Betalaine | A Cosa Servono? Benefici per Sport e Salute

Cosa sono

Le betalaine sono pigmenti di colore rossastro presenti in diverse fonti vegetali.

Uno degli alimenti più ricchi di betalaine è la barbabietola rossa, che ne contiene indicativamente da 20 a 200 mg per 100 grammi di peso fresco.

Le betalaine sono divise in due gruppi in base al colore che conferiscono:

• betacianine: includono i pigmenti di colore dal rossastro al viola; a questa categoria appartengono la betanina, l’isobetanina, la sondatina e la neobetanina;
• betaxantine: includono i pigmenti di colore dal giallo all’arancione; a questa categoria appartengonoo l’indicaxantina, la vulgaxantina, la miraxantina e la portulaxantina.

L’interesse nei confronti delle betalaine è legato alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono avere diversi effetti positivi sulla salute umana.

A Cosa Servono

Nelle piante

In quanto pigmenti vegetali, le betalaine svolgono un ruolo essenziale nella riproduzione delle piante che le contengono, generando colori di fiori e frutti che reclutano impollinatori e dispersori di semi.

In sinergia con i flavonoidi, le betalaine svolgono anche un ruolo chiave nella difesa delle piante dagli agenti patogeni e da stress ambientali come siccità, salinità, stress ossidativo e radiazioni ultraviolette dannose ¹.

Come coloranti alimentari

Le betalaine vengono usate come coloranti alimentari per conferire un colore rosso a prodotti come gelati, caramelle e carne lavorata ^{2, 3}.

A causa dell’elevato potere colorante, raramente il contenuto di betalaine in questi alimenti supera i 50 mg/kg ⁴.

Poiché la barbabietola rossa rappresenta di gran lunga la fonte principale di estrazione, le betalaine usate come coloranti alimentari sono comunemente conosciute come “rosso di barbabietola” ⁵.

In particolare, l’appellativo rosso di barbabietola viene attribuito al colorante E162, che è composto da betanina.

Per la Salute

Sul fronte salutistico, le betalaine esercitano effetti antiossidanti, antinfiammatori, ipolipemizzanti, antidiabetici e antiobesità ⁶.

Non è chiaro quanto la loro somministrazione in forma isolata possa garantire questi benefici, ma le evidenze cliniche sembrano confermare la capacità di aumentare la massima prestazione aerobica negli atleti di resistenza.

Alimenti ricchi di Betalaine

Il colore rosso degli alimenti non è un buon discriminante del contenuto di betalaine, poiché dipende più spesso dalla presenza di carotenoidi e antociani.

Per fare un esempio, la colorazione rossa delle fragole è dovuta al contenuto di pelargonidina e altri antociani.

Le fonti alimentari comuni di betalaine sono relativamente rare e includono ⁷:

• le radici di brbabietola rossa (Beta vulgaris subsp. vulgaris), con un contenuto di betalaina che varia dallo 0,02 allo 0,21% a seconda della cultivar;
• l’amaranto (genere Amaranthus);
• i frutti di cactus (generi Opuntia);
• i frutti di Pitahaya (Hylocereus);
• Eulychnia sp. e Hylocereus sp., tra cui i frutti del drago, principalmente prodotti da Hylocereus polyrhizus (Web.) Britton e Rose) e specie simili;
• Celosia argentea L.;
• Bougainvillea sp.

Fonti meno comuni includono i tuberi di ulluco (Ullucus tuberosus Caldas) e le bacche di Rivina humilis L..

Proprietà e Benefici

Salute cardiovascolare

Le betalaine hanno dimostrato di proteggere le lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dai danni ossidativi (che aumentano il rischio cardiovascolare favorendo la crescita di placche aterosclerotiche) ^{8, 9, 10}.

L’aumentata resistenza delle LDL all’ossidazione è stata dimostrato anche dopo il consumo acuto di 500 grammi di frutti di fico d’India (equivalenti a 28 mg di indicaxantina e 16 mg di betanina) ¹¹.

In uno studio crossover RCT su 19 uomini e donne giovani sani, il consumo di 24 grammi al giorno di polvere di frutto del drago intero (33 mg di betalaina) per due settimane ha migliorato la funzione endoteliale e la rigidità arteriosa. Ciò implica che il consumo regolare della pitaya può avere un impatto significativo sul rischio di malattie cardiovascolari ¹².

In uno studio crossover RCT, 48 uomini con malattia coronarica sono stati assegnati a interventi di 2 settimane che comprendevano un integratore ricco di betacianina da Opuntia stricta, un integratore ricco di betalaina di barbabietola rossa o un placebo.

Entrambi gli integratori hanno ridotto significativamente le concentrazioni plasmatiche di omocisteina, glucosio, colesterolo totale, trigliceridi e LDL. Inoltre, gli integratori ricchi di betalaina hanno abbassato sia la pressione sanguigna sistolica che quella diastolica ¹³.

Benefici per lo Sport

È ben noto come il succo di barbabietola contribuisca a migliorare la resistenza fisica aumentando il tempo necessario per sentirsi esausti, migliorando le prestazioni cardiorespiratorie e aumentando l’efficienza del gesto atletico ^{14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21}.

Secondo una revisione di 27 studi, gli integratori a base di barbabietola (per un apporto quotidiano di nitrato inorganico da 316 a 985 mg/die), assunti 2-3 ore prima dell’esercizio, producono un effetto positivo sulla resistenza muscolare (+31%) e sulla forza muscolare (+26%, con potenziali effetti superiori nei soggetti affaticati) ²².

Oltre che ai nitrati, questi benefici possono essere attribuiti al ricco contenuto di betalaine del succo di barbabietola.

Una revisione pubblicata nel 2023 segnala come le betalaine abbiano mostrato varie attività biologiche, tra cui antiossidanti, antinfiammatorie e antipertensive, che possono migliorare le prestazioni fisiche e il recupero post-esercizio.

Inoltre, le loro attività di eliminazione dei radicali liberi potrebbero aumentare la disponibilità di ossido nitrico nel sangue, migliorando così il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno durante l’esercizio fisico intenso ²³.

Pertanto, le betalaine hanno il potenziale per diventare un aiuto ergogenico naturale o un composto nutraceutico per gli sportivi durante l’esercizio fisico e le prestazioni competitive.

Cosa dicono gli studi

Un concentrato ricco di betalaina da barbabietola rossa ha migliorato la prestazione sui 5 km (+2,5%) in uno studio crossover RCT su runner competitivi di sesso maschile ²⁴. L’integratore, che conteneva il 25% di betalaine, è stato assunto alla dose di 50 mg due volte al giorno per 6 giorni prima dello sforzo e 50mg il giorno dei test 120′ prima dell’inizio delle prove.

In un altro studio simile su 22 triatleti, lo stesso concentrato di barbabietola rossa ricco di betalaina (ma privo di zuccheri e nitrati) ha aumentato le prestazioni atletiche e migliorato il recupero ²⁵.

I benefici sono stati ottenuti dopo un periodo di carico di 6 giorni alla dose di 100mg/die, mentre il settimo giorno sono stati assunti 50 mg di integratore 120 minuti prima della prova da sforzo (40′ di ciclismo al 75% del VO2max più corsa massimale da 10 km).

Il giorno seguente è stato eseguito un ulteriore test da sforzo (corsa massimale da 5 km) per valutare gli effetti sul recupero.

Le prove sono state ripetute a una settimana di distanza, invertendo il placebo con l’integratore, e viceversa. Questo ha permesso di appurare come l’integratore ricco di betalaina abbia migliorato i tempi di corsa nelle prove da 10 km (+2,5%) e 5 km (+3%) rispetto al placebo.

Dosi

In base ai pochi studi riportati in letteratura, un dosaggio indicativo di betalaine potrebbe attestarsi intorno ai 12,5 – 25 mg al giorno.

Aldilà dei vantaggi per gli atleti, non vi sono ancora prove clinicamente certe che tale dosaggio possa avere un qualche beneficio per la salute umana.

Effetti Collaterali

A causa della pigmentazione rossa di alcune betalaine (betanidina e betanina), alcuni soggetti geneticamente incapaci di metabolizzarle, possono notare una colorazione rossa delle feci e delle urine in seguito al loro consumo.

Sebbene possa spaventare, questa condizione è da considerarsi innocua.