Colina | Tutti i Benefici | Alimenti ricchi di Colina e Integratori 15 Mag 2021 | In X115

Che Cos’è

La colina è un micronutriente essenziale, necessario per il corretto funzionamento di fegato, muscoli e cervello.

La colina può essere sintetizzata dall’organismo a partire dall’amminoacido metionina. Tuttavia, in una buona fetta della popolazione, questa sintesi endogena non riesce a soddisfare le richieste dell’organismo.

Di conseguenza, è essenziale mantenere un adeguato apporto alimentare di colina per prevenire segni di carenza.

La colina abbonda in alimenti come pesce, uova e carne. Poiché si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale, i vegani possono avere un rischio maggiore di inadeguatezza.

Il nome colina deriva dal termine greco chole (che significa bile), perché fu isolata per la prima volta dalla bile di bue nel 1862.

A Cosa Serve

La colina svolge numerose funzioni, partecipando al mantenimento e alla crescita cellulare in tutte le fasi della vita.

La sua presenza risulta essenziale 1, 2:

Altre importanti funzioni della colina includono:

Colina negli Alimenti

La colina viene continuamente prodotta dall’organismo umano. Tuttavia, spesso questa sintesi non è sufficiente per supportare i bisogni del corpo 3. Di conseguenza, la colina dev’essere ottenuta dalla dieta.

Negli alimenti, la colina è presente in molteplici forme, sia idrosolubili (p. es., colina libera, fosfocolina e glicerofosfocolina) che liposolubili (p. es., fosfatidilcolina e sfingomielina).

I prodotti di origine animale in genere contengono quantità maggiori di colina rispetto a determinati alimenti vegetali.

Gli alimenti che contengono naturalmente buone quantità di colina includono fegato di pollo, salmone, uova, funghi shitake, pollo, bistecca di manzo nutrito ad erba, germe di grano, latte, cavoletti di Bruxelles e mandorle.

Alcuni alimenti vegetali come le verdure crocifere e alcuni fagioli sono buone fonti di colina e contribuiscono a circa il 10% del fabbisogno giornaliero in una normale dieta mista 1.

AlimentiColina (mg) in 100 grammi di alimento
Fegato di manzo crudo333
Uovo294
Germe di Grano179
Soia, matura, cruda116
Merluzzo84
Quinoa cruda70
Pollo66
Semi di girasole crudi55
Arachidi53
Mandorle52
Broccoli40
Cavolfiore39
Fagioli cucinati31
Tofu28
Spinaci25
Latte, 1% di grassi18

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Raccomandazioni dietetiche

Negli Stati Uniti, le raccomandazioni della National Academy of Medicine (NAM) hanno stabilito un’assunzione adeguata (AI) di colina pari a 425 milligrammi (mg) al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini.

In Europa, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), ha fissato un’assunzione raccomandata di 400 mg al giorno per uomini e donne adulti.

Raccomandazioni per l’assunzione di colina con la dieta (mg/giorno)
Età EFSA 4 NAM 5
Neonati e bambini
0–6 mesiNon stabilito125
7-12 mesi160150
1-3 anni140200
4-6 anni170250
7–8 anni250250
9-10 anni250375
11-13 anni340375
Maschi
14 anni340550
15-18 anni400550
19+ anni400550
Femmine
14 anni340400
15-18 anni400400
19+ anni400425
In caso di gravidanza480450
In caso di allattamento al seno520550

Carenza

La carenza di colina provoca malattie clinicamente evidenti negli esseri umani.

Soggetti a Rischio

Alcune condizioni – come gravidanza, predisposizione genetica o alimentazione per via endovenosa – possono aumentare il rischio di carenze di colina.

I gruppi di persone a più alto rischio includono 6, 7, 8:

Sintomi

I possibili sintomi di una carenza di colina includono 1, 20, 21, 22, 23, 24:

Conseguenze per la salute

La fosfatidilcolina è essenziale per il normale assemblaggio e secrezione delle lipoproteine a bassissima densità (VLDL) che trasportano i trigliceridi fuori dal fegato.

Di conseguenza, la carenza di colina impedisce questo efflusso e provoca un accumulo di trigliceridi e il conseguente danno epatico. Tale condizione è chiamata steatosi epatica o più semplicemente "fegato grasso").

Uomini e donne sani con normali apporti di folati e vitamina B12, nutriti con una dieta carente di colina, tendono a sviluppare steatosi epatica e danno muscolare, che si risolvono quando la colina viene ripristinata nella dieta 25, 26.

Un piccolo studio su 57 adulti ha rilevato che il 77% degli uomini, l’80% delle donne in postmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subìto danni al fegato e/o ai muscoli dopo aver seguito una dieta carente di colina 27.

Un altro studio ha rilevato che quando le donne in postmenopausa hanno consumato una dieta carente di colina, il 73% ha sviluppato danni al fegato o ai muscoli 9. Pertanto, come abbiamo già avuto modo di spiegare, il fabbisogno alimentare di colina aumenta dopo la menopausa.

Rischi in gravidanza

Nonostante la donna in gravidanza sia potenzialmente in grado di sintetizzare maggiori quantità di colina, la domanda fetale e infantile è così alta che le riserve materne si esauriscono durante la gravidanza e l’allattamento 1.

È stato dimostrato che un basso apporto materno di colina durante la gravidanza aumenta il rischio di difetti del tubo neurale e palatoschisi 29, 30, 31. Questo rischio è legato alle variazioni genetiche comuni che compromettono la capacità dell’organismo di sintetizzare adeguate quantità di colina 32.

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Eccesso – Tossicità

L’assunzione di troppa colina è associata a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi.

Questi includono cali della pressione sanguigna, tossicità epatica, sudorazione e salivazione eccessive, odore di pesce, diarrea, nausea e vomito 33, 34.

Ad esempio, in uno studio su 7 pazienti con malattia di Alzheimer, la somministrazione orale di 7,5 g/die di colina ha provocato un effetto ipotensivo accompagnato da nausea e diarrea 35.

Effetti gastrointestinali simili e un odore corporeo di pesce sono stati osservati in studi che somministravano dosi di colina da 8 a 20 grammi al giorno 36, 37, 38.

Sulla base di questi studi, il NAM ha definito un UL di 3500 mg di colina al giorno per gli adulti; questo valore (Upper Intake Level) è il limite massimo di assunzione alimentare (dieta + eventuali integratori) che verosimilmente non provoca danni nella stragrande maggioranza degli adulti sani.

Benefici per la Salute

Il ruolo della colina nella salute umana inizia nel grembo materno e si estende fino all’età adulta e alla vecchiaia.

Steatosi Epatica

La colina viene utilizzata per la sintesi di fosfatidilcolina, che partecipa al metabolismo dei grassi nel fegato. Pertanto, bassi livelli di colina possono portare a un accumulo di grassi nell’organo (condizione nota come steatosi epatica) 39.

Un ampio studio osservazionale cinese (oltre 56.000 persone), ha rilevato che le donne di peso normale con le assunzioni più elevate di colina avevano un rischio inferiore del 28% di malattie del fegato, rispetto a quelle con le assunzioni più basse 40. Tuttavia non si è osservato alcun beneficio negli uomini o nelle donne in sovrappeso.

Un altro studio su 664 persone con malattia epatica non alcolica ha rilevato che assunzioni più basse di colina erano associate a una maggiore gravità della malattia 41.

In 54 adulti sani, le diete a basso contenuto di colina hanno aumentato il rischio di steatosi epatica e altri problemi al fegato. La re-introduzione della colina nella dieta ha invertito questi effetti 21.

Un altro studio su 57 adulti ha confermato che le diete a basso contenuto di colina potrebbero causare steatosi epatica, specialmente nelle donne in postmenopausa 42.

Memoria e Cognizione

La colina partecipa alla sintesi della mielina (una guaina fondamentale per la funzionalità e la protezione dei neuroni) e del neurotrasmettitore acetilcolina 43, 44.

Ampi studi osservazionali hanno collegato una maggiore assunzione di colina o maggiori livelli ematici a una migliore funzione cerebrale, compresa una migliore capacità di memoria ed elaborazione 45, 46.

In due studi osservazionali su 3.400 persone, l’assunzione di colina è stata positivamente associata alle prestazioni cognitive 20, 46.

Negli adulti di età compresa tra 50 e 85 anni che avevano una memoria scarsa, l’integrazione con 1.000 mg di colina al giorno ha portato a un miglioramento della memoria verbale a breve e lungo termine 47.

Tuttavia, altri studi su persone sane e persone con demenza non hanno riscontrato effetti sulla memoria 48, 49, 50.

Una revisione di 50 studi clinici ha concluso che “la colina può avere effetti benefici sulla cognizione, ma mancano studi di alta qualità51.

Salute Mentale

La colina potrebbe svolgere un ruolo nello sviluppo e nel trattamento di alcuni disturbi della sfera psichica.

Ad esempio, un ampio studio osservazionale su quasi 6.000 partecipanti ha collegato livelli ematici più bassi di colina a sintomi di ansia 52.

In un piccolo studio clinico, 5/6 pazienti con disturbo bipolare hanno sperimentato notevoli miglioramenti dei sintomi assumendo colina in associazione al trattamento standard 53.

In un altro studio, la supplementazione di colina (50 mg/kg al giorno per 12 settimane) ha abbassato i livelli di purine cerebrali in 8 pazienti con disturbo bipolare 54.

Altri studi hanno dimostrato che la colina potrebbe aiutare con il disturbo bipolare anche nei bambini, sempre in aggiunta al trattamento farmacologico standard 55.

Salute del Neonato

La colina è essenziale durante lo sviluppo fetale, ma molte donne incinte non ne assumono abbastanza 56.

Sviluppo del cervello e cognizione

La colina è un nutriente vitale per lo sviluppo del cervello fetale. Infatti, un’assunzione ottimale durante la gravidanza 2, 57, 58, 60, 61:

Secondo uno studio osservazionale con quasi 900 madri, un aumento dell’assunzione di colina nel 2° trimestre può migliorare la memoria visiva nei bambini 62.

Inoltre, secondo uno studio clinico su 26 donne in gravidanza, raddoppiare l’assunzione di colina nel terzo trimestre (a 930 mg/die) ha migliorato significativamente la cognizione dei bambini 63.

In un altro studio, 99 donne incinte hanno assunto 750 mg di colina al giorno da 18 settimane di gravidanza a tre mesi dopo la gravidanza. Tuttavia, non sono stati rilevati benefici per la funzione cerebrale o la memoria 64.

In diversi studi su animali, l’integrazione di colina ha dimostrato il potenziale di 65, 66, 67, 68:

Disturbi dello spettro alcolico fetale

Il consumo di alcol durante la gravidanza può causare una serie di disturbi fisici e mentali nella prole, noti collettivamente come disturbi dello spettro alcolico fetale 69.

Una revisione di 10 studi ucraini ha concluso che l’integrazione prenatale con colina (750 mg al giorno) potrebbe migliorare la cognizione nei bambini esposti all’alcol durante la gravidanza 70.

Difetti del tubo neurale

La colina supporta lo sviluppo del midollo spinale fetale, aiutando a prevenire i difetti del tubo neurale e altre anomalie 71.

I difetti del tubo neurale sono gravi difetti che si verificano quando il tubo neurale non si chiude completamente durante lo sviluppo embrionale. L’acido folico è l’integratore più studiato per la prevenzione di queste anomalie, ma anche altri nutrienti come la colina possono svolgere ruoli importanti 72.

Uno studio osservazionale (860 madri) ha determinato che una maggiore assunzione alimentare di colina intorno al momento del concepimento era associata a un minor rischio di difetti del tubo neurale 30.

Un altro studio ha rilevato che le donne che avevano assunzioni più elevate di colina durante il concepimento avevano un rischio inferiore del 51% di difetti del tubo neurale nella prole, rispetto alle donne con assunzioni molto basse 30.

Un altro studio osservazionale su oltre 180.000 partecipanti ha scoperto che le donne incinte con le assunzioni più basse di colina avevano più del doppio delle probabilità di avere bambini con difetti del tubo neurale 73. L’effetto era indipendente dalla supplementazione di acido folico.

Tuttavia, due studi con oltre 1.700 partecipanti non sono riusciti a stabilire una connessione tra l’assunzione di colina durante la gravidanza e difetti del tubo neurale 74, 32.

Altri disturbi

Un basso apporto di colina potrebbe aumentare il rischio di altre complicazioni della gravidanza. Queste includono preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita 75.

Salute del Cuore

La colina fornisce gruppi metilici essenziali per convertire l’omocisteina in metionina.

Di conseguenza, bassi livelli di colina possono portare all’accumulo di omocisteina, che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus in alcune persone 1, 76, 77.

Non è comunque chiaro se una maggiore assunzione di colina sia associata o meno a un ridotto rischio di malattie cardiache 78, 79, 80, 81, 82, 83.

In quasi 4.000 pazienti afroamericani, una maggiore assunzione di colina ha ad esempio ridotto il rischio di ictus 84.

Tuttavia, le prove sono contrastanti. Secondo i dati di oltre 120.000 adulti, l’aumento dell’assunzione di colina è stato associato a una mortalità cardiovascolare fino al 26% più alta (da malattie cardiache e ictus) 85.

Altri potenziali Benefici

Secondo prove cliniche limitate, provenienti da studi clinici di bassa qualità, la colina può anche aiutare con:

Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per ritenere che gli integratori di colina siano sicuri ed efficaci per queste condizioni.

Dosi

La colina è solitamente assunta come integratore a dosaggi compresi tra 500 e 2.000 mg al giorno.

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