INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
Il cromo è un minerale essenziale per l’organismo umano.
Tra le sue varie funzioni, regola il metabolismo del glucosio facilitando l’azione dell’insulina.
Il cromo picolinato è una forma di cromo usata negli integratori alimentari, in cui il minerale risulta legato a tre molecole di acido picolinico 1.
Mentre l’assorbimento intestinale del cromo alimentare è molto basso, inferiore al 2,5%, il cromo picolinato potrebbe presentare tassi di assorbimento superiori 2, 3.
Per questo motivo, il cromo picolinato si trova comunemente negli integratori alimentari 1, 4.
In base a studi preliminari, la sua integrazione può aiutare il controllo della glicemia, del peso corporeo e dei lipidi nel sangue. Tuttavia, le prove disponibili sono deboli e contrastanti.
A Cosa Serve
Funzioni nell’organismo
Il cromo è un minerale abbondante nella crosta terrestre e rappresenta un micronutriente essenziale per l’organismo umano.
Questo significa che il corpo ha bisogno di ricevere questo minerale attraverso la dieta, seppure in piccolissime quantità.
In natura, il cromo esiste in diverse forme, tra le quali ricordiamo:
- una forma pericolosa (chiamata cromo esavalente) generata dall’inquinamento industriale e altamente tossica e cancerogena per l’uomo;
- una forma sicura (il cromo trivalente) contenuta naturalmente in molti cibi 2. Buone fonti includono lievito di birra, fegato, patate con la buccia, manzo, verdure fresche e formaggio.
Nel 2001, l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti ha fissato l’assunzione adeguata di cromo a 20-35 μg/giorno per gli adulti (cioè 20-35 milionesimi di grammo).
In generale, è abbastanza facile soddisfare le esigenze quotidiane di cromo attraverso la dieta, e le carenze di questo minerale sono molto rare (al punto che l’essenzialità nutrizionale del cromo è stata messa in discussione) 5.
Benefici per la salute
Secondo gli studi, il cromo sembra avere effetti sulla salute solo a dosi farmacologiche, pari a circa 200-1.000 μg/giorno 6.
Sulla base di questi studi, il cromo può potenziare le azioni biologiche dell’insulina, sebbene l’esatto meccanismo d’azione non sia completamente chiarito.
Nonostante le prove limitate, alcuni rapporti indicano che l’integrazione di cromo picolinato potrebbe:
- migliorare la risposta del corpo all’insulina e abbassare la glicemia, specialmente nelle persone diabetiche;
- aiutare a ridurre la fame, le voglie di cibo e le abbuffate in alcune persone;
- migliorare il controllo dei lipidi plasmatici;
- produrre una perdita di peso negli individui in sovrappeso od obesi, diminuendo anche le abbuffate e le voglie di cibo.
Poiché gli studi clinici hanno mostrato risultati incoerenti, il ruolo del cromo supplementare rimane comunque controverso.
Proprietà e Benefici
Glicemia e Diabete
Il cromo può migliorare il controllo della glicemia aumentando il numero dei recettori dell’insulina o favorendo il legame dell’insulina ai suoi recettori 7, 8, 9, 10.
Diversi studi suggeriscono che l’integrazione di cromo può migliorare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 11, 12.
Ad esempio, in uno studio, 200 μg/giorno di cromo per 16 settimane sono riusciti ad abbassare la glicemia e l’insulina migliorando la risposta del corpo all’ormone 12.
I benefici ipoglicemizzanti del cromo picolinato potrebbero essere superiori nelle persone diabetiche e con una minore sensibilità all’insulina 13, 14. È invece meno probabile che questi benefici si possano osservare nelle persone sane 15.
Anche i pazienti con carenza di cromo possono avere maggiori probabilità di ottenere una risposta positiva; tuttavia, la maggior parte dei pazienti diabetici non è carente di cromo 7, 8.
Detto questo, diversi studi non hanno osservato un miglioramento della glicemia negli adulti con diabete di tipo 2 16, 17.
Cosa dicono le meta-analisi
Anche il parere dei revisori scientifici non è unanime. Ad esempio, due meta-analisi di 13 e 25 studi hanno concluso che il cromo, da solo o in diverse combinazioni, può migliorare significativamente il controllo della glicemia 11, 18.
D’altra parte, una meta-analisi del 2015 condotta su 14 studi clinici non ha rilevato effetti significativi del cromo sui livelli glicemici e di emoglobina glicata 6. Similmente, un’altra meta-analisi del 2014 non ha rilevato alcun effetto significativo dell’integrazione di cromo negli adulti diabetici o non diabetici 19.
Nel 2021, una revisione di 10 studi RCT ha concluso che l’uso di integratori di cromo può ridurre in una certa misura l’emoglobina glicata dei pazienti diabetici di tipo 2, ma non sembra migliorare efficacemente i livelli di glicemia a digiuno e lipidi nel sangue 20.
Secondo un’altra meta-analisi di 24 studi RCT, l’integrazione di cromo aiuterebbe a ridurre i trigliceridi e il colesterolo totale, e ad aumentare il colesterolo HDL, nei pazienti diabetici di tipo 2 20a.
Prevenzione del diabete
Il cromo può avere dei benefici anche in ambito preventivo.
Infatti, secondo un ampio studio osservazionale su oltre 62.000 adulti, la probabilità di avere il diabete era inferiore del 27% in coloro che assumevano integratori alimentari contenenti cromo 21.
Secondo una revisione degli studi clinici, il cromo aumenta la funzione dell’insulina e aiuta a prevenire il diabete di tipo 1, di tipo 2, gestazionale e indotto da steroidi 22.
Colesterolo e Salute del Cuore
Anche per quanto riguarda la capacità del cromo picolinato di abbassare il colesterolo nel sangue, i risultati degli studi clinici sono equivoci.
Mentre alcune ricerche hanno osservato riduzioni dei livelli sierici di colesterolo totale, colesterolo LDL e trigliceridi, altre non hanno osservato alcun effetto.
Risultati positivi nel controllo della lipidemia sono stati ad esempio riportati in una revisione del 2006 sugli effetti del cromo picolinato nel diabete di tipo 2 23 e in un’altra revisione analoga del 2014 11.
Tuttavia, altre revisioni non hanno riportato alcun effetto ipolipedemizzante nei pazienti con diabete di tipo 2 24, 25, 26.
Una revisione sistematica del 2021 ha riportato un miglioramento significativo dei parametri lipidici soltanto in alcuni sottogruppi di pazienti di tipo 2, senza alcun beneficio nel complesso della popolazione studiata 20.
Una recente meta-analisi di 10 studi randomizzati controllati, principalmente in pazienti con diabete mellito di tipo 2 o sindrome metabolica, ha rilevato che l’integrazione di cromo non ha avuto alcun effetto sulla pressione arteriosa sistolica o diastolica 27.
Un’altra meta-analisi di studi randomizzati controllati ha rilevato che l’integrazione di cromo ha ridotto i livelli circolanti di due biomarcatori proinfiammatori associati a un aumentato rischio cardiovascolare (Proteina C Reattiva e TNF-α) 28.
Segnaliamo infine una revisione generale di 8 meta-analisi, che nel 2023 non è riuscita a trovare effetti significativi del cromo su vari marcatori lipidici, tra cui trigliceridi, colesterolo totale, lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine ad alta densità (HDL) 28a.
Tuttavia, l’integrazione di cromo in dosi superiori a 500 µg/giorno potrebbe ridurre significativamente i livelli di trigliceridi.
Effetti sulla pressione
Anche gli effetti riportati del cromo sulla pressione sanguigna sono contrastanti 28b, 28c.
A tal proposito, una meta-analisi del 2022 non ha rilevato alcun effetto dell’integrazione di cromo sulla pressione sanguigna sistolica o diastolica 28c.
Un’altra meta-analisi ha trovato prove sulla capacità del cromo, alla dose di 200-1.000 μg/die, di ridurre la pressione arteriosa diastolica (-2,36 mmHg) nei pazienti con diabete mellito di tipo 2 28d.
Dimagrimento
Stando ai risultati degli studi, non ci sono prove sufficienti per raccomandare gli integratori di cromo picolinato come approccio complementare alla perdita di peso.
Nel 2013, una meta-analisi di 9 studi, su un totale di 622 persone in sovrappeso od obese, ha rilevato che il cromo picolinato ha prodotto un calo di peso corporeo molto modesto, pari a 1,1 kg dopo 12-16 settimane di integrazione 29.
Un’altra analisi della ricerca sul cromo e sulla perdita di peso è giunta a una conclusione simile 30. In questo caso è stata osservata una riduzione del peso corporeo di 0,5 kg con dosi di cromo (principalmente picolinato) comprese tra 137 μg/giorno e 1.000 μg/giorno, per periodi da 8 a 24 settimane.
Una meta-analisi del 2019 di 19 studi clinici ha trovato risultati simili: l’integrazione di cromo a dosi comprese tra 20 μg/giorno e 1.000 μg/giorno per 4-24 settimane ha ridotto il peso corporeo nei soggetti in sovrappeso od obesi di soli 0,75 kg, una quantità clinicamente insignificante 31.
Stando ai risultati di un ulteriore meta-analisi, anche nei soggetti diabetici, l’integrazione con cromo non sembra avere alcun effetto sui parametri della composizione corporea 31a.
Nel complesso, i dati attualmente disponibili rimangono quindi insufficienti per supportare l’uso di integratori di cromo come strategia per perdere di peso 29.
Fame e Abbuffate
Alcuni rapporti hanno suggerito che il cromo supplementare può ridurre il desiderio e l’assunzione di cibo nelle persone in sovrappeso od obese 32, 33.
In uno studio di 8 settimane, 1.000 μg/giorno di cromo (sotto forma di cromo picolinato) hanno ridotto l’assunzione di cibo, la fame e l’appetito in donne sane in sovrappeso 32.
Un altro studio di 8 settimane ha somministrato a 113 persone affette da depressione 600 μg/giorno di cromo picolinato o di un placebo. I ricercatori hanno scoperto che l’appetito e le voglie di cibo venivano ridotti dall’assunzione di cromo picolinato, rispetto al placebo 34.
In uno studio pilota RCT della durata di 6 mesi, 24 adulti in sovrappeso con disturbo da alimentazione incontrollata sono stati assegnati in modo casuale all’assunzione di cromo (1.000 o 600 mcg/giorno) o placebo.
Il trattamento con cromo ha contribuito a ridurre la glicemia a digiuno a entrambi i dosaggi. Anche le abbuffate e la psicopatologia correlata, i sintomi della depressione e il peso sono stati ridotti maggiormente dal cromo picolinato, ma questi dati non hanno raggiunto la significatività statistica 33.
Osteoporosi
Studi limitati nelle donne in postmenopausa suggeriscono un possibile ruolo del cromo nella prevenzione dell’osteoporosi 35, 36.
In questi studi, gli integratori di cromo picolinato hanno ridotto il riassorbimento osseo e migliorato alcuni marcatori della densità ossea potenziando la funzione dell’insulina 37.
Sono tuttavia necessari ulteriori studi per esaminare gli effetti del cromo sulla salute delle ossa.
Sindrome dell’ovaio policistico
Le donne con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) presentano spesso varie anomalie metaboliche, tra cui dislipidemia, obesità (soprattutto addominale), alterata tolleranza al glucosio e insulino-resistenza 38.
In 60 donne con sindrome dell’ovaio policistico , un integratore di cromo ha migliorato l’acne e l’irsutismo, ha ridotto le proteine infiammatorie e ha migliorato la protezione antiossidante. Tuttavia, non ha avuto effetti sui livelli ormonali 39.
Un’altra ricerca RCT ha studiato l’effetto della somministrazione di cromo in 64 donne iraniane con PCOS. Dopo 8 settimane di integrazione con cromo picolinato alla dose 200 mcg/die, è stato osservato un miglioramento significativo rispetto al placebo nei livelli medi di insulina, così come nelle valutazioni su resistenza all’insulina, funzione delle cellule beta, sensibilità all’insulina, trigliceridi e colesterolo plasmatico 40.
Una meta-analisi di 7 studi che hanno arruolato 351 donne con PCOS ha osservato che l’indice di massa corporea (BMI), l’insulina e il testosterone libero sono migliorati significativamente con l’integrazione di cromo (da 200 a 1.000 mcg/giorno per 8 – 24 settimane) 41.
Salute del fegato
In uno studio RCT su 46 pazienti con fegato grasso, 200 mcg/die di cromo picolinato 2 volte al giorno per 12 settimane hanno migliorato il peso corporeo, i livelli di leptina e adiponectina, e i marcatori di stress ossidativo 47. Tuttavia, non ha prodotto miglioramenti nei livelli di enzimi epatici.
Dosi e Modo d’uso
L’assunzione alimentare di cromo è considerata adeguata quando raggiunge apporti medi di 25 mcg/giorno per le donne e 35 mcg/giorno per gli uomini.
Le dosi di cromo utilizzate negli studi clinici sono tuttavia superiori. Per il cromo picolinato, ad esempio, sono state indagate dosi tra i 60 e i 1.000 mcg/die.
Oltre al cromo picolinato, altre forme di cromo che si possono trovare negli integratori includono il cloruro di cromo, il cromo nicotinato e il lievito di birra arricchito in cromo.
Avvertenze e Controindicazioni
Il cromo è considerato sicuro per i bambini e le donne in gravidanza nelle quantità normalmente presenti negli alimenti. Tuttavia, salvo diverso parere medico, l’integrazione di cromo picolinato è da considerarsi controindicata in questi gruppi di persone 2.
A causa di alcuni rapporti clinici basati su segnalazioni isolate, si consiglia cautela nell’assunzione di cromo picolinato da parte di individui con malattie renali o epatiche 42, 43, 44.
Effetti Collaterali
I composti di cromo trivalente presenti negli alimenti e negli integratori mostrano poca o nessuna tossicità.
I possibili effetti collaterali sono lievi e includono 11, 18, 29, 30:
- Mal di testa
- Disturbi del sonno
- Irritabilità e cambiamenti di umore
- Feci acquose.
Sulla base di studi in vitro, a dosaggi elevati di cromo, il potenziale di effetti genotossici può superare i potenziali benefici 45, 5. Sebbene sia ragionevole una cera cautela nell’evitare sovradosaggi, al momento gli studi clinici non supportano questi rischi.
Ad esempio, uno studio su 10 donne che per 8 settimane hanno assunto 400 μg/giorno di cromo picolinato non ha trovato prove di un aumento del danno ossidativo al DNA 46.
