INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Sottoporsi a docce fredde o a bagni in acque gelide con finalità salutistiche rientra nella cosiddetta terapia del freddo (o crioterapia).
Prima di analizzare i potenziali benefici di questa pratica, è bene prendere coscienza dei suoi rischi. Infatti, una rapida immersione in acqua fredda può causare un vero e proprio "shock da freddo", con cambiamenti pericolosi, e persino fatali, nel respiro e nella frequenza cardiaca.
I rischi sono maggiori nelle persone con malattie cardiache o altre condizioni croniche, che ancor più di altre dovrebbero assicurarsi di consultare il medico prima di sperimentare questi trattamenti.
I potenziali benefici delle docce e dei bagni freddi includono l’aumento della combustione dei grassi, il rinforzo del sistema immunitario, il miglioramento dell’umore, la riduzione del dolore e dell’infiammazione, e persino una maggiore durata della vita.
A Cosa Serve
Per secoli, le temperature fredde sono state utilizzate dall’uomo per scopi terapeutici, sanitari e di recupero sportivo.
Le prime documentazioni risalgono al 3.500 a.C., con il Papiro di Edwin Smith che fa numerosi riferimenti all’uso del freddo per scopi terapeutici 1. Anche gli antichi greci utilizzavano l’acqua fredda per le terapie, il rilassamento e la socializzazione 2.
In epoche recenti, la terapia del freddo (pensiamo alla classica "borsa del ghiaccio") è stata utilizzata per alleviare il dolore muscolare, l’infiammazione e il gonfiore dopo un trauma muscoloscheletrico o un intervento chirurgico. 3.
La crioterapia a corpo intero viene sfruttata nella medicina sportiva per favorire il recupero muscolare e ottenere sollievo dal dolore. In base a prove preliminari, la crioterapia "total body" (anche tramite l’uso di docce fredde o bagni freddi) può favorire il dimagrimento, migliorare l’umore e rinvigorire il corpo e la mente.
Altre forme di crioterapia che non tratteremo in questo articolo comprendono la criolipolisi e la criochirurgia.
- La criolipolisi è un trattamento di medicina estetica che permette di ridurre il grasso localizzato attraverso l’uso del freddo. Per approfondire, leggi il nostro articolo sulla crioterapia estetica »
- La criochirurgia o crioablazione è una procedura minimamente invasiva, usata per distruggere un tessuto anormale o malato (ad es. verruche o cellule infette e cancerose nei sistemi di organi, specialmente nel rene e nella prostata) 4, 5, 6.
Come Funziona
Il corpo di un adulto lavora costantemente per mantenere una temperatura interna che varia da 36,4 a 37,1°C 7.
Pertanto, l’esposizione al freddo intenso innesca tutta una serie di reazioni adattative per mantenere la temperatura corporea all’interno di questo range di normalità.
Nel dettaglio, si innescano due tipi fondamentali di reazioni 8:
- difese isolanti: mirano alla conservazione del calore (ad es. tramite vasocostrizione, piloerezione) e implicano il reindirizzamento del flusso sanguigno lontano dalle estremità e dalla superficie corporea a favore degli organi vitali;
- cambiamenti metabolici: che si traducono in un aumento del tasso metabolico per produrre calore extra attraverso reazioni di disaccoppiamento.
L’esposizione a un freddo intenso innesca anche la cosiddetta risposta di lotta o fuga, aumentando i livelli di endorfine e noradrenalina; a loro volta, questi due neurotrasmettitori migliorano l’attenzione e la funzione cognitiva, sollevano l’umore e riducono la sensibilità dolorifica.
A livello locale, gli impacchi di ghiaccio utilizzati nel trattamento dei traumi osteomuscolari diminuiscono la temperatura locale, riducendo la morte delle cellule ipossiche, l’accumulo di edema (gonfiore) e gli spasmi muscolari, con riduzione del dolore e dell’infiammazione 8.
Docce Fredde per Dimagrire
Come spiegato nel capitolo precedente, l’esposizione al freddo innesca delle risposte adattative per mantenere costante la temperatura corporea interna.
Alcune di queste reazioni comportano un aumento del tasso metabolico per produrre calore. In pratica, l’organismo brucia più calorie e questo si traduce in un’azione dimagrante 9.
Entrando più nel dettaglio, gli esseri umani possiedono piccoli depositi di tessuto adiposo bruno (BAT). A differenza del più abbondante tessuto adiposo bianco, che è deputato a immagazzinare energia, il grasso bruno brucia grassi per generare calore 10, 11.
L’esposizione al freddo aumenta quindi l’attività del tessuto adiposo bruno, che a sua volta porta a un aumento del dispendio calorico.
- In uno studio, soggetti esposti allo stress da freddo hanno avuto un aumento dell’80% del loro dispendio energetico totale 12.
- In un altro studio, i ratti esposti al freddo hanno mangiato il 50% in più rispetto ai ratti di controllo, ma hanno mostrato comunque un peso inferiore 13. Inoltre, hanno vissuto il 10% più a lungo.
- Una revisione della ricerca ha concluso che brevi immersioni (5 minuti) in acqua fredda (<15°C) hanno aumentato il metabolismo 14.
L’esposizione a basse temperature porta anche a un aumento dei livelli di adiponectina, una proteina che aumenta la combustione dei grassi 15, 16, 17.
Benefici per la Salute
Longevità
Uno studio ha scoperto che le mosche vivevano il doppio del tempo quando venivano mantenute a 21°C anziché a 27°C 18.
Allo stesso modo, la ricerca sui vermi ha rilevato che un calo della temperatura di 5°C ne ha esteso del 75% la durata della vita 19.
Analoghi benefici sono stati osservati negli studi sugli insetti, evidenziando una relazione negativa tra temperatura e durata della vita 20, 21, 22.
Anche i pesci sembrano vivere più a lungo a temperature più basse. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che un calo della temperatura di 6°C ne ha aumentato la durata media della vita del 75% 23, 24.
Un altro studio ha abbassato la temperatura interna dei topi di 0,3°C (maschi) e 0,34°C (femmine), ottenendo un aumento della durata media della vita rispettivamente del 12 e del 20% 25.
Si ritiene che i benefici del freddo sulla longevità derivino da un processo noto come ormesi. L’ormesi è un fenomeno in cui si ottiene una risposta benefica somministrando una bassa dose di una sostanza che a dosi più elevate stressa e danneggia l’organismo.
Altri ricercatori sostengono che una temperatura più bassa promuova la longevità rallentando i vari processi metabolici. Questo si tradurrebbe in una minore generazione di sottoprodotti tossici del metabolismo ossidativo, come le specie reattive dell’ossigeno (ROS) 11.
Un ulteriore teoria sostiene che l’aumento della longevità dovuto all’esposizione al freddo possa dipendere da una modulazione di determinati geni, come TRPA-1 e DAF-16 26.
Infiammazione e Dolore
La crioterapia locale associata alla compressione fornisce un importante sollievo dal dolore associato a lesioni muscoloscheletriche 27.
Quando il corpo è esposto a un raffreddamento estremo, i vasi sanguigni si restringono e riducono il flusso sanguigno nelle aree infiammate.
Due revisioni della letteratura sulla crioterapia full body supportano le affermazioni secondo cui il freddo può aiutare a ridurre il dolore, l’infiammazione e migliorare il recupero 28, 29.
L’esposizione a basse temperature aumenta anche l’adiponectina, una proteina che combatte l’infiammazione 30.
In uno studio RCT su 76 partecipanti affetti da artrite gottosa, l’immersione in acqua fredda (20-30°C per 20 minuti al giorno per 4 settimane) ha ridotto il dolore, lo stress, l’ansia e la depressione; inoltre, ha aumentato la mobilità articolare, l’attività fisica e la qualità della vita 30a.
Emicrania
Una doccia fredda potrebbe essere efficace anche nel ridurre il dolore associato agli attacchi di emicrania 31.
A tal proposito, una revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che gli interventi basati sul freddo possono alleviare il dolore acuto dell’emicrania a breve termine (fino a 30 minuti), ma non a medio termine (1-2 ore dopo) e lungo termine (24 ore dopo) 31a.
Glicemia
L’adiponectina è una proteina prodotta dal tessuto adiposo, che svolge un ruolo importante nella protezione contro l’insulino-resistenza, il diabete, l’aterosclerosi e altre malattie legate all’età.
L’esposizione al freddo sembra aumentare la produzione di adiponectina 16.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che i livelli di adiponectina aumentano del 70% dopo l’esposizione al freddo 32, 16, 17.
Probabilmente grazie all’adiponectina, le basse temperature possono migliorare la risposta del corpo all’insulina, consentendo un migliore controllo della glicemia 34.
Negli studi sui ratti, ad esempio, l’esposizione al freddo ha aumentato l’assorbimento del glucosio nei tessuti periferici 33.
Anche nell’uomo ripetute immersioni in acqua fredda durante i mesi invernali hanno aumentato significativamente la sensibilità all’insulina 35, 36, 37.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che 10 giorni di acclimatamento al freddo (14-15 °C) hanno migliorato del 43% la sensibilità all’insulina del muscolo scheletrico nei pazienti con diabete di tipo 2 37a. Tale effetto, che era accompagnato da marcati aumenti nella traslocazione muscolare del GLUT4, risulta paragonabile a quello di un allenamento fisico a lungo termine 37b.
D’altronde, un acclimatamento al freddo più lieve (10 giorni a 16-17°C senza brividi) non è riuscito a indurre miglioramenti metabolici e a ridurre i marcatori del rischio cardiovascolare in uomini e donne obesi con diabete di tipo 2 37c.
Benefici per gli Sportivi
L’esposizione al freddo ha un effetto positivo sugli enzimi legati al danno muscolare (es. creatina chinasi e lattato deidrogenasi) 38.
Nel corso di diversi studi, è stato riscontrato che docce e bagni freddi possono ridurre la percezione della fatica e il dolore muscolare dopo l’allenamento, migliorando il recupero dallo sforzo 39, 40.
Un piccolo studio ha rilevato che ciclisti sottoposti a sessioni di allenamento intense avevano ridotto il dolore post-allenamento dopo essersi immersi in acqua fredda per 10 minuti 41.
In un altro studio, gli atleti che si sono immersi in acqua fredda (da 12°C a 15°C) hanno riportato meno dolori muscolari rispetto a quelli che non hanno seguito l’idroterapia dopo l’esercizio 42.
Quando si considera l’uso della crioterapia nello sport, è tuttavia importante comprendere la distinzione tra recupero soggettivo e recupero funzionale.
In una revisione del 2014, è stato riscontrato che la crioterapia ha portato a una riduzione del dolore e dell’indolenzimento post-esercizio (sensazioni soggettive), mentre esistono poche prove di un suo beneficio nella riparazione effettiva del tessuto e nel miglioramento della performance (funzionale) 38.
Dello stesso parare è anche una recente meta-analisi di 20 studi pubblicata nel 2023 38.
In effetti, alcuni studi non hanno osservato benefici significativi nel miglioramento della performance atletica dopo una o più sedute di crioterapia 44, 45.
Secondo una meta-analisi di 20 studi, l’immersione in acqua fredda può ridurre efficacemente il dolore muscolare e accelerare il recupero dalla fatica. In particolare, sembra determinare un calo significativo della percezione soggettiva dei DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e dello sforzo fisico al termine dell’esercizio; inoltre, ridurrebbe i livelli di alcuni marker di affaticamento muscolare come la creatina chinasi e il lattato a distanza di 24 ore 45a.
Sistema Immunitario
In uno studio su 15 giovani attivi, 10 sessioni di crioterapia di tutto il corpo hanno aumentato il numero di globuli bianchi (in particolare linfociti e monociti) 46.
Un altro studio clinico ha esaminato gli effetti di 6 settimane di immersione in acqua fredda (14°C per 1 ora) sul sistema immunitario. Dopo il trattamento, i partecipanti avevano livelli aumentati di IL-6, CD3, CD4, CD8 e linfociti T e B attivati, suggerendo un sistema immunitario più attivo 47.
Per testare la teoria secondo cui le docce fredde rafforzano il sistema immunitario, uno studio clinico randomizzato ha arruolato più di 3.000 partecipanti, suddividendoli in 4 gruppi di prova: un gruppo ha fatto solo docce calde, mentre 3 gruppi hanno fatto docce calde e hanno incluso un getto di acqua fredda per 30, 60 o 90 secondi alla fine della doccia.
Alla conclusione dello studio, i ricercatori hanno scoperto che coloro che includevano getti di acqua fredda dopo la doccia avevano una riduzione del 29% dei giorni di malattia rispetto a coloro che facevano solo docce calde 48.
Tuttavia, in uno studio su 12 uomini sani, l’esposizione per 12 minuti a un bagno con acqua fredda (7°C), 4 volte a settimana per 3 settimane consecutive, non ha avuto effetti sulla conta totale dei globuli bianchi rispetto al controllo 48.
Qualità del Sonno
Le fluttuazioni naturali della temperatura giornaliera sono un importante regolatore dei cicli del sonno 49.
La National Sleep Foundation raccomanda di mantenere la temperatura nella camera da letto tra 15,5 e 19°C.
D’altro canto, una revisione sistematica del 2019 ha rilevato che fare una doccia o un bagno caldo (da 40 a 42°C) per almeno 10 minuti da 1 a 2 ore prima di coricarsi migliorava la qualità del sonno dei partecipanti 50.
Umore e Salute Mentale
È noto che l’esposizione al freddo attiva il sistema nervoso simpatico e aumenta i livelli di endorfine e noradrenalina nel sangue e nel cervello. In questo modo, docce fredde regolari possono aumentare i livelli di energia, con effetti simili alla caffeina.
In uno studio clinico, è stato dimostrato che fare una doccia fredda (a 20°C per 2-3 minuti, preceduta da un adattamento graduale di 5 minuti), da 2 a 3 volte a settimana, aiuta ad alleviare i sintomi depressivi. È tuttavia importante notare che nessuno dei partecipanti allo studio era affetto da depressione 51.
Un caso studio ha riportato l’esperienza di una donna che soffriva di ansia e depressione dall’età di 17 anni. A 24 anni, iniziò un programma di prova di nuoto settimanale in acque libere. Nel corso del tempo, i suoi sintomi sono diminuiti in modo così significativo che è stata in grado di interrompere l’assunzione di farmaci per curarli 52.
In uno studio preliminare privo di un gruppo di controllo, 23 adulti affetti da depressione hanno ricevuto sessioni di crioterapia per tutto il corpo mentre continuavano il loro piano terapeutico prescritto. Il trattamento ha ridotto tutti i sintomi della depressione, ad eccezione delle fluttuazioni dell’umore giorno-notte 53.
In un altro studio su 60 pazienti, 120-180 secondi di crioterapia a corpo intero (da -110 a -160°C) in ogni giorno lavorativo per un periodo di 3 settimane, hanno migliorato i sintomi di depressione e ansia, e aumentato la soddisfazione generale della vita 54, 55.
Uno studio su 42 persone ha scoperto che una sessione di 5, 10 o 20 minuti di immersione in acqua di mare fredda (13,6°C) ha migliorato significativamente l’umore, più o meno nella stessa misura indipendentemente dal tempo trascorso in acqua 55a.
Uno studio su 53 persone con depressione e/o ansia ha scoperto che la maggior parte di esse ha sperimentato grandi miglioramenti nei sintomi dopo 8 sessioni di nuoto in mare al largo della costa inglese 55b.
Suggerimenti e precauzioni
Se si intende sottoporsi alla crioterapia "fai da Te", ad esempio con docce fredde o bagni freddi, è essenziale aumentare gradualmente l’esposizione al freddo.
Si potrebbe iniziare abbassando il riscaldamento e facendo brevi passeggiate all’aperto nei mesi freddi con vestiti un po’ più leggeri del necessario.
Quando si vuole passare alle docce o ai bagni freddi, è bene seguire alcune raccomandazioni:
- gradualità: evitare di sottoporsi immediatamente all’acqua fredda; piuttosto, iniziare con l’acqua calda per poi abbassarne gradualmente verso il basso la temperatura, procedendo a piccoli scatti;
- breve durata: per ottenere benefici, la doccia fredda dovrebbe essere di almeno 30 secondi; successivamente, è possibile aumentare il tempo, ma in ogni caso è meglio non superare i 2-3 minuti.
In alternativa a questi metodi "fai da te", la crioterapia a corpo intero (brevi esposizioni a temperature dell’aria inferiori a -100°C) sta diventando sempre più diffusa 38.
La crioterapia a corpo intero (WBC) prevede l’immersione del corpo in una camera fredda, che emette vapori a temperature estremamente basse, che vanno da -110°C a -160°C, di solito per un intervallo da 2 a 4 minuti 56, 57.
Quando si trovano nella camera criogenica, gli individui vengono spogliati ad eccezione di biancheria intima, calze e guanti per proteggere le estremità 58. Il tempo ottimale per ogni sessione dovrebbe essere di circa 2 minuti, ma l’evidenza è debole 59.
Controindicazioni
L’esposizione al freddo restringe i vasi sanguigni e aumenta la pressione e la frequenza cardiaca.
In questo modo, sottoporsi a bagni o docce molto freddi può causare aritmie (battiti cardiaci irregolari), specialmente in pazienti con problemi cardiaci.
Per questo motivo, la crioterapia è da ritenersi generalmente controindicata per chi ha seri problemi cardiaci o polmonari, salvo diverso consiglio medico.
Risulta inoltre controindicata nelle donne in gravidanza e allattamento, nei bambini e in soggetti molto anziani.
