Vitamina C Alimenti | Lista Cibi Ricchi di Vitamina C 10 Dic 2021 | In X115

Quali Sono

Gli alimenti ricchi di vitamina C appartengono prevalentemente al regno vegetale.

Le maggiori quantità di vitamina C si trovano in:

• frutti come agrumi, kiwi, papaya, fragole, meloni, mango, lamponi, ribes, more, guava e avocado;
• verdure come peperoni, cavoli, broccoli, rucola, lattuga, radicchio, sedano, pomodori, spinaci;
• legumi freschi, come i piselli e le fave;
• tuberi come le patate;
• spezie come peperoncini piccanti, prezzemolo, rosmarino, menta.

Vitamina C Alimenti
Cibo	Porzione	Vitamina C (mg)
Kiwi, Zespri SunGold	1 frutto (81g)	131
Succo di pompelmo, rosa, crudo	170ml (un bicchiere piccolo)	94
Succo d’arancia, crudo	170ml (un bicchiere piccolo)	93
Fragole	1 tazza, intera	85
Peperone dolce, crudo	50 grammi	75
Succo di pompelmo, bianco, crudo	170ml (un bicchiere piccolo)	70
Kiwi	1 frutto (74 g)	69
Arancia	Mezzo Frutto	65
Spinaci Crudi	100 grammi	50
Pompelmo, crudo	Mezzo Frutto	44
Broccoli al vapore	50 grammi	38
Patate bianche con buccia	1 media, al forno	22
Pomodori rossi crudi	Mezzo Frutto	17
Banana cruda	Mezzo Frutto	10
Mela cruda	Mezzo Frutto	8

Per approfondire, leggi:

• Verdure Ricche di Vitamina C
• Frutti Ricchi di Vitamina C

Vitamina C negli Alimenti Animali

Nella lista degli alimenti più ricchi di vitamina C rientrano anche alcuni alimenti di origine animale; in particolare:

• frattaglie come milza, fegato e polmone (ne contengono quantità analoghe agli agrumi);
• ostriche.

A parte queste rare eccezioni, le carni (pollo, manzo, maiale ecc.), come del resto i pesci e le uova, sono pressoché prive di vitamina C.

Anche il contenuto di vitamina C del latte è molto basso (1-2mg/dl al massimo).

Tradizionalmente, le persone che vivono in ambienti freddi hanno imparato a ricorrere a fonti “alternative” di vitamina C durante l’inverno, quando la disponibilità di vegetali freschi è limitata. Queste includono ¹:

• Erbe medicinali (tisane e tinture di rosa canina, aghi di pino e cortecce di alberi)
• Organi animali (fegato crudo e pelle di balena)

Perdite di Vitamina C

Quando si parla di alimenti ricchi di vitamina C è molto importante considerare l’influenza negativa della conservazione e della cottura.

Attraverso la cottura e la conservazione degli alimenti, si possono infatti registrare ingenti perdite del patrimonio di vitamina C (fino al 75% e oltre) .

Inoltre, essendo idrosolubile, la vitamina C si trasferisce facilmente nei liquidi di cottura, i quali – se non consumati – determinano un ulteriore perdita della vitamina.

Influenza della Conservazione

In uno studio, il succo d’arancia commerciale conteneva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia espresso preparato in casa ³.

In genere, è bene evitare di conservare a lungo gli alimenti vegetali acquistati freschi, cercando di consumarli poco dopo l’acquisto

La surgelazione industriale preserva molto bene il contenuto di vitamina C; pertanto, è meglio un alimento surgelato fresco rispetto a un alimento fresco conservato a lungo.

Influenza della Cottura

Per quanto riguarda la cottura, l’ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo.

Gli studi hanno ad esempio dimostrato che broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino a oltre la metà del loro patrimonio di vitamina C quando vengono bolliti ^{4, 5}.

La cottura a vapore e a microonde permette invece di conservare buona parte della vitamina C, grazie al ridotto contatto con l’acqua e alle temperature di cottura relativamente basse ⁶.

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina C in alcuni alimenti prima e dopo la cottura.

Campione	Tipo di cottura	Contenuto di Vitamina C 7
		Contenuto di Vitamina C (mg/kg di peso)	Contenuto (%) di vitamina C dopo la Cottura rispetto al peso a crudo *
Broccoli	Crudi	668,04	100,00
	Bolliti	370,04	52,85
	Sbollentati	615,42	88,86
	Al vapore	761,48	111,21
	Microonde	836,15	112,76
Bietola	Cruda	163,04	100,00
	Bollita	ND	ND
	Sbollentata	124,58	59,69
	Al vapore	ND	ND
	Microonde	173,43	67,64
Patata	Cruda	58,30	100,00
	Bollita	30,57	49,79
	Sbollentata	44,73	73,20
	Al vapore	51,08	83,65
	Microonde	62,98	76,86
Patata dolce	Cruda	131,35	100,00
	Bollita	95,20	73,86
	Sbollentata	88,92	67,70
	Al vapore	81,32	59,44
	Microonde	183,73	100,21
Carota	Cruda	39,92	100,00
	Bollita	56,62	55,33
	Sbollentata	32,15	72,71
	Al vapore	33,49	70,51
	Microonde	63,00	92,02
Spinaci	Crudi	337,48	100,00
	Bolliti	220,14	40,12
	Sbollentati	283,96	57,85
	Al vapore	262,78	44,75
	Microonde	499,26	91,10
Zucchine	Crude	151,30	100,00
	Bollite	131,82	63,71
	Sbollentate	163,86	87,01
	Al vapore	199,53	89,24
	Microonde	205,80	92,73

* = ((Contenuto di vitamina C per grammo di campione dopo la cottura x grammo di campione dopo la cottura) / (Contenuto di vitamina C per grammo di campione prima della cottura x grammo di campione prima della cottura)) x 100.

Alimenti più Ricchi di Vitamina C

Di seguito, riportiamo l’elenco degli alimenti più ricchi di vitamina C esistenti in natura.

• Prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana) detiene il primato di alimento più ricco di vitamina C, contenendo mediamente 2.300 – 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco. Questo frutto è originario dell’Australia ed è anche una buona fonte di proteine, zinco, calcio, ferro, acido linoleico e altri nutrienti ^{9, 10}.
• Camu camu o Myrciaria dubia, un parente del guava, è una bacca che cresce nella foresta pluviale amazzonica (contiene dal 1.570 fino a 3.000 mg di vitamina C per 100 g ). La polpa viene solitamente essiccata, polverizzata e formulata in integratori ¹¹.
• Acerola: contiene da 1.000 a 4.500 mg di vitamina C naturale per 100 grammi; inoltre, risulta ricca di diversi antiossidanti come carotenoidi, fenoli, antociani e flavonoidi ¹².
• Uva spina o amla indiana, con un contenuto di vitamina C stimato tra 440 e 880 mg per 100 g) ¹³.
• Rosa canina, i cui cinorrodi, in particolare la polpa, sono ricchissimi di vitamina C naturale (300-1200 mg per 100 mg, con grande variazione tra le diverse specie, il più alto in Rosa nitidula) ¹⁴.
• Polpa di baobab (oltre 100 mg di acido ascorbico per 100 grammi): questo superfood africano è anche ricco di calcio, proteine ​​e vari antiossidanti ^{15, 16}.

Lista Cibi Ricchi di Vitamina C

La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Alimento	Vitamina C (mg/100g di parte edibile)
Uva, succo, in cartone	340
Guava	243
Peperoncini piccanti	229
Ribes	200
Peperoni, rossi e gialli	166
Prezzemolo	162
Peperoni crudi	151
Peperoni, verdi	127
Broccoletti di rapa crudi	110
Rughetta o rucola	110
Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)	86
Kiwi	85
Cavoli di Bruxelles crudi	81
Foglie di rapa	81
Cavolo broccolo verde ramoso crudo	77
Papaia	60
Lattuga da taglio	59
Cavolfiore crudo	59
Fragole	54
Spinaci crudi	54
Broccolo a testa crudo	54
Clementine	54
Cavoli di Bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)	52
Cavolo cappuccio rosso	52
Tarassaco o dente di leone	52
Arance	50
Limoni	50
Cavolfiore, cotto (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	50
Litchi	49
Cavolo cappuccio verde crudo	47
Milza di bovino	46
Radicchio verde	46
Arance, succo	44
Anona	43
Pomodori, conserva	43
Limoni, succo	43
Mandarini	42
Polmone di bovino	40
Pompelmo	40
Mandaranci	37
Indivia	35
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale)	35
Fegato di ovino	33
Broccolo a testa, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale)	33
Fave fresche crude	33
Piselli freschi crudi	32
Sedano crudo	32
Melone d’estate	32
Menta	31
Fegato di bovino	31
Fegato di equino	30
Piselli surgelati	30
Rosmarino	29
Patate novelle crude	28
Babaco	28
Mango	28
Cavolfiore, cotto (bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale)	28
Fiori di zucca	28
Patatine fritte, in busta	27
Lattuga a cappuccio	27
Basilico	26
Lamponi	25
Pomodori maturi	25
Spinaci, surgelati	24
Pomodori San Marzano	24
Agretti	24
Asparagi di serra	24
Bieta cruda	24
Fegato di suino, crudo	23
Asparagi di bosco	23
Loti o kaki	23
Rape crude	23
Bieta, cotta (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	22
Pomodori da insalata	21
Mora di rovo	19
Feijoa	19
Bieta, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale)	18
Ravanelli	18
Avocado	18
Fichi d’india	18
Pomodori, pelati in scatola (frutti più succo naturale)	18
Asparagi di campo crudi	18
Cervello di bovino	18
Pesche, secche	18
Passiflora	18
Ananas	17
Cicoria di campo cruda	17
Banane	16
Albicocche, disidratate	15
Mirtilli	15
Patate crude	15
Mele cotogne	14
Pesche, disidratate	14
Germogli di soia	13
Albicocche	13
Ananas, sciroppato	13
Rene di bovino	13
Gelato confezionato- ghiacciolo all’arancio	12
Albicocche, secche	12
Melone d’inverno	12
Carciofi crudi	12
Finocchi crudi	12
Ciliege	11
Zucchine crude	11
Cetrioli	11
Melanzane crude	11
Mele, disidratate	10
Carciofi, cotti (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	10
Radicchio rosso	10
Fagioli -Borlotti freschi crudi	10
Carciofi, surgelati crudi	10
Asparagi di campo, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)	10
Patate, cotte, fritte	9
Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli	9
Zucca gialla	9
Porri crudi	9
Mele fresche – renette	8
Cocomero	8
Cicoria da taglio, coltivata	8
Pomodori, passata	8
Cicoria di campo, cotta (bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale)	8
Melagrane	8
Patate, cotte con buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale)	8
Patate, cotte (arrosto)	8
Patate, cotte (in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale)	8
Mais dolce, in scatola, sgocciolato	7
Mele fresche – imperatore	7
Fichi	7
Fagiolini surgelati, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati)	7
Barbabietole rosse crude	7
Mele fresche – deliziose	7
Amarene	7
Patate, cotte senza buccia (bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale)	6
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato	6
Sedano rapa	6
Latte di vacca in polvere, scremato	6
Lattuga	6
Fagiolini freschi crudi	6
Mele fresche senza buccia	6
Cuore di bovino	6
Mele fresche – annurche	6
Cipolline crude	6
Uva	6
Albicocche, sciroppate	5
Aglio	5
Carciofi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)	5
Minestre in scatola, crema di pomodori	5
Pesche, sciroppate	5
Cipolle crude	5
Prugne	5

Quanta Vitamina C Assumere

Rispetto ad altre vitamine, l’acido ascorbico (vitamina C) è necessario in quantità relativamente elevate, poiché non viene trattenuto né accumulato nel corpo e l’eccesso viene immediatamente eliminato attraverso l’urina ¹⁷.

Le attuali raccomandazioni per l’assunzione quotidiana di vitamina C (secondo la FDA statunitense) si attestano a ¹⁸:

• 75 mg/die per le donne adulte
• 90 mg/die al giorno per i maschi adulti,
• 85 mg/die in gravidanza,
• 120 mg/die in allattamento,
• 110 mg/die per le donne fumatrici,
• 125 mg/die per gli uomini fumatori.

I bambini richiedono circa 15-45 mg di vitamina C al giorno e gli adolescenti 65-75 mg, mentre i neonati (12 mesi o meno) sembrano richiederne 40-50 mg al giorno.

I giovani non hanno differenze di dosaggio basate sul sesso fino a quando non si raggiunge l’adolescenza.

Fase di vita	Età	Maschi (mg/giorno)	Femmine (mg/giorno)
Neonati	0-6 mesi	40 (AI)	40 (AI)
Neonati	7-12 mesi	50 (AI)	50 (AI)
Bambini	1-3 anni	15	15
Bambini	4-8 anni	25	25
Bambini	9-13 anni	45	45
Adolescenti	14-18 anni	75	65
Adulti	19 anni e più	90	75
Fumatori Adulti	19 anni e più	125	110
Gravidanza	18 anni e più giovani	–	80
Gravidanza	19 anni e più	–	85
Allattamento	18 anni e più giovani	–	115
Allattamento	19 anni e più	–	120

Occorre tuttavia precisare che quelle riportate in tabella sono le RDA calcolate per prevenire la carenza di vitamina C.

Diverse fonti suggeriscono che l’apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo ¹⁸.

Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, essendo necessario per massimizzare i potenziali benefici per la salute della vitamina C con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute ²⁰.

Un ulteriore ricerca conclude che, secondo la letteratura esaminata, per garantire un apporto ottimale di vitamina C sarebbe consigliabile l’integrazione quotidiana di 1 grammo di vitamina C, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura" ²¹.

Alimenti ricchi di vitamina C Vitamina C Vitamine Vitamine negli Alimenti