Vitamina D Alimenti | Sintesi Cutanea, Sole, Dieta 08 Ago 2020 | In X115

Sole o Alimenti?

Il numero di alimenti ricchi di vitamina D è piuttosto limitato.

Per questo motivo, in generale, la dieta non è in grado di fornire apporti adeguati di questa vitamina.

Fortunatamente, la pelle è in grado di sintetizzare la vitamina D a partire dal colesterolo. Affinché tale sintesi si verifichi è necessario che:

È stato stimato che dal 20 all’80% delle persone negli Stati Uniti, Canada, Messico, Europa, Medio Oriente e Asia hanno una carenza di vitamina D 2, 3, 4.

Forme di Vitamina D

Esistono due forme di vitamina D: vitamina D2 e vitamina D3.

Entrambe le forme di vitamina D sono biologicamente inattive e devono essere attivate nell’organismo.

Nel fegato, la vitamina D viene convertita in calcidiolo (25-idrossivitamina D [25(OH)D]), che rappresenta la principale forma circolante 6.

A sua volta, il calcidiolo viene convertito dai reni in calcitriolo (1,25-diidrossi vitamina D [1,25(OH)2D]), che rappresenta la forma attiva della vitamina D 5.

Di quanto Sole Abbiamo Bisogno?

La vitamina D viene sintetizzata nella pelle attraverso una reazione fotosintetica innescata dalle radiazioni UVB (lunghezze d’onda da 290 a 315 nanometri).

La maggior parte dei casi di carenza di vitamina D non è dovuta a una dieta povera di alimenti ricchi di vitamina D, ma alla mancanza di esposizione solare 7.

Secondo uno studio, le persone con carnagione chiara (fototipo II) che vivono a 40° di latitudine (più o meno all’altezza della Basilicata) possono ottenere il fabbisogno annuale di vitamina D trascorrendo 8:

Le persone che vivono a latitudini superiori (più a nord) e/o con pelle più scura hanno bisogno di tempi di esposizione più lunghi.

Si tenga presente che:

Gli individui con una limitata esposizione al sole devono includere alimenti ricchi di vitamina D nella loro dieta o assumere un integratore, in modo da raggiungere i livelli di assunzione raccomandati.

Esami del Sangue e Carenza di Vitamina D

Il livello ematico di calcidiolo [25(OH)D] è il metodo più usato per determinare lo stato della vitamina D 10.

Concentrazioni sieriche di 25-idrossivitamina D [25(OH)D] e salute
nmol/lng/mLStato di salute
<30<12Associato a carenza di vitamina D, che porta al rachitismo
nei neonati e nei bambini, e all’osteomalacia negli adulti
30-50 12-20Generalmente considerato inadeguato per le ossa e la salute generale
di individui sani
≥50≥20Generalmente considerato adeguato per le ossa e la salute generale
di individui sani
> 125> 50Evidenze emergenti collegano potenziali effetti avversi da eccesso di vitamina D, in particolare per livelli superiori a 150 nmol/l (>60 ng/mL)

Dosi e Fabbisogno

Età o CondizioneQuantità giornaliera di Vitamina D raccomandata
Fino a 12 mesi400 IU
Da 1 a 13 anni600 IU
Da 14 a 18 anni600 IU
Da 19 a 70 anni600 IU
A partire dai 71 anni800 IU
Gravidanza e allattamento600 IU

Alimenti Ricchi di Vitamina D

La vitamina D si trova solo in pochi alimenti, come:

CiboIU di Vitamina D per
porzione
Percentuale
DV*
Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio1.360170
Trota (arcobaleno), d’allevamento, cotta, 3 once (85g)64581
Salmone (sockeye), cotto, 3 once (85g)57071
Funghi, bianchi, crudi, affettati, esposti ai raggi UV, 1/2 tazza (118ml)36646
Sardine (Atlantico), in scatola sott’olio, scolate, 2 sardine466
Uovo, 1 grande, strapazzato (la vitamina D è nel tuorlo)446
Fegato, manzo, brasato, 3 once (85g)425
Tonno (leggero), in scatola al naturale, sgocciolato, 3 once (85g)405
Formaggio, cheddar, 1 oncia (28g)122
Funghi, portabella, crudi, a dadini, 1/2 tazza (118ml)41
Petto di pollo, arrosto, 3 once (85g)41
Manzo, macinato, 90% magro, alla griglia, 3 once (85g)1,70
* DV = valore giornaliero, fissato a 800 UI di vitamina D.

Si consideri che la vitamina D viene assorbita in modo più efficiente se consumata insieme a un pasto contenente grassi.

Inoltre, alcune condizioni possono ridurre l’assorbimento intestinale di questa vitamina. Ad esempio, nei pazienti con malattia celiaca, fibrosi cistica, ostruzione biliare e pancreatite cronica, l’assorbimento della vitamina D è ridotto 11, 12.

Anche le persone che assumono farmaci che legano gli acidi biliari (come la colestiramina) hanno un ridotto assorbimento di questa vitamina 13.

Infine, l’obesità è associata a una diminuzione dei livelli di vitamina D 14.

Integratori di vitamina D

I livelli di vitamina D possono essere aumentati e mantenuti attraverso:

Le persone che non ricevono abbastanza vitamina D attraverso la luce solare o la dieta potrebbero aver bisogno di integratori di vitamina D.

Negli integratori, la vitamina D è disponibile in due forme, D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo) 5.

La vitamina D3 è circa l’87% più efficace nell’aumentare e mantenere i livelli di vitamina D nel corpo rispetto alla vitamina D2. Di conseguenza, la vitamina D3 dovrebbe essere preferita per l’integrazione 15, 16.

L’assunzione di dosi ordinarie di integratori di vitamina D3 sembra essere associata a una diminuzione del rischio complessivo di morte 17.

Gli integratori di vitamina D potrebbero essere particolarmente utili per i soggetti più a rischio di carenze.

Carenza di Vitamina D: Possibili Cause

Il deficit di vitamina D può derivare da:

Alimenti Ricchi di Magnesio

Il magnesio è necessario per più di 300 diversi processi corporei, inclusa l’attivazione della vitamina D prodotta nella pelle o assunta con gli alimenti.

Si stima che fino al 75% della popolazione statunitense non assuma abbastanza magnesio dalla propria dieta 22, 23, 24.

Il magnesio abbonda nei cereali integrali e in alimenti come la frutta secca, il cacao, le carni (sia rosse che bianche), le verdure a foglia larga, i latticini e i legumi.

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