Vitamina D Alimenti | Lista, Benefici | Quanto Sole Serve? 28 Ago 2021 | In X115

Alimenti Ricchi di Vitamina D

La vitamina D si trova in un numero ristretto di alimenti, come:

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina D in alcuni alimenti secondo i dati forniti dal Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA).

CiboUI di Vitamina D per
porzione
Percentuale
DV*
Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio1.360170
Trota (arcobaleno), d’allevamento, cotta (85g)64581
Salmone (sockeye), cotto (85g)57071
Funghi, bianchi, crudi, affettati, esposti ai raggi UV, 1/2 tazza (118ml)36646
Sardine (Atlantico), in scatola sott’olio, scolate, 2 sardine466
Uovo, 1 grande, strapazzato (la vitamina D è nel tuorlo)446
Fegato, manzo, brasato (85g)425
Tonno (leggero), in scatola al naturale, sgocciolato (85g)405
Formaggio, cheddar (28g)122
Funghi, portabella, crudi, a dadini, 1/2 tazza (118ml)41
Petto di pollo, arrosto (85g)41
Manzo, macinato, 90% magro, alla griglia (85g)1,70
* DV = valore giornaliero, fissato a 800 I di vitamina D.

E’ interessante notare come, oltre alla vitamina D3, gli alimenti di origine animale forniscano anche un po’ di vitamina D sotto forma di 25(OH)D. Gli studi dimostrano che la 25(OH)D potrebbe essere 4-5 volte più potente della vitamina madre nell’aumentare le concentrazioni sieriche di 25(OH)D 12, 13.

Secondo uno studio, tenendo in considerazione il contenuto di 25(OH)D di manzo, maiale, pollo, tacchino e uova, la quantità totale di vitamina D è da 2 a 18 volte superiore alla quantità della vitamina madre da sola, a seconda del cibo 12.

Pesce

Pesce e prodotti della pesca sono considerati la principale fonte alimentare di vitamina D.

La seguente tabella riporta il contenuto di vitamina D di vari tipi di pesce secondo un’ampia ricerca bibliografica 35.

PesceVitamina D (μg/100g)Vitamina D (UI/100g)
Anguilla1,4-2,6856-107
Aringa2,75110
Aringa del Baltico1,7168
Bream1,3855
Coregone12,2-44,4488-1.776
Luccio12-47480-1.880
Lucioperca2,4598
Merluzzo0,18-0,697,2-27,6
Merluzzo carbonaro, fegato1,6566
Orata di Mar Rosso (allevata)1,352
Pesce azzurro0,70628
Rana pescatrice, fegato11440
Salmone Chum3,25130
Salmone d’allevamento0,60524
Salmone rosa in scatola2,2389
Salmone selvatico2,49100
Sardina giapponese0,98-13,6139-544
Sgombro0,06-1,12,4-44
Sgombro, fegato24960
Sgombro, filetto1,5562
Sgombro, muscolo rosso1,5562
Tilapia4,53181
Tonnetto striato1-1,8740-75
Tonno rosso, carne grassa0,37-1,814,8-72
Tonno, fegato32513.000
Trota d’allevamento0,97839
Trota iridea1,560
Trota iridea (allevata)0,7630
Ricciola del Pacifico0,8534

Uova

Uova di galline alimentate con mangime tradizionale contengono 8-16 UI di vitamina D per uovo (concentrate nel tuorlo) 26.

Le galline allevate all’aperto, quindi esposte alla luce solare, depongono uova che contengono 3-4 volte più vitamina D rispetto ai polli allevati al chiuso 272829.

Inoltre, utilizzando un mangime arricchito con vitamina D, il contenuto di questa vitamina può salire a 6.000 UI (150 mcg) per tuorlo 3031.

Latticini

I latticini sono altri alimenti ricchi di vitamina D.

Si tratta comunque di quantità modeste, indicativamente nell’ordine di 16-48 UI (0,4-1,2 mcg) per 100 grammi di formaggio. I formaggi stagionati ne contengono di più, mentre quelli freschi e morbidi come la ricotta ne sono quasi del tutto privi 323334.

Il contenuto di vitamina D nel latte è molto basso, mentre è significativo nel burro e nella panna a causa dell’alto contenuto di grassi.

La seguente tabella riporta il contenuto indicativo di vitamina D in vari latticini 35.

AlimentoContenuto di Vitamina D
Latte intero0,3-1,0 μg/kg (12-40 UI/kg)
Panna3,7-10,8 μg/kg (148-432 UI/kg)
Burro5,9-14,1 μg/kg (236-564 UI/kg)
Yogurt0,4-6,0 μg/kg (16-240 UI/kg)
Ricotta2,0-7,05 μg/kg (80-282 UI/kg)
Formaggio a pasta molle2,8-5,8 μg/kg (112-232 UI/kg)
Formaggio semiduro e a pasta dura2,0-18,1 μg/kg (80-724 UI/kg)

Carne

Secondo una ricerca bibliografica, il contenuto di vitamina D in vari tagli di carne cruda sarebbe pari a 35:

Gli Autori fanno notare che alcuni valori sono inspiegabilmente alti e possono essere basati su una singola analisi e/o su carni di animali integrati con vitamina D.

Funghi

I funghi producono vitamina D se esposti alla luce UV.

Il contenuto di vitamina D dei funghi selvatici e di quelli esposti artificialmente alla luce UV può indicativamente variare da 154 a 1.136 UI (3,8 – 28 mcg) per 100 grammi 36373839.

Secondo una revisione:

sebbene i livelli di vitamina D2 nei funghi esposti ai raggi UV possano diminuire con la conservazione e la cottura, se vengono consumati prima della data di scadenza, rimangono probabilmente al di sopra di 10 μg/100 g di peso fresco.
Si tratta di un livello superiore a quello contenuto nella maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D e simile all’apporto giornaliero raccomandato a livello internazionale 40.

Detto questo, la maggior parte dei funghi commerciali viene coltivata ​​al buio, pertanto contiene pochissima vitamina D 41.

Effetto della Cottura

La cottura influenza solo marginalmente il contenuto di vitamina D degli alimenti.

Ad esempio, secondo alcuni studi 35:

Anche la conservazione degli alimenti non determina perdite importanti di vitamina D. Ad esempio, la conservazione delle uova a temperatura ambiente per 2 – 3 settimane porta a una riduzione inferiore al 6% della vitamina D (su base secca) 42.

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Alimenti Ricchi di Magnesio

Il magnesio è necessario per più di 300 diversi processi corporei, inclusa l’attivazione della vitamina D prodotta nella pelle o assunta con gli alimenti.

Si stima che fino al 75% della popolazione statunitense non assuma abbastanza magnesio dalla propria dieta 23, 24, 25.

Il magnesio abbonda nei cereali integrali e in alimenti come la frutta secca, il cacao, le carni (sia rosse che bianche), le verdure a foglia larga, i latticini e i legumi.

Vai all’elenco completo dei cibi ricchi di magnesio »

Sole o Alimenti?

Il numero di alimenti ricchi di vitamina D è piuttosto limitato.

Per questo motivo, in generale, la dieta non è in grado di fornire apporti adeguati di questa vitamina.

Fortunatamente, la pelle è in grado di sintetizzare la vitamina D a partire dal colesterolo. Affinché tale sintesi si verifichi è necessario che:

È stato stimato che dal 20 all’80% delle persone negli Stati Uniti, Canada, Messico, Europa, Medio Oriente e Asia hanno una carenza di vitamina D 2, 3, 4.

Forme di Vitamina D

Esistono due forme principali di vitamina D: vitamina D2 e vitamina D3.

Entrambe le forme di vitamina D sono biologicamente inattive e devono essere attivate nell’organismo.

Nel fegato, la vitamina D viene convertita in calcidiolo [25-idrossivitamina D o 25(OH)D], che rappresenta la principale forma circolante 6.

A sua volta, il calcidiolo viene convertito dai reni in calcitriolo (1,25-diidrossi vitamina D [1,25(OH)2D]), che rappresenta la forma attiva della vitamina D 5.

Di quanto Sole Abbiamo Bisogno?

La vitamina D viene sintetizzata nella pelle attraverso una reazione fotosintetica innescata dalle radiazioni UVB (lunghezze d’onda da 290 a 315 nanometri).

La maggior parte dei casi di carenza di vitamina D non è dovuta a una dieta povera di alimenti ricchi di vitamina D, ma alla mancanza di esposizione solare 7.

Secondo uno studio, le persone con carnagione chiara (fototipo II) che vivono a 40° di latitudine (più o meno all’altezza della Basilicata) possono ottenere il fabbisogno annuale di vitamina D trascorrendo 8:

Le persone che vivono a latitudini superiori (più a nord) e/o con pelle più scura hanno bisogno di tempi di esposizione più lunghi.

Si tenga presente che:

Gli individui con una limitata esposizione al sole devono includere alimenti ricchi di vitamina D nella loro dieta o assumere un integratore, in modo da raggiungere i livelli di assunzione raccomandati.

Esami del Sangue e Carenza di Vitamina D

Il livello ematico di calcidiolo [25(OH)D] è il metodo più usato per determinare lo stato della vitamina D 10.

Concentrazioni sieriche di 25(OH)D e salute
nmol/lng/mLStato di salute
<30<12Associato a carenza di vitamina D, che porta al rachitismo
nei neonati e nei bambini, e all’osteomalacia negli adulti
30-50 12-20Generalmente considerato inadeguato per le ossa e la salute generale
di individui sani
≥50≥20Generalmente considerato adeguato per le ossa e la salute generale
di individui sani
> 125> 50Evidenze emergenti collegano potenziali effetti avversi da eccesso di vitamina D, in particolare per livelli superiori a 150 nmol/l (>60 ng/mL)

Dosi e Fabbisogno

Ogni giorno, un adulto ha bisogno mediamente di una quantità di vitamina D da 1.500 UI (adulti sani) a 2.300 UI (anziani con basso apporto di calcio) 11.

In Italia, in media, la dieta fornisce circa 300 UI di vitamina D al giorno 11.

La quota restante deve pertanto essere ottenuta attraverso la sintesi cutanea, che come abbiamo visto richiede un’adeguata esposizione solare.

Di conseguenza, nei soggetti in cui l’esposizione al sole è scarsa o assente, devono essere garantiti apporti di vitamina D, tramite specifici integratori, per 1.200-2.000 UI/giorno.

Età o CondizioneQuantità giornaliera di Vitamina D raccomandata con la dieta
Fino a 12 mesi400 UI
Da 1 a 13 anni600 UI
Da 14 a 18 anni600 UI
Da 19 a 70 anni600 UI
A partire dai 71 anni800 UI
Gravidanza e allattamento600 UI

Soggetti a Rischio Carenza

Le persone che non consumano pesce e carne, come i vegani, hanno un rischio maggiore di sviluppare carenze di vitamina D 26.

Secondo uno studio svolto nel Regno Unito, le concentrazioni plasmatiche di vitamina D erano inferiori nei vegetariani e vegani rispetto ai mangiatori di carne e pesce 27.

Si consideri inoltre che la vitamina D viene assorbita in modo più efficiente se consumata insieme a un pasto contenente grassi.

Inoltre, alcune condizioni possono ridurre l’assorbimento intestinale di questa vitamina. Ad esempio, nei pazienti con malattia celiaca, fibrosi cistica, ostruzione biliare e pancreatite cronica, l’assorbimento della vitamina D è ridotto 14, 15.

Anche le persone che assumono farmaci che legano gli acidi biliari (come la colestiramina) hanno un ridotto assorbimento di questa vitamina 16.

Infine, l’obesità è associata a una diminuzione dei livelli di vitamina D 17.

Integratori di vitamina D

I livelli di vitamina D possono essere aumentati e mantenuti attraverso:

Le persone che non ricevono abbastanza vitamina D attraverso la luce solare o la dieta potrebbero aver bisogno di integratori di vitamina D.

Negli integratori, la vitamina D è disponibile in due forme, D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo) 5.

La vitamina D3 sembra più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel corpo rispetto alla vitamina D2. Di conseguenza, la vitamina D3 dovrebbe essere preferita per l’integrazione 7, 8.

Ad esempio, uno studio su 32 donne anziane ha rilevato che una singola dose di vitamina D3 era quasi due volte più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli di 25(OH)D 9.

In un altro studio su 63 adulti sani, 1.000 UI al giorno di vitamina D3, per 25 settimane a partire dalla fine dell’estate, ha permesso di mantenere stabili i livelli plasmatici di 25(OH)D; al contrario, nel gruppo che aveva assunto la stessa quantità di vitamina D2 è stato riscontrato un valore inferiori di 21 nmol/l rispetto al gruppo che aveva assunto la vitamina D3 10.

L’assunzione di dosi ordinarie di integratori di vitamina D3 sembra essere associata a una diminuzione del rischio complessivo di morte 18. Studi osservazionali suggeriscono che concentrazioni sieriche di 25(OH)D comprese tra 30 ng/ml e 60 ng/ml sono associate a rischi inferiori di esiti avversi per la salute, inclusi tumori e malattie autoimmuni 10.

La maggior parte dei multivitaminici contiene 200-400 UI (5-10 μg) di vitamina D per dose giornaliera. Tale apporto, seppur utile, può essere insufficiente per garantire il raggiungimento di livelli ottimali di vitamina D, soprattutto negli anziani e nei soggetti con ridotta esposizione solare.

Oltre al nostro integratore Vitamina C Suprema ® potrebbe pertanto rendersi necessaria un’ulteriore assunzione di vitamina D tramite appositi farmaci o integratori prescritti dal medico.

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Carenza di Vitamina D: Possibili Cause

Gli integratori di vitamina D sono particolarmente utili per i soggetti più a rischio di carenze.

Il deficit di vitamina D può derivare da:

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