Aceto di Mele | Benefici | Fa Dimagrire? Bufale e Verità

Che Cos’è

L’aceto di mele è consumato in tutto il mondo come agente aromatizzante e conservante negli alimenti.

Al tempo stesso, l’aceto di mele è anche uno dei rimedi più popolari tra i seguaci delle cosiddette "medicine naturali e alternative".

Molte delle proprietà attribuite all’aceto di mele non sono mai state confermate scientificamente.

Tuttavia diversi studi sembrano suggerirne una potenziale utilità nel controllo della glicemia, del colesterolo e del peso corporeo.

Benefici

Gli esperimenti sugli animali hanno riportato che l’aceto di mele ha una varietà di funzioni farmacologiche, tra cui proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antidiabetiche, antiipertensive e anti-iperlipidemiche ^{1, 2, 3, 4}.

Tra i potenziali benefici dell’aceto di mele, quelli che hanno raccolto il maggior numero di prove scientifiche riguardano la capacità di:

• favorire il mantenimento di normali valori glicemici (aiuta a controllare la glicemia) ⁵;
• promuovere il senso di sazietà ^{6, 7, 8};
• espletare un effetto brucia grassi ⁹;
• nel complesso, favorire il controllo del peso corporeo, risultando potenzialmente utile nella prevenzione e nel trattamento del sovrappeso e dell’obesità in associazione a una dieta adeguata, possibilmente supportata da un’idonea attività fisica.

Funziona Davvero?

I risultati degli studi scientifici sull’aceto di mele sono equivoci.

In effetti, alcune indagini hanno riportato effetti benefici, ad esempio sui lipidi e la glicemia, mentre altre non hanno rilevato alcun effetto ¹⁰.

Una revisione della letteratura del 2020 conclude che a causa della ricerca inadeguata di alta qualità, l’evidenza degli effetti sulla salute dell’aceto di mele è insufficiente.

Pertanto, prima di poter trarre conclusioni definitive, sono necessari studi clinici su più larga scala e a lungo termine ¹¹.

Proprietà Nutrizionali

L’aceto di mele è un alimento povero di nutrienti.

È infatti povero di minerali, vitamine e macronutrienti, che apporta in concentrazioni nulle o talmente basse da risultare trascurabili (specie in ragione delle modiche dosi di impiego).

L’aceto di mele contiene anche una varietà di flavonoidi, come acido gallico, catechine, acido caffeico e acido ferulico ^{12, 13}.

Come si Produce

L’aceto di mele è un prodotto alimentare liquido, ottenuto facendo fermentare il succo di mela con specifici microrganismi.

• In una prima fase, il succo di mela viene trasformato in sidro da batteri e lieviti. Questi microrganismi operano la cosiddetta fermentazione alcolica, trasformando gli zuccheri in alcool (etanolo).
• Successivamente, il sidro di mele viene sottoposto all’azione di batteri del genere Acetobacter, che operano la cosiddetta fermentazione acetica trasformano l’etanolo in acido acetico.

L’acido acetico – unitamente all’acido malico naturalmente contenuto nel succo di partenza – conferisce all’aceto di mele il suo tipico sapore aspro.

Cos’è la Madre dell’Aceto

Prima dell’imbottigliamento, l’aceto di mele viene tipicamente filtrato, ma è anche possibile acquistare prodotti biologici non filtrati, il cui aspetto torbido è legato alla presenza della cosiddetta "madre" (un insieme di filamenti proteici, enzimi e batteri).

A Cosa Serve

Usi in Cucina

L’aceto di mele viene comunemente usato nella preparazione di pietanze, in particolare nelle vinaigrette, nel processo di marinatura, come condimento di pesce e insalate, nella maionese fatta in casa, nel chutney e in alcuni alimenti conservati (sottaceti).

L’aceto di mele può essere usato anche come conservante alimentare; gli studi dimostrano che inibisce la crescita di alcuni batteri (come l’Escherichia coli) nel cibo, proteggendolo dal deterioramento ^{14, 15, 16}.

Usi come Prodotto Salutistico

Oltre agli utilizzi in cucina, l’aceto di mele è molto popolare nella medicina tradizionale e nelle "medicine naturali".

Nei siti web non è raro leggere lunghi elenchi di presunte proprietà terapeutiche dell’aceto di mele, quasi come fosse una sorta di rimedio panacea.

L’aceto di mele viene ad esempio consigliato per combattere problemi digestivi (digestione difficile, senso di pesantezza e nausea), come rinforzante di capelli e unghie, come agente purificante nelle diete detox, come disintossicante epatico, contro problemi orofaringei e respiratori (laringite, raucedine, tosse e asma), come sbiancante per i denti e per uso esterno contro acne e infezioni della pelle e delle unghie

Sebbene manchino evidenze scientifiche per giustificare molti di questi impieghi, alcuni studi hanno scoperto che l’acido acetico e l’aceto di mele hanno il potenziale di ^{17, 18, 19, 20, 21, 22, 23}:

• favorire la combustione dei grassi e la perdita di peso;
• diminuire i livelli di zucchero nel sangue;
• aumentare la sensibilità all’insulina e migliorare i livelli di colesterolo.

Fa Dimagrire?

Diversi studi dimostrano che sia l’acido acetico che l’aceto di mele possono favorire la perdita di peso.

Si pensa che questi benefici per la perdita di peso siano correlati all’acido acetico, che può ridurre il deposito di grasso, sopprimere l’appetito, rallentare la digestione, aumentare la combustione dei grassi e ritardare il rilascio di ormoni della fame ^{25, 6, 17}.

Effetti dell’Acido Acetico

L’acido acetico è il principale componente attivo dell’aceto di mele.

Conosciuto anche come acido etanoico, l’acido acetico è un composto organico, un acido grasso a catena corta con un sapore aspro e un odore pungente.

Circa il 5-6% dell’aceto di mele è costituito da acido acetico, a cui si aggiungono ovviamente l’acqua (94%) e tracce di altri acidi, come l’acido malico ²⁴.

Bufala o Verità?

Uno studio di 6 settimane è stato condotto su topi alimentati con una dieta ricca di grassi e ipercalorica. L’aggiunta di aceto di mele ad alte dosi alla dieta ha portato a un accumulo di grasso inferiore del 10% rispetto al gruppo di controllo, e del 2% rispetto al gruppo a cui era stato somministrato aceto di mele a basso dosaggio ⁹.

Un altro studio è stato condotto su 175 persone obese, divise in 3 gruppi a cui è stato assegnato rispettivamente il consumo quotidiano di una bevanda da 500 ml arricchita con 1 cucchiaio (15 ml) di aceto di mele, 2 cucchiai (30 ml) di aceto di mele, o senza aceto ¹⁹.

Il consumo giornaliero di aceto di mele per 12 settimane ha portato a una modesta riduzione del grasso addominale e a una perdita di peso:

• di 1,2 kg nel "gruppo 15ml";
• di 1,7 kg nel "gruppo 30ml".

In un piccolo studio su 11 persone, quelle che hanno assunto l’aceto di mele insieme a un pasto ad alto contenuto di carboidrati avevano una risposta glicemica inferiore del 55% un’ora dopo aver mangiato ⁸.

Queste persone hanno anche finito per assumere 200-275 calorie in meno per il resto della giornata.

In un altro piccolo studio, l’assunzione di aceto di mele insieme a un pasto a base di amido ha rallentato significativamente lo svuotamento dello stomaco ²⁶.

Ciò ha portato a un aumento della sensazione di pienezza e a un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Due cucchiai al giorno di aceto di mele hanno aiutato un piccolo gruppo di persone a dieta a perdere quasi il doppio del peso in tre mesi rispetto a chi non consumava aceto di mele ²⁷.

In un altro studio 30 ml di aceto di mele (come bevanda diluita da 500 ml assunta due volte al giorno) per 4 giorni non hanno aumentato il dispendio energetico durante l’esercizio fisico ^27a.

In un altro studio RCT su 120 adolescenti e giovani adulti con sovrappeso od obesità, 12 settimane di integrazione con  5 ml, 10 ml o 15 ml di aceto di mele (diluito in 250 ml di acqua) hanno ridotto il peso corporeo rispettivamente di 5,1 kg, 7,4 kg e 7 kg ^27b.

Aceto di Mele e Salute

Glicemia e Diabete

La ricerca suggerisce che il consumo di aceto di mele può rallentare lo svuotamento dello stomaco, prevenendo eccessivi picchi di zucchero nel sangue.

È stato anche dimostrato un potenziale effetto favorente dell’aceto di mele sulla sensibilità all’insulina, che può ridurre ulteriormente la glicemia ^{28, 25}.

Uno studio su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che l’assunzione di 2 cucchiai (30 ml) di aceto di sidro di mele prima di coricarsi per 2 giorni ha abbassato la glicemia a digiuno fino al 6% ²¹.

Un piccolo studio ha trovato che quantità limitate di acido acetico (1g) riducono la glicemia di oltre il 31%, 95 minuti dopo aver consumato carboidrati semplici come il pane bianco ²⁰.

Bufala o Verità?

Sulla base delle prove scientifiche, l’aceto di mela sembra probabilmente efficace nel controllo la glicemia.

Ricapitolando, l’aceto di mele:

• aiuta ad abbassare la glicemia e l’insulina: se consumato con un pasto ad alto contenuto di carboidrati, l ha dimostrato di abbassare significativamente i livelli di glucosio nel sangue e di insulina dopo aver mangiato ^{29, 20, 30, 31, 32}.
• Migliora la sensibilità all’insulina: uno studio condotto su persone con insulino-resistenza o diabete di tipo 2 ha rilevato che l’aggiunta di aceto a un pasto ad alto contenuto di carboidrati ha migliorato la sensibilità all’insulina del 34% ²².
• Abbassa la glicemia: in uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2, coloro che hanno assunto l’aceto di mele con uno spuntino serale ad alto contenuto proteico hanno avuto una riduzione doppia della glicemia a digiuno ²¹.

In un altro studio RCT su 73 partecipanti con diabete di tipo 2, il consumo di aceto di mele (30 ml/die per 8 settimane) ha contribuito a migliorare (rispetto al controllo, che non assumeva nulla) ^21a:

• la composizione corporea (riducendo il peso corporeo, il BMI e la circonferenza di vita e fianchi);
• il controllo glicemico (riducendo la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata, ma aumentando l’insulina a digiuno);
• la lipidemia (riducendo il colesterolo totale e LDL, e aumentando il colesterolo HDL);
• il controllo pressorio (riducendo la pressione arteriosa sistolica).

Colesterolo e Salute del Core

In uno studio, l’aceto di mele ha abbassato i livelli di LDL, trigliceridi e colesterolo in 19 persone con iperlipidemia (alti livelli di grassi nel sangue) ³³.

Secondo una recente meta-analisi di 9 studi, il consumo di aceto di mele ha ridotto significativamente i livelli di ¹⁰:

• colesterolo totale (-6,06 mg/dl);
• glicemia a digiuno (-7,97 mg/dl);
• emoglobina glicata (-0,50 mg/dl);

Non è invece stato riscontrato un effetto significativo sulle concentrazioni sieriche di LDL-C, HDL-C, insulina a digiuno e HOMA-IR.

Una revisione di 16 studi RCT ha concluso che l’integrazione di acido acetico ha il potenziale clinico di ridurre le concentrazioni plasmatiche di trigliceridi e glicemia a digiuno nei soggetti con diabete di tipo 2, e di ridurre i livelli di trigliceridi nelle persone in sovrappeso o obese ^33a.

L’acido acetico presente nell’aceto ha ridotto significativamente la pressione sanguigna e l’attività della renina (associata alla pressione sanguigna) nei ratti ipertesi ³⁴. Ha anche inibito il sistema renina-angiotensina nei ratti non ipertesi ³⁵.

In altri studi su ratti e topi diabetici e normali, l’aceto di mele ha aumentato il colesterolo HDL “buono” e ridotto il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi ^{23, 23, 4}.

Alcuni studi osservazionali hanno rilevato che le persone che mangiano regolarmente insalate con condimenti a base di aceto tendono ad avere un minor rischio di malattie cardiache e meno grasso addominale, ma questa evidenza potrebbe essere legata ad altri fattori ^{36, 37}.

Bufala o Verità?

Questi studi suggeriscono che l’aceto di mele può ridurre alcuni importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Inoltre, può abbassare la glicemia, migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a combattere il diabete, contribuendo anche in questo modo a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l’aceto di mele ha davvero un beneficio sulla riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo e del rischio cardiovascolare ²⁴.

In un altro studio RCT su 120 adolescenti e giovani adulti con sovrappeso od obesità, 12 settimane di integrazione con  5 ml, 10 ml o 15 ml di aceto di mele (diluito in 250 ml di acqua) hanno ridotto i valori glicemici a digiuno  (da -5,5 a -12 mg/dl), i trigliceridi (da -7 a -14 mg/dl) e il colesterolo totale (da -6 a -15 mg/dl)  ^27a.

Proprietà antimicrobiche

L’aceto di mele può essere molto utile per pulire le verdure prima della preparazione del cibo ²⁴.

Uno studio in vitro ha rilevato che l’aceto di mele era efficace contro ³⁸:

• Candida albicans, che può causare infezioni intestinali (vedi candida intestinale), genitali e orali (vedi candidiasi);
• Escherichia coli, che può causare infezioni intestinali;
• Staphylococcus aureus, che può causare infezioni della pelle.

L’aceto di mele potrebbe avere anche un’azione inibente nei confronti dell’Helicobacter pylori e aiutare a combattere la vulvovaginite da candida e la candidosi orale ^{39, 40, 41}.

L’aceto diluito (soluzione di acido acetico al 2% a un pH di 2) può trattare efficacemente le infezioni dell’orecchio, tra cui l’otite esterna, l’otite media e la miringite granulare ^{42, 43}.

Tuttavia, pochissime prove supportano questi usi e, soprattutto, sono disponibili trattamenti più efficaci e sicuri. Pertanto, suggeriamo caldamente di NON usare l’aceto di mele per tentare di curare le infezioni.

I batteri che possono causare l’alito cattivo non crescono bene in ambienti acidi; pertanto, se si è predisposti all’alitosi mattutina, può essere utile effettuare gargarismi con una soluzione di 2 cucchiai (30 ml) di aceto di mele diluiti in 250ml di acqua calda.

L’aceto è leggermente efficace anche nell’inibire la crescita di Staphylococcus aureus e Pseudomonas aeruginosa sulle ferite. Tuttavia, molti esperti sconsigliano l’uso dell’aceto per pulire una ferita, poiché la soluzione acida può fare più male che bene al tessuto danneggiato ²⁴.

Sindrome dell’Ovaio policistico

Uno studio di tre mesi ha rilevato che le donne con PCOS che hanno bevuto un cucchiaio (15 ml) di aceto di mele con 100 ml di acqua subito dopo cena avevano migliorato i livelli ormonali e sperimentato cicli mestruali più regolari ⁴⁴.

Depressione

Uno studio RCT su 27 studenti universitari sani ha rilevato che 4 settimane di integrazione di aceto (2 cucchiai al giorno con 1,5 g di acido acetico) hanno migliorato i sintomi della depressione rispetto al placebo ⁴⁶.

Dermatite atopica

Modo d’uso

La quantità di aceto di mele consigliabile sulla base degli studi citati è pari a 1-2 cucchiai (15-30 ml) al giorno, mescolati con acqua.

Un metodo semplice è quello di utilizzarlo con l’olio d’oliva come condimento per l’insalata. Si rivela particolarmente gustoso con verdure a foglia verde, cetrioli e pomodori.

Assumere dosi superiori di aceto di mele non è raccomandato, a causa di effetti potenzialmente dannosi a dosaggi più elevati (si veda il capitolo "effetti collaterali").

È anche consigliabile iniziare con basse dosi, ad esempio con 1 cucchiaino da tè (5 ml), per valutare il grado di tolleranza individuale.

Alcuni dietologi consigliano di utilizzare aceti di sidro di mele biologici non filtrati che contengono la cosiddetta “madre”.

Consigli Importanti

• Non esagerare con le dosi: inizia con quantità inferiori e aumenta gradualmente fino a un massimo di 2 cucchiai da tavola (30 ml) al giorno, a seconda della tolleranza personale.
• Riduci al minimo l’esposizione dei denti all’acido acetico: prova a diluire l’aceto nell’acqua e a bere attraverso una cannuccia.
• Risciacquare la bocca: sciacquare con acqua dopo aver assunto l’aceto di mele. Per evitare ulteriori danni allo smalto, attendere almeno 30 minuti prima di lavarsi i denti.
• Evitare di applicare l’aceto di mele non diluito sulla pelle, poiché può causare ustioni ⁴⁵.

Effetti Collaterali

L’aceto di mele è relativamente sicuro, ma può causare effetti collaterali in alcune persone.

Erosione Dentale

Tieni presente che la sua acidità può danneggiare lo smalto dei denti, che è lo strato esterno che li protegge da danni fisici e chimici.

Bere l’aceto di mele attraverso una cannuccia e risciacquare la bocca con acqua in seguito alla sua assunzione può aiutare a prevenire questo effetto collaterale ⁴⁶.

Ipokaliemia

Consumare grandi quantità di aceto di mele ogni giorno per molti anni può essere pericoloso ed è stato collegato a bassi livelli di potassio nel sangue e osteoporosi ⁴⁷.

Sebbene la ricerca sia limitata, un case report afferma che una donna di 28 anni che ha bevuto 237 ml di aceto di mele diluito al giorno per 6 anni è stata ricoverata in ospedale con alterazioni del potassio plasmatico ⁴⁷.

Disturbi gastrointestinali

Se riscontri effetti collaterali fastidiosi dopo aver assunto l’aceto di mele, come nausea, eruttazione o reflusso, interrompi l’assunzione e discuti questi sintomi con il medico.

Le persone che hanno consumato una bevanda contenente 25 grammi di aceto di sidro di mele hanno riportato meno appetito ma anche sensazioni significativamente maggiori di nausea, specialmente quando l’aceto faceva parte di una bevanda dall’aspetto sgradevole ⁷.

Ustioni

Un caso clinico ha rilevato che una compressa di aceto di mele ha causato ustioni alla gola di una donna. La donna ha detto di aver provato dolore e difficoltà a deglutire per sei mesi dopo l’incidente ⁴⁸.

A causa della sua natura fortemente acida, l’aceto di sidro di mele può anche causare ustioni quando viene applicato puro sulla pelle.

Ad esempio, una ragazza di 14 anni ha sviluppato erosioni sul suo naso dopo aver applicato diverse gocce di aceto di sidro di mele per rimuovere due nei, sulla base di un protocollo che aveva letto su internet ⁴⁹.

In un altro caso, un bambino di 6 anni con problemi di salute multipli ha sviluppato ustioni alle gambe dopo che sua madre ha curato la sua infezione alle gambe con aceto di sidro di mele ⁵⁰.