Olio MCT | Funziona? Dosi, Benefici, Controindicazioni

Che Cos’è

L’olio MCT è un particolare tipo di olio vegetale ad alto contenuto di trigliceridi a media catena (detti appunto MCT).

I trigliceridi a media catena sono stati usati per trattare una varietà di condizioni di salute, tra cui convulsioni e problemi digestivi come l’insufficienza pancreatica e il malassorbimento dei grassi.

Più recentemente, gli scienziati hanno esaminato il potenziale degli MCT nel favorire la perdita di peso e migliorare il controllo del glucosio e del colesterolo nel sangue, le prestazioni fisiche, le funzioni cognitive e il metabolismo ^{1, 2}.

MCT

I trigliceridi a media catena (MCT) sono formati da acidi grassi con 6-12 atomi di carbonio, come:

• acido caproico: ha una lunghezza di 6 atomi di carbonio;
• acido caprilico: ha una lunghezza di 8 atomi di carbonio;
• acido caprico: ha una lunghezza di 10 atomi di carbonio;
• acido laurico: ha una lunghezza di 12 atomi di carbonio (a seconda delle fonti può essere classificato tra gli acidi grassi a media o lunga catena).

La normale dieta apporta piccole quantità di MCT, mentre risulta molto ricca di acidi grassi a lunga catena (che contengono 13-21 atomi di carbonio).

Alimenti Ricchi di MCT

Le fonti naturali più ricche di trigliceridi a catena media includono olio di cocco, olio di palmisti e grassi del latte.

Di seguito riportiamo il contenuto percentuale di MCT negli alimenti che ne sono più ricchi ³:

• olio di cocco: 55%
• olio di palmisti: 54%
• latte intero: 9%
• burro: 8%

Composizione degli Oli MCT

L’olio di cocco contiene circa il 42% di acido laurico, mentre gli oli MCT contengono generalmente una prevalenza di acido caprilico e acido caprico.

L’acido caproico (C6) non è normalmente incluso negli oli MCT, a causa del sapore e dell’odore sgradevoli.

L’acido laurico (C12) viene invece limitato (o dovrebbe esserlo) perché presenta caratteristiche metaboliche più vicine agli acidi grassi a catena lunga ^{4, 5, 6}.

Dato che l’acido laurico è il componente principale dell’olio di cocco, questo alimento non andrebbe considerato un vero olio MCT.

Metabolismo

Gli MCT vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT) presenti nella maggior parte degli alimenti.

Infatti, gli MCT assorbiti dall’intestino arrivano direttamente al fegato (bypassando quindi il circolo linfatico), dove possono essere utilizzati come fonte di energia istantanea o trasformati in chetoni.

Poiché le calorie contenute negli MCT vengono trasformate in modo più efficiente in energia e utilizzate dal corpo, è meno probabile che vengano immagazzinate come grasso.

Fa Dimagrire?

La sostituzione di una parte di grassi alimentari con olio MCT può portare a una modesta perdita di peso, almeno nel breve periodo.

Come funziona

I meccanismi proposti per spiegare il presunto effetto dimagrante dell’olio MCT sono molteplici:

• innanzitutto, i grassi a media catena sarebbero maggiormente “termogenici”; ciò significa che il consumo di olio MCT potrebbe aumentare il dispendio energetico (e la conseguente perdita di grasso), rispetto al consumo della stessa quantità di calorie da altri grassi ^{7, 8, 9, 10}.
• Gli MCT aiuterebbero a ridurre la fame, ad esempio aumentando il rilascio di due ormoni che promuovono la sensazione di pienezza nel corpo, come il peptide YY e la leptina.
  Assumere un olio ricco di MCT può quindi ridurre l’appetito e aumentare la sazietà, diminuendo di conseguenza l’assunzione di cibo ¹¹.
• Gli MCT hanno meno probabilità di essere trasformati in grasso perché vengono prontamente utilizzati dal corpo a fini energetici ¹².
• L’olio MCT apporta circa il 10% in meno di calorie rispetto ai trigliceridi a lunga catena (LCT), che si trovano in alimenti come olio d’oliva, noci e avocado ^{13, 14}.
• L’olio MCT potrebbe favorire lo sviluppo di una flora intestinale probiotica, che a sua volta potrebbe avere un effetto favorevole sulla perdita di peso ¹.
  

Numerosi studi hanno confermato questi benefici. Tuttavia, è importante notare che l’organismo potrebbe adattarsi all’effetto degli MCT nella dieta, portando a risultati solo temporanei ^{15, 9}.

Studi ed Efficacia

Uno studio su uomini in sovrappeso ha scoperto che gli MCT, rispetto ai trigliceridi a lunga catena (LCT), hanno portato a una riduzione dell’appetito e a un aumento della sensazione di pienezza ¹¹. La dieta ricca di MCT ha inoltre causato una maggiore combustione e perdita di grasso.

Tuttavia, gli Autori suggeriscono che questi effetti possono diminuire dopo che il corpo si è adattato, nell’arco di circa 2-3 settimane.

Un altro studio ha scoperto che dopo 7 giorni, gli individui che seguivano una dieta ricca di MCT da olio di cocco e burro bruciavano più grassi e avevano tassi metabolici a riposo significativamente più alti rispetto a quelli che seguivano diete ricche di sego di bue ¹⁶.

Un’analisi di 29 studi ha rilevato che le persone che assumevano MCT avevano un apporto calorico moderatamente inferiore rispetto alle persone che consumavano LCT ¹⁷.

Nonostante i promettenti effetti degli MCT sull’assunzione di cibo e sul metabolismo, quando si parla di perdita di peso gli effetti dimagranti di questi grassi potrebbero non essere significativi.

Secondo una meta-analisi di 13 studi clinici su un totale di 749 pazienti, gli MCT hanno ridotto leggermente il peso corporeo (-0,51 kg), la circonferenza della vita (-1,46 cm) e la circonferenza dell’anca (-0,79 cm). Le dosi utilizzate negli studi analizzati variavano da 1 a 54 grammi al giorno o dall’1 al 24% delle calorie totali, e sono state assunte per almeno 4 settimane ¹⁸.

Un’altra revisione di 11 studi ha raggiunto conclusioni molto simili ¹⁹.

Sono quindi necessari ulteriori studi di alta qualità per determinare l’efficacia degli MCT per la perdita di peso, e stabilire la corretta dose di assunzione per trarne benefici.

Benefici per lo Sport

Si ritiene che gli oli MCT possano aumentare i livelli di energia durante l’esercizio fisico ad alta intensità, ridurre la produzione di acido lattico e fungere da fonte energetica alternativa, risparmiando le riserve di glicogeno.

Uno studio sui topi ha scoperto che gli animali si sono comportati molto meglio nei test di nuoto quando venivano nutriti con una dieta ricca di MCT, rispetto a una dieta ricca di LCT ²⁰.

Consumare cibi contenenti MCT anziché LCT per 2 settimane ha aumentato leggermente la durata di esercizio ad alta intensità, migliorato l’utilizzo dei grassi e ridotto l’accumulo di acido lattico in atleti amatoriali ²¹.

Tuttavia, una revisione clinica ha concluso che non ci sono prove sufficienti per considerare gli MCT efficaci nel migliorare le prestazioni atletiche ²².

Anche un’altra revisione ha evidenziato come l’olio MCT abbia mostrato effetti ergogenici minimi o nulli sulla prestazione fisica ²³. Inoltre, gli studi non hanno rilevato aumenti nei tassi di ossidazione dei grassi e/o dei carboidrati, e nei livelli di acido lattico.

Si è anche visto che, nonostante l’integrazione abbia aumentato significativamente i corpi chetonici, gli individui non erano in grado di utilizzarli come fonte di energia predominante durante l’esercizio.

Infine, molti studi sugli atleti hanno riportato una sorta di disagio gastrointestinale quando si assumevano più di 30 grammi di olio MCT.

Olio MCT e Salute

Colesterolo e Salute del Cuore

Uno studio su 40 donne ha scoperto che il consumo di olio di cocco insieme a una dieta ipocalorica ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) e aumentato il colesterolo HDL (buono), rispetto al consumo di olio di soia ²⁴.

L’olio ricco di MCT può anche ridurre significativamente la proteina C-reattiva (PCR), un marker infiammatorio che aumenta il rischio di malattie cardiache ²⁵.

Uno studio su 24 uomini in sovrappeso ha scoperto che l’assunzione di olio MCT combinato con fitosteroli e olio di semi di lino per 29 giorni ha ridotto il colesterolo totale del 12,5%. Tuttavia, quando è stato utilizzato l’olio d’oliva, la riduzione è stata solo del 4,7% ²⁶.

Inoltre, l’olio MCT può aumentare la produzione di HDL, il cosiddetto "colesterolo buono" protettivo per il cuore ²⁷.

Tuttavia, è importante notare che altri studi hanno dimostrato che gli integratori di MCT non hanno avuto effetti positivi sul colesterolo ^{28, 29}.

Ad esempio, uno studio su 14 uomini sani ha riportato che gli integratori MCT hanno influenzato negativamente i livelli dei lipidi plasmatici, aumentando il colesterolo totale, LDL (cattivo) e VLDL, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache ²⁹.

Dallo studio è anche emerso un peggioramento del rapporto tra colesterolo LDL e colesterolo HDL, con un aumento del 12%.

Una revisione di 7 studi ha osservato che l’assunzione di olio MCT non influisce sui livelli di colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL, ma provoca un piccolo aumento dei trigliceridi ³⁰.

Inoltre, tende ad aumentare il colesterolo totale e LDL rispetto agli oli ricchi di grassi insaturi, e a ridurli rispetto agli oli ricchi di grassi saturi a lunga catena ³⁰.

Glicemia

Uno studio ha dimostrato che le diete ricche di MCT hanno aumentato la sensibilità all’insulina in 20 soggetti, di cui 10 con diabete di tipo 2 ³¹. Tuttavia, lo stesso studio non ha trovato alcun effetto degli MCT sulla riduzione della glicemia a digiuno.

Un piccolo studio cinese su 40 persone con diabete ha rilevato che coloro che hanno consumato quotidianamente olio MCT mostravano riduzioni significative del peso corporeo, della circonferenza della vita e della resistenza all’insulina, rispetto a coloro che avevano assunto olio di mais ³².

Al contrario, in uno studio su 17 volontari, l’integrazione con MCT ha portato a un aumento della glicemia, del colesterolo e di altri lipidi nel sangue ²⁹.

Un altro studio randomizzato e controllato ha seguito persone con sindrome metabolica durante 4 settimane di consumo quotidiano di olio di cocco. I partecipanti mostravano livelli di glucosio e trigliceridi nel sangue significativamente più bassi e di colesterolo HDL “buono” più alti. Tuttavia, sono aumentati anche i livelli di colesterolo LDL “cattivo” e totale ³³.

L’olio MCT potrebbe avere benefici per chi soffre di diabete anche favorendo il controllo del peso, migliorando lo stato antiossidante e prevenendo l’infiammazione ³².

Secondo una revisione di 18 studi, mangiare un pasto contenente olio di cocco può favorire un piccolo miglioramento nel controllo della glicemia post-pasto ³⁴.

Tuttavia, l’uso a lungo termine dell’olio di cocco ha avuto l’effetto opposto: è stato dimostrato che aumenta la resistenza all’insulina, peggiorando quindi l’omeostasi glicemica.

Considerati i risultati contrastanti, sono necessari ulteriori studi.

Salute del Cervello

Epilessia

Prove preliminari supportano l’uso dell’olio MCT nelle diete chetogeniche che trattano l’epilessia ³⁵.

Ad esempio, l’uso degli MCT ha consentito ai bambini che soffrivano di crisi epilettiche di mangiare porzioni più grandi e tollerare più calorie e carboidrati rispetto a quanto consentito dalle diete chetogeniche classiche ³⁶.

Un altro piccolo studio su adulti affetti da epilessia farmaco-resistente ha rilevato che l’integrazione con olio MCT per 3 mesi ha ridotto del 42% il numero di convulsioni ³⁷.

Autismo

Alcuni piccoli studi hanno suggerito la potenziale capacità delle diete chetogeniche, con o senza MCT, di ridurre i comportamenti autistici.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che l’aggiunta di MCT a una dieta chetogenica e priva di glutine ha migliorato sostanzialmente i comportamenti autistici su 6 dei 15 bambini coinvolti ³⁸.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni. Al momento non è noto se questo tipo di dieta sia sicura o abbia benefici terapeutici per i bambini autistici ^{39, 40}.

Memoria

Un numero crescente di studi ha dimostrato che l’integrazione di MCT in una dieta regolare ha un effetto positivo sulla cognizione, sia negli individui sani che in quelli affetti da decadimento cognitivo lieve, morbo di Alzheimer e altri disturbi neurologici ⁴¹.

In uno studio pilota su 6 partecipanti, gli MCT ad alte dosi (56 g/die) hanno migliorato la memoria rispetto al placebo in soggetti con lievi deficit cognitivi ⁴².

L’integrazione di MCT (6 g/die), in combinazione con 1,2 g/die di leucina e 20 μg/die di colecalciferolo per 3 mesi, è stata efficace nell’aumentare la funzione della memoria del 10,6-30,6% in individui anziani che risiedevano in case di cura ^{43, 44}.

Secondo una revisione, l’integrazione di MCT è stata associata a miglioramenti della memoria in 4 studi su 6, in particolare della memoria di lavoro negli anziani non dementi ⁴⁵. L’analisi dei sottogruppi ha comunque evidenziato come i benefici sembrino maggiori negli individui con scarsa funzione cognitiva.

Morbo di Alzheimer

Uno studio importante ha scoperto che gli MCT hanno migliorato l’apprendimento, la memoria e l’elaborazione del cervello nelle persone con malattia di Alzheimer da lieve a moderata. Tuttavia, questo effetto è stato osservato solo nelle persone che non avevano la variante del gene APOE4 ^{46, 47}.

Una meta-analisi di 12 studi ha indicato che gli MCT possono promuovere un miglioramento delle capacità cognitive nella malattia di Alzheimer inducendo una lieve chetosi. Tuttavia, sono necessarie prove più forti ⁴¹.

Altri Usi e Benefici

Poiché gli MCT sono una fonte di energia facilmente assorbibile e digeribile, sono stati usati per anni per trattare la malnutrizione e le sindromi da malassorbimento.

Il medico potrebbe quindi prescrivere l’assunzione di un olio MCT in presenza di disturbi come steatorrea, diarrea e malattie epatiche.

Recentemente, è stato anche dimostrato che gli MCT promuovono l’anabolismo proteico e inibiscono il catabolismo, specialmente negli anziani fragili ⁴⁸.

Ad esempio, in uno studio su 38 anziani fragili residenti in una casa di cura, l’assunzione continua di 6 g/die di olio MCT per 2 mesi (oltre a 1,1 g di leucina e vitamina D) ha prodotto un miglioramento superiore della forza muscolare rispetto al gruppo di controllo (nessun trattamento) e al gruppo integrato con la stessa quantità di grassi a lunga catena, leucina e vitamina D ⁴⁸.

Dosi e Modo d’Uso

Un dosaggio sicuro ed efficace di olio MCT varia tra 5 e 50 g al giorno o dall’1 al 25% delle calorie giornaliere totali, a seconda delle condizioni di salute, della dieta e delle finalità dell’integrazione ^{1, 11}.

È possibile mescolare l’olio MCT in una varietà di cibi e bevande, inclusi cereali caldi, zuppe, salse, frullati, caffè e tè, secondo quanto previsto dalla dieta.

Avvertenze

• Qualora l’olio MCT venga usato allo scopo di favorire il controllo del peso corporeo o la riduzione del grasso, occorre tener presente che questi presunti (e certamente non sicuri) benefici si possono ottenere soltanto se l’olio MCT viene usato in sostituzione ad altri lipidi alimentari.
  Viceversa, se l’olio MCT va ad aumentare l’apporto calorico complessivo della dieta, è verosimile che venga meno qualsiasi potenziale beneficio dimagrante.
• Allo stato attuale delle conoscenze, non vi sono ragioni per preferire, in chiave salutistica, il consumo di olio MCT al posto del tradizionale olio extra-vergine di oliva, che tra i due rimane la scelta migliore per il controllo del rischio cardiovascolare e dei lipidi plasmatici nella popolazione generale.
• Per esposizione all’aria, l’olio MCT tende a irrancidire, acquisendo un odore sgradevole. Per questo motivo, si consiglia di conservarlo in recipienti ermeticamente chiusi, protetti dalla luce, a temperatura ambiente.
• Gli oli MCT sono generalmente considerati sicuri per i bambini (sotto controllo medico), mentre le donne in gravidanza e allattamento dovrebbero evitarli a scopo cautelativo ⁴⁹.

Effetti Collaterali

• Gli oli MCT sono sicuri e ben tollerati nella maggior parte dei casi. Nausea, crampi allo stomaco e altri problemi intestinali sono potenziali effetti collaterali legati all’assunzione di dosi elevate (> 30 grammi) ¹².
• Crampi allo stomaco, diarrea e vomito sembrano particolarmente comuni nei bambini che seguono una dieta chetogenica arricchita con MCT ³⁶.
• Alte dosi di olio MCT possono anche aumentare la quantità di grasso nel fegato.
  Uno studio di 12 settimane sui topi ha scoperto che una dieta in cui il 50% dei grassi erano MCT aumentava il grasso del fegato. È interessante notare che lo stesso studio ha anche scoperto che gli MCT hanno ridotto il grasso corporeo totale e migliorato la resistenza all’insulina ⁵⁰.