Calcio Alimenti | Lista | Benefici dei Cibi Ricchi di Calcio 08 Lug 2022 | In X115

Che Cos’è

Il calcio è un minerale essenziale per l’organismo umano.

Questo significa che, non potendolo sintetizzare autonomamente, il nostro corpo deve ottenere il calcio di cui ha bisogno attraverso la dieta.

Ogni giorno, con la dieta, un adulto dovrebbe assumere circa 1 grammo di calcio. Apporti superiori sono consigliati negli over 50 (1,2g/die) e nei bambini tra 4 e 18 anni (1,3g/die).

Tuttavia, una grande percentuale della popolazione non soddisfa il proprio fabbisogno di calcio attraverso la dieta ¹.

Alimenti Ricchi di Calcio

È possibile ottenere le quantità raccomandate di calcio seguendo una dieta equilibrata che includa una varietà di cibi, come:

• latte, yogurt e formaggio, che rappresentano le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone onnivore;
• Cavolo riccio, broccoli, rucola e cavolo cinese sono ottime fonti vegetali di calcio;
• I pesci grassi, come le sardine e il salmone, sono ottime fonti animali di calcio;
• La maggior parte dei cereali (come pane, pasta e cereali non fortificati) è povera di calcio in valore relativo; tuttavia, in valore assoluto aggiunge quantità significative di calcio alla dieta perché molte persone mangiano cereali in grandi quantità;
• Il calcio può anche essere aggiunto ad alcuni alimenti fortificati, come cereali per la colazione, succhi di frutta, bevande a base di soia, latti vegetali, riso e tofu.

Anche i semi (come quelli di sesamo, di papavero e di chia) e la frutta secca (come le mandorle) sono una fonte importante di calcio.

Segue una lista dei 300 alimenti più ricchi di calcio secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Classifica Alimenti Ricchi di Calcio

Biodisponibilità del Calcio negli Alimenti

Gli alimenti differiscono tra loro non solo per il contenuto assoluto di calcio, ma anche per la sua biodisponibilità.

Questo significa che l’organismo umano assorbe meglio il calcio contenuto in alcuni alimenti rispetto ad altri.

Ad esempio, il contenuto di calcio nelle piante appartenenti alla famiglia dei cavoli (broccoli, bok choy, cavoli, senape e cime di rapa) è biodisponibile come quello del latte.

Molti altri alimenti vegetali, invece, contengono antinutrienti come l’acido ossalico e l’acido fitico che rendono il calcio meno disponibile rispetto a quello di origine animale.

Oltre che negli spinaci, l’acido ossalico abbonda nel rabarbaro ed è presente in concentrazioni leggermente inferiori nelle patate dolci e nei fagioli secchi.

La capacità dell’acido fitico di legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento intestinale è inferiore rispetto a quella dell’acido ossalico.

L’acido fitico abbonda nella crusca di frumento e nei fagioli secchi; tuttavia, un enzima (fitasi) presente nel lievito scompone l’acido fitico delle farine, riducendone il contenuto nei prodotti da forno.

Importanza della Vitamina D

Il corpo umano ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio nell’intestino.

Questo significa che la carenza di vitamina D limita fortemente i benefici di una dieta ricca di calcio.

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono molto pochi, perlopiù limitati ai pesci grassi (che sono anche ricchi di calcio), ai tuorli d’uovo e ad alcuni funghi.

Fortunatamente, la nostra pelle produce naturalmente vitamina D quando esposta al sole primaverile ed estivo. Nonostante ciò, la scarsa esposizione solare espone la maggior parte della popolazione – soprattutto anziana – a una carenza di questa vitamina.

Altri Nutrienti Importanti per le Ossa

Fosforo

La salute delle ossa è intrinsecamente legata al metabolismo del calcio, ma anche a quello del fosforo.

La tipica dieta occidentale tende a essere sbilanciata in favore del fosforo.

Alcuni ricercatori sono preoccupati per le crescenti quantità di fosfati nella dieta, che attribuiscono soprattutto all’acido fosforico presente in alcune bevande analcoliche e al crescente uso di additivi fosfatici negli alimenti trasformati ^{4, 5}.

La sostituzione di latte e altri alimenti ricchi di calcio con bevande analcoliche e snack contenenti fosfati può infatti rappresentare un grave rischio per la salute delle ossa ⁶.

I rischi sarebbero maggiori per diete povere di calcio e ricche di fosforo, quindi con un basso rapporto calcio-fosforo.

Sodio

L’eccessivo apporto di sale che caratterizza molti cibi trasformati può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e malattie cardiache, specialmente nei soggetti con ipertensione sodio-sensibile ^{8, 9, 10, 11, 12}.

Il sodio alimentare è anche uno dei principali determinanti della perdita di calcio urinario. Questo significa che un’elevata elevata assunzione di sodio determina una maggiore perdita di calcio nelle urine.

Anche evitando di salare le pietanze, l’apporto di sodio può comunque essere eccessivo.

È stato ad esempio calcolato che il 75% dell’assunzione di sodio negli Stati Uniti deriva dal sale aggiunto durante la lavorazione o la produzione di alimenti a livello industriale ¹⁴.

Altri Micronutrienti

Altri micronutrienti preziosi per la salute delle ossa includono:

• fluoro: aumenta la stabilità strutturale delle ossa interagendo con i sali di fosfato di calcio.
• Magnesio: circa il 60% del magnesio si trova nelle ossa, che costituiscono una riserva per regolarne l’omeostasi; in numerosi studi osservazionali (ma non in tutti), un minore apporto di magnesio è stato associato a una densità minerale ossea inferiore e a un aumentato rischio di osteoporosi e fratture ^{17, 18, 19}; scopri gli alimenti più ricchi di magnesio »
• Potassio: i sali di potassio possono impedire il rilascio di calcio dalle ossa e l’escrezione urinaria di calcio causati dal consumo di diete eccessivamente acide (ricche di sodio, proteine e povere di vegetali freschi).
  In uno studio, ad esempio, l’integrazione con citrato di potassio ha prevenuto l’aumento dell’escrezione urinaria di calcio indotto dal consumo di una dieta ricca di sale (≥5 g / die di sodio) ²⁰. Scopri gli alimenti più ricchi di potassio »
• Vitamina K: diverse proteine dipendenti dalla vitamina K, come l’osteocalcina, si trovano nel tessuto osseo, dove sono coinvolte nella formazione e nel ricambio osseo.
  Una revisione ha esaminato 13 studi, di cui 7 hanno rilevato che la vitamina K2 riduceva le fratture vertebrali del 60%, le fratture dell’anca del 77% e tutte le fratture non spinali dell’81% ²¹.
  Scopri gli alimenti più ricchi di vitamina K »
• Vitamina C: è necessaria durante la sintesi del collagene, che costituisce il 90% della matrice ossea su cui si depositano i minerali ossei; scopri gli alimenti più ricchi di vitamina C »

Proteine

L’assunzione di proteine nella dieta aumenta l’assorbimento intestinale del calcio, così come l’escrezione urinaria del minerale ¹⁷.

Una dieta a basso apporto proteico (<0,8g/die) potrebbe quindi essere dannosa per la salute scheletrica.

Anche un elevato apporto proteico è stato messo in relazione a un bilancio del calcio negativo, a causa delle aumentate perdite renali. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha rilevato effetti negativi sulla salute ossea ^{18, 19}.

Caffeina

E’ stato suggerito che alte dosi di caffeina possono aumentare il calcio urinario.

Secondo una revisione sistematica di 14 studi è tuttavia improbabile che l’assunzione fino a 400 mg di caffeina al giorno interferisca con l’omeostasi del calcio, abbia un impatto negativo sulla densità minerale ossea o aumenti i rischi di osteoporosi e fratture in individui con un’adeguata assunzione di calcio ²⁰.

Assunzione Raccomandata

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni rilasciate dal Food and Nutrition Board (FNB) dell’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, in merito all’assunzione quotidiana di calcio.

* Assunzione Adeguata (AI)

NOTA: i valori riportati in tabella indicano la RDA, ovvero il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente per soddisfare i requisiti nutrizionali di quasi tutti (97%-98%) gli individui sani.

Carenza di Calcio

Un’importante percentuale di popolazione nei Paesi occidentali non raggiunge le dosi di assunzione raccomandata di calcio.

Ciò include molte persone che evitano di mangiare prodotti animali e latticini, sebbene diversi alimenti vegetali siano abbastanza ricchi di questo minerale ^{21, 22, 23}.

Altre cause della carenza di calcio di origine alimentare includono la carenza di vitamina D e i bassi livelli di magnesio che spesso si osservano nei casi di alcolismo grave.

Negli Stati Uniti, un’importante indagine sulle abitudini alimentari ha rilevato assunzioni di calcio inadeguate nel 37,7% degli adulti non integrati (età ≥ 19 anni) e nel 19,6% degli adulti che assumono integratori multivitaminici / minerali ²⁴.

Assunzioni cronicamente basse di calcio negli individui in crescita possono impedire il raggiungimento del picco ottimale di massa ossea.

Una volta raggiunto il picco di massa ossea, basse assunzioni di calcio possono contribuire ad accelerare la perdita ossea e aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ²⁴.

Bassi livelli di calcio nel sangue possono causare diversi problemi di salute: formicolio alle mani e ai piedi, dolori muscolari, battito cardiaco irregolare, affaticamento e persino perdita di memoria.

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