Vitamina D Alimenti | Sintesi Cutanea, Sole, Dieta 08 Ago 2020 | In X115

Sole o Alimenti?

Il numero di alimenti ricchi di vitamina D è piuttosto limitato.

Per questo motivo, in generale, la dieta non è in grado di fornire apporti adeguati di questa vitamina.

Fortunatamente, la pelle è in grado di sintetizzare la vitamina D a partire dal colesterolo. Affinché tale sintesi si verifichi è necessario che:

È stato stimato che dal 20 all’80% delle persone negli Stati Uniti, Canada, Messico, Europa, Medio Oriente e Asia hanno una carenza di vitamina D 2, 3, 4.

Forme di Vitamina D

Esistono due forme principali di vitamina D: vitamina D2 e vitamina D3.

Entrambe le forme di vitamina D sono biologicamente inattive e devono essere attivate nell’organismo.

Nel fegato, la vitamina D viene convertita in calcidiolo [25-idrossivitamina D o 25(OH)D], che rappresenta la principale forma circolante 6.

A sua volta, il calcidiolo viene convertito dai reni in calcitriolo (1,25-diidrossi vitamina D [1,25(OH)2D]), che rappresenta la forma attiva della vitamina D 5.

Vitamina D infografica

Di quanto Sole Abbiamo Bisogno?

La vitamina D viene sintetizzata nella pelle attraverso una reazione fotosintetica innescata dalle radiazioni UVB (lunghezze d’onda da 290 a 315 nanometri).

La maggior parte dei casi di carenza di vitamina D non è dovuta a una dieta povera di alimenti ricchi di vitamina D, ma alla mancanza di esposizione solare 7.

Secondo uno studio, le persone con carnagione chiara (fototipo II) che vivono a 40° di latitudine (più o meno all’altezza della Basilicata) possono ottenere il fabbisogno annuale di vitamina D trascorrendo 8:

Le persone che vivono a latitudini superiori (più a nord) e/o con pelle più scura hanno bisogno di tempi di esposizione più lunghi.

Si tenga presente che:

Gli individui con una limitata esposizione al sole devono includere alimenti ricchi di vitamina D nella loro dieta o assumere un integratore, in modo da raggiungere i livelli di assunzione raccomandati.

Esami del Sangue e Carenza di Vitamina D

Il livello ematico di calcidiolo [25(OH)D] è il metodo più usato per determinare lo stato della vitamina D 10.

Concentrazioni sieriche di 25(OH)D e salute
nmol/lng/mLStato di salute
<30<12Associato a carenza di vitamina D, che porta al rachitismo
nei neonati e nei bambini, e all’osteomalacia negli adulti
30-50 12-20Generalmente considerato inadeguato per le ossa e la salute generale
di individui sani
≥50≥20Generalmente considerato adeguato per le ossa e la salute generale
di individui sani
> 125> 50Evidenze emergenti collegano potenziali effetti avversi da eccesso di vitamina D, in particolare per livelli superiori a 150 nmol/l (>60 ng/mL)

Dosi e Fabbisogno

Ogni giorno, un adulto ha bisogno mediamente di una quantità di vitamina D da 1.500 UI (adulti sani) a 2.300 UI (anziani con basso apporto di calcio) 11.

In Italia, in media, la dieta fornisce circa 300 UI di vitamina D al giorno 11.

La quota restante deve pertanto essere ottenuta attraverso la sintesi cutanea, che come abbiamo visto richiede un’adeguata esposizione solare.

Di conseguenza, nei soggetti in cui l’esposizione al sole è scarsa o assente, devono essere garantiti apporti di vitamina D, tramite specifici integratori, per 1.200-2.000 UI/giorno.

Età o CondizioneQuantità giornaliera di Vitamina D raccomandata con la dieta
Fino a 12 mesi400 IU
Da 1 a 13 anni600 IU
Da 14 a 18 anni600 IU
Da 19 a 70 anni600 IU
A partire dai 71 anni800 IU
Gravidanza e allattamento600 IU

Alimenti Ricchi di Vitamina D

La vitamina D si trova solo in pochi alimenti, come:

CiboIU di Vitamina D per
porzione
Percentuale
DV*
Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio1.360170
Trota (arcobaleno), d’allevamento, cotta, 3 once (85g)64581
Salmone (sockeye), cotto, 3 once (85g)57071
Funghi, bianchi, crudi, affettati, esposti ai raggi UV, 1/2 tazza (118ml)36646
Sardine (Atlantico), in scatola sott’olio, scolate, 2 sardine466
Uovo, 1 grande, strapazzato (la vitamina D è nel tuorlo)446
Fegato, manzo, brasato, 3 once (85g)425
Tonno (leggero), in scatola al naturale, sgocciolato, 3 once (85g)405
Formaggio, cheddar, 1 oncia (28g)122
Funghi, portabella, crudi, a dadini, 1/2 tazza (118ml)41
Petto di pollo, arrosto, 3 once (85g)41
Manzo, macinato, 90% magro, alla griglia, 3 once (85g)1,70
* DV = valore giornaliero, fissato a 800 UI di vitamina D.

E’ interessante notare come, oltre alla vitamina D3, gli alimenti di origine animale forniscano anche un po’ di vitamina D sotto forma di 25(OH)D. Gli studi dimostrano che la 25(OH)D sembra essere circa cinque volte più potente della vitamina madre per aumentare le concentrazioni sieriche di 25(OH)D 12, 13.

Secondo uno studio, tenendo conto del contenuto di 25(OH)D di manzo, maiale, pollo, tacchino e uova, la quantità totale di vitamina D nel cibo è da 2 a 18 volte superiore alla quantità nella vitamina madre da sola, a seconda del cibo 12.

Le persone che non consumano pesce e carne, come i vegani, hanno un rischio maggiore di sviluppare carenze di vitamina D 26.

Secondo uno studio svolto nel Regno Unito, le concentrazioni plasmatiche di vitamina D erano inferiori nei vegetariani e vegani rispetto ai mangiatori di carne e pesce 27.

Si consideri inoltre che la vitamina D viene assorbita in modo più efficiente se consumata insieme a un pasto contenente grassi.

Inoltre, alcune condizioni possono ridurre l’assorbimento intestinale di questa vitamina. Ad esempio, nei pazienti con malattia celiaca, fibrosi cistica, ostruzione biliare e pancreatite cronica, l’assorbimento della vitamina D è ridotto 14, 15.

Anche le persone che assumono farmaci che legano gli acidi biliari (come la colestiramina) hanno un ridotto assorbimento di questa vitamina 16.

Infine, l’obesità è associata a una diminuzione dei livelli di vitamina D 17.

Integratori di vitamina D

I livelli di vitamina D possono essere aumentati e mantenuti attraverso:

Le persone che non ricevono abbastanza vitamina D attraverso la luce solare o la dieta potrebbero aver bisogno di integratori di vitamina D.

Negli integratori, la vitamina D è disponibile in due forme, D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo) 5.

La vitamina D3 sembra più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel corpo rispetto alla vitamina D2. Di conseguenza, la vitamina D3 dovrebbe essere preferita per l’integrazione 7, 8.

Ad esempio, uno studio su 32 donne anziane ha rilevato che una singola dose di vitamina D3 era quasi due volte più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli di 25(OH)D 9.

In un altro studio su 63 adulti sani, 1.000 UI al giorno di vitamina D3, per 25 settimane a partire dalla fine dell’estate, ha permesso di mantenere stabili i livelli plasmatici di 25(OH)D; al contrario, nel gruppo che aveva assunto la stessa quantità di vitamina D2 è stato riscontrato un valore inferiori di 21 nmol/l rispetto al gruppo che aveva assunto la vitamina D3 10.

L’assunzione di dosi ordinarie di integratori di vitamina D3 sembra essere associata a una diminuzione del rischio complessivo di morte 18. Studi osservazionali suggeriscono che concentrazioni sieriche di 25(OH)D comprese tra 30 ng/ml e 60 ng/ml sono associate a rischi inferiori di esiti avversi per la salute, inclusi tumori e malattie autoimmuni 10.

Gli integratori di vitamina D sono particolarmente utili per i soggetti più a rischio di carenze.

Carenza di Vitamina D: Possibili Cause

Il deficit di vitamina D può derivare da:

Alimenti Ricchi di Magnesio

Il magnesio è necessario per più di 300 diversi processi corporei, inclusa l’attivazione della vitamina D prodotta nella pelle o assunta con gli alimenti.

Si stima che fino al 75% della popolazione statunitense non assuma abbastanza magnesio dalla propria dieta 23, 24, 25.

Il magnesio abbonda nei cereali integrali e in alimenti come la frutta secca, il cacao, le carni (sia rosse che bianche), le verdure a foglia larga, i latticini e i legumi.

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