Potassio Alimenti | Lista | Benefici Cibi Ricchi di Potassio 12 Mar 2022 | In X115

Che Cos’è

Il potassio è il terzo minerale più abbondante nell’organismo umano.

Tra i vari minerali, al potassio spetta il primato della più alta assunzione giornaliera raccomandata attraverso gli alimenti.

Fortunatamente, esistono molti alimenti ricchi di potassio, in primis frutta e verdura:

• Frutta, come albicocche secche, prugne secche, uva passa, succo d’arancia e banane;
• Verdure come zucche, patate, spinaci, pomodori e broccoli;
• Lenticchie, fagioli, soia e noci;
• Latte e yogurt;
• Carni, pollame e pesce.

Tuttavia, nonostante una dieta spesso eccessiva dal punto di vista calorico, una larga fetta della popolazione occidentale non assume abbastanza potassio attraverso la dieta.

Di conseguenza, nonostante la relativa abbondanza negli alimenti, il potassio è considerato un “nutriente di preoccupazione per la salute pubblica“. Questo perché l’assunzione insufficiente di potassio con gli alimenti è collegata ad effetti avversi sulla salute.

Funzioni del Potassio

Il potassio è un minerale ed elettrolita essenziale, naturalmente presente in molti alimenti e nelle cellule dell’organismo.

Circa il 98% del potassio corporeo si trova all’interno delle cellule. Di questo, l’80% è concentrato nelle cellule muscolari, mentre l’altro 20% si trova nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi ³.

Il potassio svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni del corpo, tra cui:

• regolazione del battito cardiaco e della pressione sanguigna;
• trasmissione degli impulsi nervosi;
• contrazione muscolare;
• sintesi proteica;
• sintesi di glicogeno (forma di immagazzinamento del glucosio);
• mantenimento della pressione osmotica negli ambienti intra ed extracellulari; previene, ad esempio, l’eccessiva ritenzione di liquidi.
  

Moltissimi enzimi che partecipano a processi metabolici essenziali richiedono la presenza di potassio per funzionare correttamente.

Alimenti Ricchi di Potassio

Il potassio si trova in un’ampia varietà di alimenti, vegetali e animali, e nelle bevande.

Molti tipi di frutta e verdura, incluse le patate, sono ottime fonti di potassio, così come alcuni legumi (ad esempio fagioli e soia).

Anche la carne, il pollame, il pesce, il latte, lo yogurt e la frutta secca contengono potassio.

Considerando le quantità consumate e la frequenza media di consumo, le principali fonti alimentari di potassio sono:

• fagioli (fagioli bianchi e altri), verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole e altri), patate al forno, frutta secca (albicocche, pesche, prugne secche, uvetta, fichi e datteri), zucca al forno, yogurt, pesce (salmone), avocado e banana;
• frutta secca oleosa (pistacchi, mandorle, noci, anacardi ecc.) e semi (zucca, girasole, papavero, semi di chia ecc.);
• tra i cibi amidacei, i cereali integrali sono molto più ricchi di potassio rispetto alle loro controparti raffinate.

Le banane sono note per l’elevato contenuto di potassio; in effetti, una banana di medie dimensioni ne apporta 422 mg ⁴. Una quantità senz’altro elevata, ma comunque inferiore a quella contenuta in altri alimenti ricchi di potassio.

Per meglio orientarsi, proponiamo di seguito una lista degli alimenti più ricchi di potassio in base ai dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Il valore %DV riportato in tabella esprime il contributo percentuale dell’alimento nel soddisfare l’assunzione giornaliera consigliata per uomini e donne adulte ⁵.

Alimento	Potassio (mg/100g)	%DV* Uomo	%DV* Donna
Ketchup, salsa	5901	173,6	227,0
Tè, foglie	2160	63,5	83,1
Caffè tostato	2020	59,4	77,7
Soia, secca	1740	51,2	66,9
Farina di soia	1660	48,8	63,8
Latte di vacca, in polvere, scremato	1650	48,5	63,5
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco	1500	44,1	57,7
Fagioli, Borlotti, secchi	1478	43,5	56,8
Fagioli	1445	42,5	55,6
Fagioli, Cannellini, secchi	1411	41,5	54,3
Latte di vacca, in polvere, intero	1270	37,4	48,8
Pepe nero	1260	37,1	48,5
Albicocche, disidratate	1260	37,1	48,5
Pesche, disidratate	1229	36,1	47,3
Crusca di frumento	1160	34,1	44,6
Patatine, fritte, confezionate in busta	1060	31,2	40,8
Parmigiana di melanzane	1030	30,3	39,6
Fichi, secchi	1010	29,7	38,8
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate	1003	29,5	38,6
Piselli, secchi	990	29,1	38,1
Lenticchie, secche	980	28,8	37,7
Albicocche, secche	979	28,8	37,7
Pistacchi	972	28,6	37,4
Pistacchio di Bronte DOP	962	28,3	37,0
Pesche, secche	950	27,9	36,5
Ceci, secchi	881	25,9	33,9
Uva, secca	864	25,4	33,2
Farina di castagne	847	24,9	32,6
Germe di frumento	827	24,3	31,8
Prugne, secche	824	24,2	31,7
Minestrone liofilizzato	800	23,5	30,8
Mandorle dolci, secche	780	22,9	30,0
Datteri, secchi	750	22,1	28,8
Castagne, secche	738	21,7	28,4
Mele, disidratate	730	21,5	28,1
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato	723	21,3	27,8
Acciuga o alice, sott’olio	700	20,6	26,9
Salami italiani alla cacciatora DOP	694	20,4	26,7
Pagello	690	20,3	26,5
Coppa	685	20,1	26,3
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato	683	20,1	26,3
Burro d’arachidi	680	20,0	26,2
Arachidi, tostate	680	20,0	26,2
Prezzemolo, fresco	670	19,7	25,8
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato	667	19,6	25,7
Salame Napoli	667	19,6	25,7
Patate, fritte	660	19,4	25,4
Cocco, essiccato	660	19,4	25,4
Speck dell’Alto Adige IGP	658	19,4	25,3
Salame Milano	657	19,3	25,3
Quinoa, cruda	655	19,3	25,2
Fagioli, Borlotti, freschi	650	19,1	25,0
Pagello bocca d’oro	648	19,1	24,9
Salame ungherese	637	18,7	24,5
Sarda	630	18,5	24,2
Bresaola della Valtellina IGP	630	18,5	24,2
Prosciutto crudo, Nazionale	621	18,3	23,9
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato	618	18,2	23,8
Prosciutto crudo, di Modena DOP	612	18,0	23,5
Lievito di birra, compresso	610	17,9	23,5
Noci pecan	603	17,7	23,2
Aringa, affumicata	602	17,7	23,2
Castagnaccio	585	17,2	22,5
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP	581	17,1	22,3
Patate, cotte, arrosto	570	16,8	21,9
Patate, crude	570	16,8	21,9
Patate, cotte, al microonde	570	16,8	21,9
Patate, con buccia, cotte, bollite	570	16,8	21,9
Anacardi	565	16,6	21,7
Uova di gallina, intero, in polvere	556	16,4	21,4
Salpa	540	15,9	20,8
Prosciutto crudo DOP, di Parma	538	15,8	20,7
Kebab solo carne	531	15,6	20,4
Spinaci, crudi	530	15,6	20,4
Trota surgelata, cotta, al microonde	530	15,6	20,4
Corvina	527	15,5	20,3
Castagne, arrostite	515	15,1	19,8
Ragù alla bolognese	511	15,0	19,7
Pollo, petto, cotto, in padella	497	14,6	19,1
Prosciutto crudo, disossato, sgrassato	495	14,6	19,0
Frumento duro	494	14,5	19,0
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate	492	14,5	18,9
Salame nostrano	490	14,4	18,8
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno	488	14,4	18,8
Salame Felino	486	14,3	18,7
Agnello, cotto, al forno	475	14,0	18,3
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno	475	14,0	18,3
Salame Brianza	473	13,9	18,2
Trota surgelata	470	13,8	18,1
Rughetta o rucola, fresca	468	13,8	18,0
Nocciole, secche	466	13,7	17,9
Trota	465	13,7	17,9
Scorfano	465	13,7	17,9
Sugo di pomodoro	461	13,6	17,7
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo	460	13,5	17,7
Tacchino, fesa, cotta, al forno	457	13,4	17,6
Salame Fabriano	455	13,4	17,5
Prosciutto crudo, disossato	454	13,4	17,5
Grano saraceno	450	13,2	17,3
Cavoli di Bruxelles, crudi	450	13,2	17,3
Avocado, fresco	450	13,2	17,3
Muesli	440	12,9	16,9
Tarassaco o dente di leone, fresco	440	12,9	16,9
Peperoni, rossi, cotti, al microonde	436	12,8	16,8
Olive, nere	432	12,7	16,6
Milza di bovino	429	12,6	16,5
Occhiata	427	12,6	16,4
Ciccioli	425	12,5	16,3
Salmone, affumicato	420	12,4	16,2
Maiale, bistecca, cotto, in padella	420	12,4	16,2
Cioccolato, al latte	420	12,4	16,2
Gnocchi al ragù alla bolognese	417	12,3	16,0
Zucchine, chiare, cotte, al microonde	414	12,2	15,9
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno	413	12,1	15,9
Tonno	410	12,1	15,8
Farro perlato, crudo	407	12,0	15,7
Oca, crudo	406	11,9	15,6
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno	406	11,9	15,6
Pollo, ala, con pelle, cotta, al forno	402	11,8	15,5
Kiwi, freschi	400	11,8	15,4
Coregone	400	11,8	15,4
Castagne	395	11,6	15,2
Finocchi, crudi	394	11,6	15,2
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno	394	11,6	15,2
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno	392	11,5	15,1
Trota al forno	391	11,5	15,0
Latte di vacca, condensato, zuccherato	390	11,5	15,0
Salvia, fresco	390	11,5	15,0
Tacchino, fesa, crudo	382	11,2	14,7
Pesce gatto	380	11,2	14,6
Indivia, fresca	380	11,2	14,6
Carciofi, crudi	376	11,1	14,5
Maiale, pesante, coscio, crudo	370	10,9	14,2
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo	370	10,9	14,2
Maiale, coscio, crudo	370	10,9	14,2
Broccoletti di rapa, crudi	370	10,9	14,2
Ribes, freschi	370	10,9	14,2
Gnocchi al sugo di pomodoro	370	10,9	14,2
Farina d’avena	370	10,9	14,2
Crema di nocciole e cacao	370	10,9	14,2
Pollo, petto, crudo	370	10,9	14,2
Pancetta arrotolata	369	10,9	14,2
Noci, secche	368	10,8	14,2
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno	366	10,8	14,1
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno	366	10,8	14,1
Oliva Giarraffa	364	10,7	14,0
Crostata, con marmellata di albicocche, industriale	363	10,7	14,0
Macadamia	363	10,7	14,0
Sgombro o maccarello	360	10,6	13,8
Coniglio, intero surgelato, crudo	360	10,6	13,8
Vitello, filetto, crudo	360	10,6	13,8
Soia, salsa	360	10,6	13,8
Coniglio intero, crudo	360	10,6	13,8
Melù o pesce molo	356	10,5	13,7
Fegato di suino	356	10,5	13,7
Pollo, fuso, senza pelle, crudo	355	10,4	13,7
Falafel	355	10,4	13,7
Brasato al Barolo	355	10,4	13,7
Spinaci, surgelati	354	10,4	13,6
Agnello, crudo	350	10,3	13,5
Banane, fresche	350	10,3	13,5
Cavolfiore, crudo	350	10,3	13,5
Daino, solo tessuto muscolare, crudo	349	10,3	13,4
Boga	348	10,2	13,4
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno	347	10,2	13,3
Aglio Rosso di Sulmona	345	10,1	13,3
Bovino adulto o vitellone, girello, crudo	344	10,1	13,2
Zucchine chiare, cotte, al vapore	344	10,1	13,2
Bovino adulto o vitellone, fesa, crudo	342	10,1	13,2
Aglio Rosso di Procerno	342	10,1	13,2
Bovino adulto o vitellone, sottofesa, crudo	342	10,1	13,2
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato	341	10,0	13,1
Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato	340	10,0	13,1
Cefalo muggine	340	10,0	13,1
Polmone di bovino	340	10,0	13,1
Broccolo a testa, crudo	340	10,0	13,1
Faraona, petto, senza pelle, crudo	340	10,0	13,1
Faraona, coscio, senza pelle, crudo	340	10,0	13,1
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato	339	10,0	13,0
Agnello, coscio, crudo	338	9,9	13,0
Bovino adulto o vitellone, scamone, crudo	337	9,9	13,0
Bovino adulto o vitellone, noce, crudo	337	9,9	13,0
Farina di frumento, integrale	337	9,9	13,0
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo	335	9,9	12,9
Carciofo, Spinoso sardo	335	9,9	12,9
Melanzane, cotte, in padella	333	9,8	12,8
Melone, d’inverno, fresco	333	9,8	12,8
Bovino adulto o vitellone, lombata, crudo	333	9,8	12,8
Gateau	333	9,8	12,8
Melone, d’estate, fresco	333	9,8	12,8
Zucchine, chiare	332	9,8	12,8
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo	331	9,7	12,7
Pasta di semola, integrale	330	9,7	12,7
Wafer ricoperto di cioccolato	330	9,7	12,7
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde	330	9,7	12,7
Storione	330	9,7	12,7
Bovino adulto o vitellone, filetto, crudo	330	9,7	12,7
Faraona, petto, senza pelle, cotto, allo spiedo	330	9,7	12,7
Alici al forno	328	9,6	12,6
Spigola al cartoccio	328	9,6	12,6
Zucchine, scure, cotte, al microonde	327	9,6	12,6
Faraona, coscio, con pelle, crudo	325	9,6	12,5
Agnello, costoletta, crudo	325	9,6	12,5
Prosciutto cotto, sgrassato	325	9,6	12,5
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno	323	9,5	12,4
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo	323	9,5	12,4
Latte di vacca, evaporato, non zuccherato	323	9,5	12,4
Pancetta magretta	322	9,5	12,4
Pesto alla genovese	321	9,4	12,3
Prosciutto cotto, scelto	321	9,4	12,3
Merluzzo in umido	321	9,4	12,3
Sogliola al vino bianco	321	9,4	12,3
Cozza o mitilo	320	9,4	12,3
Albicocche, fresche	320	9,4	12,3
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo	320	9,4	12,3
Pollo, intero, senza pelle, cotto, arrosto	320	9,4	12,3
Biscotti, alla soia	320	9,4	12,3
Merluzzo o nasello	320	9,4	12,3
Fegato di bovino	320	9,4	12,3
Merluzzo o nasello, surgelato	320	9,4	12,3
Farina d’orzo	320	9,4	12,3
Cuore di bovino	320	9,4	12,3
Aringa	320	9,4	12,3
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato	320	9,4	12,3
Funghi coltivati, prataioli, crudi	320	9,4	12,3
Trota iridea d’allevamento, filetti	319	9,4	12,3
Patate novelle, cotte, al microonde	318	9,4	12,2
Patate novelle, crude	318	9,4	12,2
Spezzatino di vitellone al vino rosso	317	9,3	12,2
Prosciutto cotto, alta qualità	316	9,3	12,2
Mortadella Bologna IGP	314	9,2	12,1
Bovino adulto o vitellone, costata, crudo	313	9,2	12,0
Prosciutto cotto	311	9,1	12,0
Salmone, fresco	310	9,1	11,9
Gnocchi di patate, crudi	310	9,1	11,9
Aglio	310	9,1	11,9
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti	310	9,1	11,9
Agnello, costoletta, cotto, al forno	309	9,1	11,9
Pollo, intero, senza pelle, crudo	307	9,0	11,8
Spigola	307	9,0	11,8
Bovino adulto o vitellone, spalla, muscolo, girello e fesone, crudo	304	8,9	11,7
Scaloppina di tacchino al limone	303	8,9	11,7
Agnello, coscio, cotto, al forno	302	8,9	11,6
Ceci, secchi, cotti, bolliti	302	8,9	11,6
Pop corn	301	8,9	11,6
Fegato di ovino	300	8,8	11,5
Cuore di suino	300	8,8	11,5
Cioccolato, fondente	300	8,8	11,5
Barbabietole rosse, crude	300	8,8	11,5
Maiale, pesante, lombo, crudo	300	8,8	11,5
Pollo, intero, con pelle, crudo	300	8,8	11,5
Biscotti, integrali, con soia	300	8,8	11,5
Salmone, in salamoia	300	8,8	11,5
Basilico, fresco	300	8,8	11,5
Pomodori al riso	299	8,8	11,5
Gnocchi al pesto alla genovese	299	8,8	11,5
Carciofi alla romana	299	8,8	11,5
Pomodori, maturi, freschi	297	8,7	11,4
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo	295	8,7	11,3
Cardi, crudi	293	8,6	11,3
Aglio Bianco Piacentino	292	8,6	11,2
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo	291	8,6	11,2
Fagiano, crudo	290	8,5	11,2
Anatra domestica, crudo	290	8,5	11,2
Zucchine, crude	290	8,5	11,2
Maiale, bistecca, crudo	290	8,5	11,2
Melagrane, fresche	290	8,5	11,2
Pomodori, da insalata, freschi	290	8,5	11,2
Fagioli, Cannellini, secchi, cotti, bolliti	289	8,5	11,1
Pollo, fuso, con pelle, crudo	288	8,5	11,1
Rombo	288	8,5	11,1
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo	287	8,4	11,0
Mormora	287	8,4	11,0
Bovino adulto o vitellone, geretto anteriore e posteriore, crudo	287	8,4	11,0
Mais	287	8,4	11,0
Funghi coltivati, pleurotes, crudi	287	8,4	11,0
Bovino adulto o vitellone, pancia, biancostato e punta di petto, crudo	287	8,4	11,0
Carpa	286	8,4	11,0
Gnocchi di patate, cotti	286	8,4	11,0
Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti	282	8,3	10,8
Pane al malto	280	8,2	10,8
Tonno in salamoia, sgocciolato	280	8,2	10,8
Zucchine, scure, cotte, al vapore	280	8,2	10,8
Rape, crude	280	8,2	10,8
Sedano, crudo	280	8,2	10,8
Cernia surgelata	280	8,2	10,8
Sogliola	280	8,2	10,8
Rosmarino, fresco	280	8,2	10,8
Cocomero, fresco	280	8,2	10,8
Fagiolini, freschi	280	8,2	10,8
Biscotti, integrali	280	8,2	10,8
Sogliola, surgelata	280	8,2	10,8
Riso Venere, crudo	280	8,2	10,8
Patate, senza buccia, cotte, bollite	280	8,2	10,8
Acciuga o alice	278	8,2	10,7
Sedano, cotto, al microonde	278	8,2	10,7
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo	277	8,1	10,7
Peperoni, rossi, crudi	276	8,1	10,6
Pasta al ragù alla bolognese	275	8,1	10,6
Tacchino, fuso, con pelle, crudo	274	8,1	10,5
Seppia	273	8,0	10,5
Zucchine, scure, crude	273	8,0	10,5
Pollo, intero, con pelle, cotto, arrosto	270	7,9	10,4
Fichi, freschi	270	7,9	10,4
Dentice	270	7,9	10,4
Anguilla di mare	270	7,9	10,4
Cervello di bovino	270	7,9	10,4
Lenti colorate ripiene di cioccolato	270	7,9	10,4
Lenticchie, secche, cotte, bollite	266	7,8	10,2
Gamberi	266	7,8	10,2
Spinaci, cotti, bolliti	265	7,8	10,2
Alici marinate	264	7,8	10,2
Aglio Rosso di Castelliri	262	7,7	10,1
Menta, fresca	260	7,6	10,0
Asparagi di campo, crudi	260	7,6	10,0
Ostrica	260	7,6	10,0
Pesche, fresche, senza buccia	260	7,6	10,0
Mora di rovo	260	7,6	10,0
Cavolo cappuccio, verde, crudo	260	7,6	10,0
Porri, crudi	260	7,6	10,0
Wurstel di puro suino, crudo	260	7,6	10,0
Asparagi di serra, crudi	260	7,6	10,0
Pomodori, San Marzano, freschi	259	7,6	10,0
Riso al ragù alla bolognese	257	7,6	9,9
Cocco, fresco	256	7,5	9,8
Pomodorini ciliegino, freschi	255	7,5	9,8
Yogurt caprino	251	7,4	9,7
Mango, fresco	250	7,4	9,6
Razza	250	7,4	9,6
Anona, fresca	250	7,4	9,6
Pomodori, conserva	250	7,4	9,6
Nespole, fresche	250	7,4	9,6
Ananas, fresco	250	7,4	9,6
Luccio	250	7,4	9,6
Cavolo cappuccio, rosso, crudo	250	7,4	9,6
Couscous, crudo	247	7,3	9,5
Tinca	245	7,2	9,4
Radicchio, rosso, fresco	240	7,1	9,2
Lattuga, fresca	240	7,1	9,2
Ravanelli, freschi	240	7,1	9,2
Fave, fresche, cotte, in padella	236	6,9	9,1
Funghi porcini, crudi	235	6,9	9,0
Radicchio rosso di Treviso IGP, precoce	234,0	6,9	9,0
Fagioli, Borlotti, in scatola, scolati	234	6,9	9,0
Polpo	233	6,9	9,0
Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella	231	6,8	8,9
Radicchio rosso di Treviso IGP, tardivo	231	6,8	8,9
Pompelmo, fresco	230	6,8	8,8
Pomodori, succo	230	6,8	8,8
Rene di bovino	230	6,8	8,8
Peperoncini piccanti, freschi	230	6,8	8,8
Pomodori, pelati in scatola	230	6,8	8,8
Ciliege, fresche	229	6,7	8,8
Crostata, con crema al cacao, industriale	228	6,7	8,8
Pollo, ala, con pelle, crudo	228	6,7	8,8
Cavoli di Bruxelles, cotti, bolliti	225	6,6	8,7
Feijoa, fresca	225	6,6	8,7
Wurstel di puro suino, cotto	223	6,6	8,6
Lamponi, freschi	220	6,5	8,5
Cotechino Modena IGP, cotto	220	6,5	8,5
Lattughino, fresco	220	6,5	8,5
Maiale, lombo, crudo	220	6,5	8,5
Maiale, pesante, spalla, crudo	220	6,5	8,5
Mais, dolce, in scatola, sgocciolato	220	6,5	8,5
Carote, crude	220	6,5	8,5
Germogli di soia	218	6,4	8,4
Anguilla di fiume	217	6,4	8,3
Radicchio variegato di Castelfranco IGP	217	6,4	8,3
Riso, integrale	214	6,3	8,2
Melanzane, cotte, al microonde	213	6,3	8,2
Lattughino IV gamma, fresco	212	6,2	8,2
Suro o sugarello	212	6,2	8,2
Maiale, spalla, crudo	210	6,2	8,1
Caramelle tipo "mou"	210	6,2	8,1
Peperoni, crudi	210	6,2	8,1
Mandarini, freschi	210	6,2	8,1
Pizza con pomodoro e mozzarella	209	6,1	8,0
Vegetali misti, surgelati	208	6,1	8,0
Pasta al sugo di pomodoro	207	6,1	8,0
Vongola	206	6,1	7,9
Nachos	201	5,9	7,7
Passiflora, fresca	200	5,9	7,7
Uva, bianca, fresca	200	5,9	7,7
Fave, fresche	200	5,9	7,7
Peperoni, gialli, cotti, al microonde	200	5,9	7,7
Mele cotogne, fresche	200	5,9	7,7
Arance, fresche	200	5,9	7,7
Salsiccia di suino, fresca	200	5,9	7,7
Pane di tipo integrale	198	5,8	7,6
Asparagi di bosco, crudi	198	5,8	7,6
Prugne, gialle	197	5,8	7,6
Finocchi, cotti, bolliti	197	5,8	7,6
Lingua di bovino	197	5,8	7,6
Bieta, cruda	196	5,8	7,5
Miglio	195	5,7	7,5
Peperoni, gialli, crudi	194	5,7	7,5
Piselli, freschi	193	5,7	7,4
Pasta alla amatriciana	193	5,7	7,4
Pasta di semola	192	5,6	7,4
Uva, fresca	192	5,6	7,4
Riso al sugo di pomodoro	191	5,6	7,3
Melanzane, crude	190	5,6	7,3
Pane di segale	190	5,6	7,3
Pangrattato	190	5,6	7,3
Fichi d’india, freschi	190	5,6	7,3
Prugne, fresche	190	5,6	7,3
Fagioli, Cannellini in scatola, scolati	190	5,6	7,3
Carciofi, cotti, bolliti	188	5,5	7,2
Tabulè	187	5,5	7,2
Yogurt da latte, scremato	185	5,4	7,1
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito	185	5,4	7,1
Uva, nera, fresca	185	5,4	7,1
Broccoletti di rapa, cotti, bolliti	185	5,4	7,1
Polenta al ragù alla bolognese	184	5,4	7,1
Carne bovina pressata, in scatola	184	5,4	7,1
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita	183	5,4	7,0
Latte di pecora	182	5,4	7,0
Aragosta, bollita	182	5,4	7,0
Arance succo, fresco	180	5,3	6,9
Caviale, storione	180	5,3	6,9
Merendine, farcite con cacao, industriale	180	5,3	6,9
Latte di capra	180	5,3	6,9
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda	180	5,3	6,9
Aragosta	180	5,3	6,9
Besciamella	179	5,3	6,9
Orzo perlato	179	5,3	6,9
Cotechino, confezionato precotto	178	5,2	6,8
Pasta alla carbonara	176	5,2	6,8
Quaglia, crudo	175	5,1	6,7
Quinoa, cotta	175	5,1	6,7
Cavolfiore, cotto, bollito	175	5,1	6,7
Miglio, decorticato	174	5,1	6,7
Semola	170	5,0	6,5
Panini al latte	170	5,0	6,5
Yogurt, da latte intero	170	5,0	6,5
Loti o kaki, freschi	170	5,0	6,5
Broccolo a testa, cotto, bollito	170	5,0	6,5
Cicoria, di campo, cruda	170	5,0	6,5
Babaco, fresco	169	5,0	6,5
Pasta all’uovo, secca	164	4,8	6,3
Lenticchie, in scatola, scolate	161	4,7	6,2
Fagiolini, surgelati, cotti, bolliti	160	4,7	6,2
Biscotti, wafers	160	4,7	6,2
Funghi coltivati, prataioli, cotti, in padella	160	4,7	6,2
Mandaranci, freschi	160	4,7	6,2
Fragole, fresche	160	4,7	6,2
Mirtilli, freschi	160	4,7	6,2
Patè di fegato	160	4,7	6,2
Litchi, freschi	150	4,4	5,8
Guava, fresca	150	4,4	5,8
Piselli, surgelati	150	4,4	5,8
Latte di vacca, pastorizzato, intero	150	4,4	5,8
Latte di vacca, UHT, intero	150	4,4	5,8
Yogurt greco, da latte intero	150	4,4	5,8
Riso, parboiled	150	4,4	5,8
Latte di vacca, pastorizzato, scremato	150	4,4	5,8
Ravioli al sugo di pomodoro	150	4,4	5,8
Albicocche, sciroppate	150	4,4	5,8
Formaggio cremoso spalmabile	150	4,4	5,8

Assunzione Raccomandata

La quantità di potassio di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni di salute.

Gli apporti medi giornalieri consigliati (AI, Dosi di Assunzione Adeguate*) sono stati recentemente rivisti (nel 2019) dalla Food and Nutrition Board degli Stati Uniti, e sono riportati nella seguente tabella ⁵.

Età	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
Dalla nascita a 6 mesi	400 mg	400 mg
7-12 mesi	860 mg	860 mg
1-3 anni	2.000 mg	2.000 mg
4-8 anni	2.300 mg	2.300 mg
9-13 anni	2.500 mg	2.300 mg
14-18 anni	3.000 mg	2.300 mg	2.600 mg	2.500 mg
19-50 anni	3.400 mg	2.600 mg	2.900 mg	2.800 mg
51+ anni	3.400 mg	2.600 mg

* Le AI non si applicano agli individui con ridotta escrezione di potassio a causa di condizioni mediche (p. es. malattie renali) o per l’uso di farmaci che compromettono l’escrezione di potassio.

In precedenza, negli Stati Uniti venivano consigliate dosi giornaliere di 4.700 mg di potassio negli adulti. Questo livello, che risulta nettamente superiore a quello stabilito in altri paesi (come l’Italia), è considerato vantaggioso per la salute ⁶.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) stima che l’assunzione giornaliera di potassio, ai fini di un controllo della pressione arteriosa e di una prevenzione di incidenti quali apoplessia e ictus, debba essere di 3,5 grammi al giorno, una quantità che nelle donne che allattano aumenta a 4 grammi per compensare la perdita del minerale con il latte ⁷.

Dieta Ricca di Potassio: Benefici

Le moderne diete occidentali, ricche di cibi elaborati e povere di frutta e verdura, sono eccessivamente povere di potassio e ricche di sodio. Al contrario, l’alimentazione dei nostri antenati era proporzionalmente più ricca di potassio ¹⁰.

Tuttavia, aldilà del potassio, è importante capire che queste associazioni potrebbero essere dovute al fatto che le diete ricche di potassio sono generalmente più sane. Pertanto, assumendo un integratore al posto di alimenti ricchi di potassio, si potrebbero non ottenere gli stessi benefici.

Potassio e pressione sanguigna

Livelli elevati di sodio possono aumentare la pressione sanguigna, soprattutto nelle persone che soffrono di ipertensione ¹¹.

Gli studi hanno scoperto che il potassio può abbassare la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi che assumono molto sodio con la dieta ^{12, 13}.

D’altra parte, il potassio non riduce o riduce solo minimamente la pressione sanguigna nei soggetti normotesi (con pressione sanguigna normale) ¹⁴.

Secondo un’analisi di 33 studi, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe ⁹:

• di 3,49 mmHg (per la sistolica) e di 1,96 mmHg (per la diastolica) aumentando l’apporto di potassio di 1,64 grammi al giorno,
• di 7,16 mmHg (per la sistolica) quando i livelli complessivi di potassio nella dieta si assestano intorno a 3,51-4,69 grammi al giorno.

Potassio e ictus

Un ictus si verifica quando c’è una mancanza di flusso sanguigno al cervello, a causa di un’ostruzione o di una rottura vascolare.

Bassi livelli di potassio nel sangue sono stati associati a un’aumentata incidenza di ictus in 6.500 anziani, specialmente nei soggetti con fibrillazione atriale (battito cardiaco irregolare) ¹⁶.

Sul fronte opposto, diversi studi hanno scoperto che seguire una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire gli ictus ^{9, 17}.

Ad esempio, da un’analisi di 33 studi con un totale di 128.644 partecipanti, è emerso che le persone che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno ⁹.

Inoltre, un’analisi di 11 studi con un totale di 247.510 partecipanti ha osservato che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache ¹⁷.

Potassio e malattie cardiache

Una revisione degli studi clinici sul potassio e sulla salute del cuore ha suggerito che le diete a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio sono una strategia fondamentale per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari ¹⁸.

Lo squilibrio tra potassio (insufficiente) e sodio (eccessivo) sembra maggiormente associato all’aumento del rischio di malattie cardiache rispetto ai due elementi presi singolarmente ²⁰.

Potassio e diabete

Il potassio è importante per la secrezione di insulina dalle cellule pancreatiche ^{12, 21}. Di conseguenza, assumere pochi alimenti ricchi di potassio potrebbe alterare la secrezione di insulina e portare all’intolleranza al glucosio.

Un basso apporto o una carenza di potassio sono associati a un aumentato rischio di insulino-resistenza e diabete, specialmente negli afroamericani e nei pazienti in trattamento con diuretici tiazidici (farmaci che aumentano le perdite di potassio con le urine) ^{12, 22, 10, 23, 24}.

In un piccolo studio clinico condotto su 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli sierici di potassio da bassi a normali (3,3-4,0 mmol/l), l’integrazione con 1.564 mg di potassio (come cloruro di potassio) per 3 mesi ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno. Tuttavia, non ha influenzato le misurazioni del glucosio o dell’insulina durante un test di tolleranza al glucosio orale ²⁵.

Potassio e calcoli renali

Ampi studi osservazionali hanno dimostrato che sia gli uomini che le donne che assumono più potassio hanno minori probabilità di sviluppare calcoli renali ^{26, 27}.

Ad esempio, in uno studio di 12 anni su 91.731 donne, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con la dieta avevano un rischio inferiore del 35% di calcoli renali ²⁷.

In uno studio di quattro anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali ²⁸.

Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione alimentare o supplementare di potassio riduce l’escrezione di calcio nelle urine (bassi livelli di calcio nelle urine riducono il rischio di sviluppare calcoli renali) ²⁹.

Potassio e ritenzione idrica

La ritenzione idrica si verifica quando c’è un eccessivo accumulo di liquidi all’interno del corpo.

Storicamente, il potassio è stato utilizzato per trattare la ritenzione idrica ³⁰.

Gli studi suggeriscono che un elevato apporto di potassio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica aumentando la produzione di urina e riducendo i livelli di sodio ^{31, 32, 33}.

Potassio e Osteoporosi

Il potassio sembra avere una potenziale attività protettiva sulla densità minerale ossea, riducendo l’escrezione renale di calcio e alcuni biomarker di turnover osseo ^{34, 35}.

In uno studio su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano una maggiore massa ossea totale ³⁶.

Un altro studio su 994 donne sane in premenopausa ha ottenuto risultati analoghi, collegando la maggiore assunzione di potassio con una massa ossea superiore nella parte bassa della schiena e nelle ossa dell’anca ³⁷.

Tuttavia, l’evidenza è mista. Soprattutto non è chiaro se l’integrazione di potassio possa avere gli stessi benefici degli alimenti ricchi di potassio ³⁸.

Una meta-analisi del 2015 degli studi di intervento ha concluso che gli integratori di citrato di potassio o bicarbonato di potassio potrebbero ridurre l’acido netto urinario e l’escrezione di calcio, ma le prove a sostegno di un effetto sui marcatori del turnover osseo e della densità ossea erano deboli ³⁹.

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