Alimenti a Basso Indice Glicemico | Lista, Benefici, Dieta

Generalità

Gli alimenti a base di carboidrati differiscono nella capacità di influenzare la glicemia in seguito alla loro ingestione.

L’indice glicemico consente di classificare questi alimenti in base ai loro effetti sulla glicemia.

In particolare, gli alimenti a basso indice glicemico aumentano la glicemia in maniera lenta e spesso moderata.

Al contrario, dopo il consumo di cibi ad alto indice glicemico si verifica un rapido aumento del livello di glucosio nel sangue e una grande risposta insulinica.

Numerosi studi hanno documentato i benefici per la salute ottenibili seguendo uan dieta ricca di alimenti a basso indice glicemico.

Tra questi benefici si ricordano un miglior controllo della glicemia, una riduzione dei livelli di colesterolo, il contrasto all’infiammazione, un miglior controllo del peso corporeo e la prevenzione delle malattie cardiovascolari ¹.

Regole Pratiche

Impostare la propria dieta sul consumo prevalente di alimenti a basso indice glicemico è una scelta corretta e condivisibile.

Tuttavia, effettuare le proprie scelte basandosi soltanto sui valori dell’indice glicemico può vanificare la bontà della dieta.

Queste tabelle, infatti, forniscono soltanto un’indicazione di massima su quali sono gli alimenti utili per tenere sotto controllo i livelli glicemici.

Prima Regola

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che:

• sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena);
• sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.

In generale, tanto più un alimento è lavorato (processato industrialmente o cucinato a lungo), tanto maggiore è il suo indice glicemico.

Pertanto, come regola generale (salvo rare eccezioni):

• tutto ciò che troviamo spontaneamente in natura (come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesci, uova, carne) ha un indice glicemico basso o moderato;
• quello che non esiste come tale in natura (come snack dolci e salati, farine raffinate, succhi di frutta, biscotti, cioccolato ecc.) ha un indice glicemico medio o elevato.

Seconda Regola

L’indice glicemico degli alimenti nasconde numerose criticità, che dipendono essenzialmente:

• dalla variabilità dei suoi valori, che impedisce di stabilire con esattezza l’indice glicemico della maggior parte degli alimenti;
• dal rischio di errate interpretazioni, che possono portare a veri propri abbagli nutrizionali (demonizzando ingiustamente certi alimenti e ignorando gli altri fattori che impattano sulla risposta glicemica e insulinica al pasto).

Terza Regola

L’indice glicemico tiene conto solamente della qualità dei carboidrati, tralasciando un aspetto molto più importante: quello della quantità.

Come regola generale, è quindi corretto preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso

Tuttavia, è assai più importante scegliere alimenti a bassa densità calorico-glucidica (poveri di calorie e carboidrati, quindi a basso carico glicemico) e a elevato potere saziante ^{2, 3}.

Benefici per la Salute

Diete a basso indice (IG) e carico glicemico (GL) aiutano nella prevenzione e gestione ⁴:

• del diabete,
• delle cardiopatie coronariche,
• dell’ipercolesterolemia,
• probabilmente dell’obesità.

Benefici potrebbero derivare anche dalla riduzione di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all’endometrio, al seno o al colon retto ^{6, 7, 8}.

Secondo una meta-analisi di 88 studi, le diete ad alto indice glicemico sono associate a un aumento del rischio di cancro del colon-retto del 20% e di quello alla vescica del 25% ⁹.

Le diete a basso IG e GL sono particolarmente importanti nei soggetti con insulino-resistenza (condizione che rappresenta una sorta di anticamera del diabete).

Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane ^{10, 11, 12}.

Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo.

È stato dimostrato che le diete a basso indice glicemico riducono il colesterolo totale del 9,6% e il colesterolo LDL dell’8,6% ^{10xx, 13, 14, 15}.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

La scala di valori dell’indice glicemico viene spesso suddivisa nel seguente modo:

• indice glicemico molto basso: da 0 a 40;
• basso indice glicemico: da 41 a 55;
• indice glicemico moderato: da 56 a 69;
• alto indice glicemico: da 70 in su.

Nel tempo, sono state diffuse svariate tabelle degli indici glicemici degli alimenti.

Tra le più complete e attendibili si segnala la cosiddetta tabella internazionale dei valori di indice glicemico e di carico glicemico (International table of glycemic index and glycemic load values), diffusa nel 2003 e poi aggiornata nel 2008.

Di seguito ne riportiamo un estratto elencando gli alimenti a basso indice glicemico (basso o molto basso).

Lista Alimenti A Basso Indice Glicemico

	Indice Glicemico
Alimenti ricchi di carboidrati a Basso Indice Glicemico
Pane di grano speciale	53 ± 2
Chapatti	52 ± 4
Tortilla di mais	46 ± 4
Orzo	28 ± 2
Mais dolce	52 ± 5
Spaghetti, bianchi	49 ± 2
Spaghetti, integrali	48 ± 5
Spaghetti di riso †	53 ± 7
Udon noodles	55 ± 7
Cereali da colazione a Basso Indice Glicemico
Porridge, fiocchi d’avena	55 ± 2
Frutta a Basso Indice Glicemico
Mela, intera †	36 ± 2
Arancia, intera †	43 ± 3
Banana, intera †	51 ± 3
Ananas, crudo	59 ± 8
Mango, crudo †	51 ± 5
Datteri, crudi	42 ± 4
Pesche in scatola †	43 ± 5
Marmellata di fragole / gelatina	49 ± 3
Succo di mela	41 ± 2
Succo d’arancia	50 ± 2
Verdure a Basso Indice Glicemico
Carote, bollite	39 ± 4
Platano / banana verde / banana da cottura	55 ± 6
Taro, bollito	53 ± 2
Zuppa di verdure	48 ± 5
Latticini e alternative a Basso Indice Glicemico
Latte intero	39 ± 3
Latte, panna	37 ± 4
Gelato	51 ± 3
Yogurt, frutta	41 ± 2
Latte di soia	34 ± 4
Legumi a Basso Indice Glicemico
Ceci	28 ± 9
Fagioli	24 ± 4
Lenticchie	32 ± 5
Semi di soia	16 ± 1
Snack a Basso Indice Glicemico
Cioccolato	40 ± 3
Patatine	56 ± 3
Zuccheri e Dolcificanti a Basso Indice Glicemico
Fruttosio	15 ± 4
I dati sono valori medi. * Sono state identificate anche varietà a basso indice glicemico. † Media di tutti i dati disponibili.

L’Indice Glicemico Può Cambiare

L’indice glicemico varia in maniera importante da individuo a individuo.

Inoltre, può variare anche nello stesso individuo (pensiamo ad esempio all’influenza della velocità di masticazione).

Cosa più importante, quando gli alimenti a base di carboidrati vengono consumati come parte di un pasto, l’indice glicemico complessivo del pasto cambia in base alla media di tutti i valori di IG calcolati insieme.

Fattori che Modificano l’indice glicemico

Per lo stesso alimento può esistere una notevole variabilità dell’indice glicemico, che dipende da molteplici fattori, come:

• condizioni di coltivazione (terreno, areale, clima ecc.);
• varietà (cultivar) dell’alimento vegetale;
• ricetta di preparazione dell’alimento (pensiamo ad esempio a un cioccolato al latte o a una merendina di marche diverse);
• tempo trascorso tra la cottura dell’alimento e il suo consumo (pensiamo ad esempio alla retrogradazione degli amidi, con formazione di amido resistente);
• rapporto tra i diversi zuccheri (che varia con la maturazione del frutto e con la cottura);
• grado di maturazione (maggiore è la maturazione di un frutto, maggiore è l’indice glicemico, e viceversa);
• grado di conservazione (che influisce ad esempio sulla quantità di acqua, quindi sulla concentrazione dei nutrienti);
• grado di idratazione;
• grado di raffinazione;
• grado e tipologia di cottura.

Come Ridurre l’indice glicemico

È possibile abbassare l’indice glicemico complessivo dei pasti, cioè ridurne l’impatto sulla glicemia, seguendo pochi semplici accorgimenti.

Quantità di Fibra e Cibi Integrali

Gli alimenti a basso indice glicemico comprendono essenzialmente frutta, verdura e cereali integrali (oltre agli alimenti di origine animale).

In generale, più fibre sono presenti in un alimento, più basso è l’indice glicemico.

La differenza, comunque, non è così elevata. Un piatto di riso bianco o una fetta di pane bianco aumentano la glicemia solo un po’ più velocemente rispetto a un piatto di riso integrale o a una fetta di pane integrale ¹⁷.

Tuttavia, consumare in uno dei due pasti quotidiani cereali integrali al posto di quelli bianchi è una scelta condivisibile, non solo per il modesto beneficio sull’indice glicemico, ma anche per il maggior apporto di fibra e fitonutrienti, e il maggior potere saziante ¹⁸.

In effetti, una serie di meta-analisi ha mostrato una diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari ¹⁹, diabete di tipo 2 ²⁰, sindrome metabolica ²¹ e cancro ²² associata a una maggiore assunzione di cibi integrali.

Un’altra meta-analisi di 14 coorti ha anche osservato che il consumo di cereali integrali era associato a valori di glicemia e insulinemia a digiuno inferiori in individui ²³.

Attenzione agli Amidi

Sfortunatamente, molte persone e professionisti della salute credono ancora che lo zucchero e le bevande zuccherate abbiano un impatto maggiore sulla glicemia post-prandiale rispetto agli alimenti amidacei come pane e patate.

Questa convinzione non ha basi scientifiche.

La maggior parte dei cibi amidacei ha un infatti un indice glicemico maggiore di 70, mentre la maggior parte dei cibi zuccherati è inferiore a 70 ²⁴.

Inoltre, nel complesso, le persone assumono il doppio dell’energia sotto forma di amido rispetto allo zucchero aggiunto ²⁵.

Pertanto, occorre moderazione anche nel consumo di cibi amidacei.

Evitare cibi raffinati, fortemente lavorati

La trasformazione del cibo tende ad aumentare l’indice glicemico, rendendo i carboidrati più facili da digerire.

La farina d’avena istantanea, ad esempio ha un indice glicemico molto più alto della normale farina d’avena e i fiocchi di mais aumentano lo zucchero nel sangue più di una pannocchia di mais dolce.

Quindi, più un alimento è vicino al suo stato naturale, meglio è.

Associazioni Alimentari

È possibile ridurre l’impatto degli alimenti a elevato indice glicemico combinandoli con alcuni alimenti a basso indice glicemico.
Ad esempio, è preferibile preparare un panino con un cucchiaio di burro di arachidi o con un salume magro, rispetto al panino preparato con marmellata alla fragola.

Aceto e agrumi

Gli acidi alimentari aiutano ad abbassare l’indice glicemico di un pasto.

Se gradita, l’aggiunta di un po’ di aceto o succo di limone, può quindi contribuire a ridurre leggermente l’indice glicemico.

Nella parte finale dell’articolo elencheremo altri "trucchetti", utili per ridurre la risposta glicemica al pasto.

Ordine di consumo degli alimenti

Anche l’ordine con cui si consumano i vari alimenti influenza le risposte glicemiche del corpo. Infatti, mangiare carboidrati semplici alla fine di un pasto tende a comportare livelli di glicemia postprandiale più bassi (rispetto a mangiarli all’inizio del pasto) ³⁴.

Ad esempio, in uno studio crossover condotto su 18 uomini e donne senza patologie diagnosticate, mangiare 150 grammi di riso jasmine alla fine del pasto (composto anche da 100 g di pollo e 150 g di broccoli) ha portato a livelli di glucosio nel sangue più stabili.

In particolare, mangiare il riso per primo, anziché per ultimo, ha portato a una glicemia più elevata 30 minuti dopo aver mangiato (133 mg/dl contro 106 mg/dl) ³⁵.