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Per funzionare al meglio, il nostro sistema immunitario necessita di numerosi micronutrienti.
Tra questi, diverse vitamine (A, D, C, E, B6, B9 e B12) e alcuni minerali (zinco, ferro, rame e selenio), svolgono ruoli vitali e spesso sinergici in ogni fase della risposta immunitaria 1.
Allo stesso modo, anche alcuni composti vitaminosimili, tra cui colina, carnitina, inositolo e coenzima Q10, svolgono ruoli cruciali nell’immunomodulazione 2, 3, 4, 5
Tra tutti quelli elencati, i micronutrienti con le maggiori prove relative al supporto immunitario sono lo zinco e le vitamine C e D 1.
Curiosamente, si tratta anche dei tre micronutrienti più spesso carenti nella dieta, sparatutto negli anziani 6, 7, 8, 9, 10. Tali carenze possono quindi contribuire al declino del sistema immunitario 10, 11.
Pertanto, l’aggiunta dei minerali e delle vitamine carenti attraverso i cambiamenti nella dieta o l’assunzione di integratori può aumentare le difese immunitarie e la resistenza alle infezioni 1.
La vitamina C è particolarmente preziosa per le cellule del sistema immunitario, le quali hanno la particolarità di:
La capacità della vitamina C di aumentare le difese immunitarie dipende da numerosi meccanismi d’azione:
La vitamina C abbonda nella frutta e nelle verdure fresche.
Le fonti animali sono invece limitate a ostriche, fegato e pochi altri alimenti.
La carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi sviluppati.
Tuttavia, si stima che interessi ancora il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti 21, 22.
Tassi di carenza più alti (30-60%) si osservano tra gli anziani e nei soggetti gravemente obesi 23, 24, 25.
Un’assunzione inadeguata di vitamina C è associata a un aumentato rischio di polmonite e gravi infezioni respiratorie 17, 28.
L’integrazione con vitamina C può aiutare a:
Secondo una revisione su oltre 11.000 persone, l’assunzione di 1.000-2.000 mg di vitamina C al giorno ha ridotto la durata del raffreddore dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini.
Tuttavia, l’integrazione non ha impedito il raffreddore nella popolazione generale 31. Al contrario, ha ridotto fino al 50% l’incidenza del raffreddore negli individui sottoposti a un elevato stress fisico, inclusi i maratoneti e i soldati 31, 39.
Inoltre, è stato dimostrato che il trattamento endovenoso con vitamina C ad alte dosi migliora significativamente i sintomi nelle persone con infezioni gravi, inclusa la sepsi e la sindrome da distress respiratorio acuto (ARDS) derivante da infezioni virali 40.
Un adulto necessita di 75-90 mg di vitamina C al giorno (fino a 110-125 mg se fumatore). Tuttavia, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C si attesta tra i 200 e i 400 mg al giorno 41, 42, 43, 44.
In presenza di malattia, i dosaggi possono aumentare ulteriormente.
Una meta-analisi del 2018 di 9 studi randomizzati controllati con placebo sostiene che la vitamina C assunta all’inizio del raffreddore in dosi di 3-4g al giorno, in aggiunta all’integrazione di routine, riduce leggermente i sintomi e la durata del raffreddore 45.
A causa di questo effetto terapeutico, gli Autori hanno consigliato:
Altre ricerche dimostrano che, mentre 100 mg/die di vitamina C possono mantenere un livello plasmatico normale in una persona sana, per aumentare i livelli di vitamina C nel sangue dei pazienti critici ospedalizzati, e riportarli entro il range di normalità, sono necessarie megadosi di vitamina C (1-4 g/die) 46, 47.
La vitamina D ha una varietà di effetti sul nostro sistema immunitario:
La maggior parte della vitamina D viene prodotta dalla pelle quando esposta al sole.
Pochissimi alimenti contengono vitamina D; dosi importanti sono contenute nell’olio di fegato di merluzzo e in pesci grassi come salmone, tonno e sgombro.
Un basso livello sierico di 25-idrossivitamina D è collegato a un rischio più elevato di infezioni acute del tratto respiratorio, tra cui l’influenza 64, 65.
Purtroppo, molte persone sono carenti di vitamina D, specialmente alla fine dell’inverno.
Ad esempio, è stato stimato che dal 20 all’80% delle persone negli Stati Uniti, Canada, Messico, Europa, Medio Oriente e Asia hanno una carenza più o meno importante di vitamina D 66, 67, 68.
Nel complesso, le meta-analisi di studi randomizzati e controllati indicano che l’integrazione quotidiana di vitamina D può ridurre il rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore 65.
Ad esempio, in una revisione del 2019 di studi RCT su 11.321 persone, l’integrazione con vitamina D ha ridotto del 70% il rischio di infezioni respiratorie nelle persone carenti di questa vitamina (<25 nmol/l). Inoltre, ha ridotto del 25% il rischio di infezione in quelle con livelli di 25-idrossivitamina D ≥ 25 nmol/l 69.
Altri studi riportano che gli integratori di vitamina D possono migliorare la risposta ai trattamenti antivirali nelle persone con determinate infezioni, tra cui l’epatite C e l’HIV 70, 71, 72.
Inoltre, diversi studi hanno mostrato benefici anche nei bambini.
Ad esempio, è stata osservata una diminuzione delle infezioni del tratto respiratorio nei bambini che assumevano dosi di vitamina D da 600 a 700 UI/die 73.
L’integrazione con 1.200 UI al giorno ha invece prevenuto l’influenza (influenza A) negli scolari tra dicembre e marzo 74.
Inoltre, l’integrazione a dosi di 300 UI al giorno ha ridotto del 50% il rischio di infezioni respiratorie acute tra i bambini con carenza di vitamina D in inverno 76.
A seconda dei livelli ematici, per la maggior parte delle persone adulte sono sufficienti da 1.000 a 4.000 UI di vitamina D supplementare al giorno.
In generale, la ricerca 77, 78, 79 mostra che:
Tuttavia, persone con carenze più gravi richiedono spesso dosi maggiori di vitamina D 64.
Inoltre, secondo uno studio, la vitamina D3 sarebbe da preferire alla D2, quando l’integrazione viene effettuata allo scopo di aumentare le difese immunitarie 65.
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La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento delle difese naturali.
Ad esempio, è coinvolta nella sintesi di alcune cellule, comprese le cellule B e T, che svolgono un ruolo centrale nelle risposte immunitarie.
Inoltre, è indispensabile per la salute delle mucose negli occhi, nei polmoni, nell’intestino e nei genitali, che aiutano a intrappolare i batteri e altri agenti infettivi.
Una carenza di vitamina A può aumentare la suscettibilità alle infezioni e ritardare la guarigione 81, 82. Inoltre, aumenta i livelli di molecole pro-infiammatorie, che riducono la risposta e la funzione del sistema immunitario 80.
Fortunatamente, la carenza di questa vitamina è rara, almeno nei paesi industrializzati.
Uova, fegato, latte e derivati ne contengono grandi quantità. Inoltre, alcuni cibi vegetali apportano precursori biologicamente attivi della vitamina A, chiamati carotenoidi; è il caso di broccoli, patate, vegetali a foglia verde scuro e ortaggi, e della frutta di colore arancione come albicocche, carote, meloni, peperoni, pomodori e zucche.
Nei paesi in cui le infezioni come il morbillo e la malaria sono comuni, è stato dimostrato che correggere la carenza di vitamina A nei bambini riduce il rischio di ammalarsi e morire per malattie diarroiche e morbillo 83, 84.
Allo stesso modo, l’integrazione regolare con alte dosi di vitamina A potrebbe ridurre sia la morbilità che la mortalità tra i bambini partoriti da madri sieropositive 85, oltre a ridurre la morbilità associata alla diarrea tra i bambini sieropositivi ricoverati per infezioni acute del tratto respiratorio inferiore 86.
Le vitamine del gruppo B, tra cui B12 e B6, sono importanti per una sana risposta immunitaria. Tuttavia, molti adulti ne sono carenti, e questo può influire negativamente sulla salute immunitaria 87, 88.
La vitamina E protegge le membrane cellulari dai danni causati dai radicali liberi e sostiene l’integrità delle barriere epiteliali 89.
Studi di integrazione con combinazioni di vitamine e minerali hanno suggerito la possibile efficacia di questi prodotti nella funzione immunitaria 90, 91.
Infatti, poiché più nutrienti supportano la funzione immunitaria, per aumentare le difese immunitarie è possibile assumere specifici integratori multivitaminici e minerali 65, 88.
Sebbene esistano studi contrastanti e contraddittori, ci sono prove secondo cui l’integrazione alimentare con una combinazione di micronutrienti correlati all’immunità supporta la funzione immunitaria e riduce il rischio o la gravità dell’infezione 1.
Quando si assumono vitamine per aumentare le difese immunitarie, è importante che l’integrazione venga effettuata entro i limiti di sicurezza raccomandati.
Questo vale in particolare nei gruppi potenzialmente a rischio, come le donne in gravidanza o dopo il parto (per la vitamina A) e i fumatori (in cui dosi elevate di vitamina A o E, ad esempio, possono avere un effetto negativo sul rischio di cancro) 92, 93.
Va anche detto che i limiti di sicurezza sono generalmente ben più alti rispetto alle dosi consigliate, per cui aldilà degli abusi, il rischio di effetti collaterali da sovradosaggio è molto basso.
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