Cromo Alimenti | Benefici, Diabete, Effetti Collaterali

Che Cos’è

Il cromo è un oligoelemento onnipresente nella dieta e nell’ambiente.

Alimenti ricchi di cromo includono carni, cereali integrali, fagiolini, broccoli, noci e tuorlo d’uovo.

Tradizionalmente, il cromo – nel suo stato trivalente (Cr³⁺) – è stato considerato un minerale traccia essenziale per l’uomo.

Tuttavia, recentemente, l’essenzialità del cromo trivalente e le sue presunte funzioni nell’organismo sono state messe in dubbio ¹.

Controversi sono anche i potenziali benefici dell’integrazione di cromo, tradizionalmente consigliata ai diabetici per aumentare gli effetti dell’insulina sui tessuti bersaglio.

Il cromo farebbe infatti parte di una molecola chiamata cromodulina, che aiuta l’insulina a svolgere le sue azioni nel corpo ^{2, 3}.

In effetti, alcuni studi sostengono l’efficacia degli integratori di cromo nel migliorare le condizioni di pazienti con sindrome metabolica o diabete di tipo 2. Tuttavia, nel complesso le prove sono contrastanti e diverse revisioni della letteratura sono critiche verso l’utilità di questa integrazione ⁴.

Alimenti Ricchi di Cromo

Il cromo è presente in molti alimenti, tra cui:

• carne,
• prodotti a base di cereali (soprattutto integrali),
• frutta,
• verdura,
• noci (frutta secca),
• spezie,
• lievito di birra,
• birra e vino.

La quantità di cromo contenuta negli alimenti varia ampiamente a seconda delle condizioni di coltivazione, in base al suolo, all’acqua usata per l’irrigazione e ai processi agricoli e produttivi ^{5, 6, 7}.

Ad esempio, è stata osservata una variabilità di 50 volte nel contenuto in cromo di diversi campioni di farina d’avena ⁸.

Una certa quantità di cromo può essere trasferita agli alimenti da apparecchiature in acciaio inossidabile durante la lavorazione degli alimenti e da pentole e padelle durante la cottura.

Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come il saccarosio e il fruttosio, sono generalmente a basso contenuto di cromo e possono promuoverne l’escrezione urinaria ⁹.

Attualmente, non esistono ampi database relativi al contenuto di cromo degli alimenti. Inoltre, proprio perché il contenuto di cromo varia in modo significativo tra i diversi lotti dello stesso alimento, le informazioni fornite nella tabella sottostante dovrebbero servire solo come guida generale.

* DV = valore giornaliero (USA).

Cromo Picolinato

È interessante notare che l’assorbimento del cromo alimentare nell’intestino è molto basso, compreso tra lo 0,4 e il 2,5% circa ¹⁰.

Il cromo picolinato è una forma alternativa di cromo che viene assorbita meglio; per questo si trova comunemente negli integratori alimentari.

Fabbisogno di Cromo

Considerati i dubbi sull’essenzialità e le funzioni biologiche del minerale, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha recentemente concluso che non è possibile stabilire dosi di assunzione adeguate per il cromo ¹¹.

Negli Stati Uniti sono stati fissati dei livelli di assunzione adeguata di cromo sulla base delle stime di assunzione del minerale attraverso diete sane.

Carenza

Ammesso che il cromo sia effettivamente necessario per l’organismo, sembra abbastanza facile soddisfare le necessità quotidiane di questo minerale con la dieta ¹².

Per questo motivo, la carenza di cromo sembra essere molto rara e la sua stessa esistenza è stata messa in discussione, perlomeno nei soggetti sani ¹.

Potenziali casi di carenza di cromo sono stati descritti in alcuni pazienti sottoposti ad alimentazione endovenosa a lungo termine (nutrizione parenterale), che non ricevevano cromo attraverso le soluzioni endovenose.

I soggetti hanno sviluppato anomalie nel controllo della glicemia, con aumentato fabbisogno di insulina. L’integrazione con quantità farmacologiche di cromo ha quindi migliorato questi parametri ¹³.

Tuttavia, recenti valutazioni suggeriscono che i suddetti studi non forniscono prove certe che i pazienti fossero carenti di cromo; pertanto, la possibilità che persone sane possano sviluppare una carenza di cromo è controversa ^{14, 15}.

Benefici degli Integratori

Diabete e Glicemia

Poiché il cromo sembra svolgere un ruolo nel potenziare l’azione dell’insulina, diversi studi hanno cercato di capire se l’aumentata assunzione di questo minerale possa migliorare o meno il controllo glicemico ¹⁶.

In un ampio studio osservazionale su oltre 62.000 adulti, la probabilità di avere il diabete era del 27% inferiore in coloro che assumevano integratori alimentari contenenti cromo ¹⁷.

In un altro studio su partecipanti di età compresa tra 40 e 60 anni con diabete non controllato, 200 mcg al giorno di cromo in aggiunta a farmaci ipoglicemizzanti hanno ridotto significativamente i livelli di emoglobina glicata e glicemia a digiuno (che si è ridotta fino ad avvicinarsi ai valori normali) ^17a. I benefici sono stati superiori rispetto a quelli ottenuti dai pazienti trattati soltanto con farmaci ipoglicemizzanti.

Almeno un paio di meta-analisi suggeriscono che il cromo (specialmente il cromo picolinato), da solo o in diverse combinazioni, può migliorare significativamente il controllo della glicemia ^{18, 19}.

Tuttavia, altre metanalisi non hanno rilevato benefici significativi dell’integrazione di cromo sulla glicemia e sui livelli di emoglobina glicata ^{20, 4, 21, 21a}.

Colesterolo e trigliceridi

In una meta-analisi di 25 studi, il cromo picolinato ha ridotto significativamente i trigliceridi nel sangue e aumentato il colesterolo "buono" HDL ¹⁸.

Mentre alcuni studi hanno osservato riduzioni dei livelli sierici di colesterolo totale, colesterolo "cattivo" LDL e trigliceridi, o aumenti dei livelli di colesterolo HDL, altri non hanno osservato alcun effetto.

A tal proposito, una revisione generale di 8 meta-analisi non è riuscita a trovare effetti significativi dell’integrazione di cromo su vari marcatori lipidici, inclusi trigliceridi, colesterolo totale, lipoproteine a bassa densità (LDL) o lipoproteine ad alta densità (HDL) ^18a.

Anche gli studi finalizzati a valutarne l’impatto sui livelli pressori hanno prodotto risultati contrastanti e in genere negativi (nessun effetto sulla pressione sanguigna sistolica o diastolica) ^{18b, 18c}.

Perdita di peso

Le affermazioni secondo cui l’integrazione di cromo favorirebbe il dimagrimento si basano sui suoi presunti effetti migliorativi sull’azione dell’insulina.

Quest’ormone è infatti necessario per un adeguato metabolismo dei grassi e delle proteine, e aiuta a controllare l’appetito.

Tuttavia, ancora una volta la reale efficacia del cromo è dibattuta.

In uno studio di 8 settimane, 1.000 μg al giorno di cromo (sotto forma di cromo picolinato) hanno ridotto l’assunzione di cibo, la fame e il desiderio di cibo in donne sane in sovrappeso ²³.

Due meta-analisi di 20 studi clinici hanno rilevato una piccola riduzione del peso corporeo (0,5-1 kg) attraverso l’integrazione di cromo. Tuttavia, il livello di evidenza era debole e la perdita di peso raggiunta potrebbe non avere significato clinico ^{24, 25}.

Secondo una meta-analisi di 14 studi RCT su 636 uomini e donne, l’integrazione con cromo non ha avuto alcun effetto sui parametri di composizione corporea (peso corporeo, BMI, massa grassa e circonferenza della vita) nel contesto del diabete di tipo 2 ^25a.

Numerosi altri studi su adulti sani non hanno dimostrato alcun effetto del cromo supplementare sulla composizione corporea (grasso corporeo e massa magra), anche se combinato con l’esercizio fisico ²⁶.

Sindrome dell’Ovaio policistico

In 60 donne con sindrome dell’ovaio policistico, un integratore di cromo ha migliorato l’acne e l’irsutismo, diminuito le proteine infiammatorie nocive e fornito una maggiore protezione antiossidante ²⁷.

Vi sono prove secondo le quali l’integrazione di cromo aiuterebbe a migliorare la resistenza all’insulina nelle donne con PCOS, non senza effetti rilevanti su BMI, glicemia a digiuno e profili lipidici ²⁷.

Sicurezza e Tossicità

La tossicità dell’assunzione orale di cromo è considerata bassa perché risulta scarsamente assorbito e la maggior parte della quota assorbita viene rapidamente escreta nelle urine ²⁸.

Il cromo è probabilmente sicuro per l’integrazione orale a breve termine in una dose giornaliera fino a 1.000 mcg (1 mg) al giorno. I possibili effetti collaterali sono lievi e includono ^{18, 19, 24, 25}:

• Mal di testa
• Disturbi del sonno
• Irritabilità e cambiamenti di umore

Tuttavia, un caso studio ha segnalato gravi problemi renali in una donna che aveva assunto da 1.200 a 2.400 μg al giorno di cromo picolinato per dimagrire ²⁸.

Considerati altri casi simili, gli individui con malattie renali o epatiche preesistenti potrebbero essere a rischio e dovrebbero pertanto limitare l’assunzione supplementare di cromo ^{29, 30.}