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Cosa Sono
Tart cherry è il termine inglese che identifica l’amarena (un frutto simile alla ciliegia ma dal sapore più aspro).
Prodotte dall’albero Prunus cerasus (che si contrappone al ciliegio dolce, Prunus avium) le amarene rappresentano un vero e proprio alimento funzionale.
Grazie alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, il succo di tart cherry viene spesso commercializzato come integratore alimentare salutistico e per sportivi.
Le principali indicazioni riguardano il trattamento dell’insonnia e dele infiammazioni articolari e muscolari, ma le prove di efficacia sono contrastanti.
Si ritiene che i benefici del succo di amarena derivino principalmente dall’abbondante contenuto di polifenoli, in particolare antociani, che possiedono potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie 1.
Il dosaggio più comune per il succo concentrato di amarena è di 30 ml, da assumere due volte al giorno (60 ml in totale). Il succo non concentrato andrebbe invece assunto alla dose di un bicchiere grande (237-355 ml), due volte al giorno (474-710 ml in totale).
A Cosa Servono
Rispetto alle ciliegie dolci, che tendono a essere gustate fresche, le amarene (tart cherries o ciliegie aspre) vengono spesso consumate essiccate, congelate, sciroppate o spremute.
Aldilà del sapore, un tratto distintivo è rappresentato del colore: mentre le ciliegie dolci tendono ad avere un colore più scuro, le amarene mantengono il loro colore rosso brillante dopo essere state raccolte.
Come spiegato, l’assunzione di ciliegie aspre sembra produrre una serie di interessanti benefici per la salute 2.
Questi frutti possono contribuire in modo significativo all’apporto di fibre alimentari, vitamina C e potassio 3. Tuttavia, l’interesse nei confronti del succo di tart cherry dipende soprattutto dal suo ricco contenuto di polifenoli, in particolare antociani, che esibiscono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie 4.
Tutto ciò ha molteplici implicazioni per la salute, tra cui la riduzione del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e osteoartrite 3, 5, 6, 7,
Grazie a queste caratteristiche, il succo di tart cherry può offrire numerosi benefici per la salute. Ad esempio, sembra utile nel ridurre il dolore muscolare, alleviare i sintomi dell’artrite e migliorare il sonno.
Studi limitati suggeriscono anche un possibile effetto ipotensivo e un ruolo positivo nella gestione della gotta.
Differenze nutraceutiche con le ciliegie dolci
Rispetto alle varietà di ciliegie dolci, le ciliegie aspre contengono livelli 20 volte superiori di pro-vitamina A. Inoltre, il contenuto di antiossidanti totali (polifenoli) sarebbe fino a cinque volte superiore 8, 9, 10.
Detto questo, la preferenza all’uso delle tart cherries come integratore sembra essere dettata più dai costi e dalla disponibilità che non da differenze nelle concentrazioni di polifenoli o di altri fattori che possono influenzare gli esiti sulla salute 11.
In effetti, alcuni tipi di ciliegie dolci reggono favorevolmente il confronto nutraceutico con le ciliegie amare 5, quindi è possibile che i loro effetti sul corpo non siano poi così diversi 3.
Proprietà e Benefici
Benefici per gli Atleti
L’assunzione di succo di amarena nei giorni precedenti e immediatamente successivi a un intenso esercizio fisico può 12:
- ridurre la perdita di forza muscolare e il dolore muscolare percepito durante lo sforzo;
- accelerare il recupero favorendo un ritorno più rapido ai livelli basali di forza e potenza muscolare;
- ridurre alcuni marcatori di infiammazione.
I prodotti a base di amarene possono anche fornire un piccolo vantaggio nell’aumentare le prestazioni negli esercizi aerobici prolungati (sport di resistenza) 13.
Come funziona
Il succo di tart cherry può migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza:
- aumentando la capacità antiossidante muscolare, contrastando l’effetto dannoso delle specie reattive dell’ossigeno iperprodotte durante lo sforzo e coinvolte nella riduzione della forza e nell’insorgenza dell’affaticamento 14;
- aumentando il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano 13;
- favorendo il riposo notturno, migliorando la qualità del sonno 15, 16, 17;
- prevenendo le infezioni respiratorie dopo intensi sforzi fisici 18.
Efficacia
Una revisione di 11 studi clinici ha concluso che l’uso del succo di amarena negli atleti riduce il dolore e accelera il recupero della forza dopo l’esercizio. Inoltre, diminuisce i marcatori ematici di infiammazione e stress ossidativo 19.
Questi miglioramenti si verificherebbero sia negli esercizi di forza che in quelli contro resistenza.
Sebbene la maggior parte degli studi riporti effetti benefici, è importante notare che alcuni non hanno riscontrato benefici. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento 20, 21.
NOTA BENE
Alte dosi di antiossidanti possono compromettere gli adattamenti indotti dall’esercizio fisico, ostacolando i miglioramenti prestativi nel medio e lungo termine 22.
Pertanto, l’integrazione di succo di amarana 19:
- potrebbe non essere ottimale durante la fase di preparazione, quando l’obiettivo è massimizzare gli adattamenti indotti dall’esercizio;
- potrebbe essere utile quando un atleta che ha raggiunto il picco in allenamento e cerca di migliorare il recupero e un ritorno più rapido alla competizione.
Come si Usa
Per migliorare il recupero o la prestazione negli esercizi di resistenza, il succo di amarena dev’essere assunto ogni giorno per 3-7 giorni prima dell’allenamento o della gara e 1-2 ore prima il giorno dell’evento 11, 13.
Per migliorare il recupero dall’esercizio fisico, il succo di amarena dovrebbe essere assunto nei 2-4 giorni successivi all’evento 12.
Sonno
Alcuni studi hanno messo in luce il potenziale del succo di amarena di migliorare la qualità del sonno, sia in anziani con insonnia 17 che in giovani adulti senza problemi di sonno 15, 23.
Come funziona
La melatonina è un ormone prodotto dall’organismo che regola il ciclo sonno-veglia e viene spesso utilizzato come integratore per l’insonnia 17.
Il succo di tart cherry può migliorare il sonno aumentando i livelli di melatonina 15, sia direttamente (poiché rappresenta una fonte relativamente ricca di melatonina 24), sia indirettamente (poiché apporta triptofano, 25 che viene utilizzato per sintetizzare la melatonina nel corpo).
Il triptofano viene usato dall’organismo anche per la sintesi di serotonina, un neurotrasmettitore che può migliorare l’umore e aiutare a regolare il sonno.
Efficacia
Alcuni studi hanno scoperto che l’integrazione con succo di amarena aiuta ad aumentare i livelli di melatonina e migliorare la qualità e la durata del sonno 15, 25, 26.
Ad esempio, in uno studio, le persone con insonnia hanno bevuto 480 ml di succo di amarena o la stessa quantità di succo placebo ogni giorno per 2 settimane.
Con l’ausilio della polisonnografia, gli Autori hanno osservato come il succo di tart cherry abbia aumentato l’efficienza del sonno e il tempo di sonno (in media di 84 minuti) 25.
In un altro studio, l’actigrafia ha mostrato un aumento del tempo trascorso a letto, del tempo di sonno totale e dell’efficienza totale del sonno 15.
Come si usa?
Gli studi hanno utilizzato il succo di amarena a dosaggi di 240 ml due volte al giorno per 2 settimane 25, 26 o 30 ml di succo concentrato due volte al giorno per 7 giorni 15.
Riguardo al timing di assunzione, si consiglia una dose al mattino e l’altra 1-2 ore prima di andare a dormire.
Gotta
Gli effetti antinfiammatori del succo di amarena possono aiutare a ridurre i sintomi della gotta.
Come funziona
Nei roditori, è stato dimostrato che il succo di amarena inibisce l’attività della xantina ossidasi e della xantina deidrogenasi epatica, potendo così ridurre la produzione di acido urico 27.
Negli esseri umani sani che non soffrono di gotta, è stato scoperto che i prodotti a base di amarene riducono i livelli di acido urico e ne aumentano l’escrezione urinaria 28, 29, 30, 31.
Efficacia
Piccoli studi clinici hanno riportato riduzioni dei livelli di acido urico plasmatico, aumenti dell’escrezione di urato urinario e tassi ridotti di esacerbazione della gotta in seguito al consumo di amarene o estratti del loro succo 32, 29, 33.
Purtroppo, altri studi controllati hanno riferito che il succo di amarena non influisce in modo significativo sui livelli di acido urico nei pazienti che soffrono di gotta 34, 35.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che il concentrato di tart cherry non ha influenzato la frequenza delle riacutizzazioni della gotta nell’arco di 28 giorni 34.
Dolori Articolari
Un piccolo studio crossover, condotto su 58 pazienti con osteoartrosi del ginocchio da lieve a moderata, ha valutato gli effetti di 240 ml di una miscela di succo di tart cherry per 6 settimane.
Sebbene i livelli di Proteina C reattiva siano diminuiti, non sono state riscontrate differenze a livello di sollievo sintomatico rispetto al placebo. Inoltre, il trattamento con la miscela di succo di amarena non ha influenzato l’uso di paracetamolo, il tempo di camminata, l’urato plasmatico o la creatinina sierica 35, 36.
Un altro studio clinico su 20 donne con osteoartrite ha valutato l’efficacia di 315 ml di succo di amarena ogni giorno per 21 giorni. Anche in questo caso, gli Autori hanno riportato una significativa riduzione della Proteina C Reattiva; tuttavia, non è stato riscontrato alcun cambiamento in altri biomarcatori (interleuchine o TNF-alfa) 37.
Un altro studio clinico ha valutato l’applicazione topica di un’emulsione di estratto di semi di amarena per 2 mesi in 20 adulti affetti da artrosi. È stata segnalata una riduzione del dolore articolare e una diminuzione dei biomarcatori infiammatori 38.
Salute del cervello
Gli alti livelli di antiossidanti nel succo di amarena possono aiutare a sostenere la funzione cognitiva e prevenire le malattie neurodegenerative.
Uno studio randomizzato, controllato con placebo, di 12 settimane ha valutato gli effetti del consumo quotidiano di succo di amarena in 49 pazienti anziani (età superiore a 70 anni) con demenza da lieve a moderata.
Gli Autori hanno osservato miglioramenti nella fluidità verbale e nella memoria a breve e lungo termine 39.
In un altro piccolo studio clinico, la funzione cognitiva e l’umore di 27 volontari di mezza età non sono stati influenzati da una singola dose da 60 ml di concentrato di tart cherry, varietà Montmorency 40.
In un altro studio, anziani con una normale funzione cognitiva hanno assunto 480 ml di succo di amarena o un placebo al giorno per 12 settimane 41.Alla fine dello studio, i pazienti trattati con il succo di tart cherry mostravano punteggi di memoria più alti e risultati migliori nei compiti di apprendimento rispetto al gruppo placebo 41.
Salute del Cuore e Ipertensione
Il consumo di succo di amarena può causare modeste riduzioni dei livelli di pressione sanguigna 42, 43.
In un piccolo studio su 37 anziani (di età compresa tra 65 e 80 anni), 12 settimane di integrazione con succo di amarena hanno portato a una riduzione delle lipoproteine a bassa densità (LDL), del colesterolo totale e della pressione arteriosa sistolica 42.
In un altro studio su 11 adulti sani, il succo di tart cherry assunto per oltre 20 giorni non ha mostrato alcun effetto sui valori di pressione arteriosa, glicemia e lipidemia. Inoltre, è stata riportata una sfavorevole diminuzione delle lipoproteine ad alta densità (HDL) 44.
Secondo una revisione di 10 studi RCT, il succo di amarena non ha avuto effetti sui valori di colesterolo totale, trigliceridi, colesterolo HDL, colesterolo LDL, insulina, indice di massa corporea (BMI), massa grassa e pressione sanguigna sistolica e diastolica 45.
Gli effetti sulla pressione arteriosa potrebbero essere apprezzabili soltanto nelle persone ipertese 46.
In due piccoli studi su uomini con ipertensione lieve, singole dosi da 60 ml di concentrato di amarena Montmorency hanno ridotto la pressione arteriosa sistolica, senza alcun impatto sulla rigidità arteriosa 43, 40.
Un calo della pressione sistolica (con una tendenza verso una riduzione di quella diastolica) è stato osservato anche in un altro studio randomizzato e controllato di 12 settimane su pazienti anziani (di età superiore a 70 anni) con demenza da lieve a moderata 39.
Altri potenziali benefici
Il succo di amarena può offrire una varietà di altri benefici per la salute.
- Può aiutare a perdere peso: in uno studio sugli animali è stato osservato che la polvere di amarena riduce il peso, il grasso addominale e i livelli di colesterolo nel sangue 47. Secondo una revisione di 6 studi su 126 soggetti, il consumo di succo di amarene ha prodotto soltanto effetti marginali, non significativi, nel ridurre il peso corporeo e la massa grassa 48.
- Controllo della glicemia. Secondo una revisione di 10 studi RCT, il consumo di succo di amarena ha portato a una piccola riduzione dei livelli di glicemia a digiuno (-0,51 mg/dl) 45.
- Salute dei denti. L’estratto del frutto di amarena ha ridotto i livelli di Streptococcus mutans nella saliva umana e l’attività dell’alfa-amilasi salivare 49.
- Potrebbe ridurre il dolore: il succo di amarena può aiutare a ridurre la neuropatia periferica, un tipo di dolore causato da danni ai nervi 50.
Dosi e Modo d’uso
Gli studi che hanno messo in luce i benefici delle amarene sulla salute umana hanno utilizzato succhi o concentrati di succhi (la maggior parte dei quali erano ottenuti da tart cherries di varietà Montmorency).
Nella stragrande maggioranza degli studi, i partecipanti hanno assunto due porzioni giornaliere da 237 ml di succo di amarena o 30 ml di concentrato di succo di amarena.
Indicativamente, 237 ml di succo di ciliegie aspre o 15 ml di succo concentrato equivalgono a circa 45-60 amarene 51, 52, 35, 53.
Controindicazioni
Sebbene molto rare, sono state riportate reazioni anafilattiche alle ciliegie.
Pertanto, nei soggetti allergici alle ciliegie si sconsiglia l’assunzione delle amarene o dei prodotti derivati.
Effetti Collaterali
Gli studi clinici in genere non hanno riportato effetti avversi associati al consumo di tart cherry o del loro succo.
Sono stati segnalati sporadici casi di danno renale dovuti al consumo quotidiano di concentrato di succo di ciliege da parte di pazienti con malattie renali croniche 54, 55.
Un altro potenziale svantaggio del succo di amarena è il suo contenuto di polioli 56, un tipo di carboidrati (vedi FODMAP) che può essere dannoso per le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile 57.
