Queste vitamine svolgono un ruolo vitale in molte funzioni del corpo umano e sono componenti essenziali per mantenere una salute ottimale.
L’ampia e diffusa presenza delle vitamine B negli alimenti sottolinea l’importanza di una dieta varia ed equilibrata.
Infatti, non esistono alimenti che contengano elevate quantità di tutte le vitamine B. Di conseguenza, per assumerle nelle giuste quantità, è necessaria una dieta varia, che comprenda alimenti sia vegetali che animali.
Le vitamine del gruppo B si trovano in frutta e verdura, ma anche in latticini, legumi, carne, fegato, uova e cereali.
Quali Sono
Il complesso vitaminico B è composto da 8 vitamine idrosolubili, con una struttura chimica molto eterogenea.
Per approfondire: esistono due gruppi principali di vitamine: quelle liposolubili (facilmente immagazzinate nel grasso dopo l’assorbimento) e quelle idrosolubili (eliminate con l’urina e non facilmente conservabili).
Tranne che per la vitamina B12, il corpo non possiede riserve importanti di queste vitamine. Di conseguenza, è necessario assumerle regolarmente attraverso gli alimenti.
Per assumere tutte le vitamine B nelle giuste quantità occorre seguire una dieta equilibrata, che comprenda cibi di origine sia animale che vegetale.
Un’altra considerazione importante è che le vitamine idrosolubili, in quanto tali, si disperdono nei liquidi di cottura.
In tal senso, la bollitura è il metodo che più di ogni altro comporta peRDAte di vitamine del gruppo B (specie se gli alimenti vengono frammentati prima della cottura, con conseguente peRDAta dei liquidi cellulari).
In alcuni alimenti, come il mais, la niacina può essere legata covalentemente a carboidrati o piccoli peptidi, diminuendo la biodisponibilità per l’assorbimento nell’intestino tenue.
Il corpo umano è in grado di convertire l’amminoacido triptofano in vitamina PP, quindi gli alimenti ricchi di questo amminoacido (come la carne) sono una fonte indiretta di niacina.
I folati sono sensibili al calore. PeRDAte elevate di folati si registrano quando le verdure vengono sminuzzate, per peRDAta di liquidi cellulari, e bollite, per diluizione nei liquidi di cottura.
I sogetti che seguono una dieta vegana rigorosa per circa 3 anni senza integrazione, tendono a sviluppare una carenza di vitamina B12 a causa della mancanza di apporto dietetico
Alcune malattie (come l’anemia perniciosa) e l’uso a lungo termine di certi farmaci (come gli inibitori della pompa protonica) riducono fortemente l’assorbimento intestinale di vitamina B12, esponendo a carenze.
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Cibi Ricchi di Vitamine B
Come regola generale, si consideri che un alimento:
è ricco di una determinata vitamina se apporta, per porzione, almeno il 20% del fabbisogno giornaliero di quella vitamina (RDA);
è una buona fonte di una determinata vitamina se apporta, per porzione, tra il 10 e il 20% del fabbisogno giornaliero di quella vitamina (RDA).
I valori nutrizionali riportati di seguito sono estratti dal database dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti) 1.
Pesce e prodotti della pesca
Pesce, crostacei e molluschi sono una ricchissima fonte di vitamina B12 e riboflavina.
Una porzione di salmone cotto da 100 grammi contiene ad esempio:
Fegato e altre frattaglie sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sia liposolubili che idrosolubili.
Ad esempio, una porzione da 100 grammi di fegato di manzo contiene:
Tiamina (B1): 12% della RDA
Riboflavina (B2): 201% della RDA
Niacina (B3): 87% della RDA
Acido pantotenico (B5): 69% della RDA
Piridossina (B6): 51% della RDA
Biotina (B7): 138% della RDA
Folato (B9): 65% della RDA
Cobalamina (B12): 1.386% della RDA
Uova
Le uova sono buone fonti di vitamine B, in particolare di biotina.
Tuttavia, nelle uova crude, la biotina non è disponibile. Cuocere le uova ne aumenta la sicurezza alimentare e rende la biotina assorbibile dall’organismo.
Un uovo cotto grande (50 grammi) contiene:
Riboflavina (B2): 15% della RDA
Acido pantotenico (B5): 7% della RDA
Biotina (B7): 33% della RDA
Folato (B9): 5% della RDA
Cobalamina (B12): 9% della RDA
Latte e Yogurt
Latte, formaggi, yogurt e altri latticini sono noti soprattutto per l’elevato contenuto di calcio e fosforo.
Tuttavia, sono anche un’importantissima fonte di riboflavina, una vitamina del gruppo B che abbonda soprattutto nei cibi animali, e vitamina B12 (che non esiste nei vegetali).
Una tazza da 240 ml di latte fornisce il 26% della RDA per la riboflavina, oltre a quantità minori di altre vitamine del gruppo B:
Tiamina (B1): 7% della RDA
Riboflavina (B2): 26% della RDA
Acido pantotenico (B5): 9% della RDA
Cobalamina (B12): 18% della RDA
In uno studio osservazionale su oltre 36.000 adulti in Europa, i latticini hanno fornito il 22-52% della riboflavina nella dieta delle persone 2.
Carne
Le carni, come manzo, maiale e tacchino, possono dare un grande contributo all’assunzione di vitamina B.
Ad esempio, in uno studio osservazionale su circa 2.000 spagnoli, la carne e i prodotti a base di carne erano le principali fonti di tiamina, niacina e piridossina 3.
100 grammi di manzo (controfiletto) apportano:
Tiamina (B1): 5% della RDA
Riboflavina (B2): 8% della RDA
Niacina (B3): 39% della RDA
Acido pantotenico (B5): 6% della RDA
Piridossina (B6): 31% della RDA
Cobalamina (B12): 29% della RDA
100 grammi di lonza di maiale forniscono:
Tiamina (B1): 69% della RDA
Riboflavina (B2): 24% della RDA
Niacina (B3): 24% della RDA
Acido pantotenico (B5): 9% della RDA
Piridossina (B6): 27% della RDA
Cobalamina (B12): 14% della RDA
100 grammi di petto di pollo cotto e senza pelle forniscono:
Tiamina (B1): 7% della RDA
Niacina (B3): 69% della RDA
Acido pantotenico (B5): 10% della RDA
Piridossina (B6): 30% della RDA
Cobalamina (B12): 6% della RDA
Verdure a Foglia Verde
Le verdure a foglia verde sono importanti soprattutto per l’apporto di acido folico (vitamina B9 o più correttamente "folati").
Nello specifico, l’apporto di acido folico in 85 grammi di varie vedure è di:
Spinaci, crudi: 41% della RDA
Spinaci, cotti: 31% della RDA
Cavolo cappuccio, cotto: 20% della RDA
Cime di rapa, cotte: 25% della RDA
Lattuga romana, cruda: 29% della RDA
Le verdure sono anche una preziosa fonte di altri nutrienti preziosi, come vitamina C, carotenoidi, potassio, magnesio e antiossidanti.
Legumi
Come le verdure, anche i legumi sono una preziosa fonte di acido folico.
Forniscono anche piccole quantità di altre vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e vitamina B6.
Cereali
I cereali integrali e i cosiddetti cereali antichi sono una buona fonte di vitamine del gruppo B.
Per fare un esempio, 100 grammi di avena cruda apportano:
Tiamina (B1): 0,763 mg (66%)
Riboflavina (B2): 0,139 mg (12%)
Niacina (B3): 0,961 mg (6%)
Acido pantotenico (B5): 1.349 mg (27%)
Vitamina B6: 0,12 mg (9%)
Folato (B9): 56 μg (14%)
100 grammi di tef crudo apportano:
Tiamina (B1): 0,390 mg (34%)
Riboflavina (B2): 0,270 mg (23%)
Niacina (B3): 3,363 mg (22%)
Vitamina B6: 0,482 mg (37%)
100 grammi di orzo crudo apportano:
Tiamina (B1): 0,65 mg (58%)
Riboflavina (B2): 0,29 mg (25%)
Niacina (B3): 4,60 mg (31%)
Acido pantotenico (B5): 0,28 mg (6%)
Vitamina B6: 0,32 mg (25%)
Folati (B9): 19 μg (5%)
La seguente tabella confronta il contenuto di vitamine del gruppo B del riso integrale e di quello raffinato.
Suprema: con Vitamina C naturale da Rosa canina e Vitamina C 100% europea Difese immunitarie: con Echinacea, Sambuco Nero, Zinco, Selenio, Vitamina D Energia e Benessere: con Magnesio, Potassio, Zenzero, Vitamine del Gruppo B
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