Vitamina E Alimenti | Lista, Benefici, Integratori 08 Ago 2020 | In X115

Cos’è la Vitamina E?

La vitamina E è una vitamina liposolubile presente in molti alimenti.

Dotata di forte potere antiossidante, aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Gli alimenti ricchi di vitamina E includono:

La vitamina E comprende una classe di 8 molecole, caratterizzate da struttura simile e distinte in tocoferoli e tocotrienoli, contenenti ciascuno quattro diverse classi: alfa, beta, gamma e delta.

Le forme più abbondanti negli alimenti sono alfa e gamma-tocoferolo 1, 2.

Funzioni e Benefici

La vitamina E ha la funzione primaria di combattere lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole fortemente reattive che si generano durante il normale metabolismo energetico.

Le persone sono esposte ai radicali liberi anche a causa del fumo di sigaretta, dell’inquinamento atmosferico e della luce ultravioletta del sole.

Insieme alla vitamina C, la vitamina E protegge le molecole lipidiche delle membrane cellulari dall’ossidazione, mantenendo la struttura e la funzione di ogni cellula 2, 3.

La vitamina E svolge ruoli vitali anche nel promuovere 4, 5:

Alimenti Ricchi di Vitamina E

Gli alimenti più ricchi di Vitamina E sono sicuramente gli oli vegetali, in particolare:

Dopo gli oli, gli alimenti più ricchi in Vitamina E appartengono al gruppo della frutta secca a guscio.

In particolare, le mandorle dolci secche possono contenere anche 26 mg di Vitamina E per 100 gr di prodotto, mentre le noci, i pistacchi o gli anacardi raggiungono 1-4 mg di Vitamina E per 100 gr di prodotto.

I formaggi, e in minima parte il pesce grasso, possono rappresentare altre importanti fonti di Vitamina E, comunque scarse se paragonate a quelle di origine vegetale.

Anche le verdure verdi, come spinaci e broccoli, forniscono piccole quantità di vitamina E.

Importanza della Vitamina C

Le vitamine C ed E lavorano insieme per proteggere le cellule dai danni ossidativi. La vitamina C, in particolare, rigenera la forma ossidata dell’alfa-tocoferolo facendole riacquisire la capacità di eliminare i radicali liberi 9.

Un basso apporto di vitamina C può quindi aumentare il rischio di carenza di vitamina E, specialmente nei fumatori e in altre persone esposte a livelli più elevati di stress ossidativo 10, 11.

Secondo uno studio sui fumatori, gli integratori di vitamina C (1000 mg al giorno per 2 settimane) possono aumentare il tasso di ritenzione nel sangue della vitamina E supplementare del 25-45% 12.

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Lista Cibi Ricchi di Vitamina E

Le seguenti tabelle, che la versione inglese di wikipedia ha estrapolato dal database del dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA), raggruppano gli alimenti più ricchi di vitamina E per categoria di appartenenza.

Alimenti VegetaliQuantità di Vitamina E
(mg/100 g)
Olio di germe di grano150
Olio di nocciola47
Olio di colza44
Olio di semi di girasole41,1
Olio di cartamo34,1
Olio di mandorle39,2
Olio di semi d’uva28,8
Semi di girasole26,1
Mandorle25,6
Burro di mandorle24,2
Germe di grano19
Olio di colza17,5
Olio di palma15,9
Olio di arachidi15,7
Margarina, vasca15,4
Nocciole15,3
Olio di mais14,8
Olio d’oliva14,3
Olio di semi di soia12,1
Pinoli9,3
Burro di arachidi9,0
Arachidi8,3
Popcorn5,0
Pistacchi2,8
Maionese3,3
Avocado2,6
Spinaci, crudi2,0
Asparago1,5
Broccoli1,4
Anacardi0,9
Pane0,2-0,3
Riso, marrone0,2
Patate, pasta<0,1
Alimenti AnimaliQuantità di Vitamina E
(mg/100 g)
Pesce1,0-2,8
Ostriche1,7
Burro1,6
Formaggio0,6-0,7
Uova1,1
Pollo0,3
Manzo0,1
Maiale0,1
Latte, intero0,1
Latte, scremato0,01

Fabbisogno di Vitamina E

Riferendoci sempre alla popolazione italiana, in particolare alle ultime revisioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, l’assunzione adeguata di vitamina E espressa in mg risulterebbe di:

E’ facile quindi immaginare come una dieta equilibrata, basata sui semplici criteri della dieta mediterranea, possa agevolmente soddisfare il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.

Gli apporti medi giornalieri raccomandati negli Stati Uniti sono elencati nella seguente tabella.

Fase di vitaApporto raccomandato
Nascita – 6 mesi4 mg
Neonati 7-12 mesi5 mg
Bambini 1-3 anni6 mg
Bambini 4-8 anni7 mg
Bambini 9-13 anni11 mg
Ragazzi 14-18 anni15 mg
Adulti15 mg
Adolescenti e donne incinte15 mg
Adolescenti e donne che allattano al seno19 mg

Carenza di Vitamina E

La carenza di vitamina E rende più inclini alle infezioni e aumenta il rischio di avere problemi alla vista o soffrire di debolezza muscolare.

La lieve carenza di vitamina E di solito passa inosservata. Tuttavia, i casi più gravi possono causare debolezza muscolare, problemi di vista e compromissione cognitiva 2, 13.

Alcune stime basate su sondaggi suggeriscono che oltre il 90% della popolazione degli Stati Uniti non riceve quantità adeguate di vitamina E nella dieta 14, 15.

Fortunatamente, la dieta mediterranea, ricca di olio extravergine di oliva, consente senza troppi problemi il soddisfacimento delle esigenze nutrizionali di questa preziosa vitamina.

Sul fronte delle cause, qualsiasi condizione che compromette l’assorbimento di grassi nell’intestino può aumentare il rischio di carenza di vitamina E, tra cui 17, 18, 19, 20:

Anche il fumo e l’obesità aumentano il rischio di carenza di vitamina E. Questi due fattori aumentano anche l’infiammazione e riducono la difesa immunitaria, aumentando il rischio di infezione 21, 22, 23, 24.

Aumentare l’assunzione di vitamina E è facile, anche senza integratori. Una strategia eccellente è quella di aggiungere ogni giorno alcuni semi di girasole o mandorle alla propria dieta.

Integratori di Vitamina E

Nonostante la Vitamina E sia facilmente ottenibile attraverso una dieta sana ed equilibrata, talvolta può essere necessario ricorrere all’utilizzo di specifici integratori.

La Vitamina E presente negli integratori si trova generalmente in forma di estere, per lo più acetato (tocoferolo acetato) o succinato (tocoferolo succinato).

Questa variazione chimica, che non incide in alcun modo né sulla funzione biologica né sull’assorbimento intestinale della vitamina stessa, risulta importante nella protezione dall’ossidazione durante le fasi di conservazione, garantendone così la presenza in quantità adeguate e funzionali.

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Ci Sono Benefici per la Salute?

La ricerca sui benefici dell’integrazione di vitamina E è mista.

In uno studio clinico su 617 persone anziane, l’integrazione con vitamina E per un anno ha ridotto l’incidenza di raffreddori comuni e altre infezioni del tratto respiratorio superiore. Tuttavia, non ha prevenuto le infezioni del tratto respiratorio inferiore, che tendono ad essere più gravi 25, 26.

Uno studio simile su 652 anziani ha invece riscontrato che la stessa dose di vitamina E era del tutto inefficace 27.

In uno studio su 205 persone di età pari o superiore a 65 anni, lo stato della vitamina E non ha avuto effetti sull’efficacia della vaccinazione antinfluenzale 28.

Gli integratori di vitamina E hanno migliorato la funzione polmonare in uno studio clinico su 240 bambini asmatici, ma non sono riusciti a farlo in un altro studio su 72 adulti 29, 30.

In una grande meta-analisi, le persone con i più alti livelli ematici di alfa-tocoferolo avevano tassi di mortalità più bassi del 18% per ictus o insufficienza cardiaca 31. Uno studio su oltre 29.000 fumatori maschi ha trovato una correlazione simile tra l’uso di integratori di vitamina E e le malattie cardiache, 32.

Tuttavia, una meta-analisi di 15 studi non è riuscita a confermare i benefici di alti livelli di vitamina E sulla salute del cuore 33.

Gli studi hanno confermato che i fumatori, in particolare le donne, hanno livelli ematici di alfa-tocoferolo significativamente più bassi 34, 35, 36. In uno studio condotto su oltre 29.000 fumatori di sesso maschile, quelli con un più elevato livello di alfa-tocoferolo hanno mostrato un tasso di mortalità per cancro inferiore del 21% 37.

Secondo un’ampia metanalisi di 19 studi clinici (oltre 136.000 partecipanti), dosi giornaliere di vitamina E superiori a 400 UI possono anche essere associate a un aumento della mortalità. Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati condotti su persone con malattie croniche avanzate, che probabilmente hanno influenzato i risultati 38.

Una revisione aggiuntiva, che includeva ancora più dati, ha confermato l’impatto di altre malattie e differenze sessuali, con un rischio maggiore per gli uomini. Alte dosi di vitamina E non sono pertanto raccomandate se non prescritte da un medico 119.

Associazioni

Nella maggior parte dei casi, la presenza di Vitamina E negli integratori è affiancata da quella di altri antiossidanti come la Vitamina C, l’acido alfa lipoico ecc, visti i numerosi studi che dimostrano un imponente effetto cito-protettivo, esercitato dalla sinergia trai vari elementi.

Effetti Collaterali e Interazioni

La sua natura lipofila, rende la supplementazione con Vitamina E non del tutto scevra da effetti collaterali.

La reazione avversa più temuta, seppur legata esclusivamente all’uso spropositato nei tempi e nelle quantità, è rappresentata dall’alterazione dei normali processi coagulativi, con il conseguente rischio di eventi emorragici, anche di rilevante entità clinica.

Il rischio di reazioni avverse tenderebbe ad aumentare nei pazienti in terapia con:

per i quali risulterebbe necessaria la stretta supervisione medica.

Visto il rischio di ulteriori interazioni farmacologiche, il paziente in terapia dovrebbe consultare il proprio medico prima di intraprendere l’assunzione di vitamina E tramite specifici integratori.

Non è possibile un sovradosaggio consumando alimenti ricchi di vitamina E; tuttavia, gli integratori ad alte dosi sono una potenziale minaccia. Il limite superiore considerato sicuro è di 1000 mg al giorno, che equivale a 1100 UI di tocoferolo sintetico o 1500 UI di vitamina E naturale 39.

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