INDICE ARTICOLO
Proprietà nutrizionali
Le fragole (Fragaria X ananassa, Duch.) sono alimenti funzionali con numerosi benefici per la salute.
Diversi studi hanno esaminato i vantaggi del consumo di fragole, mettendone in luce gli effetti positivi nella prevenzione 1:
- dei disturbi dell’infiammazione,
- dello stress ossidativo,
- dei disturbi legati all’obesità,
- delle malattie cardiovascolari,
- di vari tipi di cancro.
Tali benefici sono legati al generoso contenuto di elementi nutritivi (come zuccheri, vitamine e minerali), ma anche di composti non nutritivi biologicamente attivi (come flavonoidi, antociani e acidi fenolici).
Tutti questi composti esercitano un effetto sinergico e cumulativo nella promozione della salute umana e nella prevenzione delle malattie.
Le fragole sono una ricca fonte di numerosi composti bioattivi, con un impatto positivo sulla promozione della salute e la prevenzione delle malattie.
Ricche di Vitamina C
Con circa 60 mg di acido ascorbico per 100 grammi di frutta fresca, le fragole sono note per il loro alto contenuto di vitamina C (superiore a quello delle arance).
| Contenuto di Vitamina C in Frutta e Verdura per 100 g di parte edibile. Carnovale e Marletta, 2000 | |||
| Frutta | mg | Verdure | mg |
| Ribes | 200 | Peperoni dolci | 151 |
| Kiwi | 85 | Rughetta o rucola | 110 |
| Fragole | 54 | Broccoletti di rapa cotti | 86 |
| Clementine | 54 | Lattuga da taglio | 59 |
| Arance | 50 | Spinaci crudi | 54 |
| Limoni | 50 | Cavoli di Bruxelles cotti | 51 |
| Succo di Arancia | 44 | Cavolfiore cotto | 50 |
| Mandarini | 42 | Pomodori | 25 |
| Pompelmi | 40 | Passata di pomodoro | 8 |
Nel corpo umano, la vitamina C risulta importante:
- per una corretta funzionalità del sistema immunitario;
- per la salute dei vasi sanguigni;
- per favorire l’assorbimento del ferro;
- per l’azione antiossidante;
- per la sintesi di collagene.
Scopri di più sulle funzioni della vitamina C »
Fonte di Vitamine e Minerali
Oltre alla C, le fragole apportano modeste quantità di molte altre vitamine, come tiamina, riboflavina, niacina e vitamina B6.
Inoltre, contengono basse concentrazioni di vitamine liposolubili, tra cui carotenoidi, vitamina A, vitamina E e vitamina K.
Tra i frutti, le fragole sono una delle fonti più ricche di folati (acido folico).
| Contenuto di Folati in Frutta e Verdura per 100 g di parte edibile. Salvini et al.,1998 | |||
| Frutta | µg | Verdure | µg |
| Mandarini | 49 | Asparagi di bosco | 218 |
| Lamponi | 39 | Spinaci | 150 |
| Kiwi | 38 | Fave fresche | 145 |
| Mandaranci | 33 | Broccoli a testa | 132 |
| Arance | 31 | Carciofi | 68 |
| Fragole | 18 | Lattuga | 64 |
| Banane | 14 | Piselli freschi | 62 |
Le fragole sono anche una fonte, seppur modesta, di manganese, iodio, magnesio, rame, ferro e fosforo.
Ricche di Antiossidanti
Le fragole sono ricche di composti bioattivi, rappresentati principalmente dai polifenoli.
I principali polifenoli della fragola sono i flavonoidi e tra questi, abbondano soprattutto le antocianidine, seguite da acidi fenolici, flavanoli e flavonoli.
L’antocianidina principale delle fragole si chiama pelargonidina ed è responsabile del loro colore rosso vivo 2.
Gli alimenti ricchi di antocianidine sono associati a numerosi benefici per la salute, in particolare per quanto riguarda la salute del cuore e il controllo glicemico 3, 4.
Le fragole sono anche ricche di acido ellagico, ellagitannini e procinanidine.
Trovato in grandi quantità nelle fragole e nel melograno, l’acido ellagico è un antiossidante polifenolico che può avere molti benefici per la salute 5; ad esempio, insieme agli ellagitannini, ha dimostrato di poter contrastare la crescita delle cellule tumorali 6, 7.
Le procianidine sono antiossidanti che si trovano comunemente nella polpa e nei semi di fragola, e possono avere effetti benefici sulla salute 8, 9, 10.
Grazie alla loro composizione fitochimica, le fragole mostrano un’attività antiossidante elevata 11, 12. Queste proprietà antiossidanti sono state attribuite principalmente al contenuto di polifenoli (flavonoidi) e vitamine.
In uno studio crossover RCT su 23 giovani donne, il consumo acuto di una bevanda a base di purea di fragole (500g) ha aumentato notevolmente i livelli di vitamina C e folati nel sangue, mentre ha ridotto l’ossidazione delle lipoproteine LDL 12a. Si noti che la riduzione del potenziale di ossidazione delle LDL potrebbe proteggere dall’aterosclerosi.
Scopri di più sui benefici dei cibi ricchi di antiossidanti »
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di fragole crude 13 – USDA | |
|---|---|
| Energia | 136 kJ (33 kcal) |
| Carboidrati | 7,68 g |
| zuccheri | 4,89 g |
| fibra alimentare | 2 g |
| Grassi | 0,3 g |
| Proteine | 0,67 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,024 mg (2%) |
| Riboflavina (B2) | 0,022 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 0,386 mg (3%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,125 mg (3%) |
| Vitamina B6 | 0,047 mg (4%) |
| Folato (B9) | 24 μg (6%) |
| Colina | 5,7 mg (1%) |
| Vitamina C | 58,8 mg (71%) |
| Vitamina E | 0,29 mg (2%) |
| Vitamina K | 2,2 μg (2%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 16 mg (2%) |
| Ferro | 0,41 mg (3%) |
| Magnesio | 13 mg (4%) |
| Manganese | 0,386 mg (18%) |
| Fosforo | 24 mg (3%) |
| Potassio | 154 mg (3%) |
| Sodio | 1 mg (0%) |
| Zinco | 0,14 mg (1%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA |
|
Il lettore meno esperto potrebbe rimanere sorpreso dalla variabilità dei dati riportati nelle tabelle nutrizionali diffuse da fonti diverse.
Tale variabilità dipende da numerosi fattori, come il metodo di analisi ma soprattutto la varietà considerata, le condizioni di coltivazione e conservazione dell’alimento, e il grado di maturazione.
In uno studio su oltre 300 varietà di fragole, la variabilità del contenuto di vitamina C andava da 32 a 99 mg/100 g di peso fresco. Inoltre, le concentrazioni di questa vitamina passano da sostanzialmente nulle quando il frutto è verde e immaturo al massimo livello quando la fragola è completamente matura 14.
Benefici per la Salute
Assunta con regolarità nel contesto di una dieta equilibrata, la fragola può contribuire al mantenimento di buone condizioni di salute e prevenire diverse patologie e squilibri metabolici:
- riducendo una serie di fattori di rischio per malattie cardiache, tra cui colesterolo elevato, trigliceridi alti, ipertensione e stress ossidativo;
- controllando i livelli di glucosio nel sangue;
- controllando l’infiammazione e abbassando le sostanze chimiche infiammatorie nel sangue.
Malattie Cardiovascolari
Sebbene limitati, studi epidemiologici supportano gli effetti protettivi delle fragole contro ipertensione, infiammazione, cancro e mortalità cardiovascolare.
Ad esempio uno studio osservazionale su oltre 93.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano più di 3 porzioni di fragole e mirtilli alla settimana avevano un rischio inferiore del 34% di infarto 15.
In un altro studio su 34.489 donne in postmenopausa, è emersa una riduzione significativa della mortalità per malattie cardiovascolari associata all’assunzione di fragole in un periodo di follow-up di 16 anni 16.
Le fragole hanno anche dimostrato di alleviare i fattori di rischio cardiovascolari negli studi clinici e in modelli animali di aterosclerosi 17.
Questi studi hanno dimostrato che le fragole possono ridurre una serie di fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui colesterolo nel sangue, trigliceridi e stress ossidativo 18, 19, 20, 21.
Una meta-analisi di studi randomizzati controllati ha trovato un’associazione tra consumo di fragole e 22:
- riduzione del colesterolo totale (in media di 6,49 mg/dl)
- riduzione del colesterolo LDL ossidato (in media di 5,8 ng/ml)
- riduzione della pressione minima o diastolica (in media 2,22 mmHg)
- riduzione della proteina C reattiva (un marker di infiammazione)
- riduzione della malonilaldeide (un marker di stress ossidativo).
Secondo un’altra revisione di 11 studi RCT, il consumo di fragole ha ridotto significativamente i livelli di proteina C reattiva, mentre non ha influenzato la pressione sanguigna, il profilo lipidico o la glicemia a digiuno nelle analisi principali. Tuttavia, ha ridotto il colesterolo totale e LDL tra le persone con ipercolesterolemia 22a.
La riduzione del colesterolo totale e LDL, e l’eventuale innalzamento del colesterolo buono (HDL), possono essere attribuiti agli effetti sinergici di fibre, fitosteroli e polifenoli contenuti nelle fragole 23.
Glicemia
L’iperglicemia postprandiale e l’iperlipidemia contribuiscono direttamente alla disfunzione endoteliale e allo sviluppo dell’aterosclerosi.
Grazie al basso indice glicemico (40) e al contenuto di fibre e polifenoli, le fragole possono aiutare a ridurre la glicemia postprandiale 24.
Le fragole possono contribuire a rallentare la digestione del glucosio e ridurre i picchi di glucosio e insulina dopo un pasto ricco di carboidrati consumato insieme ad esse 25, 26.
Ad esempio, in uno studio condotto su donne sane, mangiare 150 grammi di purea di fragole o bacche miste insieme al pane, ha portato a una riduzione dei livelli di insulina del 24-26% rispetto al consumo del solo pane 27.
Un altro studio ha testato gli effetti sulla glicemia e sull’insulina postprandiali di un pasto a base di glucosio, consumato con e senza una purea di frutti di bosco. Rispetto al glucosio da solo, l’associazione con purea ha ridotto le concentrazioni di glicemia e insulina 28.
Le fragole hanno inoltre migliorato i rischi cardiometabolici negli adulti con obesità e colesterolo LDL sierico elevato. Questi risultati positivi, che comprendevano anche un miglioramento dell’insulino-resistenza ma non della glicemia a digiuno, sono emersi da uno studio crossover RCT su 33 partecipanti, che per 4 settimane avvevano assunto 13 o 32 grammi di fragole il polvere al giorno 28a.
Nonostante i potenziali benefici nel ridurre l’insulino-resistenza, attribuiti alla frazione polifenolica, le fragole non sembrano efficaci nel ridurre la glicemia a digiuno a medio termine 22a, 29b, 29c.
Infiammazione
Studi di intervento sull’uomo, hanno dimostrato la capacità delle fragole di ridurre lo stress ossidativo associato a un pasto ricco di grassi, all’iperlipidemia o alla sindrome metabolica 29, 30, 31.
Lo stress ossidativo è fortemente correlato all’infiammazione cronica. A sua volta, uno stato pro-infiammatorio cronico contribuisce allo sviluppo, alla progressione e alle complicazioni di malattie come patologie cardiovascolari, Alzheimer e diabete di tipo II.
Uno studio ha dimostrato che mangiare 60 grammi al giorno di fragole liofilizzate in polvere riduce lo stress ossidativo e le sostanze chimiche infiammatorie nelle persone ad alto rischio di sviluppare il cancro esofageo 32.
In uno studio su 24 persone in sovrappeso, quelle che hanno bevuto una bevanda alla fragola in associazione a un pasto ricco di carboidrati e moderatamente ricco di grassi hanno beneficiato di una diminuzione più significativa in alcuni marker infiammatori (IL-6 e PCR) rispetto al gruppo di controllo 33.
Lo stesso gruppo dello studio precedente è stato testato per gli effetti in cronico, assumendo questa volta la bevanda alla fragola una volta al giorno per 6 settimane. Dopodiché, sono stati valutati gli effetti del consumo di un pasto ad alto contenuto di grassi e carboidrati. Rispetto al placebo, sono stati notati miglioramenti in diversi indici di infiammazione 34.
Salute del cervello
È stato dimostrato che il consumo di frutti di bosco, come ad esempio i mirtilli, influenza il metabolismo e le prestazioni cognitive, suggerendo il potenziale per mitigare il rischio di demenza.
In uno studio RCT di 12 settimane, la somministrazione di polvere di fragole ha migliorato la memoria e ridotto i sintomi depressivi in uomini e donne di mezza età in sovrappeso con resistenza all’insulina e declino cognitivo soggettivo 34a.
Un altro studio RCT di 90 giorni su 22 uomini e 15 donne anziani ha indagato gli effetti del consumo di 24 grammi di fragole liofilizzate al giorno, equivalenti a 2 tazze di fragole fresche 34b.
Rispetto al placebo, il consumo di fragole ha prodotto miglioramenti in un compito di navigazione spaziale virtuale e un maggiore riconoscimento delle parole rispetto al gruppo placebo.
Cancro
Esistono prove consolidate per classificare le fragole come alimenti funzionali con numerosi benefici per la salute preventiva e terapeutica.
Le fragole possiedono proprietà anticarcinogene, antiossidanti e genoprotettive nei confronti di più tipi di cellule tumorali umane e di topo in vitro e in modelli animali in vivo.
Tuttavia, gli studi sull’uomo sono ancora rari e sono fortemente raccomandate nuove indagini, in particolare su pazienti con condizioni precancerose 35.
Allergia alle Fragole
Alcune persone sviluppano un’allergia alle fragole.
Nello specifico, la reazione del sistema immunitario è rivolta a una proteina (Fragaria allergene 1, o Fra a1) che, per similitudine, può causare sintomi di sensibilità crociata nelle persone sensibili al polline di betulla o alle mele 36, 37, 38.
I sintomi più comuni dell’allergia alle fragole comprendono prurito o formicolio in bocca, orticaria, mal di testa e gonfiore di labbra, viso, lingua o gola, nonché problemi respiratori nei casi più gravi (anafilassi) 39.
Alcuni di questi sintomi sono tipici della cosiddetta reazione pseudoallergica, dovuta al rilascio di istamina nelle persone sensibili (con un meccanismo che non coinvolge il sistema immunitario come nelle vere allergie).
Nei casi lievi, l’allergia può essere controllata al bisogno con farmaci antistaminici, mentre nei casi più gravi è necessario astenersi totalmente dal consumo di fragole e di alimenti che le contengono come ingrediente, anche solo in traccia.
