Glutatione | Proprietà, Benefici | Alimenti e Integratori 13 Lug 2020 | In X115


Cos’è

Il glutatione è uno dei più importanti e potenti antiossidanti del corpo umano.

Viene prodotto autonomamente dall’organismo e si trova in quantità limitate in alcuni alimenti.

Grazie all’azione antiossidante, il glutatione espleta una serie di presunti benefici, che includono il miglioramento della salute del cuore, del fegato e del cervello.

In generale, è possibile mantenere adeguati livelli di glutatione aumentando il livello di attività fisica, evitando di bere troppo alcol, dormendo a sufficienza e seguendo una dieta equilibrata.

Sul fronte degli integratori, l’assunzione orale di glutatione è problematica, in quanto viene in gran parte inattivato dal fegato prima di produrre i benefici auspicati.

Forme di integrazioni avanzate, come le sublinguali o liposomiali, bypassano il fegato, ma non ci sono prove sufficienti per sapere se sono efficaci. In genere, si preferisce ricorrere ai suoi precursori, come l’amminoacido cisteina.

Il glutatione svolge un ruolo importante nei meccanismi di detossificazione e nella protezione delle cellule contro i radicali liberi, risultando essenziale per il mantenimento della capacità funzionale e dell’integrità cellulare.

Funzioni

Il glutatione è un tripeptide. Come tale, è composto da tre aminoacidi: glutammina, glicina e cisteina 1. Anche lo zolfo è necessario per la sintesi del glutatione 2.

Nei libri di testo, il glutatione viene talvolta considerato "la madre di tutti gli antiossidanti":

In effetti, rappresenta l’antiossidante più forte presente nel corpo umano, essendo particolarmente attivo nel combattere lo stress ossidativo e neutralizzare i radicali liberi dannosi.

In questo modo, il glutatione protegge il corpo da disfunzioni e malattie 1, 3, 4.

A differenza di altri antiossidanti ben noti – come la vitamina C, la vitamina E, il resveratrolo, la quercetina ecc. – il glutatione può essere prodotto direttamente dall’organismo.

Il glutatione riduce le specie reattive dell’ossigeno e lo stress ossidativo nel corpo, che altrimenti danneggerebbero le cellule e il DNA.

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Carenza

La carenza di glutatione aumenta la suscettibilità allo stress ossidativo, che può essere causa o concausa di molte malattie, tra cui cancro, malattie cardiache, morbo di Parkinson e Alzheimer 5.

I livelli di glutatione nel corpo possono essere ridotti da una serie di fattori, tra cui scarsa nutrizione, tossine ambientali e stress. Inoltre, diminuiscono con l’età.

Mantenere livelli adeguati di glutatione è dunque importante per la salute generale dell’organismo e può avere benefici in determinate condizioni patologiche caratterizzate da un aumentato stress ossidativo.

Glutatione negli Alimenti

Alcuni alimenti contengono naturalmente glutatione, tra cui asparagi, avocado, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, broccoli, aglio, erba cipollina, gombo, pomodori, cetrioli, mandorle, avocado e noci 6.

Tuttavia, i livelli di glutatione tendono a ridursi con la conservazione e la cottura.

Per mantenere adeguati livelli di glutatione, è dunque importante consumare alimenti che forniscano i mattoni necessari ad aumentarne la sintesi in modo naturale.

Questi alimenti sono ricchi dei precursori del glutatione, come cisteina e zolfo.

Alimenti Ricchi di Zolfo

Lo zolfo è un minerale importante, naturalmente presente in alcuni alimenti vegetali e proteici.

In gran parte è incorporato negli amminoacidi metionina e cisteina, contenuti soprattutto in carne di manzo, pesce, uova e pollame.

Numerosi studi sull’uomo e sugli animali hanno scoperto che mangiare verdure ricche di zolfo può ridurre lo stress ossidativo aumentando i livelli di glutatione 7, 8, 9.

Anche le verdure del genere Allium, tra cui aglio, scalogno e cipolle, aumentano i livelli di glutatione, probabilmente a causa dei loro composti solforati (contenenti zolfo) 10, 11.

Vitamina C

La vitamina C lavora in sinergia con il glutatione nei sistemi antiossidanti dell’organismo (vedi ciclo glutatione-ascorbato).

In uno studio, gli adulti hanno assunto 500-1.000 mg di vitamina C al giorno per 13 settimane, ottenendo un aumento del 18% dei livelli di glutatione nei globuli bianchi 12.

Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di vitamina C supplementare al giorno aumenta il glutatione nei globuli rossi del 47% 13.

Fragole, agrumi, papaie, kiwi e peperoni sono tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C.

Selenio

L’enzima più importante coinvolto nella neutralizzazione dei radicali liberi è chiamato glutatione perossidasi. Questo enzima utilizza il glutatione e richiede la presenza di selenio.

Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori di selenio ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi nei pazienti in emodialisi 14.

Un altro studio ha indagato gli effetti degli integratori di selenio in 45 adulti con malattia renale cronica. Tutti hanno ricevuto 200 mcg di selenio al giorno per tre mesi. Alla fine dello studio, i loro livelli di glutatione perossidasi sono aumentati in modo significativo 15.

Alcune delle migliori fonti alimentari di selenio sono carne di manzo, pollo, pesce, frattaglie, ricotta, riso integrale e noci del Brasile.

Cisteina

Gli alimenti ricchi di cisteina, come le proteine del siero del latte, possono aumentare la sintesi di glutatione.

In effetti, la ricerca sostiene fortemente questa affermazione, poiché molti studi hanno scoperto che le proteine del siero del latte (whey protein) possono aumentare i livelli di glutatione e ridurre lo stress ossidativo 16, 17, 18, 19.

A causa della scarsa biodisponibilità del glutatione assunto per bocca, per aumentarne i livelli plasmatici spesso si utilizza la N-AcetilCisteina (NAC).

Grazie alla presenza del gruppo acetile, la NAC presenta alcuni vantaggi rispetto alla cisteina, come:

Evitare l’Alcool

La ricerca ha osservato una riduzione dei livelli di glutatione polmonare dell’80-90% in coloro che assumono regolarmente quantità eccessive di alcol 21.

L’esaurimento del glutatione nei polmoni degli alcolisti è molto probabilmente dovuto allo stress ossidativo causato dal consumo cronico di alcol 20.

Assumere Acido Lipoico

L’acido alfa-lipoico è un potente antiossidante, utile per il mantenimento di adeguati livelli di glutatione 22.

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Proprietà e Benefici

L’effetto antiossidante del glutatione è prezioso per la salute dell’intero organismo. Non a caso, esiste un legame tra bassi livelli di glutatione e peggiori condizioni di salute.

Tuttavia, questo non significa che livelli più alti di glutatione in persone sane comportino dei benefici.

Attualmente, il glutatione viene usato in particolari epatopatie (malattie del fegato), dove viene somministrato per via endovenosa; ad esempio come antidoto nell’avvelenamento da paracetamolo (anche se in genere si ricorre alla più economica e disponibile N-Acetil-Cisteina).

Livelli adeguati di glutatione sono importanti per:

Integratori di Glutatione

A causa della scarsa biodisponibilità del glutatione assunto per bocca, di norma si utilizzano sostanze precorritrici in grado di aumentarne i livelli plasmatici, prima fra tutte la N-AcetilCisteina.

Sono state proposte anche altre soluzioni per aggirare questa limitazione, somministrando glutatione in forma 50:

In alternativa, i livelli di glutatione possono essere aumentati attraverso l’assunzione di integratori di cardo mariano, selenio, acido lipoico, curcuma, cisteina (L-cisteina, N-acetil-cisteina o proteine del siero di latte che ne sono ricche), metionina e/o S-adenosil-metionina (SAM-e).

A lungo termine, la mancanza di sonno può causare stress ossidativo e persino squilibri ormonali 59. Uno studio ha scoperto che l’attività della glutatione perossidasi era significativamente più bassa nelle persone con insonnia 60.

Effetti collaterali e rischi

Una dieta ricca di alimenti che aumentano il glutatione non presenta rischi. Tuttavia, l’assunzione di integratori potrebbe non essere consigliabile per tutti.

Soprattutto per le persone sane, non ci sono prove che l’assunzione di integratori antiossidanti possa portare ulteriori benefici per la salute.

I possibili effetti collaterali degli integratori di glutatione possono includere:

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