Acido Folico Alimenti | Cibi Ricchi di Vit. B9 09 Nov 2020 | In X115

Che Cos’è

L’acido folico è una vitamina idrosolubile naturalmente presente negli alimenti, soprattutto nella frutta, nelle verdure a foglia verde e nel fegato.

Il termine acido folico deriva dalla parola latina “folium”, che significa foglia. In effetti, le verdure a foglia sono tra gli alimenti più ricchi di acido folico.

L’acido folico è noto anche come vitamina B9 o acido pteroilglutammico.

Per i più puntigliosi, precisiamo che l’acido folico propriamente detto è una forma sintetica della vitamina B9. Pertanto, non lo troviamo negli alimenti ma negli integratori, nei farmaci e nei cibi fortificati.

All’interno degli alimenti troviamo invece altre forme di vitamina B9, più correttamente definite folati. Rispetto all’acido folico, i folati alimentari sono meno biodisponibili e si degradano con maggiore facilità.

Le migliori fonti alimentari di folati sono le verdure a foglia verde, i succhi di agrumi, il fegato e i legumi 1, 2.

I folati sono contenuti in un’ampia varietà di alimenti. Tuttavia, conservazione e cottura depauperano in maniera spesso importante il contenuto di folati negli alimenti.

All’interno dell’organismo, l’acido folico e i folati alimentari vengono convertiti in 5-metiltetraidrofolato (5-MTHF), che rappresenta la forma attiva della vitamina B9 3.

Tuttavia, mentre i folati alimentari vengono convertiti in 5-MTHF nel tratto digerente, la conversione dell’acido folico avviene principalmente a livello epatico 4.

È anche importante notare che 5:

Funzioni e Carenza

La vitamina B9 ha un ruolo fondamentale nel metabolismo cellulare e nella produzione di energia.

In effetti, l’organismo umano utilizza l’acido folico e i folati alimentari per un’ampia gamma di funzioni critiche, tra cui 6, 7, 8, 9:

* La metilazione è coinvolta nella conversione dell’omocisteina in metionina, nel metabolismo degli amminoacidi contenenti zolfo e nella produzione di glutatione; inoltre, la metilazione del DNA è un modo per attivare o disattivare un gene.

La vitamina B9 è necessaria per la replicazione e la divisione dei globuli rossi e la sua carenza può portare ad anemia megaloblastica 10, 11.

L’acido folico è importante anche per la salute del sistema immunitario, tanto che negli animali con carenza di folati è comune osservare un’aumentata suscettibilità alle infezioni 12.

I folati svolgono anche un ruolo fondamentale nella crescita cellulare durante la fase embrionale dello sviluppo fetale 13.

In effetti, bassi livelli di folato nelle donne in gravidanza sono collegati ad anomalie fetali, come i difetti del tubo neurale (cioè spina bifida e anencefalia) 14.

Un altro problema di salute collegato alla carenza di folati è il declino neurocognitivo negli anziani 15.

La carenza di folati è piuttosto comune, in particolare in alcune popolazioni, tra cui gli anziani, le donne in gravidanza, e le persone con una dieta povera di vegetali freschi 7.

I folati assunti con la dieta vengono assorbiti nell’intestino tenue con meccanismi di trasporto attivi e passivi.

Pertanto, malattie come la celiachia, la sprue tropicale, la sindrome dell’intestino corto, l’amiloidosi, il bypass gastrico o l’insufficienza vascolare mesenterica possono inibire l’assorbimento dei folati con conseguente carenza 16.

Cibi Ricchi di Acido Folico

Il corpo umano non può sintetizzare l’acido folico e nemmeno altre forme di folati. Pertanto, la vitamina B9 dev’essere ottenuta attraverso la dieta.

Normalmente, una dieta sana e bilanciata apporta tutti i folati di cui l’organismo ha bisogno. Tuttavia, per alcune persone, come le donne incinte e i pazienti con iperomocisteinemia, si rende necessaria l’integrazione con acido folico.

Di seguito riportiamo due tabelle che elencano gli alimenti più ricchi di folati, secondo i dati diffusi dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) 17 e dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN) 18.

Il valore %DV riportato in tabella esprime il contributo percentuale dell’alimento nel soddisfare l’assunzione giornaliera consigliata di folati in età adulta (fissata dal Food and Nutrition board degli Stati Uniti a 400mcg/die).

Fonti alimentari selezionate di folati alimentari 17
CiboMicrogrammi (mcg) per porzionePercentuale DV *
Fegato di manzo, brasato, 85 g21554
Lenticchie (semi maturi, cotti, bolliti), ½ tazza
17945
Fagioli ceci (ceci, cotti, bolliti), ½ tazza14135
Spinaci, bolliti, ½ tazza13133
Piselli dagli occhi neri (piselli), bolliti, ½ tazza10526
Asparagi, bolliti, 4 turioni8922
Cavoletti di Bruxelles, congelati, bolliti, ½ tazza7820
Lattuga, romaine, tagliuzzata, 1 tazza6416
Avocado, crudo, a fette, ½ tazza5915
Spinaci, crudi, 1 tazza5815
Broccoli, tritati, congelati, cotti, ½ tazza5213
Senape, tritate, congelate, bollite, ½ tazza5213
Piselli, congelati, bolliti, ½ tazza4712
Fagioli in scatola, ½ tazza4612
Germe di grano, 2 cucchiai4010
Succo di pomodoro, in scatola, ¾ tazza369
Granchio, Dungeness, 85 g369
Succo d’arancia, ¾ tazza359
Cime di rapa, congelate, bollite, ½ tazza328
Arachidi tostate a secco, 1 oncia277
Arancia, fresca, 1 piccola297
Papaia, crudo, a cubetti, ½ tazza277
Banana, 1 media246
Lievito, fornaio, ¼ cucchiaino236
Uovo, intero, sodo, 1 grande226
Melone, crudo, a cubetti, ½ tazza174
Fagioli al forno vegetariani, in scatola, ½ tazza154
Pesce, ippoglosso, cotto, 85 g123
Latte, 1% di grassi, 1 tazza123
Carne macinata, 85% magra, cotta, 85 g72
Petto di pollo, arrosto, 85 g31

NOTE:

AlimentoAcido folico (μg/100g)*DV
Lievito di birra, compresso1320330
Ceci, secchi31278
Asparagi di campo, crudi21152,75
Broccoletti di rapa, crudi17042,5
Asparagi di campo, cotti, bolliti15538,75
Uova di gallina, tuorlo14937,25
Broccoletti di rapa, cotti, bolliti14035
Broccolo a testa, crudo12531,25
Carciofi, cotti, al microonde12030
Bieta, cotta, bollita11027,5
Spinaci, surgelati11027,5
Barbabietole rosse, cotte, bollite11027,5
Fagioli, Borlotti, secchi10927,25
Cavoli di Bruxelles, crudi10025
Carciofi, cotti, bolliti10025
Rughetta o rucola, fresca9924,75
Spinaci, cotti, bolliti9022,5
Fave, fresche, cotte, in padella9022,5
Broccolo a testa, cotto, bollito8922,25
Fagiolini, freschi8721,75
Bieta, cruda8521,25
Cavolfiore, crudo7117,75
Fagioli, Borlotti, freschi6917,25
Frittata6416
Pizza Napoletana Margherita STG6015
Pesto alla genovese6015
Uova di gallina, intero , cotto, a frittata o strapazzato5714,25
Parmigiano Reggiano DOP5614
Grana Padano, DOP5513,75
Basilico, fresco5513,75
Uova di gallina, intero5112,75
Arance Tarocco, fresche4711,75
Arance Moro, fresche4711,75
Arance Sanguinello, fresche4611,5
Fette biscottate4511,25
Ceci, secchi, cotti, bolliti4511,25
Ceci, in scatola, scolati4210,5
Arance Washington Navel, fresche4110,25
Frumento duro4010
Pomodorini ciliegino, freschi4010
Frumento tenero399,75
Patate, crude389,5
Mandarini, freschi389,5
Ragù alla bolognese358,75
Pizza con pomodoro338,25
Farina di frumento, tipo 00328
Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti328
Pizza bianca328
Farro perlato, crudo317,75
Fagioli, Borlotti, freschi, cotti, bolliti287
Risotto alla parmigiana276,75
Pasta al pesto alla genovese276,75
Fagioli, Borlotti, in scatola, scolati276,75
Pompelmo, fresco276,75
Patate, senza buccia, cotte, bollite266,5
Sugo di pomodoro246
Pollo, intero, senza pelle, crudo246
Grano saraceno246
Gnocchi al pesto alla genovese235,75
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno225,5
Quinoa, cruda205
Cipolle, crude205
Orzo perlato205
Gnocchi al ragù alla bolognese205
Melanzane, crude205
Riso al ragù alla bolognese194,75
Pasta al sugo di pomodoro174,25
Pasta e fagioli164
Yogurt, da latte intero164
Falafel153,75
Yogurt da latte, scremato143,5
Pasta burro e parmigiano133,25
Pasta cacio e pepe133,25
Pasta aglio, olio e peperoncino123
Polenta al ragù alla bolognese123
Kebab solo carne112,75
Gnocchi al sugo di pomodoro112,75
Riso al sugo di pomodoro112,75
Salame Milano102,5
Orzo perlato, cotto102,5

Perdite con Cottura e Conservazione

Come la vitamina C, anche i folati sono una vitamina "fragile", perché sensibili al calore, alla luce e alle alte temperature 19.

Diverse fonti riportano che le verdure fresche a foglia, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto di folati in soli 3 giorni. Tuttavia non siamo riusciti a trovare conferma negli studi scientifici.

Gli studi analizzati hanno dimostrato che il contenuto e le perdite di folati variano ampiamente a seconda del tipo di cibo e del metodo di cottura 19.

In uno studio la bollitura ha determinato la perdita del 51% dell’acido folico degli spinaci e del 66% dei broccoli. La cottura a vapore, al contrario, non ha determinato una diminuzione significativa del contenuto di folati 20.

Rispetto ai valori grezzi, l’ebollizione di patate intere (buccia e polpa) per 60 minuti non ha comportato un cambiamento significativo nel contenuto di folati 20.

Le perdite di vitamina B9 sembrerebbero maggiori (fino al 75-95%) con la conservazione e la cottura di alimenti a elevato grado di frammentazione (spinaci tagliati e sminuzzati) e dimensione più piccola (come i piselli) 21.

Il contenuto di acido folico degli alimenti animali sembra essere resistente al calore.

La cottura alla griglia prolungata della carne di manzo per un periodo massimo di 16,0 minuti, ad esempio, non ha comportato una riduzione significativa del contenuto di folati 20.

Lo stesso risultato si è visto in uno studio sul fegato di pollo, in cui la cottura sottovuoto o al vapore ha preservato la quasi totalità dell’acido folico, mentre la cottura al forno ha determinato soltanto perdite modeste 22.

Per contenere potenziali perdite vitaminiche, gli alimenti ricchi di acido folico:

La vitamina C può migliorare la biodisponibilità dei folati limitandone la degradazione nello stomaco 23.

Un ulteriore studio ha analizzato le concentrazioni di folati in diversi alimenti, valutando anche l’impatto dei diversi processi di cottura 19.

La ritenzione di folati è risultata compresa tra il 14 e il 99%, a seconda del tipo di alimento e del metodo di lavorazione.

Inoltre, i risultati hanno permesso di raggruppare gli alimenti analizzati in:

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