Farro | Cottura, Sapore, Ricette | Benefici per la Salute 23 Lug 2022 | In X115

Che Cos’è

Il farro è un cereale antico, originario della Mesopotamia e delle regioni limitrofe.

I suoi chicchi vengono commercializzati interi ed essiccati, e si preparano cuocendoli in acqua bollente fino a renderli morbidi.

Il farro cotto può essere mangiato come tale, al naturale, e si sposa egregiamente con verdure a dadini, insalate, zuppe e piatti più elaborati.

Proprietà Nutrizionali e Valore Commerciale

Nel corso del XX secolo, le varietà di frumento ad alto rendimento produttivo hanno soppiantato quasi completamente la coltivazione del farro e di altri cereali minori.

Tuttavia, recentemente, la popolarità del farro è cresciuta tantissimo, in parte per il suo sapore gradito a molti consumatori, in parte per i suoi benefici per la salute e in parte perché si presta molto bene alla coltivazione biologica.

Il farro è una buona fonte di fibre, proteine, vitamine, minerali e composti bioattivi ad azione antiossidante.

Presenta inoltre un amido a lenta digestione e una tipologia di glutine più digeribile rispetto a quello del frumento.

Il farro può essere raccomandato nelle diete dei pazienti che soffrono di colesterolo alto nel sangue; può inoltre contribuire al controllo della glicemia e risulta utile nelle diete per dimagrire.

Tipi di Farro

Con il termine farro si possono indicare tre diverse specie di cereali appartenenti al genere Triticum:

Farro in Cucina

L’impiego principale del farro è come alimento per uso umano, sebbene possa essere impiegato anche per l’alimentazione animale.

I chicchi di farro decorticati, ed eventualmente perlati, possono essere cotti in acqua, come la pasta o il riso, e risultano particolarmente adatti alla preparazione di zuppe o insalate fredde.

Insalata di Farro – Video Ricetta

Il farro bollito può anche essere mescolato con frutta e panna e mangiato in uno stile simile al muesli, oppure utilizzato per la preparazione di torte salate.

Varietà Commerciali

Il farro si può trovare sul mercato in forma decorticata (talvolta indicato come farro integrale), perlata o semiperlata.

L’operazione di perlatura elimina buona parte delle fibre e abbassa i tempi di cottura; indicativamente:

In commercio, si possono anche trovare semi di farro fioccati o soffiati, che risultano particolarmente adatti per la prima colazione, da consumare con yogurt o latte.

Sapore

Il sapore del farro bollito è gradevole, abbastanza neutro con sentori di nocciole, mentre la sua consistenza è peculiare, morbida, gommosa ma gradevole.

Farina di Farro

Dai semi di farro si può ricavare la farina di farro e gli sfarinati utilizzati dall’industria alimentare per la produzione di pasta, cous cous, pane, biscotti e altri prodotti da forno.

La farina di farro può essere usata anche nella panificazione, in sostituzione parziale o completa della farina di frumento. Il pane di farro ha un ottimo sapore, risultando molto aromatico e gradevole al palato.

Si tratta, per certi versi, anche di un "pane antico", poiché la sua produzione e consumo erano diffusi già nell’antico Egitto 1.

La farina di farro si presta anche alla produzione di biscotti, pasta, cracker, grissini e altri prodotti da forno.

Il farro è stato anche tradizionalmente utilizzato per la produzione di birra in alcuni Paesi.

Proprietà Nutrizionali

Tuttavia, occorre considerare che esiste un’ampia variabilità nel contenuto di macronutrienti e composti bioattivi, che cambia a seconda della posizione geografica, delle variazioni stagionali, delle varietà utilizzate e dei metodi analitici utilizzati.

Valori Nutrizionali

Composizione chimicavalore per 100g
Parte edibile (%):100
Acqua (g):10,4
Proteine (g):15,1
Lipidi(g):2,5
Colesterolo (mg):0
Carboidrati disponibili (g):67,1
Amido (g):58,5
Zuccheri solubili (g):2,7
Fibra totale (g):6,8
Fibra solubile (g):1
Fibra insolubile (g):5,75
Alcol (g):0
Energia (kcal):335
Energia (kJ):1400
Sodio (mg):18
Potassio (mg):440
Ferro (mg):0,7
Calcio (mg):43
Fosforo (mg):420

Farro e Salute

Ricco di Fibre

Le diete moderne occidentali sono generalmente a basso contenuto di fibre 3.

Per gli adulti è stata raccomandata un’assunzione totale di fibre di circa 30 grammi al giorno 4.

Il farro è una ricca fonte di fibre, che apporta in quantitativi superiori rispetto ad altri cereali popolari, come riso integrale, pasta e cous cous.

Benefici delle Fibre

Il contenuto in fibra del farro varia dal 7,2 al 20,7% ed è principalmente ricco di fibre insolubili 13.

In particolare, il farro rappresenta un’ottima fonte di arabinoxilano e contiene quantitativi apprezzabili anche di lignina (1,95%-2,65%) e Beta-glucano (0,3-0,4%) 13, 14.

Tutte queste tipologie di fibre presentano effetti fisiologici benefici. Ad esempio, l’integrazione di fibra ricca di arabinoxilano (15 g/die) ha mostrato un effetto benefico nelle persone con diabete di tipo 2 15, mentre la FDA suggerisce che il consumo di almeno 3 grammi al giorno di Beta-Glucano (tipico dell’avena e dell’orzo) può ridurre il rischio di malattia coronarica.

Digeribilità dell’amido

L’amido isolato dal farro si è dimostrato lentamente digeribile, una caratteristica che può essere dovuta 16:

Queste caratteristiche, unitamente all’elevato tenore in fibre, conferiscono al farro un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito più lentamente, causando un più lento aumento della glicemia e un costante rilascio di energia durante il giorno 17.

Dati epidemiologici suggeriscono che il consumo di una dieta a basso indice glicemico gioca un ruolo protettivo contro lo sviluppo del diabete di tipo 2 18, oltre a risultare utile per il controllo del peso corporeo.

Colesterolo e Glicemia

La fibra ha dimostrato di aiutare a prevenire i picchi nei livelli di zucchero nel sangue e può anche aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL 7, 8.

Uno studio ha analizzato l’influenza del farro sul profilo lipidico e sui livelli di glucosio nel sangue di soggetti diabetici 19.

L’incorporazione di farina di farro (200-300 grammi al giorno aggiunti a due pasti sottoforma di pane non lievitato per 6 settimane) ha ridotto significativamente i lipidi totali, i trigliceridi e le concentrazioni di colesterolo LDL.

I dati hanno anche indicato una diminuzione marginale della glicemia a digiuno.

Al contrario, nello stesso studio, l’incorporazione di farina di grano tenero nella dieta dei soggetti del gruppo di controllo non ha mostrato alcuna variazione significativa nel profilo lipidico.

Un altro studio ha stabilito che la pasta di farro è un alimento a medio indice glicemico, inferiore a quello della pasta tradizionale preparata con semola di frumento duro 21.

Sono chiaramente necessari ulteriori studi su modelli animali e soggetti umani per conoscere l’effetto benefico di questo cereale sul diabete e sui livelli lipidici.

Ricco di Antiossidanti

I polifenoli e i carotenoidi sono importanti nutraceutici, che presentano vari benefici per la salute grazie alle loro proprietà antiossidanti.

Tutti e tre i tipi di farro sono grandi fonti di polifenoli, carotenoidi e selenio.

Il contenuto di polifenoli e carotenoidi di varietà di Triticum dicoccum coltivate in diverse parti del mondo variava rispettivamente da 508 a 2.355 μg/g di farina e da 1,63 a 4,90 μg/g di farina.

L’acido ferulico era il principale acido fenolico riportato nel farro. È stato riportato che il suo contenuto varia da 323 μg/g fino a 759 μg/g 20.

Il Farro Contiene Glutine?

Il farro contiene glutine.

Tuttavia, è stato riportato che alcune varietà di farro sono prive di proteine del glutine nocive 26.

Sebbene alcune varietà siano povere o prive di proteine del glutine nocive, è necessaria una maggiore ricerca immunologica e clinica per stabilire l’eventuale idoneità di certe cultivar di farro per i pazienti celiaci 26.

Sebbene il farro sia stato tradizionalmente consumato sotto forma di pane in Italia, Turchia e Svizzera, non è comunemente usato per la preparazione del pane e di altri prodotti lievitati.

Diversi ricercatori hanno infatti riferito che il farro non produce pane di buona qualità 26.

Ricco di Proteine

Il tenore di proteine nel farro varia dall’11,2% al 22,7% 20.

L’amminoacido limitante è la lisina. Tuttavia, quando combinato con altri alimenti a base vegetale come i legumi, il farro offre una fonte proteica completa. Ciò significa che fornisce una quantità adeguata di aminoacidi essenziali importanti per la salute umana.

Questa è una buona notizia per i vegetariani e per i vegani, così come per chiunque sia alla ricerca di fonti alimentari vegetali ad alto contenuto proteico.

Fa Dimagrire?

Sebbene nessuno studio abbia studiato specificamente gli effetti del farro sul peso corporeo, questo alimento possiede un certo numero di proprietà che possono aiutare a dimagrire.

Per chi sta cercando di perdere peso, il farro è sicuramente una scelta molto più adatta rispetto ai classici cereali raffinati (pasta e riso).

Storia, Declino e Ascesa del Farro

I reperti archeologici indicano che le prime specie di farro addomesticate sono comparse tra l’8.000 e il 9.000 aC, durante il periodo neolitico preceramico, nelle regioni mediorientali e altomesopotamiche della cosiddetta Mezzaluna fertile.

Il farro è stato usato come alimento base dalle popolazioni preistoriche, etrusche e romane, fino a quando è stato in gran parte sostituito dal moderno grano tenero durante il tardo impero romano.

Il declino commerciale del farro è continuato fino alla fine del XX secolo, quando la crescente consapevolezza dell’importante ruolo della dieta nella riduzione del rischio di malattie croniche, ha portato alla rivalutazione di molte colture cerealicole antiche.

Messi in guardia dai pericoli di una dieta troppo ricca di cereali raffinati, i consumatori hanno quindi iniziato a preferire cereali alternativi, con più fibre dietetiche e antiossidanti, e con un più basso indice glicemico (IG).

Tra le diverse specie di cereali, quelle più antiche sono state rivalutate come alternative salutari rispetto alle specie di frumento commerciali. Pertanto, al giorno d’oggi esiste un rinnovato interesse nell’adattare gli antichi cereali al sistema alimentare umano, anche sfruttando sistemi di coltivazione biologica.

Grazie ai benefici per la salute e alla sua idoneità all’agricoltura biologica, il farro sta quindi tornando sempre più in auge sulle tavole degli Italiani.

Attualmente, il Triticum dicoccum viene coltivato in Marocco, in Spagna, nei Carpazi al confine tra Repubblica Ceca e Repubblica Slovacca, Albania, Turchia, Svizzera e Italia.

Il farro coltivato nella regione della Garfagnana, in Toscana, gode del marchio IGP (Indicazione Geografica Protetta), che ne garantisce l’origine geografica.

Farro Biologico

Il triticum dicoccum si presta egregiamente alla coltivazione biologica, poiché presenta una elevata resistenza alle malattie, un basso fabbisogno di azoto e acqua, e un’elevata capacità competitiva contro le infestanti rispetto al Triticum aestivum (grano tenero) 2.

Effetti Collaterali

L’elevato contenuto di fibra del farro può associarsi a disturbi intestinali, come meteorismo, gonfiore, crampi al basso addome e flatulenza.

Questi sintomi sono maggiormente probabili quando il farro viene consumato in grandi quantità o da parte di soggetti particolarmente sensibili alla fibra (in tal caso è meglio preferire il farro perlato o semiperlato).

Il consumo di farro è da considerarsi controindicato per le persone celiache, mentre quelle con sindrome da sensibilità al glutine possono discutere con il proprio medico o nutrizionista l’opportunità di introdurre piccole quantità di farro nella propria dieta per testarne gli effetti.

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