INDICE ARTICOLO
Che Cos’è?
La betaina (o trimetilglicina) è una sostanza molto diffusa in natura.
Abbonda nella barbabietola rossa e in altri alimenti vegetali e animali, ma può anche essere sintetizzata nell’organismo a partire dalla colina.
Strutturalmente, la betaina è costituita dall’amminoacido glicina con attaccati tre gruppi metilici (-CH3).
Grazie a questa caratteristica, nel corpo umano la betaina si comporta come un donatore di gruppi metilici. In questo modo, contribuisce:
- a mantenere nella norma i livelli di omocisteina nel sangue (che quando salgono troppo rappresentano un fattore di rischio per le malattie cardiache) 1, 2;
- alla sintesi di S-adenosilmetionina (SAME), un antiossidante e coenzima coinvolto in numerose reazioni corporee 3, 4;
- ai processi di metilazione del DNA, inclusi quelli che aiutano a rallentare l’invecchiamento dell’organismo 5.
Inoltre, la betaina agisce da osmoprotettore, contribuendo a mantenere le cellule idratate e aumentando la loro resilienza allo stress 6.
La betaina è anche nota come trimetilglicina, TMG, glicina betaina, licina e ossiurina.
A Cosa Serve
La betaina si ottiene come prodotto secondario della lavorazione della barbabietola da zucchero e viene usata:
- come farmaco, nel trattamento di una rara malattia genetica ereditaria chiamata omocistinuria;
- come integratore:
- per il benessere cardiovascolare: per il mantenimento di normali livelli di omocisteina nel sangue;
- ergogenico: per migliorare le prestazioni sportive negli atleti sottoposti a un intenso sforzo muscolare;
- per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea: effetto già da tempo noto in ambito veterinario;
- per facilitare la digestione gastrica in caso di ipocloridria: in questo caso viene utilizzata specificamente sottoforma di betaina HCl;
- come cosmetico: ad azione umettante e idratante.
Uso nei Cosmetici
La betaina (INCI Betaine, sin. Trimethylglycine) si presenta come un solido bianco, la cui principale caratteristica è l’elevata solubilità in acqua.
A pH neutro forma un sale interno.
In soluzione, è in grado di coordinare le molecole di acqua con conseguente formazione di legami idrogeno molto forti, risultando un ottimo ingrediente ad azione umettante e idratante.
Inoltre, la betaina svolge una funzione riparativa e protettiva nei confronti delle mucose.
Proprietà Cosmetiche
La Betaina può essere impiegata in una varietà di prodotti cosmetici, che spaziano dai detergenti per corpo e capelli ai prodotti per lo skin care (creme viso, lozioni, gel, solari, deodoranti).
Le proprietà osmolitiche della betaina aumentano l’idratazione della pelle e migliorano la barriera cutanea.
Inoltre, agendo come donatore di metile, la betaina protegge le cellule dagli attacchi dei detergenti più aggressivi.
In 21 soggetti sani, la betaina ha alleviato gli effetti irritanti della pelle causati dai detergenti e diminuito le risposte allergiche 7.
Essendo molto solubile in acqua, si inserisce facilmente nella fase acquosa della formulazione, dove contribuisce a ridurre la perdita di acqua del prodotto.
È impiegata come idratante e umettante in un range di concentrazione compreso fra l’1 e il 10%.
Le proprietà umettanti della betaina possono proteggere la bocca da sostanze chimiche e altri irritanti del cavo orale 8, 9.
Un dentifricio che conteneva betaina ha ridotto i sintomi della secchezza delle fauci in uno studio (DB – RCT) su 45 individui. I pazienti hanno riportato meno secchezza delle labbra e difficoltà a mangiare 10.
Fa Male?
La betaina possiede un ottimo profilo tossicologico (è impiegata anche come integratore alimentare) ed è adatta anche alle pelli più sensibili.
Derivati della Betaina
Cocamidopropyl Betaine, Lauryl Betaine, Coco – Betaine sono esempi di tensioattivi anfoteri di origine sintetica.
Sono ottenuti a partire dalla betaina e acidi grassi (come l’acido laurico, o miscele di ammidi e acidi grassi dall’olio di cocco).
La caratteristica principale è quella di ridurre l’aggressività dei tensioattivi primari, in particolare di alchilsolfati e alchileteresolfati.
Sono biodegradabili e indicati per la formulazione di tutti i prodotti per la detergenza, anche di quelli specifici per pelli sensibili e delicate.
Come tutti i tensioattivi anfoteri, in virtù della presenza dell’ammonio quaternario, possiedono proprietà condizionanti nei confronti del capello.
Hanno in genere un basso indice di irritazione e sono considerate un ingrediente sicuro. I problemi di sensibilizzazione sono rari.
Alimenti con Betaina
La betaina viene prodotta endogenamente attraverso il metabolismo della colina, ma può anche essere ingerita per via esogena attraverso la dieta 11.
Le fonti alimentari più comuni di betaina sono barbabietole, spinaci e cereali integrali 12, 13.
I cereali integrali, come la quinoa, la crusca di frumento e d’avena, il riso integrale, l’orzo ecc., sono generalmente considerati ricche fonti di betaina.
Le concentrazioni più elevate sono state osservate negli alimenti riportati in tabella 14.
| Alimento | Contenuto di Betaina (µg/100g di peso a secco) |
| Amaranto | 646 – 7420 |
| Avena | 200 – 1000 |
| Barbabietola rossa | 750 – 3337 |
| Capesante | 640 – 1180 |
| Cereali per la colazione | 10 – 1041 |
| Couscous | 544 – 1299 |
| Cozze | 1120 – 11.600 |
| Farina integrale | 120 – 1503 |
| Farro | 1296 – 1442 |
| Frumento tenero | 490 – 1320 |
| Ostriche | 2780 – 2810 |
| Pane | 499 – 1000 |
| Pasta | 375 – 1327 |
| Quinoa | 610 – 6300 |
| Spinaci | 675 – 1100 |
| Triticale | 986 – 1030 |
| Vongole | 2500 |
Betaina come Integratore
Omocisteina e Salute Cardiovascolare
Uno dei ruoli principali della betaina è quello di aiutare a regolare i livelli di omocisteina nel sangue 15.
Ad esempio, una revisione di 5 studi ha dimostrato che l’assunzione di almeno 4 grammi di betaina al giorno per 6 settimane potrebbe abbassare i livelli ematici di omocisteina negli adulti sani 15.
L’omocisteina è un amminoacido che, se presente a livelli elevati nel sangue, è stato collegato a un rischio maggiore di malattie cardiache, ictus e altri problemi di salute 16, 17, 18.
Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che abbassare l’omocisteina con gli integratori non produce necessariamente i benefici auspicati e risulta persino dannoso in alcuni casi 19, 20, 21.
Non è chiaro, quindi, se la riduzione dell’omocisteina ottenuta attraverso la betaina possa essere protettiva per il cuore.
In una revisione di 74 studi clinici, l’assunzione elevata di colina e betaina è risultata associata a una riduzione dei marker infiammatori nel sangue 22. Inoltre, la loro assunzione a lungo termine è stata collegata a un minor numero di decessi per malattie cardiache.
In altri studi, è stato riferito che la betaina potrebbe avere un impatto dannoso sui lipidi nel sangue 23. Secondo una recente meta-analisi, una dose massima di 4 g/die potrebbe avere effetti di riduzione dell’omocisteina senza alcun effetto negativo sui profili lipidici (che è invece stato segnalato con dosi ≥ 4 g/die) 24.
Esercizio fisico
Esistono prove contrastanti sull’efficacia della betaina per migliorare le prestazioni atletiche.
La maggior parte degli studi riporta che l’integrazione con betaina non aumenta la forza o la potenza massima 25.
Inoltre, la betaina non sembra migliorare le prestazioni negli esercizi di resistenza eseguiti con bassi volumi (1-3 serie) 26, 27. Sembra invece migliorare la performance negli esercizi che mettono alla prova la resistenza muscolare con alti livelli di stress metabolico 28, 29.
Una revisione ha riportato che gli integratori di betaina potrebbero migliorare la composizione corporea e le prestazioni sia negli esercizi di resistenza che in quelli di forza/potenza 30.In un’altra meta-analisi (di 7 studi randomizzati), due studi hanno riportato aumenti di potenza e forza in seguito all’integrazione di betaina. Gli Autori hanno concluso che sono necessari ulteriori studi per valutare l’efficacia di questo integratore 25.
Il meccanismo attraverso il quale la betaina può migliorare le prestazioni negli esercizi di resistenza non è chiaro, ma potrebbe essere legato alla capacità di attenuare gli aumenti dei livelli di lattato durante l’esercizio 28, 29, 31.
Si ipotizza inoltre che anche gli effetti osmolitici della betaina aiutino a migliorare le prestazioni durante l’allenamento di resistenza ad alto volume 32.
Composizione Corporea
Studi sugli animali hanno dimostrato l’effetto benefico dell’integrazione di betaina sulla riduzione del grasso corporeo, mentre i dati sull’uomo sono controversi e incoerenti 33.
Ad esempio, la supplementazione di 6 g di betaina al giorno per 12 settimane in persone obese non è riuscita a influenzare in modo significativo il tasso metabolico, il peso e la massa grassa 34.
In uno studio (DB – RCT) su 23 uomini esperti di allenamento della forza, l’integrazione di betaina a lungo termine durante un programma di allenamento (6 settimane) ha migliorato la composizione corporea. Gli uomini hanno beneficiato di aumenti significativi della massa magra e diminuzioni del grasso corporeo 35.
In un altro studio (RCT) su 12 uomini allenati, l’integrazione con betaina associata alle sessioni di allenamento ha ridotto i livelli di cortisolo. Ha anche aumentato l’ormone della crescita, che aiuta la sintesi proteica muscolare. Ciò ha causato un aumento della loro massa magra 36, 35.
Secondo una revisione di 6 studi con 195 partecipanti, l’integrazione alimentare di betaina potrebbe essere un approccio efficace per ridurre il grasso corporeo 33.
Al contrario, un’altra meta-analisi ritiene improbabile che l’integrazione di betaina possa migliorare gli indici di composizione corporea (come peso, BMI, massa magra e massa grassa) 37.
Glicemia e Diabete
I risultati degli studi su animali hanno incoraggiato l’esplorazione dell’efficacia terapeutica della betaina nei pazienti con diabete di tipo 2 41.
Ad esempio, nei topi l’integrazione di betaina ha dimostrato di:
- migliorare la tolleranza al glucosio 39;
- mantenere l’equilibrio del glucosio 13;
- migliorare la sensibilità all’insulina 40;
- limitare molti disturbi legati al diabete attraverso un’azione antinfiammatoria e antiossidante 41.
Grazie a questi effetti, la betaina può essere utile nei soggetti prediabetici con insulino-resistenza (una condizione che compromette la capacità delle cellule di rispondere all’ormone insulina) 42.
A tal proposito, uno studio condotto su quasi 2.400 persone ha associato un maggiore apporto di colina e betaina con una diminuzione della resistenza all’insulina 43.
In un altro studio (RCT) su 3.000 individui, quelli con livelli di betaina più bassi nel sangue avevano maggiori probabilità di avere il diabete. Dopo 2 anni di cambiamenti nello stile di vita, livelli più elevati di betaina erano associati a tassi di diabete più bassi 43a.
In un altro studio, 27 soggetti obesi e prediabetici sono stati integrati con 3.300 mg di betaina per via orale 2 volte al giorno per 10 giorni, e successivamente con 4.950 mg 2 volte al giorno per 12 settimane 43b.
Rispetto al placebo, questo trattamento ha mostrato uno scarso effetto metabolico. La betaina tendeva a ridurre i livelli di glicemia a digiuno ma non ha avuto altri effetti sul controllo glicemico. Anche la sensibilità all’insulina non è migliorata, mentre i livelli di colesterolo sono aumentati.
Depressione
È stato dimostrato che la betaina aumenta gli effetti della S-adenosilmetionina (anche detta SAMe, un tipo di farmaco che aiuta a produrre serotonina, dopamina e norepinefrina migliorando la depressione da lieve a moderata) 44.
In 45 pazienti depressi che hanno risposto scarsamente agli antidepressivi, la SAMe e la trimetilglicina utilizzate come terapia aggiuntiva al trattamento convenzionale per 90 giorni hanno migliorato sintomi come ansia e sentimenti di impotenza e inutilità 44.
In un altro un piccolo studio su 64 persone affette da depressione, coloro che hanno assunto sia SAMe che betaina per 12 mesi hanno riscontrato un miglioramento maggiore dei sintomi rispetto a coloro che hanno assunto SAMe da sola 45.
Digestione
La betaina cloridrato (betaina HCl) è composta da betaina e acido cloridrico.
È un integratore che presumibilmente aumenta l’acidità dello stomaco, favorendo la digestione nelle persone con ipocloridria 46.
Dosi e Modo d’Uso
Il normale apporto dietetico di betaina dal cibo è stimabile in circa 0,5 – 2 grammi al giorno 2.
Studi limitati sull’uomo suggeriscono che sono necessari 2,5 g/giorno di betaina per aumentare i suoi livelli nel sangue 25.
In genere, gli integratori vengono assunti a dosi comprese tra 1,5 e 6 grammi di betaina al giorno.
Effetti Collaterali
Gli effetti collaterali più comuni associati agli integratori di betaina riguardano i problemi digestivi, che a loro volta includono:
- diarrea,
- indigestione,
- gonfiore,
- crampi,
- nausea,
- vomito.
Questi effetti collaterali sono più comuni quando si assumono dosi elevate di trimetilglicina (>6 g/die) 48.
Gli integratori di betaina non sono raccomandati per i bambini e per le donne incinte o che allattano, poiché la ricerca sulla loro sicurezza e sugli effetti a lungo termine è limitata.
Come spiegato, dosi pari o superiori a 4 grammi al giorno tendono ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue 23.
In rari casi, la betaina può aumentare significativamente la quantità di metionina nel sangue, il che potrebbe causare un accumulo di liquidi attorno al cervello 48.
