Succo di Arancia | Proprietà, Calorie, Benefici 19 Nov 2020 | In X115

Cos’è

Il succo d’arancia viene spesso eletto a simbolo di un’alimentazione sana, grazie all’elevato contenuto di vitamina C, acido folico e flavonoidi.

In effetti, nel contesto di una dieta equilibrata, il consumo regolare di succo d’arancia può apportare diversi benefici.

Ad esempio, contribuisce a controllare la pressione arteriosa, migliora la salute dei vasi sanguigni e offre una protezione antiossidante e antinfiammatoria.

L’importante è scegliere un succo d’arancia privo di zuccheri aggiunti, meglio se preparato al momento con arance fresche.

Bisogna infatti considerare che questo alimento concentra la parte zuccherina del frutto, eliminando gran parte delle fibre. Pertanto, un abuso di succo d’arancia potrebbe avere un impatto negativo sul controllo glicemico, soprattutto nei soggetti diabetici o prediabetici.

L’evidenza, a tal proposito, è comunque mista; sembra infatti che i flavonoidi del succo d’arancia compensino gli effetti negativi dell’eccesso di fruttosio, con un effetto addirittura protettivo nei confronti del diabete e delle malattie cardiovascolari (vedi oltre).

Proprietà Nutrizionali

Il succo d’arancia è noto per essere uno degli alimenti più ricchi di vitamina C.

Tuttavia, oltre a questa vitamina contiene una serie di altri potenti antiossidanti, tra cui:

Il succo d’arancia rappresenta anche una buona fonte di altri fitochimici benefici, come i folati.

Si ritiene che tutti questi fattori contribuiscano in modo significativo agli effetti preventivi di frutta e verdura contro il cancro e le malattie cardiache 1, 2.

Per rendere l’idea, uno studio ha confrontato gli effetti del succo di arancia rossa e di acqua zuccherata contenente analoghe quantità di vitamina C. I ricercatori hanno scoperto che il succo aveva un potere antiossidante significativamente maggiore 1.

Il "problema" degli Zuccheri

A livello generale, è preferibile consumare frutta intera rispetto ai succhi di frutta.

Secondo le linee guida, in una dieta sana i succhi di frutta non dovrebbero costituire più della metà della quota totale di frutta consumata.

Pertanto, sarebbe opportuno bere non più di un bicchiere (250 ml) al giorno di succo d’arancia 3, 4, 5.

Il motivo di queste raccomandazioni risiede nell’elevato contenuto di zuccheri della bevanda, contrapposto a un basso contenuto di fibre.

Se osserviamo i valori nutrizionali del succo d’arancia, scopriamo che il contenuto di zuccheri è simile a quello delle tanto bistrattate bevande zuccherate tipo-cola. Inoltre, mentre 250ml di succo d’arancia apportano solo mezzo grammo di fibre, 250 grammi di arance fresche forniscono 6 grammi di fibre.

Fortunatamente, il succo d’arancia conserva gran parte delle vitamine e dei flavonoidi del frutto fresco. Questi nutrienti possono avere un impatto positivo sui livelli glicemici, compensando l’alto tenore di fruttosio 6, 7.

Le prove suggeriscono che l’esperidina può ritardare l’assorbimento degli zuccheri naturali presenti nel succo d’arancia; in questo modo, diversamente dalle bevande zuccherate, il succo d’arancia non contribuirebbe all’aumento della glicemia 8.

In diversi studi, per ottenere benefici significativi, i partecipanti hanno dovuto assumere 500-750ml di succo d’arancia al giorno 23, 41

Una meta-analisi del 2014 ha concluso che il consumo generale di succhi di frutta potrebbe non avere alcun effetto complessivo sulla glicemia a digiuno e sulle concentrazioni di insulina nel sangue 9.

Valori Nutrizionali

250 ml di succo di arancia2 arance medio-piccole (250g)
Energia (Calorie)468,6 kJ (112,0 kcal) 9a492,50 kJ (117,5 kcal) 9a
Carboidrati25,79 g29,38g
Zuccheri20,83 g23,38g
Fibra alimentare0,50 g (2%)6 g (21%)
Grassi0,50 g0,3 g
Proteine1,74 g2,35
VitamineQuantità (%DV)*Quantità (%DV)*
Vitamina A equiv. 25 μg (3%) 27,5 μg (3%)
Tiamina (B1) 0,223 mg (19%) 0,218 mg (19%)
Riboflavina (B2) 0,074 mg (6%) 0,1 mg (7%)
Niacina (B3) 0,992 mg (6%) 0,705 mg (4,5%)
Vitamina B6 0,099 mg (6%) 0,15 mg (9%)
Folati (B9) 74 μg (19%) 75 μg (19%)
Vitamina B12 0,00 μg (0%) 0,00 μg (0%)
Vitamina C 124,0 mg (137%) 133,0 mg (148%)
Vitamina D 0,0 UI (0%) 0,0 UI (0%)
Vitamina E 0,10 mg (1%) 0,45 mg (3%)
Sali mineraliQuantità (%DV)*Quantità (%DV)*
Calcio 27 mg (2%) 100 mg (8%)
Ferro 0,50 mg (3%) 0,25 mg (1,5%)
Magnesio 27 mg (6%) 25 mg (6%)
Fosforo 42 mg (3%) 35 mg (3%)
Potassio 496 mg (10%) 452 mg (10%)
Sodio 2 mg (0%) 0 mg (0%)
Zinco 0,12 mg (1%) 0,18 mg (2%)
Altri componentiQuantitàQuantità
Acqua218,98216,88

Occorre comunque considerare che un’arancia intera è enormemente più saziante di un’analoga quantità, in peso, di succo d’arancia.

Mentre molte persone preferiscono consumare succhi di frutta, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera – piuttosto che berne il succo – non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di sazietà 10, 11, 12.

Al contrario, il consumo di bevande ricche di zuccheri e calorie non porta a mangiare meno cibo; al contrario, potrebbe indurre a mangiarne di più 12, 13, 14.

Perdite di vitamine e antiossidanti

Come mostrato in tabella, la trasformazione delle arance in succo non determina grosse perdite di vitamine.

In uno studio, il succo d’arancia acquistato in negozio aveva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d’arancia spremuto in casa 15.

Tuttavia, la pastorizzazione e la conservazione prolungata potrebbero determinare ulteriori e significative perdite.

Uno studio ha scoperto che, rispetto al succo d’arancia non trasformato, il succo d’arancia pastorizzato aveva un’attività antiossidante del 26% inferiore immediatamente dopo il trattamento termico e del 67% inferiore dopo circa un mese di conservazione 16.

La lavorazione industriale può anche condurre a una parziale perdita di flavonoidi e altri composti vegetali benefici 17, 18.

Pertanto, quando possibile, il succo d’arancia autoprodotto e consumato immediatamente risulta una scelta preferibile rispetto ai prodotti industriali.

Al contrario, le opzioni da evitare sono le bevande zuccherate al gusto di arancia (aranciate), che contengono molti zuccheri aggiunti e una bassa percentuale di succo.

Benefici e Salute

Protezione Antiossidante

Gli agrumi sono ricchi di flavonoidi ad azione antiossidante e capillaroprotettrice, come diosmina, esperidina, esperetina e naringina 19.

Questi flavonoidi, in particolare l’esperidina, possono avere un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari 20.

Sebbene si concentrino soprattutto nella buccia, anche il succo di arancia ne contiene quantità significative.

In uno studio su 25 uomini con colesterolo alto, il succo d’arancia ha aumentato l’attività antiossidante e i livelli di esperetina nel sangue. Questo può aiutare a prevenire le malattie cardiache preservando la funzione dei vasi sanguigni 18.

In uno studio clinico su 16 persone sane, una miscela di flavonoidi degli agrumi ha aumentato l’attività antiossidante dopo i pasti 21.

Riduzione della Pressione

I flavonoidi contenuti nel succo d’arancia sono in grado di ridurre lievemente la pressione sanguigna e migliorare la funzione dei vasi sanguigni, come dimostrato in uno studio clinico su 68 uomini sani in sovrappeso trattati con 450 mg al giorno di esperidina per 6 settimane 22.

Il succo d’arancia contiene indicativamente 690 milligrammi per litro (mg/l) di esperidina 23. Tuttavia, contiene anche altri flavonoidi sinergici, come l’esperetina.

L’esperetina ha favorito l’allargamento dei vasi sanguigni in un piccolo studio su 10 donne e in uno studio cellulare 24.

Un recente studio ha osservato che sia il succo d’arancia puro (500ml al giorno, con 345mg di esperidina), che quello arricchito con esperidina (500ml al giorno, con 600mg di esperidina) hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica nelle persone pre-ipertese o con ipertensione lieve (stadio 1) 23.

L’effetto ipotensivo è risultato dipendente dal contenuto di esperidina della bevanda; nel dettaglio, la pressione sistolica si è ridotta di 6,35 mmHg nel primo gruppo e di 7,36 mmHg nel gruppo "con esperidina aggiunta".

Lo studio ha anche osservato una riduzione dell’omocisteina nel sangue (un biomarcatore delle malattie cardiache) e dell’infiammazione.

Riduzione dell’Infiammazione

Le proprietà antiossidanti e quelle antinfiammatorie sono intimamente connesse.

Mentre l’infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile (quando necessaria), l’infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie 25, 26.

Sia il succo d’arancia che una bevanda con esperidina aggiunta hanno ridotto la produzione di proteine pro-infiammatorie da parte dei globuli bianchi in un piccolo studio su 10 persone 27.

Un altro studio di 8 settimane su 22 persone ha dimostrato che bere succo d’arancia fresco e commerciale ha ridotto i marcatori di infiammazione come la Proteina C reattiva e l’IL-6 28.

Controllo della Glicemia

Il consumo quotidiano di succo d’arancia ha abbassato la glicemia in un piccolo studio su 10 donne apparentemente sane 6.

Allo stesso modo, un integratore con esperidina e altri flavonoidi degli agrumi ha ridotto la glicemia, la resistenza all’insulina, l’infiammazione sistemica e lo stress ossidativo in uno studio su oltre 100 persone pre-diabetiche, aiutando a invertire questa condizione 7.

L’esperidina può anche aiutare a prevenire le complicanze del diabete riducendo il danno ossidativo, come si è visto in 2 studi clinici su 28 persone con diabete di tipo 1 e 64 persone con diabete di tipo 2 29, 30.

Uno studio osservazionale (che ha un valore scientifico inferiore rispetto ai precedenti) ha scoperto che mangiare agrumi potrebbe ridurre il rischio di diabete nelle donne, ma berne il succo potrebbe aumentare tale rischio 31.

Riduzione del Colesterolo

Mangiare agrumi o bere il loro succo ha abbassato i livelli di colesterolo nel sangue in 10 studi su oltre 500 persone 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41.

Ad esempio, uno studio su 129 persone ha scoperto che il consumo di succo d’arancia a lungo termine (480 ml/die per almeno 1 anno) ha abbassato i livelli di colesterolo sia totale (-11%) che “cattivo” (-18%) 38.

In un altro studio, il consumo di 750ml di succo d’arancia al giorno per 4 settimane ha aumentato del 21% i livelli di colesterolo HDL “buono” nelle persone ipercolesterolemiche 41. Inoltre, ha ridotto del 30% i trigliceridi e del 16% il rapporto LDL/HDL.

Dosi inferiori (250 o 500ml al giorno) non hanno invece prodotto benefici sostanziali.

Uno studio clinico su 65 persone ha scoperto che l’esperidina ha ridotto l’ossidazione delle LDL; si tratta di un effetto positivo che aiuta a prevenire l’accumulo di colesterolo nelle arterie (aterosclerosi) 42.

Miglior assorbimento del Ferro

Com’è noto, la vitamina C e (probabilmente) l’acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell’organismo di assorbire il ferro alimentare non EME 43, 44.

Per questo motivo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a un succo di agrumi.

In uno studio, assumere 100 mg di vitamina C insieme a un pasto ha aumentato l’assorbimento di ferro del 67% 45. Questa quantità corrisponde a circa 200ml di succo d’arancia.

Prevenzione dei Calcoli Renali

L’acido citrico e i citrati contenuti nel succo d’arancia possono ridurre il rischio di alcuni tipi di calcoli renali 46, 47.

Un piccolo studio ha osservato che il succo d’arancia era più efficace della limonata nel ridurre diversi fattori di rischio di calcoli renali 47.

Uno studio osservazionale su 194.095 persone ha scoperto che coloro che consumavano succo d’arancia almeno una volta al giorno avevano un rischio inferiore del 12% di sviluppare calcoli renali rispetto a coloro che ne bevevano meno di una porzione a settimana 48.

Effetti Collaterali

Per le persone che soffrono di bruciore di stomaco, il consumo di succo d’arancia, specialmente a digiuno, potrebbe aggravare i sintomi. Questo perché le arance contengono acidi organici, principalmente acido citrico e acido ascorbico (vitamina C).

Il succo d’arancia potrebbe anche creare qualche problema ad alcune persone con sindrome del colon irritabile (IBS).

Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con IBS può beneficiare di una dieta a basso contenuto di FODMAP 49, 50, che spesso comporta riduzioni dei sintomi e notevoli miglioramenti della qualità di vita 51.

I FODMAP (o FODMAPs) possono essere definiti come dei "carboidrati difficili da digerire", soprattutto per alcune persone.

Nell’elenco dei FODMAP troviamo anche il fruttosio, che abbonda nel succo d’arancia.

Il consumo di questo alimento da parte di persone sensibili potrebbe quindi peggiorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, anche per il contributo della pectina (una fibra solubile fermentabile che produce gas).

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