Tutto sulla Vitamina E | Funzioni, Alimenti, Benefici 08 Gen 2022 | In X115

Che Cos’è

Vitamina E è il termine collettivo dato a un gruppo di otto composti lipofili presenti in natura, che includono:

Collettivamente, tocoferoli e tocotrienoli vengono talvolta chiamati tococromanoli.

Tra questi composti, l’alfa-tocoferolo è la forma essenziale di vitamina E, in grado di soddisfare le esigenze dietetiche e prevenire i sintomi di carenza 1.

La funzione più nota della vitamina E è legata all’azione antiossidante, grazie alla quale svolge numerosi ruoli all’interno del corpo.

Essendo liposolubile, la vitamina E è presente negli alimenti ricchi di grassi, sia animali che soprattutto vegetali (semi, frutta a guscio e relativi oli).

Le fonti alimentari più ricche di vitamina E sono gli oli vegetali commestibili, che contengono tutti i diversi omologhi in proporzioni variabili.

La vitamina E è essenziale anche per lo sviluppo dei nervi, la fertilità, la salute della pelle e l’immunità.

La carenza di vitamina E è estremamente rara negli esseri umani poiché è improbabile che sia causata da una dieta a basso contenuto di vitamina E.

Funzioni – A Cosa Serve

Originariamente (1922), la vitamina E è stata scoperta come fattore dietetico essenziale per la riproduzione nei ratti.

Successivamente, questa vitamina ha mostrato proprietà molecolari importanti, come 2:

Grazie a queste funzioni, la vitamina E svolge ruoli vitali per la salute, partecipando a 1, 3:

Azione Antiossidante

Il principale meccanismo d’azione della vitamina E è quello di "spazzino dei radicali liberi".

In particolare, agisce all’interno del doppio strato fosfolipidico delle membrane cellulari. A tale livello, la vitamina E previene la perossidazione lipidica, proteggendo le cellule dai danni che i radicali liberi causano alla loro membrana esterna.

La vitamina E è il principale antiossidante liposolubile usato dalle cellule per proteggersi dallo stress ossidativo.

Inoltre, la vitamina E protegge dall’ossidazione i grassi contenuti nelle lipoproteine a bassa densità (il famoso "colesterolo cattivo" o LDL). In questo modo, ne riduce la capacità di infiltrarsi nelle pareti delle arterie e casuare aterosclerosi.

Alimenti

La vitamina E si forma esclusivamente dai processi fotosintetici delle piante e si accumula via via lungo la catena alimentare.

Si trova in abbondanza negli oli di oliva e di girasole, oltre a noci, semi di soia, avocado, germe di grano e verdure a foglia verde 4.

Nelle seguenti tabella elenchiamo gli alimenti più ricchi di vitamina E e delle sue varie forme.

Alimenti VegetaliQuantità di Vitamina E
(mg/100 g)
Olio di germe di grano150
Olio di nocciola47
Olio di colza44
Olio di semi di girasole41,1
Olio di cartamo34,1
Olio di mandorle39,2
Olio di semi d’uva28,8
Semi di girasole26,1
Mandorle25,6
Burro di mandorle24,2
Germe di grano19
Olio di colza17,5
Olio di palma15,9
Olio di arachidi15,7
Margarina, vasca15,4
Nocciole15,3
Olio di mais14,8
Olio d’oliva14,3
Olio di semi di soia12,1
Pinoli9,3
Burro di arachidi9,0
Arachidi8,3
Popcorn5,0
Pistacchi2,8
Maionese3,3
Avocado2,6
Spinaci, crudi2,0
Asparago1,5
Broccoli1,4
Anacardi0,9
Pane0,2-0,3
Riso, marrone0,2
Patate, pasta<0,1
Alimenti AnimaliQuantità di Vitamina E
(mg/100 g)
Pesce1,0-2,8
Ostriche1,7
Burro1,6
Formaggio0,6-0,7
Uova1,1
Pollo0,3
Manzo0,1
Maiale0,1
Latte, intero0,1
Latte, scremato0,01
Olioα-tocoferoloγ-tocoferoloδ-tocoferoloα-tocotrienolo
mg di tocoferolo per 100 g 5
Olio di cocco0,500,60,5
Olio di Mais11,260,21,80
Olio di Palma25,631,67,014,3
Olio di Oliva5,1Tracce00
Olio di arachidi13,021,42,10
Olio di soia10,159,326,40
Olio di Germe di grano133,026,027,12,6
Olio di Girasole48,75,10,80
Contenuto di tocotrienoli in vari oli vegetali (adattato da Liu et al. 2008) 6
α-Tocotrienolo (mg/l)γ-tocotrienolo (mg/l)δ-tocotrienolo (mg/l)Tocotrienoli totali (mg/l)
Olio di Palma20543994738
Olio di Crusca di riso236349585
Olio di Germe di grano2626
Olio di cocco511925
Burro di Cacao2002

Assorbimento e Metabolismo

Come avviene per tutte le vitamine liposolubili, l’assorbimento della vitamina E alimentare richiede meccanismi di digestione dei grassi intatti.

Il metabolismo dei grassi coinvolge le lipasi, sia linguali che gastriche, i sali biliari, gli enzimi pancreatici e l’assorbimento intestinale 7.

Pertanto, problemi che coinvolgono il pancreas, il fegato e l’intestino possono associarsi a carenza di vitamina E.

Dopo essere stata assorbita dall’intestino, i chilomicroni trasportano la vitamina E attraverso i vasi linfatici al fegato.

Una volta rilasciata dai chilomicroni, la vitamina E (sottoforma principalmente di α-tocoferolo), viene incorporate nelle lipoproteine a bassa densità (LDL). Queste vengono successivamente secrete nel flusso sanguigno per la consegna di grassi e vitamine liposolubili ai tessuti extraepatici 7.

Dosi e Fabbisogno

Negli Stati Uniti, l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina E per gli adulti è di 15 mg (22,4 UI) .

Le donne in gravidanza hanno bisogno della stessa quantità, mentre quelle che allattano hanno bisogno di 19 mg (28,4 UI) al giorno 8.

Nota Bene: 1 mg di α-tocoferolo equivale a 1,5 UI, mentre una unità internazionale equivale a 0,67 mg di α-tocoferolo.

Una maggiore assunzione e livelli ematici più alti di vitamina E possono offrire alcuni benefici per la salute, ma l’abuso di integratori può essere dannoso.

Per questo motivo, l’integrazione di routine di vitamina E non è raccomandata per i soggetti sani non carenti.

Benefici

L’eccesso di radicali liberi (stress ossidativo) è stato associato a numerose condizioni e malattie, tra cui cancro, invecchiamento, artrosi, malattie cardiovascolari e cataratta.

In teoria, quindi, l’aumentato apporto di antiossidanti come la vitamina E potrebbe aiutare nella prevenzione di queste e altre malattie. Tuttavia, gli studi hanno prodotto esiti spesso incoerenti.

Salute cardiovascolare

Gli antiossidanti come la vitamina E sono fondamentali per un cuore e vasi sanguigni sani.

Infatti, prevengono l’ossidazione delle particelle di colesterolo LDL e riducono la formazione di placche ateromasiche. Inoltre, la vitamina E riduce l’infiammazione e rafforza il sistema immunitario 11, 12.

Alcuni studi osservazionali hanno suggerito un’associazione tra livelli più elevati di vitamina E e tassi ridotti di malattie cardiache.

Tuttavia, gli studi di intervento non hanno fornito prove convincenti che l’integrazione di vitamina E prevenga le malattie cardiovascolari o ne riduca la gravità o la mortalità.

Studi Osservazionali

In una grande meta-analisi, le persone con i più alti livelli ematici di alfa-tocoferolo avevano tassi di mortalità più bassi del 18% per ictus o insufficienza cardiaca 13.

Uno studio su oltre 29.000 fumatori ha trovato una correlazione simile: gli uomini nei quintili più alti di alfa-tocoferolo sierico avevano (rispetto a quelli nel quintile più basso) un rischio inferiore del 19% di morire per malattie cardiovascolari 14.

Tra i 1.000 pazienti con battito cardiaco irregolare, quelli con un basso rapporto tra alfa-tocoferolo e colesterolo nel sangue avevano tassi di infarto o ictus superiori dell’87% 15.

Secondo una meta-analisi di 15 studi, maggiori livelli di vitamina E nel sangue proteggono nei confronti di malattie coronariche, ictus, malattie cardiovascolari, cancro e/o mortalità per tutte le cause 16.

Studi di Intervento

Due grandi studi hanno osservato un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache solo nelle donne e negli uomini che hanno assunto almeno 100 UI (67 mg) di α-tocoferolo supplementare al giorno 17, 18.

In uno studio su 39.876 donne (di età ≥45 anni), l’integrazione con 600 UI (400 mg) di α-tocoferolo a giorni alterni per 10 anni ha comportato una riduzione del 34% del rischio di infarto miocardico non fatale e del 49% dei decessi per malattie cardiovascolari. Tuttavia, tali benefici sono stati osservati solo nelle donne con almeno 65 anni di età al basale 19.

In uno studio RCT su 2.002 pazienti con malattia coronarica, la supplementazione giornaliera con 400 UI o 800 UI di α-tocoferolo sintetico per una media di 18 mesi ha ridotto drasticamente l’insorgenza di infarti miocardici non fatali del 77%. Tuttavia, la supplementazione di vitamina E non ha ridotto significativamente i decessi totali o cardiovascolari 20.

Un altro grande studio RCT condotto su uomini sani di mezza età non ha riscontrato effetti significativi di 400 UI di α-tocoferolo sintetico, somministrato a giorni alterni per 8 anni, sul rischio di eventi cardiovascolari 21.

Altri ampi studi di intervento non sono riusciti a trovare significative riduzioni del rischio cardiovascolare con l’integrazione di α-tocoferolo 22, 23, 24.

Salute del Sistema Immunitario

In uno studio clinico su 617 persone anziane, l’integrazione con vitamina E per un anno ha ridotto l’incidenza di raffreddori comuni e altre infezioni del tratto respiratorio superiore. Tuttavia, non ha prevenuto le infezioni del tratto respiratorio inferiore, che tendono a essere più gravi 25, 26.

Uno studio simile su 652 anziani ha invece riscontrato che la stessa dose di vitamina E era del tutto inefficace 27.

In uno studio su 205 persone di età pari o superiore a 65 anni, lo stato della vitamina E non ha avuto effetti sull’efficacia della vaccinazione antinfluenzale 28.

Tuttavia, la supplementazione giornaliera di anziani sani (≥65 anni di età) con 200 mg di α-tocoferolo per 235 giorni ha migliorato l’immunità mediata dai linfociti T e la produzione di anticorpi in risposta ai vaccini contro l’epatite B e il tetano 29.

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Fertilità

La vitamina E è essenziale per il concepimento e lo sviluppo embrionale e fetale.

Uno studio su 900 bambini ha sottolineato che la carenza di vitamina E rappresenta uno dei fattori di rischio per il basso peso alla nascita 30.

Al contrario, alti livelli di alfa-tocoferolo durante la gravidanza possono supportare la crescita fetale, aumentare il peso alla nascita e potenziare la funzione cognitiva nei bambini 31, 32.

La vitamina E può aumentare la funzione ovarica e la fertilità nelle donne che stanno cercando di concepire 33, 34.

In 40 uomini infertili, un integratore con alfa-tocoferolo ha aumentato la densità degli spermatozoi dell’80%, il che ha portato a 18 gravidanze di successo. Oltre alla vitamina E, il prodotto conteneva L-carnitina, coenzima Q10 (ubichinolo) e vitamina C 35.

Cancro

A causa della sua capacità di neutralizzare i radicali liberi, è stato suggerito che la vitamina E eserciti un’azione antitumorale proteggendo le cellule dal danno ossidativo.

Tuttavia, diversi ampi studi prospettici di coorte non sono riusciti a trovare associazioni significative tra l’assunzione di vitamina E e la prevenzione del cancro.

Nello studio SELECT, i partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a un’integrazione con selenio, vitamina E, entrambi o placebo. Lo studio ha osservato un aumento dell’incidenza di cancro alla prostata in quelli che assumevano vitamina E da sola 14.

Altri studi sul ruolo della vitamina E e del cancro alla prostata hanno mostrato risultati contrastanti 15, 16.

Addirittura, secondo un ampio studio, l’uso di vitamina E supplementare nei fumatori attuali ma non in quelli precedenti era associato a un aumento dell’11% del rischio di cancro ai polmoni per ogni aumento di 100 mg/die. Inoltre, un’assunzione superiore a 215 mg/die era specificamente collegata a un aumento del 29% del rischio di cancro del polmone non a piccole cellule 17.

Fegato Grasso

La progressione della steatosi epatica non alcolica può essere ridotta dall’integrazione ad alte dosi di alfa-tocoferolo 18.

Una meta-analisi di sei studi ha rilevato che la vitamina E ha ridotto significativamente le concentrazioni di aminotransferasi circolanti nei pazienti con steatosi epatica non alcolica e steatoepatite non alcolica, suggerendo miglioramenti della funzionalità del fegato 19.

Artrosi

La vitamina E può ritardare la progressione dell’artrosi migliorando lo stress ossidativo e l’infiammazione dell’articolazione.

Un piccolo studio del 2017 ha scoperto che gli individui con artrosi del ginocchio in fase avanzata a cui sono state somministrate 400 UI di vitamina E una volta al giorno per 2 mesi avevano sintomi clinici migliorati e condizioni di stress ossidativo ridotto 20.

Secondo una revisione, bassi livelli di vitamina E nel sangue o nel liquido sinoviale sono stati osservati nei pazienti con artrosi rispetto ai controlli sani. Inoltre, l’integrazione di vitamina E potrebbe migliorare i risultati nei pazienti con osteoartrosi, ma sono stati riportati anche risultati negativi 21.

Diabete

Lo stress ossidativo contribuisce alla progressione del diabete mellito di tipo 2 e provoca danni a molti organi e tessuti, inclusi pancreas, cervello, occhi, nervi periferici e reni.

Sono stati condotti molti studi sulla vitamina E e sul diabete (tipi 1 e 2), e sembra che la sua integrazione possa aiutare a ritardare l’insorgenza della malattia e alleviare i sintomi.

Una meta-analisi di 14 studi RCT ha osservato che dosi più elevate di vitamina E (>400 UI/die) integrate per periodi più lunghi (>12 settimane) hanno ridotto significativamente il livello di emoglobina glicata e la concentrazione di insulina a digiuno 79.

Secondo una meta-analisi del 2018, la vitamina E può essere una strategia preziosa per controllare le complicanze del diabete, ma devono essere condotti ulteriori studi prima di poter affermare qualcosa di definitivo 23.

Una meta-analisi del 2014 ha rilevato che la funzione endoteliale nei pazienti normopeso e sovrappeso con diabete di tipo 2 è stata significativamente migliorata dall’integrazione con vitamina C e/o vitamina E 24.

Pelle

La vitamina E è un nutriente essenziale per la pelle in quanto 25, 26, 27, 28:

Nei ratti, la carenza di vitamina E porta a danni ossidativi della pelle, alterata struttura del collagene e ulcere cutanee 29, 30.

Per questo motivo, la vitamina E è un ingrediente comune nei cosmetici per la pelle matura ed è spesso utilizzata nei prodotti creati per la guarigione delle ferite .

Cataratta

Le cellule oculari contengono elevate quantità di acidi grassi insaturi, che sono vulnerabili all’ossidazione.

La vitamina E può quindi supportare la loro salute e la vista prevenendo il danno ossidativo negli occhi 31.

Secondo una meta-analisi, l’assunzione di vitamina E con la dieta o gli integratori e un livello elevato di tocoferolo sierico potrebbero ridurre il rischio di cataratta legata all’età, rispettivamente del 27%, 14% e 23% 32.

Cervello

La vitamina E supporta la funzione e lo sviluppo del sistema nervoso e le cellule cerebrali sono particolarmente vulnerabili alla sua carenza 33.

Nei topi, la carenza di vitamina E danneggia i neuroni nell’ippocampo, peggiorando la memoria e la cognizione 34, 35.

Secondo studi su 89 adulti e 71 bambini con fibrosi cistica, bassi livelli di alfa-tocoferolo sono collegati a bassi punteggi cognitivi 36, 37.

Gli studi clinici hanno osservato bassi livelli di vitamina E anche nei pazienti con malattia di Alzheimer e in quelli con lieve deterioramento cognitivo 38, 39.

Tuttavia, secondo uno studio di revisione Cochrane, non ci sono prove che l’integrazione di alfa-tocoferolo prevenga la progressione verso la demenza nelle persone con deterioramento cognitivo lieve 40.

Una revisione ha trovato che solo la metà dei 22 studi analizzati ha osservato un certo effetto neuroprotettivo della vitamina E, dei tocoferoli e dei tocotrienoli sulla progressione del deterioramento cognitivo lieve 41.

Fumo e Salute dei Polmoni

Gli integratori di vitamina E hanno migliorato la funzione polmonare in uno studio clinico su 240 bambini asmatici, ma non sono riusciti a farlo in un altro studio su 72 adulti 42, 43.

Gli studi hanno confermato che i fumatori, in particolare le donne, hanno livelli ematici di alfa-tocoferolo significativamente inferiori 44, 45, 46.

In uno studio condotto su oltre 29.000 fumatori di sesso maschile, quelli con un più elevato livello di alfa-tocoferolo hanno mostrato un tasso di mortalità per cancro inferiore del 21% 14.

Tuttavia, come spiegato, l’integrazione di vitamina E non sembra protettiva per i fumatori e potrebbe addirittura aumentare la mortalità; secondo una revisione potrebbe avere benefici solo per i fumatori con più di 65 anni 47.

Carenza

La carenza di vitamina E risulta piuttosto rara, soprattutto nei Paesi occidentali.

Cause

Lievi carenze di vitamina E si possono osservare in caso di:

Quadri carenziali più gravi sono legati a 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55:

Sintomi e Conseguenze

La grave carenza di vitamina E è associata a ridotta immunità, malattie cardiache, cancro e demenza.

In generale, concentrazioni plasmatiche di α-tocoferolo inferiori a 12 μmol/L sono associate a un aumento delle infezioni, anemia, arresto della crescita e scarsi risultati durante la gravidanza sia per il bambino che per la madre 54.

Importanza della vitamina C

Le vitamine C ed E lavorano fianco a fianco per proteggere le cellule dal danno ossidativo.

La vitamina C, infatti, rigenera la forma ridotta dell’alfa-tocoferolo ossidato, facendogli riacquisire la capacità di eliminare i radicali liberi 56.

Secondo uno studio sui fumatori, gli integratori di vitamina C (1.000 mg al giorno per 2 settimane) possono aiutare a trattenere la vitamina E nel sangue il 25-45% più a lungo 56.

Quanto è Comune

Alcune stime basate su sondaggi suggeriscono che oltre il 90% della popolazione statunitense non assume quantità adeguate di vitamina E (12 mg di α-tocoferolo/die) 54, 57, 59.

D’altra parte, i rapporti nazionali che si basano sui livelli ematici di vitamina E osservano che meno dell’1% della popolazione statunitense presenta carenze 60.

Va anche detto che le concentrazioni circolanti di α-tocoferolo sono molto difficili da interpretare, ad esempio perché dovrebbero aumentare di pari passo con i lipidi nel sangue.

Tossicità

La E è la la meno tossica delle vitamine liposolubili. Pertanto, l’ipervitaminosi risulta rara.

È noto che un ridotto assorbimento di altre vitamine liposolubili si verifica con livelli sierici elevati di vitamina E; ciò può portare a compromissione della mineralizzazione ossea, coagulopatie e diminuzione dell’accumulo di vitamina A 61, 62.

Gli studi sulla supplementazione di vitamina E ad alte dosi sono pochi, ma nel complesso suggeriscono un aumento della mortalità per tutte le cause.

Secondo un’ampia meta-analisi di 19 studi clinici (oltre 136.000 partecipanti), dosi giornaliere superiori a 400 UI possono essere associate a un aumento della mortalità. Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati condotti su persone con malattie croniche avanzate, che probabilmente hanno influenzato i risultati 62.

Un’ulteriore revisione, che includeva ancora più dati, ha confermato l’impatto di altre malattie e la differenza di sesso, con un rischio più elevato per gli uomini. Pertanto, dosi elevate di vitamina E non sono raccomandate se non prescritte da un medico 63.

Controindicazioni

L’integrazione di vitamina E è controindicata nelle persone con allergie note alla vitamina o ai componenti della formulazione.

Inoltre, le persone che assumono anticoagulanti dovrebbero evitare gli integratori di vitamina E poiché possono aumentare il rischio di sanguinamento 64.

Effetti Collaterali e Interazioni

I possibili effetti collaterali dell’integrazione di vitamina E includono nausea, mal di testa, alterazioni della vista, disturbi gastrointestinali, aumentato rischio di ictus emorragico, lieve aumento della creatinina urinaria ed enterocolite necrotizzante 9.

Esiste un potenziale rischio di aumento del sanguinamento intraoperatorio, poiché la vitamina E è nota per inibire l’aggregazione delle piastrine. Tuttavia, tale effetto è stato dimostrato solo in coloro che sono già in trattamento con antiaggreganti piastrinici o anticoagulanti come aspirina e warfarin (coumadin) 65.

L’alfa-tocoferolo viene metabolizzato dagli enzimi epatici CYP450; pertanto, si raccomanda il monitoraggio delle interazioni farmacologiche se il paziente assume farmaci che inibiscono o inducono questi enzimi 66.

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