Vitamine | Spiegate Bene | Tipi, Funzioni, Carenze, Alimenti 19 Gen 2021 | In X115

Cosa Sono

Le vitamine sono piccole molecole organiche, necessarie in modeste quantità per il normale funzionamento e la sopravvivenza dell’organismo.

Nella maggior parte dei casi, le vitamine devono essere assunte attraverso la dieta perché non possono essere sintetizzate dall’organismo.

Il termine vitamina deriva dalle parole "vita", proprio perché le vitamine sono indispensabili per la vita, e "ammina", poiché in origine si riteneva fossero delle ammine.

L’uso del termine vitamina si deve allo scienziato polacco Kazimierz Funk (1884-1967) che – studiando quella che in futuro venne chiamata tiamina o vitamina B1 – si accorse che conteneva un gruppo amminico e la definì "ammina della vita".

Caratteristiche

Le vitamine sono accumunate dalle seguenti caratteristiche:

Vitamine Sintetizzabili dall’Organismo

Gli esseri umani sono in grado di sintetizzare in una certa misura solo alcune vitamine.

Ad esempio, la vitamina D viene prodotta nella pelle esposta alla luce solare, mentre la niacina può essere sintetizzata dall’amminoacido triptofano.

Inoltre, la vitamina K e alcune vitamine del gruppo B vengono sintetizzate dai batteri intestinali. Tuttavia, molte di queste vitamine vengono utilizzate localmente nell’intestino, con uno scarso contributo al soddisfacimento delle richieste dell’organismo.

Quali Sono

Attualmente si conoscono 13 vitamine:

Il lettore più attento avrà notato che nell’elenco mancano alcuni numeri, come la vitamina B4 e la vitamina B8.

Queste lacune si devono al fatto che delle vitamine inizialmente considerate tali sono poi state "revocate", in quanto prive dei requisiti necessari per essere considerate delle vere vitamine.

Per questo motivo vengono talvolta utilizzati impropriamente i termini:

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Vitamine Idrosolubili e Liposolubili

Le tredici vitamine attualmente conosciute si possono dividere in due categorie, in base alla relativa solubilità in acqua e oli:

La seguente immagine riporta l’elenco completo delle vitamine idrosolubili e di quelle liposolubili.

vitamine idrosolubili e liposolubili

L’utilità della suddetta classificazione riguarda principalmente l’assorbimento e il destino metabolico delle vitamine assunte con la dieta.

La solubilità di una vitamina influenza infatti il modo in cui viene assorbita, trasportata, immagazzinata ed escreta dall’organismo.

La seguente tabella riassume le più importanti differenze tra vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili.

Vitamine liposolubiliVitamine idrosolubili

Le riserve corporee possono sopperire a periodi più o meno lunghi di privazione alimentare. Di conseguenza, non devono essere necessariamente assunte quotidianamente (a condizione che l’assunzione media nel tempo sia adeguata)

A causa della ridotta permanenza nell’organismo, è necessaria un’assunzione regolare di vitamine idrosolubili con la dieta per evitare carenze
Grazie alla loro affinità ai grassi, si depositano nel fegato e nel tessuto adiposo; di conseguenza, il corpo può accumulare riserve importanti di vitamine liposolubiliNon vengono accumulate nell’organismo in modo apprezzabile (ad eccezione della vitamina B12) e sono facilmente escrete attraverso l’urina
Poiché le vitamine liposolubili vengono immagazzinate, possono dare tossicità quando assunte a dosi molto elevate. Ciò è particolarmente preoccupante per le vitamine A e D, che possono essere tossiche se assunte in eccesso. In caso di sovradosaggio, i rischi di tossicità sono nulli o estremamente bassi; fanno eccezione le vitamine B3 e B6

Le vitamine liposolubili si trovano in associazione con grassi e oli negli alimenti. Vengono anche assorbite meglio quanto assunte insieme a una fonte di grassi, per cui in caso di integrazione se ne consiglia l’assunzione ai pasti.

Ad eccezione della vitamina B12, che viene fornita solo da alimenti di origine animale, le vitamine idrosolubili sono sintetizzate dalle piante e si trovano sia negli alimenti vegetali che in quelli animali.
Resistono meglio al calore, ma anche alla luce e all’ossidazioneIn generale, le vitamine idrosolubili vengono distrutte più facilmente durante la cottura rispetto alle vitamine liposolubili.

Per maggiori informazioni, leggi i nostri articoli di approfondimento sulle vitamine idrosolubili e sulle vitamine liposolubili.

Funzioni

A differenza dei macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi), le vitamine non servono come fonte di energia per il corpo e non hanno nemmeno una funzione strutturale (non partecipano direttamente alla costruzione dei tessuti).

Contribuiscono invece alle reazioni deputate alla produzione di energia e facilitano i processi metabolici e fisiologici in tutto il corpo.

Le vitamine sono essenziali per il metabolismo cellulare. In particolare, molte vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) regolano centinaia di reazioni metaboliche agendo come coenzimi.

Ogni singola vitamina possiede una moltitudine di funzioni specifiche. Tuttavia, a livello generale possiamo affermare che:

Alcune vitamine sono particolarmente importanti per la pelle; ti consigliamo il nostro articolo sulle 5 vitamine della bellezza e sulle iniezioni di vitamine nel viso.

La seguente tabella riporta le funzioni principali delle 13 vitamine attualmente note.

Vitamina

Funzioni

Vitamina ASupporta la crescita cellulare, la funzione immunitaria, lo sviluppo fetale e la vista. Più in generale, è coinvolta nella regolazione della crescita e della specializzazione (differenziazione) di quasi tutte le cellule del corpo umano.
Vitamina CProtezione antiossidante; difesa immunitaria; sintesi di noradrenalina, carnitina, colesterolo, collagene, ormoni peptidici; aumento dell’assorbimento intestinale di ferro.

Vitamina B1

Aiuta a trasformare il cibo in energia; è importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del corpo, e per la salute del sistema nervoso.

Vitamina B2

Costituisce i coenzimi FAD e FMN che svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, nel metabolismo di grassi, droghe e tossine, e nella protezione dai radicali liberi.

Vitamina B3 – Niacina

Costituisce il coenzima NAD+ e NADP+, che partecipa al metabolismo energetico, al mantenimento dell’integrità del genoma, al controllo dell’espressione genica e alla comunicazione cellulare. Può essere utilizzata per trattare la dislipidemia.

Vitamina B5

Costituisce il coenzima A, interviene nel metabolismo dei nutrienti per produrre energia e nella sintesi di grassi, colesterolo, ormoni steroidei, vitamine liposolubili, acetilcolina e melatonina.

Vitamina B6

Costituisce il coenzima di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi di niacina, emoglobina e neurotrasmettitori (come serotonina, dopamina e GABA).

Vitamina H o B7

Costituisce il coenzima degli enzimi decarbossilasi e trans carbossilasi.

Vitamina B9 – Acido folico

Coinvolta nella sintesi di DNA e altro materiale genetico; interviene nelle reazioni di metilazione.

Vitamina B12

Favorisce la maturazione dei globuli rossi e la produzione di energia; interviene nelle reazioni di metilazione.

Vitamina D

Favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e influenza la mineralizzazione ossea. È molto importante per il normale funzionamento dei sistemi neuromuscolare e immunitario.

Vitamina E

Agisce come antiossidante proteggendo gli acidi grassi polinsaturi delle membrane cellulari dalla distruzione ossidativa.

Vitamina K

Necessaria per la sintesi epatica di diversi fattori di coagulazione del sangue. Svolge un ruolo importante anche nella salute delle ossa e del cuore

Vitamine Minerali Funzioni Alimenti Infografica

Alimenti

Gli esseri umani sono in grado di sintetizzare in una certa misura soltanto alcune vitamine.

Tuttavia, in generale, l’organismo dipende dalla dieta per ottenere le vitamine di cui ha bisogno.

Diverse vitamine si trovano negli alimenti in forma di precursori, che devono essere attivati nell’organismo prima di svolgere adeguatamente la loro funzione. Ad esempio, il beta-carotene viene convertito in vitamina A nel corpo.

Nel valutare il contenuto vitaminico degli alimenti occorre considerare che diverse vitamine sono più o meno suscettibili alla distruzione da condizioni ambientali e agenti chimici.

Ad esempio, la tiamina, la vitamina C e l’acido folico sono particolarmente vulnerabili al riscaldamento prolungato, la riboflavina alla luce ultravioletta o fluorescente, e la vitamina C all’ossidazione.

In generale, le vitamine idrosolubili vengono distrutte più facilmente dalla cottura rispetto alle vitamine liposolubili.

In tal senso, la bollitura è il metodo che più di ogni altro comporta perdite di vitamine idrosolubili (specie se gli alimenti vengono frammentati prima della cottura, con conseguente perdita dei liquidi cellulari).

La seguente tabella riporta gli alimenti ricchi delle 13 vitamine attualmente note.

Vitamine

Fonti alimentari

Vitamina ASi trova naturalmente solo negli alimenti di origine animale, come fegato, burro, latte intero e tuorli d’uovo. Gli alimenti vegetali colorati (zucca, pomodori, carote, spinaci, peperoni ecc.) contengono una forma di pro-vitamina A (carotenoidi) che il corpo converte in vitamina A. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina A »

Vitamina B1

Cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio, carne di maiale magra, semi di girasole, germe di grano, lievito

Vitamina B2

Lievito, latte e derivati, cereali, uova, fegato, pesce, legumi, ortaggi

Vitamina B3Niacina

Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, pesce

Vitamina B5

Lievito, cereali, fegato, uova, latte, frutta, carne, ortaggi

Vitamina B6

Lievito, cereali, fegato, cervello, latte, frutta, ortaggi

Vitamina H o B7

Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, uova

Vitamina B9 – Acido folico

Lievito, fegato, asparagi e numerosi ortaggi. Vai all’elenco completo cibi ricchi di acido folico »

I folati sono sensibili al calore. Perdite elevate di folati si registrano quando le verdure vengono sminuzzate, per perdita di liquidi cellulari, e bollite, per diluizione nei liquidi di cottura.

Vitamina B12

Fegato, cervello, uova, formaggi e tutti gli alimenti di origine animale. Assente negli alimenti vegetali. Vai all’elenco completo dei cibi ricchi di vitamina B12 »

Vitamina CFrutta e verdura fresche: peperoni verdi, broccoli, agrumi, fragole, meloni, pomodori, cavoli e verdure a foglia verde come spinaci, rapa e senape. Vai all’elenco completo dei cibi ricchi di vitamina C »
Le perdite di vitamina C si verificano quando gli alimenti vengono cotti in grandi quantità di acqua, esposti a un riscaldamento intenso o esposti all’aria
Vitamina DIl corpo umano può ottenere la vitamina D da fonti alimentari e dalla sintesi cutanea in seguito a esposizione solare.
Si trova negli alimenti di origine animale come fegato, burro, pesce grasso e tuorli d’uovo. L’assunzione dietetica non è normalmente sufficiente e dev’essere integrata dal contributo dell’esposizione solare. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina D »
Vitamina EGli oli vegetali sono la fonte più ricca di vitamina E. Altre buone fonti includono noci, semi, cereali integrali e germe di grano. Il contenuto di vitamina E degli alimenti di origine animale è generalmente basso. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina E »
Vitamina K

Il corpo umano può ottenere vitamina K da fonti alimentari, ma anche attraverso la sintesi dalla microflora intestinale (il cui contributo potrebbe tuttavia non essere significativo).
Quantità maggiori di vitamina K sono presenti nelle verdure a foglia verde scuro come i cavoli, mentre livelli più bassi si trovano in cereali, latticini, carne e frutta. Per approfondire, leggi: alimenti ricchi di vitamina K »

Per assumere tutte le 13 vitamine nelle giuste quantità occorre seguire una dieta equilibrata, che comprenda cibi di origine sia animale che vegetale.

Per fare un esempio, lo stile alimentare vegano espone a specifiche carenze di vitamine e minerali, come quelle di vitamina D, B12, Riboflavina, Ferro, Calcio e Zinco.

Chi invece segue una dieta povera di vegetali freschi e cereali integrali può avere carenze di vitamina C, folati e varie vitamine del gruppo B, potassio e magnesio.

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Fabbisogno

Il fabbisogno giornaliero di vitamine varia nelle diverse specie e da individuo a individuo in base a numerosi fattori (età, stato di salute, alimentazione, attività sportiva).

Ad esempio, la maggior parte degli animali (ma non l’uomo e i primati) sono in grado di sintetizzare vitamina C.

Le quantità di vitamine negli alimenti e le quantità richieste su base giornaliera sono misurate in milligrammi e microgrammi.

La seguente tabella riporta la dose giornaliera raccomandata (RDA) o consigliata (ADI) per le varie vitamine negli Stati Uniti.

Inoltre, riporta i livelli massimi di assunzione quotidiana tollerabile (UL – Tolerable Upper Intake Level). Questi valori rappresentano le dosi massime quotidiane (da tutte le fonti, inclusi alimenti, cibi fortificati, farmaci e integratori) che probabilmente non causano problemi alla grande maggioranza (97,5%) della popolazione sana.

RDA/ADI uomini adultiRDA/ADI donne adulteUL
Vitamina A900 µg (RAE)700 µg (RAE)3.000 µg (RAE)
Vitamina B1 (tiamina)1,2 mg1,1 mgNon stabilito
Vitamina B2 (riboflavina)1,3 mg1,1 mgNon stabilito
Vitamina B3 (niacina)16 mg (NE)14 mg (NE)35 mg (NE)
Vitamina B5 (acido pantotenico)5 mg5 mgNon stabilito
Vitamina B6 (piridossina)1,3 mg1,3 mg100 mg
Vitamina B7 (biotina)30 µg30 µgNon stabilito
Vitamina B9 (folati)400 µg (DFE)400 µg (DFE)1.000 µg (DFE)
Vitamina B12 (cobalamina)2,4 µg2,4 µgNon stabilito
Vitamina C90 mg75 mg2.000 mg
Vitamina D600 UI600 UI4.000 UI
Vitamina E15 mg15 mg1.000 mg
Vitamina K120 µg90 µgNon stabilito

Carenza

Nonostante le esigue quantità presenti nel corpo umano, le vitamine risultano essenziali per la salute dell’organismo.

Per questo motivo, la carenza di una o più vitamine compromette numerose vie metaboliche cellulari e svariati processi fisiologici.

Avitaminosi è il termine medico che descrive un quadro morboso determinato dalla carenza di una o più vitamine.

I sintomi dell’avitaminosi sono variegati e spesso aspecifici e difficili da individuare.

Solo nelle avitaminosi più severe, le carenze vitaminiche si presentano con quadri clinici caratteristici, come lo scorbuto (carenza di vitamina C), il beri-beri (carenza di vitamina B1) e la cecità notturna (carenza di vitamina A).

La causa dell’avitaminosi può essere il basso apporto di vitamine con la dieta. Inoltre, diverse condizioni mediche e alcuni farmaci possono predisporre alle carenze vitaminiche:

VitaminaQuanto è Comune la Carenza?Sintomi della Carenza
AComune nei Paesi in via di sviluppoCecità notturna e cheratomalacia, ritardi della crescita, deficit immunitari
B1Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di cereali raffinati (es. riso bianco)Beri-beri, perdita di peso, disturbi emotivi, percezione sensoriale alterata, debolezza e dolore agli arti, irregolarità del battito cardiaco
B2Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di cereali raffinati (es. riso bianco)Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità, alterazioni delle labbra e della lingua, cheilite angolare, anemia
B3Comune se si basa la propria dieta sul consumo prevalente di mais. Favorita, come altre carenze del gruppo B, dall’alcolismo cronicoPellagra (diarrea, dermatite, demenza e morte), fotodermatiti, parestesie
B5Estremamente raraDisturbi del SNC, con irritabilità, affaticamento e apatia
B6Rara, può essere osservata in caso di malattie renali allo stadio terminale o sindromi da malassorbimento, come la celiachia, il morbo di Crohn o la colite ulcerosaDermatiti, polineuriti, spasmi muscolari, anemia microcitica, formicolio alle mani e ai piedi
B7Rara, più comune negli alcolistiDermatite e Caduta dei Capelli
B9ComuneAnemia emolitica e megaloblastica; è associata a difetti del tubo neurale (NTD) nei neonati quando la madre è carente nel primo trimestre di gravidanza. Maggiori informazioni »
B12Comune nei vegani e negli AnzianiAnemia perniciosa e megaloblastica, mielosi funicolare. Maggiori informazioni »
CAbbastanza rara, più comune nei fumatori, negli anziani e in chi segue una dieta povera di vegetali freschiScorbuto, disturbi del tessuto connettivo, facilità al sanguinamento, debolezza. Maggiori informazioni »
DMolto Comune, specie negli individui di pelle scura e in quelli che non si espongono al soleRachitismo, osteomalacia (disturbi della crescita e ossificazione), peggioramento generale delle condizioni di salute. Maggiori informazioni »
ERara; può essere il risultato di malattie da malassorbimento dei grassiNegli adulti disturbi del metabolismo muscolare e permeabilità vascolare; nei bambini anemia emolitica. Maggiori informazioni »
KRara; può essere il risultato di malattie da malassorbimento dei grassiCoagulazione ritardata, anemie spontanee

Per maggiori informazioni, leggi il nostro approfondimento sulle carenze vitaminiche più comuni »

Integratori di Vitamine

L’integrazione di vitamine è importante soprattutto per le popolazioni a rischio carenza, a causa di:

Detrattori

I detrattori sostengono che, in assenza di carenze specifiche, è improbabile che l’integrazione di vitamine possa fornire benefici che vanno oltre il normale stato di salute.

Questi integratori sarebbero quindi inutili e – considerando che l’eccesso di vitamine idrosolubili viene escreto dai reni – servirebbero soltanto a "produrre un’urina molto costosa".

Sostenitori

Chi sostiene l’utilità dell’integrazione vitaminica rammenta che le carenze vitaminiche sono molto comuni nella popolazione moderna, anche tra le persone che seguono diete equilibrate 1, 2, 3.

In effetti, sebbene non tutti gli studi siano concordi, alcune ricerche sostengono che il cibo moderno è meno nutriente a causa delle pratiche agricole intensive 4, 5, 6.

Il rischio di carenza aumenta ulteriormente in certe fasce di popolazione, come anziani, donne in gravidanza, portatori di malattie croniche, alcolisti e soggetti che seguono diete limitate (vegane, ipocaloriche-dimagranti, carnivore, povere di vegetali fresche e cibi integrali ecc.).

Circa il 75% della popolazione statunitense (età ≥ 1 anno) mangia meno frutta rispetto all’assunzione raccomandata e più dell’80% non raggiunge l’assunzione raccomandata di verdura 7.

Bisogna infine considerare che esiste una differenza tra apporto consigliato o raccomandato e apporto ottimale.

Per la vitamina C, ad esempio, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale dovrebbe essere almeno doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati 8.

Per maggiori informazioni, puoi leggere il nostro articolo sugli integratori multivitaminici e multiminerali.

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Vitamine Naturali o Sintetiche

Le vitamine sintetizzate in laboratorio sono generalmente identiche a quelle estratte dal cibo e non possono essere distinte dall’organismo. 

Tuttavia, le vitamine negli alimenti hanno un netto vantaggio rispetto alle vitamine sotto forma di integratore; risultano infatti associate ad altre sostanze nutritive importanti e benefiche. 

Per questo motivo, gli integratori alimentari non possono sostituire una dieta salutare.

Eccesso e Tossicità

Il sovradosaggio di alcune vitamine può portare a disturbi e complicazioni acute o croniche, più o meno gravi a seconda dei casi.

Per questi motivi, è importante utilizzare gli integratori vitaminici in modo responsabile, evitando gli abusi.

Ipervitaminosi è un termine medico usato per descrivere l’eccesso di vitamine e i relativi sintomi tossici.

La seguente tabella riassume i principali effetti legati all’eccessiva assunzione di varie vitamine

Vitamine

Sintomi da Tossicità

Vitamina APuò derivare da un eccesso di integrazione, dal consumo eccessivo di fegato od olio di fegato, oppure dalla terapia con isotretinoina (retinoide usato per il trattamento dell’acne).
Tossicità acuta (25.000 UI/kg o più di vitamina A): danni al fegato, aumento della pressione intracranica e persino morte. Segni e sintomi includono nausea, vomito, diarrea, vertigini, letargia, sonnolenza, e alterazioni della pelle come eritema, prurito o desquamazione.
Tossicità cronica (4.000 UI/kg o più al giorno per 6-15 mesi): febbricola, cefalea, affaticamento, anoressia, disturbi intestinali, epatosplenomegalia, anemia, ipercalcemia, gonfiore sottocutaneo, nicturia, dolore alle articolazioni e alle ossa e alterazioni della pelle come ingiallimento, secchezza, alopecia e fotosensibilità.

Vitamina B1

Non sembra dare particolari problemi di tossicità.

Vitamina B2

Non sembra dare particolari problemi di tossicità.

Vitamina B3Niacina

Può causare ipertensione, dolore addominale, disturbi della vista e danni al fegato se assunta in dosi di 1-3 grammi al giorno 12.

Vitamina B5

Non sembra dare particolari problemi di tossicità.

Vitamina B6

Un’assunzione eccessiva a lungo termine può causare gravi sintomi neurologici, lesioni cutanee, sensibilità alla luce, nausea e bruciore di stomaco, con alcuni di questi sintomi che si verificano a dosi di 1-6 grammi al giorno 13.

Vitamina H o B7

Non sembra dare particolari problemi di tossicità.

Vitamina B9 – Acido folico

Come altre vitamine idrosolubili, l’acido folico non ha un immagazzinamento significativo nel corpo; quindi la tossicità non è comunemente preoccupante. Tuttavia, può mascherare una carenza di vitamina B12 potenzialmente grave 14.

Vitamina B12

Non sembra dare particolari problemi di tossicità.
Vitamina CSebbene abbia una tossicità relativamente bassa, dosi elevate di vitamina C possono causare disturbi gastrointestinali, inclusi diarrea, crampi, nausea e vomito. Le emicranie possono verificarsi a dosi di 6 grammi al giorno 15.
Vitamina DLa tossicità della vitamina D, sebbene rara, può verificarsi in individui che assumono grandi dosi di integratori di vitamina D (>10.000 UI di vit. D3 al giorno).

Le manifestazioni cliniche includono problemi gastrointestinali come diminuzione dell’appetito, diarrea, nausea, vomito e costipazione, dolori ossei, muscolari e articolari. La conseguente ipercalcemia può provocare anche poliuria, polidipsia, prurito e sviluppo di calcoli renali.

Vitamina EL’ipervitaminosi E è più comunemente il risultato di un eccesso di integrazione ed è altrimenti molto rara.
Dosi elevate di vitamina E (800 mg al giorno) inibiscono l’aggregazione piastrinica e possono avere effetti fluidificanti del sangue contrastando gli effetti della vitamina K e causando un sanguinamento eccessivo.
Vitamina KLa tossicità di questa vitamina liposolubile è complessivamente rara
I sintomi dell’ipervitaminosi K includono anemia emolitica e ittero nei neonati con iperbilirubinemia e danni al fegato.

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