Le vitamine sono piccole molecole organiche, necessarie in modeste quantità per il normale funzionamento e la sopravvivenza dell’organismo.
Nella maggior parte dei casi, le vitamine devono essere assunte attraverso la dieta perché non possono essere sintetizzate dall’organismo.
Il termine vitamina deriva dalle parole "vita", proprio perché le vitamine sono indispensabili per la vita, e "ammina", poiché in origine si riteneva fossero delle ammine.
L’uso del termine vitamina si deve allo scienziato polacco Kazimierz Funk (1884-1967) che – studiando quella che in futuro venne chiamata tiamina o vitamina B1 – si accorse che conteneva un gruppo amminico e la definì "ammina della vita".
Caratteristiche
Le vitamine sono accumunate dalle seguenti caratteristiche:
piccoli composti organici;
indispensabili per il metabolismo cellulare e la vita;
agiscono in dosi minime e sono richieste in piccolissime quantità (nell’ordine di millesimi o milionesimi di grammo al giorno);
non sintetizzabili dall’organismo (totalmente o parzialmente);
ottenute dalla dieta in piccolissime quantità;
non caloriche;
non entrano a far parte di strutture cellulari;
con una specifica funzione (specificità d’azione);
quando scarseggiano o non possono essere utilizzate correttamente, si verifica una sindrome da carenza specifica (avitaminosi);
per molte vitamine anche l’eccesso (ipervitaminosi) è pericoloso per la salute.
Vitamine Sintetizzabili dall’Organismo
Gli esseri umani sono in grado di sintetizzare in una certa misura solo alcune vitamine.
Inoltre, la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B vengono sintetizzate dai batteri intestinali. Tuttavia, molte di queste vitamine vengono utilizzate localmente nell’intestino, con uno scarso contributo al soddisfacimento delle richieste dell’organismo.
Il lettore più attento avrà notato che nell’elenco mancano alcuni numeri, come la vitamina B4 e la vitamina B8.
Queste lacune si devono al fatto che delle vitamine inizialmente considerate tali sono poi state "revocate", in quanto prive dei requisiti necessari per essere considerate delle vere vitamine.
Per questo motivo vengono talvolta utilizzati impropriamente i termini:
vitamine liposolubili: sono solubili nei grassi (e solventi organici) ma non in acqua.
La seguente immagine riporta l’elenco completo delle vitamine idrosolubili e di quelle liposolubili.
L’utilità della suddetta classificazione riguarda principalmente l’assorbimento e il destino metabolico delle vitamine assunte con la dieta.
La solubilità di una vitamina influenza infatti il modo in cui viene assorbita, trasportata, immagazzinata ed escreta dall’organismo.
La seguente tabella riassume le più importanti differenze tra vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili.
Vitamine liposolubili
Vitamine idrosolubili
Le riserve corporee possono sopperire a periodi più o meno lunghi di privazione alimentare. Di conseguenza, non devono essere necessariamente assunte quotidianamente (a condizione che l’assunzione media nel tempo sia adeguata)
A causa della ridotta permanenza nell’organismo, è necessaria un’assunzione regolare di vitamine idrosolubili con la dieta per evitare carenze
Grazie alla loro affinità ai grassi, si depositano nel fegato e nel tessuto adiposo; di conseguenza, il corpo può accumulare riserve importanti di vitamine liposolubili
Non vengono accumulate nell’organismo in modo apprezzabile (ad eccezione della vitamina B12) e sono facilmente escrete attraverso l’urina
Poiché le vitamine liposolubili vengono immagazzinate, possono dare tossicità quando assunte a dosi molto elevate. Ciò è particolarmente preoccupante per le vitamine A e D, che possono essere tossiche se assunte in eccesso.
In caso di sovradosaggio, i rischi di tossicità sono nulli o estremamente bassi; fanno eccezione le vitamine B3 e B6
Le vitamine liposolubili si trovano in associazione con grassi e oli negli alimenti. Vengono anche assorbite meglio quanto assunte insieme a una fonte di grassi, per cui in caso di integrazione se ne consiglia l’assunzione ai pasti.
Ad eccezione della vitamina B12, che viene fornita solo da alimenti di origine animale, le vitamine idrosolubili sono sintetizzate dalle piante e si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali.
Resistono meglio al calore, ma anche alla luce e all’ossidazione
A differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), le vitamine non servono come fonte di energia per il corpo e non hanno nemmeno una funzione strutturale (non partecipano direttamente alla costruzione dei tessuti).
Contribuiscono invece alle reazioni deputate alla produzione di energia e facilitano i processi metabolici e fisiologici in tutto il corpo.
Le vitamine sono essenziali per il metabolismo cellulare. In particolare, molte vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) regolano centinaia di reazioni metaboliche agendo come coenzimi.
Ogni singola vitamina possiede una moltitudine di funzioni specifiche. Tuttavia, a livello generale possiamo affermare che:
le vitamine idrosolubili sono vitamine soprattutto pro-energetiche, che aiutano a trasformare il cibo in energia;
le vitamine liposolubili sono invece necessarie per promuovere la crescita, la riproduzione e la salute.
La seguente tabella riporta le funzioni principali delle 13 vitamine attualmente note.
Vitamina
Funzioni
Vitamina A
Supporta la crescita cellulare, la funzione immunitaria, lo sviluppo fetale e la vista. Più in generale, è coinvolta nella regolazione della crescita e della specializzazione (differenziazione) di quasi tutte le cellule del corpo umano.
Vitamina C
Protezione antiossidante; difesa immunitaria; sintesi di noradrenalina, carnitina, colesterolo, collagene, ormoni peptidici; aumento dell’assorbimento intestinale di ferro.
Vitamina B1
Aiuta a trasformare il cibo in energia; è importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del corpo, e per la salute del sistema nervoso.
Vitamina B2
Costituisce i coenzimi FAD e FMN che svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, nel metabolismo di grassi, droghe e tossine, e nella protezione dai radicali liberi.
Vitamina B3 – Niacina
Costituisce il coenzima NAD+ e NADP+, che partecipa al metabolismo energetico, al mantenimento dell’integrità del genoma, al controllo dell’espressione genica e alla comunicazione cellulare. Può essere utilizzata per trattare la dislipidemia.
Vitamina B5
Costituisce il coenzima A, interviene nel metabolismo dei nutrienti per produrre energia e nella sintesi di grassi, colesterolo, ormoni steroidei, vitamine liposolubili, acetilcolina e melatonina.
Vitamina B6
Costituisce il coenzima di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi di niacina, emoglobina e neurotrasmettitori (come serotonina, dopamina e GABA).
Vitamina H o B7
Costituisce il coenzima degli enzimi decarbossilasi e trans carbossilasi.
Vitamina B9 – Acido folico
Coinvolta nella sintesi di DNA e altro materiale genetico; interviene nelle reazioni di metilazione.
Vitamina B12
Favorisce la maturazione dei globuli rossi e la produzione di energia; interviene nelle reazioni di metilazione.
Vitamina D
Favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e influenza la mineralizzazione ossea. È molto importante per il normale funzionamento dei sistemi neuromuscolare e immunitario.
Vitamina E
Agisce come antiossidante proteggendo gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari dalla distruzione ossidativa.
Vitamina K
Necessaria per la sintesi epatica di diversi fattori di coagulazione del sangue. Svolge un ruolo importante anche nella salute delle ossa e del cuore
Alimenti
Gli esseri umani sono in grado di sintetizzare in una certa misura soltanto alcune vitamine.
Tuttavia, in generale, l’organismo dipende dalla dieta per ottenere le vitamine di cui ha bisogno.
Diverse vitamine si trovano negli alimenti in forma di precursori, che devono essere attivati nell’organismo prima di svolgere adeguatamente la loro funzione. Ad esempio, il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel corpo.
Nel valutare il contenuto vitaminico degli alimenti occorre considerare che diverse vitamine sono più o meno suscettibili alla distruzione da condizioni ambientali e agenti chimici.
Ad esempio, la tiamina, la vitamina C e l’acido folico sono particolarmente vulnerabili al riscaldamento prolungato, la riboflavina alla luce ultravioletta o fluorescente, e la vitamina C all’ossidazione.
In generale, le vitamine idrosolubili vengono distrutte più facilmente dalla cottura rispetto alle vitamine liposolubili.
In tal senso, la bollitura è il metodo che più di ogni altro comporta perdite di vitamine idrosolubili (specie se gli alimenti vengono frammentati prima della cottura, con conseguente perdita dei liquidi cellulari).
Alimenti Ricchi di Vitamine
La seguente tabella riporta gli alimenti ricchi delle 13 vitamine attualmente note.
Vitamine
Fonti alimentari
Vitamina A
Si trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale, come fegato, burro, latte intero e tuorli d’uovo. Gli alimenti vegetali colorati (zucca, pomodori, carote, spinaci, peperoni ecc.) contengono una forma di pro-vitamina A (carotenoidi) che il corpo converte in vitamina A. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina A e alimenti ricchi di carotenoidi »
I folati sono sensibili al calore. Perdite elevate di folati si registrano quando le verdure vengono sminuzzate, per perdita di liquidi cellulari, e bollite, per diluizione nei liquidi di cottura.
Vitamina B12
Fegato, cervello, uova, formaggi e tutti gli alimenti di origine animale. Assente negli alimenti vegetali. Vai all’elenco completo dei cibi ricchi di vitamina B12 »
Vitamina C
Frutta e verdura fresche: peperoni verdi, broccoli, agrumi, fragole, meloni, pomodori, cavoli e verdure a foglia verde come spinaci, rapa e senape. Vai all’elenco completo deicibi ricchi di vitamina C »
Le perdite di vitamina C si verificano quando gli alimenti vengono cotti in grandi quantità di acqua, esposti a un riscaldamento intenso o esposti all’aria
Vitamina D
Il corpo umano può ottenere la vitamina D da fonti alimentari e dalla sintesi cutanea in seguito a esposizione solare. Si trova negli alimenti di origine animale come fegato, burro, pesce grasso e tuorli d’uovo. L’assunzione dietetica non è normalmente sufficiente e dev’essere integrata dal contributo dell’esposizione solare. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina D »
Vitamina E
Gli oli vegetali sono la fonte più ricca di vitamina E. Altre buone fonti includono noci, semi, cereali integrali e germe di grano. Il contenuto di vitamina E degli alimenti di origine animale è generalmente basso. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina E »
Vitamina K
Il corpo umano può ottenere vitamina K da fonti alimentari, ma anche attraverso la sintesi dalla microflora intestinale (il cui contributo potrebbe tuttavia non essere significativo). Quantità maggiori di vitamina K sono presenti nelle verdure a foglia verde scuro come i cavoli, mentre livelli più bassi si trovano in cereali, latticini, carne e frutta. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina K »
Per assumere tutte le 13 vitamine nelle giuste quantità occorre seguire una dieta equilibrata, che comprenda cibi di origine sia animale che vegetale.
Chi invece segue una dieta povera di vegetali freschi e cereali integrali può avere carenze di vitamina C, folati e varie vitamine del gruppo B, potassio e magnesio.
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Fabbisogno
Il fabbisogno giornaliero di vitamine varia nelle diverse specie e da individuo a individuo in base a numerosi fattori (età, stato di salute, alimentazione, attività sportiva).
Ad esempio, la maggior parte degli animali (ma non l’uomo e i primati) sono in grado di sintetizzare vitamina C.
Le quantità di vitamine negli alimenti e le quantità richieste su base giornaliera sono misurate in milligrammi e microgrammi.
La seguente tabella riporta la dose giornaliera raccomandata (RDA) o consigliata (ADI) per le varie vitamine negli Stati Uniti.
Inoltre, riporta i livelli massimi di assunzione quotidiana tollerabile (UL – Tolerable Upper Intake Level). Questi valori rappresentano le dosi massime quotidiane (da tutte le fonti, inclusi alimenti, cibi fortificati, farmaci e integratori) che probabilmente non causano problemi alla grande maggioranza (97,5%) della popolazione sana.
La causa dell’avitaminosi può essere il basso apporto di vitamine con la dieta. Inoltre, diverse condizioni mediche e alcuni farmaci possono predisporre alle carenze vitaminiche:
aumentandone il consumo metabolico;
riducendo la capacità di assorbimento intestinale dei nutrienti;
riducendo la capacità di trasformare i precursori dietetici in forme vitaminiche attive.
Vitamina
Quanto è Comune la Carenza?
Sintomi della Carenza
A
Comune nei Paesi in via di sviluppo
Cecità notturna e cheratomalacia, ritardi della crescita, deficit immunitari. Maggiori informazioni »
B1
Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di cereali raffinati (es. riso bianco)
Beri-beri, perdita di peso, disturbi emotivi, percezione sensoriale alterata, debolezza e dolore agli arti, irregolarità del battito cardiaco
B2
Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di cereali raffinati (es. riso bianco)
Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità, alterazioni delle labbra e della lingua, cheilite angolare, anemia
B3
Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di mais. Favorita, come altre carenze del gruppo B, dall’alcolismo cronico
Pellagra (diarrea, dermatite, demenza e morte), fotodermatiti, parestesie
B5
Estremamente rara
Disturbi del SNC, con irritabilità, affaticamento e apatia
B6
Rara, può essere osservata in caso di malattie renali allo stadio terminale o sindromi da malassorbimento, come la celiachia, il morbo di Crohn o la colite ulcerosa
Dermatiti, polineuriti, spasmi muscolari, anemia microcitica, formicolio alle mani e ai piedi
B7
Rara, più comune negli alcolisti
Dermatite e Caduta dei Capelli
B9
Comune
Anemia emolitica e megaloblastica; è associata a difetti del tubo neurale (NTD) nei neonati quando la madre è carente nel primo trimestre di gravidanza. Maggiori informazioni »
L’integrazione di vitamine è importante soprattutto per le popolazioni a rischio carenza, a causa di:
uno scarso stato nutritivo (malnutrizione, diete restrittive);
una ridotta capacità di assorbimento (malattie gastro-intestinali, interventi di chirurgia bariatrica, età anziana);
aumentato fabbisogno (atleti, donne in gravidanza, soggetti con malattie croniche ecc.).
Detrattori
I detrattori sostengono che, in assenza di carenze specifiche, è improbabile che l’integrazione di vitamine possa fornire benefici che vanno oltre il normale stato di salute.
Questi integratori sarebbero quindi inutili e – considerando che l’eccesso di vitamine idrosolubili viene escreto dai reni – servirebbero soltanto a "produrre un’urina molto costosa".
Sostenitori
Chi sostiene l’utilità dell’integrazione vitaminica rammenta che le carenze vitaminiche sono molto comuni nella popolazione moderna, anche tra le persone che seguono diete equilibrate 1, 2, 3.
In effetti, sebbene non tutti gli studi siano concordi, alcune ricerche sostengono che il cibo moderno è meno nutriente a causa delle pratiche agricole intensive 4, 5, 6.
Il rischio di carenza aumenta ulteriormente in certe fasce di popolazione, come anziani, donne in gravidanza, portatori di malattie croniche, alcolisti e soggetti che seguono diete limitate (vegane, ipocaloriche-dimagranti, carnivore, povere di vegetali fresche e cibi integrali ecc.).
Circa il 75% della popolazione statunitense (età ≥ 1 anno) mangia meno frutta rispetto all’assunzione raccomandata e più dell’80% non raggiunge l’assunzione raccomandata di verdura 7.
Bisogna infine considerare che esiste una differenza tra apporto consigliato o raccomandato e apporto ottimale.
Per la vitamina C, ad esempio, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale dovrebbe essere almeno doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati 8.
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Vitamine Naturali o Sintetiche
Le vitamine sintetizzate in laboratorio sono generalmente identiche a quelle estratte dal cibo e non possono essere distinte dall’organismo.
Tuttavia, le vitamine negli alimenti hanno un netto vantaggio rispetto alle vitamine sotto forma di integratore; risultano infatti associate ad altre sostanze nutritive importanti e benefiche.
Per questo motivo, gli integratori alimentari non possono sostituire una dieta salutare.
Il sovradosaggio di alcune vitamine può portare a disturbi e complicazioni acute o croniche, più o meno gravi a seconda dei casi.
Per questi motivi, è importante utilizzare gli integratori vitaminici in modo responsabile, evitando gli abusi.
Ipervitaminosi è un termine medico usato per descrivere l’eccesso di vitamine e i relativi sintomi tossici.
La seguente tabella riassume i principali effetti legati all’eccessiva assunzione di varie vitamine
Vitamine
Sintomi da Tossicità
Vitamina A
Può derivare da un eccesso di integrazione, dal consumo eccessivo di fegato od olio di fegato, oppure dalla terapia con isotretinoina (retinoide usato per il trattamento dell’acne).
Tossicità acuta (25.000 UI/kg o più di vitamina A): danni al fegato, aumento della pressione intracranica e persino morte. Segni e sintomi includono nausea, vomito, diarrea, vertigini, letargia, sonnolenza, e alterazioni della pelle come eritema, prurito o desquamazione.
Tossicità cronica (4.000 UI/kg o più al giorno per 6-15 mesi): febbricola, cefalea, affaticamento, anoressia, disturbi intestinali, epatosplenomegalia, anemia, ipercalcemia, gonfiore sottocutaneo, nicturia, dolore alle articolazioni e alle ossa e alterazioni della pelle come ingiallimento, secchezza, alopecia e fotosensibilità.
Vitamina B1
Non sembra dare particolari problemi di tossicità.
Vitamina B2
Non sembra dare particolari problemi di tossicità.
Vitamina B3 – Niacina
Può causare ipertensione, dolore addominale, disturbi della vista e danni al fegato se assunta in dosi di 1-3 grammi al giorno 12.
Vitamina B5
Non sembra dare particolari problemi di tossicità.
Vitamina B6
Un’assunzione eccessiva a lungo termine può causare gravi sintomi neurologici, lesioni cutanee, sensibilità alla luce, nausea e bruciore di stomaco, con alcuni di questi sintomi che si verificano a dosi di 1-6 grammi al giorno 13.
Vitamina H o B7
Non sembra dare particolari problemi di tossicità.
Vitamina B9 – Acido folico
Come altre vitamine idrosolubili, l’acido folico non ha un immagazzinamento significativo nel corpo; quindi la tossicità non è comunemente preoccupante. Tuttavia, può mascherare una carenza di vitamina B12 potenzialmente grave 14.
Vitamina B12
Non sembra dare particolari problemi di tossicità.
La tossicità della vitamina D, sebbene rara, può verificarsi in individui che assumono grandi dosi di integratori di vitamina D (>10.000 UI di vit. D3 al giorno).
Le manifestazioni cliniche includono problemi gastrointestinali come diminuzione dell’appetito, diarrea, nausea, vomito e costipazione, dolori ossei, muscolari e articolari. La conseguente ipercalcemia può provocare anche poliuria, polidipsia, prurito e sviluppo di calcoli renali. Maggiori informazioni »
Vitamina E
L’ipervitaminosi E è più comunemente il risultato di un eccesso di integrazione ed è altrimenti molto rara.
Dosi elevate di vitamina E (800 mg al giorno) inibiscono l’aggregazione piastrinica e possono avere effetti fluidificanti del sangue contrastando gli effetti della vitamina K e causando un sanguinamento eccessivo.
Vitamina K
La tossicità di questa vitamina liposolubile è complessivamente rara
I sintomi dell’ipervitaminosi K includono anemia emolitica e ittero nei neonati con iperbilirubinemia e danni al fegato.
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