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Magazine X115 X115 Cibi Ricchi di Vitamina A | Alimenti, Benefici, Integratori

Cibi Ricchi di Vitamina A | Alimenti, Benefici, Integratori

  • 14 minuti

Cos’è la Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile contenuta in molti alimenti.

È possibile assumere le quantità raccomandate di questa vitamina seguendo una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti come:

  • Alcuni tipi di pesce, come il salmone;
  • Prodotti lattiero-caseari;
  • Frattaglie, come fegato di manzo e altre carni di organi (ma questi alimenti sono anche ricchi di colesterolo, quindi è bene limitare le quantità consumate);
  • Verdure a foglia verde e altre verdure verdi, arancioni e gialle, come broccoli, carote e zucca;
  • Frutta, tra cui melone, albicocche e mango;
  • Cereali per la colazione fortificati.

Tipi di Vitamina A

Fondamentalmente, esistono due diversi tipi di vitamina A:

  • la vitamina A preformata, che si trova negli alimenti di origine animale (carne, pollame, pesce e latticini);
  • la pro-vitamina A, che si trova negli alimenti di origine vegetale (frutta e verdura).

Gli alimenti più ricchi di vitamina A preformata comprendono:

  • Tuorli d’uovo
  • Fegato di manzo
  • Salsiccia di fegato
  • Burro
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Fegato di pollo
  • Salmone
  • Formaggio cheddar
  • Salsiccia di fegato
  • Sgombro Reale
  • Trota

Gli alimenti più ricchi di provitamina A includono:

  • Patate dolci
  • Zucca
  • Carote
  • Cavoli
  • Spinaci
  • Tarassaco
  • Bietola
  • Peperoni rossi
  • Verdure verdi
  • Prezzemolo
  • Zucca

Retinoidi e Carotenoidi

Vitamina A è un termine generico, che raggruppa numerosi composti liposolubili correlati per struttura e funzioni.

Come spiegato, esistono fondamentalmente due tipologie di vitamina A.

Per poterle utilizzare, il corpo deve convertirle in acido retinoico e retinale, che rappresentano le forme metabolicamente attive della vitamina A.

  1. VITAMINA A PREFORMATA.
    Retinolo, retinale, acido retinoico e retinil esteri sono le forme di vitamina A preformata. Questi composti sono anche noti come retinoidi.
  2. PROVITAMINA A.
    Carotenoidi come il il β-carotene, l’α-carotene e la β-criptoxantina sono forme di pro-vitamina A.
    Una volta assunti, i carotenoidi devono essere convertiti in retinolo (che a sua volta verrà convertito in retinale e acido retinoico).

Tra le centinaia di diversi carotenoidi prodotti dalle piante, solo il 10% circa è in grado di essere convertito in retinolo. Tuttavia, anche il rimanente 90% è prezioso, grazie all’azione antiossidante e antinfiammatoria.

Retinolo Equivalenti

I carotenoidi con attività pro-vitaminica vengono assorbiti meno facilmente rispetto alla vitamina A preformata.

Inoltre, devono essere convertiti dall’organismo in retinolo. Tuttavia, l’efficienza di questa conversione non è ottimale, varia in base a diversi fattori e si somma alle maggiori difficoltà di assorbimento.

Pertanto, a parità di dose assunta, i carotenoidi hanno un’attività vitaminica inferiore rispetto ai retinoidi.

Circa il 45% delle persone porta una mutazione genetica che riduce significativamente la loro capacità di convertire la provitamina A in vitamina A 1, 2.

Per misurare l’attività vitaminica dei vari carotenoidi è stato introdotto uno standard internazionale chiamato RAE (equivalenti di attività del retinolo).

È stato stabilito che 1 μg di retinolo fisiologicamente disponibile (1 μg di RAE) equivale alle seguenti quantità di retinoidi:

  • 1 μg di retinolo;
  • 2 μg di beta-carotene contenuto negli integratori;
  • 12 μg di beta-carotene contenuto nel cibo;
  • 24 μg di alfa-carotene o beta-criptoxantina.

Poiché la vitamina A è liposolubile, viene assorbita in modo più efficace se consumata con una fonte di grassi alimentari. Per migliorare l’assorbimento della provitamina A è quindi preferibile aggiungere un po’ di condimento.

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Funzioni e Benefici

La vitamina A è coinvolta nella funzione immunitaria, nella visione e nella riproduzione.

Supporta anche la crescita e la differenziazione cellulare, svolgendo un ruolo fondamentale nella normale formazione e mantenimento degli epiteli, del cuore, dei polmoni, dei reni e di altri organi.

Una delle funzioni più note della vitamina A è il suo ruolo nella visione e nella salute degli occhi.

Il retinale, la forma attiva della vitamina A, si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina (una molecola necessaria per vedere i colori e in condizioni di scarsa illuminazione) 3.

Il retinale sostiene anche la salute della cornea (lo strato più esterno dell’occhio) e della congiuntiva (una membrana sottile che copre la superficie dell’occhio e l’interno delle palpebre) 4.

Alcuni carotenoidi, pur non avendo attività provitaminica, sono ugualmente importanti per la salute degli occhi. Ci riferiamo alla luteina e alla zeaxantina, che a livello della macula assorbono fino al 90% della luce blu e aiutano a mantenere una funzione visiva ottimale.

Alimenti Ricchi di Vitamina A

Come abbiamo visto:

  • i cibi animali sono ricche fonti di vitamina A preformata; buone fonti includono latticini, cereali fortificati, fegato e oli di pesce;
  • i cibi vegetali sono ricche fonti di provitamina A (carotenoidi); buone fonti includono diverse verdure arancioni e verdi, come patate dolci, carote, pomodori e spinaci.

Le verdure di colore giallo e arancione contengono quantità significative di carotenoidi. Anche le verdure verdi contengono carotenoidi, ma il colore di questi pigmenti è mascherato dal verde della clorofilla.

Lista Cibi Ricchi di Vitamina A

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina A di diversi cibi, secondo le diverse unità di misura internazionale.

Cibo Porzione Vitamina A
Retinolo, μg μg RAE UI
Fegato di manzo cotto 1 fetta (68 g) 6.421* 6.421* 21.566*
Olio di fegato di merluzzo 1 cucchiaino 1.350 1.350 4.500
Cereali per la colazione fortificati (avena) 1 porzione (28g) 216 216 721
Uovo 1 grande 80 80 270
Burro 1 cucchiaio 95 95 355
Latte intero 1 tazza (237ml) 110 110 395
Patata dolce (in scatola, purè) ½ tazza(118ml) 0 555 11.091
Patate dolci (al forno) ½ tazza(118ml) 0 961 19.218
Zucca (in scatola) ½ tazza(118ml) 0 953 19.065
Carota (cruda, tritata) ½ tazza(118ml) 0 534 10.692
Cantalupo ½ melone medio 0 466 9334
Mango 1 frutto 0 181 3.636
Spinaci (cotti) ½ tazza(118ml) 0 472 9433
Broccoli (cotti) ½ tazza(118ml) 0 60 1.207
Cavolo (cotto) ½ tazza(118ml) 0 443 8.854
Cavolo nero (cotto) ½ tazza(118ml) 0 361 7220
Zucca butternut (cotta) ½ tazza(118ml) 0 572 11.434
* Superiore al livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di 3.000 μg di RAE (10.000 UI) / giorno

Di seguito riportiamo un’altra tabella dei cibi più ricchi di vitamina A.

Anche in questo caso, i dati sono quelli forniti dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) 5.

L’aspetto interessante di questi dati è il calcolo della percentuale di DV (valore giornaliero), che rappresenta l’assunzione quotidiana di riferimento considerata sufficiente per soddisfare i requisiti del 97-98% degli individui sani negli Stati Uniti.

Cibo μg RAE DV%
Fegato di manzo, fritto in padella, 85 grammi 6582 731%
Patata dolce, cotta con pelle, 1 intera 1.403 156%
Spinaci, congelati, bolliti, ½ tazza (118ml) 573 64%
Torta di zucca, preparata commercialmente, 1 pezzo 488 54%
Carote, crude, ½ tazza (118ml) 459 51%
Gelato, vaniglia, morbido, 1 tazza (237ml) 278 31%
Ricotta, parzialmente scremata, 1 tazza (237ml) 263 29%
Aringhe, Atlantico, sottaceto, 85 grammi 219 24%
Melone, crudo, ½ tazza (118ml) 135 15%
Peperoni, dolci, rossi, crudi, ½ tazza (118ml) 117 13%
Mango, crudo, 1 intero 112 12%
Uovo, sodo, 1 grande 75 8%
Piselli dagli occhi neri (cowpeas), bolliti, 1 tazza (237ml) 66 7%
Albicocche secche, solforate, 10 metà 63 7%
Broccoli, bolliti, ½ tazza (118ml) 60 7%
Salmone, sockeye, cotto, 85 grammi 59 7%
Succo di pomodoro, in scatola, ¾ tazza 42 5%
Yogurt, semplice, magro, 1 tazza (237ml) 32 4%
Tonno, leggero, in scatola in olio, solidi drenati, 85 grammi 20 2%
Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, 1 tazza (237ml) 13 1%
Zucca estiva, tutte le varietà, bollita, ½ tazza (118ml) 10 1%
Pollo, petto e pelle, arrosto, ½ petto 5 1%
Pistacchi, tostati a secco, 1 oncia 4 0

La seguente tabella è invece basata sui dati italiani, forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN)

Alimento Vitamina A retinolo equivalenti (μg/100g)
Fegato di pollo 36.600
Olio di fegato di merluzzo 18.000
Fegato di bovino 16.500
Fegato di suino 16.500
Fegato di ovino 15.000
Fegato di equino 11.000
Anguilla di mare 9.801
Anguilla, marinata 9.401
Albicocche, disidratate 1.410
Anguilla di fiume 1.200
Carote, crude 1.148
Albicocche, secche 1.090
Carote, cotte, bollite 1.033
Tarassaco o dente di leone, fresco 992
Prezzemolo, fresco 943
Uova di gallina, intero, in polvere 942
Burro 930
Peperoncini piccanti, freschi 824
Rughetta o rucola, fresca 742
Basilico, fresco 658
Uova di gallina, tuorlo 640
Pomodori, maturi, freschi 610
Pomodori, San Marzano, freschi 610
Zucca gialla, fresca 599
Pecorino siciliano 573
Radicchio, verde, fresco 542
Mango, fresco 533
Sugo di pomodoro 530
Pomodori, passata 530
Pesche, disidratate 500
Vegetali misti, surgelati 500
Spinaci, surgelati 500
Spinaci, crudi 485
Taleggio 482
Pecorino romano 480
Peperoni, gialli, crudi 458
Caciotta toscana 453
Tonno 450
Spinaci, cotti, bolliti 437
Mascarpone 430
Parmigiano Reggiano DOP 430
Peperoni, rossi e gialli, crudi 424
Cheddar 420
Caciocavallo 420
Fontina 420
Pomodori, pelati in scatola 400
Groviera 400
Agretti, crudi 392
Provolone 390
Pesche, secche 390
Peperoni, rossi, crudi 385
Pecorino 380
Caciotta romana di pecora 380
Formaggino 370
Albicocche, fresche 360
Uova di anatra, intero 360
Agretti, cotti, bolliti 353
Scamorza 352
Italico 350
Rene di bovino 345
Emmenthal 343
Panna da montare, 35% di lipidi 335
Uova di oca, intero 330
Latteria 327
Brie 320
Arance Washington Navel, fresche 319
Carciofo, violetto, precoce 318
Formaggio molle da tavola 310
Fior di latte 300
Foglie di rapa, crude 299
Latte di vacca, in polvere, intero 295
Arance Sanguinello, fresche 287
Gorgonzola 287
Camembert 283
Carciofo Romanesco IGP 281
Pesto alla genovese 278
Frittata 275
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda 267
Papaia, fresca 265
Bieta, cruda 263
Ragù alla bolognese 262
Ricotta di pecora 260
Gnocchi al sugo di pomodoro 254
Frittata prosciutto e formaggio 254
Fiori di zucca, freschi 252

Fabbisogno

L’assunzione dietetica quotidiana raccomandata di vitamina A è di 900 μg di RAE per gli uomini, 700 μg di RAE per le donne e 300-600 μg di RAE per i bambini e gli adolescenti.

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina A
Fase di vita Età Maschi (µg RAE /giorno) Femmine (µg RAE/giorno)
I neonati 0-6 mesi 400 (AI) 400 (AI)
I neonati 7-12 mesi 500 (AI) 500 (AI)
Bambini 1-3 anni 300 300
Bambini 4-8 anni 400 400
Bambini 9-13 anni 600 600
Adolescenti 14-18 anni 900 700
Adulti 19 anni e più 900 700
Gravidanza 18 anni e più giovani 750
Gravidanza 19 anni e più 770
Allattamento 18 anni e più giovani 1.200
Allattamento 19 anni e più 1.300

Carenza

La carenza di vitamina A è rara, perlomeno nei Paesi industrializzati.

Il deficit è invece comune in molti Paesi in via di sviluppo, a causa della limitata disponibilità di alimenti ricchi di vitamina A preformata e carotenoidi.

La carenza di vitamina A può portare a gravi problemi di salute.

  • I sintomi meno gravi includono problemi della pelle, come ipercheratosi e acne 6, 7.
  • La carenza severa aumenta il rischio di morte per infezioni come il morbillo e la diarrea 8, 9.

Il sintomo più comune della carenza di vitamina A nei bambini piccoli e nelle donne in gravidanza è una patologia oculare chiamata xeroftalmia.

Caratterizzata dall’incapacità di vedere in condizioni di scarsa luminosità, la xeroftalmia non trattata può portare alla cecità.

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Eccesso

L’eccesso di vitamina A è dannoso per la salute.

Assumere troppa vitamina A preformata (di solito da integratori o determinati medicinali) può causare vertigini, nausea, mal di testa, coma e persino la morte.

Inoltre, alte assunzioni di vitamina A preformata nelle donne in gravidanza possono causare gravi difetti alla nascita nei loro bambini.

Pertanto, le donne che potrebbero rimanere incinte non devono assumere alte dosi di integratori di vitamina A o farmaci retinoidi.

Il consumo di elevate quantità di beta-carotene o altre forme di provitamina A può colorare la pelle di giallo-arancio, ma questa condizione (carotenosi) è innocua. Le elevate assunzioni di beta-carotene non causano difetti alla nascita o altri problemi legati all’eccesso di vitamina A preformata.

I limiti superiori giornalieri di assunzione sicura per la vitamina A preformata sono elencati di seguito. Questi livelli non si applicano alle persone che assumono vitamina A per motivi medici sotto la cura di un medico.

Età Limite superiore
Nascita a 12 mesi 600 μg
Bambini 1-3 anni 600 μg
Bambini 4–8 anni 900 μg
Bambini 9–13 anni 1.700 μg
Ragazzi 14-18 anni 2.800 μg
Adulti dai 19 anni in su 3.000 μg

Diverse forme sintetiche di vitamina A (retinoidi) sono utilizzate in farmaci da prescrizione, ad esempio nel trattamento della psoriasi, dell’acne e di alcuni tumori.

L’assunzione di questi medicinali in combinazione con un integratore di vitamina A è controindicata, perché può causare livelli pericolosamente alti di vitamina A nel sangue.

Integratori di Vitamina A

Le diete ricche di carotenoidi da frutta e verdura sono statisticamente associate a un minor rischio di malattie cardiache, cancro ai polmoni e diabete 10, 11, 12.

Al contrario, i supplementi di beta-carotene ad alte dosi non sembrano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari o di cancro 13.

Due studi hanno addirittura osservato che gli integratori di β-carotene ad alte dosi aumentavano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e negli ex lavoratori dell’amianto 14, 15, 16.

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