Glutatione | Proprietà, Benefici | Alimenti e Integratori 24 Mag 2022 | In X115

Cos’è

Il glutatione è uno dei più importanti e potenti antiossidanti del corpo umano.

Viene prodotto autonomamente dall’organismo e si trova in quantità limitate in alcuni alimenti.

Grazie all’azione antiossidante, il glutatione espleta una serie di presunti benefici, che includono il miglioramento della salute del cuore, del fegato e del cervello.

In generale, è possibile mantenere adeguati livelli di glutatione aumentando il livello di attività fisica, evitando di bere troppo alcol, dormendo a sufficienza e seguendo una dieta equilibrata.

Sul fronte degli integratori, l’assunzione orale di glutatione è problematica, in quanto viene in gran parte inattivato dal fegato prima di produrre i benefici auspicati.

Forme di integrazioni avanzate, come le sublinguali o liposomiali, bypassano il fegato, ma non ci sono prove conclusive per sapere se sono efficaci.

Di conseguenza, in genere si preferisce ricorrere ai suoi precursori, come l’amminoacido cisteina (sottoforma diN-AcetilCisteina).

Il glutatione svolge un ruolo importante nei meccanismi di detossificazione e nella protezione delle cellule contro i radicali liberi, risultando essenziale per il mantenimento della capacità funzionale e dell’integrità cellulare.

A Cosa Serve

Il glutatione è un tripeptide. Come tale, è composto da tre aminoacidi: glutammina, glicina e cisteina 1.

Anche lo zolfo è necessario per la sintesi del glutatione 2.

Nei libri di testo, il glutatione viene talvolta considerato "la madre di tutti gli antiossidanti".

In effetti, rappresenta l’antiossidante più forte presente nel corpo umano, essendo particolarmente attivo nel combattere lo stress ossidativo e neutralizzare i radicali liberi dannosi.

Oltre all’azione antiossidante diretta, il glutatione partecipa alla rigenerazione delle vitamine C e E.

In questo modo, il glutatione protegge il corpo da disfunzioni e malattie 1, 3, 4.

A differenza di altri antiossidanti ben noti – come la vitamina C, la vitamina E, il resveratrolo, la quercetina ecc. – il glutatione può essere prodotto direttamente dall’organismo.

Il glutatione riduce le specie reattive dell’ossigeno e lo stress ossidativo nel corpo, che altrimenti danneggerebbero le cellule e il DNA.

Usi Medici

La ricerca ha scoperto che molte malattie croniche sono associate a una riduzione dei livelli di glutatione.

Questo porta a ipotizzare che l’aumento dei livelli di glutatione possa aiutare a prevenire e/o mitigare la progressione di svariate malattie. 

Di seguito, riportiamo un elenco di alcune delle malattie e dei problemi associati alla disregolazione o carenza del glutatione 66:

Carenza

La carenza di glutatione aumenta la suscettibilità allo stress ossidativo, che può essere causa o concausa di molte malattie, tra cui cancro, malattie cardiache, morbo di Parkinson e Alzheimer 5.

I livelli di glutatione nel corpo possono essere ridotti da una serie di fattori, tra cui:

Inoltre, gli studi indicano che i livelli di glutatione diminuiscono progressivamente con l’invecchiamento, rendendo così le cellule degli anziani più suscettibili al danno ossidativo causato da diversi fattori ambientali rispetto agli individui più giovani.

Mantenere livelli adeguati di glutatione è dunque importante per la salute generale dell’organismo e può avere benefici in determinate condizioni patologiche caratterizzate da un aumentato stress ossidativo.

Glutatione negli Alimenti

Alcuni alimenti contengono naturalmente glutatione, tra cui asparagi, avocado, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, broccoli, aglio, erba cipollina, gombo, pomodori, cetrioli, mandorle, avocado e noci 6.

Alimenti Ricchi di Glutatione

AlimentoContenuto di Glutatione (mg/100g) 64
Asparago10,72
Avocado10,42
Broccoli0,12
Carota0,12
Cavolfiore0,18
Cetriolo3,78
Uva
0,40
Fagioli Verdi7,07
Pepe Verde0,25
Zucca Verde1,44
Limone0,15
Mango1,81
Arancia0,15
Papaia4,18
Prezzemolo0,52
Patata0,15
Pepe rosso1,29
Spinaci9,6
Fragola1,20
Pomodoro1,97
Zucca1,20

Tuttavia, i livelli di glutatione tendono a ridursi con la conservazione e la cottura.

Per mantenere adeguati livelli di glutatione, è dunque importante assumere alimenti che forniscono i mattoni necessari ad aumentarne la sintesi endogena.

Questi alimenti sono ricchi dei precursori del glutatione, come cisteina e zolfo.

Come Aumentare la Sintesi di Glutatione

Alimenti Ricchi di Zolfo

Lo zolfo è un minerale importante, naturalmente presente in alcuni alimenti vegetali e proteici.

In gran parte è incorporato negli amminoacidi metionina e cisteina, contenuti soprattutto in carne di manzo, pesce, uova e pollame.

Numerosi studi sull’uomo e sugli animali hanno scoperto che mangiare verdure ricche di zolfo può ridurre lo stress ossidativo aumentando i livelli di glutatione 7, 8, 9.

La somministrazione di composti derivati dalle crocifere, come il sulforafano, può aumentare il glutatione e gli enzimi correlati al glutatione 9.

Anche le verdure del genere Allium, tra cui aglio, scalogno e cipolle, aumentano i livelli di glutatione, probabilmente a causa dei loro composti solforati (contenenti zolfo) 10, 11.

Vitamina C

La vitamina C lavora in sinergia con il glutatione nei sistemi antiossidanti dell’organismo (vedi ciclo glutatione-ascorbato).

In uno studio, gli adulti hanno assunto 500-1.000 mg di vitamina C al giorno per 13 settimane, ottenendo un aumento del 18% dei livelli di glutatione nei globuli bianchi 12.

Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di vitamina C supplementare al giorno aumenta il glutatione nei globuli rossi del 47% 13.

Fragole, agrumi, papaie, kiwi e peperoni sono tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C.

Selenio

L’enzima più importante coinvolto nella neutralizzazione dei radicali liberi è chiamato glutatione perossidasi. Questo enzima utilizza il glutatione e richiede la presenza di selenio.

Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori di selenio ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi nei pazienti in emodialisi 14.

Un altro studio ha indagato gli effetti degli integratori di selenio in 45 adulti con malattia renale cronica. Tutti hanno ricevuto 200 mcg di selenio al giorno per tre mesi. Alla fine dello studio, i loro livelli di glutatione perossidasi sono aumentati in modo significativo 15.

Alcune delle migliori fonti alimentari di selenio sono carne di manzo, pollo, pesce, frattaglie, ricotta, riso integrale e noci del Brasile.

Cisteina

Gli alimenti ricchi di cisteina, come le proteine del siero del latte, possono aumentare la sintesi di glutatione.

In effetti, la ricerca sostiene fortemente questa affermazione, poiché molti studi hanno scoperto che le proteine del siero del latte (whey protein) possono aumentare i livelli di glutatione e ridurre lo stress ossidativo 16, 17, 18, 19.

A causa della scarsa biodisponibilità del glutatione assunto per bocca, per aumentarne i livelli plasmatici spesso si utilizza la N-AcetilCisteina (NAC).

Grazie alla presenza del gruppo acetile, la NAC presenta alcuni vantaggi rispetto alla cisteina, come:

Evitare l’Alcool

La ricerca ha osservato una riduzione dei livelli di glutatione polmonare dell’80-90% in coloro che assumono regolarmente quantità eccessive di alcol 21.

L’esaurimento del glutatione nei polmoni degli alcolisti è molto probabilmente dovuto allo stress ossidativo causato dal consumo cronico di alcol 20.

Bere Tè Verde

In uno studio 35 individui obesi con sindrome metabolica sono stati assegnati in modo casuale a ricevere uno di questi interventi per otto settimane 61:

Sia il tè verde che l’estratto di tè verde hanno aumentato significativamente la capacità antiossidante del plasma e il glutatione nel sangue intero rispetto al gruppo che ha ricevuto solo acqua.

Bere Succhi di Frutta

Uno studio crossover su 24 persone ha indagato gli effetti del bere 400 ml di succo d’uva convenzionale, succo d’uva biologico o acqua al giorno.

Entrambi i succhi d’uva hanno prodotto un aumento significativo del glutatione, della capacità antiossidante totale, della catalasi, della superossido dismutasi e della glutatione perossidasi rispetto all’acqua. L’aumento del glutatione ha raggiunto il picco 1 ora dopo il consumo 62.

In nove sollevatori di pesi d’élite soggetti a una sessione intensiva di sollevamento pesi, il succo di melograno ha ridotto lo stress ossidativo e ha migliorato l’attività enzimatica antiossidante (incluso un aumento del +6,8% per la glutatione perossidasi) rispetto a un placebo non polifenolico 63.

Assumere Acido Lipoico

L’acido alfa-lipoico è un potente antiossidante, utile per il mantenimento di adeguati livelli di glutatione 22.

Proprietà e Benefici

L’effetto antiossidante del glutatione è prezioso per la salute dell’intero organismo. Non a caso, esiste un legame tra bassi livelli di glutatione e peggiori condizioni di salute.

Tuttavia, questo non significa che livelli più alti di glutatione in persone sane comportino dei benefici.

Attualmente, il glutatione viene usato in particolari epatopatie (malattie del fegato), dove viene somministrato per via endovenosa; ad esempio come antidoto nell’avvelenamento da paracetamolo (anche se in genere si ricorre alla più economica e disponibile N-Acetil-Cisteina).

Importanza per la Salute

Livelli adeguati di glutatione sono importanti per:

Glutatione e COVID 19

Com’è noto, gli individui con il rischio più alto di esiti infausti in seguito all’infezione da coronavirus SARS-CoV-2 (COVID-19) sono i soggetti in età avanzata, soprattutto se con malattie concomitanti come ipertensione, diabete, obesità, broncopneumopatie e patologie cardiovascolari.

In questi pazienti, l’aumentato stress ossidativo e l’infiammazione legati all’età e alla malattia sembrano predisporre alle forme gravi della COVID-19.

A tal proposito, è stata suggerita l’ipotesi che la carenza di glutatione sarebbe la spiegazione più plausibile per la manifestazione grave e la morte nei pazienti con COVID-19.

A conferma di tale ipotesi, si è visto che i pazienti con forme più gravi hanno tendenzialmente livelli più bassi di glutatione e livelli maggiori di radicali liberi dell’ossigeno 61, 62, 63, 64.

Controversie sul Paracetamolo

Poiché il paracetamolo ha un’attività antinfiammatoria nulla o trascurabile, e riduce la disponibilità e i livelli di glutatione, l’utilità del protocollo "tachipirina e vigile attesa" nei pazienti COVID-19 è stata fortemente criticata 65.

Proprio perché il paracetamolo induce o peggiora il consumo di glutatione nei pazienti anziani affetti da COVID-19, potrebbe infatti aumentare il rischio di aggravamento della malattia 66.

Benefici della N-AcetilCisteina

In uno studio, la somministrazione preventiva di N-acetilcisteina (come precursore del glutatione) ha ridotto significativamente l’incidenza di influenza clinicamente evidente e di episodi simil-influenzali, specialmente negli anziani ad alto rischio 67.

Gli Autori segnalano che la NAC somministrata per via endovenosa, orale o inalatoria può sopprimere la replicazione del SARS-CoV-2 e migliorarne la prognosi se usata tempestivamente 68.

Ad esempio, la NAC per via endovenosa ad alte dosi esercita effetti protettivi nell’ARDS 69, 70 che è la principale causa di morte nei pazienti COVID-19.

In uno studio preliminare retrospettivo su 82 pazienti, la somministrazione orale di NAC (1.200 mg/die) in aggiunta alle cure standard a pazienti con polmonite COVID-19 ha ridotto il rischio di ventilazione meccanica e mortalità (rispetto al gruppo trattato con le sole terapie standard) 71.

Integratori di Glutatione

Il glutatione somministrato per via orale sembra essere degradato dalle peptidasi digestive 72, 73.

A supporto di questa teoria, alcuni studi 74, 75, 76 non hanno mostrato alcun cambiamento nei livelli di glutatione o nei parametri di stress ossidativo nonostante l’integrazione orale di glutatione acuta 75, 76 o cronica (quattro settimane) 74.

Considerata questa scarsa biodisponibilità del glutatione assunto per bocca, di norma si utilizzano sostanze precorritrici in grado di aumentarne i livelli plasmatici, prima fra tutte la N-AcetilCisteina (a dosaggi di 600-1200 mg/die in dosi frazionate).

Sono state proposte anche altre soluzioni per aggirare il problema della scarsa biodisponibilità, somministrando glutatione in forma 50:

In alternativa, i livelli di glutatione possono essere aumentati attraverso l’assunzione di integratori di cardo mariano, selenio, acido lipoico, curcuma, cisteina (L-cisteina, N-acetil-cisteina o proteine del siero di latte che ne sono ricche), metionina e/o S-adenosil-metionina (SAM-e).

A lungo termine, la mancanza di sonno può causare stress ossidativo e persino squilibri ormonali 59. Uno studio ha scoperto che l’attività della glutatione perossidasi era significativamente più bassa nelle persone con insonnia 60.

Riepilogo dei nutrienti e degli alimenti utili per il supporto dei livelli di glutatione 66

Nutrienti e alimentiDosaggio consigliato
Glutatione (liposomiale)500-1.000 mg/giorno
Glutatione (orale)500-1.000 mg/giorno
N-acetilcisteina600-1.200 mg/die in dosi frazionate, ma negli studi è stato dimostrato che fino a 6.000 mg/die sono efficaci
Acido alfa lipoico300 mg 3 volte al giorno; 200-600 mg/giorno
Verdure Brassicacee250 g/giorno
CurcuminaDosi fino a 12 g/giorno sicure; 1-2 g/die si sono rivelati utili per la capacità antiossidante; aumento della biodisponibilità con piperina
Succhi di frutta e verdura300-400 ml/giorno
Glicina100 mg/kg/giorno
Tè verde4 tazze/giorno
Acidi grassi omega-34.000 mg/giorno
Salmone150 g due volte a settimana
Selenio247 μg/giorno di lievito arricchito di selenio; 100-200 ug/giorno. Qualsiasi valore superiore a 400 ug/giorno è a rischio di tossicità
Vitamina C500-2.000 mg/giorno
Vitamina E100-400 UI/giorno
Proteine del siero di latte40 g/giorno

Effetti Collaterali e rischi

Una dieta ricca di alimenti che aumentano il glutatione non presenta rischi. Tuttavia, l’assunzione di integratori potrebbe non essere consigliabile per tutti.

Soprattutto per le persone sane, non ci sono prove che l’assunzione di integratori antiossidanti possa portare ulteriori benefici per la salute.

Gli effetti collaterali degli integratori di glutatione possono includere:

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