Alimenti Ricchi di Carotenoidi | Lista, Cottura, Biodisponibilità 25 Gen 2022 | In X115

Cosa Sono

I carotenoidi sono una grande famiglia di pigmenti liposolubili, perlopiù gialli, arancioni o rossi.

Tra gli oltre 700 carotenoidi identificati, alcuni apportano una serie di benefici importanti alla salute umana:

In generale, è stata segnalata un’associazione tra l’assunzione di alimenti ricchi di carotenoidi e un ridotto rischio di diabete di tipo 2 4, cancro del colon-retto 5 e obesità 6.

Carotenoidi e Colore del Cibo

In uno studio, sono stati proposti cinque distinti modelli di carotenoidi in relazione al colore del cibo consumato 7:

  1. ROSSO: grandi quantità di licopene aciclico, come nei pomodori;
  2. ARANCIONE: grandi quantità di β-carotene e/o β-criptoxantina e zeaxantina;
  3. COLORE GIALLO-ARANCIONE: simile al pattern 2 ma con aggiunta di α-carotene e/o suoi derivati idrossilici, in particolare luteina;
  4. COLORE GIALLO: grandi quantità di epossidi di carotenoidi;
  5. CAROTENOIDI TIPICI (colore giallo, arancione o rosso): unici o caratteristici di determinate specie, ad esempio capsantina e capsorubina nei peperoni rossi e crocetina nello zafferano.

Negli alimenti è possibile trovare anche alcuni carotenoidi incolori, come fitoene e fitofluene.

Alimenti Ricchi di Carotenoidi

Secondo alcune stime, una dieta varia ed equilibrata fornisce circa 50 diversi carotenoidi, che possono essere assorbiti e metabolizzati 8, 9.

Tuttavia, solitamente, nel sangue si possono rilevare solo 8 carotenoidi principali, che sono β-carotene, α-carotene, β-criptoxantina, luteina, zeaxantina, licopene, fitoene e fitofluene 10.

Si ritiene che che questi 8 carotenoidi riflettano l’assunzione dietetica a breve termine

Generalità

Le principali fonti alimentari di carotenoidi sono in genere frutta e verdura.

Tuttavia, i carotenoidi sono presenti anche in altri prodotti vegetali (spezie, legumi, cereali o anche oli), alghe, alimenti di origine animale, additivi o integratori 11.

Come spiegato, i carotenoidi abbondano nella frutta e nella verdura profondamente pigmentate. Tuttavia, anche certi alimenti di origine animale sono una fonte importante di carotenoidi 12.

Cibi Ricchi di Carotenoidi

La determinazione del contenuto di carotenoidi negli alimenti presenta alcune criticità 13:

Ad esempio, è noto che i pomodori della stessa varietà coltivati nelle stesse condizioni mostrano differenze nel contenuto di fitoene e fitofluene rispettivamente di 4 e 6 volte 17.

Per quanto riguarda le differenze tra le cultivar di pomodoro, uno studio ha mostrato che i livelli del carotenoide fitoene variavano da 0,3 (“giallo ciliegia”) a 252,6 mg/100 g di peso secco (“arancione”) (differenza di quasi 840 volte). Il fitofluene ha invece oscillato tra livelli non rilevabili e 12,3 mg/100 g di peso secco (“Arancione”) 18.

Pertanto, se si confrontano fonti diverse, i contenuti di carotenoidi per lo stesso alimento possono variare anche sensibilmente.

Alimenti

Carotenoidi (µg/100 g) 19

LuteinaZeaxantinaLuteina e ZeaxantinaLicopeneα-caroteneβ-caroteneβ-criptoxantina
Mele (con buccia)100-84030
Albicocca, cruda0-1410,50-37140-693928-231
Asparagi, crudi610-75012493
Avocado270285336
Basilico, crudo7050
Mora2709100
Mirtillo23049
Broccoli, crudi830-43001414-2760
Cavolini di Bruxelles, bolliti1541
Carota, cruda110-2097530-35.8331161-64.350
Mais, cotto202202
Crescione, crudo7540
Mais congelato, bollito da congelato684
Cetrioli (con la buccia)160138
Uovo intero, cotto237216353
Tuorlo d’uovo, cotto645587
Uovo intero, crudo288279504
Tuorlo d’uovo, crudo7877621094
Fagiolini surgelati, cotti564
Jackfruit37-11140-772
Cavolo, cotto18.246
Porro, crudo3680
Lattuga, cruda1000-4780
Mango100300-42000-1640
Melone2715950
Succo d’arancia6781334
Arancia64-3501290-4000-50014-1395
Peperone arancione, crudo1665
Papaia20-8202080-47500-6071-121060-1483
Prezzemolo, crudo43265562
Piselli, verdi, bolliti2593
Peperone verde, crudo340-660221981
Ananas171-476
Pistacchi, crudi1404
Zucca, cotta1014
Spinaci, crudi2047-20.30012.197840-24.070
Patate dolci,
polpa bianca (cotte)
25-157
Zucca, bollita2249
Fragola6-215
Pomodoro, crudo40-130021-62.27336-2232
Anguria0-402300-72000-144-32462-457

Alimenti Ricchi di Beta-Carotene

Il β-carotene è il carotenoide con attività provitaminica A più diffuso e importante.

Il beta-carotene contribuisce per circa il 30-35% all’apporto dietetico di vitamina A nei paesi occidentali, mentre nei paesi in via di sviluppo (dove l’accesso agli alimenti carnei è minore) rappresenta la fonte più abbondante, e in alcuni casi unica, di vitamina A 20, 21.

Il beta-carotene ha molteplici benefici per la salute: protegge la salute del cervello, degli occhi e della pelle. Aiuta anche a prevenire la sindrome metabolica e il diabete.

Tuttavia, l’integrazione con beta-carotene ad alte dosi può aumentare il rischio di cancro e malattie cardiache nei fumatori e in coloro che bevono alcolici.

Tra gli alimenti più ricchi di β-carotene si segnalano:

CiboPorzioneβ-Carotene (mg) 27
Succo di carota, in scatola1 tazza (237ml)22,0
Zucca, in scatola1 tazza (237ml)17,0
Spinaci, surgelati, cotti1 tazza (237ml)13,8
Patate dolci al forno1 patata media13,1
Carote Cotte1 tazza (237ml)13,0
Cavolo nero, congelato, cotto1 tazza (237ml)11,6
Cavolo, congelato, cotto1 tazza (237ml)11,5
Cime di rapa, congelate, cotte1 tazza (237ml)10,6
Torta di zucca1 pezzo7,4
Zucca invernale, cotta1 tazza (237ml)5,7
Carote, crude1 carota media5,1
Verdure di tarassaco, cotte1 tazza (237ml)4,1
Melone, crudo1 tazza (237ml)3,2

Alimenti Ricchi di Luteina e Zeaxantina

La luteina e la zeaxantina sono strutturalmente molto simili, con una leggera differenza nella disposizione dei loro atomi 23. Agiscono come antiossidanti e sono note per proteggere gli occhi dai danni dei radicali liberi.

Questi carotenoidi sembrano funzionare meglio insieme e in questo modo possono combattere i radicali liberi in modo più efficace 24.

La luteina è presente nella dieta principalmente grazie all’apporto delle verdure a foglia verde. Tuttavia, anche alcuni frutti e prodotti animali possono contribuire all’assunzione giornaliera.

La luteina è la xantofilla (un ampio gruppo di carotenoidi) più comune nelle verdure a foglia verde scuro, ad esempio spinaci, cavoli, crescione, broccoli, cavolini di Bruxelles, prezzemolo e lattuga.

Tra le importanti fonti di zeaxantina ricordiamo mais, arancia, peperone rosso e uova. Fonti eccezionali di zeaxantina sono le bacche di Goji e i frutti e gli arilli dell’alchechengi.

AlimentoLuteina / zeaxantina
(microgrammi per 100 grammi) 27
Nasturzio (fiori gialli, solo livelli di luteina)45.000
Cavolo (crudo)39.550
Cavolo (cotto)18.246
Foglie di tarassaco (crudo)13.610
Nasturzio (foglie, solo livelli di luteina)13.600
Cime di rapa (crudo)12.825
Spinaci (crudo)12.198
Spinaci (cotto)11.308
Bieta svizzera (cruda o cotta)11.000
Cime di rapa (cotte)8440
Cavolo riccio (cotto)7694
Crescione (crudo)5767
Piselli (crudo)2593
Lattuga romana2312
Zucchine2125
Cavoletti di Bruxelles1590
Pistacchi1205
Broccoli1121
Carota (cotta)687
Granoturco / mais642
Uovo (sodo bollito)353
Avocado (crudo)271
Carota (crudo)256
Kiwi122

Alimenti Ricchi di Licopene

Il licopene è presente in quantità elevate nei pomodori e nei derivati, ad esempio ketchup e succhi, ma anche nei cocomeri e nei pompelmi rosa.

Ha il potenziale per proteggere la prostata, prevenire il danno ossidativo, migliorare la salute del cuore e altro ancora.

La seguente tabella riporta un elenco di alimenti ricchi di licopene.

CiboLicopene (mg/100 g) 27
Pomodori essiccati al sole46
Pomodori, in scatola21-29
Rosa canina7
Guava5
Anguria4,5
Papaia2
Pompelmo, rosa e rosso1,4

Altri alimenti presenti nel pasto possono avere un forte effetto sull’assorbimento del licopene. In particolare, il consumo di questo carotenoide con una fonte di grassi può aumentarne l’assorbimento fino a quattro volte 28.

Bisogna anche considerare che non tutti i soggetti assorbono il licopene alla stessa velocità 29.

Alimenti Ricchi di Astaxantina

L’astaxantina è un potente antiossidante che può aiutare con l’invecchiamento della pelle, ridurre i rischi cardiovascolari, proteggere il cervello e modulare il sistema immunitario

Gli alimenti ricchi di astaxantina comprendono gamberetti, aragoste, granchi e altri crostacei, trote e salmone.

Sul versante degli integratori, l’astaxantina è contenuta in buone quantità nella propoli e nell’olio di krill.

Alimenti astaxantina

Il contenuto di astaxantina nella carne di varie specie di salmonidi varia da 3 a 38 mg per kg. Nello specifico, il contenuto di astaxantina nel salmone atlantico d’allevamento varia da 6 a 8 mg/kg di carne 30.

Per ottenere 3,6 mg di astaxantina si possono mangiare 165 grammi di salmone. Tale apporto può essere benefico per la salute 31.

Alimenti Ricchi di Beta-Criptoxantina

La β-criptoxantina è il principale carotenoide nei mandarini e in alcune varietà di arance.

Ha un’azione provitaminca-A ed aiuta a combattere l’infiammazione e lo stress ossidativo, oltre alle malattie croniche ad essi associate 32.

Ciboβ-criptoxantina (µg/100 g di cibo) 27
Zucca Butternut3.471
Cachi1.447
Zucca Hubbard1.119
Peperoncini piccanti1.103
Mandarini (in scatola; crudi)775 – 407
Papaia589
Peperoni rossi dolci490
Rosa canina483
Sottaceti dolci271
Carote199
Kumquat191
Succo d’arancia169
Mais dolce161
Arance116

Alimenti Ricchi di Fitoene e Fitofluene

Il fitoene e il fitofluene sono carotenoidi incolori che possono avere effetti di promozione della salute e possibili usi nei cosmetici.

Come visto per altri carotenoidi, esibiscono un’azione antiossidante e antinfiammatoria, e aiutano a ridurre i danni del sole alla pelle 33, 34.

Alcuni alimenti ricchi di questi caroteni sono i derivati del pomodoro e le albicocche.

CiboFitoene (mg/100 g di cibo) 35
Peperone rosso1,69
Albicocche gialle1,35
Carote1,34
Albicocche bianche1,26
Pompelmo rosso1,25
Anguria1,17
Peperoncino1,01
Pomodoro1,00
CiboFitofluene (mg/100 g di cibo) 35
Pomodoro0,45
Carote0,57
Pompelmo rosso0,51

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Effetti della Cottura e Biodisponibilità

La natura insatura dei carotenoidi li rende inclini all’ossidazione, quindi a subire gli effetti deleteri della conservazione e di alcuni metodi di cottura 36. Anche altri fattori come il pH, la luce e la temperatura possono influenzare il colore e il valore nutritivo degli alimenti 37.

Alcuni metodi di cottura domestici comuni, ad esempio bollitura, cottura a vapore e cottura a microonde, possono modificare l’entità del contenuto di carotenoidi negli alimenti, ma in generale in maniera scarsamente significativa 38. Tuttavia, il calore estremo può causare danni ossidativi ai carotenoidi 38.

Effetti della Cottura sui Carotenoidi Alimentari
AlimentoMetodo di CotturaEffetti
Zucche 39Al vaporeIl contenuto di α-carotene, β-carotene e carotenoidi totali era significativamente più alto quando veniva utilizzata la cottura a vapore rispetto ad altre tecniche di cottura.

Pomodori 40, 41, 42, 43

Scottatura, pastorizzazione, cottura, inscatolamento, frittura, essiccazione e disidratazione

Riducono il contenuto di licopene e in alcuni casi possono favorirne l’isomerizzazione cis/trans. Inoltre, possono favorire la rottura delle matrici alimentari (es. pareti cellulari e membrane) facilitando la liberazione e la solubilizzazione del licopene, determinando spesso una maggiore bioaccessibilità di questo carotenoide.
Condizioni di cold-break (60–80 °C per 2–2,5 min), hot-break (90 °C per 5–10 min) o di pastorizzazione (93 °C per 5–10 min o 80 °C per 20 min) non causano perdite di licopene. Tuttavia, la sterilizzazione del pomodoro a 121 °C per 2 min o 100 °C per 30 min ha aumentato il licopene rispettivamente del 20% e del 37%

Pesca tagliata a dadini 44Pastorizzazione (90°C per 5 minuti)Aumento apparente dei livelli di zeaxantina (336%), con riduzione della luteina (-22%) e della β-criptoxantina (-32%)
Carote 45sterilizzazione (117°C, 23 min)Perdite di carotenoidi totali (10%)
Carote 45lievi (70 ° C, 7,5 min) o gravi (90 ° C, 19,6 min) pastorizzazione Nessuna influenza sui livelli di carotenoidi

I metodi di cottura più delicati e brevi generalmente migliorano la bioaccessibilità dei carotenoidi perché ammorbidiscono e distruggono le pareti cellulari e denaturano le proteine che possono legarli 14 , 15 , 46, 47.

Tuttavia, la lavorazione pesante o prolungata, come la raffinazione, l’essiccazione o l’ebollizione duratura, possono isomerizzare o distruggere i carotenoidi.

Effetti della Conservazione

Il congelamento e la surgelazione possono determinare perdite di carotenoidi da lievi a importanti.

Nelle verdure confezionate in buste di polietilene e conservate a -27,5 °C per un massimo di 90 giorni, il β-carotene è rimasto invariato nei fagiolini e nei broccoli, mentre si sono osservate perdite importanti nel caso dei piselli (70%), degli spinaci (45%) e delle carote (41%) 48.

In uno studio, la conservazione delle carote per 2 anni a diverse temperature di congelamento (da -15 a -50°C) ha preservato il contenuto di α -carotene, β-carotene e luteina. Tuttavia, ha prodotto perdite sostanziali di licopene (-22%) già dopo 2 mesi a -18°C, che sono arrivate al 57% dopo due anni. Il licopene è stato conservato meglio a -30 e -50 ° C con perdite finali di circa il 12% 49.

Diversi altri studi hanno riportato perdite significative di licopene durante la conservazione. Ad esempio, si sono verificate perdite finali di circa il 60%-70% nei succhi di pomodoro conservati a 4°C per 3-4 mesi in bottiglie di polipropilene, e perdite di licopene di circa il 65% in succhi di pomodoro in scatola conservati a 4, 25 e 37° C per 3 mesi 50.

Al contrario, il licopene è risultato molto stabile quando il succo di pomodoro è stato conservato in vetro o tratrapack a 8, 22 e 37 °C.

Lo stoccaggio in contenitori di vetro sigillati e in atmosfera inerte (azoto), potrebbe indurre una migliore conservazione dei carotenoidi grazie alla rimozione dell’ossigeno, prevenendo così l’ossidazione 51.

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