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La vitamina A è una vitamina liposolubile contenuta in molti alimenti.
È possibile assumere le quantità raccomandate di questa vitamina seguendo una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti come:
Fondamentalmente, esistono due diversi tipi di vitamina A:
Gli alimenti più ricchi di vitamina A preformata comprendono:
Gli alimenti più ricchi di provitamina A includono:
Vitamina A è un termine generico, che raggruppa numerosi composti liposolubili correlati per struttura e funzioni.
Come spiegato, esistono fondamentalmente due tipologie di vitamina A.
Per poterle utilizzare, il corpo deve convertirle in acido retinoico e retinale, che rappresentano le forme metabolicamente attive della vitamina A.
Tra le centinaia di diversi carotenoidi prodotti dalle piante, solo il 10% circa è in grado di essere convertito in retinolo. Tuttavia, anche il rimanente 90% è prezioso, grazie all’azione antiossidante e antinfiammatoria.
I carotenoidi con attività pro-vitaminica vengono assorbiti meno facilmente rispetto alla vitamina A preformata.
Inoltre, devono essere convertiti dall’organismo in retinolo. Tuttavia, l’efficienza di questa conversione non è ottimale, varia in base a diversi fattori e si somma alle maggiori difficoltà di assorbimento.
Pertanto, a parità di dose assunta, i carotenoidi hanno un’attività vitaminica inferiore rispetto ai retinoidi.
Circa il 45% delle persone porta una mutazione genetica che riduce significativamente la loro capacità di convertire la provitamina A in vitamina A 1, 2.
Per misurare l’attività vitaminica dei vari carotenoidi è stato introdotto uno standard internazionale chiamato RAE (equivalenti di attività del retinolo).
È stato stabilito che 1 μg di retinolo fisiologicamente disponibile (1 μg di RAE) equivale alle seguenti quantità di retinoidi:
Poiché la vitamina A è liposolubile, viene assorbita in modo più efficace se consumata con una fonte di grassi alimentari. Per migliorare l’assorbimento della provitamina A è quindi preferibile aggiungere un po’ di condimento.
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La vitamina A è coinvolta nella funzione immunitaria, nella visione e nella riproduzione.
Supporta anche la crescita e la differenziazione cellulare, svolgendo un ruolo fondamentale nella normale formazione e mantenimento degli epiteli, del cuore, dei polmoni, dei reni e di altri organi.
Una delle funzioni più note della vitamina A è il suo ruolo nella visione e nella salute degli occhi.
Il retinale, la forma attiva della vitamina A, si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina (una molecola necessaria per vedere i colori e in condizioni di scarsa illuminazione) 3.
Il retinale sostiene anche la salute della cornea (lo strato più esterno dell’occhio) e della congiuntiva (una membrana sottile che copre la superficie dell’occhio e l’interno delle palpebre) 4.
Alcuni carotenoidi, pur non avendo attività provitaminica, sono ugualmente importanti per la salute degli occhi. Ci riferiamo alla luteina e alla zeaxantina, che a livello della macula assorbono fino al 90% della luce blu e aiutano a mantenere una funzione visiva ottimale.
Come abbiamo visto:
Le verdure di colore giallo e arancione contengono quantità significative di carotenoidi. Anche le verdure verdi contengono carotenoidi, ma il colore di questi pigmenti è mascherato dal verde della clorofilla.
La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina A di diversi cibi, secondo le diverse unità di misura internazionale.
| Cibo | Porzione | Vitamina A | ||
|---|---|---|---|---|
| Retinolo, μg | μg RAE | UI | ||
| Fegato di manzo cotto | 1 fetta (68 g) | 6.421* | 6.421* | 21.566* |
| Olio di fegato di merluzzo | 1 cucchiaino | 1.350 | 1.350 | 4.500 |
| Cereali per la colazione fortificati (avena) | 1 porzione (28g) | 216 | 216 | 721 |
| Uovo | 1 grande | 80 | 80 | 270 |
| Burro | 1 cucchiaio | 95 | 95 | 355 |
| Latte intero | 1 tazza (237ml) | 110 | 110 | 395 |
| Patata dolce (in scatola, purè) | ½ tazza(118ml) | 0 | 555 | 11.091 |
| Patate dolci (al forno) | ½ tazza(118ml) | 0 | 961 | 19.218 |
| Zucca (in scatola) | ½ tazza(118ml) | 0 | 953 | 19.065 |
| Carota (cruda, tritata) | ½ tazza(118ml) | 0 | 534 | 10.692 |
| Cantalupo | ½ melone medio | 0 | 466 | 9334 |
| Mango | 1 frutto | 0 | 181 | 3.636 |
| Spinaci (cotti) | ½ tazza(118ml) | 0 | 472 | 9433 |
| Broccoli (cotti) | ½ tazza(118ml) | 0 | 60 | 1.207 |
| Cavolo (cotto) | ½ tazza(118ml) | 0 | 443 | 8.854 |
| Cavolo nero (cotto) | ½ tazza(118ml) | 0 | 361 | 7220 |
| Zucca butternut (cotta) | ½ tazza(118ml) | 0 | 572 | 11.434 |
| * Superiore al livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di 3.000 μg di RAE (10.000 UI) / giorno | ||||
Di seguito riportiamo un’altra tabella dei cibi più ricchi di vitamina A.
Anche in questo caso, i dati sono quelli forniti dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) 5.
L’aspetto interessante di questi dati è il calcolo della percentuale di DV (valore giornaliero), che rappresenta l’assunzione quotidiana di riferimento considerata sufficiente per soddisfare i requisiti del 97-98% degli individui sani negli Stati Uniti.
| Cibo | μg RAE | DV% |
|---|---|---|
| Fegato di manzo, fritto in padella, 85 grammi | 6582 | 731% |
| Patata dolce, cotta con pelle, 1 intera | 1.403 | 156% |
| Spinaci, congelati, bolliti, ½ tazza (118ml) | 573 | 64% |
| Torta di zucca, preparata commercialmente, 1 pezzo | 488 | 54% |
| Carote, crude, ½ tazza (118ml) | 459 | 51% |
| Gelato, vaniglia, morbido, 1 tazza (237ml) | 278 | 31% |
| Ricotta, parzialmente scremata, 1 tazza (237ml) | 263 | 29% |
| Aringhe, Atlantico, sottaceto, 85 grammi | 219 | 24% |
| Melone, crudo, ½ tazza (118ml) | 135 | 15% |
| Peperoni, dolci, rossi, crudi, ½ tazza (118ml) | 117 | 13% |
| Mango, crudo, 1 intero | 112 | 12% |
| Uovo, sodo, 1 grande | 75 | 8% |
| Piselli dagli occhi neri (cowpeas), bolliti, 1 tazza (237ml) | 66 | 7% |
| Albicocche secche, solforate, 10 metà | 63 | 7% |
| Broccoli, bolliti, ½ tazza (118ml) | 60 | 7% |
| Salmone, sockeye, cotto, 85 grammi | 59 | 7% |
| Succo di pomodoro, in scatola, ¾ tazza | 42 | 5% |
| Yogurt, semplice, magro, 1 tazza (237ml) | 32 | 4% |
| Tonno, leggero, in scatola in olio, solidi drenati, 85 grammi | 20 | 2% |
| Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, 1 tazza (237ml) | 13 | 1% |
| Zucca estiva, tutte le varietà, bollita, ½ tazza (118ml) | 10 | 1% |
| Pollo, petto e pelle, arrosto, ½ petto | 5 | 1% |
| Pistacchi, tostati a secco, 1 oncia | 4 | 0 |
La seguente tabella è invece basata sui dati italiani, forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN)
| Alimento | Vitamina A retinolo equivalenti (μg/100g) |
|---|---|
| Fegato di pollo | 36.600 |
| Olio di fegato di merluzzo | 18.000 |
| Fegato di bovino | 16.500 |
| Fegato di suino | 16.500 |
| Fegato di ovino | 15.000 |
| Fegato di equino | 11.000 |
| Anguilla di mare | 9.801 |
| Anguilla, marinata | 9.401 |
| Albicocche, disidratate | 1.410 |
| Anguilla di fiume | 1.200 |
| Carote, crude | 1.148 |
| Albicocche, secche | 1.090 |
| Carote, cotte, bollite | 1.033 |
| Tarassaco o dente di leone, fresco | 992 |
| Prezzemolo, fresco | 943 |
| Uova di gallina, intero, in polvere | 942 |
| Burro | 930 |
| Peperoncini piccanti, freschi | 824 |
| Rughetta o rucola, fresca | 742 |
| Basilico, fresco | 658 |
| Uova di gallina, tuorlo | 640 |
| Pomodori, maturi, freschi | 610 |
| Pomodori, San Marzano, freschi | 610 |
| Zucca gialla, fresca | 599 |
| Pecorino siciliano | 573 |
| Radicchio, verde, fresco | 542 |
| Mango, fresco | 533 |
| Sugo di pomodoro | 530 |
| Pomodori, passata | 530 |
| Pesche, disidratate | 500 |
| Vegetali misti, surgelati | 500 |
| Spinaci, surgelati | 500 |
| Spinaci, crudi | 485 |
| Taleggio | 482 |
| Pecorino romano | 480 |
| Peperoni, gialli, crudi | 458 |
| Caciotta toscana | 453 |
| Tonno | 450 |
| Spinaci, cotti, bolliti | 437 |
| Mascarpone | 430 |
| Parmigiano Reggiano DOP | 430 |
| Peperoni, rossi e gialli, crudi | 424 |
| Cheddar | 420 |
| Caciocavallo | 420 |
| Fontina | 420 |
| Pomodori, pelati in scatola | 400 |
| Groviera | 400 |
| Agretti, crudi | 392 |
| Provolone | 390 |
| Pesche, secche | 390 |
| Peperoni, rossi, crudi | 385 |
| Pecorino | 380 |
| Caciotta romana di pecora | 380 |
| Formaggino | 370 |
| Albicocche, fresche | 360 |
| Uova di anatra, intero | 360 |
| Agretti, cotti, bolliti | 353 |
| Scamorza | 352 |
| Italico | 350 |
| Rene di bovino | 345 |
| Emmenthal | 343 |
| Panna da montare, 35% di lipidi | 335 |
| Uova di oca, intero | 330 |
| Latteria | 327 |
| Brie | 320 |
| Arance Washington Navel, fresche | 319 |
| Carciofo, violetto, precoce | 318 |
| Formaggio molle da tavola | 310 |
| Fior di latte | 300 |
| Foglie di rapa, crude | 299 |
| Latte di vacca, in polvere, intero | 295 |
| Arance Sanguinello, fresche | 287 |
| Gorgonzola | 287 |
| Camembert | 283 |
| Carciofo Romanesco IGP | 281 |
| Pesto alla genovese | 278 |
| Frittata | 275 |
| Cicoria, da taglio, coltivata, cruda | 267 |
| Papaia, fresca | 265 |
| Bieta, cruda | 263 |
| Ragù alla bolognese | 262 |
| Ricotta di pecora | 260 |
| Gnocchi al sugo di pomodoro | 254 |
| Frittata prosciutto e formaggio | 254 |
| Fiori di zucca, freschi | 252 |
L’assunzione dietetica quotidiana raccomandata di vitamina A è di 900 μg di RAE per gli uomini, 700 μg di RAE per le donne e 300-600 μg di RAE per i bambini e gli adolescenti.
| Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina A | |||
|---|---|---|---|
| Fase di vita | Età | Maschi (µg RAE /giorno) | Femmine (µg RAE/giorno) |
| I neonati | 0-6 mesi | 400 (AI) | 400 (AI) |
| I neonati | 7-12 mesi | 500 (AI) | 500 (AI) |
| Bambini | 1-3 anni | 300 | 300 |
| Bambini | 4-8 anni | 400 | 400 |
| Bambini | 9-13 anni | 600 | 600 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 900 | 700 |
| Adulti | 19 anni e più | 900 | 700 |
| Gravidanza | 18 anni e più giovani | – | 750 |
| Gravidanza | 19 anni e più | – | 770 |
| Allattamento | 18 anni e più giovani | – | 1.200 |
| Allattamento | 19 anni e più | – | 1.300 |
La carenza di vitamina A è rara, perlomeno nei Paesi industrializzati.
Il deficit è invece comune in molti Paesi in via di sviluppo, a causa della limitata disponibilità di alimenti ricchi di vitamina A preformata e carotenoidi.
La carenza di vitamina A può portare a gravi problemi di salute.
Il sintomo più comune della carenza di vitamina A nei bambini piccoli e nelle donne in gravidanza è una patologia oculare chiamata xeroftalmia.
Caratterizzata dall’incapacità di vedere in condizioni di scarsa luminosità, la xeroftalmia non trattata può portare alla cecità.
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L’eccesso di vitamina A è dannoso per la salute.
Assumere troppa vitamina A preformata (di solito da integratori o determinati medicinali) può causare vertigini, nausea, mal di testa, coma e persino la morte.
Inoltre, alte assunzioni di vitamina A preformata nelle donne in gravidanza possono causare gravi difetti alla nascita nei loro bambini.
Pertanto, le donne che potrebbero rimanere incinte non devono assumere alte dosi di integratori di vitamina A o farmaci retinoidi.
Il consumo di elevate quantità di beta-carotene o altre forme di provitamina A può colorare la pelle di giallo-arancio, ma questa condizione (carotenosi) è innocua. Le elevate assunzioni di beta-carotene non causano difetti alla nascita o altri problemi legati all’eccesso di vitamina A preformata.
I limiti superiori giornalieri di assunzione sicura per la vitamina A preformata sono elencati di seguito. Questi livelli non si applicano alle persone che assumono vitamina A per motivi medici sotto la cura di un medico.
| Età | Limite superiore |
|---|---|
| Nascita a 12 mesi | 600 μg |
| Bambini 1-3 anni | 600 μg |
| Bambini 4–8 anni | 900 μg |
| Bambini 9–13 anni | 1.700 μg |
| Ragazzi 14-18 anni | 2.800 μg |
| Adulti dai 19 anni in su | 3.000 μg |
Diverse forme sintetiche di vitamina A (retinoidi) sono utilizzate in farmaci da prescrizione, ad esempio nel trattamento della psoriasi, dell’acne e di alcuni tumori.
L’assunzione di questi medicinali in combinazione con un integratore di vitamina A è controindicata, perché può causare livelli pericolosamente alti di vitamina A nel sangue.
Le diete ricche di carotenoidi da frutta e verdura sono statisticamente associate a un minor rischio di malattie cardiache, cancro ai polmoni e diabete 10, 11, 12.
Al contrario, i supplementi di beta-carotene ad alte dosi non sembrano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari o di cancro 13.
Due studi hanno addirittura osservato che gli integratori di β-carotene ad alte dosi aumentavano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e negli ex lavoratori dell’amianto 14, 15, 16.
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