Vitamina C Alimenti | Lista Cibi Ricchi di Vitamina C 18 Ott 2020 | In X115

Quali Sono

Gli alimenti ricchi di vitamina C appartengono prevalentemente al regno vegetale.

Le maggiori quantità di vitamina C si trovano in:

Vitamina C Alimenti
CiboPorzioneVitamina C (mg)
Kiwi, Zespri SunGold1 frutto (81g)131
Succo di pompelmo, rosa, crudo 170ml (un bicchiere piccolo)94
Succo d’arancia, crudo 170ml (un bicchiere piccolo)93
Fragole1 tazza, intera85
Peperone dolce, crudo

50g

75
Succo di pompelmo, bianco, crudo170ml (un bicchiere piccolo)70
Kiwi1 frutto (74 g)69
AranciaMezzo Frutto65
Spinaci Crudi100g50
Pompelmo, crudoMezzo Frutto44
Broccoli al vapore50g38
Patate bianche con buccia1 media, al forno22
Pomodori rossi crudiMezzo Frutto17
Banana crudaMezzo Frutto10
Mela crudaMezzo Frutto8

Per approfondire, leggi:

>Cibi Ricchi di Vitamina C

Vitamina C negli Alimenti Animali

Nella lista degli alimenti più ricchi di vitamina C rientrano anche alcuni alimenti di origine animale; in particolare:

A parte queste rare eccezioni, le carni (pollo, manzo, maiale ecc.), come del resto i pesci e le uova, sono pressoché prive di vitamina C.

Anche il contenuto di vitamina C del latte è molto basso (1-2mg/dl al massimo).

Quasi tutti gli animali sono in grado di autoprodurre la vitamina C di cui hanno bisogno. Al contrario, gli esseri umani non possiedono questa capacità; pertanto, hanno bisogno di assumere un’adeguata e regolare quantità di alimenti ricchi di vitamina C.

Tradizionalmente, le persone che vivono in ambienti freddi hanno imparato a ricorrere a fonti “alternative” di vitamina C durante l’inverno, quando la disponibilità di vegetali freschi è limitata. Queste includono 1:

Perdite di Vitamina C

Quando si parla di alimenti ricchi di vitamina C è molto importante considerare l’influenza negativa della conservazione e della cottura.

Attraverso la cottura e la conservazione degli alimenti, si possono infatti registrare ingenti perdite del patrimonio di vitamina C (fino al 75% e oltre) .

La vitamina C viene distrutta dal calore e dai lunghi tempi di conservazione, quindi mangiare cibi vegetali freschi e crudi è l’unico modo efficace per ottenere quantità adeguate di vitamina C con la dieta 2.

Inoltre, essendo idrosolubile, la vitamina C si trasferisce facilmente nei liquidi di cottura, i quali – se non consumati – determinano un ulteriore perdita della vitamina.

Influenza della Conservazione

In uno studio, il succo d’arancia commerciale conteneva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia espresso preparato in casa 3.

In genere, è bene evitare di conservare a lungo gli alimenti vegetali acquistati freschi, cercando di consumarli poco dopo l’acquisto

La surgelazione industriale preserva molto bene il contenuto di vitamina C; pertanto, è meglio un alimento surgelato fresco rispetto a un alimento fresco conservato a lungo.

Influenza della Cottura

Per quanto riguarda la cottura, l’ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo.

Gli studi hanno ad esempio dimostrato che broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino a oltre la metà del loro patrimonio di vitamina C quando vengono bolliti 4, 5.

Immergendo le verdure solo quando l’acqua è in ebollizione si possono limitare le perdite di vitamina C. In questo modo, infatti, le sostanze proteiche presenti nel vegetale coagulano, riducendo la fuoriuscita dei nutrienti idrosolubili dalle cellule.

La cottura a vapore e a microonde permette invece di conservare buona parte della vitamina C, grazie al ridotto contatto con l’acqua e alle temperature di cottura relativamente basse 6.

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina C in alcuni alimenti prima e dopo la cottura.

CampioneTipo di cotturaContenuto di Vitamina C 7
Contenuto di Vitamina C (mg/kg di peso)Contenuto (%) di vitamina C dopo la Cottura rispetto al peso a crudo *
BroccoliCrudi668,04100,00
Bolliti370,0452,85
Sbollentati615,4288,86
Al vapore761,48111,21
Microonde836,15112,76
BietolaCruda163,04100,00
BollitaNDND
Sbollentata124,5859,69
Al vaporeNDND
Microonde173,4367,64
PatataCruda58,30100,00
Bollita30,5749,79
Sbollentata44,7373,20
Al vapore51,0883,65
Microonde62,9876,86
Patata dolceCruda131,35100,00
Bollita95,2073,86
Sbollentata88,9267,70
Al vapore81,3259,44
Microonde183,73100,21
CarotaCruda39,92100,00
Bollita56,6255,33
Sbollentata32,1572,71
Al vapore33,4970,51
Microonde63,0092,02
SpinaciCrudi337,48100,00
Bolliti220,1440,12
Sbollentati283,9657,85
Al vapore262,7844,75
Microonde499,2691,10
ZucchineCrude151,30100,00
Bollite131,8263,71
Sbollentate163,8687,01
Al vapore199,5389,24
Microonde205,8092,73

* = ((Contenuto di vitamina C per grammo di campione dopo la cottura x grammo di campione dopo la cottura) / (Contenuto di vitamina C per grammo di campione prima della cottura x grammo di campione prima della cottura)) x 100.

Poiché i pochi cibi animali ricchi di vitamina C richiedono la cottura, la carenza di questa vitamina è plausibile nelle persone che seguono una dieta rigorosamente carnivora senza assumere integratori 8.

Alimenti più Ricchi di Vitamina C

Di seguito, riportiamo l’elenco degli alimenti più ricchi di vitamina C esistenti in natura.

Lista Cibi Ricchi di Vitamina C

La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

AlimentoVitamina C (mg/100g di parte edibile)
Uva, succo, in cartone340
Guava243
Peperoncini piccanti229
Ribes200
Peperoni, rossi e gialli166
Prezzemolo162
Peperoni crudi151
Peperoni, verdi127
Broccoletti di rapa crudi110
Rughetta o rucola110
Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)86
Kiwi85
Cavoli di Bruxelles crudi81
Foglie di rapa81
Cavolo broccolo verde ramoso crudo77
Papaia60
Lattuga da taglio59
Cavolfiore crudo59
Fragole54
Spinaci crudi54
Broccolo a testa crudo54
Clementine54
Cavoli di Bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)52
Cavolo cappuccio rosso52
Tarassaco o dente di leone52
Arance50
Limoni50
Cavolfiore, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)50
Litchi49
Cavolo cappuccio verde crudo47
Milza di bovino46
Radicchio verde46
Arance, succo44
Anona43
Pomodori, conserva43
Limoni, succo43
Mandarini42
Polmone di bovino40
Pompelmo40
Mandaranci37
Indivia35
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale)35
Fegato di ovino33
Broccolo a testa, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale)33
Fave fresche crude33
Piselli freschi crudi32
Sedano crudo32
Melone d’estate32
Menta31
Fegato di bovino31
Fegato di equino30
Piselli surgelati30
Rosmarino29
Patate novelle crude28
Babaco28
Mango28
Cavolfiore, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale)28
Fiori di zucca28
Patatine fritte, in busta27
Lattuga a cappuccio27
Basilico26
Lamponi25
Pomodori maturi25
Spinaci, surgelati24
Pomodori San Marzano24
Agretti24
Asparagi di serra24
Bieta cruda24
Fegato di suino, crudo23
Asparagi di bosco23
Loti o kaki23
Rape crude23
Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)22
Pomodori da insalata21
Mora di rovo19
Feijoa19
Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale)18
Ravanelli18
Avocado18
Fichi d’india18
Pomodori, pelati in scatola (frutti più succo naturale)18
Asparagi di campo crudi18
Cervello di bovino18
Pesche, secche18
Passiflora18
Ananas17
Cicoria di campo cruda17
Banane16
Albicocche, disidratate15
Mirtilli15
Patate crude15
Mele cotogne14
Pesche, disidratate14
Germogli di soia13
Albicocche13
Ananas, sciroppato13
Rene di bovino13
Gelato confezionato- ghiacciolo all’arancio12
Albicocche, secche12
Melone d’inverno12
Carciofi crudi12
Finocchi crudi12
Ciliege11
Zucchine crude11
Cetrioli11
Melanzane crude11
Mele, disidratate10
Carciofi, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)10
Radicchio rosso10
Fagioli -Borlotti freschi crudi10
Carciofi, surgelati crudi10
Asparagi di campo, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)10
Patate, cotte, fritte9
Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli9
Zucca gialla9
Porri crudi9
Mele fresche – renette8
Cocomero8
Cicoria da taglio, coltivata8
Pomodori, passata8
Cicoria di campo, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale)8
Melagrane8
Patate, cotte con buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale)8
Patate, cotte (arrosto)8
Patate, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)8
Mais dolce, in scatola, sgocciolato7
Mele fresche – imperatore7
Fichi7
Fagiolini surgelati, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati)7
Barbabietole rosse crude7
Mele fresche – deliziose7
Amarene7
Patate, cotte senza buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale)6
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato6
Sedano rapa6
Latte di vacca in polvere, scremato6
Lattuga6
Fagiolini freschi crudi6
Mele fresche senza buccia6
Cuore di bovino6
Mele fresche – annurche6
Cipolline crude6
Uva6
Albicocche, sciroppate5
Aglio5
Carciofi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)5
Minestre in scatola, crema di pomodori5
Pesche, sciroppate5
Cipolle crude5
Prugne5

Quanta Vitamina C Assumere

Rispetto ad altre vitamine, l’acido ascorbico (vitamina C) è necessario in quantità relativamente elevate, poiché non viene trattenuto né accumulato nel corpo e l’eccesso viene immediatamente eliminato attraverso l’urina 17.

Le attuali raccomandazioni per l’assunzione quotidiana di vitamina C (secondo la FDA statunitense) si attestano a 18:

I bambini richiedono circa 15-45 mg di vitamina C al giorno e gli adolescenti 65-75 mg, mentre i neonati (12 mesi o meno) sembrano richiederne 40-50 mg al giorno.

I giovani non hanno differenze di dosaggio basate sul sesso fino a quando non si raggiunge l’adolescenza.

Fase di vitaEtàMaschi (mg/giorno)Femmine (mg/giorno)
Neonati0-6 mesi40 (AI)40 (AI)
Neonati7-12 mesi50 (AI)50 (AI)
Bambini1-3 anni1515
Bambini4-8 anni2525
Bambini9-13 anni4545
Adolescenti14-18 anni7565
Adulti19 anni e più9075
Fumatori Adulti19 anni e più125110
Gravidanza18 anni e più giovani80
Gravidanza19 anni e più85
Allattamento18 anni e più giovani115
Allattamento19 anni e più120

Occorre tuttavia precisare che quelle riportate in tabella sono le RDA calcolate per prevenire la carenza di vitamina C.

Diverse fonti suggeriscono che l’apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo 18.

Il Linus Pauling Institute raccomanda un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti, sostenendo che siano necessari per garantire la saturazione delle scorte tissutali 1. Si tratta di una quantità sostanzialmente superiore alla RDA ma con un rischio minimo di effetti collaterali 19.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, essendo necessario per massimizzare i potenziali benefici per la salute della vitamina C con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 20.

Un ulteriore ricerca conclude che, secondo la letteratura esaminata, per garantire un apporto ottimale di vitamina C sarebbe consigliabile l’integrazione quotidiana di 1 grammo di vitamina C, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura" 21.

Per approfondire, ti consigliamo la lettura di: Integratori di Vitamina C | Dosi, Benefici, Utilità »

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