Junk Foods | Cibi Spazzatura | Cosa Sono? Perché Fanno Male

Cosa Sono

L’espressione cibo spazzatura (junk food) identifica una serie di prodotti alimentari accomunati da caratteristiche nutrizionali sfavorevoli per la salute umana.

Gli alimenti spazzatura sono appetibili, economici, facilmente disponibili e sono ricchi di calorie, sale e grassi saturi, mentre apportano meno ferro, calcio e fibre alimentari ¹.

Inoltre, il consumo di grandi quantità di cibo spazzatura si associa a un drastico calo dell’assunzione di alimenti sani, come latticini, frutta e verdura ².

I risultati di uno studio osservazionale di 15 anni indicano che il rischio di sviluppare insulino-resistenza (anticamera del diabete) può raddoppiare per chi mangia in un ristorante fast food più di 2 volte a settimana ³.

Un altro studio conclude che una maggiore assunzione di prodotti da fast food e bevande zuccherate si associa a un aumento della mortalità totale, rispettivamente del 16 e del 19% ⁴.

Caratteristiche

I cibi spazzatura (junkies):

• sono molto ricchi di calorie ma contengono pochissimi micronutrienti (vitamine, sali minerali, polifenoli ecc.); per questo motivo, si dice che sono "ricchi di calorie vuote";
• sono poveri di fibre;
• portano a dipendenza, influenzando i comportamenti alimentari e spingendo l’individuo a nuove abbuffate;
• sono molto ricchi di zuccheri aggiunti e/o di grassi cattivi (grassi trans e grassi saturi);
• sono spesso ricchi di sale.

Il cibo spazzatura è anche facilmente disponibile, spesso economico e apparentemente conveniente.

Inoltre, viene spesso fortemente pubblicizzato, soprattutto per i bambini, e promosso con indicazioni sulla salute fuorvianti ^{1, 2, 3}.

Cibi Ultraprocessati

Anche se non tutti i cibi ultraprocessati possono essere considerati junk food, questa categoria di alimenti presenta ulteriori problematiche:

• contengono grandi quantità di additivi, tra cui aromi, esaltatori di sapidità come il glutammato di sodio, addensanti e conservanti come i nitriti;
• talvolta sostituiscono gli zuccheri semplici con edulcoranti artificiali (che sotto certi aspetti sono migliori, ma hanno anch’essi i loro problemi);
• vengono cotti a temperature elevate, che possono portare alla formazione di sostanze considerate cancerogene come l’acrilamide (frittura) o le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici (cottura della carne al forno, a fuoco vivo, alla brace, alla piastra);
• utilizzano materiali per il confezionamento che potrebbero presentare problemi a livello endocrino, come il bisfenolo A.

Esempi e Lista

Non esistendo una definizione univoca e universalmente accettata di "junk food", è difficile stilare un elenco dei cibi che appartengono a questa categoria.

Inoltre, lo stesso alimento può essere considerato o meno un junk food in base a come viene prodotto/cucinato.

Ad esempio, la pizza e gli hamburger possono essere considerati junk foods?

La risposta corretta è: "Dipende".

• Una pizza prodotta con farine raffinate, oli di qualità scadente e farcita con pancetta e patatine può certamente essere considerata un junk food.
  Viceversa, una pizza preparata con farina integrale o di un grano antico, lievito madre, olio extravergine di oliva, mozzarella di qualità, pomodori pelati e con una farcitura sana (es. tonno, alici, salumi magri all’uscita, rucola) non è certamente un junk food.
• Similmente, un hamburger farcito con patatine fritte, carne grassa, salse zuccherate e formaggio fuso ricco di polifosfati è certamente un junk food, mentre un hamburger integrale con lattuga, pomodoro e stracciata non può essere considerato tale.

Lista Junk Food

Fermo restando quanto sopra precisato, nella lista dei junk food vengono in genere inclusi alimenti come:

• Patatine Fritte;
• Snack Fritti o Dolci di vario tipo;
• Bevande zuccherate (con ingredienti come saccarosio, zucchero, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio ecc.);
• Bevande senza zuccheri;
• Succhi di frutta;
• Merendine;
• Pizza precotta e confezionata;
• Cereali da colazione con zuccheri aggiunti;
• Creme spalmabili;
• Pasticcini, biscotti, torte, caramelle e dolciumi;
• Marmellate;
• Sciroppi;
• Margarine;
• Salse da condimento;
• Piatti preconfezionati a base di pasta;
• Zuppe e brodi in scatola o liofilizzati;
• Hamburger e hot-dogs;
• Wurstel e preparati a base di carne lavorata;
• Yogurt alla frutta con zuccheri aggiunti, inclusi certi yogurt magri;
• Prodotti light di vario tipo;
• Gelati.

Creano Dipendenza

Il consumo di junk food può creare dipendenza per il suo elevato contenuto di grassi, zuccheri e sale.

Infatti, mangiare cibi ipercalorici altamente trasformati rilascia enormi quantità di dopamina, influenzando direttamente i recettori del piacere nel cervello ^{4, 5, 6}.

Una revisione di 52 studi ha rilevato che gli alimenti maggiormente associati a sintomi di dipendenza erano altamente elaborati e contenevano elevate quantità di grassi e carboidrati raffinati, come lo zucchero ⁸.

Gli studi hanno anche osservato che la combinazione di zuccheri e grassi risulta più comunemente associata a sintomi di dipendenza (come astinenza o perdita di controllo sul consumo di cibo) rispetto allo zucchero da solo ^{9, 10}.

La dipendenza da cibo può causare danni fisici e portare a condizioni di salute croniche come l’obesità e il diabete di tipo 2 ¹¹.

Fanno Ingrassare

Il cibo spazzatura:

• è spesso ricchissimo di grassi, zuccheri e/o carboidrati raffinati;
• ha un basso potere saziante;
• viene spesso confezionato in porzioni extra-large.

Nel nostro articolo "Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie!" abbiamo dimostrato che – a parità di calorie fornite – alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi; pertanto, hanno effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano il peso corporeo ^{12, 13}.

Per rimanere in tema, ci limitiamo a indicare un piccolo studio su 17 persone sane che ha confrontato gli effetti di due pasti a base di sandwich che differivano nel loro livello di "trasformazione", ma che avevano le stesse calorie e composizione in macronutrienti ¹⁴.

Ebbene, questo studio ha scoperto che coloro che consumavano un panino integrale con formaggio cheddar bruciavano il doppio delle calorie digerendo e metabolizzando il pasto rispetto a quelli che mangiavano un panino fatto con cereali raffinati e formaggio fuso.

Il Problema degli Zuccheri

Perché Fanno Ingrassare

L’equazione fallace "grassi = ingrassare" ha avuto un ruolo rilevante nell’epidemia di obesità iniziata negli anni ’80 del secolo scorso.

Si è infatti ingenuamente pensato che per dimagrire fosse necessario ridurre l’apporto di grassi nella dieta.

Questo ha portato al proliferare di alimenti "light", ultra-processati, poveri di grassi, ma ricchissimi di zuccheri, e all’incentivazione del consumo di alimenti ricchi di carboidrati complessi, come la pasta.

Di fatto, gli alimenti ricchi di amidi raffinati come il pane e la pasta, specie se consumati in porzioni generose, si comportano come degli zuccheri semplici, poiché innalzano rapidamente e massicciamente i livelli glicemici.

I rapidi aumenti della glicemia (con conseguente iperglicemia) sono potenti segnali che portano le cellule β del pancreas ad aumentare la secrezione di insulina. A sua volta, l’eccessivo aumento dell’insulina nel sangue (iperinsulinemia) può:

• causare una forte riduzione della glicemia (con conseguente ipoglicemia reattiva); questo costituisce un forte segnale per la ricerca di nuovo cibo, alimentando un circolo vizioso che può sfociare nel sovrappeso e nelle sue numerose complicanze;
• l’accumulo di grasso e lo sovrastimolo delle cellule β del pancreas possono causare la deleteria accoppiata tra insulino resistenza e iperinsulinemia, che rappresenta un importante fattore di rischio per la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e altre malattie gravi ^{15, 16, 17}.

Cosa Dicono gli Studi

I cibi spazzatura, in particolare le bevande dolcificate con zucchero, sono significativamente associati all’aumento di peso in bambini e adulti ^{19, 20, 21, 22}.

Uno studio sui bambini ha mostrato che il rischio di obesità è aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate ²³.

In uno studio, le persone che hanno bevuto soda zuccherata in aggiunta alla loro dieta abituale hanno assunto il 17% in più di calorie giornaliere ²⁴.

Il Problema delle Bevande Zuccherate

Gli studi dimostrano che le persone che bevono bevande dolcificate con zucchero aumentano maggiormente di peso rispetto alle persone che non lo fanno ^{25, 26, 27}.

In uno studio, i soggetti che hanno mangiato 450 calorie sotto forma di jelly bean (delle gelatine zuccherate) hanno finito per mangiare meno nei pasti successivi. Quando invece hanno bevuto 450 calorie di una bevanda zuccherata, hanno finito per mangiare molte più calorie totali nel corso della giornata ²³.

Questo a conferma che le bevande zuccherate sono ancora più ingrassanti rispetto ai cibi solidi ricchi di zuccheri.

In uno studio di 10 settimane, persone in sovrappeso e obese hanno consumato il 25% delle calorie come bevande dolcificate con fruttosio a un livello calorico che avrebbe dovuto mantenere il loro peso. Nonostante ciò, la sensibilità all’insulina è diminuita e il grasso addominale è aumentato ²⁸.

Carboidrati Raffinati e Grassi

Il consumo di un junk food ricco sia di grassi che di zuccheri (o di carboidrati raffinati) rappresenta il binomio perfetto per accumulare grasso; questo non solo perché si tratta di un pasto ipercalorico, ma soprattutto perché questa specifica accoppiata:

• ha un impatto metabolico sfavorevole (elevata risposta insulinica, con elevato deposito intracellulare di glucosio e acidi grassi, che saranno stipati come riserve, e insorgenza precoce della fame post-prandiale);
• favorisce la "dipendenza da cibo", come descritto nel capitolo dedicato.

I grassi alimentari, se assunti da soli e nell’ambito di una dieta normocalorica, non sono invece ingrassanti.

Basti pensare che:

• Certi cibi ricchissimi di grassi, come i prodotti lattiero-caseari ad alto tenore lipidico e la frutta secca a guscio hanno scientificamente dimostrato non solo di non far ingrassare, ma di poter addirittura aiutare a mantenere un peso corporeo sano ²⁹.
• Diete ricchissime di grassi ma povere di carboidrati, come la famosa dieta chetogenica, si sono dimostrate di gran lunga più efficaci della dieta a basso contenuto di grassi in termini di perdita di peso e miglioramento metabolico ^{30, 31, 32, 33}.

Il Problema delle Porzioni

Le confezioni maxi nelle quali vengono tipicamente commercializzati i cibi spazzatura amplificano il problema dei junk food.

In un’analisi di 72 studi, gli scienziati hanno scoperto che le persone mangiavano più cibo quando veniva servito su piatti e ciotole più grandi, senza nemmeno rendersene conto. In media, le persone che hanno mangiato da vasellame più grande hanno consumato il 16% in più di calorie per pasto ³⁴.

Inoltre, un altro studio ha rilevato che anche gli esperti di nutrizione hanno inconsapevolmente mangiato il 31% in più di gelato quando veniva servito in ciotole più grandi ³⁵.

Ciò accade perché piatti più grandi possono rendere una porzione di cibo apparentemente più piccola di quanto non lo sia. Questo inganna il cervello, facendogli pensare che non si è mangiato abbastanza cibo.

Diabete

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache ³⁶.

Studi controllati mostrano che lo zucchero liquido può causare insulino-resistenza, aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL piccolo, denso e ossidato (particolarmente pericoloso sul piano cardiovascolare) e provocare un accumulo di grasso viscerale in appena 10 settimane ³⁷.

Più in generale, il consumo di cibo spazzatura è associato a grasso corporeo in eccesso, pressione alta e colesterolo HDL basso, che aumentano il rischio di diabete di tipo 2 ^{38, 39, 40, 41}.

Da uno studio di coorte condotto su oltre 15.000 adulti statunitensi con diabete di tipo 2, seguiti in media per 18,5 anni, è emersa un’associazione tra ^41a:

• un maggior consumo di bevande zuccherate e un aumento del rischio di morte per tutte le cause;
• un maggior consumo di tè, caffè, acqua naturale e latte magro, e un rischio diminuito di morte per tutte le cause.

I Dolcificanti Artificiali Fanno Male?

Purtroppo, anche le bevande zero-zuccheri presentano delle criticità.

In molti puntano il dito contro la sicurezza alimentare di questi edulcoranti sintetici (spesso accusati di provocare il cancro).

Tuttavia, fino a prova contraria, la loro sicurezza è certificata dalla stragrande maggioranza degli studi, anche a dosaggi di gran lunga superiori a quelli abituali.

È invece sul piano metabolico che queste bevande sembrano creare i maggiori problemi.

Sebbene numerosi studi clinici RCT abbiano concluso che i dolcificanti artificiali sono utili per favorire il controllo del peso ^{42, 43, 44, 45}, l’accumulo di prove negli ultimi anni suggerisce che il consumo di dolcificanti artificiali potrebbe perturbare il metabolismo umano, in particolare la regolazione del glucosio ^{45, 47}.

Un primo motivo, riguarda l’effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione di "ricompensa alimentare". In pratica, sembra che il cervello non percepisca un adeguato effetto saziante quando si ingeriscono dolcificanti artificiali.

In alcuni studi ^{48, 49}, ad esempio, l’assunzione di dolcificanti artificiali si è tradotta in un aumento dell’appetito e della voglia di cibo zuccherino

Un secondo argomento a sfavore dei dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale favorirebbe il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce.

Il palato, come sappiamo, è "educabile" e abituarlo al sapore dolce potrebbe portare all’inconsapevole ricerca di altri alimenti dolci nel resto della giornata, peggiorando la dieta nel suo complesso.

Infine, i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale e peggiorare la tolleranza al glucosio ⁵⁰.

Malattie Cardiache

Storicamente, si è ritenuto che i grassi saturi fossero tra i principali fattori di rischio alimentari della malattia coronarica, capaci di aumentare il colesterolo e "intasare le arterie" danneggiando la salute del sistema cardiovascolare.

Occorre tuttavia notare che – sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, siano concordi nel considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari – alcune meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi ^{51, 52, 53, 54}.

Sulla base di queste evidenze, alcuni Autori hanno recentemente sollecitato le linee guida dietetiche a spostare l’attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi alle e raccomandazioni per evitare gli zuccheri aggiunti ⁵⁵.

Gli zuccheri aggiunti hanno infatti dimostrato di aumentare i trigliceridi e la pressione sanguigna, entrambi fattori di rischio importantissimi per le malattie cardiache ^{56, 57}.

È stato anche scoperto che mangiare regolarmente junk food riduce il colesterolo HDL (buono), creando un altro fattore di rischio per le malattie cardiache ⁵⁸.

Si consideri inoltre il problema dei grassi trans, che abbondano in alcune margarine, in molti alimenti dolci di pasticceria confezionati, e nei cibi fritti dei fast food.

L’assunzione di questi "grassi anomali" è collegata a una maggiore incidenza di infiammazione, malattie cardiache, insulino-resistenza e aumento del grasso addominale ^{59, 60, 61}.

Infine, l’eccessivo apporto di sale che caratterizza molti junk food può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e nelle malattie cardiache, specialmente in coloro che hanno una condizione chiamata ipertensione sodio-sensibile ^{62, 63, 64, 65, 66}.

Cancro

Molte sostanze chimiche formate durante la cottura a temperature elevate (come la frittura e la grigliatura delle carni) sono state collegate a un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache ^{67, 68, 69}.

Questi composti includono acrilammide, acroleina, ammine eterocicliche, ossisteroli, idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) ^{70, 71, 72, 73, 74, 75}.

Molte di queste sostanze chimiche sono state collegate a un aumentato rischio di cancro e malattie cardiache ^{76, 77}.

Il consumo frequente di carne rossa trasformata (come quella presente negli hamburger) sembra aumentare la mortalità oncologica nell’arco della vita e l’incidenza di nuovi casi di tumore, a carico di mammella, esofago e colon-retto. Secondo alcuni studi, tale aumento è molto contenuto, se non trascurabile; per altri risulta più significativo ^{78, 79, 80, 81, 82, 83, 84}.

Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all’endometrio, al seno o al colon retto ^{85, 86, 87}.

Cosa dicono gli studi

Uno studio su oltre 60.000 adulti ha scoperto che coloro che bevevano 2 o più bibite zuccherate alla settimana avevano l’87% in più di probabilità di sviluppare il cancro del pancreas rispetto a quelli che non le bevevano ⁸⁸.

Un altro studio, confrontando le diete di 220 pazienti con cancro al colon e 281 soggetti sani, ha concluso che il consumo di cibi da fast food fritti era significativamente correlato a un aumento del rischio di sviluppare il cancro al colon ⁸⁸.

Nel dettaglio, questo rischio era 4,36 volte superiore in chi mangiava patate e patatine di mais fritte almeno una volta al giorno, mentre era 3,33 volte maggiore in chi ne consumava almeno 5 porzioni a settimana.

Al contrario, l’esposizione al succo di pomodoro fresco e alla salsa di peperoncino su base mensile sembrava esercitare un effetto protettivo.

Secondo un altro studio, il fattore di rischio più potente per il cancro al seno erano i cibi fritti ⁸⁸.

Sonno

Una meta-analisi di 15 studi trasversali ha trovato un’associazione tra il consumo elevato di alimenti ultraprocessati (quindi junk foods) e ⁸⁹:

• una durata del sonno più breve e una scarsa qualità del sonno tra i bambini e gli adolescenti:
• una scarsa qualità del sonno negli adulti.

Tutto ciò potrebbe alimentare un circolo vizioso. Infatti, il sonno insufficiente e/o di scarsa qualità è stato ripetutamente associato a un aumentato rischio di sovrappeso e obesità, sia negli adulti che nei bambini ⁹⁰.

Inoltre, dormendo male e/o troppo poco cresce il rischio di adottare stili alimentari malsani e sviluppare disturbi del comportamento alimentare ^{91, 92, 93}.

ADHD

Secondo una meta-analisi di 9 studi osservazionali su 58.296 ragazzi e ragazze (dai 3 ai 15 anni), un consumo più frequente di “cibo spazzatura” risulta associato a maggiori probabilità di sintomi di ADHD ⁹⁴.

In particolare, un consumo frequente di junk foods (almeno una volta al giorno) è stato associato a una probabilità superiore del 24-26% di sviluppare i sintomi del disturbo da deficit di attenzione/iperattività.