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Magazine X115 X115 Vitamina C Alimenti | Lista Cibi Ricchi di Vitamina C

Vitamina C Alimenti | Lista Cibi Ricchi di Vitamina C

  • 13 minuti

Quali Sono

Gli alimenti ricchi di vitamina C appartengono prevalentemente al regno vegetale.

Le maggiori quantità di vitamina C si trovano in:

Vitamina C Alimenti
Cibo Porzione Vitamina C (mg)
Kiwi, Zespri SunGold 1 frutto (81g) 131
Succo di pompelmo, rosa, crudo 170ml (un bicchiere piccolo) 94
Succo d’arancia, crudo 170ml (un bicchiere piccolo) 93
Fragole 1 tazza, intera 85
Peperone dolce, crudo

50 grammi

75
Succo di pompelmo, bianco, crudo 170ml (un bicchiere piccolo) 70
Kiwi 1 frutto (74 g) 69
Arancia Mezzo Frutto 65
Spinaci Crudi 100 grammi 50
Pompelmo, crudo Mezzo Frutto 44
Broccoli al vapore 50 grammi 38
Patate bianche con buccia 1 media, al forno 22
Pomodori rossi crudi Mezzo Frutto 17
Banana cruda Mezzo Frutto 10
Mela cruda Mezzo Frutto 8

Per approfondire, leggi:

Cibi Ricchi di Vitamina C

Vitamina C negli Alimenti Animali

Nella lista degli alimenti più ricchi di vitamina C rientrano anche alcuni alimenti di origine animale; in particolare:

  • frattaglie come milza, fegato e polmone (ne contengono quantità analoghe agli agrumi);
  • ostriche.

A parte queste rare eccezioni, le carni (pollo, manzo, maiale ecc.), come del resto i pesci e le uova, sono pressoché prive di vitamina C.

Anche il contenuto di vitamina C del latte è molto basso (1-2mg/dl al massimo).

Quasi tutti gli animali sono in grado di autoprodurre la vitamina C di cui hanno bisogno. Al contrario, gli esseri umani non possiedono questa capacità; pertanto, hanno bisogno di assumere un’adeguata e regolare quantità di alimenti ricchi di vitamina C.

Tradizionalmente, le persone che vivono in ambienti freddi hanno imparato a ricorrere a fonti “alternative” di vitamina C durante l’inverno, quando la disponibilità di vegetali freschi è limitata. Queste includono 1:

  • Erbe medicinali (tisane e tinture di rosa canina, aghi di pino e cortecce di alberi)
  • Organi animali (fegato crudo e pelle di balena)
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Perdite di Vitamina C

Quando si parla di alimenti ricchi di vitamina C è molto importante considerare l’influenza negativa della conservazione e della cottura.

Attraverso la cottura e la conservazione degli alimenti, si possono infatti registrare ingenti perdite del patrimonio di vitamina C (fino al 75% e oltre) .

La vitamina C viene distrutta dal calore e dai lunghi tempi di conservazione, quindi mangiare cibi vegetali freschi e crudi è l’unico modo efficace per ottenere quantità adeguate di vitamina C con la dieta 2.

Inoltre, essendo idrosolubile, la vitamina C si trasferisce facilmente nei liquidi di cottura, i quali – se non consumati – determinano un ulteriore perdita della vitamina.

Influenza della Conservazione

In uno studio, il succo d’arancia commerciale conteneva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia espresso preparato in casa 3.

In genere, è bene evitare di conservare a lungo gli alimenti vegetali acquistati freschi, cercando di consumarli poco dopo l’acquisto

La surgelazione industriale preserva molto bene il contenuto di vitamina C; pertanto, è meglio un alimento surgelato fresco rispetto a un alimento fresco conservato a lungo.

Influenza della Cottura

Per quanto riguarda la cottura, l’ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo.

Gli studi hanno ad esempio dimostrato che broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino a oltre la metà del loro patrimonio di vitamina C quando vengono bolliti 4, 5.

Immergendo le verdure solo quando l’acqua è in ebollizione si possono limitare le perdite di vitamina C. In questo modo, infatti, le sostanze proteiche presenti nel vegetale coagulano, riducendo la fuoriuscita dei nutrienti idrosolubili dalle cellule.

La cottura a vapore e a microonde permette invece di conservare buona parte della vitamina C, grazie al ridotto contatto con l’acqua e alle temperature di cottura relativamente basse 6.

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina C in alcuni alimenti prima e dopo la cottura.

Campione Tipo di cottura Contenuto di Vitamina C 7
Contenuto di Vitamina C (mg/kg di peso) Contenuto (%) di vitamina C dopo la Cottura rispetto al peso a crudo *
Broccoli Crudi 668,04 100,00
Bolliti 370,04 52,85
Sbollentati 615,42 88,86
Al vapore 761,48 111,21
Microonde 836,15 112,76
Bietola Cruda 163,04 100,00
Bollita ND ND
Sbollentata 124,58 59,69
Al vapore ND ND
Microonde 173,43 67,64
Patata Cruda 58,30 100,00
Bollita 30,57 49,79
Sbollentata 44,73 73,20
Al vapore 51,08 83,65
Microonde 62,98 76,86
Patata dolce Cruda 131,35 100,00
Bollita 95,20 73,86
Sbollentata 88,92 67,70
Al vapore 81,32 59,44
Microonde 183,73 100,21
Carota Cruda 39,92 100,00
Bollita 56,62 55,33
Sbollentata 32,15 72,71
Al vapore 33,49 70,51
Microonde 63,00 92,02
Spinaci Crudi 337,48 100,00
Bolliti 220,14 40,12
Sbollentati 283,96 57,85
Al vapore 262,78 44,75
Microonde 499,26 91,10
Zucchine Crude 151,30 100,00
Bollite 131,82 63,71
Sbollentate 163,86 87,01
Al vapore 199,53 89,24
Microonde 205,80 92,73

* = ((Contenuto di vitamina C per grammo di campione dopo la cottura x grammo di campione dopo la cottura) / (Contenuto di vitamina C per grammo di campione prima della cottura x grammo di campione prima della cottura)) x 100.

Poiché i pochi cibi animali ricchi di vitamina C richiedono la cottura, la carenza di questa vitamina è plausibile nelle persone che seguono una dieta rigorosamente carnivora senza assumere integratori 8.

Alimenti più Ricchi di Vitamina C

Di seguito, riportiamo l’elenco degli alimenti più ricchi di vitamina C esistenti in natura.

  • Prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana) detiene il primato di alimento più ricco di vitamina C, contenendo mediamente 2.300 – 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco. Questo frutto è originario dell’Australia ed è anche una buona fonte di proteine, zinco, calcio, ferro, acido linoleico e altri nutrienti 9, 10.
  • Camu camu o Myrciaria dubia, un parente del guava, è una bacca che cresce nella foresta pluviale amazzonica (contiene dal 1.570 fino a 3.000 mg di vitamina C per 100 g ). La polpa viene solitamente essiccata, polverizzata e formulata in integratori 11.
  • Acerola: contiene da 1.000 a 4.500 mg di vitamina C naturale per 100 grammi; inoltre, risulta ricca di diversi antiossidanti come carotenoidi, fenoli, antociani e flavonoidi 12.
  • Uva spina o amla indiana, con un contenuto di vitamina C stimato tra 440 e 880 mg per 100 g) 13.
  • Rosa canina, i cui cinorrodi, in particolare la polpa, sono ricchissimi di vitamina C naturale (300-1200 mg per 100 mg, con grande variazione tra le diverse specie, il più alto in Rosa nitidula) 14.
  • Polpa di baobab (oltre 100 mg di acido ascorbico per 100 grammi): questo superfood africano è anche ricco di calcio, proteine ​​e vari antiossidanti 15, 16.

Lista Cibi Ricchi di Vitamina C

La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Alimento Vitamina C (mg/100g di parte edibile)
Uva, succo, in cartone 340
Guava 243
Peperoncini piccanti 229
Ribes 200
Peperoni, rossi e gialli 166
Prezzemolo 162
Peperoni crudi 151
Peperoni, verdi 127
Broccoletti di rapa crudi 110
Rughetta o rucola 110
Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) 86
Kiwi 85
Cavoli di Bruxelles crudi 81
Foglie di rapa 81
Cavolo broccolo verde ramoso crudo 77
Papaia 60
Lattuga da taglio 59
Cavolfiore crudo 59
Fragole 54
Spinaci crudi 54
Broccolo a testa crudo 54
Clementine 54
Cavoli di Bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) 52
Cavolo cappuccio rosso 52
Tarassaco o dente di leone 52
Arance 50
Limoni 50
Cavolfiore, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) 50
Litchi 49
Cavolo cappuccio verde crudo 47
Milza di bovino 46
Radicchio verde 46
Arance, succo 44
Anona 43
Pomodori, conserva 43
Limoni, succo 43
Mandarini 42
Polmone di bovino 40
Pompelmo 40
Mandaranci 37
Indivia 35
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) 35
Fegato di ovino 33
Broccolo a testa, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) 33
Fave fresche crude 33
Piselli freschi crudi 32
Sedano crudo 32
Melone d’estate 32
Menta 31
Fegato di bovino 31
Fegato di equino 30
Piselli surgelati 30
Rosmarino 29
Patate novelle crude 28
Babaco 28
Mango 28
Cavolfiore, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale) 28
Fiori di zucca 28
Patatine fritte, in busta 27
Lattuga a cappuccio 27
Basilico 26
Lamponi 25
Pomodori maturi 25
Spinaci, surgelati 24
Pomodori San Marzano 24
Agretti 24
Asparagi di serra 24
Bieta cruda 24
Fegato di suino, crudo 23
Asparagi di bosco 23
Loti o kaki 23
Rape crude 23
Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) 22
Pomodori da insalata 21
Mora di rovo 19
Feijoa 19
Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) 18
Ravanelli 18
Avocado 18
Fichi d’india 18
Pomodori, pelati in scatola (frutti più succo naturale) 18
Asparagi di campo crudi 18
Cervello di bovino 18
Pesche, secche 18
Passiflora 18
Ananas 17
Cicoria di campo cruda 17
Banane 16
Albicocche, disidratate 15
Mirtilli 15
Patate crude 15
Mele cotogne 14
Pesche, disidratate 14
Germogli di soia 13
Albicocche 13
Ananas, sciroppato 13
Rene di bovino 13
Gelato confezionato- ghiacciolo all’arancio 12
Albicocche, secche 12
Melone d’inverno 12
Carciofi crudi 12
Finocchi crudi 12
Ciliege 11
Zucchine crude 11
Cetrioli 11
Melanzane crude 11
Mele, disidratate 10
Carciofi, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) 10
Radicchio rosso 10
Fagioli -Borlotti freschi crudi 10
Carciofi, surgelati crudi 10
Asparagi di campo, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) 10
Patate, cotte, fritte 9
Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli 9
Zucca gialla 9
Porri crudi 9
Mele fresche – renette 8
Cocomero 8
Cicoria da taglio, coltivata 8
Pomodori, passata 8
Cicoria di campo, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale) 8
Melagrane 8
Patate, cotte con buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) 8
Patate, cotte (arrosto) 8
Patate, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale) 8
Mais dolce, in scatola, sgocciolato 7
Mele fresche – imperatore 7
Fichi 7
Fagiolini surgelati, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) 7
Barbabietole rosse crude 7
Mele fresche – deliziose 7
Amarene 7
Patate, cotte senza buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale) 6
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 6
Sedano rapa 6
Latte di vacca in polvere, scremato 6
Lattuga 6
Fagiolini freschi crudi 6
Mele fresche senza buccia 6
Cuore di bovino 6
Mele fresche – annurche 6
Cipolline crude 6
Uva 6
Albicocche, sciroppate 5
Aglio 5
Carciofi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale) 5
Minestre in scatola, crema di pomodori 5
Pesche, sciroppate 5
Cipolle crude 5
Prugne 5

Quanta Vitamina C Assumere

Rispetto ad altre vitamine, l’acido ascorbico (vitamina C) è necessario in quantità relativamente elevate, poiché non viene trattenuto né accumulato nel corpo e l’eccesso viene immediatamente eliminato attraverso l’urina 17.

Le attuali raccomandazioni per l’assunzione quotidiana di vitamina C (secondo la FDA statunitense) si attestano a 18:

  • 75 mg/die per le donne adulte
  • 90 mg/die al giorno per i maschi adulti,
  • 85 mg/die in gravidanza,
  • 120 mg/die in allattamento,
  • 110 mg/die per le donne fumatrici,
  • 125 mg/die per gli uomini fumatori.

I bambini richiedono circa 15-45 mg di vitamina C al giorno e gli adolescenti 65-75 mg, mentre i neonati (12 mesi o meno) sembrano richiederne 40-50 mg al giorno.

I giovani non hanno differenze di dosaggio basate sul sesso fino a quando non si raggiunge l’adolescenza.

Fase di vita Età Maschi (mg/giorno) Femmine (mg/giorno)
Neonati 0-6 mesi 40 (AI) 40 (AI)
Neonati 7-12 mesi 50 (AI) 50 (AI)
Bambini 1-3 anni 15 15
Bambini 4-8 anni 25 25
Bambini 9-13 anni 45 45
Adolescenti 14-18 anni 75 65
Adulti 19 anni e più 90 75
Fumatori Adulti 19 anni e più 125 110
Gravidanza 18 anni e più giovani 80
Gravidanza 19 anni e più 85
Allattamento 18 anni e più giovani 115
Allattamento 19 anni e più 120

Occorre tuttavia precisare che quelle riportate in tabella sono le RDA calcolate per prevenire la carenza di vitamina C.

Diverse fonti suggeriscono che l’apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo 18.

Il Linus Pauling Institute raccomanda un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti, sostenendo che siano necessari per garantire la saturazione delle scorte tissutali 1. Si tratta di una quantità sostanzialmente superiore alla RDA ma con un rischio minimo di effetti collaterali 19.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, essendo necessario per massimizzare i potenziali benefici per la salute della vitamina C con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 20.

Un ulteriore ricerca conclude che, secondo la letteratura esaminata, per garantire un apporto ottimale di vitamina C sarebbe consigliabile l’integrazione quotidiana di 1 grammo di vitamina C, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura" 21.

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