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Magazine X115 X115 Calcio Alimenti | Lista | Benefici dei Cibi Ricchi di Calcio

Calcio Alimenti | Lista | Benefici dei Cibi Ricchi di Calcio

  • 16 minuti

Che Cos’è

Il calcio è un minerale essenziale per l’organismo umano.

Questo significa che, non potendolo sintetizzare autonomamente, il nostro corpo deve ottenere il calcio di cui ha bisogno attraverso la dieta.

Gli alimenti più ricchi di calcio sono il latte e i suoi derivati (yogurt e altri latti fermentati, formaggi, ricotta, cottage cheese ecc.). Anche altri alimenti contengono quantitativi importanti di calcio, inclusi i pesci grassi (come il salmone) e alcune verdure, come i cavoli e la rucola.

Ogni giorno, con la dieta, un adulto dovrebbe assumere circa 1 grammo di calcio. Apporti superiori sono consigliati negli over 50 (1,2g/die) e nei bambini tra 4 e 18 anni (1,3g/die).

Tuttavia, una grande percentuale della popolazione non soddisfa il proprio fabbisogno di calcio attraverso la dieta 1.

Il calcio è il minerale più abbondante del corpo umano, che ne contiene circa l’1-2% in peso. Il 99% del calcio del corpo è immagazzinato nelle ossa e nei denti, di cui supporta struttura e funzione 2.

Alimenti Ricchi di Calcio

È possibile ottenere le quantità raccomandate di calcio seguendo una dieta equilibrata che includa una varietà di cibi, come:

  • latte, yogurt e formaggio, che rappresentano le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone onnivore;
  • Cavolo riccio, broccoli, rucola e cavolo cinese sono ottime fonti vegetali di calcio;
  • I pesci grassi, come le sardine e il salmone, sono ottime fonti animali di calcio;
  • La maggior parte dei cereali (come pane, pasta e cereali non fortificati) è povera di calcio in valore relativo; tuttavia, in valore assoluto aggiunge quantità significative di calcio alla dieta perché molte persone mangiano cereali in grandi quantità;
  • Il calcio può anche essere aggiunto ad alcuni alimenti fortificati, come cereali per la colazione, succhi di frutta, bevande a base di soia, latti vegetali, riso e tofu.

Anche i semi (come quelli di sesamo, di papavero e di chia) e la frutta secca (come le mandorle) sono una fonte importante di calcio.

Il calcio non è importante solo per la salute dei denti e delle ossa. Interviene infatti nella regolazione del flusso sanguigno, nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella secrezione di ormoni come l’insulina.

Segue una lista dei 300 alimenti più ricchi di calcio secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Classifica Alimenti Ricchi di Calcio

Alimento Calcio (mg/100g)
Latte di vacca, in polvere, scremato 1323
Grana Padano, DOP 1165
Pecorino siciliano 1162
Parmigiano Reggiano DOP 1159
Emmenthal 1145
Latte di vacca, in polvere, parzialmente scremato 1124
Groviera 1123
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato 1101
Latteria 1057
Latte di vacca, in polvere, intero 1050
Pecorino romano 900
Lattarini 888
Fontina 870
Caciocavallo 860
Cheddar 810
Provolone 720
Pecorino 607
Formaggio molle da tavola 604
Salvia, fresco 600
Stracchino 567
Crescenza 557
Brie 540
Caciotta toscana 531
Scamorza 512
Parmigiana di melanzane 485
Taleggio 433
Formaggino 430
Formaggino con ridotto contenuto di grasso 430
Pepe nero 430
Gorgonzola 401
Cacioricotta di capra 396
Rosmarino, fresco 370
Pesto alla genovese 368
Mozzarella di bufala campana DOP 367
Dolce verde 360
Caciottina mista 360
Feta 360
Camembert 350
Mozzarella di vacca 350
Fior di latte 350
Ricotta di bufala 340
Tarassaco o dente di leone, fresco 316
Rughetta o rucola, fresca 309
Ricotta di vacca 295
Latte di vacca, condensato, zuccherato 293
Caviale, storione 276
Frittata prosciutto e formaggio 274
Cioccolato, al latte 262
Soia, secca 257
Basilico, fresco 250
Gelato confezionato, caffè, in vaschetta 245
Mandorle dolci, secche 240
Latte di vacca, evaporato, non zuccherato 240
Prezzemolo, fresco 220
Vongola 219
Farina di soia 210
Menta, fresca 210
Mozzarella di bufala 210
Baccalà alla vicentina 204
Uova di gallina, intero, in polvere 201
Wafer ricoperto di cioccolato 200
Latte di bufala 198
Fichi, secchi 186
Ostrica 186
Sgombro o maccarello, in salamoia 185
Latte di pecora 180
Gateau 172
Spinaci, surgelati 170
Foglie di rapa, crude 169
Ricotta di pecora 166
Alici al forno 165
Frittata 163
Pizza Napoletana Margherita STG 163
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda 150
Yogurt greco, da latte intero 150
Nocciole, secche 150
Lenti colorate ripiene di cioccolato 150
Panettone 149
Gnocchi al pesto alla genovese 148
Acciuga o alice 148
Polpo 144
Calamaro 144
Crema di nocciole e cacao 143
Ceci, secchi 142
Latte di capra 141
Fagioli 135
Butirro calabro 135
Fagioli, Cannellini, secchi 132
Alici marinate 131
Noci 131
Pistacchi 131
Agretti, crudi 131
Calamaro surgelato 130
Panini al latte 130
Caffe’ tostato 130
Gamberi sgusciati, surgelati 128
Latte di vacca, pastorizzato, scremato 125
Yogurt, da latte intero 125
Suro o sugarello 125
Agretti, cotti, bolliti 124
Yogurt caprino 124
Cannoli siciliani 123
Pizza con pomodoro e mozzarella 122
Latte di vacca, UHT, intero 120
Latte di vacca, UHT, parzialmente scremato 120
Latte di vacca, pastorizzato, parzialmente scremato 120
Granchio, in scatola 120
Yogurt da latte, parzialmente scremato 120
Minestrone liofilizzato 120
Latte di vacca, pastorizzato, intero 119
Pasta al pesto alla genovese 118
Uova di gallina, tuorlo 116
Radicchio, verde, fresco 115
Pistacchio di Bronte DOP 114
Aringa, sotto sale 112
Gamberi 110
Grano saraceno 110
Pane al malto 110
Formaggio cremoso spalmabile 110
Crusca di frumento 110
Pangrattato 110
Muesli 110
Gelato confezionato, panna ricoperta di cioccolato fondente 109
Gelato confezionato, cono con panna e cioccolato 103
Fagioli, Borlotti, secchi 102
Hummus 102
Broccoletti di rapa, crudi 97
Pasta cacio e pepe 96
Cardi, crudi 96
Gelato confezionato, cono con panna, scaglie di cioccolato e noccioline 96
Caramelle tipo "mou" 95
Indivia, fresca 93
Carciofo, verde, precoce 93
Broccoletti di rapa, cotti, bolliti 92
Cardi, cotti, bolliti 91
Fave, secche, sgusciate, crude 90
Risotto alla parmigiana 89
Coregone 89
Besciamella 89
Carciofo, violetto, precoce 88
Cozza o mitilo 88
Pasta alla carbonara 87
Albicocche, disidratate 86
Carciofi, crudi 86
Gelato confezionato, fior di latte, in vaschetta 85
Noci, secche 83
Pasta alla amatriciana 83
Carciofi, cotti, bolliti 82
Farina d’avena 80
Torrone alla mandorla 80
Pane di segale 80
Croissants 80
Uva, secca 78
Panna da montare, 35% di lipidi 78
Spinaci, crudi 78
Cornflakes 74
Spinaci, cotti, bolliti 74
Cicoria, di campo, cruda 74
Corvina 74
Castagnaccio 74
Biscotti, wafers 73
Germe di frumento 72
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo 72
Olive da tavola conservate 70
Macadamia 70
Cicoria, di campo, cotta, bollita 70
Mormora 69
Datteri, secchi 69
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito 68
Mascarpone 68
Bieta, cruda 67
Albicocche, secche 67
Aringa, affumicata 66
Gelato confezionato, biscotto con crema, zabaione e cioccolato 66
Salmone, in salamoia 66
Boga 65
Carciofo Romanesco IGP 65
Pasta burro e parmigiano 64
Bieta, cotta, bollita 64
Olive, verdi 64
Arachidi, tostate 64
Riso burro e Parmigiano reggiano 63
Aringa 63
Pesche, disidratate 62
Olive, nere 62
Aragosta, bollita 61
Scorfano 61
Noci pecan 61
Riso, parboiled 60
Cavolo cappuccio, verde, crudo 60
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco 60
Canditi 60
Aragosta 60
Pastiera 60
Cavolo cappuccio, rosso, crudo 60
Ribes, freschi 60
Prugne, secche 59
Pasta di mandorle 59
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate 58
Merendine, tipo pan di Spagna, industriale 58
Ceci, secchi, cotti, bolliti 58
Lenticchie, secche 57
Cavolo cappuccio, verde, cotto, bollito 57
Uova di anatra, intero 57
Ciliege, candite 56
Castagne, secche 56
Fagiolini, surgelati, cotti, bolliti 56
Gelato confezionato, fior di latte, ricoperto di sorbetto alla fragola 55
Fette biscottate 55
Porri, crudi 54
Fiocchi d’avena 54
Lattuga, a cappuccio, fresca 53
Arance Tarocco, fresche 53
Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella 53
Oliva Nocellara del Belice 53
Cannoli alla crema, industriale 52
Sedano rapa, crudo 52
Uova di oca, intero 52
Cioccolato, fondente 51
Cacao amaro, in polvere 51
Cipolline, crude 51
Porri, cotti, bolliti 51
Arance bionde, fresche 51
Cavoli di Bruxelles, crudi 51
Uova di tacchina, intero 50
Farina di castagne 50
Arance, fresche 49
Arance Washington Navel, fresche 49
Lamponi, freschi 49
Pesche, secche 48
Cavoli di Bruxelles, cotti, bolliti 48
Arance Sanguinello, fresche 48
Uova di gallina, intero 48
Germogli di soia 48
Carciofo, Spinoso sardo 48
Cipolline, cotte, bollite 48
Piselli, secchi 48
Nachos 47
Burro d’arachidi 47
Fagioli, Cannellini, secchi, cotti, bolliti 47
Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti 46
Arance rosse, fresche 46
Lattuga, da taglio, fresca 46
Quinoa, cruda 46
Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce, surgelati 46
Salame Fabriano 46
Finocchi, crudi 45
Lupini, ammollati 45
Falafel 45
Piselli, freschi 45
Biscotti, alla soia 45
Lattuga, fresca 45
Anacardi 45
Acciuga o alice, sott’olio 44
Cavolfiore, crudo 44
Pasta alle vongole 44
Carote, crude 44
Fagioli, Borlotti, freschi 44
Finocchi, cotti, bolliti 43
Fichi, freschi 43
Arance Moro, fresche 43
Ceci, in scatola, scolati 43
Piselli, in scatola, scolati 42
Cioccolato, al latte con nocciole 42
Salame nostrano 42
Cavolfiore, cotto, bollito 42
Carote, cotte, bollite 42
Arance Valencia, fresche 42
Sugo di pomodoro 41
Salsiccia di fegato 41
Mirtilli, freschi 41
Trota al forno 41
Pinoli 40
Mortadella di bovino e suino 40
Savoiardi, industriali 40
Rape, crude 40
Biscotti, integrali, con soia 40
Mele, disidratate 40

Biodisponibilità del Calcio negli Alimenti

Gli alimenti differiscono tra loro non solo per il contenuto assoluto di calcio, ma anche per la sua biodisponibilità.

Questo significa che l’organismo umano assorbe meglio il calcio contenuto in alcuni alimenti rispetto ad altri.

Ad esempio, il contenuto di calcio nelle piante appartenenti alla famiglia dei cavoli (broccoli, bok choy, cavoli, senape e cime di rapa) è biodisponibile come quello del latte.

Molti altri alimenti vegetali, invece, contengono antinutrienti come l’acido ossalico e l’acido fitico che rendono il calcio meno disponibile rispetto a quello di origine animale.

Gli spinaci sono un classico esempio: forniscono moltissimo calcio, ma la sua biodisponibilità è scarsa.

Oltre che negli spinaci, l’acido ossalico abbonda nel rabarbaro ed è presente in concentrazioni leggermente inferiori nelle patate dolci e nei fagioli secchi.

La capacità dell’acido fitico di legarsi al calcio e ridurne l’assorbimento intestinale è inferiore rispetto a quella dell’acido ossalico.

L’acido fitico abbonda nella crusca di frumento e nei fagioli secchi; tuttavia, un enzima (fitasi) presente nel lievito scompone l’acido fitico delle farine, riducendone il contenuto nei prodotti da forno.

Migliori fonti vegetali di calcio

Uno studio in vitro ha indagato la biodisponibilità del calcio contenuto in vari alimenti di origine o derivazione vegetale 25.

Nonostante la ricerca abbia cercato di replicare le varie fasi della digestione umana, i dati ottenuti vanno interpretati con cautela poiché potrebbero differire da ciò che realmente accade all’interno del corpo umano.

Secondo lo studio, la migliore fonte di calcio era il cavolo riccio, che forniva 5 volte più calcio bioaccessibile per porzione (328 mg di calcio per 80 grammi) rispetto al latte scremato (72,4 mg di calcio per 200 ml).

Le successive migliori fonti di calcio bioaccessibile erano il porridge di miglio (56,3 mg di calcio per 160 grammi), il pane bianco fortificato (51,8 mg di calcio per 94 grammi), i ceci neri (39,3 mg di calcio per 150 grammi) e i fagioli (39,3 mg di calcio per 150 grammi).

Le peggiori fonti di calcio bioaccessibile erano gli spinaci (0,21 mg di calcio per 80 grammi), il tahini (0,29 mg di calcio per 5 grammi), il porridge di avena (2,42 mg di calcio per 160 grammi) e il latte di soia (3,24 mg di calcio per 200ml).

Anche la frutta secca (albicocche, fichi, prugne e uva passa) era una scarsa fonte di calcio, con una bioaccessibilità compresa tra 5,5 e 8,6 mg di calcio per 30 grammi per gli alimenti di questo gruppo.

Importanza della Vitamina D

Il corpo umano ha bisogno della vitamina D per assorbire il calcio nell’intestino.

Questo significa che la carenza di vitamina D limita fortemente i benefici di una dieta ricca di calcio.

Gli alimenti ricchi di vitamina D sono molto pochi, perlopiù limitati ai pesci grassi (che sono anche ricchi di calcio), ai tuorli d’uovo e ad alcuni funghi.

Fortunatamente, la nostra pelle produce naturalmente vitamina D quando esposta al sole primaverile ed estivo. Nonostante ciò, la scarsa esposizione solare espone la maggior parte della popolazione – soprattutto anziana – a una carenza di questa vitamina.

Secondo uno studio, il 41,6% degli adulti negli Stati Uniti presenta una carenza di vitamina D; questa percentuale sale ulteriormente al 69,2% negli ispanici e all’82,1% negli afro-americani 3.

Altri Nutrienti Importanti per le Ossa

Fosforo

La salute delle ossa è intrinsecamente legata al metabolismo del calcio, ma anche a quello del fosforo.

Il fosforo e il calcio formano cristalli insolubili di idrossiapatite che conferiscono alle ossa la loro rigidità.

La tipica dieta occidentale tende a essere sbilanciata in favore del fosforo.

Alcuni ricercatori sono preoccupati per le crescenti quantità di fosfati nella dieta, che attribuiscono soprattutto all’acido fosforico presente in alcune bevande analcoliche e al crescente uso di additivi fosfatici negli alimenti trasformati 4, 5.

La sostituzione di latte e altri alimenti ricchi di calcio con bevande analcoliche e snack contenenti fosfati può infatti rappresentare un grave rischio per la salute delle ossa 6.

I rischi sarebbero maggiori per diete povere di calcio e ricche di fosforo, quindi con un basso rapporto calcio-fosforo.

Purtroppo, è tipicamente durante il periodo più critico per il picco di sviluppo della massa ossea che gli adolescenti tendono a sostituire il consumo di latticini con bevande analcoliche, spesso ricche di fosforo aggiunto 7.

Sodio

L’eccessivo apporto di sale che caratterizza molti cibi trasformati può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e malattie cardiache, specialmente nei soggetti con ipertensione sodio-sensibile 8, 9, 10, 11, 12.

Il sodio alimentare è anche uno dei principali determinanti della perdita di calcio urinario. Questo significa che un’elevata elevata assunzione di sodio determina una maggiore perdita di calcio nelle urine.

È stato riscontrato che un incremento di 2300 mg nell’assunzione di sodio alimentare aumenta l’escrezione di calcio nelle urine di circa 40mg 13. Nel tempo, la calciuria indotta dal sodio può potenzialmente avere un impatto negativo sulla densità minerale ossea

Anche evitando di salare le pietanze, l’apporto di sodio può comunque essere eccessivo.

È stato ad esempio calcolato che il 75% dell’assunzione di sodio negli Stati Uniti deriva dal sale aggiunto durante la lavorazione o la produzione di alimenti a livello industriale 14.

Numerosi studi hanno suggerito che l’assunzione di alti livelli di sodio è deleteria per la salute delle ossa, specialmente nelle donne anziane 15, 16.

Altri Micronutrienti

Altri micronutrienti preziosi per la salute delle ossa includono:

  • fluoro: aumenta la stabilità strutturale delle ossa interagendo con i sali di fosfato di calcio.
  • Magnesio: circa il 60% del magnesio si trova nelle ossa, che costituiscono una riserva per regolarne l’omeostasi; in numerosi studi osservazionali (ma non in tutti), un minore apporto di magnesio è stato associato a una densità minerale ossea inferiore e a un aumentato rischio di osteoporosi e fratture 17, 18, 19; scopri gli alimenti più ricchi di magnesio »
  • Potassio: i sali di potassio possono impedire il rilascio di calcio dalle ossa e l’escrezione urinaria di calcio causati dal consumo di diete eccessivamente acide (ricche di sodio, proteine e povere di vegetali freschi).
    In uno studio, ad esempio, l’integrazione con citrato di potassio ha prevenuto l’aumento dell’escrezione urinaria di calcio indotto dal consumo di una dieta ricca di sale (≥5 g / die di sodio) 20. Scopri gli alimenti più ricchi di potassio »
  • Vitamina K: diverse proteine dipendenti dalla vitamina K, come l’osteocalcina, si trovano nel tessuto osseo, dove sono coinvolte nella formazione e nel ricambio osseo.
    Una revisione ha esaminato 13 studi, di cui 7 hanno rilevato che la vitamina K2 riduceva le fratture vertebrali del 60%, le fratture dell’anca del 77% e tutte le fratture non spinali dell’81% 21.
    Scopri gli alimenti più ricchi di vitamina K »
  • Vitamina C: è necessaria durante la sintesi del collagene, che costituisce il 90% della matrice ossea su cui si depositano i minerali ossei; scopri gli alimenti più ricchi di vitamina C »

Proteine

L’assunzione di proteine nella dieta aumenta l’assorbimento intestinale del calcio, così come l’escrezione urinaria del minerale 17.

Una dieta a basso apporto proteico (<0,8g/die) potrebbe quindi essere dannosa per la salute scheletrica.

Anche un elevato apporto proteico è stato messo in relazione a un bilancio del calcio negativo, a causa delle aumentate perdite renali. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha rilevato effetti negativi sulla salute ossea 18, 19.

Caffeina

E’ stato suggerito che alte dosi di caffeina possono aumentare il calcio urinario.

Secondo una revisione sistematica di 14 studi è tuttavia improbabile che l’assunzione fino a 400 mg di caffeina al giorno interferisca con l’omeostasi del calcio, abbia un impatto negativo sulla densità minerale ossea o aumenti i rischi di osteoporosi e fratture in individui con un’adeguata assunzione di calcio 20.

Assunzione Raccomandata

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni rilasciate dal Food and Nutrition Board (FNB) dell’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, in merito all’assunzione quotidiana di calcio.

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per il calcio
Fase di vita Età Maschi
(mg/giorno)
Femmine
(mg/giorno)
Neonati 0-6 mesi 200 (AI)* 200 (AI)*
Neonati 6-12 mesi 260 (AI)* 260 (AI)*
Bambini 1-3 anni 700 700
Bambini 4-8 anni 1.000 1.000
Bambini 9-13 anni 1.300 1.300
Adolescenti 14-18 anni 1.300 1.300
Adulti 19-50 anni 1.000 1.000
Adulti 51-70 anni 1.000 1.200
Adulti > 70 anni 1.200 1.200
Gravidanza 14-18 anni 1.300
Gravidanza 19-50 anni 1.000
Allattamento al seno 14-18 anni 1.300
Allattamento al seno 19-50 anni 1.000

* Assunzione Adeguata (AI)

NOTA: i valori riportati in tabella indicano la RDA, ovvero il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente per soddisfare i requisiti nutrizionali di quasi tutti (97%-98%) gli individui sani.

Carenza di Calcio

Un’importante percentuale di popolazione nei Paesi occidentali non raggiunge le dosi di assunzione raccomandata di calcio.

Ciò include molte persone che evitano di mangiare prodotti animali e latticini, sebbene diversi alimenti vegetali siano abbastanza ricchi di questo minerale 21, 22, 23.

Altre cause della carenza di calcio di origine alimentare includono la carenza di vitamina D e i bassi livelli di magnesio che spesso si osservano nei casi di alcolismo grave.

Negli Stati Uniti, un’importante indagine sulle abitudini alimentari ha rilevato assunzioni di calcio inadeguate nel 37,7% degli adulti non integrati (età ≥ 19 anni) e nel 19,6% degli adulti che assumono integratori multivitaminici / minerali 24.

Assunzioni cronicamente basse di calcio negli individui in crescita possono impedire il raggiungimento del picco ottimale di massa ossea.

Una volta raggiunto il picco di massa ossea, basse assunzioni di calcio possono contribuire ad accelerare la perdita ossea e aumentare il rischio di osteoporosi e fratture 24.

Bassi livelli di calcio nel sangue possono causare diversi problemi di salute: formicolio alle mani e ai piedi, dolori muscolari, battito cardiaco irregolare, affaticamento e persino perdita di memoria.

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