Nella lista degli alimenti più ricchi di vitamina C rientrano anche alcuni alimenti di origine animale; in particolare:
frattaglie come milza, fegato e polmone (ne contengono quantità analoghe agli agrumi);
ostriche.
A parte queste rare eccezioni, le carni (pollo, manzo, maiale ecc.), come del resto i pesci e le uova, sono pressoché prive di vitamina C.
Anche il contenuto di vitamina C del latte è molto basso (1-2mg/dl al massimo).
Quasi tutti gli animali sono in grado di autoprodurre la vitamina C di cui hanno bisogno. Al contrario, gli esseri umani non possiedono questa capacità; pertanto, hanno bisogno di assumere un’adeguata e regolare quantità di alimenti ricchi di vitamina C.
Tradizionalmente, le persone che vivono in ambienti freddi hanno imparato a ricorrere a fonti “alternative” di vitamina C durante l’inverno, quando la disponibilità di vegetali freschi è limitata. Queste includono 1:
Erbe medicinali (tisane e tinture di rosa canina, aghi di pino e cortecce di alberi)
Quando si parla di alimenti ricchi di vitamina C è molto importante considerare l’influenza negativa della conservazione e della cottura.
Attraverso la cottura e la conservazione degli alimenti, si possono infatti registrare ingenti perdite del patrimonio di vitamina C (fino al 75% e oltre) .
La vitamina C viene distrutta dal calore e dai lunghi tempi di conservazione, quindi mangiare cibi vegetali freschi e crudi è l’unico modo efficace per ottenere quantità adeguate di vitamina C con la dieta2.
Inoltre, essendo idrosolubile, la vitamina C si trasferisce facilmente nei liquidi di cottura, i quali – se non consumati – determinano un ulteriore perdita della vitamina.
Influenza della Conservazione
In uno studio, il succo d’arancia commerciale conteneva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia espresso preparato in casa 3.
In genere, è bene evitare di conservare a lungo gli alimenti vegetali acquistati freschi, cercando di consumarli poco dopo l’acquisto
La surgelazione industriale preserva molto bene il contenuto di vitamina C; pertanto, è meglio un alimento surgelato fresco rispetto a un alimento fresco conservato a lungo.
Influenza della Cottura
Per quanto riguarda la cottura, l’ebollizione riduce la vitamina C più di qualsiasi altro metodo.
Gli studi hanno ad esempio dimostrato che broccoli, spinaci e lattuga possono perdere fino a oltre la metà del loro patrimonio di vitamina C quando vengono bolliti 4, 5.
Immergendo le verdure solo quando l’acqua è in ebollizione si possono limitare le perdite di vitamina C. In questo modo, infatti, le sostanze proteiche presenti nel vegetale coagulano, riducendo la fuoriuscita dei nutrienti idrosolubili dalle cellule.
La cottura a vapore e a microonde permette invece di conservare buona parte della vitamina C, grazie al ridotto contatto con l’acqua e alle temperature di cottura relativamente basse 6.
La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina C in alcuni alimenti prima e dopo la cottura.
Contenuto (%) di vitamina C dopo la Cottura rispetto al peso a crudo *
Broccoli
Crudi
668,04
100,00
Bolliti
370,04
52,85
Sbollentati
615,42
88,86
Al vapore
761,48
111,21
Microonde
836,15
112,76
Bietola
Cruda
163,04
100,00
Bollita
ND
ND
Sbollentata
124,58
59,69
Al vapore
ND
ND
Microonde
173,43
67,64
Patata
Cruda
58,30
100,00
Bollita
30,57
49,79
Sbollentata
44,73
73,20
Al vapore
51,08
83,65
Microonde
62,98
76,86
Patata dolce
Cruda
131,35
100,00
Bollita
95,20
73,86
Sbollentata
88,92
67,70
Al vapore
81,32
59,44
Microonde
183,73
100,21
Carota
Cruda
39,92
100,00
Bollita
56,62
55,33
Sbollentata
32,15
72,71
Al vapore
33,49
70,51
Microonde
63,00
92,02
Spinaci
Crudi
337,48
100,00
Bolliti
220,14
40,12
Sbollentati
283,96
57,85
Al vapore
262,78
44,75
Microonde
499,26
91,10
Zucchine
Crude
151,30
100,00
Bollite
131,82
63,71
Sbollentate
163,86
87,01
Al vapore
199,53
89,24
Microonde
205,80
92,73
* = ((Contenuto di vitamina C per grammo di campione dopo la cottura x grammo di campione dopo la cottura) / (Contenuto di vitamina C per grammo di campione prima della cottura x grammo di campione prima della cottura)) x 100.
Poiché i pochi cibi animali ricchi di vitamina C richiedono la cottura, la carenza di questa vitamina è plausibile nelle persone che seguono una dieta rigorosamente carnivora senza assumere integratori 8.
Alimenti più Ricchi di Vitamina C
Di seguito, riportiamo l’elenco degli alimenti più ricchi di vitamina C esistenti in natura.
Prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana) detiene il primato di alimento più ricco di vitamina C, contenendo mediamente 2.300 – 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco. Questo frutto è originario dell’Australia ed è anche una buona fonte di proteine, zinco, calcio, ferro, acido linoleico e altri nutrienti 9, 10.
Camu camu o Myrciaria dubia, un parente del guava, è una bacca che cresce nella foresta pluviale amazzonica (contiene dal 1.570 fino a 3.000 mg di vitamina C per 100 g ). La polpa viene solitamente essiccata, polverizzata e formulata in integratori 11.
Uva spina o amla indiana, con un contenuto di vitamina C stimato tra 440 e 880 mg per 100 g) 13.
Rosa canina, i cui cinorrodi, in particolare la polpa, sono ricchissimi di vitamina C naturale (300-1200 mg per 100 mg, con grande variazione tra le diverse specie, il più alto in Rosa nitidula) 14.
Polpa di baobab (oltre 100 mg di acido ascorbico per 100 grammi): questo superfood africano è anche ricco di calcio, proteine e vari antiossidanti 15, 16.
La seguente tabella riporta i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C secondo i dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).
Alimento
Vitamina C (mg/100g di parte edibile)
Uva, succo, in cartone
340
Guava
243
Peperoncini piccanti
229
Ribes
200
Peperoni, rossi e gialli
166
Prezzemolo
162
Peperoni crudi
151
Peperoni, verdi
127
Broccoletti di rapa crudi
110
Rughetta o rucola
110
Broccoletti di rapa, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)
86
Kiwi
85
Cavoli di Bruxelles crudi
81
Foglie di rapa
81
Cavolo broccolo verde ramoso crudo
77
Papaia
60
Lattuga da taglio
59
Cavolfiore crudo
59
Fragole
54
Spinaci crudi
54
Broccolo a testa crudo
54
Clementine
54
Cavoli di Bruxelles, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)
Carciofi, cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale)
5
Minestre in scatola, crema di pomodori
5
Pesche, sciroppate
5
Cipolle crude
5
Prugne
5
Quanta Vitamina C Assumere
Rispetto ad altre vitamine, l’acido ascorbico (vitamina C) è necessario in quantità relativamente elevate, poiché non viene trattenuto né accumulato nel corpo e l’eccesso viene immediatamente eliminato attraverso l’urina 17.
Le attuali raccomandazioni per l’assunzione quotidiana di vitamina C (secondo la FDA statunitense) si attestano a 18:
75 mg/die per le donne adulte
90 mg/die al giorno per i maschi adulti,
85 mg/die in gravidanza,
120 mg/die in allattamento,
110 mg/die per le donne fumatrici,
125 mg/die per gli uomini fumatori.
I bambini richiedono circa 15-45 mg di vitamina C al giorno e gli adolescenti 65-75 mg, mentre i neonati (12 mesi o meno) sembrano richiederne 40-50 mg al giorno.
I giovani non hanno differenze di dosaggio basate sul sesso fino a quando non si raggiunge l’adolescenza.
Occorre tuttavia precisare che quelle riportate in tabella sono le RDA calcolate per prevenire la carenza di vitamina C.
Diverse fonti suggeriscono che l’apporto ideale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo 18.
Il Linus Pauling Institute raccomanda un apporto di vitamina C di 400 mg al giorno per gli adulti, sostenendo che siano necessari per garantire la saturazione delle scorte tissutali 1. Si tratta di una quantità sostanzialmente superiore alla RDA ma con un rischio minimo di effetti collaterali 19.
Uno studio ha concluso che 200 mg al giorno è l’apporto dietetico ottimale di vitamina C per la maggior parte della popolazione adulta, essendo necessario per massimizzare i potenziali benefici per la salute della vitamina C con un basso rischio di inadeguatezza o effetti negativi sulla salute 20.
Un ulteriore ricerca conclude che, secondo la letteratura esaminata, per garantire un apporto ottimale di vitamina C sarebbe consigliabile l’integrazione quotidiana di 1 grammo di vitamina C, accompagnata da una dieta ricca di frutta e verdura" 21.
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