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Mangiare sano diventa ancora più importante con l’avanzare dell’età.
Infatti, l’invecchiamento si associa a diversi cambiamenti, che aumentano il rischio di carenze nutrizionali.
Nel dettaglio, in merito ai micronutrienti (vitamine e sali minerali), l’invecchiamento può:
Negli Stati Uniti, circa il 50% degli anziani ha un apporto di vitamine e minerali inferiore alla dose giornaliera raccomandata (RDA), mentre il 10-30% ha livelli inferiori alla norma di vitamine e minerali 1.
La seguente tabella riporta nel dettaglio la prevalenza delle inadeguatezze di micronutrienti tra gli anziani negli Stati Uniti (quando si tiene conto dell’assunzione dal solo cibo senza il contributo degli integratori di vitamine e minerali) 2.
| Micronutrienti | Età 51-70 anni (% < RDA) | Età ≥71 anni (% < RDA) |
|---|---|---|
| Folati | 10,6 | 17,0 |
| Niacina | 1,3 | 4,0 |
| Riboflavina | 2,6 | 3,4 |
| Tiamina | 6,0 | 8,9 |
| Vitamina A | 39,2 | 37,2 |
| Vitamina B 6 | 15,6 | 22,4 |
| Vitamina B12 | 5,2 | 4,9 |
| Vitamina C | 42,1 | 44,2 |
| Vitamina D | 94,6 | 95,5 |
| Vitamina E | 85,0 | 91,7 |
| Vitamina K * | 48,7 | 62,9 |
| Calcio | 51,4 | 72,9 |
| Rame | 4,1 | 9,6 |
| Ferro | <1 | <1 |
| Magnesio | 51,3 | 68,6 |
| Fosforo | <1 | 2,1 |
| Selenio | <1 | 2,4 |
| Zinco | 17,9 | 26,1 |
| *% ≤ AI (assunzione adeguata) | ||
Questo significa, ad esempio, che il 94,6% dei soggetti tra 51 e 70 anni, e il 95,5% di quelli con più di 70 anni, assumono meno vitamina D con la dieta rispetto alla dose raccomandata.
Le cause di questa ridotta assunzione di vitamine e minerali possono essere ricondotte a una dieta che troppo spesso favorisce i cibi trasformati e raffinati, con un apporto insufficiente di cereali integrali, frutta, verdura, legumi e frutta secca oleosa.
Ricordiamo tuttavia che anche gli alimenti di origine animale sono importanti. Carne e latticini, ad esempio, sono la fonte primaria di calcio e riboflavina, mentre carne e pesci grassi aiutano a coprire gli apporti di vitamina D, ferro e vitamina B12.
Negli Stati Uniti, circa il 42% delle persone risulta più o meno carente di vitamina D.
Questa percentuale sale al 74% negli anziani e all’82% nelle persone con pelle scura 3, 4.
Uno studio ha stimato che circa il 28,8% delle donne e il 13,6% degli uomini italiani di età superiore a 65 anni aveva una carenza di vitamina D (<25 nmol/l). L’insufficienza (o carenza lieve, <50 nmol/l) si registrava invece nel 74,9% delle donne e nel 51% degli uomini 5.
Occorre infatti considerare che gli anziani hanno una capacità ridotta di sintetizzare la vitamina D nella pelle quando esposti alle radiazioni UV-B. Inoltre, è anche più probabile che rimangano in casa o utilizzino la protezione solare 1.
Infine, l’incidenza di malattie renali croniche aumenta con l’età e queste patologie compromettono fortemente la capacità di attivare la vitamina D assunta con la dieta o sintetizzata nella pelle 2.
Per approfondire, leggi: carenza di vitamina D e alimenti ricchi di vitamina D »
Studi clinici e osservazionali hanno trovato una relazione tra carenza di vitamina D e:
Tuttavia, a parte alcune eccezioni, non è stato dimostrato che l’integrazione di vitamina D possa migliorare, prevenire o ridurre il rischio di sviluppare queste malattie, soprattutto quando manca una carenza specifica.
La grave carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi sviluppati.
Nonostante la premessa, si stima che la carenza di vitamina C interessi ancora il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti 32, 33. Tassi più alti (30%) si osservano negli anziani 34.
Un recente studio condotto in Nuova Zelanda ha osservato livelli non ottimali di vitamina C nel 62% dei soggetti analizzati e una carenza marginale o grave di vitamina C nel 15,4% della coorte 35.
Inoltre, i livelli di vitamina C diminuiscono drasticamente nei pazienti ospedalizzati 36.
Una meta-analisi di 36 studi ha concluso che negli adulti più anziani (di età compresa tra 60 e 96 anni) in seguito all’assunzione della stessa dose di vitamina C, i livelli plasmatici della vitamina risultano notevolmente inferiori rispetto ai più giovani (di età compresa tra 15 e 65 anni) 36.
Questo suggerisce che gli gli adulti più anziani hanno un maggiore fabbisogno di vitamina C.
Per approfondire, leggi: carenza di vitamina C e alimenti ricchi di vitamina C »
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Un adeguato apporto di calcio aiuta a contrastare la progressiva demineralizzazione delle ossa con l’invecchiamento, che porta a osteoporosi, fragilità e aumento del rischio di fratture ossee.
La carenza di calcio è comune negli individui che evitano di mangiare prodotti animali e prodotti lattiero-caseari, sebbene molti alimenti vegetali contengano questo minerale 50, 51, 52, 53.
Un sondaggio negli Stati Uniti ha rilevato che meno del 15% delle ragazze adolescenti, meno del 10% delle donne oltre i 50 anni e meno del 22% dei ragazzi adolescenti e degli uomini sopra i 50 anni hanno soddisfatto l’assunzione di calcio raccomandata 54.
Gli studi dimostrano che negli adulti di età pari o superiore a 50 anni, l’integrazione di vitamina D a dosi adeguate, in combinazione con il calcio, può avere effetti benefici sulla densità minerale ossea, sulle fratture osteoporotiche e sulle cadute 55, 56, 57.
Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, la carenza di vitamina B12 interessa circa il 6% della popolazione e fino a circa il 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni. Nei Paesi meno sviluppati i tassi sono ancora più alti 58.
Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, una dieta vegana seguita per lunghi periodi può causare una carenza di vitamina B12 59, 60.
L’incidenza della carenza di vitamina B12 aumenta anche con l’età, passando da circa 1 caso su 20 tra le persone di età compresa tra 65 e 74 anni a 1 su 10 o anche di più tra le persone ultrasettantaquatrenni 61.
Questo è dovuto all’aumentata incidenza di gastrite atrofica con l’invecchiamento, che limita fortemente la capacità di assorbimento della vitamina B12.
Si ritiene che la gastrite atrofica colpisca il 9-30% delle persone di età superiore ai 60 anni 62.
Per approfondire, leggi: carenza di vitamina B12 e alimenti ricchi di vitamina B12 »
Quasi la metà della popolazione statunitense assume meno magnesio rispetto alla quantità raccomandata 63. Per approfondire, leggi: carenza di magnesio »
È stato stimato che circa il 98% degli americani non raggiunge i livelli di potassio ottimali per una buona salute 64. Per approfondire, leggi: carenza di potassio »
Le fonti più ricche di magnesio e potassio sono i vegetali freschi (frutta e verdura).
Maggiori apporti di magnesio e potassio sono associati a un minor rischio di ictus, diabete, ipertensione, osteoporosi, malattie cardiache e calcoli renali 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74, 75.
Il fabbisogno di ferro nell’anziano è inferiore rispetto a quello dell’età adulta.
Tuttavia, una dieta carente e l’infiammazione cronica (che riduce il ferro disponibile per l’eritropoiesi a causa dell’aumento dell’epicidina) favoriscono l’anemia da carenza di ferro negli anziani.
Considerati gli effetti negativi di un sovraccarico di ferro, l’eventuale integrazione del minerale andrebbe effettuata esclusivamente su indicazione del medico curante.
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| Vitamine e Minerali | Farmaci che possono causare carenza 76, 77 |
| Acido folico |
|
| Vitamine Liposolubili (A, D, E, K) |
|
| Vitamina B6 |
|
| Vitamina B12 |
|
| Vitamina D |
|
| Vitamine del gruppo B |
|
| Vitamina K |
|
| Magnesio |
|
| Potassio |
|
| Calcio |
|
| Condizione | Carenze associate |
| Alcolisti | Carenze multiple, in particolare vitamine del gruppo B e vitamina A |
| Vegani | Vitamina B12, Ferro, Calcio e potenzialmente iodio, ferro e zinco |
| Fumatori | Vitamina C, Vitamina E |
| Obesi | Carenze multiple, in particolare vitamina C, vitamina D, vitamina E, calcio |
| Chirurgia bariatrica, Malattie infiammatorie intestinali, Pazienti dializzati | Carenze multiple |
L’evidenza epidemiologica suggerisce che una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali ha un effetto protettivo sulla salute.
D’altronde, la maggior parte dei fabbisogni di micronutrienti può essere soddisfatta seguendo un modello alimentare sano, che enfatizzi il consumo di cibi e bevande ricchi di nutrienti (tra cui una varietà di verdure, frutta intera e succo di frutta al 100%, legumi, cereali integrali, latticini, noci, semi, oli, così come carne magra, pollame, pesce e prodotti della pesca) 78
Negli studi osservazionali, le persone con un elevato apporto di vitamine antiossidanti (A, C, E) mediante la dieta o integratori alimentari mostrano generalmente un rischio inferiore di malattie croniche importanti, come infarto e ictus (rispetto alle persone che assumono poche vitamine antiossidanti) 79.
Tuttavia, in molti casi gli studi clinici sull’uso di integratori vitaminici per la promozione della salute e la prevenzione delle malattie non sono riusciti a dimostrare le forti associazioni osservate negli studi osservazionali 80.
Gli integratori multivitaminici-multiminerali possono essere un utile complemento per la salute generale, ma gli anziani dovrebbero essere consapevoli che:
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