Di conseguenza, nonostante la relativa abbondanza negli alimenti, il potassio è considerato un “nutriente di preoccupazione per la salute pubblica“. Questo perché l’assunzione insufficiente di potassio con gli alimenti è collegata ad effetti avversi sulla salute.
Circa il 98% del potassio corporeo si trova all’interno delle cellule. Di questo, l’80% è concentrato nelle cellule muscolari, mentre l’altro 20% si trova nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi 3.
Moltissimi enzimi che partecipano a processi metabolici essenziali richiedono la presenza di potassio per funzionare correttamente.
Il potassio si trova in un’ampia varietà di alimenti, vegetali e animali, e nelle bevande.
Anche la carne, il pollame, il pesce, il latte, lo yogurt e la frutta secca contengono potassio.
Considerando le quantità consumate e la frequenza media di consumo, le principali fonti alimentari di potassio sono:
Il valore %DV riportato in tabella esprime il contributo percentuale dell’alimento nel soddisfare l’assunzione giornaliera consigliata per uomini e donne adulte 5.
Alimento | Potassio (mg/100g) | %DV* Uomo | %DV* Donna |
Ketchup, salsa | 5901 | 173,6 | 227,0 |
Tè, foglie | 2160 | 63,5 | 83,1 |
Caffè tostato | 2020 | 59,4 | 77,7 |
Soia, secca | 1740 | 51,2 | 66,9 |
Farina di soia | 1660 | 48,8 | 63,8 |
Latte di vacca, in polvere, scremato | 1650 | 48,5 | 63,5 |
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco | 1500 | 44,1 | 57,7 |
Fagioli, Borlotti, secchi | 1478 | 43,5 | 56,8 |
Fagioli | 1445 | 42,5 | 55,6 |
Fagioli, Cannellini, secchi | 1411 | 41,5 | 54,3 |
Latte di vacca, in polvere, intero | 1270 | 37,4 | 48,8 |
Pepe nero | 1260 | 37,1 | 48,5 |
Albicocche, disidratate | 1260 | 37,1 | 48,5 |
Pesche, disidratate | 1229 | 36,1 | 47,3 |
Crusca di frumento | 1160 | 34,1 | 44,6 |
Patatine, fritte, confezionate in busta | 1060 | 31,2 | 40,8 |
Parmigiana di melanzane | 1030 | 30,3 | 39,6 |
Fichi, secchi | 1010 | 29,7 | 38,8 |
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate | 1003 | 29,5 | 38,6 |
Piselli, secchi | 990 | 29,1 | 38,1 |
Lenticchie, secche | 980 | 28,8 | 37,7 |
Albicocche, secche | 979 | 28,8 | 37,7 |
Pistacchi | 972 | 28,6 | 37,4 |
Pistacchio di Bronte DOP | 962 | 28,3 | 37,0 |
Pesche, secche | 950 | 27,9 | 36,5 |
Ceci, secchi | 881 | 25,9 | 33,9 |
Uva, secca | 864 | 25,4 | 33,2 |
Farina di castagne | 847 | 24,9 | 32,6 |
Germe di frumento | 827 | 24,3 | 31,8 |
Prugne, secche | 824 | 24,2 | 31,7 |
Minestrone liofilizzato | 800 | 23,5 | 30,8 |
Mandorle dolci, secche | 780 | 22,9 | 30,0 |
Datteri, secchi | 750 | 22,1 | 28,8 |
Castagne, secche | 738 | 21,7 | 28,4 |
Mele, disidratate | 730 | 21,5 | 28,1 |
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato | 723 | 21,3 | 27,8 |
Acciuga o alice, sott’olio | 700 | 20,6 | 26,9 |
Salami italiani alla cacciatora DOP | 694 | 20,4 | 26,7 |
Pagello | 690 | 20,3 | 26,5 |
Coppa | 685 | 20,1 | 26,3 |
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato | 683 | 20,1 | 26,3 |
Burro d’arachidi | 680 | 20,0 | 26,2 |
Arachidi, tostate | 680 | 20,0 | 26,2 |
Prezzemolo, fresco | 670 | 19,7 | 25,8 |
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato | 667 | 19,6 | 25,7 |
Salame Napoli | 667 | 19,6 | 25,7 |
Patate, fritte | 660 | 19,4 | 25,4 |
Cocco, essiccato | 660 | 19,4 | 25,4 |
Speck dell’Alto Adige IGP | 658 | 19,4 | 25,3 |
Salame Milano | 657 | 19,3 | 25,3 |
Quinoa, cruda | 655 | 19,3 | 25,2 |
Fagioli, Borlotti, freschi | 650 | 19,1 | 25,0 |
Pagello bocca d’oro | 648 | 19,1 | 24,9 |
Salame ungherese | 637 | 18,7 | 24,5 |
Sarda | 630 | 18,5 | 24,2 |
Bresaola della Valtellina IGP | 630 | 18,5 | 24,2 |
Prosciutto crudo, Nazionale | 621 | 18,3 | 23,9 |
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato | 618 | 18,2 | 23,8 |
Prosciutto crudo, di Modena DOP | 612 | 18,0 | 23,5 |
Lievito di birra, compresso | 610 | 17,9 | 23,5 |
Noci pecan | 603 | 17,7 | 23,2 |
Aringa, affumicata | 602 | 17,7 | 23,2 |
Castagnaccio | 585 | 17,2 | 22,5 |
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP | 581 | 17,1 | 22,3 |
Patate, cotte, arrosto | 570 | 16,8 | 21,9 |
Patate, crude | 570 | 16,8 | 21,9 |
Patate, cotte, al microonde | 570 | 16,8 | 21,9 |
Patate, con buccia, cotte, bollite | 570 | 16,8 | 21,9 |
Anacardi | 565 | 16,6 | 21,7 |
Uova di gallina, intero, in polvere | 556 | 16,4 | 21,4 |
Salpa | 540 | 15,9 | 20,8 |
Prosciutto crudo DOP, di Parma | 538 | 15,8 | 20,7 |
Kebab solo carne | 531 | 15,6 | 20,4 |
Spinaci, crudi | 530 | 15,6 | 20,4 |
Trota surgelata, cotta, al microonde | 530 | 15,6 | 20,4 |
Corvina | 527 | 15,5 | 20,3 |
Castagne, arrostite | 515 | 15,1 | 19,8 |
Ragù alla bolognese | 511 | 15,0 | 19,7 |
Pollo, petto, cotto, in padella | 497 | 14,6 | 19,1 |
Prosciutto crudo, disossato, sgrassato | 495 | 14,6 | 19,0 |
Frumento duro | 494 | 14,5 | 19,0 |
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate | 492 | 14,5 | 18,9 |
Salame nostrano | 490 | 14,4 | 18,8 |
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno | 488 | 14,4 | 18,8 |
Salame Felino | 486 | 14,3 | 18,7 |
Agnello, cotto, al forno | 475 | 14,0 | 18,3 |
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno | 475 | 14,0 | 18,3 |
Salame Brianza | 473 | 13,9 | 18,2 |
Trota surgelata | 470 | 13,8 | 18,1 |
Rughetta o rucola, fresca | 468 | 13,8 | 18,0 |
Nocciole, secche | 466 | 13,7 | 17,9 |
Trota | 465 | 13,7 | 17,9 |
Scorfano | 465 | 13,7 | 17,9 |
Sugo di pomodoro | 461 | 13,6 | 17,7 |
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo | 460 | 13,5 | 17,7 |
Tacchino, fesa, cotta, al forno | 457 | 13,4 | 17,6 |
Salame Fabriano | 455 | 13,4 | 17,5 |
Prosciutto crudo, disossato | 454 | 13,4 | 17,5 |
Grano saraceno | 450 | 13,2 | 17,3 |
Cavoli di Bruxelles, crudi | 450 | 13,2 | 17,3 |
Avocado, fresco | 450 | 13,2 | 17,3 |
Muesli | 440 | 12,9 | 16,9 |
Tarassaco o dente di leone, fresco | 440 | 12,9 | 16,9 |
Peperoni, rossi, cotti, al microonde | 436 | 12,8 | 16,8 |
Olive, nere | 432 | 12,7 | 16,6 |
Milza di bovino | 429 | 12,6 | 16,5 |
Occhiata | 427 | 12,6 | 16,4 |
Ciccioli | 425 | 12,5 | 16,3 |
Salmone, affumicato | 420 | 12,4 | 16,2 |
Maiale, bistecca, cotto, in padella | 420 | 12,4 | 16,2 |
Cioccolato, al latte | 420 | 12,4 | 16,2 |
Gnocchi al ragù alla bolognese | 417 | 12,3 | 16,0 |
Zucchine, chiare, cotte, al microonde | 414 | 12,2 | 15,9 |
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno | 413 | 12,1 | 15,9 |
Tonno | 410 | 12,1 | 15,8 |
Farro perlato, crudo | 407 | 12,0 | 15,7 |
Oca, crudo | 406 | 11,9 | 15,6 |
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno | 406 | 11,9 | 15,6 |
Pollo, ala, con pelle, cotta, al forno | 402 | 11,8 | 15,5 |
Kiwi, freschi | 400 | 11,8 | 15,4 |
Coregone | 400 | 11,8 | 15,4 |
Castagne | 395 | 11,6 | 15,2 |
Finocchi, crudi | 394 | 11,6 | 15,2 |
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno | 394 | 11,6 | 15,2 |
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno | 392 | 11,5 | 15,1 |
Trota al forno | 391 | 11,5 | 15,0 |
Latte di vacca, condensato, zuccherato | 390 | 11,5 | 15,0 |
Salvia, fresco | 390 | 11,5 | 15,0 |
Tacchino, fesa, crudo | 382 | 11,2 | 14,7 |
Pesce gatto | 380 | 11,2 | 14,6 |
Indivia, fresca | 380 | 11,2 | 14,6 |
Carciofi, crudi | 376 | 11,1 | 14,5 |
Maiale, pesante, coscio, crudo | 370 | 10,9 | 14,2 |
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo | 370 | 10,9 | 14,2 |
Maiale, coscio, crudo | 370 | 10,9 | 14,2 |
Broccoletti di rapa, crudi | 370 | 10,9 | 14,2 |
Ribes, freschi | 370 | 10,9 | 14,2 |
Gnocchi al sugo di pomodoro | 370 | 10,9 | 14,2 |
Farina d’avena | 370 | 10,9 | 14,2 |
Crema di nocciole e cacao | 370 | 10,9 | 14,2 |
Pollo, petto, crudo | 370 | 10,9 | 14,2 |
Pancetta arrotolata | 369 | 10,9 | 14,2 |
Noci, secche | 368 | 10,8 | 14,2 |
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno | 366 | 10,8 | 14,1 |
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno | 366 | 10,8 | 14,1 |
Oliva Giarraffa | 364 | 10,7 | 14,0 |
Crostata, con marmellata di albicocche, industriale | 363 | 10,7 | 14,0 |
Macadamia | 363 | 10,7 | 14,0 |
Sgombro o maccarello | 360 | 10,6 | 13,8 |
Coniglio, intero surgelato, crudo | 360 | 10,6 | 13,8 |
Vitello, filetto, crudo | 360 | 10,6 | 13,8 |
Soia, salsa | 360 | 10,6 | 13,8 |
Coniglio intero, crudo | 360 | 10,6 | 13,8 |
Melù o pesce molo | 356 | 10,5 | 13,7 |
Fegato di suino | 356 | 10,5 | 13,7 |
Pollo, fuso, senza pelle, crudo | 355 | 10,4 | 13,7 |
Falafel | 355 | 10,4 | 13,7 |
Brasato al Barolo | 355 | 10,4 | 13,7 |
Spinaci, surgelati | 354 | 10,4 | 13,6 |
Agnello, crudo | 350 | 10,3 | 13,5 |
Banane, fresche | 350 | 10,3 | 13,5 |
Cavolfiore, crudo | 350 | 10,3 | 13,5 |
Daino, solo tessuto muscolare, crudo | 349 | 10,3 | 13,4 |
Boga | 348 | 10,2 | 13,4 |
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno | 347 | 10,2 | 13,3 |
Aglio Rosso di Sulmona | 345 | 10,1 | 13,3 |
Bovino adulto o vitellone, girello, crudo | 344 | 10,1 | 13,2 |
Zucchine chiare, cotte, al vapore | 344 | 10,1 | 13,2 |
Bovino adulto o vitellone, fesa, crudo | 342 | 10,1 | 13,2 |
Aglio Rosso di Procerno | 342 | 10,1 | 13,2 |
Bovino adulto o vitellone, sottofesa, crudo | 342 | 10,1 | 13,2 |
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato | 341 | 10,0 | 13,1 |
Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato | 340 | 10,0 | 13,1 |
Cefalo muggine | 340 | 10,0 | 13,1 |
Polmone di bovino | 340 | 10,0 | 13,1 |
Broccolo a testa, crudo | 340 | 10,0 | 13,1 |
Faraona, petto, senza pelle, crudo | 340 | 10,0 | 13,1 |
Faraona, coscio, senza pelle, crudo | 340 | 10,0 | 13,1 |
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato | 339 | 10,0 | 13,0 |
Agnello, coscio, crudo | 338 | 9,9 | 13,0 |
Bovino adulto o vitellone, scamone, crudo | 337 | 9,9 | 13,0 |
Bovino adulto o vitellone, noce, crudo | 337 | 9,9 | 13,0 |
Farina di frumento, integrale | 337 | 9,9 | 13,0 |
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo | 335 | 9,9 | 12,9 |
Carciofo, Spinoso sardo | 335 | 9,9 | 12,9 |
Melanzane, cotte, in padella | 333 | 9,8 | 12,8 |
Melone, d’inverno, fresco | 333 | 9,8 | 12,8 |
Bovino adulto o vitellone, lombata, crudo | 333 | 9,8 | 12,8 |
Gateau | 333 | 9,8 | 12,8 |
Melone, d’estate, fresco | 333 | 9,8 | 12,8 |
Zucchine, chiare | 332 | 9,8 | 12,8 |
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo | 331 | 9,7 | 12,7 |
Pasta di semola, integrale | 330 | 9,7 | 12,7 |
Wafer ricoperto di cioccolato | 330 | 9,7 | 12,7 |
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde | 330 | 9,7 | 12,7 |
Storione | 330 | 9,7 | 12,7 |
Bovino adulto o vitellone, filetto, crudo | 330 | 9,7 | 12,7 |
Faraona, petto, senza pelle, cotto, allo spiedo | 330 | 9,7 | 12,7 |
Alici al forno | 328 | 9,6 | 12,6 |
Spigola al cartoccio | 328 | 9,6 | 12,6 |
Zucchine, scure, cotte, al microonde | 327 | 9,6 | 12,6 |
Faraona, coscio, con pelle, crudo | 325 | 9,6 | 12,5 |
Agnello, costoletta, crudo | 325 | 9,6 | 12,5 |
Prosciutto cotto, sgrassato | 325 | 9,6 | 12,5 |
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno | 323 | 9,5 | 12,4 |
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo | 323 | 9,5 | 12,4 |
Latte di vacca, evaporato, non zuccherato | 323 | 9,5 | 12,4 |
Pancetta magretta | 322 | 9,5 | 12,4 |
Pesto alla genovese | 321 | 9,4 | 12,3 |
Prosciutto cotto, scelto | 321 | 9,4 | 12,3 |
Merluzzo in umido | 321 | 9,4 | 12,3 |
Sogliola al vino bianco | 321 | 9,4 | 12,3 |
Cozza o mitilo | 320 | 9,4 | 12,3 |
Albicocche, fresche | 320 | 9,4 | 12,3 |
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo | 320 | 9,4 | 12,3 |
Pollo, intero, senza pelle, cotto, arrosto | 320 | 9,4 | 12,3 |
Biscotti, alla soia | 320 | 9,4 | 12,3 |
Merluzzo o nasello | 320 | 9,4 | 12,3 |
Fegato di bovino | 320 | 9,4 | 12,3 |
Merluzzo o nasello, surgelato | 320 | 9,4 | 12,3 |
Farina d’orzo | 320 | 9,4 | 12,3 |
Cuore di bovino | 320 | 9,4 | 12,3 |
Aringa | 320 | 9,4 | 12,3 |
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato | 320 | 9,4 | 12,3 |
Funghi coltivati, prataioli, crudi | 320 | 9,4 | 12,3 |
Trota iridea d’allevamento, filetti | 319 | 9,4 | 12,3 |
Patate novelle, cotte, al microonde | 318 | 9,4 | 12,2 |
Patate novelle, crude | 318 | 9,4 | 12,2 |
Spezzatino di vitellone al vino rosso | 317 | 9,3 | 12,2 |
Prosciutto cotto, alta qualità | 316 | 9,3 | 12,2 |
Mortadella Bologna IGP | 314 | 9,2 | 12,1 |
Bovino adulto o vitellone, costata, crudo | 313 | 9,2 | 12,0 |
Prosciutto cotto | 311 | 9,1 | 12,0 |
Salmone, fresco | 310 | 9,1 | 11,9 |
Gnocchi di patate, crudi | 310 | 9,1 | 11,9 |
Aglio | 310 | 9,1 | 11,9 |
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti | 310 | 9,1 | 11,9 |
Agnello, costoletta, cotto, al forno | 309 | 9,1 | 11,9 |
Pollo, intero, senza pelle, crudo | 307 | 9,0 | 11,8 |
Spigola | 307 | 9,0 | 11,8 |
Bovino adulto o vitellone, spalla, muscolo, girello e fesone, crudo | 304 | 8,9 | 11,7 |
Scaloppina di tacchino al limone | 303 | 8,9 | 11,7 |
Agnello, coscio, cotto, al forno | 302 | 8,9 | 11,6 |
Ceci, secchi, cotti, bolliti | 302 | 8,9 | 11,6 |
Pop corn | 301 | 8,9 | 11,6 |
Fegato di ovino | 300 | 8,8 | 11,5 |
Cuore di suino | 300 | 8,8 | 11,5 |
Cioccolato, fondente | 300 | 8,8 | 11,5 |
Barbabietole rosse, crude | 300 | 8,8 | 11,5 |
Maiale, pesante, lombo, crudo | 300 | 8,8 | 11,5 |
Pollo, intero, con pelle, crudo | 300 | 8,8 | 11,5 |
Biscotti, integrali, con soia | 300 | 8,8 | 11,5 |
Salmone, in salamoia | 300 | 8,8 | 11,5 |
Basilico, fresco | 300 | 8,8 | 11,5 |
Pomodori al riso | 299 | 8,8 | 11,5 |
Gnocchi al pesto alla genovese | 299 | 8,8 | 11,5 |
Carciofi alla romana | 299 | 8,8 | 11,5 |
Pomodori, maturi, freschi | 297 | 8,7 | 11,4 |
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo | 295 | 8,7 | 11,3 |
Cardi, crudi | 293 | 8,6 | 11,3 |
Aglio Bianco Piacentino | 292 | 8,6 | 11,2 |
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo | 291 | 8,6 | 11,2 |
Fagiano, crudo | 290 | 8,5 | 11,2 |
Anatra domestica, crudo | 290 | 8,5 | 11,2 |
Zucchine, crude | 290 | 8,5 | 11,2 |
Maiale, bistecca, crudo | 290 | 8,5 | 11,2 |
Melagrane, fresche | 290 | 8,5 | 11,2 |
Pomodori, da insalata, freschi | 290 | 8,5 | 11,2 |
Fagioli, Cannellini, secchi, cotti, bolliti | 289 | 8,5 | 11,1 |
Pollo, fuso, con pelle, crudo | 288 | 8,5 | 11,1 |
Rombo | 288 | 8,5 | 11,1 |
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo | 287 | 8,4 | 11,0 |
Mormora | 287 | 8,4 | 11,0 |
Bovino adulto o vitellone, geretto anteriore e posteriore, crudo | 287 | 8,4 | 11,0 |
Mais | 287 | 8,4 | 11,0 |
Funghi coltivati, pleurotes, crudi | 287 | 8,4 | 11,0 |
Bovino adulto o vitellone, pancia, biancostato e punta di petto, crudo | 287 | 8,4 | 11,0 |
Carpa | 286 | 8,4 | 11,0 |
Gnocchi di patate, cotti | 286 | 8,4 | 11,0 |
Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti | 282 | 8,3 | 10,8 |
Pane al malto | 280 | 8,2 | 10,8 |
Tonno in salamoia, sgocciolato | 280 | 8,2 | 10,8 |
Zucchine, scure, cotte, al vapore | 280 | 8,2 | 10,8 |
Rape, crude | 280 | 8,2 | 10,8 |
Sedano, crudo | 280 | 8,2 | 10,8 |
Cernia surgelata | 280 | 8,2 | 10,8 |
Sogliola | 280 | 8,2 | 10,8 |
Rosmarino, fresco | 280 | 8,2 | 10,8 |
Cocomero, fresco | 280 | 8,2 | 10,8 |
Fagiolini, freschi | 280 | 8,2 | 10,8 |
Biscotti, integrali | 280 | 8,2 | 10,8 |
Sogliola, surgelata | 280 | 8,2 | 10,8 |
Riso Venere, crudo | 280 | 8,2 | 10,8 |
Patate, senza buccia, cotte, bollite | 280 | 8,2 | 10,8 |
Acciuga o alice | 278 | 8,2 | 10,7 |
Sedano, cotto, al microonde | 278 | 8,2 | 10,7 |
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo | 277 | 8,1 | 10,7 |
Peperoni, rossi, crudi | 276 | 8,1 | 10,6 |
Pasta al ragù alla bolognese | 275 | 8,1 | 10,6 |
Tacchino, fuso, con pelle, crudo | 274 | 8,1 | 10,5 |
Seppia | 273 | 8,0 | 10,5 |
Zucchine, scure, crude | 273 | 8,0 | 10,5 |
Pollo, intero, con pelle, cotto, arrosto | 270 | 7,9 | 10,4 |
Fichi, freschi | 270 | 7,9 | 10,4 |
Dentice | 270 | 7,9 | 10,4 |
Anguilla di mare | 270 | 7,9 | 10,4 |
Cervello di bovino | 270 | 7,9 | 10,4 |
Lenti colorate ripiene di cioccolato | 270 | 7,9 | 10,4 |
Lenticchie, secche, cotte, bollite | 266 | 7,8 | 10,2 |
Gamberi | 266 | 7,8 | 10,2 |
Spinaci, cotti, bolliti | 265 | 7,8 | 10,2 |
Alici marinate | 264 | 7,8 | 10,2 |
Aglio Rosso di Castelliri | 262 | 7,7 | 10,1 |
Menta, fresca | 260 | 7,6 | 10,0 |
Asparagi di campo, crudi | 260 | 7,6 | 10,0 |
Ostrica | 260 | 7,6 | 10,0 |
Pesche, fresche, senza buccia | 260 | 7,6 | 10,0 |
Mora di rovo | 260 | 7,6 | 10,0 |
Cavolo cappuccio, verde, crudo | 260 | 7,6 | 10,0 |
Porri, crudi | 260 | 7,6 | 10,0 |
Wurstel di puro suino, crudo | 260 | 7,6 | 10,0 |
Asparagi di serra, crudi | 260 | 7,6 | 10,0 |
Pomodori, San Marzano, freschi | 259 | 7,6 | 10,0 |
Riso al ragù alla bolognese | 257 | 7,6 | 9,9 |
Cocco, fresco | 256 | 7,5 | 9,8 |
Pomodorini ciliegino, freschi | 255 | 7,5 | 9,8 |
Yogurt caprino | 251 | 7,4 | 9,7 |
Mango, fresco | 250 | 7,4 | 9,6 |
Razza | 250 | 7,4 | 9,6 |
Anona, fresca | 250 | 7,4 | 9,6 |
Pomodori, conserva | 250 | 7,4 | 9,6 |
Nespole, fresche | 250 | 7,4 | 9,6 |
Ananas, fresco | 250 | 7,4 | 9,6 |
Luccio | 250 | 7,4 | 9,6 |
Cavolo cappuccio, rosso, crudo | 250 | 7,4 | 9,6 |
Couscous, crudo | 247 | 7,3 | 9,5 |
Tinca | 245 | 7,2 | 9,4 |
Radicchio, rosso, fresco | 240 | 7,1 | 9,2 |
Lattuga, fresca | 240 | 7,1 | 9,2 |
Ravanelli, freschi | 240 | 7,1 | 9,2 |
Fave, fresche, cotte, in padella | 236 | 6,9 | 9,1 |
Funghi porcini, crudi | 235 | 6,9 | 9,0 |
Radicchio rosso di Treviso IGP, precoce | 234,0 | 6,9 | 9,0 |
Fagioli, Borlotti, in scatola, scolati | 234 | 6,9 | 9,0 |
Polpo | 233 | 6,9 | 9,0 |
Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella | 231 | 6,8 | 8,9 |
Radicchio rosso di Treviso IGP, tardivo | 231 | 6,8 | 8,9 |
Pompelmo, fresco | 230 | 6,8 | 8,8 |
Pomodori, succo | 230 | 6,8 | 8,8 |
Rene di bovino | 230 | 6,8 | 8,8 |
Peperoncini piccanti, freschi | 230 | 6,8 | 8,8 |
Pomodori, pelati in scatola | 230 | 6,8 | 8,8 |
Ciliege, fresche | 229 | 6,7 | 8,8 |
Crostata, con crema al cacao, industriale | 228 | 6,7 | 8,8 |
Pollo, ala, con pelle, crudo | 228 | 6,7 | 8,8 |
Cavoli di Bruxelles, cotti, bolliti | 225 | 6,6 | 8,7 |
Feijoa, fresca | 225 | 6,6 | 8,7 |
Wurstel di puro suino, cotto | 223 | 6,6 | 8,6 |
Lamponi, freschi | 220 | 6,5 | 8,5 |
Cotechino Modena IGP, cotto | 220 | 6,5 | 8,5 |
Lattughino, fresco | 220 | 6,5 | 8,5 |
Maiale, lombo, crudo | 220 | 6,5 | 8,5 |
Maiale, pesante, spalla, crudo | 220 | 6,5 | 8,5 |
Mais, dolce, in scatola, sgocciolato | 220 | 6,5 | 8,5 |
Carote, crude | 220 | 6,5 | 8,5 |
Germogli di soia | 218 | 6,4 | 8,4 |
Anguilla di fiume | 217 | 6,4 | 8,3 |
Radicchio variegato di Castelfranco IGP | 217 | 6,4 | 8,3 |
Riso, integrale | 214 | 6,3 | 8,2 |
Melanzane, cotte, al microonde | 213 | 6,3 | 8,2 |
Lattughino IV gamma, fresco | 212 | 6,2 | 8,2 |
Suro o sugarello | 212 | 6,2 | 8,2 |
Maiale, spalla, crudo | 210 | 6,2 | 8,1 |
Caramelle tipo "mou" | 210 | 6,2 | 8,1 |
Peperoni, crudi | 210 | 6,2 | 8,1 |
Mandarini, freschi | 210 | 6,2 | 8,1 |
Pizza con pomodoro e mozzarella | 209 | 6,1 | 8,0 |
Vegetali misti, surgelati | 208 | 6,1 | 8,0 |
Pasta al sugo di pomodoro | 207 | 6,1 | 8,0 |
Vongola | 206 | 6,1 | 7,9 |
Nachos | 201 | 5,9 | 7,7 |
Passiflora, fresca | 200 | 5,9 | 7,7 |
Uva, bianca, fresca | 200 | 5,9 | 7,7 |
Fave, fresche | 200 | 5,9 | 7,7 |
Peperoni, gialli, cotti, al microonde | 200 | 5,9 | 7,7 |
Mele cotogne, fresche | 200 | 5,9 | 7,7 |
Arance, fresche | 200 | 5,9 | 7,7 |
Salsiccia di suino, fresca | 200 | 5,9 | 7,7 |
Pane di tipo integrale | 198 | 5,8 | 7,6 |
Asparagi di bosco, crudi | 198 | 5,8 | 7,6 |
Prugne, gialle | 197 | 5,8 | 7,6 |
Finocchi, cotti, bolliti | 197 | 5,8 | 7,6 |
Lingua di bovino | 197 | 5,8 | 7,6 |
Bieta, cruda | 196 | 5,8 | 7,5 |
Miglio | 195 | 5,7 | 7,5 |
Peperoni, gialli, crudi | 194 | 5,7 | 7,5 |
Piselli, freschi | 193 | 5,7 | 7,4 |
Pasta alla amatriciana | 193 | 5,7 | 7,4 |
Pasta di semola | 192 | 5,6 | 7,4 |
Uva, fresca | 192 | 5,6 | 7,4 |
Riso al sugo di pomodoro | 191 | 5,6 | 7,3 |
Melanzane, crude | 190 | 5,6 | 7,3 |
Pane di segale | 190 | 5,6 | 7,3 |
Pangrattato | 190 | 5,6 | 7,3 |
Fichi d’india, freschi | 190 | 5,6 | 7,3 |
Prugne, fresche | 190 | 5,6 | 7,3 |
Fagioli, Cannellini in scatola, scolati | 190 | 5,6 | 7,3 |
Carciofi, cotti, bolliti | 188 | 5,5 | 7,2 |
Tabulè | 187 | 5,5 | 7,2 |
Yogurt da latte, scremato | 185 | 5,4 | 7,1 |
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito | 185 | 5,4 | 7,1 |
Uva, nera, fresca | 185 | 5,4 | 7,1 |
Broccoletti di rapa, cotti, bolliti | 185 | 5,4 | 7,1 |
Polenta al ragù alla bolognese | 184 | 5,4 | 7,1 |
Carne bovina pressata, in scatola | 184 | 5,4 | 7,1 |
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita | 183 | 5,4 | 7,0 |
Latte di pecora | 182 | 5,4 | 7,0 |
Aragosta, bollita | 182 | 5,4 | 7,0 |
Arance succo, fresco | 180 | 5,3 | 6,9 |
Caviale, storione | 180 | 5,3 | 6,9 |
Merendine, farcite con cacao, industriale | 180 | 5,3 | 6,9 |
Latte di capra | 180 | 5,3 | 6,9 |
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda | 180 | 5,3 | 6,9 |
Aragosta | 180 | 5,3 | 6,9 |
Besciamella | 179 | 5,3 | 6,9 |
Orzo perlato | 179 | 5,3 | 6,9 |
Cotechino, confezionato precotto | 178 | 5,2 | 6,8 |
Pasta alla carbonara | 176 | 5,2 | 6,8 |
Quaglia, crudo | 175 | 5,1 | 6,7 |
Quinoa, cotta | 175 | 5,1 | 6,7 |
Cavolfiore, cotto, bollito | 175 | 5,1 | 6,7 |
Miglio, decorticato | 174 | 5,1 | 6,7 |
Semola | 170 | 5,0 | 6,5 |
Panini al latte | 170 | 5,0 | 6,5 |
Yogurt, da latte intero | 170 | 5,0 | 6,5 |
Loti o kaki, freschi | 170 | 5,0 | 6,5 |
Broccolo a testa, cotto, bollito | 170 | 5,0 | 6,5 |
Cicoria, di campo, cruda | 170 | 5,0 | 6,5 |
Babaco, fresco | 169 | 5,0 | 6,5 |
Pasta all’uovo, secca | 164 | 4,8 | 6,3 |
Lenticchie, in scatola, scolate | 161 | 4,7 | 6,2 |
Fagiolini, surgelati, cotti, bolliti | 160 | 4,7 | 6,2 |
Biscotti, wafers | 160 | 4,7 | 6,2 |
Funghi coltivati, prataioli, cotti, in padella | 160 | 4,7 | 6,2 |
Mandaranci, freschi | 160 | 4,7 | 6,2 |
Fragole, fresche | 160 | 4,7 | 6,2 |
Mirtilli, freschi | 160 | 4,7 | 6,2 |
Patè di fegato | 160 | 4,7 | 6,2 |
Litchi, freschi | 150 | 4,4 | 5,8 |
Guava, fresca | 150 | 4,4 | 5,8 |
Piselli, surgelati | 150 | 4,4 | 5,8 |
Latte di vacca, pastorizzato, intero | 150 | 4,4 | 5,8 |
Latte di vacca, UHT, intero | 150 | 4,4 | 5,8 |
Yogurt greco, da latte intero | 150 | 4,4 | 5,8 |
Riso, parboiled | 150 | 4,4 | 5,8 |
Latte di vacca, pastorizzato, scremato | 150 | 4,4 | 5,8 |
Ravioli al sugo di pomodoro | 150 | 4,4 | 5,8 |
Albicocche, sciroppate | 150 | 4,4 | 5,8 |
Formaggio cremoso spalmabile | 150 | 4,4 | 5,8 |
La quantità di potassio di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni di salute.
Gli apporti medi giornalieri consigliati (AI, Dosi di Assunzione Adeguate*) sono stati recentemente rivisti (nel 2019) dalla Food and Nutrition Board degli Stati Uniti, e sono riportati nella seguente tabella 5.
* Le AI non si applicano agli individui con ridotta escrezione di potassio a causa di condizioni mediche (p. es. malattie renali) o per l’uso di farmaci che compromettono l’escrezione di potassio.
In precedenza, negli Stati Uniti venivano consigliate dosi giornaliere di 4.700 mg di potassio negli adulti. Questo livello, che risulta nettamente superiore a quello stabilito in altri paesi (come l’Italia), è considerato vantaggioso per la salute 6.
L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) stima che l’assunzione giornaliera di potassio, ai fini di un controllo della pressione arteriosa e di una prevenzione di incidenti quali apoplessia e ictus, debba essere di 3,5 grammi al giorno, una quantità che nelle donne che allattano aumenta a 4 grammi per compensare la perdita del minerale con il latte 7.
Tuttavia, aldilà del potassio, è importante capire che queste associazioni potrebbero essere dovute al fatto che le diete ricche di potassio sono generalmente più sane. Pertanto, assumendo un integratore al posto di alimenti ricchi di potassio, si potrebbero non ottenere gli stessi benefici.
D’altra parte, il potassio non riduce o riduce solo minimamente la pressione sanguigna nei soggetti normotesi (con pressione sanguigna normale) 14.
Secondo un’analisi di 33 studi, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe 9:
Un ictus si verifica quando c’è una mancanza di flusso sanguigno al cervello, a causa di un’ostruzione o di una rottura vascolare.
Bassi livelli di potassio nel sangue sono stati associati a un’aumentata incidenza di ictus in 6.500 anziani, specialmente nei soggetti con fibrillazione atriale (battito cardiaco irregolare) 16.
Sul fronte opposto, diversi studi hanno scoperto che seguire una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire gli ictus 9, 17.
Ad esempio, da un’analisi di 33 studi con un totale di 128.644 partecipanti, è emerso che le persone che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno 9.
Inoltre, un’analisi di 11 studi con un totale di 247.510 partecipanti ha osservato che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache 17.
Una revisione degli studi clinici sul potassio e sulla salute del cuore ha suggerito che le diete a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio sono una strategia fondamentale per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari 18.
Lo squilibrio tra potassio (insufficiente) e sodio (eccessivo) sembra maggiormente associato all’aumento del rischio di malattie cardiache rispetto ai due elementi presi singolarmente 20.
In un piccolo studio clinico condotto su 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli sierici di potassio da bassi a normali (3,3-4,0 mmol/l), l’integrazione con 1.564 mg di potassio (come cloruro di potassio) per 3 mesi ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno. Tuttavia, non ha influenzato le misurazioni del glucosio o dell’insulina durante un test di tolleranza al glucosio orale 25.
Ampi studi osservazionali hanno dimostrato che sia gli uomini che le donne che assumono più potassio hanno minori probabilità di sviluppare calcoli renali 26, 27.
Ad esempio, in uno studio di 12 anni su 91.731 donne, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con la dieta avevano un rischio inferiore del 35% di calcoli renali 27.
In uno studio di quattro anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali 28.
Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione alimentare o supplementare di potassio riduce l’escrezione di calcio nelle urine (bassi livelli di calcio nelle urine riducono il rischio di sviluppare calcoli renali) 29.
La ritenzione idrica si verifica quando c’è un eccessivo accumulo di liquidi all’interno del corpo.
Gli studi suggeriscono che un elevato apporto di potassio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica aumentando la produzione di urina e riducendo i livelli di sodio 31, 32, 33.
In uno studio su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano una maggiore massa ossea totale 36.
Un altro studio su 994 donne sane in premenopausa ha ottenuto risultati analoghi, collegando la maggiore assunzione di potassio con una massa ossea superiore nella parte bassa della schiena e nelle ossa dell’anca 37.
Tuttavia, l’evidenza è mista. Soprattutto non è chiaro se l’integrazione di potassio possa avere gli stessi benefici degli alimenti ricchi di potassio 38.
Una meta-analisi del 2015 degli studi di intervento ha concluso che gli integratori di citrato di potassio o bicarbonato di potassio potrebbero ridurre l’acido netto urinario e l’escrezione di calcio, ma le prove a sostegno di un effetto sui marcatori del turnover osseo e della densità ossea erano deboli 39.