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Le vitamine B (o vitamine del gruppo B o del complesso B) sono un gruppo di 8 vitamine idrosolubili, presenti in in molti alimenti.
Queste vitamine svolgono un ruolo vitale in molte funzioni del corpo umano e sono componenti essenziali per mantenere una salute ottimale.
L’ampia e diffusa presenza delle vitamine B negli alimenti sottolinea l’importanza di una dieta varia ed equilibrata.
Infatti, non esistono alimenti che contengano elevate quantità di tutte le vitamine B. Di conseguenza, per assumerle nelle giuste quantità, è necessaria una dieta varia, che comprenda alimenti sia vegetali che animali.
Le vitamine del gruppo B si trovano in frutta e verdura, ma anche in latticini, legumi, carne, fegato, uova e cereali.
Il complesso vitaminico B è composto da 8 vitamine idrosolubili, con una struttura chimica molto eterogenea.
Le 8 vitamine del gruppo B comprendono:
Tranne che per la vitamina B12, il corpo non possiede riserve importanti di queste vitamine. Di conseguenza, è necessario assumerle regolarmente attraverso gli alimenti.
Le vitamine del gruppo B si trovano in molti alimenti, in particolare:
Per assumere tutte le vitamine B nelle giuste quantità occorre seguire una dieta equilibrata, che comprenda cibi di origine sia animale che vegetale.
Un’altra considerazione importante è che le vitamine idrosolubili, in quanto tali, si disperdono nei liquidi di cottura.
In tal senso, la bollitura è il metodo che più di ogni altro comporta peRDAte di vitamine del gruppo B (specie se gli alimenti vengono frammentati prima della cottura, con conseguente peRDAta dei liquidi cellulari).
Vitamina Gruppo B | Alimenti che la contengono e Considerazioni |
Vitamina B1 | Cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio, carne di maiale magra, semi di girasole, germe di grano, lievito. |
| Alcuni prodotti alimentari come tè, caffè, pesce crudo e crostacei contengono tiaminasi, enzimi che distruggono la tiamina. | |
Vitamina B2 | Lievito, latte e derivati, cereali, uova, fegato, pesce, legumi, ortaggi |
| La dieta vegana espone a un certo rischio di carenza di riboflavina (vitamina B2) | |
Vitamina B3 – Niacina | Lievito, cereali integrali, legumi, fegato, carne, pesce, crusca, arachidi |
| In alcuni alimenti, come il mais, la niacina può essere legata covalentemente a carboidrati o piccoli peptidi, diminuendo la biodisponibilità per l’assorbimento nell’intestino tenue. | |
| Il corpo umano è in grado di convertire l’amminoacido triptofano in vitamina PP, quindi gli alimenti ricchi di questo amminoacido (come la carne) sono una fonte indiretta di niacina. | |
Vitamina B5 | Lievito, cereali, fegato, uova, latte, frutta, carne, ortaggi |
Vitamina B6 | Lievito, cereali, fegato, cervello, latte, frutta, ortaggi |
Vitamina H o B7 | Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, uova |
| Le uova crude contengono avidina, una proteina che sequestra la biotina impedendone l’assorbimento intestinale. | |
Vitamina B9 – Acido folico | Lievito, fegato, asparagi e numerosi ortaggi. Vai all’elenco completo cibi ricchi di acido folico » |
I folati sono sensibili al calore. PeRDAte elevate di folati si registrano quando le verdure vengono sminuzzate, per peRDAta di liquidi cellulari, e bollite, per diluizione nei liquidi di cottura. | |
Vitamina B12 | Fegato, cervello, uova, formaggi e tutti gli alimenti di origine animale. Assente negli alimenti vegetali. Vai all’elenco completo cibi ricchi di vitamina B12 » |
| I sogetti che seguono una dieta vegana rigorosa per circa 3 anni senza integrazione, tendono a sviluppare una carenza di vitamina B12 a causa della mancanza di apporto dietetico | |
| Alcune malattie (come l’anemia perniciosa) e l’uso a lungo termine di certi farmaci (come gli inibitori della pompa protonica) riducono fortemente l’assorbimento intestinale di vitamina B12, esponendo a carenze. |
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Come regola generale, si consideri che un alimento:
I valori nutrizionali riportati di seguito sono estratti dal database dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti) 1.
Pesce, crostacei e molluschi sono una ricchissima fonte di vitamina B12 e riboflavina.
Una porzione di salmone cotto da 100 grammi contiene ad esempio:
Il salmone è anche una delle pochissime fonti alimentari di vitamina D.
Una porzione da 100 grammi di ostriche fornisce:
I molluschi sono anche una delle pochi fonti animali di vitamina C.
Fegato e altre frattaglie sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sia liposolubili che idrosolubili.
Ad esempio, una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene:
Le uova sono buone fonti di vitamine B, in particolare di biotina.
Tuttavia, nelle uova crude, la biotina non è disponibile. Cuocere le uova ne aumenta la sicurezza alimentare e rende la biotina assorbibile dall’organismo.
Un uovo cotto grande (50 grammi) contiene:
Latte, formaggi, yogurt e altri latticini sono noti soprattutto per l’elevato contenuto di calcio e fosforo.
Tuttavia, sono anche un’importantissima fonte di riboflavina, una vitamina del gruppo B che abbonda soprattutto nei cibi animali, e vitamina B12 (che non esiste nei vegetali).
Una tazza da 240 ml di latte fornisce il 26% della RDA per la riboflavina, oltre a quantità minori di altre vitamine del gruppo B:
In uno studio osservazionale su oltre 36.000 adulti in Europa, i latticini hanno fornito il 22-52% della riboflavina nella dieta delle persone 2.
Ad esempio, in uno studio osservazionale su circa 2.000 spagnoli, la carne e i prodotti a base di carne erano le principali fonti di tiamina, niacina e piridossina 3.
100 grammi di manzo (controfiletto) apportano:
100 grammi di lonza di maiale forniscono:
100 grammi di petto di pollo cotto e senza pelle forniscono:
Le verdure a foglia verde sono importanti soprattutto per l’apporto di acido folico (vitamina B9 o più correttamente "folati").
Nello specifico, l’apporto di acido folico in 85 grammi di varie vedure è di:
Le verdure sono anche una preziosa fonte di altri nutrienti preziosi, come vitamina C, carotenoidi, potassio, magnesio e antiossidanti.
Come le verdure, anche i legumi sono una preziosa fonte di acido folico.
Forniscono anche piccole quantità di altre vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e vitamina B6.
I cereali integrali e i cosiddetti cereali antichi sono una buona fonte di vitamine del gruppo B.
Per fare un esempio, 100 grammi di avena cruda apportano:
100 grammi di tef crudo apportano:
100 grammi di orzo crudo apportano:
La seguente tabella confronta il contenuto di vitamine del gruppo B del riso integrale e di quello raffinato.
| Riso a Grano lungo integrale crudo 1 | Riso a Grano lungo bianco crudo 2 | |
| Vitamine | Quantità | Quantità |
| Tiamina (B1) | 0,541 mg (48%) | 0,070 mg (6%) |
| Riboflavina (B2) | 0,095 mg (8%) | 0,049 mg (4%) |
| Niacina (B3) | 6,494 mg (44%) | 1,60 mg (11%) |
| Acido pantotenico (B5) | 1,065 mg (23%) | 1,014 mg (22%) |
| Vitamina B6 | 0,477 mg (37%) | 0,164 mg (13%) |
| Folati (B9) | 23 µg (6%) | 8 µg (2%) |
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