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Potassio Alimenti | Lista | Benefici Cibi Ricchi di Potassio

  • 26 minuti

Che Cos’è

Il potassio è il terzo minerale più abbondante nell’organismo umano.

La quantità totale di potassio nel corpo di un adulto è di circa 1,75 grammi per kg di peso corporeo (circa 140 grammi in una persona di 80kg).

Tra i vari minerali, al potassio spetta il primato della più alta assunzione giornaliera raccomandata attraverso gli alimenti.

Secondo le linee guida americane del 2019, l’assunzione adeguata di potassio in età adulta è pari a 3,4 grammi al giorno nei maschi e 2,6 grammi nelle femmine.

Fortunatamente, esistono molti alimenti ricchi di potassio, in primis frutta e verdura:

  • Frutta, come albicocche secche, prugne secche, uva passa, succo d’arancia e banane;
  • Verdure come zucche, patate, spinaci, pomodori e broccoli;
  • Lenticchie, fagioli, soia e noci;
  • Latte e yogurt;
  • Carni, pollame e pesce.

Tuttavia, nonostante una dieta spesso eccessiva dal punto di vista calorico, una larga fetta della popolazione occidentale non assume abbastanza potassio attraverso la dieta.

Di conseguenza, nonostante la relativa abbondanza negli alimenti, il potassio è considerato un “nutriente di preoccupazione per la salute pubblica“. Questo perché l’assunzione insufficiente di potassio con gli alimenti è collegata ad effetti avversi sulla salute.

Un sondaggio nazionale ha rilevato che circa il 98% degli americani non raggiunge l’assunzione di potassio ottimale (4,7 g/die) 1. Le cose non vanno meglio in Italia, dove il il 96% degli uomini e il 99% delle donne hanno un’assunzione di potassio inferiore a 3,9 grammi al giorno 2.

minerali corpo umano

Funzioni del Potassio

Il potassio è un minerale ed elettrolita essenziale, naturalmente presente in molti alimenti e nelle cellule dell’organismo.

Circa il 98% del potassio corporeo si trova all’interno delle cellule. Di questo, l’80% è concentrato nelle cellule muscolari, mentre l’altro 20% si trova nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi 3.

Il potassio svolge un ruolo fondamentale in molte funzioni del corpo, tra cui:

  • regolazione del battito cardiaco e della pressione sanguigna;
  • trasmissione degli impulsi nervosi;
  • contrazione muscolare;
  • sintesi proteica;
  • sintesi di glicogeno (forma di immagazzinamento del glucosio);
  • mantenimento della pressione osmotica negli ambienti intra ed extracellulari; previene, ad esempio, l’eccessiva ritenzione di liquidi.

Moltissimi enzimi che partecipano a processi metabolici essenziali richiedono la presenza di potassio per funzionare correttamente.

Potassio Infografica

Alimenti Ricchi di Potassio

Assumere ogni giorno una varietà di cibi che contengono potassio è il modo migliore per ottenere quantità adeguate di questo minerale attraverso la dieta.

Il potassio si trova in un’ampia varietà di alimenti, vegetali e animali, e nelle bevande.

Molti tipi di frutta e verdura, incluse le patate, sono ottime fonti di potassio, così come alcuni legumi (ad esempio fagioli e soia).

Anche la carne, il pollame, il pesce, il latte, lo yogurt e la frutta secca contengono potassio.

Considerando le quantità consumate e la frequenza media di consumo, le principali fonti alimentari di potassio sono:

  • fagioli (fagioli bianchi e altri), verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole e altri), patate al forno, frutta secca (albicocche, pesche, prugne secche, uvetta, fichi e datteri), zucca al forno, yogurt, pesce (salmone), avocado e banana;
  • frutta secca oleosa (pistacchi, mandorle, noci, anacardi ecc.) e semi (zucca, girasole, papavero, semi di chia ecc.);
  • tra i cibi amidacei, i cereali integrali sono molto più ricchi di potassio rispetto alle loro controparti raffinate.

La colpa dell’inadeguata assunzione di potassio va quindi ricercata nella moderna dieta occidentale, che favorisce i cibi trasformati e raffinati rispetto ai cereali integrali e ai cibi vegetali come frutta, verdura, fagioli e noci.

Le banane sono note per l’elevato contenuto di potassio; in effetti, una banana di medie dimensioni ne apporta 422 mg 4. Una quantità senz’altro elevata, ma comunque inferiore a quella contenuta in altri alimenti ricchi di potassio.

Per meglio orientarsi, proponiamo di seguito una lista degli alimenti più ricchi di potassio in base ai dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).

Il valore %DV riportato in tabella esprime il contributo percentuale dell’alimento nel soddisfare l’assunzione giornaliera consigliata per uomini e donne adulte 5.

Alimento Potassio (mg/100g) %DV* Uomo %DV* Donna
Ketchup, salsa 5901 173,6 227,0
Tè, foglie 2160 63,5 83,1
Caffè tostato 2020 59,4 77,7
Soia, secca 1740 51,2 66,9
Farina di soia 1660 48,8 63,8
Latte di vacca, in polvere, scremato 1650 48,5 63,5
Melù o pesce molo, stoccafisso, secco 1500 44,1 57,7
Fagioli, Borlotti, secchi 1478 43,5 56,8
Fagioli 1445 42,5 55,6
Fagioli, Cannellini, secchi 1411 41,5 54,3
Latte di vacca, in polvere, intero 1270 37,4 48,8
Pepe nero 1260 37,1 48,5
Albicocche, disidratate 1260 37,1 48,5
Pesche, disidratate 1229 36,1 47,3
Crusca di frumento 1160 34,1 44,6
Patatine, fritte, confezionate in busta 1060 31,2 40,8
Parmigiana di melanzane 1030 30,3 39,6
Fichi, secchi 1010 29,7 38,8
Zucchine chiare, cotte, in padella grigliate 1003 29,5 38,6
Piselli, secchi 990 29,1 38,1
Lenticchie, secche 980 28,8 37,7
Albicocche, secche 979 28,8 37,7
Pistacchi 972 28,6 37,4
Pistacchio di Bronte DOP 962 28,3 37,0
Pesche, secche 950 27,9 36,5
Ceci, secchi 881 25,9 33,9
Uva, secca 864 25,4 33,2
Farina di castagne 847 24,9 32,6
Germe di frumento 827 24,3 31,8
Prugne, secche 824 24,2 31,7
Minestrone liofilizzato 800 23,5 30,8
Mandorle dolci, secche 780 22,9 30,0
Datteri, secchi 750 22,1 28,8
Castagne, secche 738 21,7 28,4
Mele, disidratate 730 21,5 28,1
Prosciutto crudo, di Modena DOP, sgrassato 723 21,3 27,8
Acciuga o alice, sott’olio 700 20,6 26,9
Salami italiani alla cacciatora DOP 694 20,4 26,7
Pagello 690 20,3 26,5
Coppa 685 20,1 26,3
Prosciutto crudo, Nazionale, sgrassato 683 20,1 26,3
Burro d’arachidi 680 20,0 26,2
Arachidi, tostate 680 20,0 26,2
Prezzemolo, fresco 670 19,7 25,8
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP, sgrassato 667 19,6 25,7
Salame Napoli 667 19,6 25,7
Patate, fritte 660 19,4 25,4
Cocco, essiccato 660 19,4 25,4
Speck dell’Alto Adige IGP 658 19,4 25,3
Salame Milano 657 19,3 25,3
Quinoa, cruda 655 19,3 25,2
Fagioli, Borlotti, freschi 650 19,1 25,0
Pagello bocca d’oro 648 19,1 24,9
Salame ungherese 637 18,7 24,5
Sarda 630 18,5 24,2
Bresaola della Valtellina IGP 630 18,5 24,2
Prosciutto crudo, Nazionale 621 18,3 23,9
Prosciutto crudo, di Parma DOP, sgrassato 618 18,2 23,8
Prosciutto crudo, di Modena DOP 612 18,0 23,5
Lievito di birra, compresso 610 17,9 23,5
Noci pecan 603 17,7 23,2
Aringa, affumicata 602 17,7 23,2
Castagnaccio 585 17,2 22,5
Prosciutto crudo, di San Daniele DOP 581 17,1 22,3
Patate, cotte, arrosto 570 16,8 21,9
Patate, crude 570 16,8 21,9
Patate, cotte, al microonde 570 16,8 21,9
Patate, con buccia, cotte, bollite 570 16,8 21,9
Anacardi 565 16,6 21,7
Uova di gallina, intero, in polvere 556 16,4 21,4
Salpa 540 15,9 20,8
Prosciutto crudo DOP, di Parma 538 15,8 20,7
Kebab solo carne 531 15,6 20,4
Spinaci, crudi 530 15,6 20,4
Trota surgelata, cotta, al microonde 530 15,6 20,4
Corvina 527 15,5 20,3
Castagne, arrostite 515 15,1 19,8
Ragù alla bolognese 511 15,0 19,7
Pollo, petto, cotto, in padella 497 14,6 19,1
Prosciutto crudo, disossato, sgrassato 495 14,6 19,0
Frumento duro 494 14,5 19,0
Zucchine, scure, cotte, in padella grigliate 492 14,5 18,9
Salame nostrano 490 14,4 18,8
Pollo, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno 488 14,4 18,8
Salame Felino 486 14,3 18,7
Agnello, cotto, al forno 475 14,0 18,3
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto, al forno 475 14,0 18,3
Salame Brianza 473 13,9 18,2
Trota surgelata 470 13,8 18,1
Rughetta o rucola, fresca 468 13,8 18,0
Nocciole, secche 466 13,7 17,9
Trota 465 13,7 17,9
Scorfano 465 13,7 17,9
Sugo di pomodoro 461 13,6 17,7
Faraona, coscio, senza pelle, cotto, allo spiedo 460 13,5 17,7
Tacchino, fesa, cotta, al forno 457 13,4 17,6
Salame Fabriano 455 13,4 17,5
Prosciutto crudo, disossato 454 13,4 17,5
Grano saraceno 450 13,2 17,3
Cavoli di Bruxelles, crudi 450 13,2 17,3
Avocado, fresco 450 13,2 17,3
Muesli 440 12,9 16,9
Tarassaco o dente di leone, fresco 440 12,9 16,9
Peperoni, rossi, cotti, al microonde 436 12,8 16,8
Olive, nere 432 12,7 16,6
Milza di bovino 429 12,6 16,5
Occhiata 427 12,6 16,4
Ciccioli 425 12,5 16,3
Salmone, affumicato 420 12,4 16,2
Maiale, bistecca, cotto, in padella 420 12,4 16,2
Cioccolato, al latte 420 12,4 16,2
Gnocchi al ragù alla bolognese 417 12,3 16,0
Zucchine, chiare, cotte, al microonde 414 12,2 15,9
Pollo, fuso, con pelle, cotto, al forno 413 12,1 15,9
Tonno 410 12,1 15,8
Farro perlato, crudo 407 12,0 15,7
Oca, crudo 406 11,9 15,6
Pollo, fuso, senza pelle, cotto, al forno 406 11,9 15,6
Pollo, ala, con pelle, cotta, al forno 402 11,8 15,5
Kiwi, freschi 400 11,8 15,4
Coregone 400 11,8 15,4
Castagne 395 11,6 15,2
Finocchi, crudi 394 11,6 15,2
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto, al forno 394 11,6 15,2
Pollo, sovracoscio, con pelle, cotto, al forno 392 11,5 15,1
Trota al forno 391 11,5 15,0
Latte di vacca, condensato, zuccherato 390 11,5 15,0
Salvia, fresco 390 11,5 15,0
Tacchino, fesa, crudo 382 11,2 14,7
Pesce gatto 380 11,2 14,6
Indivia, fresca 380 11,2 14,6
Carciofi, crudi 376 11,1 14,5
Maiale, pesante, coscio, crudo 370 10,9 14,2
Cavolo broccolo verde ramoso, crudo 370 10,9 14,2
Maiale, coscio, crudo 370 10,9 14,2
Broccoletti di rapa, crudi 370 10,9 14,2
Ribes, freschi 370 10,9 14,2
Gnocchi al sugo di pomodoro 370 10,9 14,2
Farina d’avena 370 10,9 14,2
Crema di nocciole e cacao 370 10,9 14,2
Pollo, petto, crudo 370 10,9 14,2
Pancetta arrotolata 369 10,9 14,2
Noci, secche 368 10,8 14,2
Pollo, intero, con pelle, cotto, al forno 366 10,8 14,1
Pollo, intero, senza pelle, cotto, al forno 366 10,8 14,1
Oliva Giarraffa 364 10,7 14,0
Crostata, con marmellata di albicocche, industriale 363 10,7 14,0
Macadamia 363 10,7 14,0
Sgombro o maccarello 360 10,6 13,8
Coniglio, intero surgelato, crudo 360 10,6 13,8
Vitello, filetto, crudo 360 10,6 13,8
Soia, salsa 360 10,6 13,8
Coniglio intero, crudo 360 10,6 13,8
Melù o pesce molo 356 10,5 13,7
Fegato di suino 356 10,5 13,7
Pollo, fuso, senza pelle, crudo 355 10,4 13,7
Falafel 355 10,4 13,7
Brasato al Barolo 355 10,4 13,7
Spinaci, surgelati 354 10,4 13,6
Agnello, crudo 350 10,3 13,5
Banane, fresche 350 10,3 13,5
Cavolfiore, crudo 350 10,3 13,5
Daino, solo tessuto muscolare, crudo 349 10,3 13,4
Boga 348 10,2 13,4
Tacchino, fuso, con pelle, cotto, al forno 347 10,2 13,3
Aglio Rosso di Sulmona 345 10,1 13,3
Bovino adulto o vitellone, girello, crudo 344 10,1 13,2
Zucchine chiare, cotte, al vapore 344 10,1 13,2
Bovino adulto o vitellone, fesa, crudo 342 10,1 13,2
Aglio Rosso di Procerno 342 10,1 13,2
Bovino adulto o vitellone, sottofesa, crudo 342 10,1 13,2
Prosciutto cotto, alta qualità, sgrassato 341 10,0 13,1
Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato 340 10,0 13,1
Cefalo muggine 340 10,0 13,1
Polmone di bovino 340 10,0 13,1
Broccolo a testa, crudo 340 10,0 13,1
Faraona, petto, senza pelle, crudo 340 10,0 13,1
Faraona, coscio, senza pelle, crudo 340 10,0 13,1
Prosciutto cotto, scelto, sgrassato 339 10,0 13,0
Agnello, coscio, crudo 338 9,9 13,0
Bovino adulto o vitellone, scamone, crudo 337 9,9 13,0
Bovino adulto o vitellone, noce, crudo 337 9,9 13,0
Farina di frumento, integrale 337 9,9 13,0
Bovino adulto o vitellone, tagli posteriori, crudo 335 9,9 12,9
Carciofo, Spinoso sardo 335 9,9 12,9
Melanzane, cotte, in padella 333 9,8 12,8
Melone, d’inverno, fresco 333 9,8 12,8
Bovino adulto o vitellone, lombata, crudo 333 9,8 12,8
Gateau 333 9,8 12,8
Melone, d’estate, fresco 333 9,8 12,8
Zucchine, chiare 332 9,8 12,8
Cavallo, tessuto muscolare e grasso, crudo 331 9,7 12,7
Pasta di semola, integrale 330 9,7 12,7
Wafer ricoperto di cioccolato 330 9,7 12,7
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, al microonde 330 9,7 12,7
Storione 330 9,7 12,7
Bovino adulto o vitellone, filetto, crudo 330 9,7 12,7
Faraona, petto, senza pelle, cotto, allo spiedo 330 9,7 12,7
Alici al forno 328 9,6 12,6
Spigola al cartoccio 328 9,6 12,6
Zucchine, scure, cotte, al microonde 327 9,6 12,6
Faraona, coscio, con pelle, crudo 325 9,6 12,5
Agnello, costoletta, crudo 325 9,6 12,5
Prosciutto cotto, sgrassato 325 9,6 12,5
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto, in forno 323 9,5 12,4
Pollo, sovracoscio, senza pelle, crudo 323 9,5 12,4
Latte di vacca, evaporato, non zuccherato 323 9,5 12,4
Pancetta magretta 322 9,5 12,4
Pesto alla genovese 321 9,4 12,3
Prosciutto cotto, scelto 321 9,4 12,3
Merluzzo in umido 321 9,4 12,3
Sogliola al vino bianco 321 9,4 12,3
Cozza o mitilo 320 9,4 12,3
Albicocche, fresche 320 9,4 12,3
Tacchino, sovracoscio, senza pelle, crudo 320 9,4 12,3
Pollo, intero, senza pelle, cotto, arrosto 320 9,4 12,3
Biscotti, alla soia 320 9,4 12,3
Merluzzo o nasello 320 9,4 12,3
Fegato di bovino 320 9,4 12,3
Merluzzo o nasello, surgelato 320 9,4 12,3
Farina d’orzo 320 9,4 12,3
Cuore di bovino 320 9,4 12,3
Aringa 320 9,4 12,3
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato 320 9,4 12,3
Funghi coltivati, prataioli, crudi 320 9,4 12,3
Trota iridea d’allevamento, filetti 319 9,4 12,3
Patate novelle, cotte, al microonde 318 9,4 12,2
Patate novelle, crude 318 9,4 12,2
Spezzatino di vitellone al vino rosso 317 9,3 12,2
Prosciutto cotto, alta qualità 316 9,3 12,2
Mortadella Bologna IGP 314 9,2 12,1
Bovino adulto o vitellone, costata, crudo 313 9,2 12,0
Prosciutto cotto 311 9,1 12,0
Salmone, fresco 310 9,1 11,9
Gnocchi di patate, crudi 310 9,1 11,9
Aglio 310 9,1 11,9
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 310 9,1 11,9
Agnello, costoletta, cotto, al forno 309 9,1 11,9
Pollo, intero, senza pelle, crudo 307 9,0 11,8
Spigola 307 9,0 11,8
Bovino adulto o vitellone, spalla, muscolo, girello e fesone, crudo 304 8,9 11,7
Scaloppina di tacchino al limone 303 8,9 11,7
Agnello, coscio, cotto, al forno 302 8,9 11,6
Ceci, secchi, cotti, bolliti 302 8,9 11,6
Pop corn 301 8,9 11,6
Fegato di ovino 300 8,8 11,5
Cuore di suino 300 8,8 11,5
Cioccolato, fondente 300 8,8 11,5
Barbabietole rosse, crude 300 8,8 11,5
Maiale, pesante, lombo, crudo 300 8,8 11,5
Pollo, intero, con pelle, crudo 300 8,8 11,5
Biscotti, integrali, con soia 300 8,8 11,5
Salmone, in salamoia 300 8,8 11,5
Basilico, fresco 300 8,8 11,5
Pomodori al riso 299 8,8 11,5
Gnocchi al pesto alla genovese 299 8,8 11,5
Carciofi alla romana 299 8,8 11,5
Pomodori, maturi, freschi 297 8,7 11,4
Tacchino, fuso, senza pelle, crudo 295 8,7 11,3
Cardi, crudi 293 8,6 11,3
Aglio Bianco Piacentino 292 8,6 11,2
Bovino adulto o vitellone, tagli anteriori, crudo 291 8,6 11,2
Fagiano, crudo 290 8,5 11,2
Anatra domestica, crudo 290 8,5 11,2
Zucchine, crude 290 8,5 11,2
Maiale, bistecca, crudo 290 8,5 11,2
Melagrane, fresche 290 8,5 11,2
Pomodori, da insalata, freschi 290 8,5 11,2
Fagioli, Cannellini, secchi, cotti, bolliti 289 8,5 11,1
Pollo, fuso, con pelle, crudo 288 8,5 11,1
Rombo 288 8,5 11,1
Bovino adulto o vitellone, copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla e collo, crudo 287 8,4 11,0
Mormora 287 8,4 11,0
Bovino adulto o vitellone, geretto anteriore e posteriore, crudo 287 8,4 11,0
Mais 287 8,4 11,0
Funghi coltivati, pleurotes, crudi 287 8,4 11,0
Bovino adulto o vitellone, pancia, biancostato e punta di petto, crudo 287 8,4 11,0
Carpa 286 8,4 11,0
Gnocchi di patate, cotti 286 8,4 11,0
Fagioli, Borlotti, secchi, cotti, bolliti 282 8,3 10,8
Pane al malto 280 8,2 10,8
Tonno in salamoia, sgocciolato 280 8,2 10,8
Zucchine, scure, cotte, al vapore 280 8,2 10,8
Rape, crude 280 8,2 10,8
Sedano, crudo 280 8,2 10,8
Cernia surgelata 280 8,2 10,8
Sogliola 280 8,2 10,8
Rosmarino, fresco 280 8,2 10,8
Cocomero, fresco 280 8,2 10,8
Fagiolini, freschi 280 8,2 10,8
Biscotti, integrali 280 8,2 10,8
Sogliola, surgelata 280 8,2 10,8
Riso Venere, crudo 280 8,2 10,8
Patate, senza buccia, cotte, bollite 280 8,2 10,8
Acciuga o alice 278 8,2 10,7
Sedano, cotto, al microonde 278 8,2 10,7
Pollo, sovracoscio, con pelle, crudo 277 8,1 10,7
Peperoni, rossi, crudi 276 8,1 10,6
Pasta al ragù alla bolognese 275 8,1 10,6
Tacchino, fuso, con pelle, crudo 274 8,1 10,5
Seppia 273 8,0 10,5
Zucchine, scure, crude 273 8,0 10,5
Pollo, intero, con pelle, cotto, arrosto 270 7,9 10,4
Fichi, freschi 270 7,9 10,4
Dentice 270 7,9 10,4
Anguilla di mare 270 7,9 10,4
Cervello di bovino 270 7,9 10,4
Lenti colorate ripiene di cioccolato 270 7,9 10,4
Lenticchie, secche, cotte, bollite 266 7,8 10,2
Gamberi 266 7,8 10,2
Spinaci, cotti, bolliti 265 7,8 10,2
Alici marinate 264 7,8 10,2
Aglio Rosso di Castelliri 262 7,7 10,1
Menta, fresca 260 7,6 10,0
Asparagi di campo, crudi 260 7,6 10,0
Ostrica 260 7,6 10,0
Pesche, fresche, senza buccia 260 7,6 10,0
Mora di rovo 260 7,6 10,0
Cavolo cappuccio, verde, crudo 260 7,6 10,0
Porri, crudi 260 7,6 10,0
Wurstel di puro suino, crudo 260 7,6 10,0
Asparagi di serra, crudi 260 7,6 10,0
Pomodori, San Marzano, freschi 259 7,6 10,0
Riso al ragù alla bolognese 257 7,6 9,9
Cocco, fresco 256 7,5 9,8
Pomodorini ciliegino, freschi 255 7,5 9,8
Yogurt caprino 251 7,4 9,7
Mango, fresco 250 7,4 9,6
Razza 250 7,4 9,6
Anona, fresca 250 7,4 9,6
Pomodori, conserva 250 7,4 9,6
Nespole, fresche 250 7,4 9,6
Ananas, fresco 250 7,4 9,6
Luccio 250 7,4 9,6
Cavolo cappuccio, rosso, crudo 250 7,4 9,6
Couscous, crudo 247 7,3 9,5
Tinca 245 7,2 9,4
Radicchio, rosso, fresco 240 7,1 9,2
Lattuga, fresca 240 7,1 9,2
Ravanelli, freschi 240 7,1 9,2
Fave, fresche, cotte, in padella 236 6,9 9,1
Funghi porcini, crudi 235 6,9 9,0
Radicchio rosso di Treviso IGP, precoce

234,0

6,9 9,0
Fagioli, Borlotti, in scatola, scolati 234 6,9 9,0
Polpo 233 6,9 9,0
Salsiccia di suino, fresca, cotta, in padella 231 6,8 8,9
Radicchio rosso di Treviso IGP, tardivo 231 6,8 8,9
Pompelmo, fresco 230 6,8 8,8
Pomodori, succo 230 6,8 8,8
Rene di bovino 230 6,8 8,8
Peperoncini piccanti, freschi 230 6,8 8,8
Pomodori, pelati in scatola 230 6,8 8,8
Ciliege, fresche 229 6,7 8,8
Crostata, con crema al cacao, industriale 228 6,7 8,8
Pollo, ala, con pelle, crudo 228 6,7 8,8
Cavoli di Bruxelles, cotti, bolliti 225 6,6 8,7
Feijoa, fresca 225 6,6 8,7
Wurstel di puro suino, cotto 223 6,6 8,6
Lamponi, freschi 220 6,5 8,5
Cotechino Modena IGP, cotto 220 6,5 8,5
Lattughino, fresco 220 6,5 8,5
Maiale, lombo, crudo 220 6,5 8,5
Maiale, pesante, spalla, crudo 220 6,5 8,5
Mais, dolce, in scatola, sgocciolato 220 6,5 8,5
Carote, crude 220 6,5 8,5
Germogli di soia 218 6,4 8,4
Anguilla di fiume 217 6,4 8,3
Radicchio variegato di Castelfranco IGP 217 6,4 8,3
Riso, integrale 214 6,3 8,2
Melanzane, cotte, al microonde 213 6,3 8,2
Lattughino IV gamma, fresco 212 6,2 8,2
Suro o sugarello 212 6,2 8,2
Maiale, spalla, crudo 210 6,2 8,1
Caramelle tipo "mou" 210 6,2 8,1
Peperoni, crudi 210 6,2 8,1
Mandarini, freschi 210 6,2 8,1
Pizza con pomodoro e mozzarella 209 6,1 8,0
Vegetali misti, surgelati 208 6,1 8,0
Pasta al sugo di pomodoro 207 6,1 8,0
Vongola 206 6,1 7,9
Nachos 201 5,9 7,7
Passiflora, fresca 200 5,9 7,7
Uva, bianca, fresca 200 5,9 7,7
Fave, fresche 200 5,9 7,7
Peperoni, gialli, cotti, al microonde 200 5,9 7,7
Mele cotogne, fresche 200 5,9 7,7
Arance, fresche 200 5,9 7,7
Salsiccia di suino, fresca 200 5,9 7,7
Pane di tipo integrale 198 5,8 7,6
Asparagi di bosco, crudi 198 5,8 7,6
Prugne, gialle 197 5,8 7,6
Finocchi, cotti, bolliti 197 5,8 7,6
Lingua di bovino 197 5,8 7,6
Bieta, cruda 196 5,8 7,5
Miglio 195 5,7 7,5
Peperoni, gialli, crudi 194 5,7 7,5
Piselli, freschi 193 5,7 7,4
Pasta alla amatriciana 193 5,7 7,4
Pasta di semola 192 5,6 7,4
Uva, fresca 192 5,6 7,4
Riso al sugo di pomodoro 191 5,6 7,3
Melanzane, crude 190 5,6 7,3
Pane di segale 190 5,6 7,3
Pangrattato 190 5,6 7,3
Fichi d’india, freschi 190 5,6 7,3
Prugne, fresche 190 5,6 7,3
Fagioli, Cannellini in scatola, scolati 190 5,6 7,3
Carciofi, cotti, bolliti 188 5,5 7,2
Tabulè 187 5,5 7,2
Yogurt da latte, scremato 185 5,4 7,1
Cavolo broccolo verde ramoso, cotto, bollito 185 5,4 7,1
Uva, nera, fresca 185 5,4 7,1
Broccoletti di rapa, cotti, bolliti 185 5,4 7,1
Polenta al ragù alla bolognese 184 5,4 7,1
Carne bovina pressata, in scatola 184 5,4 7,1
Pasta di semola, integrale, cotta, bollita 183 5,4 7,0
Latte di pecora 182 5,4 7,0
Aragosta, bollita 182 5,4 7,0
Arance succo, fresco 180 5,3 6,9
Caviale, storione 180 5,3 6,9
Merendine, farcite con cacao, industriale 180 5,3 6,9
Latte di capra 180 5,3 6,9
Cicoria, da taglio, coltivata, cruda 180 5,3 6,9
Aragosta 180 5,3 6,9
Besciamella 179 5,3 6,9
Orzo perlato 179 5,3 6,9
Cotechino, confezionato precotto 178 5,2 6,8
Pasta alla carbonara 176 5,2 6,8
Quaglia, crudo 175 5,1 6,7
Quinoa, cotta 175 5,1 6,7
Cavolfiore, cotto, bollito 175 5,1 6,7
Miglio, decorticato 174 5,1 6,7
Semola 170 5,0 6,5
Panini al latte 170 5,0 6,5
Yogurt, da latte intero 170 5,0 6,5
Loti o kaki, freschi 170 5,0 6,5
Broccolo a testa, cotto, bollito 170 5,0 6,5
Cicoria, di campo, cruda 170 5,0 6,5
Babaco, fresco 169 5,0 6,5
Pasta all’uovo, secca 164 4,8 6,3
Lenticchie, in scatola, scolate 161 4,7 6,2
Fagiolini, surgelati, cotti, bolliti 160 4,7 6,2
Biscotti, wafers 160 4,7 6,2
Funghi coltivati, prataioli, cotti, in padella 160 4,7 6,2
Mandaranci, freschi 160 4,7 6,2
Fragole, fresche 160 4,7 6,2
Mirtilli, freschi 160 4,7 6,2
Patè di fegato 160 4,7 6,2
Litchi, freschi 150 4,4 5,8
Guava, fresca 150 4,4 5,8
Piselli, surgelati 150 4,4 5,8
Latte di vacca, pastorizzato, intero 150 4,4 5,8
Latte di vacca, UHT, intero 150 4,4 5,8
Yogurt greco, da latte intero 150 4,4 5,8
Riso, parboiled 150 4,4 5,8
Latte di vacca, pastorizzato, scremato 150 4,4 5,8
Ravioli al sugo di pomodoro 150 4,4 5,8
Albicocche, sciroppate 150 4,4 5,8
Formaggio cremoso spalmabile 150 4,4 5,8

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Assunzione Raccomandata

La quantità di potassio di cui l’organismo ha bisogno dipende dall’età, dal sesso e dalle condizioni di salute.

Gli apporti medi giornalieri consigliati (AI, Dosi di Assunzione Adeguate*) sono stati recentemente rivisti (nel 2019) dalla Food and Nutrition Board degli Stati Uniti, e sono riportati nella seguente tabella 5.

Età Maschio Femmina Gravidanza Allattamento
Dalla nascita a 6 mesi 400 mg 400 mg
7-12 mesi 860 mg 860 mg
1-3 anni 2.000 mg 2.000 mg
4-8 anni 2.300 mg 2.300 mg
9-13 anni 2.500 mg 2.300 mg
14-18 anni 3.000 mg 2.300 mg 2.600 mg 2.500 mg
19-50 anni 3.400 mg 2.600 mg 2.900 mg 2.800 mg
51+ anni 3.400 mg 2.600 mg

* Le AI non si applicano agli individui con ridotta escrezione di potassio a causa di condizioni mediche (p. es. malattie renali) o per l’uso di farmaci che compromettono l’escrezione di potassio.

In precedenza, negli Stati Uniti venivano consigliate dosi giornaliere di 4.700 mg di potassio negli adulti. Questo livello, che risulta nettamente superiore a quello stabilito in altri paesi (come l’Italia), è considerato vantaggioso per la salute 6.

L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) stima che l’assunzione giornaliera di potassio, ai fini di un controllo della pressione arteriosa e di una prevenzione di incidenti quali apoplessia e ictus, debba essere di 3,5 grammi al giorno, una quantità che nelle donne che allattano aumenta a 4 grammi per compensare la perdita del minerale con il latte 7.

Anche se non esiste una dose di assunzione raccomandata per il potassio, la maggior parte delle autorità sanitarie concorda sul fatto che assumere 3.500-4.700 mg di potassio al giorno sembra essere la quantità ottimale per gli adulti 8, 9.

Dieta Ricca di Potassio: Benefici

Le moderne diete occidentali, ricche di cibi elaborati e povere di frutta e verdura, sono eccessivamente povere di potassio e ricche di sodio. Al contrario, l’alimentazione dei nostri antenati era proporzionalmente più ricca di potassio 10.

Una dieta ricca di potassio può ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dagli ictus e aiutare a prevenire l’osteoporosi e i calcoli renali.

Tuttavia, aldilà del potassio, è importante capire che queste associazioni potrebbero essere dovute al fatto che le diete ricche di potassio sono generalmente più sane. Pertanto, assumendo un integratore al posto di alimenti ricchi di potassio, si potrebbero non ottenere gli stessi benefici.

Potassio e pressione sanguigna

Livelli elevati di sodio possono aumentare la pressione sanguigna, soprattutto nelle persone che soffrono di ipertensione 11.

Gli studi hanno scoperto che il potassio può abbassare la pressione sanguigna nei pazienti ipertesi che assumono molto sodio con la dieta 12, 13.

D’altra parte, il potassio non riduce o riduce solo minimamente la pressione sanguigna nei soggetti normotesi (con pressione sanguigna normale) 14.

Secondo un’analisi di 33 studi, la pressione arteriosa in individui ipertesi si ridurrebbe 9:

  • di 3,49 mmHg (per la sistolica) e di 1,96 mmHg (per la diastolica) aumentando l’apporto di potassio di 1,64 grammi al giorno,
  • di 7,16 mmHg (per la sistolica) quando i livelli complessivi di potassio nella dieta si assestano intorno a 3,51-4,69 grammi al giorno.

Un concomitante aumento dell’apporto di potassio, magnesio, calcio e fibre alimentari, e una diminuzione dell’assunzione di sale, rappresenta l’intervento sullo stile di vita maggiormente raccomandato per il controllo della pressione arteriosa 15.

Potassio e ictus

Un ictus si verifica quando c’è una mancanza di flusso sanguigno al cervello, a causa di un’ostruzione o di una rottura vascolare.

Bassi livelli di potassio nel sangue sono stati associati a un’aumentata incidenza di ictus in 6.500 anziani, specialmente nei soggetti con fibrillazione atriale (battito cardiaco irregolare) 16.

Sul fronte opposto, diversi studi hanno scoperto che seguire una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire gli ictus 9, 17.

Ad esempio, da un’analisi di 33 studi con un totale di 128.644 partecipanti, è emerso che le persone che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno 9.

Inoltre, un’analisi di 11 studi con un totale di 247.510 partecipanti ha osservato che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache 17.

Potassio e malattie cardiache

Una revisione degli studi clinici sul potassio e sulla salute del cuore ha suggerito che le diete a basso contenuto di sodio e ad alto contenuto di potassio sono una strategia fondamentale per la prevenzione e il trattamento dell’ipertensione e delle malattie cardiovascolari 18.

Uno studio condotto su 12.267 adulti statunitensi ha dimostrato che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di potassio era associata a un minore rischio di morte per malattie cardiache 19.

Lo squilibrio tra potassio (insufficiente) e sodio (eccessivo) sembra maggiormente associato all’aumento del rischio di malattie cardiache rispetto ai due elementi presi singolarmente 20.

Potassio e diabete

Il potassio è importante per la secrezione di insulina dalle cellule pancreatiche 12, 21. Di conseguenza, assumere pochi alimenti ricchi di potassio potrebbe alterare la secrezione di insulina e portare all’intolleranza al glucosio.

Un basso apporto o una carenza di potassio sono associati a un aumentato rischio di insulino-resistenza e diabete, specialmente negli afroamericani e nei pazienti in trattamento con diuretici tiazidici (farmaci che aumentano le perdite di potassio con le urine) 12, 22, 10, 23, 24.

In un piccolo studio clinico condotto su 29 adulti afroamericani con prediabete e livelli sierici di potassio da bassi a normali (3,3-4,0 mmol/l), l’integrazione con 1.564 mg di potassio (come cloruro di potassio) per 3 mesi ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno. Tuttavia, non ha influenzato le misurazioni del glucosio o dell’insulina durante un test di tolleranza al glucosio orale 25.

Potassio e calcoli renali

Ampi studi osservazionali hanno dimostrato che sia gli uomini che le donne che assumono più potassio hanno minori probabilità di sviluppare calcoli renali 26, 27.

Ad esempio, in uno studio di 12 anni su 91.731 donne, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con la dieta avevano un rischio inferiore del 35% di calcoli renali 27.

In uno studio di quattro anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio con gli alimenti avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali 28.

Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione alimentare o supplementare di potassio riduce l’escrezione di calcio nelle urine (bassi livelli di calcio nelle urine riducono il rischio di sviluppare calcoli renali) 29.

Potassio e ritenzione idrica

La ritenzione idrica si verifica quando c’è un eccessivo accumulo di liquidi all’interno del corpo.

Storicamente, il potassio è stato utilizzato per trattare la ritenzione idrica 30.

Gli studi suggeriscono che un elevato apporto di potassio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica aumentando la produzione di urina e riducendo i livelli di sodio 31, 32, 33.

Potassio e Osteoporosi

Il potassio sembra avere una potenziale attività protettiva sulla densità minerale ossea, riducendo l’escrezione renale di calcio e alcuni biomarker di turnover osseo 34, 35.

In uno studio su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano una maggiore massa ossea totale 36.

Un altro studio su 994 donne sane in premenopausa ha ottenuto risultati analoghi, collegando la maggiore assunzione di potassio con una massa ossea superiore nella parte bassa della schiena e nelle ossa dell’anca 37.

Tuttavia, l’evidenza è mista. Soprattutto non è chiaro se l’integrazione di potassio possa avere gli stessi benefici degli alimenti ricchi di potassio 38.

Una meta-analisi del 2015 degli studi di intervento ha concluso che gli integratori di citrato di potassio o bicarbonato di potassio potrebbero ridurre l’acido netto urinario e l’escrezione di calcio, ma le prove a sostegno di un effetto sui marcatori del turnover osseo e della densità ossea erano deboli 39.

Nel complesso, un maggiore apporto di potassio da diete che enfatizzano frutta e verdura potrebbero migliorare la salute delle ossa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire i meccanismi sottostanti e scoprire il contributo individuale del potassio.

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