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Che Cos’è
L’aronia nera (Aronia melanocarpa) è un arbusto originario del Nord America orientale.
Appartiene alla famiglia delle Rosaceae e produce numerosi piccoli frutti scuri riuniti in grappoli.
Simili ai mirtilli, i frutti dell’aronia sono "bacche" dal diametro di 6-13 mm, con un peso di 0,5-2 g ciascuna.
Al loro interno troviamo una sorprendente abbondanza di antiossidanti, in particolare di antociani, proantocianidine, flavonoli e acidi fenolici.
Questi potenti composti vegetali conferiscono all’aronia una delle più alte capacità antiossidanti tra tutti i frutti 1.
Studi preliminari suggeriscono che l’integrazione di aronia nera può ridurre il colesterolo totale, la glicemia e la pressione arteriosa. Inoltre, può combattere lo stress ossidativo, ridurre l’infiammazione, facilitare il recupero muscolare e migliorare le performance atletiche.
Sono comunque necessari ulteriori studi per confermare questi potenziali benefici.
Alcune precisazioni
Nel genere Aronia si possono distinguere tre specie 2:
- Aronia melanocarpa (Michx.) Elliot, detta aronia nera;
- Aronia arbutifolia (L.) Pers., detta aronia rossa;
- Aronia prunifolia, detta aronia viola (rappresenta un ibrido delle altre due specie).
Dal punto di vista botanico, le bacche dell’aronia sono falsi frutti (nello specifico dei pomi), proprio come le mele. Il vero frutto, in questi casi, non è la parte carnosa, bensì il "torsolo" interno.
A Cosa Serve
Usi Alimentari
Oltre a essere un arbusto ornamentale, l’Aronia melanocarpa viene coltivata per i suoi frutti.
In inglese la pianta è conosciuta come black chockberry (letteralmente "bacca nera che fa soffocare"). Si tratta di un chiaro riferimento al colore del frutto e al suo sapore, considerato talmente astringente da poter provocare il soffocamento.
A causa del sapore aspro e delle proprietà astringenti, i frutti dell’aronia nera non sono abitualmente destinati al consumo diretto come frutta fresca 3.
Vengono invece trasformati dall’industria alimentare e delle bevande per la produzione di succhi, sciroppi, marmellate, tisane, vini, liquori e grappe.
Usi salutistici
Fin dall’antichità, l’uomo ha intuito i benefici per la salute dell’aronia nera.
I suoi frutti sono stati usati dai nativi americani per il trattamento del comune raffreddore 4 e in Russia per il trattamento dell’arteriosclerosi e dell’ipertensione 5.
In effetti – grazie all’alto contenuto di vari componenti bioattivi, come vitamine, minerali e composti polifenolici – i frutti e le foglie dell’aronia nera mostrano un’ampia gamma di effetti positivi sulla salute 6, 7.
Molte ricerche in vitro e in vivo gli attribuiscono proprietà potenzialmente utili per la salute umana, tra cui quelle 8, 7:
- antidiabetiche,
- antinfettive,
- antineoplastiche,
- antiobesità,
- antiossidanti,
- antiaterosclerotiche,
- anticoagulanti,
- neuroprotettive.
Grazie all’alto contenuto di polifenoli, ad esempio, i frutti dell’aronia nera e i loro estratti possono essere efficaci nel trattamento e nella prevenzione delle malattie cardiometaboliche e dei relativi fattori di rischio (ad es. colesterolo alto, ipertensione, infiammazione cronica, iperglicemia) 9.
Proprietà Nutrizionali
L’aronia contiene numerosi composti nutrizionali e sostanze bioattive, come carboidrati, fibre alimentari, acidi organici, aminoacidi, minerali, vitamine, composti aromatici e polifenoli 2.
L’esatta composizione chimica del frutto dipende da molti fattori, tra cui le condizioni climatiche, la composizione del terreno, la maturità delle bacche, i metodi di raccolta e le condizioni di conservazione.
In generale, si segnalano buone concentrazioni di fibre (in prevalenza insolubili con un 10% circa di pectina), potassio, magnesio, vitamina C, Vitamina E e Vitamina K.
Inoltre, il frutto dell’aronia nera rappresenta un’eccellente fonte di antiossidanti polifenolici, che aiutano a proteggere le cellule da molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi.
| Composizione chimica dell’aronia 7 | ||
|---|---|---|
| Composizione chimica | Bacche (g/100g) | Succo (g/100 ml) |
| Zuccheri totali | 6,8 – 15,8 | 11,0 – 14,3 |
| Glucosio | 1,1 – 4,0 | 3,2 – 4,0 |
| Fruttosio | 1,4 – 4,2 | 3,0 – 3,9 |
| Sorbitolo | 4,4 – 7,6 | 4,8 – 6,4 |
| Polifenoli totali (metodo cromatografico) |
0,79 | 0,47 – 0,9 |
| Fibre | 5,6 | 03 |
| Minerali | 0,4 – 0,6 | 0,5 |
| Grassi | 0,14 | < 0,1 |
| Proteine | 0,7 | 0,2 |
| Profilo nutrizionale dell’aronia 7 | |
|---|---|
| Nutriente | Quantità in 100 g (%RDA) |
| Carboidrati (kcal) | 60 (3%) |
| Proteine (g) | 0,7 (2%) |
| Grassi (g) | 0,14 (-) |
| Sodio (mg) | 2,6 (0,3%) |
| Calcio (mg) | 32 (4%) |
| Potassio (mg) | 218 (9%) |
| Magnesio (mg) | 16 (7%) |
| Zinco (mg) | 0,2 (2%) |
| Ferro (mg) | 0,9 (8%) |
| Tiamina – Vit. B1 (mg) | 0,02 (2%) |
| Riboflavina – Vit. B2 (mg) | 0,02 (2%) |
| Piridossina – Vit. B6 (mg) | 0,03 (3%) |
| Niacina – Vit. PP (mg) | 0,3 (3%) |
| Acido ascorbico – Vit. C (mg) | 14 (22%) |
| Tocoferoli – Vit. E (mg) | 1,7 (17%) |
| Folati – Vit. B9 (μg) | 20 (10%) |
| Fillochinone – Vit. K (μg) | 24 (50%) |
Benefici
Focus sui Polifenoli
I polifenoli sono gli antiossidanti più importanti nella dieta umana.
L’aronia è straordinariamente ricca di polifenoli, risultando in tal senso più ricca rispetto a mirtilli (4 volte in più), lamponi (3-8 volte in più), ribes (0,6 volte in più), fragole (10 volte in più) e more (2-4 volte in più) 10, 11, 12.
Gli studi hanno rilevato che la concentrazione di polifenoli nei frutti dell’aronia nera rientra negli intervalli 13:
- 603-2.340 mg/100 g di peso fresco (test spettrofotometrico);
- 247-2.773 mg/100 g di peso fresco (analisi cromatografica);
- 8.008-19.700 mg/100 g di peso a secco (test spettrofotometrico)
- 6.351-7.849 mg/100 g di peso a secco (analisi cromatografica).
Si tenga presente che l’assunzione media totale di polifenoli nella dieta umana è stimata in 1 g al giorno 14, 15.
Tra i numerosi polifenoli dell’aronia nera, si segnala l’elevato contenuto di procianidine, antocianidine e acidi fenolici, mentre i flavonoli sono presenti in basse quantità 7.
| Alimento | Polifenoli (mg/100 g o mg/100 ml) 16 |
|---|---|
| Chiodi di garofano | 15.188 |
| Menta piperita, essiccata | 11.960 |
| Anice stellato | 5.460 |
| Cacao in polvere | 3.448 |
| Origano messicano, essiccato | 2.319 |
| Seme di sedano | 2.094 |
| Aronia nera | 1.756 |
| Cioccolato fondente | 1.664 |
| Sambuco nero | 1.359 |
| Castagna | 1.215 |
| Mirtillo Lowbush | 836 |
| Ribes nero | 758 |
| Capperi | 654 |
| Oliva nera | 569 |
| Mirtillo Highbush | 560 |
| Nocciola | 495 |
| Noci pecan | 493 |
| Farina di soia | 466 |
| Prugne | 377 |
| Oliva verde | 346 |
| Basilico dolce, essiccato | 322 |
Come spiegato, la concentrazione di polifenoli negli alimenti può comunque variare in base a numerosi fattori, come cultivar, clima, stagionalità del raccolto, grado di maturazione e condizioni di conservazione.
Proprietà Antiossidanti
Grazie all’alto contenuto fenolico, i test antiossidanti in vitro (ORAC) hanno attribuito all’aronia un potenziale antiossidante maggiore rispetto a qualsiasi altro frutto di bosco testato 2.
Tuttavia, questi test tendono ad avere una scarsa correlazione con il potere antiossidante in vivo, che nel caso dell’aronia appare molto meno entusiasmante.
In uno studio clinico, 11 soggetti sani hanno bevuto quotidianamente 250 ml di succo di aronia nera per 3 settimane. Dopo questo trattamento, la capacità antiossidante del loro sangue è aumentata in modo significativo 17.
In uno studio crossover randomizzato e controllato su uomini con livelli di colesterolo totale moderatamente elevati, l’integrazione con estratto di aronia ha aumentato i livelli di glutatione S-transferasi (un enzima antiossidante) 18.
La somministrazione di 300 mg al giorno di estratto di Aronia melanocarpa (suddiviso in 3 dosi) per 2 mesi, a persone con sindrome metabolica, ha prodotto aumenti degli enzimi antiossidanti superossido dismutasi (+28,8%) e glutatione perossidasi (52%), mentre ha ridotto l’enzima catalasi del 18,5% 18.
In altri studi su fumatori e giovani atleti, il consumo di bacche di aronia o del loro succo non è invece riuscito a modificare i biomarcatori dello stress ossidativo e l’attività antiossidante totale 19, 20 .
Prestazioni Atletiche
Grazie alle documentate proprietà antiossidanti, l’uso di integratori di aronia nello sport può migliorare lo stato antiossidante e ridurre l’infiammazione post-esercizio.
In uno studio su 22 calciatori maschi, 90 giorni di integrazione con 6 g di estratto di aronia nera liofilizzata al giorno ha permesso di migliorare le prestazioni di corsa (in un test navetta) e lo stato antiossidante del siero rispetto al placebo 21.
Inoltre ha indotto cambiamenti protettivi nei marcatori infiammatori (IL-6 e IL-10).
Glicemia
I polifenoli contribuiscono a regolare la glicemia e riducono la resistenza all’insulina, lo stress ossidativo e l’infiammazione.
Pertanto, hanno suscitato ampio interesse nel controllo del diabete e nella sua prevenzione.
Nei ratti diabetici, ad esempio, dosi orali di 10-20 ml/kg di succo di aronia hanno ridotto la glicemia del 42-44%, senza esercitare effetti ipoglicemizzanti nei controlli non diabetici 22.
Questi effetti antidiabetici sono paralleli a quelli osservati con altri alimenti ricchi di procianidine, come l’estratto di semi d’uva 23.
In uno studio in aperto, 35 pazienti affetti da diabete di tipo 2 hanno assunto un succo di aronia ricco di fenoli (50 ml tre volte al giorno), insieme alla terapia antidiabetica standard. Lo stato di salute dei pazienti è risultato migliorato, evidenziando un calo dei livelli di LDL, emoglobina glicata e creatinina sierica 24.
Risultati simili sono stati osservati in altri pazienti con diabete di tipo II, dove 200 ml di succo di Aronia senza zucchero per 3 mesi hanno prodotto una riduzione del 31% della glicemia a digiuno e del 20% dell’emoglobina glicata 25.
Una recente revisione di studi quasi-sperimentali e studi randomizzati controllati su soggetti con malattie cardiometaboliche o relativi fattori di rischio, ha osservato che l’aronia ha prodotto una riduzione media della glicemia di 8 mg/dl rispetto al gruppo di controllo 13.
Salute del Cuore
Uno studio su persone con sindrome metabolica ha rilevato che l’integrazione di un estratto di Aronia Melanocarpa (100 mg tre volte al giorno) ha prodotto riduzioni dell’8% e del 6% della pressione sistolica e diastolica dopo 2 mesi 18.
In uno studio su persone con colesterolo alto, l’integrazione di un estratto di Aronia Melanocarpa (100 mg tre volte al giorno) per 3 mesi ha prodotto una riduzione del 22% del livello di colesterolo 26.
Utilizzando lo stesso protocollo di dosaggio, un altro studio ha rilevato riduzioni del colesterolo totale (6,1%), del colesterolo LDL (7,9%) e dei trigliceridi (13,1%) 18.
Riduzioni del colesterolo sono state osservate anche nei diabetici di tipo II trattati con 200 ml di succo di aronia non zuccherato per un periodo di 3 mesi. In questo caso, la diminuzione del colesterolo ha raggiunto il 21%, mentre i trigliceridi sono scesi del 41% 25.
Una revisione degli studi del 2021 ha concluso che da 6 a 8 settimane di integrazione giornaliera di bacche di aronia riducono significativamente il colesterolo e la pressione sanguigna sistolica, soprattutto nei soggetti di età superiore ai 50 anni 27.
Un’altra recente revisione di studi quasi-sperimentali e studi randomizzati controllati eseguiti su soggetti con malattie cardiometaboliche o relativi fattori di rischio, ha osservato che periodi di trattamento da 6 settimane a 3 mesi tendevano a ridurre il colesterolo LDL, mentre durate di trattamento inferiori non avevano alcun effetto 13.
Tuttavia, nel complesso, non sono stati osservati effetti su peso corporeo, trigliceridi circolanti, colesterolo totale, colesterolo HDL o pressione sanguigna.
Ulteriori studi hanno messo in luce altri potenziali benefici per la salute cardiovascolare, come:
- un calo dell’infiammazione nei tessuti epiteliali e il miglioramento della funzione vascolare 28;
- la riduzione del potenziale complessivo di coagulazione, formazione di coaguli e fibrinolisi 29, 30.
Dimagrimento
Le bacche di aronia mostrano un certo potenziale per il controllo del peso corporeo e dell’obesità 7.
Questi effetti sono stati osservati nei topi, ma richiedono ulteriori conferme negli esseri umani 31, 32 .
Ad esempio, 35 pazienti affetti da diabete di tipo 2 hanno ottenuto una piccola riduzione del BMI (da 28,8 a 28,4 kg/m2) dopo il trattamento con succo di aronia (corrispondente a circa 600 mg di polifenoli al giorno) per 3 mesi 33.
La stessa dose, somministrata per 4 settimane a 20 donne con obesità centrale e un BMI di 36,1 kg/m2 al basale ha ridotto in media il BMI di 1,1 kg/m2 e la circonferenza vita di 4,2 cm 29.
Tuttavia, altri tre studi quasi sperimentali su un totale di 88 individui obesi con sindrome metabolica e uno studio crossover su 37 pazienti ipertesi non hanno osservato alcuna perdita di peso dopo il trattamento con dosi da 300 a 2.000 mg di estratto di aronia al giorno per 2 mesi 34, 18, 35, 30.
Difese immunitarie
Grazie all’alto contenuto di vitamina C e polifenoli, le bacche di aronia possono rafforzare e supportare il sistema immunitario.
Uno studio in provetta ha rilevato che gli estratti di bacche di aronia hanno mostrato una forte attività antibatterica contro Escherichia coli e Bacillus cereus, riducendo la formazione di biofilm 36.
Inoltre, uno studio pilota crossover di 3 mesi su pazienti istituzionalizzati ha rilevato che 89 o 156 ml di succo di bacche di aronia al giorno riducevano le infezioni del tratto urinario rispettivamente del 38% e del 55% rispetto al placebo 37.
Modo d’uso
Rifacendoci agli studi pubblicati, le dosi generalmente consigliate vanno da 100 a 250 ml al giorno per il succo di aronia, mentre si collocano intorno ai 150-300 mg al giorno per gli estratti di bacche (spesso divisi in tre dosi quotidiane da 50 o 100 mg).
Effetti Collaterali
È interessante notare che nessuno studio ha riportato effetti avversi in seguito al consumo di Aronia melanocarpa 13.
Anche la lunga consuetudine all’uso alimentare depone per un’elevata sicurezza d’impiego.
