Dieta Anti AGEs | Combattere la Glicazione con gli Alimenti

Introduzione

La dieta è indubbiamente una delle fonti principali di AGEs esogeni e, indirettamente, può esserlo anche per quelli endogeni.

I prodotti avanzati di glicosilazione introdotti attraverso la dieta vengono comunemente definiti dAGEs ovvero dietaryAGEs.

AGes: Cosa Sono? Perché Fanno Male?

I prodotti di glicazione (o glicosilazione) avanzata, detti appunto AGEs, sono una classe eterogena di composti chimici, che si generano principalmente quando gli zuccheri, tipicamente in eccesso, si combinano con proteine o grassi.

La formazione dei prodotti di glicazione avanzata è tipica delle cotture ad alte temperature, come la cottura alla griglia o la frittura.

Differenti studi hanno correlato l’eccessiva introduzione di questi dAGEs con l’aumento dello stress ossidativo e con la persistenza di patologie infiammatorie, nonché con un’aumentata incidenza di patologie cardiovascolari e dismetaboliche.

Al contrario, differenti gruppi di ricerca sembrano concordare nell’utilità di una dieta povera in dAGEs, essendo questa potenzialmente efficace nel garantire un:

• miglior controllo del metabolismo glucidico (insulino-sensibilità);
• miglioramento del profilo lipidemico;
• mantenimento della funzionalità renale;
• attività preventiva nei confronti delle patologie ad andamento cronico e degenerativo.

Ages negli Alimenti

Lo studio attento degli AGEs negli alimenti ha impegnato differenti ricercatori; tale ricerca ha permesso di stilare una lista piuttosto nutrita di alimenti contenenti queste sostanze.

Grazie a questi enormi impegni, oggi gli esperti in nutrizione possono avvalersi di tabelle ben caratterizzate, utili a limitare il contenuto dietetico di AGEs.

Cottura e AGEs

La preparazione dei cibi, in particolare la loro cottura, esercita un’azione particolarmente rilevante sulla formazione, quindi sul contenuto finale, di dAGEs negli alimenti.

Esempio classico è rappresentato dall’uovo:

infatti questo alimento, se preparato a basse temperature, ad esempio alla coque o sodo, presenta circa la metà del contenuto di dAGEs rilevabile dopo una sua cottura su piastra ad alta temperatura.

Esempio ancor più eclatante è costituito dalle carni; infatti

il pollo cotto in umido o bollito presenta circa ¼ di AGEs rispetto allo stesso alimento fritto o cotto sulla piastra.

Non a caso, quindi, le cotture pro-AGEs (che aumentano la loro generazione) includono:

• frittura,
• cottura alla piastra
• cottura in forno ad alte temperature.

Al contrario, le cotture in umido o al vapore o la bollitura sembrano decisamente più sicure rispetto le prime.

Nota positiva è derivata anche dalla cottura in micro-onde. Secondo alcuni ricercatori, infatti, la cottura a microonde per tempi inferiori ai 6 minuti non altererebbe in alcun modo il contenuto di dAGEs, preservandone le stesse quantità dell’alimento a crudo.

Alimenti a più alto contenuto di AGEs

Grazie agli enormi sforzi compiuti in questo affascinante campo di ricerca, oggi è possibile reperire una lista con oltre 500 alimenti classificati in base al contenuto di dAGEs.

Per semplicità, basti ricordare che:

• le carni, in particolare le carni grasse, rappresentano la principale fonte di dAGEs per l’elevato consumo che si fa di questi alimenti.
  Più precisamente. la cottura arrosto o ad alte temperature della stessa aumenterebbe di 3-4 volte il contenuto di dAGEs, rappresentando per questo uno dei più importanti alimenti pro-AGING.
• Formaggi stagionati ricchi in grassi rappresentano un’altra fonte importante di dAGEs, soprattutto se paragonati ai formaggi freschi, che rappresentano pertanto una valida alternativa dietetica.
  Differenti ricercatori credono che la formazione di dAGEs possa avvenire anche durante la fase di stagionatura, seppur realizzata a basse temperature.
• Alimenti ad alto contenuto di grassi come il burro, la margarina o la maionese possono rappresentare un’altra fonte dietetica apprezzabile di dAGEs, soprattutto se usati nella preparazione dei prodotti da forno.
• Fortunatamente, gli alimenti contenti carboidrati presentano un contenuto ridotto di dAGEs rispetto alle carni o agli alimenti grassi. Tuttavia, i prodotti da forno come i crackers, le fette biscottate, i biscotti e le patatine presentano un contenuto apprezzabile di dAGES.

AGEs negli Alimenti

La seguente tabella riporta nel dettaglio il contenuto di AGEs nei vari alimenti; essendo frutto di un lavoro statutinetense, i valori possono differire leggermente rispetto ai prodotti disponibili in Italia.

^a Gli AGE sono stati valutati come carbossimetillisina mediante test immunoassorbente legato a un enzima.

^b MSC=Mensa dell’Ospedale del Monte Sinai.

^c CRC=Centro di ricerca clinica dell’ospedale del Monte Sinai.

^d Tutti i prodotti McDonald’s sono stati acquistati a New York, NY, prima del luglio 2008.

Neutralizzare gli AGEs

I polifenoli sono un’ampia classe di antiossidanti alimentari che abbondano nei prodotti vegetali (frutta, verdura, spezie e derivati).

Le loro fonti principali includono verdure, frutta, legumi, vino rosso, tè, cacao e caffè. 

Negli ultimi anni sono stati condotti alcuni studi che hanno discusso la capacità dei polifenoli di sopprimere la formazione di AGEs, cosa che è stata confermata anche in alcuni studi in vivo.

Attualmente, si ritiene che gli alimenti ricchi di polifenoli potrebbero rappresentare una fonte naturale di inibitori della glicazione ^{20, 21, 22, 23}.

Negli studi sono stati ad esempio testati gli effetti antiglicativi di pepe verde, pesca e melograno, i quali hanno mostrato un’elevata capacità di inibire la formazione di AGEs ²⁴.

Si è anche visto che luteolina, quercetina e rutina hanno ridotto significativamente la produzione di emoglobina glicata ²⁵. Inoltre, la combinazione di procianidina B2 da semi d’uva e resveratrolo potrebbe proteggere dall’apoptosi delle cellule endoteliali indotta dagli AGEs ⁷⁰.

Da un altro studio sul succo di mirtillo rosso è emersa la capacità antiglicativa dei suoi polifenoli (in particolare delle sue procianidine), che hanno inibito la formazione di AGEs nel collagene e la sua conseguente reticolazione, oltre a rompere i legami crociati indotti dagli da AGEs ^39a.

In uno studio RCT su 94 partecipanti con obesità addominale, l’integrazione con luteina (10 mg/die per 32 settimane) ha ridotto i prodotti finali della glicazione avanzata carbossietil lisina (-8,76 ng/ml), carbossimetil lisina (-72,3 ng/ml) e metilgliossale idroimidazolone (-233,9 ng/ml) ^70a.

In uno studio su 29 soggetti in sovrappeso e obesi, 8 settimane di integrazione con 120 mg di esperidina e 90 mg di resveratrolo al giorno hanno aumentato del 22% l’attività dell’enzima AGEs-detossificante GLOI, mentre hanno ridotto la concentrazione plasmatica di metilgliossale (un AGE inattivato da GLOI) del 37% ⁷⁰.

Ripercussioni pratiche

Recenti studi hanno dimostrato come la dieta occidentale fornisca all’incirca 14.000 kU di dAGEs al giorno, rappresentando pertanto una fonte costante di alimenti pro-ossidanti ed invecchianti.

Per questo motivo, differenti esperti ritengono che già dimezzando il contenuto attuale di AGEs nella dieta si possa realizzare un’azione preventiva degna di nota, nonché una prevenzione significativa in ambito antiaging.

Per questo motivo la dieta anti AGEs dovrebbe:

• limitare il consumo di carni a 1-2 volte a settimana, preferendo metodi di cottura alternativi a quelli in forno e alla piastra (es. bollitura o cottura in umido);
• preferire il consumo di proteine vegetali, come quelle provenienti dai legumi;
• evitare il consumo di alimenti particolarmente grassi;
• evitare le fritture e i metodi di cottura a rischio;
• limitare il più possibile il consumo di prodotti da forno;
• mantenere elevato l’apporto di frutta e verdure, grazie all’elevato contenuto di vitamine, minerali e polifenoli antiossidanti che controllano la formazione di dAGEs;
• mantenere un elevato apporto di acqua al fine di sostenere l’escrezione urinaria degli stessi.

Bibliografia Generale