Vitamina F | Cos’è? Proprietà, Benefici, Alimenti 01 Dic 2021 | In X115

Che Cos’è

"Vitamina F" è un termine improprio, che può essere usato in riferimento agli acidi grassi essenziali.

Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi che l’organismo umano non può sintetizzare. Di conseguenza, è necessario assumerli attraverso la dieta, proprio come avviene per le vitamine.

Gli acidi grassi essenziali, quindi la vitamina F, comprendono:

Quando questi acidi grassi furono scoperti nel 1923 vennero presto identificati come “vitamina F”, dopo la dimostrazione che diete prive di grassi avevano effetti negativi sui ratti.

Tuttavia, nel 1929 la ricerca sui ratti dimostrò che i due EFA sono meglio classificati come grassi piuttosto che come vitamine. Pertanto, il termine vitamina F risulta improprio 1.

A Cosa Serve

La vitamina F risulta essenziale per numerose funzioni corporee, incluso il normale funzionamento del cervello e del cuore 2.

Fonte di Calorie

Come tutti gli acidi grassi, anche quelli essenziali forniscono 9 calorie per grammo.

Tuttavia, a differenza di altri acidi grassi, la funzione energetica della vitamina F è secondaria.

Crescita e Sviluppo

L’acido alfa-linolenico svolge un ruolo importante nella normale crescita, soprattutto nello sviluppo degli occhi e del cervello.

Precursori di altri Acidi Grassi

ALA e LA possono essere convertiti dall’organismo in altri acidi grassi – detti acidi grassi semiessenziali – importanti per la salute.

In particolare, l’ALA è precursore di EPA e DHA.

L’acido linoleico è invece precursore di altri ω6, come:

Funzione Strutturale

La vitamina F fornisce struttura e flessibilità a tutte le cellule del corpo; infatti, gli acidi grassi essenziali:

Controllo dell’Infiammazione

Quando rilasciati dai fosfolipidi di membrana, gli acidi grassi essenziali possono essere ossidati enzimaticamente in una varietà di derivati (eicosanoidi), che sono coinvolti nella segnalazione cellulare.

Questi composti di segnalazione aiutano a regolare la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, le risposte del sistema immunitario e altre importanti funzioni del corpo.

Vitamina F negli Alimenti

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare la vitamina F.

Pertanto, gli acidi grassi essenziali devono essere necessariamente assunti attraverso la dieta 5.

Le fonti comuni a entrambi includono oli vegetali, noci e semi 6.

In generale, l’alimentazione moderna sembra avere un apporto di vitamina F squilibrato o comunque non ottinale.

Le prove antropologiche suggeriscono che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori consumavano gli acidi grassi LA e ALA in proporzioni da 2:1 a 4:1, mentre il rapporto di oggi è di circa 16:1.

Pertanto, l’attuale apporto di vitamina F è spostato verso un eccesso di acido linoleico 7.

Lista alimenti ricchi di vitamina F

AlimentoContenuto di LA
Olio di salicornia75%
Olio di cartamo74,62%
Olio di enotera65-80%
Olio di semi di melone70%
Olio di semi di papavero70%
Olio di semi d’uva (vinaccioli)69,6%
Olio di semi di girasole65,7%
Olio di semi di fico d’India62,3%
Olio di semi di fico di Barbary65%
Olio di canapa54,3%
Olio di mais59%
Olio di germe di grano55%
Olio di semi di cotone54%
Olio di semi di soia51%
Olio di noci51%
Olio di sesamo45%
Olio di crusca di riso39%
Oio di Argan37%
Olio di pistacchio32,7%
Olio di arachidi32%
Olio di pesca29%
Mandorle24%
Olio di canola21%
Grasso di pollo18-23%
Tuorlo d’ uovo16%
Olio di lino (lino)15%
Lardo10%
Olio d’oliva10% (3,5 – 21%)
Olio di palma10%
Durio graveolens4,95%
Burro di cacao3%
Olio di macadamia2%
Burro2%
Olio di cocco2%
AlimentoContenuto di ALA (%)
Olio di Chia64%
Olio di Semi di kiwi62%
Olio di Perilla58%
Olio di Lino55%
Olio di Mirtillo rosso49%
Olio di Camelina35-45%
Olio di Portulaca35%
Olio di Olivello spinoso32%
Olio di Canapa20%
Olio di Noci10,4%
Olio di Colza10%
Olio di Semi di soia8%

Nota Bene: gli acidi grassi essenziali non vanno confusi con gli oli essenziali, che sono "essenziali" nel senso di essere un’essenza concentrata

Studi e Benefici

Benefici per la salute dell’acido alfa-linolenico

Come spiegato, l’ALA viene convertito in altri acidi grassi omega-3, tra cui l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) 9.

Insieme, EPA e DHA offrono una vasta gamma di potenziali benefici per la salute.

Prima di analizzarli, è importante ricordare che EPA e DHA sono contenuti nel pesce, e che la capacità del corpo di trasformare l’ALA in EPA e DHA è limitata e diminuisce ulteriormente nell’anziano.

Dati alla mano, indicativamente 10:

Nonostante le prove contrastanti relative all’utilità dell’integrazione, gli studi indicano che un adeguato apporto di ALA, EPA e DHA nella dieta può proteggere da molte malattie, tra cui cancro al seno, depressione, ADHD e varie malattie infiammatorie 11, 12, 13, 14.

Infiammazione e salute del sistema immunitario

Gli alimenti ricchi di acido alfa-linolenico, EPA e DHA possono aiutare a regolare l’infiammazione nel corpo 15.

La loro azione antinfiammatoria e immuno-modulatoria ha infatti permesso, in alcuni studi, di ridurre l’infiammazione delle articolazioni, del tratto digestivo, dei polmoni e del cervello 16, 17.

L’integrazione di omega-3 potrebbe quindi essere utile nella prevenzione e nella gestione di patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e di patologie autoimmuni. Tra queste malattie ricordiamo 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28:

Gli omega-3 potrebbero anche alleviare il dolore mestruale 14, 29, 30.

In uno studio di coorte su 38.378 uomini, le persone con l’assunzione più alta di ALA avevano meno probabilità di sviluppare polmonite 31.

Tuttavia, più che da "potenziatori del sistema immunitario", gli Omega-3 sembrano agire da immunoregolatori, risultando preziosi nel trattamento delle malattie autoimmuni e delle infiammazioni croniche.

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Salute del cuore

Sebbene i risultati siano contrastanti, l’aumento dell’ALA nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

In uno studio, ogni aumento di 1 grammo nell’apporto quotidiano di ALA era associato a un rischio di malattie cardiache inferiore del 10% 32.

Secondo una meta-analisi, il rischio di incidenza e di mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4% ogni incremento di 20 grammi al giorno nel consumo di pesce 33.

L’integrazione di ALA nel contesto di una dieta rigorosa ha ridotto significativamente la pressione sanguigna (sistolica e diastolica) in uno studio su 127 pazienti con ipertensione lieve 34.

In uno studio su 177 persone obese, 12 settimane di integrazione di acido alfa-linolenico hanno ridotto il grasso viscerale, il peso corporeo, il girovita e i trigliceridi nel sangue 35.

Tuttavia, nonostante l’apporto alimentare sembri benefico, l’assunzione di omega-3 attraverso gli integratori non ha dimostrato in maniera definitiva di prevenire attacchi di cuore o ictus. Importanti studi di revisione non hanno infatti riscontrato alcun beneficio 36, 37.

Salute del Cervello

Le donne incinte hanno bisogno di 1,4 grammi di ALA al giorno per supportare la crescita e lo sviluppo fetale 38.

Adeguati livelli di DHA in gravidanza sono infatti importanti per lo sviluppo visivo, cognitivo e psicomotorio del nascituro 39, 40, 41, 42

Studi osservazionali hanno dimostrato che anche i livelli di DHA nel latte materno sono importanti per un corretto sviluppo visivo nei bambini allattati al seno 43.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcune prove suggeriscono che l’assunzione regolare di grassi omega-3 può aiutare a migliorare i sintomi di depressione e ansia 44, 45.

Alcuni studi hanno inoltre osservato una riduzione del rischio di malattia di Alzheimer e demenza nei soggetti che assumevano maggiori quantità di omega-3 46, 47, 48.

Un’elevata assunzione di ALA è stata anche associata a una riduzione dell’incidenza di ictus dal 35 al 50% 49.

Benefici per la salute dell’acido linoleico

L’acido linoleico è un grasso polinsaturo che può offrire potenziali benefici per la salute.

Tuttavia, affinché questi benefici si concretizzino è importante che sia inserito in un regime alimentare:

In uno studio su oltre 300.000 adulti, ad esempio, il consumo di acido linoleico al posto dei grassi saturi è stato associato a un rischio ridotto del 21% di morte correlata a malattie cardiache 50.

Uno altro studio su più di 200.000 persone ha invece scoperto che una sua maggiore assunzione, al posto dei grassi saturi, era associata a un rischio ridotto del 14% di diabete di tipo 2 51.

Dosi Consigliate

Come accennato, per ottimizzare i benefici della vitamina F, è importante mantenere un sano rapporto tra ALA e LA nella dieta.

Alcuni esperti stimano che il rapporto tra grassi omega-6 e omega-3 nelle diete occidentali possa arrivare fino a 20:1. Se ciò si associa a uno scarso apporto di omega-3, questo disequilibrio potrebbe contribuire all’infiammazione e a un aumento del rischio di malattie cardiache 52.

Sebbene un valore ideale debba ancora essere determinato, una raccomandazione popolare è di mantenere il rapporto tra LA e ALA a valori pari o inferiori a 4:1 53.

Senza impazzire in calcoli complessi, ricordiamo che è possibile soddisfare i fabbisogni di omega-3 54:

Se non si mangia regolarmente pesce, si può considerare l’assunzione di un integratore di olio di pesce; per i vegetariani esistono anche omega 3 di derivazione algale.

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