Polifenoli negli Alimenti | Proprietà | Benefici, Pelle, Salute 25 Lug 2020 | In X115

Cosa sono?

I polifenoli sono un’ampia classe di sostanze organiche, con importanti benefici per la salute umana.

Ogni giorno, la dieta apporta quantità variabili di polifenoli, che si concentrano nei prodotti di origine vegetale come frutta, verdure, spezie, frutta secca, cacao, tè e olio extravergine di oliva.

Alcune fonti vegetali sono particolarmente ricche di polifenoli, che vengono estratti, concentrati e commercializzati per i loro benefici salutistici.

Esempi di estratti vegetali ricchi di polifenoli includono quelli di fragole, mirtilli, tè verde, uva, cacao, pino marittimo, soia e melograno.

In generale, i polifenoli sono potenti antiossidanti e possono avere proprietà anti-infiammatorie 1.

Una dieta ricca di polifenoli promuove la salute del cervello e aiuta a prevenire malattie cardiache, diabete di tipo 2, obesità e altri disturbi 2.

A Cosa Servono

Funzioni nelle Piante

I polifenoli sono parte delle strategie difensive delle piante nei confronti di raggi UV e parassiti.

Inoltre, con i loro colori accesi, contribuiscono a rendere i fiori e i frutti più attraenti verso insetti pronubi e altri animali.

Benefici per la Salute

I polifenoli possono essere utili per prevenire/combattere una serie di patologie legate allo stile di vita, al metabolismo e all’invecchiamento.

Anche se molti risultati scientifici sono di grande interesse e potenzialità, ci sono ancora delle lacune da colmare.

In particolare, l’elevata potenzialità salutistica dei polifenoli si scontra con la ridotta biodisponibilità in vivo (5-10% della dose ingerita) 3.

L’attività più nota dei polifenoli è quella antiossidante. Grazie ad essa, aiutano a neutralizzare i radicali liberi, prevenendo il danno cellulare e il conseguente rischio di condizioni come cancro, diabete e malattie cardiache 4.

Correlata all’azione antiossidante troviamo l’attività antinfiammatoria. Si tratta di un beneficio importante, dal momento che l’infiammazione cronica è causa o concausa di molte malattie croniche 5, 6.

Polifenoli negli Alimenti

I polifenoli sono ampiamente diffusi in frutta, ortaggi, cereali, olive, legumi, cacao e bevande quali tè, caffè e vino.

Alcuni polifenoli sono presenti solo in alimenti specifici (es. i flavanoni negli agrumi e gli isoflavoni nella soia). Altri, come la quercetina, si trovano in numerosissimi vegetali. Normalmente, tuttavia, gli alimenti contengono miscele complesse di polifenoli.

Anche l’olio extravergine d’oliva contiene un ricco e vario corredo di composti fenolici, la cui concentrazione può arrivare a 600 mg/kg 7.

In generale, quantità e proporzioni dei singoli polifenoli variano anche nello stesso alimento, in base a varietà, clima, tecniche colturali, caratteristiche del terreno, lavorazione industriale, conservazione ecc..

Assorbimento e Biodisponibilità

Un elemento importante da considerare riguarda la biodisponibilità dei polifenoli, che varia sensibilmente da una molecola all’altra e da un individuo all’altro.

Ad esempio, l’associazione di mirtillo o cioccolato con il latte o il cioccolato al latte, riduce significativamente l’assorbimento dei composti fenolici rispetto al mirtillo mangiato da solo 8. Anche l’assunzione di tè verde o tè nero insieme al latte riduce drasticamente l’attività antiossidante dell’alimento 9.

Il metabolismo intestinale è altrettanto importante. Ad esempio, dalla composizione della flora batterica intestinale dipende la capacità di trasformare alcuni isoflavoni in una forma attiva, chiamata equolo 10, 11, 12.

In generale, l’assorbimento intestinale dei polifenoli si può considerare scarso, talvolta quasi nullo. Come abbiamo visto, può variare in base alla composizione dell’alimento, del pasto, della flora intestinale e delle condizioni di salute dell’individuo.

La cottura può ridurre il contenuto di polifenoli degli alimenti ma, in alcuni casi, ne favorisce l’assorbimento intestinale 13.

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Alimenti Ricchi di Polifenoli

Di seguito riportiamo la classifica emersa da uno studio, che ha ricercato i 100 alimenti più ricchi di polifenoli 14:

  1. i chiodi di garofano si posizionano al primo posto, con un totale di 15.188 mg di polifenoli per 100 grammi;
  2. al secondo posto troviamo la menta essiccata (11.960 mg/100g);
  3. al terzo l’anice stellato (5.460 mg/100g);
  4. il cacao in polvere si è classificato al quarto posto, con 3.448 mg di polifenoli per 100 g. Il cioccolato fondente occupa l’ottava posizione con 1.664 mg, mentre il cioccolato al latte essendo povero di cacao compare al 32esimo posto.
  5. Anche i frutti di bosco (come mirtilli, more, fragoline di bosco, fragole e lamponi) sono ricchissimi di polifenoli.
  6. Mele, prugne e ciliegie guidano la classifica dei frutti più ricchi di polifenoli.
  7. Tra i legumi, la soia appare particolarmente ricca di polifenoli ("famosi" sono gli isoflavoni di soia), mentre tra le verdure svettano carciofi, cicoria, melanzane, cipolle e spinaci.
  8. Tra le bevande più ricche di polifenoli, spiccano i tè neri e verdi, e il vino rosso.

In una ricerca, una popolazione di studio italiana ha mostrato un’assunzione media di circa 660 mg di polifenoli al giorno, ottenuti soprattutto da noci, tè, caffè, ciliegie, agrumi, verdure, cioccolato e vino rosso 15.

Polifenoli e Bellezza

I polifenoli sono stati studiati per la loro capacità di

L’assunzione di estratti vegetali ricchi di polifenoli aiuta quindi ad ottenere benefici concreti nel miglioramento della bellezza della pelle. Vediamo alcuni esempi.

Cacao

In uno studio su 30 persone, il consumo di cioccolato fondente ricco di flavanoli per 12 settimane ha aumentato la resistenza della pelle alle scottature indotte dai raggi solari 16.

Un altro studio ha scoperto che mangiare 20 grammi al giorno di cioccolato fondente ad alto contenuto di antiossidanti potrebbe consentire alla pelle di resistere a una doppia dose di radiazioni UV, prima di scottarsi, rispetto al consumo di cioccolato a basso contenuto di antiossidanti 17.

Dopo 6-12 settimane di consumo giornaliero di polvere di cacao ricca di antiossidanti, i partecipanti a uno studio hanno riscontrato una pelle più spessa e idratata. La loro pelle era anche meno ruvida e squamosa, meno sensibile alle scottature solari e aveva un migliore flusso sanguigno 18.

Melograno

In uno studio di 12 settimane su 64 donne sane (30-45 anni, fototipo da II a IV), un gruppo ha assunto 1.000 mg di estratto melograno al giorno, un altro 226 ml di succo di melograno, e un altro placebo.

Sono quindi state testate le risposte della pelle ai raggi UVB, dimostrando che il melograno (sia il succo che l’estratto) aumenta la resistenza cutanea ai danni indotti dalle radiazioni solari 19.

Un altro studio ha dimostrato che il consumo orale di un estratto di melograno ricco di acido ellagico in donne sane è stato associato a un effetto protettivo sulle scottature causate dall’irradiazione UV, anche a basse dosi, con conseguente riduzione della pigmentazione 20.

Tè Verde

Un piccolo studio su 80 donne ha osservato un miglioramento dell’elasticità della pelle in seguito a un regime combinato di tè verde topico e orale 21.

Uno studio a lungo termine su 24 persone ha osservato che i danni alla pelle causati dall’esposizione solare erano ridotti con l’applicazione topica di cosmetici contenenti estratto di tè verde. I ricercatori hanno suggerito che le formulazioni cosmetiche hanno migliorato il microrilievo cutaneo e prodotto effetti idratanti 22.

Uno studio su 10 persone ha osservato che l’applicazione di una crema contenente estratto di tè verde per 60 giorni ha comportato un miglioramento dell’elasticità cutanea 23.

Mele Annurca

Le mele annurca sono una varietà di mele ricca di polifenoli (come quercetina, procianidine, epicatechina, acido clorogenico e florizina).

Dopo 60 giorni di trattamento con un integratore a base di estratti di mele annurca, si è ottenuto un aumento significativo del numero di capelli per cm2 (+60,1% dopo un mese e +125,2% dopo due mesi) nelle aree di cute affette da alopecia. Miglioramenti sono stati ottenuti anche nel peso dei capelli (+42,1%) e nel loro contenuto di cheratina (+40,1%) 24.

Lo studio ha coinvolto 250
pazienti (116 uomini e 134 donne, di età compresa tra 30 e 83 anni).

Estratto di Pino Marittimo

In uno studio su 20 donne in menopausa, 12 settimane di integrazione con picnogenolo (3 compresse da 25mg al giorno) hanno migliorato l’idratazione e l’elasticità della pelle. L’integratore è risultato più efficace nelle donne con pelle secca e ha dimostrato di poter aumentare la sintesi di collagene e acido ialuronico 25.

In uno studio su 30 donne, un integratore a base di picnogenolo (arricchito con collagene, coenzima Q10 e altri ingredienti) ha ridotto l’invecchiamento cutaneo, migliorando l’elasticità, l’idratazione e la tonicità della pelle 26.

Estratto di Semi d’Uva

In uno studio di 8 settimane su 110 giovani uomini sani, una crema al 2% di GSE ha migliorato l’aspetto della pelle, l’elasticità e il contenuto di sebo. L’estratto di semi d’uva topico potrebbe quindi aiutare a ridurre i segni dell’invecchiamento 27.

In 12 donne, l’integrazione orale con estratto di semi d’uva (200 mg al giorno per 6 mesi) ha schiarito la pelle e ridotto le macchie del viso 28.

La combinazione dell’estratto d’uva con altri antiossidanti, assunta per 8 settimane, ha migliorato la luminosità della pelle in 35 donne. Sono stati osservati miglioramenti di occhiaie, macchie del viso e altre imperfezioni cutanee. La maggior parte delle donne (82%) si è detta soddisfatta dei risultati ottenuti 29.

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Polifenoli e Salute

Le proprietà salutistiche attribuite ai polifenoli sono molteplici e comprendono:

In generale, numerosi studi epidemiologici e relative meta-analisi hanno fortemente dimostrato che il consumo di polifenoli offre una migliore protezione contro malattie croniche come tumori, malattie cardiovascolari, malattie cerebrovascolari, diabete, invecchiamento e malattie neurodegenerative 30, 31, 32, 33.

Polifenoli e malattie cardiovascolari

Una revisione suggerisce che gli integratori di polifenoli possano abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL (cattivo), aumentando il colesterolo HDL (buono) 34, 35.

Un’altra revisione ha riscontrato un rischio inferiore del 45% di morte per malattie cardiache nei soggetti con livelli più alti di enterolattone, che rappresenta un indicatore dell’assunzione di lignani (un tipo di polifenoli che si trova in genere nei semi di lino e nei cereali integrali) 36.

Una meta-analisi di 14 studi prospettici pubblicati tra il 1996 e il 2012 ha riportato che assunzioni più elevate in ciascuna sottoclasse di flavonoidi erano significativamente associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (circa il 10% inferiore rispetto alle assunzioni più basse) 37.

Similmente, un’altra revisione ha rilevato un rischio ridotto di ictus del 14% con il quintile più alto delle assunzioni di flavonoli rispetto a quello più basso 38.

Polifenoli e glicemia

Numerosi studi hanno dimostrato un’associazione tra il consumo di alimenti contenenti antociani e il miglioramento dei livelli glicemici, della tolleranza al glucosio e della sensibilità all’insulina. Questi polifenoli si trovano in genere nei vegetali rossi, viola e blu, come bacche, ribes e uva 39, 40.

In uno studio, le persone che consumavano le più alte quantità di alimenti ricchi di polifenoli avevano un rischio fino al 57% più basso di sviluppare il diabete di tipo 2 nell’arco di 2-4 anni, rispetto a quelle che ne consumavano meno 41.

Polifenoli e cancro

Sebbene vari polifenoli inibiscano lo sviluppo di tumori indotti chimicamente in modelli animali, gli studi osservazionali non forniscono prove convincenti che l’assunzione elevata di polifenoli nella dieta sia associata a sostanziali riduzioni del rischio di cancro nell’uomo 42.

Alcuni studi correlano la presenza di elevati marcatori ematici di assunzione di alcuni specifici polifenoli (isoflavoni) a un minor rischio di tumori al seno e alla prostata, mentre altri non trovano effetti.

Ad esempio, le meta-analisi di studi osservazionali hanno collegato gli isoflavoni di soia con un rischio significativamente più basso di recidiva e mortalità per cancro al seno 43, 44, 45.

Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni certe 46.

Polifenoli e cervello

L’analisi dei dati trasversali di 2.031 partecipanti (età 70-74 anni) dello Studio sulla salute di Hordaland in Norvegia ha indicato che i consumatori di cioccolato, tè e vino avevano una migliore funzione cognitiva globale rispetto ai non consumatori 47.

Uno studio prospettico basato sulla popolazione nella regione di Bordeaux ha rilevato che il consumo di 3-4 bicchieri di vino al giorno, che contiene resveratrolo, era associato a un’incidenza dell’80% inferiore di demenza e morbo di Alzheimer rispetto ai non bevitori 45.

Uno studio riporta che bere succo d’uva, che è naturalmente ricco di polifenoli, ha contribuito a rafforzare significativamente la memoria negli adulti anziani con lieve deficit mentale, in appena 12 settimane 46.

Altri studi suggeriscono che i flavanoli del cacao possono migliorare il flusso sanguigno al cervello e promuovere una migliore memoria di lavoro e attenzione 47, 48, 49, 50.

Bere regolarmente caffè può ridurre il rischio di Alzheimer e morbo di Parkinson del 32-65% 51, 52, 53, 54, 55.

Una revisione ha valutato quattro studi e ha riscontrato una riduzione significativa di uno spettro di sintomi associati alla demenza, quando il ginkgo biloba è stato usato per 22-24 settimane 56, 57.

Polifenoli e Microbiota

I polifenoli possono promuovere la salute dell’intestino favorendo la crescita di batteri intestinali benefici e inibendo le specie invasive 58, 59.

Ad esempio, l’evidenza suggerisce che gli estratti di tè ricchi di polifenoli possono favorire la crescita di bifidobatteri benefici 59.

Il consumo di 272 ml di vino rosso per 20 giorni ha aumentato l’abbondanza di batteri probiotici nell’intestino 60.

Similmente, i polifenoli del cacao possono aumentare la quantità di bifidobatteri e lattobacilli nell’uomo, riducendo la quantità di clostridi 61.

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Tipi di Polifenoli

Quella dei polifenoli è una classe piuttosto ampia ed eterogenea, che comprende oltre 8.000 molecole anche molto diverse tra loro per struttura e peso molecolare.

Come dice il nome, i poli-fenoli sono costituiti da molteplici gruppi fenolici, che si associano in strutture più o meno complesse.

Per semplicità, i polifenoli vengono classificati, in base alla struttura, in diverse classi principali, spesso variabili in base alle fonti consultate:

Più semplicemente i polifenoli più importanti per la salute umana si possono distinguere in flavonoidi e non flavonoidi.

La seguente tabella fornisce ulteriori dettagli sulle varie tipologie di polifenoli e sulla loro presenza negli alimenti.

POLIFENOLI*:
Flavonoidiflavoni: come apigenina e luteolina; abbondano ad esempio in basilico, sedano, peperoncino;
flavonoli: come quercetina, campferolo e miricetina; abbondano in alimenti come cipolle, porri, pomodori, broccoli, mirtilli, ribes nero, albicocche, mele, fagioli bianchi, fagiolini, uva nera, tè nero o verde, vino rosso;
flavanoni: come esperetina, naringenina, che abbondano negli agrumi e nei loro succhi;
flavan-3-oli: come catechine e proantocianidine, che abbondano nel tè, nel cioccolato, nelle albicocche, nell’uva e nei mirtilli;
isoflavoni: come daidzeina, genisteina, gliciteina, che abbondano nella soia e nei derivati (latte di soia, miso, tofu, tempeh);
antocianine: come cianidina, pelargonidina, peonidina, delfinidina, malvidinina, responsabili della colorazione rossa, blu e porpora dei vegetali; abbondano nell’uva, nelle melanzane, nelle ciliegie, nelle prugne, nel cavolo rosso e nei mirtilli;
Stilbenicome il resveratrolo, contenuto nel vino rosso e nell’uva rossa, ma anche nelle arachidi e nei frutti di bosco;
Lignanicome il secoisolariciresinolo, che abbondano nei semi, come quelli di lino o di sesamo;
Acidi fenoliciacidi idrossibenzoici, come acido protocatecuico e acido gallico: abbondano nelle more, nelle foglie di tè, nei lamponi e nell’olio di oliva;
acidi idrossicinnamici, come acido caffeico: abbondante nella frutta; acido clorogenico: si trova in molti tipi di frutta e in alte concentrazioni nel caffè e nel tè; curcumina (curcuma); acido cinnamico (cannella)
Alcoli fenolicicome il tirosolo e l’idrossitirosolo, caratteristici delle foglie di olivo e dell’olio di oliva, ma presenti anche nel vino e nella birra
Tanninicome ellagitannini e procianidine, caratteristici del melograno, dei lamponi, delle fragole, dei frutti di bosco e della corteccia di pino marittimo

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