INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Il riso integrale è un tipo di riso in cui vengono conservate tutte le parti del chicco:
- crusca;
- strato aleuronico;
- endosperma;
- germe.
L’unico processo di raffinazione a cui viene sottoposto il riso integrale è la cosiddetta sbramatura, necessaria ad allontanare le glume o glumelle, che sono un involucro non commestibile (chiamato anche pula o lolla) che protegge il chicco.
Per questo motivo, il riso integrale è noto anche come riso sbramato.
Il riso integrale è un’ottima fonte di magnesio, fosforo, manganese, selenio, ferro, acido folico, tiamina e niacina.
Apporta anche importanti quantità di fibre ed è noto per il suo alto contenuto di acidi fenolici e flavonoidi, che promuovono la salute umana riducendo il danno ossidativo 1.
A sostegno di queste proprietà, negli studi sugli esseri umani sono stati riportati i benefici del riso integrale su diabete 2, obesità 3 e malattie cardiovascolari 4.
Differenze con Riso Bianco e Riso Parboiled
Riso Bianco
Il riso bianco è un riso privato del pericarpo (crusca), dello strato aleuronico e del germe. La cosiddetta sbiancatura è il processo meccanico che asporta per abrasione i tegumenti esterni del seme, fino a ottenere il caratteristico chicco bianco (costituito dall’endosperma amilifero).
Segue l’eventuale fase di lucidatura (brillatura, da cui il termine riso brillato).
A differenza del riso bianco, il riso integrale conserva gli strati esterni del chicco (crusca e strato aleuronico) e il germe. Per questo motivo ha un profilo nutrizionale decisamente superiore.
Riso Parboiled
Per ottenere il riso parboiled, il chicco integrale viene sottoposto a un trattamento idrotermico: dopo la macerazione in acqua viene cotto a vapore in un’autoclave a tenuta di pressione e successivamente essiccato e raffinato proprio come quello bianco.
La parboilizzazione fa sì che i sali minerali e le vitamine del pericarpo migrino assieme all’acqua all’interno del chicco, dove rimangono anche dopo che il riso è stato raffinato.
Questo processo aumenta le proprietà nutrizionali del riso, lo rende più facilmente digeribile e riduce la capacità del chicco di assorbire liquidi, permettendogli di mantenere la cottura più a lungo.
Bianco, Nero e Rosso
Il riso integrale comprende varietà di riso rosso, bianco e nero.
La principale differenza tra questi tipi di riso risiede nel tipo e nella quantità di antociani presenti nella crusca.
Vantaggi del Riso Integrale
Rispetto a un riso raffinato, il riso integrale:
- offre un apporto significativo di fibre sia solubili, ma soprattutto insolubili, che si concentrano nella crusca;
- apporta quantità maggiori di antiossidanti come flavonoidi (apigenina, quercetina e luteolina), vitamina E e betaina;
- apporta quantità maggiori di grassi insaturi, a valenza benefica per la salute, che si concentrano nel germe;
- è complessivamente più ricco di minerali e vitamine.
Il modo migliore per capire cosa avvantaggia il riso integrale rispetto a quello raffinato è mettere in confronto diretto i valori nutrizionali dei due alimenti.
| Valore nutrizionale per 100 grammi di Riso | ||
|---|---|---|
| Riso a Grano lungo integrale crudo 5 | Riso a Grano lungo bianco crudo 6 | |
| Energia (Calorie) | 367 kcal (1535 kj) | 365 kcal (1527 kj) |
| Carboidrati | 76,25 g | 79,95 g |
| Zuccheri | 0,66 g | 0,12 g |
| Fibra alimentare | 3,6 g | 1,3 g |
| Grassi | 3,20 g | 0,66 g |
| Saturi | 0,591 g | 0,180 g |
| Monoinsaturi | 1,054 g | 0,206 g |
| Polinsaturi | 1,0 g | 0,177 g |
| Proteine | 7,54 g | 7,13 g |
| Vitamine | Quantità | Quantità |
| Tiamina (B1) | 0,541 mg | 0,070 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,095 mg | 0,049 mg |
| Niacina (B3) | 6,494 mg | 1,60 mg |
| Acido pantotenico (B5) | 1,065 mg | 1,014 mg |
| Vitamina B6 | 0,477 mg | 0,164 mg |
| Folati (B9) | 23 µg | 8 µg |
| Vitamina E (Alfa-tocoferolo) | 0,60 mg | 0,11 mg |
| Sali minerali | Quantità | Quantità |
| Calcio | 9 mg | 28 mg |
| Ferro | 1,29 mg | 0,80 mg |
| Magnesio | 116 mg | 25 mg |
| Manganese | 2,853 mg | 1,088 mg |
| Fosforo | 311 mg | 115 mg |
| Potassio | 250 mg | 115 mg |
| Zinco | 2,13 mg | 1,09 mg |
| Rame | 0,302 mg | 0,22 mg |
| Selenio | 17,1 µg | 15,1 µg |
Benefici e Vantaggi
La scelta di mangiare riso integrale permette di assumere tutti i nutrienti contenuti nel chicco intero, risultando preferibile per il mantenimento dello stato di salute e benessere.
In particolare, il riso integrale può:
- favorire il controllo del peso;
- aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
- ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
- favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
- aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
- favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale.
Viceversa, il riso bianco è un alimento ricco di "calorie vuote", perché apporta molta energia ma pochi micronutrienti.
Riso Integrale e Salute
Indice glicemico
Il riso bianco ha un indice glicemico di 64, mentre il riso integrale ha un indice glicemico di 55 7.
Si tratta chiaramente di valori indicativi, che possono variare in base a numerosi fattori, soprattutto in base alla durata della cottura e alla varietà di riso considerata.
Come risultato, i carboidrati del riso integrale vengono digeriti e passano nel sangue più lentamente rispetto a quelli del riso bianco 8.
L’indice glicemico del riso integrale è generalmente inferiore a quello del riso bianco. Tuttavia i valori possono variare a seconda del processo di macinazione, della varietà di riso, delle condizioni di coltivazione e del metodo di preparazione 9, 10, 11.
Glicemia e Diabete
Le persone con diabete possono ridurre i loro livelli glicemici mangiando meno cereali raffinati.
Sostituire il riso bianco con il riso integrale può aiutare le persone con diabete in diversi modi.
- Ad esempio, uno studio condotto su oltre 197.000 persone ha scoperto che la sostituzione di 50 grammi al giorno di riso bianco con la stessa quantità di riso integrale era associata a un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 8.
- In uno studio crossover, le persone con diabete di tipo 2 che hanno mangiato due porzioni di riso integrale hanno beneficiato di una significativa riduzione della glicemia postprandiale e dei valori di emoglobina glicata (un importante marker del controllo glicemico), rispetto a quelle che hanno mangiato riso bianco 12.
Detto questo, secondo una recente revisione di 7 studi RCT, il consumo di riso integrale in sostituzione del riso bianco non apporta benefici significativi sul controllo glicemico (livelli di emoglobina glicata e glicemia) nei pazienti con pre-diabete e diabete di tipo 2 13.
Il riso integrale, tuttavia, rimane un’alternativa favorevole a quello bianco, poiché aiuta a ridurre il peso corporeo e aumenta il livello di colesterolo HDL.
Inoltre, i benefici di una dieta a base di riso integrale sul controllo glicemico potrebbero manifestarsi soltanto nel medio e lungo periodo, sfuggendo quindi agli studi RCT di breve durata.
Rischio di Diabete
La fibra alimentare e alcuni micronutrienti presenti nel chicco di riso integrale (come il magnesio) sono stati associati a un minor rischio di diabete di tipo 2 14.
Inoltre, diversi studi epidemiologici hanno collegato l’assunzione di cereali raffinati, compreso il riso bianco, a un rischio più elevato di diabete di tipo 2. Al contrario, l’assunzione di cereali integrali è stata collegata a un rischio inferiore 15, 16, 8, 17.
Una revisione di 8 studi di corte e 11 RCT ha concluso che l’assunzione di riso bianco aumenta (+16%) il rischio di diabete di tipo 2, mentre quella di riso integrale lo riduce (-11%) 18.
Il consumo di ogni porzione di riso integrale da 50 g/die sarebbe associato a un rischio inferiore di diabete del 13% 18.
Benefici per il Cuore
È stato suggerito che il consumo di riso integrale al posto di quello bianco può portare alla perdita di peso e migliorare i livelli di grassi nel sangue, rendendoli più favorevoli per la salute 19, 20.
- Il consumo di cereali integrali in genere è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro 21.
- Uno studio su 15 adulti in sovrappeso ha dimostrato che coloro che hanno mangiato 200 grammi di riso integrale per 5 giorni avevano livelli di insulina e glicemia a digiuno significativamente più bassi rispetto a quelli che consumavano la stessa quantità di riso bianco.
Inoltre, il "gruppo riso integrale" ha registrato una variazione percentuale dell’insulina a digiuno inferiore del 57% rispetto alla variazione percentuale osservata nel "gruppo riso bianco" 22. - In una revisione di 8 studi randomizzati, il consumo di riso integrale ha dimostrato di aumentare i livelli di colesterolo "buono" HDL in misura superiore al riso bianco 18.
Tutti questi benefici potrebbero essere attribuiti alla fibra, alle sostanze nutritive e ai composti vegetali presenti nel riso integrale, ma assenti o limitati in quello bianco.
Le fibre, in particolare, possono aumentare la sensazione di pienezza e aiutare ad assumere meno calorie alla volta.
Ricco di Magnesio
Il riso integrale è un cibo abbastanza ricco di magnesio, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nel mantenere il cuore sano.
Una revisione di 40 studi ha rilevato che l’aumento del magnesio alimentare è associato a un rischio inferiore del 7-22% di ictus, insufficienza cardiaca e mortalità per tutte le cause 23.
Ricco di Polifenoli
La crusca di riso contiene numerosi antiossidanti, come i flavonoidi apigenina, quercetina e luteolina 24.
Il consumo regolare di alimenti ricchi di flavonoidi è stato associato a un minor rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro 25, 26.
Gli studi dimostrano che il riso integrale può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue nelle donne obese 27.
Inoltre, gli studi dimostrano che grazie ai loro livelli di antiossidanti, i cereali integrali possono aiutare a prevenire malattie croniche come patologie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 28.
Fonte di Gamma-Orizanolo
Il gamma orizanolo è una sostanza naturale con molte proprietà benefiche per la salute.
Abbonda nell’olio di riso, che si estrae dalla crusca, ma è presente in quantità significative anche nel riso integrale.
Il gamma orizanolo è stato studiato per le sue attività antiossidanti e antinfiammatorie 29, 30, 31.
Grazie a queste proprietà, svolge un ruolo importante nella prevenzione di alcune malattie legate allo stile di vita e correlate allo stress ossidativo e all’elevata assunzione di grassi 32. Sarebbe particolarmente utile per abbassare il colesterolo nel sangue 33.
Riso pregerminato
Il processo di germinazione provoca una serie di cambiamenti biochimici all’interno del seme, con:
- inattivazione di sostanze indesiderate;
- scomposizione dei macronutrienti in frammenti più digeribili;
- accumulo di vari metaboliti primari e secondari.
Il risultato finale di tutti questi cambiamenti biochimici è un generale aumento del valore nutritivo rispetto al seme di partenza.
Ad esempio, nel riso germinato (come del resto in quello fermentato) si può osservare un aumento del contenuto di GABA, gamma-orizanolo, vitamina E e policosanoli, con un potenziale miglioramento dell’impatto glicemico 34.
In effetti, una meta-analisi di studi RCT ha rilevato che il riso integrale pregerminato ha effetti migliori sul profilo lipidico e sulla glicemia a digiuno rispetto al riso integrale 35.
Salute dell’Intestino
La fibra alimentare contenuta nel riso integrale promuove la salute dell’intestino:
- favorendo la regolarità intestinale (aiuta a dare volume alle feci e riduce il rischio di stitichezza);
- nutrendo i batteri benefici dell’intestino (azione prebiotica).
In uno studio, è stato dimostrato che i consumatori di riso integrale avevano, rispetto ai consumatori di riso bianco, un più elevato contenuto intestinale di batteri produttori di butirrato 36. Questo acido grasso sembra aiutare a ridurre il rischio di malattie intestinali, diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e altre condizioni 37.
Fa Dimagrire?
Diversi studi hanno associato diete ricche di cereali raffinati come il riso bianco con l’aumento di peso, il grasso addominale e l’obesità, mentre altri studi non hanno trovato alcuna correlazione 38, 39, 40, 41.
Viceversa, adottare diete ricche di cereali integrali ha dimostrato in modo più consistente di aiutare a perdere peso e a mantenere un peso sano 42, 43, 7.
Il riso integrale fornisce una quantità di calorie e carboidrati simile al riso bianco brillato; tuttavia, ha circa tre volte più fibra ed è più ricco di proteine.
La maggiore ricchezza di fibre e proteine porta con sé una serie di vantaggi metabolici:
- riduzione dell’indice glicemico;
- aumento del potere saziante;
- miglior impatto metabolico.
In uno studio, 40 donne in sovrappeso che hanno mangiato 150 grammi di riso integrale al giorno per 6 settimane hanno avuto significative riduzioni del peso corporeo e della circonferenza vita rispetto alle donne che hanno mangiato la stessa quantità di riso bianco 44
Inoltre, le donne che hanno mangiato riso integrale hanno sperimentato una diminuzione significativa della pressione sanguigna e della proteina C reattiva, un marker di infiammazione nel corpo.
Importanza delle Porzioni
Chiaramente, il riso integrale è per molti aspetti preferibile a quello bianco, ma non può certo fare miracoli.
Il beneficio, sia in termini "salutistici" che di controllo del peso, è significativo ma limitato, e può essere facilmente annullato se si aumentano troppo le porzioni.
Quindi, il riso integrale fa ingrassare?
- Sì, se lo si consuma in eccesso.
- No, se lo si consuma nelle giuste porzioni, nel contesto di uno stile alimentare equilibrato e di uno stile di vita sano.
Anche il condimento è importante; in particolare, l’associazione del riso integrale a verdure fresche e a fonti proteiche magre è una scelta favorevole per chi desidera dimagrire e controllare il peso corporeo.
Un consiglio? Scegli un piatto piccolo
Sembra strano ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l’assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite 45, 46.
In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.
Cottura e Ricette
Il riso integrale:
- richiede tempi di cottura particolarmente prolungati e, se totalmente integrale, sono necessari tempi di cottura di 40/45 minuti;
- tende a rilasciare meno amido in cottura, ragion per cui si presta meno di quello bianco alla produzione di risotti;
- ha un delicato sentore di nocciola e alla masticazione risulta leggermente gommoso.
Ecco un esempio di ricetta con riso integrale e riso venere.
Conservazione
Il riso integrale tende a irrancidire più velocemente di quello bianco, a causa della presenza del germe lipidico.
In generale, si conserva per circa 1 anno se conservato in ambiente fresco o addirittura in frigorifero.
Effetti Collaterali
Arsenico
È stato dimostrato che il riso presenta livelli elevati di arsenico inorganico.
Questo perché il riso accumula più arsenico di altre colture alimentari 47 e rappresenta pertanto la più grande fonte di arsenico inorganico (che è la forma più tossica dell’arsenico) 48, 47, 49, 50.
I bambini piccoli sono particolarmente vulnerabili a causa delle loro piccole dimensioni corporee. Pertanto, nutrirli ogni giorno con cereali a base di riso potrebbe non essere una buona idea 51, 52.
- La Food and Drug Administration raccomanda di non fare affidamento unicamente su riso e prodotti a base di riso, specialmente per neonati, bambini e donne incinte 53.
- L’American Academy of Pediatrics assume una posizione simile, suggerendo di concentrarsi sulla varietà di alimenti ed evitare di dipendere solo dal riso o da prodotti a base di riso 54.
Il riso integrale tende a essere più ricco di arsenico rispetto al riso bianco 55, 56.
Tuttavia, questo non dovrebbe essere un problema se si mangia il riso con moderazione come parte di una dieta variata. Alcune porzioni di riso integrale alla settimana dovrebbero essere una scelta condivisibile e salutare.
Eccesso di Fibra
L’eccessivo consumo di fibra e riso integrale può potenzialmente:
- ridurre l’assorbimento di alcuni minerali come zinco, magnesio, calcio e ferro, a causa dell’elevata presenza di acido fitico;
- creare discomfort e disagi a livello intestinale, con eccessiva produzione di gas.
