa una varietà di cibi, come:

latte, yogurt e formaggio, che rappresentano le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone onnivore;
Cavolo riccio, broccoli, rucola e cavolo cinese sono ottime fonti vegetali di calcio;
I pesci grassi, come le sardine e il salmone, sono ottime fonti animali di calcio;
La maggior parte dei cereali (come pane, pasta e cereali non fortificati) è povera di calcio in valore relativo; tuttavia, in valore assoluto aggiunge quantità significative di calcio alla dieta perché molte persone mangiano cereali in grandi quantità;
Il calcio può anche essere aggiunto ad alcuni alimenti fortificati, come cereali per la colazione, succhi di frutta, bevande a base di soia, latti vegetali, riso e tofu.

Anche i semi (come quelli di sesamo, di papavero e di chia) e la frutta secca (come le mandorle) sono una fonte importante di calcio.

Il calcio non è importante solo per la salute dei denti e delle ossa. Interviene infatti nella regolazione del flusso sanguigno, nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella secrezione di ormoni come l’insulina.

Segue una lista dei 300 alimenti più ricchi di calcio secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Classifica Alimenti Ricchi di Calcio

Alimento	Calcio (mg/100g)
Latte di vacca, in polvere, scremato	1323
Grana Padano, DOP	1165
Pecorino siciliano	1162
Parmigiano Reggiano DOP	1159
Emmenthal	1145
Latte di vacca, in polvere, parzialmente scremato	1124
Groviera	1123
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato	1101
Latteria	1057
Latte di vacca, in polvere, intero	1050
Pecorino romano	900
Lattarini	888
Fontina	870
Caciocavallo	860
Cheddar	810
Provolone	720
Pecorino	607
Formaggio molle da tavola	604
Salvia, fresco	600
Stracchino	567
Crescenza	557
Brie	540
Caciotta toscana	531
Scamorza	512
Parmigiana di melanzane	485
Taleggio	433
Formaggino	430
Formaggino con ridotto contenuto di grasso	430
Pepe nero	430
Gorgonzola	401
Cacioricotta di capra	396
Rosmarino, fresco	370
Pesto alla genovese	368
Mozzarella di bufala campana DOP	367
Dolce verde	360
Caciottina mista	360
Feta	360
Camembert	350
Mozzarella di vacca	350
Fior di latte	350
Ricotta di bufala	340
Tarassaco o dente di leone, fresco	316
Rughetta o rucola, fresca	309
Ricotta di vacca	295
Latte di vacca, condensato, zuccherato	293
Caviale, storione	276
Frittata prosciutto e formaggio	274
Cioccolato, al latte	262
Soia, secca	257
Basilico, fresco	250
Gelato confezionato, caffè, in vaschetta	245
Mandorle dolci, secche	240
Latte di vacca, evaporato, non zuccherato	240
Prezzemolo, fresco	220
Vongola	219
Farina di soia	210
Menta, fresca	210
Mozzarella di bufala	210
Baccalà alla vicentina	204
Uova di gallina, intero, in polvere	201
Wafer ricoperto di cioccolato	200
Latte di bufala	198
Fichi, secchi	186
Ostrica	186
Sgombro o maccarello, in salamoia	185
Latte di pecora	180
Gateau	172
Spinaci, surgelati	170
Foglie di rapa, crude	169
Ricotta di pecora	166
Alici al forno	165
Frittata	163
Pizza Napoletana Margherita STG	163
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda	150
Yogurt greco, da latte intero	150
Nocciole, secche	150
Lenti colorate ripiene di cioccolato	150
Panettone	149
Gnocchi al pesto alla genovese	148
Acciuga o alice	148
Polpo	144
Calamaro	144
Crema di nocciole e cacao	143
Ceci, secchi	142
Latte di capra	141
Fagioli	135
Butirro calabro	135
Fagioli, Cannellini, secchi	132
Alici marinate	131
Noci	131
Pistacchi	131
Agretti, crudi	131
Calamaro surgelato	130
Panini al latte	130
Caffe’ tostato	130
Gamberi sgusciati, surgelati	128
Latte di vacca, pastorizzato, scremato	125
Yogurt, da latte intero	125
Suro o sugarello	125
Agretti, cotti, bolliti	124
Yogurt caprino	124
Cannoli siciliani	123
Pizza con pomodoro e mozzarella	122
Latte di vacca, UHT, intero	120
Latte di vacca, UHT, parzialmente scremato	120
Latte di vacca, pastorizzato, parzialmente scremato	120
Granchio, in scatola	120
Yogurt da latte, parzialmente scremato	120
Minestrone liofilizzato	120
Latte di vacca, pastorizzato, intero	119
Pasta al pesto alla genovese	118
Uova di gallina, tuorlo	116
Radicchio, verde, fresco	115
Pistacchio di Bronte DOP	114
Aringa, sotto sale	112
Gamberi	110
Grano saraceno	110
Pane al malto	110
Formaggio cremoso spalmabile	110
Crusca di frumento	110
Pangrattato	110
Muesli	110
Gelato confezionato, panna ricoperta di cioccolato fondente	109
Gelato confezionato, cono con panna e cioccolato	103
Fagioli, Borlotti, secchi	102
Hummus	102
Broccoletti di rapa, crudi	97
Pasta cacio e pepe	96
Cardi, crudi	96
Gelato confezionato, cono con panna, scaglie di cioccolato e noccioline	96
Caramelle tipo "mou"	95
Indivia, fresca	93
Carciofo, verde, precoce	93
Broccoletti di rapa, cotti, bolliti	92
Cardi, cotti, bolliti	91
Fave, secche, sgusciate, crude	90
Risotto alla parmigiana	89
Coregone	89
Besciamella	89
Carciofo, violetto, precoce	88
Cozza o mitilo	88
Pasta alla carbonara	87
Albicocche, disidratate	86
Carciofi, crudi	86
Gelato confezionato, fior di latte, in vaschetta	85
Noci, secche	83
Pasta alla amatriciana	83
Carciofi, cotti, bolliti	82
Farina d’avena	80
Torrone alla mandorla	80
Pane di segale	80
Croissants	80
Uva, secca	78
Panna da montare, 35% di lipidi	78
Spinaci, crudi	78
Cornflakes	74
Spinaci, cotti, bolliti	74
Cicoria, di campo, cruda	74
Corvina	74
Castagnaccio	74
Biscotti, wafers	73
Germe di frumento	72
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo	72
Olive da tavola conservate	70
Macadamia	70
Cicoria, di campo, cotta, bollita	70
Mormora	69
Datteri, secchi	69
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito	68
Mascarpone	68
Bieta, cruda	67
Albicocche, secche	67
Aringa, affumicata	66
Gelato confezionato, biscotto con crema, zabaione e cioccolato	66
Salmone, in salamoia	66
Boga	65
Carciofo Romanesco IGP	65
Pasta burro e parmigiano	64
Bieta, cotta, bollita	64
Olive, verdi	64
Arachidi, tostate	64
Riso burro e Parmigiano reggiano	63
Aringa	63
Pesche, disidratate	62
Olive, nere	62
Aragosta, bollita	61
Scorfano	61
Noci pecan	61
Riso, parboiled	60
Cavolo cappuccio, verde, crudo	60
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco	60
Canditi	60
Aragosta	60
Pastiera	60
Cavolo cappuccio, rosso, crudo	60
Ribes, freschi	60
Prugne, secche	59
Pasta di mandorle	59
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate	58
Merendine, tipo pan di Spagna, industriale	58
Ceci, secchi, cotti, bolliti	58
Lenticchie, secche	57
Cavolo cappuccio, verde, cotto, bollito	57
Uova di anatra, intero	57
Ciliege, candite	56
Castagne, secche	56
Fagiolini, surgelati, cotti, bolliti	56
Gelato confezionato, fior di latte, ricoperto di sorbetto alla fragola	55
Fette biscottate	55
Porri, crudi	54
Fiocchi d’avena	54
Lattuga, a cappuccio, fresca	53
Arance Tarocco, fresche	53
Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella	53
Oliva Nocellara del Belice	53
Cannoli alla crema, industriale	52
Sedano rapa, crudo	52
Uova di oca, intero	52
Cioccolato, fondente	51
Cacao amaro, in polvere	51
Cipolline, crude	51
Porri, cotti, bolliti	51
Arance bionde, fresche	51
Cavoli di Bruxelles, crudi	51
Uova di tacchina, intero	50
Farina di castagne	50
Arance, fresche	49
Arance Washington Navel, fresche	49
Lamponi, freschi	49
Pesche, secche	48
Cavoli di Bruxelles, cotti, bolliti	48
Arance Sanguinello, fresche	48
Uova di gallina, intero	48
Germogli di soia	48
Carciofo, Spinoso sardo	48
Cipolline, cotte, bollite	48
Piselli, secchi	48
Nachos	47
Burro d’arachidi	47
Fagioli, Cannellini, secchi, cotti, bolliti	47
Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti	46
Arance rosse, fresche	46
Lattuga, da taglio, fresca	46
Quinoa, cruda	46
Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce, surgelati	46
Salame Fabriano	46
Finocchi, crudi	45
Lupini, ammollati	45
Falafel	45
Piselli, freschi	45
Biscotti, alla soia	45
Lattuga, fresca	45
Anacardi	45
Acciuga o alice, sott’olio	44
Cavolfiore, crudo	44
Pasta alle vongole	44
Carote, crude	44
Fagioli, Borlotti, freschi	44
Finocchi, cotti, bolliti	43
Fichi, freschi	43
Arance Moro, fresche	43
Ceci, in scatola, scolati	43
Piselli, in scatola, scolati	42
Cioccolato, al latte con nocciole	42
Salame nostrano	42
Cavolfiore, cotto, bollito	42
Carote, cotte, bollite	42
Arance Valencia, fresche	42
Sugo di pomodoro	41
Salsiccia di fegato	41
Mirtilli, freschi	41
Trota al forno	41
Pinoli	40
Mortadella di bovino e suino	40
Savoiardi, industriali	40
Rape, crude	40
Biscotti, integrali, con soia	40
Mele, disidratate	40

Biodisponibilità del Calcio negli Alimenti

Gli alimenti differiscono tra loro non solo per il contenuto assoluto di calcio, ma anche per la sua biodisponibilità.

Questo significa che l’organismo umano assorbe meglio il calcio contenuto in alcuni alimenti rispetto ad altri.

Ad esempio, il contenuto di calcio nelle piante appartenenti alla famiglia dei cavoli (broccoli, bok choy, cavoli, senape e cime di rapa) è biodisponibile come quello del latte.

Molti altri alimenti vegetali, invece, contengono antinutrienti come l’acido ossalico e l’acido fitico che rendono il calcio meno disponibile rispetto a quello di origine animale.

Gli spinaci sono un classico esempio: forniscono moltissimo calcio, ma la sua biodisponibilità è scarsa.

Oltre che negli spinaci, l’acido ossalico abbonda nel rabarbaro ed è presente in concentrazioni leggermente inferiori nelle patate dolci e nei fagioli secchi.

La capacità dell’acido fitico di legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento intestinale è inferiore rispetto a quella dell’acido ossalico.

L’acido fitico abbonda nella crusca di frumento e nei fagioli secchi; tuttavia, un enzima (fitasi) presente nel lievito scompone l’acido fitico delle farine, riducendone il contenuto nei prodotti da forno.

Migliori fonti vegetali di calcio

Uno studio in vitro ha indagato la biodisponibilità del calcio contenuto in vari alimenti di origine o derivazione vegetale ²⁵.

Nonostante la ricerca abbia cercato di replicare le varie fasi della digestione umana, i dati ottenuti vanno interpretati con cautela poiché potrebbero differire da ciò che realmente accade all’interno del corpo umano.

Secondo lo studio, la migliore fonte di calcio era il cavolo riccio, che forniva 5 volte più calcio bioaccessibile per porzione (328 mg di calcio per 80 grammi) rispetto al latte scremato (72,4 mg di calcio per 200 ml).

Le successive migliori fonti di calcio bioaccessibile erano il porridge di miglio (56,3 mg di calcio per 160 grammi), il pane bianco fortificato (51,8 mg di calcio per 94 grammi), i ceci neri (39,3 mg di calcio per 150 grammi) e i fagioli (39,3 mg di calcio per 150 grammi).

Le peggiori fonti di calcio bioaccessibile erano gli spinaci (0,21 mg di calcio per 80 grammi), il tahini (0,29 mg di calcio per 5 grammi), il porridge di avena (2,42 mg di calcio per 160 grammi) e il latte di soia (3,24 mg di calcio per 200ml).

Anche la frutta secca (albicocche, fichi, prugne e uva passa) era una scarsa fonte di calcio, con una bioaccessibilità compresa tra 5,5 e 8,6 mg di calcio per 30 grammi per gli alimenti di questo gruppo.

Importanza della Vitamina D

Il corpo umano ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio nell’intestino.

Questo significa che la carenza di vitamina D limita fortemente i benefici di una dieta ricca di calcio.

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono molto pochi, perlopiù limitati ai pesci grassi (che sono anche ricchi di calcio), ai tuorli d’uovo e ad alcuni funghi.

Fortunatamente, la nostra pelle produce naturalmente vitamina D quando esposta al sole primaverile ed estivo. Nonostante ciò, la scarsa esposizione solare espone la maggior parte della popolazione – soprattutto anziana – a una carenza di questa vitamina.

Secondo uno studio, il 41,6% degli adulti negli Stati Uniti presenta una carenza di vitamina D; questa percentuale sale ulteriormente al 69,2% negli ispanici e all’82,1% negli afro-americani ³.

Altri Nutrienti Importanti per le Ossa

Fosforo

La salute delle ossa è intrinsecamente legata al metabolismo del calcio, ma anche a quello del fosforo.

Il fosforo e il calcio formano cristalli insolubili di idrossiapatite che conferiscono alle ossa la loro rigidità.

La tipica dieta occidentale tende a essere sbilanciata in favore del fosforo.

Alcuni ricercatori sono preoccupati per le crescenti quantità di fosfati nella dieta, che attribuiscono soprattutto all’acido fosforico presente in alcune bevande analcoliche e al crescente uso di additivi fosfatici negli alimenti trasformati ^{4, 5}.

La sostituzione di latte e altri alimenti ricchi di calcio con bevande analcoliche e snack contenenti fosfati può infatti rappresentare un grave rischio per la salute delle ossa ⁶.

I rischi sarebbero maggiori per diete povere di calcio e ricche di fosforo, quindi con un basso rapporto calcio-fosforo.

Purtroppo, è tipicamente durante il periodo più critico per il picco di sviluppo della massa ossea che gli adolescenti tendono a sostituire il consumo di latticini con bevande analcoliche, spesso ricche di fosforo aggiunto ⁷.

Sodio

L’eccessivo apporto di sale che caratterizza molti cibi trasformati può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e malattie cardiache, specialmente nei soggetti con ipertensione sodio-sensibile ^{8, 9, 10, 11, 12}.

Il sodio alimentare è anche uno dei principali determinanti della perdita di calcio urinario. Questo significa che un’elevata elevata assunzione di sodio determina una maggiore perdita di calcio nelle urine.

È stato riscontrato che un incremento di 2300 mg nell’assunzione di sodio alimentare aumenta l’escrezione di calcio nelle urine di circa 40mg ¹³. Nel tempo, la calciuria indotta dal sodio può potenzialmente avere un impatto negativo sulla densità minerale ossea

Anche evitando di salare le pietanze, l’apporto di sodio può comunque essere eccessivo.

È stato ad esempio calcolato che il 75% dell’assunzione di sodio negli Stati Uniti deriva dal sale aggiunto durante la lavorazione o la produzione di alimenti a livello industriale ¹⁴.

Numerosi studi hanno suggerito che l’assunzione di alti livelli di sodio è deleteria per la salute delle ossa, specialmente nelle donne anziane ^{15, 16}.

Altri Micronutrienti

Altri micronutrienti preziosi per la salute delle ossa includono:

fluoro: aumenta la stabilità strutturale delle ossa interagendo con i sali di fosfato di calcio.
Magnesio: circa il 60% del magnesio si trova nelle ossa, che costituiscono una riserva per regolarne l’omeostasi; in numerosi studi osservazionali (ma non in tutti), un minore apporto di magnesio è stato associato a una densità minerale ossea inferiore e a un aumentato rischio di osteoporosi e fratture ^{17, 18, 19}; scopri gli alimenti più ricchi di magnesio »
Potassio: i sali di potassio possono impedire il rilascio di calcio dalle ossa e l’escrezione urinaria di calcio causati dal consumo di diete eccessivamente acide (ricche di sodio, proteine e povere di vegetali freschi).
In uno studio, ad esempio, l’integrazione con citrato di potassio ha prevenuto l’aumento dell’escrezione urinaria di calcio indotto dal consumo di una dieta ricca di sale (≥5 g / die di sodio) ²⁰. Scopri gli alimenti più ricchi di potassio »
Vitamina K: diverse proteine dipendenti dalla vitamina K, come l’osteocalcina, si trovano nel tessuto osseo, dove sono coinvolte nella formazione e nel ricambio osseo.
Una revisione ha esaminato 13 studi, di cui 7 hanno rilevato che la vitamina K2 riduceva le fratture vertebrali del 60%, le fratture dell’anca del 77% e tutte le fratture non spinali dell’81% ²¹.
Scopri gli alimenti più ricchi di vitamina K »
Vitamina C: è necessaria durante la sintesi del collagene, che costituisce il 90% della matrice ossea su cui si depositano i minerali ossei; scopri gli alimenti più ricchi di vitamina C »

Proteine

L’assunzione di proteine nella dieta aumenta l’assorbimento intestinale del calcio, così come l’escrezione urinaria del minerale ¹⁷.

Una dieta a basso apporto proteico (<0,8g/die) potrebbe quindi essere dannosa per la salute scheletrica.

Anche un elevato apporto proteico è stato messo in relazione a un bilancio del calcio negativo, a causa delle aumentate perdite renali. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha rilevato effetti negativi sulla salute ossea ^{18, 19}.

Caffeina

E’ stato suggerito che alte dosi di caffeina possono aumentare il calcio urinario.

Secondo una revisione sistematica di 14 studi è tuttavia improbabile che l’assunzione fino a 400 mg di caffeina al giorno interferisca con l’omeostasi del calcio, abbia un impatto negativo sulla densità minerale ossea o aumenti i rischi di osteoporosi e fratture in individui con un’adeguata assunzione di calcio ²⁰.

Assunzione Raccomandata

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni rilasciate dal Food and Nutrition Board (FNB) dell’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, in merito all’assunzione quotidiana di calcio.

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per il calcio
Fase di vita	Età	Maschi (mg/giorno)	Femmine (mg/giorno)
Neonati	0-6 mesi	200 (AI)*	200 (AI)*
Neonati	6-12 mesi	260 (AI)*	260 (AI)*
Bambini	1-3 anni	700	700
Bambini	4-8 anni	1.000	1.000
Bambini	9-13 anni	1.300	1.300
Adolescenti	14-18 anni	1.300	1.300
Adulti	19-50 anni	1.000	1.000
Adulti	51-70 anni	1.000	1.200
Adulti	> 70 anni	1.200	1.200
Gravidanza	14-18 anni	–	1.300
Gravidanza	19-50 anni	–	1.000
Allattamento al seno	14-18 anni	–	1.300
Allattamento al seno	19-50 anni	–	1.000

* Assunzione Adeguata (AI)

NOTA: i valori riportati in tabella indicano la RDA, ovvero il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente per soddisfare i requisiti nutrizionali di quasi tutti (97%-98%) gli individui sani.

Carenza di Calcio

Un’importante percentuale di popolazione nei Paesi occidentali non raggiunge le dosi di assunzione raccomandata di calcio.

Ciò include molte persone che evitano di mangiare prodotti animali e latticini, sebbene diversi alimenti vegetali siano abbastanza ricchi di questo minerale ^{21, 22, 23}.

Altre cause della carenza di calcio di origine alimentare includono la carenza di vitamina D e i bassi livelli di magnesio che spesso si osservano nei casi di alcolismo grave.

Negli Stati Uniti, un’importante indagine sulle abitudini alimentari ha rilevato assunzioni di calcio inadeguate nel 37,7% degli adulti non integrati (età ≥ 19 anni) e nel 19,6% degli adulti che assumono integratori multivitaminici / minerali ²⁴.

Assunzioni cronicamente basse di calcio negli individui in crescita possono impedire il raggiungimento del picco ottimale di massa ossea.

Una volta raggiunto il picco di massa ossea, basse assunzioni di calcio possono contribuire ad accelerare la perdita ossea e aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ²⁴.

Bassi livelli di calcio nel sangue possono causare diversi problemi di salute: formicolio alle mani e ai piedi, dolori muscolari, battito cardiaco irregolare, affaticamento e persino perdita di memoria.

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