Vitamina A Alimenti | Lista, Benefici, Integratori 08 Ago 2020 | In X115

Cos’è la Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile contenuta in molti alimenti.

È possibile assumere le quantità raccomandate di questa vitamina seguendo una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti come:

Tipi di Vitamina A

Fondamentalmente, esistono due diversi tipi di vitamina A:

Gli alimenti più ricchi di vitamina A preformata comprendono:

Gli alimenti più ricchi di provitamina A includono:

Retinoidi e Carotenoidi

Vitamina A è un termine generico, che raggruppa numerosi composti liposolubili correlati per struttura e funzioni.

Come abbiamo visto, ne esistono fondamentalmente due tipi.

Per poterli utilizzare, il corpo deve convertirli in acido retinoico e retinale, che rappresentano le forme metabolicamente attive della vitamina.

Una volta assunti, i carotenoidi devono essere convertiti in retinolo (che a sua volta verrà convertito in retinale e acido retinoico).

Tra le centinaia di diversi carotenoidi prodotti dalle piante, solo il 10% circa è in grado di essere convertito in retinolo. Tuttavia, anche il rimanente 90% è prezioso, grazie all’azione antiossidante e antinfiammatoria.

Retinolo Equivalenti

I carotenoidi con attività pro-vitaminica vengono assorbiti meno facilmente rispetto alla vitamina A preformata.

Inoltre, devono essere convertiti dall’organismo in retinolo. Tuttavia, l’efficienza di questa conversione non è ottimale, varia in base a diversi fattori e si somma alle maggiori difficoltà di assorbimento.

Pertanto, a parità di dose assunta, i carotenoidi hanno un’attività vitaminica inferiore rispetto ai retinoidi.

Circa il 45% delle persone porta una mutazione genetica che riduce significativamente la loro capacità di convertire la provitamina A in vitamina A 1, 2.

Per misurare l’attività vitaminica dei vari carotenoidi è stato introdotto uno standard internazionale chiamato RAE (equivalenti di attività del retinolo).

È stato stabilito che 1 μg di retinolo fisiologicamente disponibile equivale alle seguenti quantità di retinoidi:

Poiché la vitamina A è liposolubile, viene assorbita in modo più efficace se consumata con una fonte di grassi alimentari. Per migliorare l’assorbimento della provitamina A è quindi preferibile aggiungere un po’ di condimento.

Funzioni e Benefici

La vitamina A è coinvolta nella funzione immunitaria, nella visione e nella riproduzione.

Supporta anche la crescita e la differenziazione cellulare, svolgendo un ruolo fondamentale nella normale formazione e mantenimento degli epiteli, del cuore, dei polmoni, dei reni e di altri organi.

Una delle funzioni più note della vitamina A è il suo ruolo nella visione e nella salute degli occhi.

Il retinale, la forma attiva della vitamina A, si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina (una molecola necessaria per vedere i colori e in condizioni di scarsa illuminazione) 3.

Il retinale sostiene anche la salute della cornea (lo strato più esterno dell’occhio) e della congiuntiva (una membrana sottile che copre la superficie dell’occhio e l’interno delle palpebre) 4.

Alcuni carotenoidi, pur non avendo attività provitaminica, sono ugualmente importanti per la salute degli occhi. Ci riferiamo alla luteina e alla zeaxantina, che a livello della macula assorbono fino al 90% della luce blu e aiutano a mantenere una funzione visiva ottimale.

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Alimenti Ricchi di Vitamina A

Come abbiamo visto:

Le verdure di colore giallo e arancione contengono quantità significative di carotenoidi. Anche le verdure verdi contengono carotenoidi, ma il colore di questi pigmenti è mascherato dal verde della clorofilla.

Lista Cibi Ricchi di Vitamina A

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina A di diversi cibi, secondo le diverse unità di misura internazionale.

CiboPorzioneVitamina A
Retinolo, μgμg RAE UI
Fegato di manzo cotto1 fetta (68 g)6.421*6.421*21.566*
Olio di fegato di merluzzo1 cucchiaino1.3501.3504.500
Cereali per la colazione fortificati (avena)1 porzione (28g)216216721
Uovo1 grande8080270
Burro1 cucchiaio9595355
Latte intero1 tazza (237ml)110110395
Patata dolce (in scatola, purè)½ tazza(118ml)055511.091
Patate dolci (al forno)½ tazza(118ml)096119.218
Zucca (in scatola)½ tazza(118ml)095319.065
Carota (cruda, tritata)½ tazza(118ml)053410.692
Cantalupo½ melone medio04669334
Mango1 frutto01813.636
Spinaci (cotti)½ tazza(118ml)04729433
Broccoli (cotti)½ tazza(118ml)0601.207
Cavolo (cotto)½ tazza(118ml)04438.854
Cavolo nero (cotto)½ tazza(118ml)03617220
Zucca butternut (cotta)½ tazza(118ml)057211.434
* Superiore al livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di 3.000 μg di RAE (10.000 UI) / giorno

Di seguito riportiamo un’altra tabella dei cibi più ricchi di vitamina A.

Anche in questo caso, i dati sono quelli forniti dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) 5.

L’aspetto interessante di questi dati è il calcolo della percentuale di DV (valore giornaliero), che rappresenta l’assunzione quotidiana di riferimento considerata sufficiente per soddisfare i requisiti del 97-98% degli individui sani negli Stati Uniti.

Ciboμg RAE DV%
Fegato di manzo, fritto in padella, 85 grammi6582731%
Patata dolce, cotta con pelle, 1 intera1.403156%
Spinaci, congelati, bolliti, ½ tazza (118ml)57364%
Torta di zucca, preparata commercialmente, 1 pezzo48854%
Carote, crude, ½ tazza (118ml)45951%
Gelato, vaniglia, morbido, 1 tazza (237ml)27831%
Ricotta, parzialmente scremata, 1 tazza (237ml)26329%
Aringhe, Atlantico, sottaceto, 85 grammi21924%
Melone, crudo, ½ tazza (118ml)13515%
Peperoni, dolci, rossi, crudi, ½ tazza (118ml)11713%
Mango, crudo, 1 intero11212%
Uovo, sodo, 1 grande758%
Piselli dagli occhi neri (cowpeas), bolliti, 1 tazza (237ml)667%
Albicocche secche, solforate, 10 metà637%
Broccoli, bolliti, ½ tazza (118ml)607%
Salmone, sockeye, cotto, 85 grammi597%
Succo di pomodoro, in scatola, ¾ tazza425%
Yogurt, semplice, magro, 1 tazza (237ml)324%
Tonno, leggero, in scatola in olio, solidi drenati, 85 grammi202%
Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, 1 tazza (237ml)131%
Zucca estiva, tutte le varietà, bollita, ½ tazza (118ml)101%
Pollo, petto e pelle, arrosto, ½ petto51%
Pistacchi, tostati a secco, 1 oncia40

Fabbisogno di Vitamina A

L’assunzione dietetica raccomandata di vitamina A è di 900 μg al giorno per gli uomini, 700 μg per le donne e 300-600 μg per i bambini e gli adolescenti.

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina A
Fase di vitaEtàMaschi (μg RAE /giorno)Femmine (μg RAE/giorno)
I neonati0-6 mesi400 (AI)400 (AI)
I neonati7-12 mesi500 (AI)500 (AI)
Bambini1-3 anni300300
Bambini4-8 anni400400
Bambini9-13 anni600600
Adolescenti14-18 anni900700
Adulti19 anni e più900700
Gravidanza18 anni e più giovani750
Gravidanza19 anni e più770
Allattamento18 anni e più giovani1.200
Allattamento19 anni e più1.300

Carenza

La carenza di vitamina A è rara, perlomeno nei Paesi industrializzati.

Il deficit è invece comune in molti Paesi in via di sviluppo, a causa della limitata disponibilità di alimenti ricchi di vitamina A preformata e carotenoidi.

La carenza di vitamina A può portare a gravi problemi di salute.

Il sintomo più comune della carenza di vitamina A nei bambini piccoli e nelle donne in gravidanza è una patologia oculare chiamata xeroftalmia. Caratterizzata dall’incapacità di vedere in condizioni di scarsa luminosità, la xeroftalmia non trattata può portare alla cecità.

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Eccesso

L’eccesso di vitamina A è dannoso per la salute.

Assumere troppa vitamina A preformata (di solito da integratori o determinati medicinali) può causare vertigini, nausea, mal di testa, coma e persino la morte.

Inoltre, alte assunzioni di vitamina A preformata nelle donne in gravidanza possono causare gravi difetti alla nascita nei loro bambini.

Pertanto, le donne che potrebbero rimanere incinte non devono assumere alte dosi di integratori di vitamina A o farmaci retinoidi.

Il consumo di elevate quantità di beta-carotene o altre forme di provitamina A può colorare la pelle di giallo-arancio, ma questa condizione (carotenosi) è innocua. Le elevate assunzioni di beta-carotene non causano difetti alla nascita o altri problemi legati all’eccesso di vitamina A preformata.

I limiti superiori giornalieri di assunzione sicura per la vitamina A preformata sono elencati di seguito. Questi livelli non si applicano alle persone che assumono vitamina A per motivi medici sotto la cura di un medico.

EtàLimite superiore
Nascita a 12 mesi600 μg
Bambini 1-3 anni600 μg
Bambini 4–8 anni900 μg
Bambini 9–13 anni1.700 μg
Ragazzi 14-18 anni2.800 μg
Adulti dai 19 anni in su3.000 μg

Diverse forme sintetiche di vitamina A (retinoidi) sono utilizzate in farmaci da prescrizione, ad esempio nel trattamento della psoriasi, dell’acne e di alcuni tumori. L’assunzione di questi medicinali in combinazione con un integratore di vitamina A è controindicata, perché può causare livelli pericolosamente alti di vitamina A nel sangue.

Integratori di Vitamina A

Le diete ricche di carotenoidi da frutta e verdura sono statisticamente associate a un minor rischio di malattie cardiache, cancro ai polmoni e diabete 10, 11, 12.

Al contrario, i supplementi di beta-carotene ad alte dosi non sembrano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari o di cancro 13.

Due studi hanno addirittura osservato che gli integratori di β-carotene ad alte dosi aumentavano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e negli ex lavoratori dell’amianto 14, 15, 16.

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