Kiwi | Calorie, Vitamina C | Tutti i Benefici 10 Feb 2021 | In X115

Generalità

Il kiwi rappresenta a tutti gli effetti un esempio di superfood.

A parità di peso, infatti, contiene due volte la vitamina C di un’arancia, quattro volte la vitamina C di un pompelmo e tanto potassio quanto una banana.

Apprezzabili sono anche i contenuti di vitamine A, B9 ed E, mentre i semi risultano tra le fonti più ricche di acidi grassi essenziali omega-3.

Secondo uno studio, mangiare due kiwi al giorno può migliorare l’umore e il senso generale di benessere 1.

Inoltre, mangiare kiwi può giovare alla salute dell’apparato digerente, ridurre la pressione, abbassare il colesterolo e prevenire diabete e raffreddore. Questi effetti sono dovuti alle elevate quantità di fibre e antiossidanti contenuti nel frutto 2, 3.

Noto anche come uva spina cinese, il kiwi è originario della Cina e viene prodotto dalla pianta Actinidia deliciosa (Actinidia chinensis). Ne esistono varietà a polpa verde, gialla e rossa, e l’Italia è tra i principali produttori a livello mondiale.

Calorie e Valori Nutrizionali

I kiwi sono incredibilmente ricchi di vitamina C e contengono una serie di altri nutrienti preziosi, con livelli rilevanti di fibre alimentari, potassio, vitamina E e folati.

A questi nutrienti si aggiunge il contribuito di vari componenti bioattivi, tra cui un’ampia gamma di antiossidanti, fitonutrienti ed enzimi, che agiscono per fornire benefici funzionali e metabolici.

Ad esempio, il kiwi contiene l’actinidina, un enzima proteolitico naturale unico che scompone le proteine e facilita la digestione gastrica e ileale.

Valore nutrizionale per 100 g di kiwi (Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release) 4
Kiwi, verdi, crudi Kiwi gialli, Varietà Zespri SunGold
Energia (Calorie)°255 kJ (61 kcal)262 kJ (63 kcal)
Carboidrati14,66 g15,8 g
Zuccheri8,99 g12,3 g
Fibra alimentare3 g1,4 g
Lipidi0,52 g0,28 g
Proteine1,14 g1,02 g
VitamineQuantità (%RDA)*Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.
Zluteina zeaxantina
122 μg24 μg
Tiamina (B1)0,027 mg (2%)0 mg (0%)
Riboflavina (B2)0,025 mg (2%)0,074 mg (6%)
Niacina (B3)0,341 mg (2%)0,231 mg (2%)
Acido pantotenico (B5)0,183 mg (4%)0,12 mg (2%)
Vitamina B60,063 mg (5%)0,079 mg (6%)
Folato (B9)25 μg (6%)31 μg (8%)
Vitamina B120 μg (0%)0,08 μg (3%)
Colina7,8 mg (2%)1,9 mg (0%)
Vitamina C92,7 mg (112%)161,3 mg (194%)
Vitamina E1,46 mg (10%)1,4 mg (9%)
Vitamina K40,3 μg (38%)6,1 μg (6%)
Sali mineraliQuantità (%RDA)*Quantità (%RDA)*
Calcio34 mg (3%)17 mg (3%)
Rame0,13 mg (7%)0,151 mg (8%)
Ferro0,31 mg (2%)0,21 mg (2%)
Magnesio17 mg (5%)12 mg (3%)
Manganese0,098 mg (5%)0,048 mg (2%)
Fosforo34 mg (5%)25 mg (4%)
Potassio312 mg (7%)315 mg (7%)
Selenio0,2 μg (0%)0,4 μg (1%)
Sodio3 mg (0%)3 mg (0%)
Zinco0,14 mg (1%)0,08 mg (1%)
Altri costituentiQuantitàQuantità
Acqua83 g82 g

* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell’USDA

Ricordiamo che gli alimenti, soprattutto quelli vegetali, sono soggetti a un’importante variabilità del contenuto nutrizionale.

Questa variabilità naturale è dovuta a numerosi fattori, tra cui la regione e le condizioni di coltivazione, l’uso di fertilizzanti, la maturità al momento del raccolto, le condizioni di conservazione e maturazione ecc.

° Utilizzando un modello in vivo-in vitro che determina il contenuto di energia disponibile in base alla resa di ATP a livello cellulare, alcuni studiosi hanno riscontrato che le calorie fornite dal kiwi sono significativamente inferiori a quelle previste dal sistema Atwater (usato indirettamente nelle classiche tabelle nutrizionali) 5.

Proprietà e benefici

Il consumo di kiwi è associato a numerosi benefici per la salute, con miglioramenti non solo dello stato nutrizionale, ma anche della salute digestiva, immunitaria e metabolica 6.

Vitamina C

La carenza di vitamina C è abbastanza rara nei paesi sviluppati, anche se sembra interessare il 5-15% degli adulti negli Stati Uniti 7, 8, con tassi più alti (30%) negli anziani 9.

Secondo uno studio, l’assunzione media di vitamina C nella popolazione statunitense è di 105,2 mg/die per i maschi adulti e 83,6 mg/die per le femmine adulte; tali apporti soddisfano le dosi di assunzione raccomandate per la maggior parte degli adulti non fumatori 10.

Tuttavia, diverse fonti suggeriscono che l’apporto ottimale di vitamina C dovrebbe essere doppio rispetto ai 75-125 mg attualmente consigliati, a seconda dell’età, del sesso, delle condizioni di salute e delle abitudini al fumo 11.

In effetti, solo il 20% della popolazione presenterebbe livelli di vitamina C nel sangue associati a salute e benessere ottimali 12.

In uno studio su 14 studenti maschi con un basso stato di vitamina C, l’assunzione di kiwi ricchi di vitamina C (2 kiwi al giorno, per un apporto di circa 260 mg/giorno di vitamina C, per 4 settimane) ha aumentato la concentrazione plasmatica di vitamina C fino ai valori ottimali 13.

Questi risultati confermano i dati di farmacocinetica di Levine et al., suggerendo che i livelli plasmatici di vitamina C negli esseri umani (sani e non fumatori) saturano con un’assunzione di circa 200 mg al giorno 14.

Se vuoi approfondire l’argomento, leggi il nostro articolo sulle funzioni e i benefici della vitamina C »

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Sostegno Immunitario

Oltre all’aumento della vitamina C plasmatica, il precedente studio ha osservato un incremento anche del numero e dell’attività dei globuli bianchi neutrofili 13.

Grazie all’alto contenuto di vitamina C, il kiwi potrebbe quindi essere efficace nel supportare il sistema immunitario, aiutando prevenire raffreddore, mal di gola e influenza in gruppi a rischio come anziani e bambini 2, 15, 16, 17.

Uno studio di intervento su 32 persone anziane integrate con quattro kiwi al giorno per 4 settimane ha osservato una maggiore concentrazione plasmatica di vitamina C, α-tocoferolo e luteina/zeaxantina, e un aumento delle concentrazioni di folato nei globuli rossi.

Inoltre, gli anziani hanno beneficiato di una riduzione della gravità e della durata dei sintomi di infezione delle vie respiratorie superiori 15.

Se vuoi approfondire l’argomento, leggi i nostri articoli su vitamina C e raffreddore e su come aumentare le difese immunitarie »

Tono ed Energia

La stanchezza e la letargia sono sintomi precoci comuni della carenza subclinica di vitamina C e possono essere risolti con l’integrazione di questa vitamina 18.

A sua volta, l’integrazione di vitamina C, ma anche il semplice aumento del consumo di frutta e verdura, sono associati a una maggiore sensazione di benessere e vitalità 19, 20, 21.

Uno studio (finanziato dal produttore di "SunGold Kiwifruits", come altri citati nell’articolo) è stato condotto su 167 adulti divisi in 3 gruppi.

Un gruppo ha consumato due kiwi SunGold (pari a circa 260 mg di vitamina C al giorno), il secondo ha assunto una compressa masticabile giornaliera da 250 mg di vitamina C e il terzo gruppo ha assunto una compressa placebo.

Dopo 4 settimane di intervento, coloro che hanno mangiato i kiwi hanno mostrato un miglioramento significativo dell’umore e del benessere durante il periodo di intervento e questi risultati sono continuati durante il washout.

Gli stessi benefici si sono osservati anche nel gruppo integrato con vitamina C, ma solo nei soggetti che al basale risultavano carenti di questa vitamina. Al contrario, l’assunzione di kiwi ha prodotto esiti positivi indipendentemente dallo stato basale di vitamina C 1.

Sonno e Rilassamento

I kiwi potrebbero conciliare il sonno in vari modi, ad esempio grazie al contenuto di serotonina e vitamina C 22.

In uno studio di 4 settimane, 24 adulti hanno assunto due kiwi un’ora prima di andare a letto ogni sera. Alla fine dello studio, i partecipanti si sono addormentati il 42% più velocemente rispetto a quando non mangiavano nulla prima di andare a dormire.

Inoltre, la loro capacità di dormire tutta la notte senza svegliarsi è migliorata del 5%, mentre il tempo totale di sonno è aumentato del 13% 22.

Assorbimento del Ferro

I livelli elevati di vitamina C nel kiwi possono migliorare la biodisponibilità del ferro.

Si tratta di un effetto importante, perché la carenza di ferro rimane una delle carenze più comuni a livello globale ed è associata a una serie di conseguenze negative per la salute.

In effetti, il kiwi ha dimostrato di migliorare l’assorbimento del ferro quando assunto in associazione ad alimenti ad alto contenuto di ferro 23, 24.

Ad esempio, in uno studio, 89 donne sane carenti di ferro sono state randomizzate a ricevere ogni giorno per 16 settimane dei cereali per la colazione arricchiti con ferro, insieme a latte e due tipi di frutta: un gruppo ha assunto due kiwi, l’altro una banana.

Dopo 16 settimane, la ferritina sierica è passata da 17,0 µg/l al basale a 25,0µg/l nel "gruppo kiwi", mentre nel "gruppo banana" è aumentata da 16,0 µg/l a 17,0µg/l 24.

Salute digestiva

Il kiwi può migliorare la salute digestiva in vari modi, grazie 3:

Salute del Cuore

L’azione protettiva a livello cardiovascolare del kiwi può essere dedotta indirettamente dal suo ricco profilo nutrizionale:

In effetti, in almeno 2 studi, il consumo di 2 kiwi al giorno per 8 settimane ha aumentato i livelli di colesterolo HDL (buono e sano per il cuore) e di antiossidanti, diminuendo la pericolosa ossidazione del colesterolo LDL 25, 26.

In un altro studio, l’assunzione di 3 kiwi al giorno per 3 settimane ha promosso un importante calo della pressione arteriosa e dell’aggregabilità piastrinica in fumatori maschi di mezza età e anziani 27.

In un altro studio, l’assunzione di 3 kiwi aggiunti alla dieta abituale si è associata a una riduzione della pressione sistolica e diastolica nelle 24 ore maggiore rispetto a quella prodotta da una mela al giorno 28.

In un altro studio, tuttavia, il consumo giornaliero di 2 kiwi in sostituzione di 2 porzioni di frutta in una dieta sana non ha migliorato la pressione sanguigna e gli indicatori della funzione cardiovascolare in uomini con ipercolesterolemia 29.

Questo studio fa capire che non esistono "cibi magici" e che la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti.

Glicemia

I kiwi verdi e gialli hanno indici glicemici bassi, che sono stati clinicamente quantificati, rispettivamente, in 39 e 48 30.

Pertanto, l’impatto che il kiwi produce sulla glicemia è sufficientemente basso da renderlo adatto alla gestione di diete per soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, come i diabetici.

In uno studio, 200 g di kiwi (circa due frutti di pezzatura grande) hanno contribuito a ritardare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati 31.

Tale effetto può essere attribuito all’azione di rigonfiamento delle fibre, che riduce la velocità di diffusione del glucosio, e al contenuto di composti fenolici.

Proprietà Antiossidanti

I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell’esposizione agli xenobiotici.

Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l’organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.

In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 32.

Gli antiossidanti presenti nella dieta possono aiutare a limitare tale danno e a prevenire le malattie correlate.

Oltre alle vitamine C ed E, i kiwi contengono altri preziosi antiossidanti come i carotenoidi luteina, zeaxantina e β-carotene, clorofilla, acido chinico, derivati glucosilici dell’acido caffeico, β-sitosterolo, acido clorogenico, flavoni e flavononi.

Secondo saggi chimici in vitro, la capacità antiossidante totale del kiwi è superiore a quella di mele, pompelmi e pere, ma inferiore a quella di lampone, fragola, arancia e prugna 33, 34.

Proprietà antitumorali

Secondo una revisione di 8 studi, l’integrazione di kiwi può essere associata a effetti antitumorali diretti e indiretti 35.

I primi sono probabilmente dovuti alla riduzione del danno ossidativo al DNA mediato dall’alto contenuto di acido ascorbico. A ciò si aggiunge l’effetto citotossico sulle linee cellulari tumorali dimostrato in vitro.

I potenziali effetti antitumorali indiretti sono probabilmente attribuibili a un aumento dei movimenti intestinali quotidiani e all’aumento del contenuto intestinale di batteri lattici (azione prebiotica). Il risultato sarebbe una riduzione del rischio di tumori maligni, in particolare del cancro del colon-retto.

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Allergia al Kiwi

È noto che i kiwi possono produrre reazioni allergiche, che vanno da lievi sintomi localizzati alla mucosa orale a reazioni anafilattiche, in particolare nei bambini. Pertanto, chiunque abbia una grave allergia dovrebbe evitare questi frutti 36, 37.

Le allergie orali e le allergie alimentari si verificano quando il sistema immunitario reagisce a determinate proteine, come l’actinidina presente nel kiwi, che hanno una conformazione strutturale simile al polline di betulla o al lattice 38.

Ciò causa sintomi allergici come prurito o formicolio alla bocca, labbra intorpidite o gonfie, gola irritata e congestione nasale o sinusale 39.

Alcune persone che soffrono di queste sindromi possono tollerare il kiwi cotto o in scatola, poiché il riscaldamento modifica la forma delle proteine e riduce le reazioni di reattività crociata 40, 41.

Tuttavia, il riscaldamento impoverisce il frutto di preziosi nutrienti, in primis di vitamina C.

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