Calcio Alimenti | Benefici dei Cibi Ricchi di Calcio 06 Feb 2021 | In X115

Che Cos’è

Il calcio è un minerale essenziale per l’organismo umano.

Questo significa che, non potendolo sintetizzare autonomamente, il nostro corpo deve ottenere il calcio di cui ha bisogno attraverso la dieta.

Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati (yogurt e altri latti fermentati, formaggi, ricotta, cottage cheese ecc.). Anche altri alimenti contengono quantitativi importanti di calcio, inclusi i pesci grassi (come il salmone) e alcune verdure, come i cavoli e la rucola.

Ogni giorno, con la dieta, un adulto dovrebbe assumere circa 1 grammo di calcio. Apporti superiori sono consigliati negli over 50 (1,2g/die) e nei bambini tra 4 e 18 anni (1,3g/die).

Tuttavia, una grande percentuale della popolazione non soddisfa il proprio fabbisogno di calcio attraverso la dieta 1.

Il calcio è il minerale più abbondante del corpo umano, che ne contiene circa l’1-2% in peso. Il 99% del calcio del corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, di cui supporta struttura e funzione 2.

Alimenti Ricchi di Calcio

È possibile ottenere le quantità raccomandate di calcio seguendo una dieta equilibrata che includa una varietà di cibi, come:

Anche i semi (come quelli di sesamo, di papavero e di chia) e la frutta secca (come le mandorle) sono una fonte importante di calcio.

Il calcio non è importante solo per la salute dei denti e delle ossa. Interviene infatti nella regolazione del flusso sanguigno, nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella secrezione di ormoni come l’insulina.

Segue una lista dei 300 alimenti più ricchi di calcio secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Classifica Alimenti Ricchi di Calcio

AlimentoCalcio (mg/100g)
Latte di vacca, in polvere, scremato1323
Grana Padano, DOP1165
Pecorino siciliano1162
Parmigiano Reggiano DOP1159
Emmenthal1145
Latte di vacca, in polvere, parzialmente scremato1124
Groviera1123
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato1101
Latteria1057
Latte di vacca, in polvere, intero1050
Pecorino romano900
Lattarini888
Fontina870
Caciocavallo860
Cheddar810
Provolone720
Pecorino607
Formaggio molle da tavola604
Salvia, fresco600
Stracchino567
Crescenza557
Brie540
Caciotta toscana531
Scamorza512
Parmigiana di melanzane485
Taleggio433
Formaggino430
Formaggino con ridotto contenuto di grasso430
Pepe nero430
Gorgonzola401
Cacioricotta di capra396
Rosmarino, fresco370
Pesto alla genovese368
Mozzarella di bufala campana DOP367
Dolce verde360
Caciottina mista360
Feta360
Camembert350
Mozzarella di vacca350
Fior di latte350
Ricotta di bufala340
Tarassaco o dente di leone, fresco316
Rughetta o rucola, fresca309
Ricotta di vacca295
Latte di vacca, condensato, zuccherato293
Caviale, storione276
Frittata prosciutto e formaggio274
Cioccolato, al latte262
Soia, secca257
Basilico, fresco250
Gelato confezionato, caffè, in vaschetta245
Mandorle dolci, secche240
Latte di vacca, evaporato, non zuccherato240
Prezzemolo, fresco220
Vongola219
Farina di soia210
Menta, fresca210
Mozzarella di bufala210
Baccalà alla vicentina204
Uova di gallina, intero, in polvere201
Wafer ricoperto di cioccolato200
Latte di bufala198
Fichi, secchi186
Ostrica186
Sgombro o maccarello, in salamoia185
Latte di pecora180
Gateau172
Spinaci, surgelati170
Foglie di rapa, crude169
Ricotta di pecora166
Alici al forno165
Frittata163
Pizza Napoletana Margherita STG163
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda150
Yogurt greco, da latte intero150
Nocciole, secche150
Lenti colorate ripiene di cioccolato150
Panettone149
Gnocchi al pesto alla genovese148
Acciuga o alice148
Polpo144
Calamaro144
Crema di nocciole e cacao143
Ceci, secchi142
Latte di capra141
Fagioli135
Butirro calabro135
Fagioli, Cannellini, secchi132
Alici marinate131
Noci131
Pistacchi131
Agretti, crudi131
Calamaro surgelato130
Panini al latte130
Caffe’ tostato130
Gamberi sgusciati, surgelati128
Latte di vacca, pastorizzato, scremato125
Yogurt, da latte intero125
Suro o sugarello125
Agretti, cotti, bolliti124
Yogurt caprino124
Cannoli siciliani123
Pizza con pomodoro e mozzarella122
Latte di vacca, UHT, intero120
Latte di vacca, UHT, parzialmente scremato120
Latte di vacca, pastorizzato, parzialmente scremato120
Granchio, in scatola120
Yogurt da latte, parzialmente scremato120
Minestrone liofilizzato120
Latte di vacca, pastorizzato, intero119
Pasta al pesto alla genovese118
Uova di gallina, tuorlo116
Radicchio, verde, fresco115
Pistacchio di Bronte DOP114
Aringa, sotto sale112
Gamberi110
Grano saraceno110
Pane al malto110
Formaggio cremoso spalmabile110
Crusca di frumento110
Pangrattato110
Muesli110
Gelato confezionato, panna ricoperta di cioccolato fondente109
Gelato confezionato, cono con panna e cioccolato103
Fagioli, Borlotti, secchi102
Hummus102
Broccoletti di rapa, crudi97
Pasta cacio e pepe96
Cardi, crudi96
Gelato confezionato, cono con panna, scaglie di cioccolato e noccioline96
Caramelle tipo "mou"95
Indivia, fresca93
Carciofo, verde, precoce93
Broccoletti di rapa, cotti, bolliti92
Cardi, cotti, bolliti91
Fave, secche, sgusciate, crude90
Risotto alla parmigiana89
Coregone89
Besciamella89
Carciofo, violetto, precoce88
Cozza o mitilo88
Pasta alla carbonara87
Albicocche, disidratate86
Carciofi, crudi86
Gelato confezionato, fior di latte, in vaschetta85
Noci, secche83
Pasta alla amatriciana83
Carciofi, cotti, bolliti82
Farina d’avena80
Torrone alla mandorla80
Pane di segale80
Croissants80
Uva, secca78
Panna da montare, 35% di lipidi78
Spinaci, crudi78
Cornflakes74
Spinaci, cotti, bolliti74
Cicoria, di campo, cruda74
Corvina74
Castagnaccio74
Biscotti, wafers73
Germe di frumento72
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo72
Olive da tavola conservate70
Macadamia70
Cicoria, di campo, cotta, bollita70
Mormora69
Datteri, secchi69
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito68
Mascarpone68
Bieta, cruda67
Albicocche, secche67
Aringa, affumicata66
Gelato confezionato, biscotto con crema, zabaione e cioccolato66
Salmone, in salamoia66
Boga65
Carciofo Romanesco IGP65
Pasta burro e parmigiano64
Bieta, cotta, bollita64
Olive, verdi64
Arachidi, tostate64
Riso burro e Parmigiano reggiano63
Aringa63
Pesche, disidratate62
Olive, nere62
Aragosta, bollita61
Scorfano61
Noci pecan61
Riso, parboiled60
Cavolo cappuccio, verde, crudo60
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco60
Canditi60
Aragosta60
Pastiera60
Cavolo cappuccio, rosso, crudo60
Ribes, freschi60
Prugne, secche59
Pasta di mandorle59
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate58
Merendine, tipo pan di Spagna, industriale58
Ceci, secchi, cotti, bolliti58
Lenticchie, secche57
Cavolo cappuccio, verde, cotto, bollito57
Uova di anatra, intero57
Ciliege, candite56
Castagne, secche56
Fagiolini, surgelati, cotti, bolliti56
Gelato confezionato, fior di latte, ricoperto di sorbetto alla fragola55
Fette biscottate55
Porri, crudi54
Fiocchi d’avena54
Lattuga, a cappuccio, fresca53
Arance Tarocco, fresche53
Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella53
Oliva Nocellara del Belice53
Cannoli alla crema, industriale52
Sedano rapa, crudo52
Uova di oca, intero52
Cioccolato, fondente51
Cacao amaro, in polvere51
Cipolline, crude51
Porri, cotti, bolliti51
Arance bionde, fresche51
Cavoli di Bruxelles, crudi51
Uova di tacchina, intero50
Farina di castagne50
Arance, fresche49
Arance Washington Navel, fresche49
Lamponi, freschi49
Pesche, secche48
Cavoli di Bruxelles, cotti, bolliti48
Arance Sanguinello, fresche48
Uova di gallina, intero48
Germogli di soia48
Carciofo, Spinoso sardo48
Cipolline, cotte, bollite48
Piselli, secchi48
Nachos47
Burro d’arachidi47
Fagioli, Cannellini, secchi, cotti, bolliti47
Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti46
Arance rosse, fresche46
Lattuga, da taglio, fresca46
Quinoa, cruda46
Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce, surgelati46
Salame Fabriano46
Finocchi, crudi45
Lupini, ammollati45
Falafel45
Piselli, freschi45
Biscotti, alla soia45
Lattuga, fresca45
Anacardi45
Acciuga o alice, sott’olio44
Cavolfiore, crudo44
Pasta alle vongole44
Carote, crude44
Fagioli, Borlotti, freschi44
Finocchi, cotti, bolliti43
Fichi, freschi43
Arance Moro, fresche43
Ceci, in scatola, scolati43
Piselli, in scatola, scolati42
Cioccolato, al latte con nocciole42
Salame nostrano42
Cavolfiore, cotto, bollito42
Carote, cotte, bollite42
Arance Valencia, fresche42
Sugo di pomodoro41
Salsiccia di fegato41
Mirtilli, freschi41
Trota al forno41
Pinoli40
Mortadella di bovino e suino40
Savoiardi, industriali40
Rape, crude40
Biscotti, integrali, con soia40
Mele, disidratate40

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Biodisponibilità del Calcio negli Alimenti

Gli alimenti differiscono tra loro non solo per il contenuto assoluto di calcio, ma anche per la sua biodisponibilità.

Questo significa che l’organismo umano assorbe meglio il calcio contenuto in alcuni alimenti rispetto ad altri.

Ad esempio, il contenuto di calcio nelle piante appartenenti alla famiglia dei cavoli (broccoli, bok choy, cavoli, senape e cime di rapa) è biodisponibile come quello del latte.

Molti altri alimenti vegetali, invece, contengono antinutrienti come l’acido ossalico e l’acido fitico che rendono il calcio meno disponibile rispetto a quello di origine animale.

Gli spinaci sono un classico esempio: forniscono moltissimo calcio, ma la sua biodisponibilità è scarsa.

Oltre che negli spinaci, l’acido ossalico abbonda nel rabarbaro ed è presente in concentrazioni leggermente inferiori nelle patate dolci e nei fagioli secchi.

La capacità dell’acido fitico di legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento intestinale è inferiore rispetto a quella dell’acido ossalico.

L’acido fitico abbonda nella crusca di frumento e nei fagioli secchi; tuttavia, un enzima (fitasi) presente nel lievito scompone l’acido fitico delle farine, riducendone il contenuto nei prodotti da forno.

Importanza della Vitamina D

Il corpo umano ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio nell’intestino.

Questo significa che la carenza di vitamina D limita fortemente i benefici di una dieta ricca di calcio.

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono molto pochi, perlopiù limitati ai pesci grassi (che sono anche ricchi di calcio), ai tuorli d’uovo e ad alcuni funghi.

Fortunatamente, la nostra pelle produce naturalmente vitamina D quando esposta al sole primaverile ed estivo. Nonostante ciò, la scarsa esposizione solare espone la maggior parte della popolazione – soprattutto anziana – a una carenza di questa vitamina.

Secondo uno studio, il 41,6% degli adulti negli Stati Uniti presenta una carenza di vitamina D; questa percentuale sale ulteriormente al 69,2% negli ispanici e all’82,1% negli afro-americani 3.

Altri Nutrienti Importanti per le Ossa

Fosforo

La salute delle ossa è intrinsecamente legata al metabolismo del calcio, ma anche a quello del fosforo.

Il fosforo e il calcio formano cristalli insolubili di idrossiapatite che conferiscono alle ossa la loro rigidità.

La tipica dieta occidentale tende a essere sbilanciata in favore del fosforo.

Alcuni ricercatori sono preoccupati per le crescenti quantità di fosfati nella dieta, che attribuiscono soprattutto all’acido fosforico presente in alcune bevande analcoliche e al crescente uso di additivi fosfatici negli alimenti trasformati 4, 5.

La sostituzione di latte e altri alimenti ricchi di calcio con bevande analcoliche e snack contenenti fosfati può infatti rappresentare un grave rischio per la salute delle ossa 6.

I rischi sarebbero maggiori per diete povere di calcio e ricche di fosforo, quindi con un basso rapporto calcio-fosforo.

Purtroppo, è tipicamente durante il periodo più critico per il picco di sviluppo della massa ossea che gli adolescenti tendono a sostituire il consumo di latticini con bevande analcoliche, spesso ricche di fosforo aggiunto 7.

Sodio

L’eccessivo apporto di sale che caratterizza molti cibi trasformati può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e malattie cardiache, specialmente nei soggetti con ipertensione sodio-sensibile 8, 9, 10, 11, 12.

Il sodio alimentare è anche uno dei principali determinanti della perdita di calcio urinario. Questo significa che un’elevata elevata assunzione di sodio determina una maggiore perdita di calcio nelle urine.

È stato riscontrato che un incremento di 2300 mg nell’assunzione di sodio alimentare aumenta l’escrezione di calcio nelle urine di circa 40mg 13. Nel tempo, la calciuria indotta dal sodio può potenzialmente avere un impatto negativo sulla densità minerale ossea

Anche evitando di salare le pietanze, l’apporto di sodio può comunque essere eccessivo.

È stato ad esempio calcolato che il 75% dell’assunzione di sodio negli Stati Uniti deriva dal sale aggiunto durante la lavorazione o la produzione di alimenti a livello industriale 14.

Numerosi studi hanno suggerito che l’assunzione di alti livelli di sodio è deleteria per la salute delle ossa, specialmente nelle donne anziane 15, 16.

Altri Micronutrienti

Altri micronutrienti preziosi per la salute delle ossa includono:

Proteine

L’assunzione di proteine nella dieta aumenta l’assorbimento intestinale del calcio, così come l’escrezione urinaria del minerale 17.

Una dieta a basso apporto proteico (<0,8g/die) potrebbe quindi essere dannosa per la salute scheletrica.

Anche un elevato apporto proteico è stato messo in relazione a un bilancio del calcio negativo, a causa delle aumentate perdite renali. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha rilevato effetti negativi sulla salute ossea 18, 19.

Caffeina

E’ stato suggerito che alte dosi di caffeina possono aumentare il calcio urinario.

Secondo una revisione sistematica di 14 studi è tuttavia improbabile che l’assunzione fino a 400 mg di caffeina al giorno interferisca con l’omeostasi del calcio, abbia un impatto negativo sulla densità minerale ossea o aumenti i rischi di osteoporosi e fratture in individui con un’adeguata assunzione di calcio 20.

Assunzione Raccomandata

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni rilasciate dal Food and Nutrition Board (FNB) dell’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, in merito all’assunzione quotidiana di calcio.

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per il calcio
Fase di vitaEtàMaschi
(mg/giorno)
Femmine
(mg/giorno)
Neonati0-6 mesi200 (AI)*200 (AI)*
Neonati6-12 mesi260 (AI)*260 (AI)*
Bambini1-3 anni700700
Bambini4-8 anni1.0001.000
Bambini9-13 anni1.3001.300
Adolescenti14-18 anni1.3001.300
Adulti19-50 anni1.0001.000
Adulti51-70 anni1.0001.200
Adulti> 70 anni1.2001.200
Gravidanza14-18 anni1.300
Gravidanza19-50 anni1.000
Allattamento al seno14-18 anni1.300
Allattamento al seno19-50 anni1.000

* Assunzione Adeguata (AI)

NOTA: i valori riportati in tabella indicano la RDA, ovvero il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente per soddisfare i requisiti nutrizionali di quasi tutti (97%-98%) gli individui sani.

Carenza di Calcio

Un’importante percentuale di popolazione nei Paesi occidentali non raggiunge le dosi di assunzione raccomandata di calcio.

Ciò include molte persone che evitano di mangiare prodotti animali e latticini, sebbene diversi alimenti vegetali siano abbastanza ricchi di questo minerale 21, 22, 23.

Altre cause della carenza di calcio di origine alimentare includono la carenza di vitamina D e i bassi livelli di magnesio che spesso si osservano nei casi di alcolismo grave.

Negli Stati Uniti, un’importante indagine sulle abitudini alimentari ha rilevato assunzioni di calcio inadeguate nel 37,7% degli adulti non integrati (età ≥ 19 anni) e nel 19,6% degli adulti che assumono integratori multivitaminici / minerali 24.

Assunzioni cronicamente basse di calcio negli individui in crescita possono impedire il raggiungimento del picco ottimale di massa ossea.

Una volta raggiunto il picco di massa ossea, basse assunzioni di calcio possono contribuire ad accelerare la perdita ossea e aumentare il rischio di osteoporosi e fratture 24.

Bassi livelli di calcio nel sangue possono causare diversi problemi di salute: formicolio alle mani e ai piedi, dolori muscolari, battito cardiaco irregolare, affaticamento e persino perdita di memoria.

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