Potassio Alimenti | Lista, Benefici | Cibi Ricchi di Potassio 06 Feb 2021 | In X115

Che Cos’è

Il potassio è il terzo minerale più abbondante nell’organismo umano.

La quantità totale di potassio nel corpo di un adulto è di circa 1,75 grammi per kg di peso corporeo (circa 140 grammi in una persona di 80kg).

Tra i vari minerali, al potassio spetta il primato della più alta assunzione giornaliera raccomandata attraverso gli alimenti.

Secondo le linee guida americane del 2019, l’assunzione adeguata di potassio in età adulta è pari a 3,4 grammi al giorno nei maschi e 2,6 grammi nelle femmine.

Fortunatamente, esistono molti alimenti ricchi di potassio, in primis frutta e verdura:

Tuttavia, nonostante una dieta spesso eccessiva dal punto di vista calorico, una larga fetta della popolazione occidentale non assume abbastanza potassio attraverso la dieta.

Di conseguenza, nonostante la relativa abbondanza negli alimenti, il potassio è considerato un “nutriente di preoccupazione per la salute pubblica“. Questo perché l’assunzione insufficiente di potassio con gli alimenti è collegata ad effetti avversi sulla salute.

Un sondaggio nazionale ha rilevato che circa il 98% degli americani non raggiunge l’assunzione di potassio ottimale (4,7 g/die) 1. Le cose non vanno meglio in Italia, dove il il 96% degli uomini e il 99% delle donne hanno un’assunzione di potassio inferiore a 3,9 grammi al giorno 2.

minerali corpo umano

Funzioni del Potassio

Il potassio è un minerale ed elettrolita essenziale, naturalmente presente in molti alimenti e nelle cellule dell’organismo.

Circa il 98% del potassio corporeo si trova all’interno delle cellule. Di questo, l’80% è concentrato nelle cellule muscolari, mentre l’altro 20% si trova nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi 3.

Il potassio svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni del corpo, tra cui:

Moltissimi enzimi che partecipano a processi metabolici essenziali richiedono la presenza di potassio per funzionare correttamente.

Potassio Infografica

Alimenti Ricchi di Potassio

Assumere ogni giorno una varietà di cibi che contengono potassio è il modo migliore per ottenere quantità adeguate di questo minerale attraverso la dieta.

Il potassio si trova in un’ampia varietà di alimenti, vegetali e animali, e nelle bevande.

Molti tipi di frutta e verdura, incluse le patate, sono ottime fonti di potassio, così come alcuni legumi (ad esempio fagioli e soia).

Anche la carne, il pollame, il pesce, il latte, lo yogurt e la frutta secca contengono potassio.

Considerando le quantità consumate e la frequenza media di consumo, le principali fonti alimentari di potassio sono:

La colpa dell’inadeguata assunzione di potassio va quindi ricercata nella moderna dieta occidentale, che favorisce i cibi trasformati e raffinati rispetto ai cereali integrali e ai cibi vegetali come frutta, verdura, fagioli e noci.

Le banane sono note per l’elevato contenuto di potassio; in effetti, una banana di medie dimensioni ne apporta 422 mg 4. Una quantità senz’altro elevata, ma comunque inferiore a quella contenuta in altri alimenti ricchi di potassio.

Per meglio orientarsi, proponiamo di seguito una lista degli alimenti più ricchi di potassio in base ai dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Il valore %DV riportato in tabella esprime il contributo percentuale dell’alimento nel soddisfare l’assunzione giornaliera consigliata per uomini e donne adulte 5.

AlimentoPotassio (mg/100g)%DV* Uomo%DV* Donna
Ketchup, salsa5901173,6227,0
Tè, foglie216063,583,1
Caffè tostato202059,477,7
Soia, secca174051,266,9
Farina di soia166048,863,8
Latte di vacca, in polvere, scremato165048,563,5
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco150044,157,7
Fagioli, Borlotti, secchi147843,556,8
Fagioli144542,555,6
Fagioli, Cannellini, secchi141141,554,3
Latte di vacca, in polvere, intero127037,448,8
Pepe nero126037,148,5
Albicocche, disidratate126037,148,5
Pesche, disidratate122936,147,3
Crusca di frumento116034,144,6
Patatine, fritte, confezionate in busta106031,240,8
Parmigiana di melanzane103030,339,6
Fichi, secchi101029,738,8
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate100329,538,6
Piselli, secchi99029,138,1
Lenticchie, secche98028,837,7
Albicocche, secche97928,837,7
Pistacchi97228,637,4
Pistacchio di Bronte DOP96228,337,0
Pesche, secche95027,936,5
Ceci, secchi88125,933,9
Uva, secca86425,433,2
Farina di castagne84724,932,6
Germe di frumento82724,331,8
Prugne, secche82424,231,7
Minestrone liofilizzato80023,530,8
Mandorle dolci, secche78022,930,0
Datteri, secchi75022,128,8
Castagne, secche73821,728,4
Mele, disidratate73021,528,1
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato72321,327,8
Acciuga o alice, sott’olio70020,626,9
Salami italiani alla cacciatora DOP69420,426,7
Pagello69020,326,5
Coppa68520,126,3
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato68320,126,3
Burro d’arachidi68020,026,2
Arachidi, tostate68020,026,2
Prezzemolo, fresco67019,725,8
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato66719,625,7
Salame Napoli66719,625,7
Patate, fritte66019,425,4
Cocco, essiccato66019,425,4
Speck dell’Alto Adige IGP65819,425,3
Salame Milano65719,325,3
Quinoa, cruda65519,325,2
Fagioli, Borlotti, freschi65019,125,0
Pagello bocca d’oro64819,124,9
Salame ungherese63718,724,5
Sarda63018,524,2
Bresaola della Valtellina IGP63018,524,2
Prosciutto crudo, Nazionale62118,323,9
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato61818,223,8
Prosciutto crudo, di Modena DOP61218,023,5
Lievito di birra, compresso61017,923,5
Noci pecan60317,723,2
Aringa, affumicata60217,723,2
Castagnaccio58517,222,5
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP58117,122,3
Patate, cotte, arrosto57016,821,9
Patate, crude57016,821,9
Patate, cotte, al microonde57016,821,9
Patate, con buccia, cotte, bollite57016,821,9
Anacardi56516,621,7
Uova di gallina, intero, in polvere55616,421,4
Salpa54015,920,8
Prosciutto crudo DOP, di Parma53815,820,7
Kebab solo carne53115,620,4
Spinaci, crudi53015,620,4
Trota surgelata, cotta, al microonde53015,620,4
Corvina52715,520,3
Castagne, arrostite51515,119,8
Ragù alla bolognese51115,019,7
Pollo, petto, cotto, in padella49714,619,1
Prosciutto crudo, disossato, sgrassato49514,619,0
Frumento duro49414,519,0
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate49214,518,9
Salame nostrano49014,418,8
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno48814,418,8
Salame Felino48614,318,7
Agnello, cotto, al forno47514,018,3
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno47514,018,3
Salame Brianza47313,918,2
Trota surgelata47013,818,1
Rughetta o rucola, fresca46813,818,0
Nocciole, secche46613,717,9
Trota46513,717,9
Scorfano46513,717,9
Sugo di pomodoro46113,617,7
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo46013,517,7
Tacchino, fesa, cotta, al forno45713,417,6
Salame Fabriano45513,417,5
Prosciutto crudo, disossato45413,417,5
Grano saraceno45013,217,3
Cavoli di Bruxelles, crudi45013,217,3
Avocado, fresco45013,217,3
Muesli44012,916,9
Tarassaco o dente di leone, fresco44012,916,9
Peperoni, rossi, cotti, al microonde43612,816,8
Olive, nere43212,716,6
Milza di bovino42912,616,5
Occhiata42712,616,4
Ciccioli42512,516,3
Salmone, affumicato42012,416,2
Maiale, bistecca, cotto, in padella42012,416,2
Cioccolato, al latte42012,416,2
Gnocchi al ragù alla bolognese41712,316,0
Zucchine, chiare, cotte, al microonde41412,215,9
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno41312,115,9
Tonno41012,115,8
Farro perlato, crudo40712,015,7
Oca, crudo40611,915,6
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno40611,915,6
Pollo, ala, con pelle, cotta, al forno40211,815,5
Kiwi, freschi40011,815,4
Coregone40011,815,4
Castagne39511,615,2
Finocchi, crudi39411,615,2
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno39411,615,2
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno39211,515,1
Trota al forno39111,515,0
Latte di vacca, condensato, zuccherato39011,515,0
Salvia, fresco39011,515,0
Tacchino, fesa, crudo38211,214,7
Pesce gatto38011,214,6
Indivia, fresca38011,214,6
Carciofi, crudi37611,114,5
Maiale, pesante, coscio, crudo37010,914,2
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo37010,914,2
Maiale, coscio, crudo37010,914,2
Broccoletti di rapa, crudi37010,914,2
Ribes, freschi37010,914,2
Gnocchi al sugo di pomodoro37010,914,2
Farina d’avena37010,914,2
Crema di nocciole e cacao37010,914,2
Pollo, petto, crudo37010,914,2
Pancetta arrotolata36910,914,2
Noci, secche36810,814,2
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno36610,814,1
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno36610,814,1
Oliva Giarraffa36410,714,0
Crostata, con marmellata di albicocche, industriale36310,714,0
Macadamia36310,714,0
Sgombro o maccarello36010,613,8
Coniglio, intero surgelato, crudo36010,613,8
Vitello, filetto, crudo36010,613,8
Soia, salsa36010,613,8
Coniglio intero, crudo36010,613,8
Melù o pesce molo35610,513,7
Fegato di suino35610,513,7
Pollo, fuso, senza pelle, crudo35510,413,7
Falafel35510,413,7
Brasato al Barolo35510,413,7
Spinaci, surgelati35410,413,6
Agnello, crudo35010,313,5
Banane, fresche35010,313,5
Cavolfiore, crudo35010,313,5
Daino, solo tessuto muscolare, crudo34910,313,4
Boga34810,213,4
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno34710,213,3
Aglio Rosso di Sulmona34510,113,3
Bovino adulto o vitellone, girello, crudo34410,113,2
Zucchine chiare, cotte, al vapore34410,113,2
Bovino adulto o vitellone, fesa, crudo34210,113,2
Aglio Rosso di Procerno34210,113,2
Bovino adulto o vitellone, sottofesa, crudo34210,113,2
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato34110,013,1
Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato34010,013,1
Cefalo muggine34010,013,1
Polmone di bovino34010,013,1
Broccolo a testa, crudo34010,013,1
Faraona, petto, senza pelle, crudo34010,013,1
Faraona, coscio, senza pelle, crudo34010,013,1
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato33910,013,0
Agnello, coscio, crudo3389,913,0
Bovino adulto o vitellone, scamone, crudo3379,913,0
Bovino adulto o vitellone, noce, crudo3379,913,0
Farina di frumento, integrale3379,913,0
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo3359,912,9
Carciofo, Spinoso sardo3359,912,9
Melanzane, cotte, in padella3339,812,8
Melone, d’inverno, fresco3339,812,8
Bovino adulto o vitellone, lombata, crudo3339,812,8
Gateau3339,812,8
Melone, d’estate, fresco3339,812,8
Zucchine, chiare3329,812,8
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo3319,712,7
Pasta di semola, integrale3309,712,7
Wafer ricoperto di cioccolato3309,712,7
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde3309,712,7
Storione3309,712,7
Bovino adulto o vitellone, filetto, crudo3309,712,7
Faraona, petto, senza pelle, cotto, allo spiedo3309,712,7
Alici al forno3289,612,6
Spigola al cartoccio3289,612,6
Zucchine, scure, cotte, al microonde3279,612,6
Faraona, coscio, con pelle, crudo3259,612,5
Agnello, costoletta, crudo3259,612,5
Prosciutto cotto, sgrassato3259,612,5
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno3239,512,4
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo3239,512,4
Latte di vacca, evaporato, non zuccherato3239,512,4
Pancetta magretta3229,512,4
Pesto alla genovese3219,412,3
Prosciutto cotto, scelto3219,412,3
Merluzzo in umido3219,412,3
Sogliola al vino bianco3219,412,3
Cozza o mitilo3209,412,3
Albicocche, fresche3209,412,3
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo3209,412,3
Pollo, intero, senza pelle, cotto, arrosto3209,412,3
Biscotti, alla soia3209,412,3
Merluzzo o nasello3209,412,3
Fegato di bovino3209,412,3
Merluzzo o nasello, surgelato3209,412,3
Farina d’orzo3209,412,3
Cuore di bovino3209,412,3
Aringa3209,412,3
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato3209,412,3
Funghi coltivati, prataioli, crudi3209,412,3
Trota iridea d’allevamento, filetti3199,412,3
Patate novelle, cotte, al microonde3189,412,2
Patate novelle, crude3189,412,2
Spezzatino di vitellone al vino rosso3179,312,2
Prosciutto cotto, alta qualità3169,312,2
Mortadella Bologna IGP3149,212,1
Bovino adulto o vitellone, costata, crudo3139,212,0
Prosciutto cotto3119,112,0
Salmone, fresco3109,111,9
Gnocchi di patate, crudi3109,111,9
Aglio3109,111,9
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti3109,111,9
Agnello, costoletta, cotto, al forno3099,111,9
Pollo, intero, senza pelle, crudo3079,011,8
Spigola3079,011,8
Bovino adulto o vitellone, spalla, muscolo, girello e fesone, crudo3048,911,7
Scaloppina di tacchino al limone3038,911,7
Agnello, coscio, cotto, al forno3028,911,6
Ceci, secchi, cotti, bolliti3028,911,6
Pop corn3018,911,6
Fegato di ovino3008,811,5
Cuore di suino3008,811,5
Cioccolato, fondente3008,811,5
Barbabietole rosse, crude3008,811,5
Maiale, pesante, lombo, crudo3008,811,5
Pollo, intero, con pelle, crudo3008,811,5
Biscotti, integrali, con soia3008,811,5
Salmone, in salamoia3008,811,5
Basilico, fresco3008,811,5
Pomodori al riso2998,811,5
Gnocchi al pesto alla genovese2998,811,5
Carciofi alla romana2998,811,5
Pomodori, maturi, freschi2978,711,4
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo2958,711,3
Cardi, crudi2938,611,3
Aglio Bianco Piacentino2928,611,2
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo2918,611,2
Fagiano, crudo2908,511,2
Anatra domestica, crudo2908,511,2
Zucchine, crude2908,511,2
Maiale, bistecca, crudo2908,511,2
Melagrane, fresche2908,511,2
Pomodori, da insalata, freschi2908,511,2
Fagioli, Cannellini, secchi, cotti, bolliti2898,511,1
Pollo, fuso, con pelle, crudo2888,511,1
Rombo2888,511,1
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo2878,411,0
Mormora2878,411,0
Bovino adulto o vitellone, geretto anteriore e posteriore, crudo2878,411,0
Mais2878,411,0
Funghi coltivati, pleurotes, crudi2878,411,0
Bovino adulto o vitellone, pancia, biancostato e punta di petto, crudo2878,411,0
Carpa2868,411,0
Gnocchi di patate, cotti2868,411,0
Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti2828,310,8
Pane al malto2808,210,8
Tonno in salamoia, sgocciolato2808,210,8
Zucchine, scure, cotte, al vapore2808,210,8
Rape, crude2808,210,8
Sedano, crudo2808,210,8
Cernia surgelata2808,210,8
Sogliola2808,210,8
Rosmarino, fresco2808,210,8
Cocomero, fresco2808,210,8
Fagiolini, freschi2808,210,8
Biscotti, integrali2808,210,8
Sogliola, surgelata2808,210,8
Riso Venere, crudo2808,210,8
Patate, senza buccia, cotte, bollite2808,210,8
Acciuga o alice2788,210,7
Sedano, cotto, al microonde2788,210,7
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo2778,110,7
Peperoni, rossi, crudi2768,110,6
Pasta al ragù alla bolognese2758,110,6
Tacchino, fuso, con pelle, crudo2748,110,5
Seppia2738,010,5
Zucchine, scure, crude2738,010,5
Pollo, intero, con pelle, cotto, arrosto2707,910,4
Fichi, freschi2707,910,4
Dentice2707,910,4
Anguilla di mare2707,910,4
Cervello di bovino2707,910,4
Lenti colorate ripiene di cioccolato2707,910,4
Lenticchie, secche, cotte, bollite2667,810,2
Gamberi2667,810,2
Spinaci, cotti, bolliti2657,810,2
Alici marinate2647,810,2
Aglio Rosso di Castelliri2627,710,1
Menta, fresca2607,610,0
Asparagi di campo, crudi2607,610,0
Ostrica2607,610,0
Pesche, fresche, senza buccia2607,610,0
Mora di rovo2607,610,0
Cavolo cappuccio, verde, crudo2607,610,0
Porri, crudi2607,610,0
Wurstel di puro suino, crudo2607,610,0
Asparagi di serra, crudi2607,610,0
Pomodori, San Marzano, freschi2597,610,0
Riso al ragù alla bolognese2577,69,9
Cocco, fresco2567,59,8
Pomodorini ciliegino, freschi2557,59,8
Yogurt caprino2517,49,7
Mango, fresco2507,49,6
Razza2507,49,6
Anona, fresca2507,49,6
Pomodori, conserva2507,49,6
Nespole, fresche2507,49,6
Ananas, fresco2507,49,6
Luccio2507,49,6
Cavolo cappuccio, rosso, crudo2507,49,6
Couscous, crudo2477,39,5
Tinca2457,29,4
Radicchio, rosso, fresco2407,19,2
Lattuga, fresca2407,19,2
Ravanelli, freschi2407,19,2
Fave, fresche, cotte, in padella2366,99,1
Funghi porcini, crudi2356,99,0
Radicchio rosso di Treviso IGP, precoce

234,0

6,99,0
Fagioli, Borlotti, in scatola, scolati2346,99,0
Polpo2336,99,0
Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella2316,88,9
Radicchio rosso di Treviso IGP, tardivo2316,88,9
Pompelmo, fresco2306,88,8
Pomodori, succo2306,88,8
Rene di bovino2306,88,8
Peperoncini piccanti, freschi2306,88,8
Pomodori, pelati in scatola2306,88,8
Ciliege, fresche2296,78,8
Crostata, con crema al cacao, industriale2286,78,8
Pollo, ala, con pelle, crudo2286,78,8
Cavoli di Bruxelles, cotti, bolliti2256,68,7
Feijoa, fresca2256,68,7
Wurstel di puro suino, cotto2236,68,6
Lamponi, freschi2206,58,5
Cotechino Modena IGP, cotto2206,58,5
Lattughino, fresco2206,58,5
Maiale, lombo, crudo2206,58,5
Maiale, pesante, spalla, crudo2206,58,5
Mais, dolce, in scatola, sgocciolato2206,58,5
Carote, crude2206,58,5
Germogli di soia2186,48,4
Anguilla di fiume2176,48,3
Radicchio variegato di Castelfranco IGP2176,48,3
Riso, integrale2146,38,2
Melanzane, cotte, al microonde2136,38,2
Lattughino IV gamma, fresco2126,28,2
Suro o sugarello2126,28,2
Maiale, spalla, crudo2106,28,1
Caramelle tipo "mou"2106,28,1
Peperoni, crudi2106,28,1
Mandarini, freschi2106,28,1
Pizza con pomodoro e mozzarella2096,18,0
Vegetali misti, surgelati2086,18,0
Pasta al sugo di pomodoro2076,18,0
Vongola2066,17,9
Nachos2015,97,7
Passiflora, fresca2005,97,7
Uva, bianca, fresca2005,97,7
Fave, fresche2005,97,7
Peperoni, gialli, cotti, al microonde2005,97,7
Mele cotogne, fresche2005,97,7
Arance, fresche2005,97,7
Salsiccia di suino, fresca2005,97,7
Pane di tipo integrale1985,87,6
Asparagi di bosco, crudi1985,87,6
Prugne, gialle1975,87,6
Finocchi, cotti, bolliti1975,87,6
Lingua di bovino1975,87,6
Bieta, cruda1965,87,5
Miglio1955,77,5
Peperoni, gialli, crudi1945,77,5
Piselli, freschi1935,77,4
Pasta alla amatriciana1935,77,4
Pasta di semola1925,67,4
Uva, fresca1925,67,4
Riso al sugo di pomodoro1915,67,3
Melanzane, crude1905,67,3
Pane di segale1905,67,3
Pangrattato1905,67,3
Fichi d’india, freschi1905,67,3
Prugne, fresche1905,67,3
Fagioli, Cannellini in scatola, scolati1905,67,3
Carciofi, cotti, bolliti1885,57,2
Tabulè1875,57,2
Yogurt da latte, scremato1855,47,1
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito1855,47,1
Uva, nera, fresca1855,47,1
Broccoletti di rapa, cotti, bolliti1855,47,1
Polenta al ragù alla bolognese1845,47,1
Carne bovina pressata, in scatola1845,47,1
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita1835,47,0
Latte di pecora1825,47,0
Aragosta, bollita1825,47,0
Arance succo, fresco1805,36,9
Caviale, storione1805,36,9
Merendine, farcite con cacao, industriale1805,36,9
Latte di capra1805,36,9
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda1805,36,9
Aragosta1805,36,9
Besciamella1795,36,9
Orzo perlato1795,36,9
Cotechino, confezionato precotto1785,26,8
Pasta alla carbonara1765,26,8
Quaglia, crudo1755,16,7
Quinoa, cotta1755,16,7
Cavolfiore, cotto, bollito1755,16,7
Miglio, decorticato1745,16,7
Semola1705,06,5
Panini al latte1705,06,5
Yogurt, da latte intero1705,06,5
Loti o kaki, freschi1705,06,5
Broccolo a testa, cotto, bollito1705,06,5
Cicoria, di campo, cruda1705,06,5
Babaco, fresco1695,06,5
Pasta all’uovo, secca1644,86,3
Lenticchie, in scatola, scolate1614,76,2
Fagiolini, surgelati, cotti, bolliti1604,76,2
Biscotti, wafers1604,76,2
Funghi coltivati, prataioli, cotti, in padella1604,76,2
Mandaranci, freschi1604,76,2
Fragole, fresche1604,76,2
Mirtilli, freschi1604,76,2
Patè di fegato1604,76,2
Litchi, freschi1504,45,8
Guava, fresca1504,45,8
Piselli, surgelati1504,45,8
Latte di vacca, pastorizzato, intero1504,45,8
Latte di vacca, UHT, intero1504,45,8
Yogurt greco, da latte intero1504,45,8
Riso, parboiled1504,45,8
Latte di vacca, pastorizzato, scremato1504,45,8
Ravioli al sugo di pomodoro1504,45,8
Albicocche, sciroppate1504,45,8
Formaggio cremoso spalmabile1504,45,8

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Assunzione Raccomandata

La quantità di potassio di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni di salute.

Gli apporti medi giornalieri consigliati (AI, Dosi di Assunzione Adeguate*) sono stati recentemente rivisti (nel 2019) dalla Food and Nutrition Board degli Stati Uniti, e sono riportati nella seguente tabella 5.

EtàMaschioFemminaGravidanzaAllattamento
Dalla nascita a 6 mesi400 mg400 mg
7-12 mesi860 mg860 mg
1-3 anni2.000 mg2.000 mg
4-8 anni2.300 mg2.300 mg
9-13 anni2.500 mg2.300 mg
14-18 anni3.000 mg2.300 mg2.600 mg2.500 mg
19-50 anni3.400 mg2.600 mg2.900 mg2.800 mg
51+ anni3.400 mg2.600 mg

* Le AI non si applicano agli individui con ridotta escrezione di potassio a causa di condizioni mediche (p. es. malattie renali) o per l’uso di farmaci che compromettono l’escrezione di potassio.

In precedenza, negli Stati Uniti venivano consigliate dosi giornaliere di 4.700 mg di potassio negli adulti. Questo livello, che risulta nettamente superiore a quello stabilito in altri paesi (come l’Italia), è considerato vantaggioso per la salute 6.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) stima che l’assunzione giornaliera di potassio, ai fini di un controllo della pressione arteriosa e di una prevenzione di incidenti quali apoplessia e ictus, debba essere di 3,5 grammi al giorno, una quantità che nelle donne che allattano aumenta a 4 grammi per compensare la perdita del minerale con il latte 7.

Anche se non esiste una dose di assunzione raccomandata per il potassio, la maggior parte delle autorità sanitarie concorda sul fatto che assumere 3.500-4.700 mg di potassio al giorno sembra essere la quantità ottimale per gli adulti 8, 9.

Dieta Ricca di Potassio: Benefici

Le moderne diete occidentali, ricche di cibi elaborati e povere di frutta e verdura, sono eccessivamente povere di potassio e ricche di sodio. Al contrario, l’alimentazione dei nostri antenati era proporzionalmente più ricca di potassio 10.

Una dieta ricca di potassio può ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dagli ictus e aiutare a prevenire l’osteoporosi e i calcoli renali.

Tuttavia, aldilà del potassio, è importante capire che queste associazioni potrebbero essere dovute al fatto che le diete ricche di potassio sono generalmente più sane. Pertanto, assumendo un integratore al posto di alimenti ricchi di potassio, si potrebbero non ottenere gli stessi benefici.

Potassio e pressione sanguigna

Livelli elevati di sodio possono aumentare la pressione sanguigna, soprattutto nelle persone che soffrono di ipertensione 11.

Gli studi hanno scoperto che il potassio può abbassare la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi che assumono molto sodio con la dieta 12, 13.

D’altra parte, il potassio non riduce o riduce solo minimamente la pressione sanguigna nei soggetti normotesi (con pressione sanguigna normale) 14.

Secondo un’analisi di 33 studi, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe 9:

Un concomitante aumento dell’apporto di potassio, magnesio, calcio e fibre alimentari, e una diminuzione dell’assunzione di sale, rappresenta l’intervento sullo stile di vita maggiormente raccomandato per il controllo della pressione arteriosa 15.

Potassio e ictus

Un ictus si verifica quando c’è una mancanza di flusso sanguigno al cervello, a causa di un’ostruzione o di una rottura vascolare.

Bassi livelli di potassio nel sangue sono stati associati a un’aumentata incidenza di ictus in 6.500 anziani, specialmente nei soggetti con fibrillazione atriale (battito cardiaco irregolare) 16.

Sul fronte opposto, diversi studi hanno scoperto che seguire una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire gli ictus 9, 17.

Ad esempio, da un’analisi di 33 studi con un totale di 128.644 partecipanti, è emerso che le persone che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno 9.

Inoltre, un’analisi di 11 studi con un totale di 247.510 partecipanti ha osservato che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache 17.

Potassio e malattie cardiache

Una revisione degli studi clinici sul potassio e sulla salute del cuore ha suggerito che le diete a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio sono una strategia fondamentale per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari 18.

Uno studio condotto su 12.267 adulti statunitensi ha dimostrato che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di potassio era associata a un minore rischio di morte per malattie cardiache 19.

Lo squilibrio tra potassio (insufficiente) e sodio (eccessivo) sembra maggiormente associato all’aumento del rischio di malattie cardiache rispetto ai due elementi presi singolarmente 20.

Potassio e diabete

Il potassio è importante per la secrezione di insulina dalle cellule pancreatiche 12, 21. Di conseguenza, assumere pochi alimenti ricchi di potassio potrebbe alterare la secrezione di insulina e portare all’intolleranza al glucosio.

Un basso apporto o una carenza di potassio sono associati a un aumentato rischio di insulino-resistenza e diabete, specialmente negli afroamericani e nei pazienti in trattamento con diuretici tiazidici (farmaci che aumentano le perdite di potassio con le urine) 12, 22, 10, 23, 24.

In un piccolo studio clinico condotto su 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli sierici di potassio da bassi a normali (3,3-4,0 mmol/l), l’integrazione con 1.564 mg di potassio (come cloruro di potassio) per 3 mesi ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno. Tuttavia, non ha influenzato le misurazioni del glucosio o dell’insulina durante un test di tolleranza al glucosio orale 25.

Potassio e calcoli renali

Ampi studi osservazionali hanno dimostrato che sia gli uomini che le donne che assumono più potassio hanno minori probabilità di sviluppare calcoli renali 26, 27.

Ad esempio, in uno studio di 12 anni su 91.731 donne, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con la dieta avevano un rischio inferiore del 35% di calcoli renali 27.

In uno studio di quattro anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali 28.

Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione alimentare o supplementare di potassio riduce l’escrezione di calcio nelle urine (bassi livelli di calcio nelle urine riducono il rischio di sviluppare calcoli renali) 29.

Potassio e ritenzione idrica

La ritenzione idrica si verifica quando c’è un eccessivo accumulo di liquidi all’interno del corpo.

Storicamente, il potassio è stato utilizzato per trattare la ritenzione idrica 30.

Gli studi suggeriscono che un elevato apporto di potassio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica aumentando la produzione di urina e riducendo i livelli di sodio 31, 32, 33.

Potassio e Osteoporosi

Il potassio sembra avere una potenziale attività protettiva sulla densità minerale ossea, riducendo l’escrezione renale di calcio e alcuni biomarker di turnover osseo 34, 35.

In uno studio su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano una maggiore massa ossea totale 36.

Un altro studio su 994 donne sane in premenopausa ha ottenuto risultati analoghi, collegando la maggiore assunzione di potassio con una massa ossea superiore nella parte bassa della schiena e nelle ossa dell’anca 37.

Tuttavia, l’evidenza è mista. Soprattutto non è chiaro se l’integrazione di potassio possa avere gli stessi benefici degli alimenti ricchi di potassio 38.

Una meta-analisi del 2015 degli studi di intervento ha concluso che gli integratori di citrato di potassio o bicarbonato di potassio potrebbero ridurre l’acido netto urinario e l’escrezione di calcio, ma le prove a sostegno di un effetto sui marcatori del turnover osseo e della densità ossea erano deboli 39.

Nel complesso, un maggiore apporto di potassio da diete che enfatizzano frutta e verdura potrebbero migliorare la salute delle ossa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire i meccanismi sottostanti e scoprire il contributo individuale del potassio.

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