INDICE ARTICOLO
Che Cos’è
L’olio di lino è un "alimento medicina" che si ottiene macinando e pressando i semi di lino (Linum usitatissimum L.).
Dal punto di vista nutrizionale, l’olio di semi di lino è una delle migliori fonti vegetali di omega-3.
Contiene inoltre modeste quantità di composti fenolici (lignani), beta-carotene e vitamina E 4.
L’olio di semi di lino contiene dal 50 al 60% di acidi grassi omega-3 (principalmente acido alfa-linolenico), contro lo 0-1,5% dell’olio di oliva 1, 2, 3.
Grazie al suo profilo nutrizionale, l’olio di semi di lino ha dimostrato di avere diversi benefici per la salute, tra cui:
- riduzione dell’infiammazione;
- riduzione della pressione sanguigna;
- prevenzione delle malattie cardiache;
- riduzione dell’infiammazione;
- riduzione del rischio di cancro;
- azione blandamente lassativa.
Valori Nutrizionali
L’olio di semi di lino contiene principalmente acidi grassi omega-3, in particolare acido alfa-linolenico (ALA) 4.
La quota di grassi saturi è minoritaria e si attesta intorno al 9-18%, contro il 18% di grassi monoinsaturi e il 50-55% di omega-3 4, 5.
A differenza di altri oli vegetali (come quello di oliva e germe di grano), l’olio di lino non è particolarmente ricco di vitamina E. Anche per questo motivo, si ossida facilmente quando esposto all’aria e non resiste alle alte temperature.
Oltre al contenuto di omega-3, i semi di lino interi sono ricchi di:
- proteine, che possono ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache;
- fibre solubili, che aiutano a prevenire la stitichezza e migliorano il controllo glicemico;
- composti fenolici (lignani), che possono prevenire il cancro;
- sali minerali, inclusi calcio e magnesio.
Quando si richiede un maggiore apporto di questi nutrienti, il consumo di semi di lino interi risulta quindi preferibile a quello dell’olio di lino.
Quest’ultimo rappresenta invece una scelta migliore quando si desidera aumentare l’assunzione di omega-3 4.
| Valore nutrizionale per 100 grammi di Olio di Semi di Lino 5 | |
| Energia (Calorie) | 3.700 kJ (884 kcal) |
| Carboidrati | 0 g |
| Fibra alimentare | 0 g |
| Grassi | 99,98 g |
| di cui saturi | 18,98 g |
| di cui monoinsaturi | 18,44 g |
| di cui polinsaturi | 67,85 g |
| di cui omega-3 | 53,37 g |
| di cui ALA | 53,37 g |
| di cui EPA | 0 g |
| di cui DHA | 0 g |
| Proteine | 2 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina E (alfa-tocoferolo) | 0,47 mg (2%) |
Omega-3 nell’Olio di Lino
Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la salute e sono stati associati a benefici come la riduzione dell’infiammazione, la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la protezione del cervello dall’invecchiamento 6, 7, 8.
Esistono 3 tipi principali di omega-3:
- EPA (acido eicosapentaenoico);
- DHA (acido docosaesaenoico);
- ALA (acido alfa-linolenico, che rappresenta il precursore di EPA e DHA).
EPA e DHA si trovano esclusivamente nei prodotti marini (alghe, pesce e prodotti della pesca). Buone fonti di ALA sono invece rappresentate da olio e semi di lino, olio di perilla, olio e semi di chia e olio di noci.
All’interno dell’organismo, solo una minima percentuale di ALA viene convertita in forme attive di omega-3, come EPA e DHA 9.
Uno studio ha rilevato che nell’organismo adulto solo il 5% dell’ALA assunto viene convertito in EPA, mentre meno dello 0,5% viene convertito in DHA 10.
Questa ridotta capacità di conversione, che sembra ridursi ulteriormente con l’età, presuppone che la dieta debba contenere non solo ALA, ma anche fonti adeguate di EPA e DHA.
EPA e DHA riducono l’infiammazione, promuovono la salute degli occhi, e sono importanti per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso.
Riducono anche la pressione sanguigna, il colesterolo e l’incidenza di ictus e cancro, migliorano la memoria, rallentano l’invecchiamento e probabilmente prevengono le malattie cardiache 6, 7, 8..
In uno studio su 56 partecipanti con malattie croniche, un’integrazione giornaliera di 3 grammi di ALA (da olio di semi di lino) ha comunque aumentato i livelli di EPA nel sangue del 60% dopo 12 settimane rispetto al placebo 11.
Proprietà e Benefici
Infiammazione
L’infiammazione cronica contribuisce all’insorgenza e al peggioramento di molte malattie, tra cui patologie cardiache, diabete, cancro, malattie cerebrali, depressione e malattie autoimmuni 12.
L’olio di semi di lino può aiutare a ridurre l’infiammazione grazie al suo generoso contenuto di acidi grassi omega-3.
L’integrazione con 15ml di olio di lino al giorno per 3 mesi ha ridotto i marcatori infiammatori (proteina C-reattiva, interleuchina-6 e amiloide A) in uno studio (RCT) su 50 persone con alti livelli di colesterolo 13.
Un’analisi di più studi suggerisce che le proprietà antinfiammatorie dei semi di lino e dei loro derivati possono influenzare le persone in modo diverso. Ad esempio, possono ridurre l’infiammazione nei soggetti obesi ma non sembrano avere effetti positivi nella popolazione generale 15.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.
Considerata la limitata conversione dell’ALA in EPA e DHA, l’integrazione con olio di pesce od olio di krill (ricchi di EPA e DHA) potrebbe essere una scelta più efficace per ridurre l’infiammazione 16.
Artrite Reumatoide
Negli studi su animali, l’olio di semi di lino ha ridotto i sintomi dell’artrite reumatoide e dell’infiammazione 17, 18.
Mancano tuttavia studi clinici per confermare tali benefici.
Artrosi della mano
L’impiego di un impacco di semi di lino in aggiunta al trattamento farmacologico di routine ha dimostrato di ridurre il dolore e aumentare l’efficienza della funzione della mano in uno studio su 82 pazienti 14.
Recupero da interventi chirurgici
In uno studio RCT su 142 atleti che avevano subìto la rottura del legamento crociato anteriore, l’integrazione con olio di semi di lino (9 g/die per 2 anni dopo l’intervento di chirurgia ricostruttiva) ha migliorato il recupero del ginocchio rispetto al controllo (9 g/die di olio di mais ) 14a.
Malattie Infiammatorie Intestinali
In uno studio, l’aggiunta di cibi ricchi di omega-3 alla dieta di 230 pazienti affetti da malattie infiammatorie intestinali (colite ulcerosa e morbo di Crohn) ha ridotto l’infiammazione e prolungato la durata dei periodi di remissione 19.
Allergie
Un’elevata assunzione di ALA è stata associata a una minore incidenza di reazioni allergiche in uno studio su 568 soggetti 20.
L’olio di lino ha anche ridotto il rilascio di istamina nei topi con allergia alimentare, riducendo la diarrea allergica 21.
Nei cavalli con lesioni cutanee allergiche, l’olio di semi di lino ha ridotto le ferite e il rossore della pelle 22.
Salute Cardiovascolare
Diversi studi suggeriscono che l’olio di semi di lino può essere benefico nella prevenzione e nella gestione dei disturbi cardiometabolici 23:
- riducendo la pressione sanguigna;
- aumentando l’elasticità delle arterie;
- migliorando il profilo lipidico;
- contrastando la resistenza all’insulina.
Uno studio clinico con 605 persone che avevano subìto un attacco di cuore ha confrontato la dieta mediterranea ricca di acido alfa-linolenico con "la solita dieta prudente post-infarto".
L’arricchimento della dieta mediterranea con ALA ha ridotto significativamente il numero di secondi attacchi di cuore e decessi correlati a malattie cardiache 67.
Uno studio di coorte su oltre 43.000 uomini ha scoperto che un maggiore apporto di acido alfa-linolenico (ALA) con la dieta era correlato a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache 68.
Tuttavia, una meta-analisi di 89 studi non ha rilevato alcuna relazione tra il consumo di acidi grassi omega-3 e le malattie cardiache. La fonte degli acidi grassi omega-3 non aveva importanza 69.
Segnaliamo anche una meta-analisi di 6 studi randomizzati e controllati su 309 partecipanti, nella quale l’integrazione con semi di lino od olio di semi di lino ha migliorato la glicemia a digiuno (in media -8,35 mg/dl) e l’infiammazione (hs-PCR: -1,35 mg/l) nei pazienti con malattia coronarica 14a. Inoltre, i benefici nella riduzione dei trigliceridi (-12,27 mg/dl) risultavano appena sotto al limite della significatività statistica.
Ipertensione
Uno studio condotto su 59 persone di mezza età con dislipidemia ma non ipertese, ha confrontato gli effetti dell’olio di semi di lino con quelli dell’olio di cartamo, un tipo di olio ad alto contenuto di grassi omega-6.
In questo studio, l’integrazione con un cucchiaio di olio di semi di lino (pari a 8g/die di ALA) per 12 settimane ha portato a livelli di pressione sanguigna significativamente più bassi (-3,1 mmHg per la sistolica, – 6,3 mmHg per la diastolica) 24.
L’integrazione di ALA in associazione a una dieta rigorosa ha ridotto significativamente la pressione sanguigna (sistolica e diastolica) in uno studio su 127 pazienti con ipertensione lieve 25.
Colesterolo e Trigliceridi
Alcuni studi hanno dimostrato che l’olio di semi di lino può essere efficace nel ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e nell’aumentare il colesterolo HDL (buono) 26, 27, 28.
Ad esempio, in uno studio su 37 persone con colesterolo leggermente alto, una dieta ricca di ALA ha aiutato a controllare i livelli di colesterolo meglio di una dieta ricca di EPA e DHA 29.
In uno studio su 36 persone con colesterolo alto, l’olio di perilla (anch’esso ricco di ALA) ha abbassato i livelli di colesterolo totale. Questo effetto era maggiore se combinato con un aumento dell’esercizio 70.
Tuttavia, altri studi non hanno osservato benefici 31.
L’integrazione di ALA non ha influito sui livelli di colesterolo, ma ha ridotto i livelli di trigliceridi in 74 persone sane con normali profili di colesterolo 30.
In una revisione di 28 studi, gli autori hanno suggerito che i semi di lino abbassano significativamente la quantità di colesterolo totale (-8mg/dl) e LDL (-4mg/dl). Tuttavia, l’olio di semi di lino non sembra molto efficace in tal senso 28.
Uno studio su 37 persone ha dimostrato che gli integratori di olio di semi di lino non hanno influenzato alcun marker infiammatorio negli adulti sani e di peso normale, quando paragonati all’olio di oliva; hanno invece prodotto riduzioni significative dei livelli di colesterolo totale (-5,0%) e di colesterolo LDL (-6,7%) 21.
Prevenzione dell’Ictus
In uno studio di coorte su 20.069 persone di mezza età (Paesi Bassi), un’elevata assunzione di ALA è stata messa in associazione a una minore incidenza di ictus dal 35 al 50% 32.
Obesità e Sovrappeso
Un rapporto del 2012 sulla rivista Appetite rivela che l’olio di semi di lino può aiutare a sopprimere l’appetito, consentendo una riduzione dell’assunzione di cibo e la perdita di peso 33.
In uno studio su 177 persone obese, 12 settimane di integrazione con digliceridi arricchiti in ALA hanno ridotto i livelli di grasso viscerale, peso corporeo, girovita e trigliceridi nel sangue 34.
Salute del fegato
In una meta-analisi di 6 studi RCT (362 partecipanti), l’integrazione con acidi grassi omega-3 di origine vegetale ha migliorato alcuni fattori di rischio nei partecipanti con steatosi epatica non alcolica (fegato grasso) 34a.
In particolare, gli interventi consistevano nell’integrazione quotidiana per 12 settimane con semi di lino macinati od olio di semi di lino (7,67 g/die di ALA, in media).
I benefici includevano una riduzione dei livellli di ALT (-8 UI/l) e dei trigliceridi (-44,51 mg/dl), nonché della circonferenza vita (-3,21 centimetri) e del peso corporeo (-4,7 kg).
Stitichezza
Secondo uno studio su animali, l’olio di semi di lino potrebbe avere sia proprietà lassative che antidiarroiche 35.
In uno studio su 50 pazienti costipati in emodialisi, l’integrazione giornaliera con 4ml di olio di semi di lino per 4 settimane ha aiutato a migliorare la regolarità intestinale e la consistenza delle feci 36. In tal senso, è risultato efficace come l’olio d’oliva o l’olio minerale.
Un piccolo studio su persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) ha scoperto che i semi di lino erano utili per ridurre l’infiammazione associata ai sintomi dell’IBS, tra cui costipazione e diarrea 37. Tuttavia, l’olio di semi di lino potrebbe non avere gli stessi benefici.
Prevenzione del Cancro
L’olio di semi di lino contiene tracce di linoorbitidi e lignani, composti dalle proprietà antiossidanti e antitumorali 38, 39. Queste sostanze abbondano soprattutto nei semi di lino interi, il cui consumo è stato collegato a una riduzione del rischio di cancro al seno 39.
In uno studio su 121 donne con cancro al seno, le pazienti con la più alta quantità di ALA nel tessuto mammario avevano l’80% in meno di probabilità di sperimentare metastasi (migrazione di cellule tumorali ad altri tessuti) 40.
Un altro studio simile su 123 donne con cancro al seno e 59 controlli sani ha rilevato che il tessuto mammario con i più alti livelli di ALA aveva il 65% in meno di probabilità di sviluppare una neoplasia maligna 41.
In uno studio sugli animali, ai topi sono stati somministrati 0,3 ml di olio di semi di lino per 40 giorni. Tale protocollo ha ridotto la diffusione del cancro e la crescita di tumori polmonari 42.
L’olio di semi di lino ha anche ridotto lo sviluppo, il numero, la gravità e le dimensioni del cancro della pelle nei topi. Ha inoltre aumentato gli antiossidanti e migliorato i livelli degli enzimi di disintossicazione nella pelle e nel tessuto epatico 43.
Sistema Immunitario
In uno studio di 2 anni, l’integrazione di acido linoleico (596 mg/giorno) e acido alfa-linolenico (855 mg/giorno) ha ridotto il numero di episodi infettivi, i giorni di febbre e i giorni di assenza dalla scuola in 38 bambini con infezioni respiratorie ricorrenti 44.
In uno studio di coorte su 38.378 uomini, le persone con l’assunzione più alta di ALA avevano meno probabilità di sviluppare polmonite 45.
Depressione
In uno studio di coorte su 54.632 donne, un’elevata assunzione di ALA è stata associata a un minor rischio di depressione, con un effetto maggiormente pronunciato nelle donne con un basso apporto di omega-6 (acido linoleico) 46.
In uno studio su 51 pazienti con disturbo bipolare, l’integrazione con olio di semi di lino ha aiutato a migliorare l’umore 47.
Rispetto a quello di lino, l’olio di pesce ricco di EPA e DHA sembra vere maggiori prove a sostegno dei potenziali benefici sulla salute mentale. Ad esempio, è stato dimostrato che l’olio di pesce può migliorare i sintomi di disturbi come depressione, disturbo bipolare, ADHD e schizofrenia 48, 49, 50.
In una meta-analisi di 12 studi RCT (587 partecipanti), l’integrazione con acidi grassi omega-3 (da olio di pesce od olio di semi di lino) ha elevato i livelli sierici del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) rispetto al placebo/nessun intervento 50a.
Salute della Pelle
L’olio di semi di lino può contribuire a migliorare la salute della pelle.
Ad esempio, un piccolo studio su 13 donne ha scoperto che l’ingestione di olio di semi di lino per 12 settimane ha migliorato le proprietà della pelle come la sensibilità, l’idratazione e la rugosità 51.
In un altro studio su 45 donne, l’ingestione di olio di semi di lino per 12 settimane ha ridotto il rossore e migliorato l’idratazione della pelle 52.
Ai topi con dermatite è stato somministrato olio di semi di lino per 3 settimane. È stato dimostrato che l’olio di lino riduce i sintomi della dermatite atopica, come arrossamento, gonfiore e prurito 53.
Diabete
In uno studio su 60 pazienti con ulcere del piede diabetico, 1 grammo di omega-3 al giorno da olio di semi di lino ha migliorato la guarigione delle ferite, ridotto l’infiammazione, aumentato la sensibilità all’insulina e diminuito i livelli di insulina a digiuno 54.
In uno studio su 20 pazienti con diabete di tipo 2, la supplementazione di ALA ha portato a miglioramenti nella sensibilità all’insulina e nei livelli di adiponectina 55.
In uno studio su 60 donne con PCOS, l’integrazione con olio di semi di lino ha abbassato i livelli di insulina 56.
In uno studio su pazienti diabetici di tipo 2 con malattia coronarica, l’olio di semi di lino si è dimostrato efficace quanto l’olio di pesce nel ridurre i livelli di insulina e proteina C reattiva, e nell’aumentare la capacità antiossidante 57.
Tuttavia, in uno studio su 32 pazienti con diabete di tipo 2, l’olio di semi di lino ad alte dosi non è riuscito a ridurre i livelli di glicemia, emoglobina glicata, insulino-resistenza o insulina rispetto al placebo (olio di cartamo) 58.
Anche un altro studio su 32 pazienti con diabete di tipo 2 non ha trovato benefici nel ridurre la glicemia o la resistenza all’insulina 59.
Sei settimane di integrazione con olio di semi di lino (equivalenti a 800 mg/die di ALA) hanno invece migliorato il controllo glicemico e altri marcatori della salute metabolica in donne con diabete gestazionale 59a.
Sclerosi Multipla
In vari studi di coorte su pazienti con sclerosi multipla, una maggiore assunzione di ALA, è stata associata a:
- Riduzione del 50-60% della disabilità della malattia e delle possibilità di ricaduta e 60;
- Affaticamento ridotto 61;
- Riduzione della depressione del 50% (coorte prospettica, 2.469 pazienti) 62.
Sindrome del Tunnel Carpale
Una ricerca suggerisce che l’applicazione di olio di semi di lino al polso due volte al giorno per 4 settimane migliora i sintomi e la funzione del polso nelle persone con sindrome del tunnel carpale lieve e moderata, che indossavano un tutore durante la notte 63.
Dosi e Modo d’Uso
La maggior parte delle linee guida consiglia di assumere almeno 1.600 mg di ALA al giorno per gli uomini e 1.100 mg per le donne 64.
Un cucchiaio (15 ml) di olio di lino contiene ben 7.300 mg di ALA, un apporto che supera di gran lunga le necessità quotidiane 65.
Sostituire l’olio extravergine di oliva con analoghe quantità di olio di semi di lino 4-5 volte alla settimana può essere una scelta condivisibile per la maggior parte delle persone.
L’olio di lino può essere utilizzato come olio da tavola, per condire a crudo gli alimenti, con l’accortezza di conservarlo in frigorifero in bottiglie di vetro scure, ben chiuse. Esposto all’aria, infatti, si ossida facilmente assumendo un sapore amaro.
L’olio di semi di lino non dovrebbe essere usato per cucinare, poiché non ha un alto punto di fumo e può formare composti dannosi se esposto a calore elevato 66.
Controindicazioni
L’assunzione di grandi quantità di olio di lino potrebbe risultare controindicata nei pazienti:
- con disturbi emorragici;
- che assumono farmaci per la coagulazione del sangue;
- che si stanno preparando a subire un intervento chirurgico.
Nei pazienti che assumono medicinali che agiscono sulla coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, come FANS e warfarin), potrebbe infatti verificarsi un aumento del tempo di sanguinamento.
Poiché gli integratori di omega-3 hanno dimostrato di poter inibire l’aggregazione piastrinica, esiste anche un potenziale rischio di effetti additivi quando vengono assunti insieme ad altri integratori che inibiscono l’aggregazione piastrinica, come l’aglio, il ginkgo biloba e la vitamina E.
Per lo stesso motivo, vi è la preoccupazione che possano aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo l’intervento chirurgico. Si consiglia pertanto di interrompere l’uso di integratori di omega-3 almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.
Effetti Collaterali
I più comuni effetti collaterali legati all’assunzione di dosi eccessive di olio di lino includono disturbi allo stomaco e/o all’intestino (diarrea) 65.
Inoltre, alcune persone potrebbero essere allergiche ai semi di lino 66.
