Vitamine e Depressione | Benefici | Vitamina D, C e Gruppo B 08 Ott 2021 | In X115

Vitamina D

Poiché la vitamina D è importante per una sana funzione cerebrale, livelli insufficienti possono svolgere un ruolo nella depressione e in altre malattie mentali.

Carenza di Vitamina D e Depressione

Purtroppo, si stima che una carenza più o meno grave di vitamina D colpisca circa la metà della popolazione mondiale 1, 2.

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato un legame tra la grave carenza di vitamina D (≤20 ng/ml) e la depressione 3, 4.

Durante i mesi invernali, quando c’è meno sole, alcune persone soffrono di disturbo affettivo stagionale 5. Questo disturbo dell’umore è stato associato sia a una diminuzione dell’esposizione alla luce solare, sia al conseguente calo della produzione di vitamina D 6.

Funziona contro la Depressione?

La vitamina D può combattere la depressione attraverso diversi meccanismi, tra cui riduzione dell’infiammazione, regolazione dell’umore e protezione dalle disfunzioni neurocognitive 7.

Una meta-analisi ha riportato che l’integrazione con 600-800 UI/giorno di vitamina D migliora i sintomi depressivi 8.

Secondo uno studio RCT, 3.500 UI/giorno di vitamina D per 1 mese migliorano i sintomi del disturbo affettivo stagionale (SAD) 9.

Quattro revisioni – pubblicate nel 2014, 2016, 2017 e 2018 – hanno riscontrato benefici dall’integrazione di vitamina D, ma tre hanno menzionato una bassa qualità metodologica 10, 3, 4 e due hanno menzionato l’alto rischio di bias di pubblicazione 3, 4.

Una revisione del 2019 di quattro studi randomizzati controllati ha rilevato che gli integratori di vitamina D hanno portato benefici clinici nelle persone con depressione maggiore 11.

Inoltre, uno studio del 2020 su persone depresse che erano carenti di vitamina D ha scoperto che ricevere una singola iniezione da 300.000 UI di vitamina D insieme al trattamento abituale ha migliorato significativamente i sintomi depressivi, la qualità della vita e la gravità della malattia 12.

Una revisione del 2020 di 61 studi ha concluso che sebbene i livelli di vitamina D siano correlati ai sintomi depressivi e gli integratori possano aiutare, sono necessarie ulteriori prove prima che la vitamina D possa essere raccomandata come trattamento universale per la depressione 7.

Acido Folico

Il ruolo critico dei folati nelle vie metaboliche cerebrali è stato ben riconosciuto da vari ricercatori, che hanno anche notato come i sintomi depressivi siano una comune manifestazione di carenza di folati 13.

Ad esempio, è stato osservato che i pazienti con depressione hanno livelli di folati nel sangue in media il 25% inferiori rispetto ai controlli sani 14.

Bassi livelli di folati sono stati anche correlati a una scarsa efficacia della terapia antidepressiva. Al contrario, l’integrazione di acido folico può migliorare le risposte ai farmaci antidepressivi 14.

Uno studio controllato ha ad esempio dimostrato che 500 mcg di acido folico al giorno migliorano l’efficacia dei farmaci antidepressivi 15.

Secondo altre ricerche, gli integratori di folati possono ridurre i sintomi della depressione resistente al trattamento nei bambini e negli adulti che hanno una mutazione genetica che colpisce il metabolismo dei folati 16, 17, 18.

Vitamina B12

La ricerca mostra che le carenze di vitamina B12 e folati possono aumentare il rischio di depressione, mentre l’integrazione con questi nutrienti può aiutare a ridurre i sintomi depressivi in alcune popolazioni 19.

In uno studio RCT su 73 pazienti con depressione e bassi livelli di vitamina B12, è stato riportato che l’integrazione con questa vitamina (1 mg/giorno per 6 settimane) ha migliorato i sintomi depressivi 20.

È stato anche dimostrato che l’integrazione con vitamina B12 riduce i sintomi depressivi nelle persone con disturbo depressivo maggiore (quando utilizzata insieme a farmaci antidepressivi) 21.

Una revisione del 2020 ha suggerito che l’assunzione precoce di integratori di vitamina B12 può ritardare l’insorgenza della depressione e migliorare gli effetti dei farmaci antidepressivi 22.

L’integrazione con cobalamina migliora anche le funzioni cerebrali e cognitive negli anziani; promuove frequentemente il funzionamento di fattori legati al lobo frontale, oltre alla funzione del linguaggio delle persone con disturbi cognitivi 23.

Gli studi clinici hanno anche indicato che la vitamina B12 ritarda l’insorgenza dei segni di demenza (e anomalie del sangue), se somministrata prima dell’insorgenza dei primi sintomi 23.

Altre Vitamine del Gruppo B

Numerose vitamine del gruppo B svolgono ruoli importanti nella funzione neurologica e nella regolazione dell’umore.

Sono infatti necessarie per la produzione e il metabolismo di neurotrasmettitori come la serotonina, l’acido gamma-aminobutirrico (GABA) e la dopamina 18.

Carenza e Depressione

Le carenze di vitamine del gruppo B sono state collegate alla depressione 1. Ma poiché la depressione è una condizione complessa, questa connessione non è completamente compresa.

Oltre a quanto già spiegato per la B9 e la B12, anche la carenza di vitamina B6 può influenzare l’umore e contribuire alla comparsa di depressione, ansia, irritabilità e aumento della sensazione di dolore 59.

Bassi livelli di B6 sono stati ad esempio associati a un aumento dei sintomi depressivi in uno studio su 140 partecipanti sani 60.

Altre prove suggeriscono che gli individui con depressione sono spesso carenti di riboflavina (vitamina B2) 61.

È altresì noto che la tiamina modula le prestazioni cognitive in particolare nella popolazione geriatrica 62.

Funzionano contro la Depressione?

Secondo uno studio, l’integrazione di 9 vitamine, a dosi 10 volte superiori rispetto alla normale assunzione alimentare raccomandata (RDA) per 1 anno, ha migliorato l’umore sia negli uomini che nelle donne 24.

Questo beneficio sull’umore era particolarmente associato al miglioramento dello stato della vitamina B2 e B6. Nelle donne, lo stato basale della vitamina B1 era collegato a cattivo umore e un suo miglioramento dopo 3 mesi era associato a un miglioramento dell’umore.

Altre ricerche suggeriscono che l’assunzione giornaliera di 50-80 mg di integratori di vitamina B6 può migliorare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come malumore, irritabilità, ansia e depressione 25, 26.

In uno studio su 170 donne, è stato riportato che quelle che consumano più alimenti contenenti vitamina B6 hanno un minor rischio di depressione 27.

È stato anche scoperto che la vitamina B6 migliora i sintomi depressivi se usata in combinazione con altri nutrienti, tra cui il triptofano e una forma di vitamina B3 chiamata nicotinamide 28.

Un integratore contenente 10 mg di ciascuna vitamina B1, B2 e B6 è riuscito ad alleviare i sintomi della depressione in uno studio su pazienti anziani con depressione 29.

In un altro studio, l’assunzione di riboflavina (vitamina B2) ha prevenuto la comparsa di depressione postpartum in 865 donne 30.

È stato anche riportato che le vitamine B2, B6, B9 e B12 hanno ridotto i livelli di omocisteina e i sintomi depressivi in uno studio (DB-RCT) su 236 pazienti 31.

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Vitamina C

La vitamina C fa parte del sistema antiossidante intracellulare e per questo possiede anche effetti neuroprotettivi 32.

La carenza di vitamina C, compreso lo scorbuto, è stata collegata alla depressione e al deterioramento cognitivo 33.

Alcuni studi hanno osservato che le persone con livelli di vitamina C inferiori al normale hanno migliorato il loro umore dopo aver ricevuto un’integrazione di vitamina C.

Ad esempio, un elevato stato di vitamina C è stato associato a un miglioramento dell’umore generale nei giovani maschi adulti 34.

L’integrazione di vitamina C ha un potenziale effetto preventivo e terapeutico sulle malattie mentali, come il disturbo depressivo maggiore, la schizofrenia, l’ansia e il morbo di Alzheimer. Tuttavia, occorrono ulteriori studi per supportare un possibile ruolo della vitamina C contro i disturbi mentali 35.

Inositolo

Alcune prove suggeriscono che il mio-inositolo può agire diminuendo l’attività del trasportatore della serotonina, aumentando così la serotonina disponibile 36.

È stato spesso riportato che gli individui con depressione hanno bassi livelli di inositolo nel cervello (corteccia frontale e prefrontale) 37, 38.

Allo stesso modo, è stato riportato che il mio-inositolo (0,6 o 2 g/die) riduce i sintomi depressivi, come osservato in uno studio (DB-RCT) su 71 donne con depressione premestruale 39.

Secondo una meta-analisi di studi in doppio cieco RCT, l’inositolo è “probabilmente efficace” per la depressione 40.

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Altri Nutrienti Utili

Zinco

La carenza di zinco è fortemente legata a un aumento del rischio di depressione e della gravità dei sintomi depressivi 41.

Un’analisi di 17 studi osservazionali ha rilevato che i livelli di zinco nel sangue erano inferiori di circa 0,12 µg/ml nelle persone con depressione rispetto a quelle senza la condizione. Lo studio ha anche associato una maggiore carenza di zinco con maggiori sintomi depressivi 42.

Una meta-analisi di più studi RCT ha concluso che lo zinco può essere un efficace trattamento autonomo o supplementare per la depressione.

Allo stesso modo, la revisione ha rilevato che quando i partecipanti assumevano integratori di zinco insieme ai loro farmaci antidepressivi, sperimentavano sintomi significativamente ridotti 43.

Magnesio

Il magnesio è un minerale importante che può giovare a chi soffre di depressione. La carenza di magnesio è comune tra le persone con depressione e la sua integrazione può ridurre i sintomi depressivi 44.

Secondo diversi studi, il magnesio può migliorare i sintomi depressivi nelle persone con depressione postpartum, sindrome premestruale, diabete di tipo 2 e sindrome da stanchezza cronica 45, 46, 47, 48.

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Omega-3

Bassi livelli di omega-3 sono stati associati alla depressione 49, 50.

Tre ampie revisioni sistematiche di studi osservazionali e RCT hanno concluso che l’olio di pesce (naturalmente ricco di omega-3) potrebbe alleviare la depressione clinica 51, 52, soprattutto se utilizzato per integrare le terapie antidepressive standard 53, 52

Un’analisi del 2020 di studi di controllo randomizzati ha rilevato che gli integratori di acidi grassi omega-3 hanno migliorato significativamente i sintomi depressivi nelle donne in gravidanza e dopo il parto 54.

Secondo una meta-analisi, l’EPA potrebbe essere il tipo di omega-3 più vantaggioso nel ridurre i sintomi correlati alla depressione 55.

Selenio

In un’ampia revisione, sono stati identificati almeno 5 studi che indicano come un basso consumo di selenio possa associarsi a uno stato dell’umore ridotto 56.

Studi di intervento rivelano che l’integrazione di selenio può migliorare l’umore e ridurre l’ansia 57, 58.

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