Vitamina A Alimenti | Lista, Benefici, Integratori 26 Lug 2020 | In X115

Cos’è la Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile contenuta in molti alimenti.

È possibile assumere le quantità raccomandate di questa vitamina seguendo una dieta varia ed equilibrata, che includa alimenti come:

Tipi di Vitamina A

Fondamentalmente, esistono due diversi tipi di vitamina A:

Gli alimenti più ricchi di vitamina A preformata comprendono:

Gli alimenti più ricchi di provitamina A includono:

Retinoidi e Carotenoidi

Vitamina A è un termine generico, che raggruppa numerosi composti liposolubili correlati per struttura e funzioni.

Come abbiamo visto, ne esistono fondamentalmente due tipi.

Per poterli utilizzare, il corpo deve convertirli in acido retinoico e retinale, che rappresentano le forme metabolicamente attive della vitamina.

Una volta assunti, i carotenoidi devono essere convertiti in retinolo (che a sua volta verrà convertito in retinale e acido retinoico).

Tra le centinaia di diversi carotenoidi prodotti dalle piante, solo il 10% circa è in grado di essere convertito in retinolo. Tuttavia, anche il rimanente 90% è prezioso, grazie all’azione antiossidante e antinfiammatoria.

Retinolo Equivalenti

I carotenoidi con attività pro-vitaminica vengono assorbiti meno facilmente rispetto alla vitamina A preformata.

Inoltre, devono essere convertiti dall’organismo in retinolo. Tuttavia, l’efficienza di questa conversione non è ottimale, varia in base a diversi fattori e si somma alle maggiori difficoltà di assorbimento.

Pertanto, a parità di dose assunta, i carotenoidi hanno un’attività vitaminica inferiore rispetto ai retinoidi.

Circa il 45% delle persone porta una mutazione genetica che riduce significativamente la loro capacità di convertire la provitamina A in vitamina A 1, 2.

Per misurare l’attività vitaminica dei vari carotenoidi è stato introdotto uno standard internazionale chiamato RAE (equivalenti di attività del retinolo).

È stato stabilito che 1 μg di retinolo fisiologicamente disponibile equivale alle seguenti quantità di retinoidi:

Poiché la vitamina A è liposolubile, viene assorbita in modo più efficace se consumata con una fonte di grassi alimentari. Per migliorare l’assorbimento della provitamina A è quindi preferibile aggiungere un po’ di condimento.

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Funzioni e Benefici

La vitamina A è coinvolta nella funzione immunitaria, nella visione e nella riproduzione.

Supporta anche la crescita e la differenziazione cellulare, svolgendo un ruolo fondamentale nella normale formazione e mantenimento degli epiteli, del cuore, dei polmoni, dei reni e di altri organi.

Una delle funzioni più note della vitamina A è il suo ruolo nella visione e nella salute degli occhi.

Il retinale, la forma attiva della vitamina A, si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina (una molecola necessaria per vedere i colori e in condizioni di scarsa illuminazione) 3.

Il retinale sostiene anche la salute della cornea (lo strato più esterno dell’occhio) e della congiuntiva (una membrana sottile che copre la superficie dell’occhio e l’interno delle palpebre) 4.

Alcuni carotenoidi, pur non avendo attività provitaminica, sono ugualmente importanti per la salute degli occhi. Ci riferiamo alla luteina e alla zeaxantina, che a livello della macula assorbono fino al 90% della luce blu e aiutano a mantenere una funzione visiva ottimale.

Alimenti Ricchi di Vitamina A

Come abbiamo visto:

Le verdure di colore giallo e arancione contengono quantità significative di carotenoidi. Anche le verdure verdi contengono carotenoidi, ma il colore di questi pigmenti è mascherato dal verde della clorofilla.

Lista Cibi Ricchi di Vitamina A

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina A di diversi cibi, secondo le diverse unità di misura internazionale.

CiboPorzioneVitamina A
Retinolo, μgμg RAE UI
Fegato di manzo cotto1 fetta (68 g)6.421*6.421*21.566*
Olio di fegato di merluzzo1 cucchiaino1.3501.3504.500
Cereali per la colazione fortificati (avena)1 porzione (28g)216216721
Uovo1 grande8080270
Burro1 cucchiaio9595355
Latte intero1 tazza (237ml)110110395
Patata dolce (in scatola, purè)½ tazza(118ml)055511.091
Patate dolci (al forno)½ tazza(118ml)096119.218
Zucca (in scatola)½ tazza(118ml)095319.065
Carota (cruda, tritata)½ tazza(118ml)053410.692
Cantalupo½ melone medio04669334
Mango1 frutto01813.636
Spinaci (cotti)½ tazza(118ml)04729433
Broccoli (cotti)½ tazza(118ml)0601.207
Cavolo (cotto)½ tazza(118ml)04438.854
Cavolo nero (cotto)½ tazza(118ml)03617220
Zucca butternut (cotta)½ tazza(118ml)057211.434
* Superiore al livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di 3.000 μg di RAE (10.000 UI) / giorno

Di seguito riportiamo un’altra tabella dei cibi più ricchi di vitamina A.

Anche in questo caso, i dati sono quelli forniti dal dipartimento dell’agricoltura statunitense (USDA) 5.

L’aspetto interessante di questi dati è il calcolo della percentuale di DV (valore giornaliero), che rappresenta l’assunzione quotidiana di riferimento considerata sufficiente per soddisfare i requisiti del 97-98% degli individui sani negli Stati Uniti.

Ciboμg RAE DV%
Fegato di manzo, fritto in padella, 85 grammi6582731%
Patata dolce, cotta con pelle, 1 intera1.403156%
Spinaci, congelati, bolliti, ½ tazza (118ml)57364%
Torta di zucca, preparata commercialmente, 1 pezzo48854%
Carote, crude, ½ tazza (118ml)45951%
Gelato, vaniglia, morbido, 1 tazza (237ml)27831%
Ricotta, parzialmente scremata, 1 tazza (237ml)26329%
Aringhe, Atlantico, sottaceto, 85 grammi21924%
Melone, crudo, ½ tazza (118ml)13515%
Peperoni, dolci, rossi, crudi, ½ tazza (118ml)11713%
Mango, crudo, 1 intero11212%
Uovo, sodo, 1 grande758%
Piselli dagli occhi neri (cowpeas), bolliti, 1 tazza (237ml)667%
Albicocche secche, solforate, 10 metà637%
Broccoli, bolliti, ½ tazza (118ml)607%
Salmone, sockeye, cotto, 85 grammi597%
Succo di pomodoro, in scatola, ¾ tazza425%
Yogurt, semplice, magro, 1 tazza (237ml)324%
Tonno, leggero, in scatola in olio, solidi drenati, 85 grammi202%
Fagioli al forno, in scatola, semplici o vegetariani, 1 tazza (237ml)131%
Zucca estiva, tutte le varietà, bollita, ½ tazza (118ml)101%
Pollo, petto e pelle, arrosto, ½ petto51%
Pistacchi, tostati a secco, 1 oncia40

La seguente tabella è invece basata sui dati italiani, forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CREA (ex INRAN)

AlimentoVitamina A retinolo equivalenti (μg/100g)
Fegato di pollo36.600
Olio di fegato di merluzzo18.000
Fegato di bovino16.500
Fegato di suino16.500
Fegato di ovino15.000
Fegato di equino11.000
Anguilla di mare9.801
Anguilla, marinata9.401
Albicocche, disidratate1.410
Anguilla di fiume1.200
Carote, crude1.148
Albicocche, secche1.090
Carote, cotte, bollite1.033
Tarassaco o dente di leone, fresco992
Prezzemolo, fresco943
Uova di gallina, intero, in polvere942
Burro930
Peperoncini piccanti, freschi824
Rughetta o rucola, fresca742
Basilico, fresco658
Uova di gallina, tuorlo640
Pomodori, maturi, freschi610
Pomodori, San Marzano, freschi610
Zucca gialla, fresca599
Pecorino siciliano573
Radicchio, verde, fresco542
Mango, fresco533
Sugo di pomodoro530
Pomodori, passata530
Pesche, disidratate500
Vegetali misti, surgelati500
Spinaci, surgelati500
Spinaci, crudi485
Taleggio482
Pecorino romano480
Peperoni, gialli, crudi458
Caciotta toscana453
Tonno450
Spinaci, cotti, bolliti437
Mascarpone430
Parmigiano Reggiano DOP430
Peperoni, rossi e gialli, crudi424
Cheddar420
Caciocavallo420
Fontina420
Pomodori, pelati in scatola400
Groviera400
Agretti, crudi392
Provolone390
Pesche, secche390
Peperoni, rossi, crudi385
Pecorino380
Caciotta romana di pecora380
Formaggino370
Albicocche, fresche360
Uova di anatra, intero360
Agretti, cotti, bolliti353
Scamorza352
Italico350
Rene di bovino345
Emmenthal343
Panna da montare, 35% di lipidi335
Uova di oca, intero330
Latteria327
Brie320
Arance Washington Navel, fresche319
Carciofo, violetto, precoce318
Formaggio molle da tavola310
Fior di latte300
Foglie di rapa, crude299
Latte di vacca, in polvere, intero295
Arance Sanguinello, fresche287
Gorgonzola287
Camembert283
Carciofo Romanesco IGP281
Pesto alla genovese278
Frittata275
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda267
Papaia, fresca265
Bieta, cruda263
Ragù alla bolognese262
Ricotta di pecora260
Gnocchi al sugo di pomodoro254
Frittata prosciutto e formaggio254
Fiori di zucca, freschi252

Fabbisogno di Vitamina A

L’assunzione dietetica raccomandata di vitamina A di RAE è di 900 μg al giorno per gli uomini, 700 μg per le donne e 300-600 μg per i bambini e gli adolescenti.

Assunzione dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina A
Fase di vitaEtàMaschi (µg RAE /giorno)Femmine (µg RAE/giorno)
I neonati0-6 mesi400 (AI)400 (AI)
I neonati7-12 mesi500 (AI)500 (AI)
Bambini1-3 anni300300
Bambini4-8 anni400400
Bambini9-13 anni600600
Adolescenti14-18 anni900700
Adulti19 anni e più900700
Gravidanza18 anni e più giovani750
Gravidanza19 anni e più770
Allattamento18 anni e più giovani1.200
Allattamento19 anni e più1.300

Carenza

La carenza di vitamina A è rara, perlomeno nei Paesi industrializzati.

Il deficit è invece comune in molti Paesi in via di sviluppo, a causa della limitata disponibilità di alimenti ricchi di vitamina A preformata e carotenoidi.

La carenza di vitamina A può portare a gravi problemi di salute.

Il sintomo più comune della carenza di vitamina A nei bambini piccoli e nelle donne in gravidanza è una patologia oculare chiamata xeroftalmia. Caratterizzata dall’incapacità di vedere in condizioni di scarsa luminosità, la xeroftalmia non trattata può portare alla cecità.

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Eccesso

L’eccesso di vitamina A è dannoso per la salute.

Assumere troppa vitamina A preformata (di solito da integratori o determinati medicinali) può causare vertigini, nausea, mal di testa, coma e persino la morte.

Inoltre, alte assunzioni di vitamina A preformata nelle donne in gravidanza possono causare gravi difetti alla nascita nei loro bambini.

Pertanto, le donne che potrebbero rimanere incinte non devono assumere alte dosi di integratori di vitamina A o farmaci retinoidi.

Il consumo di elevate quantità di beta-carotene o altre forme di provitamina A può colorare la pelle di giallo-arancio, ma questa condizione (carotenosi) è innocua. Le elevate assunzioni di beta-carotene non causano difetti alla nascita o altri problemi legati all’eccesso di vitamina A preformata.

I limiti superiori giornalieri di assunzione sicura per la vitamina A preformata sono elencati di seguito. Questi livelli non si applicano alle persone che assumono vitamina A per motivi medici sotto la cura di un medico.

EtàLimite superiore
Nascita a 12 mesi600 μg
Bambini 1-3 anni600 μg
Bambini 4–8 anni900 μg
Bambini 9–13 anni1.700 μg
Ragazzi 14-18 anni2.800 μg
Adulti dai 19 anni in su3.000 μg

Diverse forme sintetiche di vitamina A (retinoidi) sono utilizzate in farmaci da prescrizione, ad esempio nel trattamento della psoriasi, dell’acne e di alcuni tumori. L’assunzione di questi medicinali in combinazione con un integratore di vitamina A è controindicata, perché può causare livelli pericolosamente alti di vitamina A nel sangue.

Integratori di Vitamina A

Le diete ricche di carotenoidi da frutta e verdura sono statisticamente associate a un minor rischio di malattie cardiache, cancro ai polmoni e diabete 10, 11, 12.

Al contrario, i supplementi di beta-carotene ad alte dosi non sembrano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari o di cancro 13.

Due studi hanno addirittura osservato che gli integratori di β-carotene ad alte dosi aumentavano il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori e negli ex lavoratori dell’amianto 14, 15, 16.

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