Cibi Ultraprocessati | Lista, Esempi, Salute | Perché Fanno Male

Cosa sono

Gli alimenti ultraprocessati (o ultratrasformati o ultralavorati) sono cibi che vengono prodotti dall’industria alimentare usando principalmente sostanze estratte o derivate dagli alimenti (tra cui oli, grassi, zucchero, amido, proteine).

In genere, si tratta di prodotti pronti da mangiare, da bere o da riscaldare, come bevande gassate, biscotti, creme spalmabili, estratti di carne e pollo, prodotti a base di carne ricostituiti (es. wurstel), salse, pasticcini, torte e "cereali" per la prima colazione, yogurt aromatizzati, zuppe pronte e prodotti ipocalorici o a basso contenuto di grassi.

Fanno male?

In una dieta tipica occidentale, i cibi ultraprocessati costituiscono più della metà dell’assunzione di energia. Purtroppo, un elevato consumo di questi cibi porta a una dieta nutrizionalmente sbilanciata, ricca di energia, grassi saturi, zuccheri e sale, ma povera di fibre, vitamine e minerali ¹. Una simile dieta aumenta il rischio di obesità e innalza i fattori di rischio cardiometabolico ².

Per questo motivo, è stato dimostrato che il consumo di alimenti ultra-processati ha un impatto negativo sulla salute umana, influenzando negativamente il peso corporeo, la resistenza all’insulina, l’infiammazione sistemica, la pressione sanguigna e il microbiota intestinale ^3, 4, 5.

Dalla letteratura scientifica emergono prove di forti associazioni tra un consumo elevato di alimenti ultra-processati e l’aumento del rischio di:

• cancro al colon,
• malattie cardiovascolari e cerebrovascolari (es. infarto, ictus),
• diabete,
• depressione,
• dislipidemia (es. "colesterolo alto"),
• ipertensione,
• malattia renale cronica,
• obesità,
• steatosi epatica non alcolica ("fegato grasso") e altre malattie epatiche.

Ad esempio, una recente revisione della letteratura ha riportato un’associazione tra l’elevato consumo di cibi ultraprocessati e un aumento del rischio di sviluppare diabete (37%), ipertensione (32%), ipertrigliceridemia (47%), bassa concentrazione di colesterolo HDL (43%) e obesità (32%) ⁶.

Secondo un altro studio che ha previsto 18 anni di monitoraggio dei soggetti arruolati, ogni porzione giornaliera aggiuntiva di cibo ultraprocessato aumentava del 7% il rischio di malattie cardiovascolari ⁷.

Un’altra revisione suggerisce che un consumo elevato di alimenti ultraprocessati è associato a un aumento significativo del rischio di sovrappeso/obesità (+39%), circonferenza della vita elevata (+39%), bassi livelli di colesterolo HDL (+102%) e sindrome metabolica (+79%), oltre a un aumento del rischio di mortalità generale (+25%) ⁸.

Un’ulteriore meta-analisi di 17 studi osservazionali conclude che mangiare più cibi ultra-processati (rispetto a mangiarne meno) si associa a una probabilità maggiore del ^8a:

• 58% di contrarre qualsiasi malattia epatica,
• 72% di contrarre la steatosi epatica non alcolica,
• 31% di contrarre la fibrosi epatica
• 35% di contrarre il cancro al fegato.

Secondo un’altra meta-analisi di 29 studi osservazionali su 246.261 adulti (perlopiù anziani), con o senza problemi di salute noti, un maggiore consumo di alimenti ultra-processati è risultato associato a un rischio maggiore di scarsa forza muscolare (+13%) e fragilità (+40%) ^8b.

Classificazione NOVA

Il termine "alimenti ultra-processati" è stato coniato per la prima volta dalla cosiddetta classificazione alimentare NOVA, creata nel 2010 e attivamente promossa dal ricercatore brasiliano Carlos Monteiro ⁹. 

Anziché basarsi sull’assunzione di nutrienti, la classificazione NOVA considera il grado di lavorazione degli alimenti come fattore primario della qualità della dieta.

Il grado di trasformazione industriale degli alimenti viene quindi proposto come la chiave per spiegare la relazione tra cibo e salute.

La classificazione NOVA propone quattro categorie di alimenti, che analizzeremo nel prossimo capitolo:

1. alimenti non trasformati e minimamente trasformati;
2. ingredienti culinari trasformati;
3. alimenti trasformati;
4. alimenti ultra-processati.

Lista ed Esempi

Alimenti ultra-processati

Un cibo può essere considerato ultraprocessato quando viene prodotto con cinque o più ingredienti, tra cui zucchero, oli, grassi, sale, antiossidanti, edulcoranti, stabilizzanti, coloranti e conservanti.

Nella letteratura esiste una certa variabilità nella definizione di alimenti ultraprocessati e nei relativi elenchi; tuttavia, esempi ricorrenti di cibi ultraprocessati includono:

• Bevande a base di latte, yogurt "alla frutta" e bevande "alla frutta"
• Bevande al cacao
• Bevande gassate
• Bevande "energetiche"
• Biscotti, pasticcini, torte e impasti per torte
• "Cereali" per la prima colazione con zuccheri aggiunti, barrette di "cereali" ed "energetiche"
• Estratti di carne e di pollo e salse "istantanee"
• Margarine e creme spalmabili
• Molti prodotti pronti da riscaldare
• Pane e focacce confezionati in serie
• Prodotti a base di carne ricostituiti
• Prodotti "salutistici" e "dimagranti"
• Prodotti dolciari
• Snack confezionati
• Zuppe, noodles e dessert "istantanei" in polvere e confezionati.

Alimenti trasformati

• Birra, vino e sidro
• Carni salate, stagionate o affumicate
• Formaggi e pane fresco non confezionato
• Frutta sciroppata
• Noci e semi salati o zuccherati
• Pesce in scatola,
• Frutta e legumi in scatola o in bottiglia

Ingredienti culinari trasformati

• Gli amidi estratti dal mais e da altre piante
• Gli oli vegetali schiacciati dalle olive o dai semi
• Il burro e lo strutto ottenuti rispettivamente dal latte e dal maiale
• Il miele e lo sciroppo degli aceri
• Il sale estratto o ricavato dall’acqua di mare
• Lo zucchero dalla canna o dalla barbabietola

Alimenti non trasformati (o minimamente trasformati)

• Alghe
• Carne e pesce interi o in diversi tagli
• Cereali
• Chicchi di caffè
• Erbe aromatiche
• Farine e polenta
• Frutta fresca o essiccata
• Funghi freschi o essiccati
• Latte
• Legumi
• Ortaggi
• Semi oleosi
• Spezie
• Tuberi e radici
• Uova
• Yogurt magro

Perché fanno Male

In genere, i cibi ultraprocessati sono prodotti alimentari ad alta densità energetica ma con bassa qualità nutrizionale.

Il loro consumo contribuisce ad aumentare l’assunzione alimentare di acidi grassi saturi e trans, zuccheri, carboidrati raffinati e sodio, mentre riduce l’assunzione alimentare di fibre, micronutrienti e altri composti bioattivi naturalmente presenti negli alimenti.

Pertanto, pur risultando fortemente appetibile, il cibo ultraprocessato risulta povero di micronutrienti (come minerali e vitamine) e sostanze fitochimiche utili per la salute (come carotenoidi, clorofilla, flavonoidi, glucosinolati, isoflavoni, lignani ecc.). Per questo motivo, molti alimenti ultraprocessati sono perfetti esempi di "cibo spazzatura".

È stato anche riportato che questi prodotti sono meno sazianti e caratterizzati da una maggiore risposta glicemica rispetto agli alimenti minimamente trasformati ¹⁰; questo può alterare la risposta insulinica, favorendo l’immagazzinamento dei nutrienti in eccesso nel tessuto adiposo piuttosto che la loro ossidazione ¹¹.

Ad esempio, sappiamo che la risposta glicemica a 60 grammi di carboidrati da mela intera è inferiore rispetto a quella indotta da 60 grammi di carboidrati da purè o succo di mela. Similmente, la risposta glicemica ai cereali integrali è inferiore rispetto a quella a un’analoga quantità (in carboidrati) di farina raffinata ^11a

A causa della maggiore densità energetica, del basso effetto saziante e delle grandi porzioni ¹², il consumo di cibi ultraprocessati tende a promuovere un’eccessiva assunzione di energia ¹³.

Gli alimenti ultraprocessati favoriscono anche l’insorgenza di fenomeni di "dipendenza" ^14, 15, a loro volta collegati a un aumentato rischio di obesità, che a sua volta favorisce varie malattie, tra cui patologia cardiache, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, apnea notturna, artrosi e problemi digestivi  ^{16, 17, 18, 3, 19, 20}.

Molti cibi ultraprocessati, come condimenti, brodi, polveri per zuppe e carni lavorate, contengono alti livelli di sale, contribuendo a un maggior apporto di sodio (che rappresenta un noto fattore di rischio per lo sviluppo di ipertensione) ²¹.

Inoltre, il confezionamento di questi alimenti può rilasciare sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino (ad esempio, bisfenolo A) negli alimenti, aumentando il rischio di obesità e il rischio cardiometabolico ^22, 23, 24.

Cosa fare

In genere, è preferibile orientare le proprie scelte verso il consumo di alimenti naturali o minimamente trasformati, limitando al contempo i piatti e le pietanze preparati al momento e i prodotti ultra-lavorati. Quando possibile, è preferibile scegliere le preparazioni fatte in casa (come pane, pizza, focacce, dolci e dessert) rispetto a quelle industrializzate.

Sempre in generale, è bene ricordare che i cibi ultraprocessati si trovano all’estremo opposto rispetto agli alimenti integrali non trasformati o minimamente trasformati. Questi ultimi sono molto vicini a come si trovano in natura e subiscono una lavorazione industriale minima, limitata ad esempio alla rimozione di parti non commestibili o indesiderate, alla macinazione, alla tostatura, alla bollitura, alla pastorizzazione, al confezionamento sottovuoto o alla fermentazione non alcolica.

Ad esempio, un pane prodotto con lievito madre (lenta lievitazione) con farine integrali o semi-integrali può essere considerato un alimento minimamente trasformato, mentre un pane confezionato con farine ultraraffinate a lievitazione istantanea, magari zuccherato, può essere considerato un alimento ultraprocessato.