Colina | Tutti i Benefici | Alimenti ricchi e Integratori

Che Cos’è

La colina è un micronutriente essenziale, necessario per il corretto funzionamento di fegato, muscoli e cervello.

La colina può essere sintetizzata dall’organismo a partire dall’amminoacido metionina. Tuttavia, in una buona fetta della popolazione, questa sintesi endogena non riesce a soddisfare le richieste dell’organismo.

Per questo motivo, una dieta priva di colina provoca disfunzione epatica e muscolare entro 3 settimane ¹.

Di conseguenza, risulta essenziale mantenere un adeguato apporto alimentare di colina per prevenire segni di carenza.

La colina abbonda in alimenti come pesce, uova e carne. Poiché si trova prevalentemente negli alimenti di origine animale, i vegani possono avere un rischio maggiore di inadeguatezza.

A Cosa Serve

La colina svolge numerose funzioni, partecipando al mantenimento e alla crescita cellulare in tutte le fasi della vita.

La sua presenza risulta essenziale ^{1, 2}:

• per il corretto funzionamento di fegato, cuore, muscoli e cervello;
• per il metabolismo dei lipidi;
• per la composizione e riparazione della membrana cellulare.

Altre importanti funzioni della colina includono:

• sintesi di neurotrasmettitori (acetilcolina): essenziali per la cognizione, il movimento e altre funzioni vitali;
• sintesi di mielina: un rivestimento che avvolge alcune fibre nervose, proteggendole e aumentandone la velocità di trasmissione;
• segnalazione cellulare: la colina è necessaria per la sintesi di fosfolipidi, che strutturano le membrane cellulari e fungono da precursori di importanti messaggeri;
• trasporto dei lipidi (sintesi di lipoproteine): un livello troppo basso di colina può causare accumulo di grassi e colesterolo nel fegato;
• metabolismo dei gruppi metilici (conversione dell’omocisteina in metionina), importante per la sintesi di DNA e per prevenire le malattie cardiache.

Colina negli Alimenti

La colina viene continuamente prodotta dall’organismo umano. Tuttavia, spesso questa sintesi non è sufficiente per supportare i bisogni del corpo ³. Di conseguenza, la colina dev’essere ottenuta dalla dieta.

Negli alimenti, la colina è presente in molteplici forme, sia idrosolubili (p. es., colina libera, fosfocolina e glicerofosfocolina) che liposolubili (p. es., fosfatidilcolina e sfingomielina).

I prodotti di origine animale in genere contengono quantità maggiori di colina rispetto a determinati alimenti vegetali.

Gli alimenti che contengono naturalmente buone quantità di colina includono fegato di pollo, salmone, uova, funghi shitake, pollo, bistecca di manzo nutrito ad erba, germe di grano, latte, cavoletti di Bruxelles e mandorle.

Alcuni alimenti vegetali come le verdure crocifere e alcuni fagioli sono buone fonti di colina e contribuiscono a circa il 10% del fabbisogno giornaliero in una normale dieta mista ¹.

Raccomandazioni dietetiche

Negli Stati Uniti, le raccomandazioni della National Academy of Medicine (NAM) hanno stabilito un’assunzione adeguata (AI) di colina pari a 425 milligrammi (mg) al giorno per le donne e 550 mg al giorno per gli uomini.

In Europa, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), ha fissato un’assunzione raccomandata di 400 mg al giorno per uomini e donne adulti.

Carenza

La carenza di colina provoca malattie clinicamente evidenti negli esseri umani.

Soggetti a Rischio

Alcune condizioni – come gravidanza, predisposizione genetica o alimentazione per via endovenosa – possono aumentare il rischio di carenze di colina.

I gruppi di persone a più alto rischio includono ^{6, 7, 8}:

• Donne in postmenopausa: gli estrogeni, che aiutano a produrre colina nel corpo, diminuiscono significativamente nelle donne in postmenopausa ^{9, 10}.
• Consumatori cronici di alcol: l’alcol può aumentare il fabbisogno di colina e il rischio di carenza ^{7, 11}.
• Gravidanza: il fabbisogno di colina aumenta durante la gravidanza. Ciò è molto probabilmente dovuto al feto che necessita di colina per lo sviluppo ¹².
• Atleti: i livelli di colina diminuiscono durante lunghi esercizi di resistenza, come le maratone. Non è chiaro se l’assunzione di integratori migliori le prestazioni ^{13, 14}.
• Persone con determinate varianti genetiche: è stato dimostrato che la suscettibilità a sviluppare danni al fegato da carenza di colina è correlata a certi polimorfismi di geni coinvolti nella sintesi e nel metabolismo della colina ^{15, 16, 17}.
• Dieta carente di acido folico: la colina è un importante donatore di metile per varie reazioni di metilazione. Se una dieta è povera di folati (importanti donatori di metili che abbondano nei vegetali freschi, il fabbisogno di colina aumenta.
• Persone in nutrizione endovenosa: sono a più alto rischio di steatosi epatica a causa della carenza di colina, a meno che questa non venga aggiunta per via endovenosa ^{18, 19}.

Sintomi

I possibili sintomi di una carenza di colina includono ^{1, 20, 21, 22, 23, 24}:

• Scarsa memoria e concentrazione (disfunzione cognitiva).
• Problemi al fegato (inclusa la steatosi epatica).
• Squilibri dell’umore.
• Affaticamento muscolare.
• Bassa resistenza negli atleti.

Conseguenze per la salute

La fosfatidilcolina è essenziale per il normale assemblaggio e secrezione delle lipoproteine a bassissima densità (VLDL) che trasportano i trigliceridi fuori dal fegato.

Di conseguenza, la carenza di colina impedisce questo efflusso e provoca un accumulo di trigliceridi e il conseguente danno epatico. Tale condizione è chiamata steatosi epatica o più semplicemente "fegato grasso").

Uomini e donne sani con normali apporti di folati e vitamina B12, nutriti con una dieta carente di colina, tendono a sviluppare steatosi epatica e danno muscolare, che si risolvono quando la colina viene ripristinata nella dieta ^{25, 26}.

Un piccolo studio su 57 adulti ha rilevato che il 77% degli uomini, l’80% delle donne in postmenopausa e il 44% delle donne in premenopausa hanno subìto danni al fegato e/o ai muscoli dopo aver seguito una dieta carente di colina ²⁷.

Un altro studio ha rilevato che quando le donne in postmenopausa hanno consumato una dieta carente di colina, il 73% ha sviluppato danni al fegato o ai muscoli ⁹. Pertanto, come abbiamo già avuto modo di spiegare, il fabbisogno alimentare di colina aumenta dopo la menopausa.

Rischi in gravidanza

Nonostante la donna in gravidanza sia potenzialmente in grado di sintetizzare maggiori quantità di colina, la domanda fetale e infantile è così alta che le riserve materne si esauriscono durante la gravidanza e l’allattamento ¹.

È stato dimostrato che un basso apporto materno di colina durante la gravidanza aumenta il rischio di difetti del tubo neurale e palatoschisi ^{29, 30, 31}. Questo rischio è legato alle variazioni genetiche comuni che compromettono la capacità dell’organismo di sintetizzare adeguate quantità di colina ³².

Eccesso – Tossicità

L’assunzione di troppa colina è associata a effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente dannosi.

Questi includono cali della pressione sanguigna, tossicità epatica, sudorazione e salivazione eccessive, odore di pesce, diarrea, nausea e vomito ^{33, 34}.

Ad esempio, in uno studio su 7 pazienti con malattia di Alzheimer, la somministrazione orale di 7,5 g/die di colina ha provocato un effetto ipotensivo accompagnato da nausea e diarrea ³⁵.

Effetti gastrointestinali simili e un odore corporeo di pesce sono stati osservati in studi che somministravano dosi di colina da 8 a 20 grammi al giorno ^{36, 37, 38}.

Sulla base di questi studi, il NAM ha definito un UL di 3.500 mg di colina al giorno per gli adulti; questo valore (Upper Intake Level) è il limite massimo di assunzione alimentare (dieta + eventuali integratori) che verosimilmente non provoca danni nella stragrande maggioranza degli adulti sani.

Benefici per la Salute

Il ruolo della colina nella salute umana inizia nel grembo materno e si estende fino all’età adulta e alla vecchiaia.

Salute del Fegato

La colina viene utilizzata per la sintesi di fosfatidilcolina, che partecipa al metabolismo dei grassi nel fegato. Pertanto, bassi livelli di colina possono portare a un accumulo di grassi nell’organo (condizione nota come steatosi epatica) ³⁹.

Un ampio studio osservazionale cinese (oltre 56.000 persone), ha rilevato che le donne di peso normale con le assunzioni più elevate di colina avevano un rischio inferiore del 28% di malattie del fegato, rispetto a quelle con le assunzioni più basse ⁴⁰. Tuttavia non si è osservato alcun beneficio negli uomini o nelle donne in sovrappeso.

Un altro studio su 664 persone con malattia epatica non alcolica ha rilevato che assunzioni più basse di colina erano associate a una maggiore gravità della malattia ⁴¹.

In 54 adulti sani, le diete a basso contenuto di colina hanno aumentato il rischio di steatosi epatica e altri problemi al fegato. La re-introduzione della colina nella dieta ha invertito questi effetti ²¹.

Un altro studio su 57 adulti ha confermato che le diete a basso contenuto di colina potrebbero causare steatosi epatica, specialmente nelle donne in postmenopausa ⁴².

Memoria e Cognizione

La colina partecipa alla sintesi della mielina (una guaina fondamentale per la funzionalità e la protezione dei neuroni) e del neurotrasmettitore acetilcolina ^{43, 44}.

Ampi studi osservazionali hanno collegato una maggiore assunzione di colina o maggiori livelli ematici a una migliore funzione cerebrale, compresa una migliore capacità di memoria ed elaborazione ^{45, 46}.

In due studi osservazionali su 3.400 persone, l’assunzione di colina è stata positivamente associata alle prestazioni cognitive ^{20, 46}.

Negli adulti di età compresa tra 50 e 85 anni che avevano una memoria scarsa, l’integrazione con 1.000 mg di colina al giorno ha portato a un miglioramento della memoria verbale a breve e lungo termine ⁴⁷.

Tuttavia, altri studi su persone sane e persone con demenza o lieve deficit cognitivo non hanno riscontrato effetti sulla memoria ^{48, 49, 50, 50a}.

Uno studio prospettico di coorte su 2.497 uomini finlandesi di età compresa tra 42 e 60 anni, ha esaminato la relazione tra l’assunzione di colina totale e fosfatidilcolina sull’incidenza della demenza. Dopo 21,9 anni di follow-up, un maggiore apporto di fosfatidilcolina, ma non l’assunzione totale di colina, è stato associato a un ridotto rischio di demenza ^50b.

Una revisione di 50 studi clinici ha concluso che “la colina può avere effetti benefici sulla cognizione, ma mancano studi di alta qualità” ⁵¹.

Salute Mentale

La colina potrebbe svolgere un ruolo nello sviluppo e nel trattamento di alcuni disturbi della sfera psichica.

Ad esempio, un ampio studio osservazionale su quasi 6.000 partecipanti ha collegato livelli ematici più bassi di colina a sintomi di ansia ⁵².

In un piccolo studio clinico, 5/6 pazienti con disturbo bipolare hanno sperimentato notevoli miglioramenti dei sintomi assumendo colina in associazione al trattamento standard ⁵³.

In un altro studio, la supplementazione di colina (50 mg/kg al giorno per 12 settimane) ha abbassato i livelli di purine cerebrali in 8 pazienti con disturbo bipolare ⁵⁴.

Altri studi hanno dimostrato che la colina potrebbe aiutare con il disturbo bipolare anche nei bambini, sempre in aggiunta al trattamento farmacologico standard ⁵⁵.

Salute del Neonato

La colina è essenziale durante lo sviluppo fetale, ma molte donne incinte non ne assumono abbastanza ⁵⁶.

Secondo una revisione sistematica e meta-analisi di 30 studi, un basso apporto di colina da parte della madre è associato a un rischio più elevato di avere un bambino con un difetto del tubo neurale. Inoltre, l’integrazione di colina in gravidanza sembra apportare benefici alla neurocognizione infantile ^56a.

Sviluppo del cervello e cognizione

La colina è un nutriente vitale per lo sviluppo del cervello fetale. Infatti, un’assunzione ottimale durante la gravidanza ^{2, 57, 58, 60, 61}:

• Assicura la corretta struttura e funzionamento del cervello;
• Può migliorare la memoria e la cognizione;
• Previene i difetti alla nascita e le malattie mentali.

Secondo uno studio osservazionale con quasi 900 madri, un aumento dell’assunzione di colina nel 2° trimestre può migliorare la memoria visiva nei bambini ⁶².

Inoltre, secondo uno studio clinico su 26 donne in gravidanza, raddoppiare l’assunzione di colina nel terzo trimestre (a 930 mg/die) ha migliorato significativamente la cognizione dei bambini ⁶³.

In un altro studio, 99 donne incinte hanno assunto 750 mg di colina al giorno da 18 settimane di gravidanza a tre mesi dopo la gravidanza. Tuttavia, non sono stati rilevati benefici per la funzione cerebrale o la memoria ⁶⁴.

In diversi studi su animali, l’integrazione di colina ha dimostrato il potenziale di ^{65, 66, 67, 68}:

• Migliorare lo sviluppo del cervello fetale;
• Proteggere la prole dai danni cerebrali;
• Stimolare i geni che controllano l’apprendimento e la memoria;
• Alleviare l’infiammazione.

Disturbi dello spettro alcolico fetale

Il consumo di alcol durante la gravidanza può causare una serie di disturbi fisici e mentali nella prole, noti collettivamente come disturbi dello spettro alcolico fetale ⁶⁹.

Una revisione di 10 studi ucraini ha concluso che l’integrazione prenatale con colina (750 mg al giorno) potrebbe migliorare la cognizione nei bambini esposti all’alcol durante la gravidanza ⁷⁰.

Difetti del tubo neurale

La colina supporta lo sviluppo del midollo spinale fetale, aiutando a prevenire i difetti del tubo neurale e altre anomalie ⁷¹.

I difetti del tubo neurale sono gravi difetti che si verificano quando il tubo neurale non si chiude completamente durante lo sviluppo embrionale. L’acido folico è l’integratore più studiato per la prevenzione di queste anomalie, ma anche altri nutrienti come la colina possono svolgere ruoli importanti ⁷².

Uno studio osservazionale (860 madri) ha determinato che una maggiore assunzione alimentare di colina intorno al momento del concepimento era associata a un minor rischio di difetti del tubo neurale ³⁰.

Un altro studio ha rilevato che le donne che avevano assunzioni più elevate di colina durante il concepimento avevano un rischio inferiore del 51% di difetti del tubo neurale nella prole, rispetto alle donne con assunzioni molto basse ³⁰.

Un altro studio osservazionale su oltre 180.000 partecipanti ha scoperto che le donne incinte con le assunzioni più basse di colina avevano più del doppio delle probabilità di avere bambini con difetti del tubo neurale ⁷³. L’effetto era indipendente dalla supplementazione di acido folico.

Tuttavia, due studi con oltre 1.700 partecipanti non sono riusciti a stabilire una connessione tra l’assunzione di colina durante la gravidanza e difetti del tubo neurale ^{74, 32}.

Altri disturbi

Un basso apporto di colina potrebbe aumentare il rischio di altre complicazioni della gravidanza. Queste includono preeclampsia, parto prematuro e basso peso alla nascita ⁷⁵.

Da una meta-analisi di 6 studi è emersa un’associazione tra elevati livelli di colina materna e un ridotto rischio (-50%) di esiti avversi della gravidanza ^75a.  Tuttavia, l’88,76% delle donne incinte non raggiunge l’apporto ottimale di colina.

Salute del Cuore e Diabete

La colina fornisce gruppi metilici essenziali per convertire l’omocisteina in metionina.

Di conseguenza, bassi livelli di colina possono portare all’accumulo di omocisteina, che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus in alcune persone ^{1, 76, 77}.

Non è comunque chiaro se una maggiore assunzione di colina sia associata o meno a un ridotto rischio di malattie cardiache ^{78, 79, 80, 81, 82, 83}.

In quasi 4.000 pazienti afroamericani, una maggiore assunzione di colina ha ad esempio ridotto il rischio di ictus ⁸⁴.

Tuttavia, le prove sono contrastanti. Secondo i dati di oltre 120.000 adulti, l’aumento dell’assunzione di colina è stato associato a una mortalità cardiovascolare fino al 26% più alta (da malattie cardiache e ictus) ⁸⁵.

Anche l’associazione tra l’assunzione di colina (o fosfatidilcolina) e il rischio di diabete di tipo 2 non è chiara.

Ad esempio, assunzioni totali di colina e fosfatidilcolina al basale più elevate erano associate a un rischio inferiore di diabete di tipo 2 dopo una media di 19,3 anni di follow-up ⁸⁵. D’altra parte, un maggior apporto di fosfatidilcolina è stato associato a un rischio più elevato di diabete mellito di tipo 2 in un’ampia coorte statunitense ⁸⁶.

Altri potenziali Benefici

Secondo prove cliniche limitate, provenienti da studi clinici di bassa qualità, la colina può anche aiutare con:

• Asma ^{86, 87, 88}.
• Perdita di peso ^{89, 90, 91}.
• Fibrosi cistica (malattia polmonare genetica rara) ^{92, 93, 94}.
• Discinesia tardiva (un disturbo del movimento causato da farmaci antipsicotici) ^{95, 96, 97}.

Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per ritenere che gli integratori di colina siano sicuri ed efficaci per queste condizioni.

Dosi

La colina è solitamente assunta come integratore a dosaggi compresi tra 500 e 2.000 mg al giorno.

Solitamente, si trova sottoforma di colina bitartrato (che contiene il 41% di colina in peso, per cui 1.000 mg di colina si trovano in 2.400 mg di colina bitartrato).

Questa è la forma più semplice ed economica di integrazione di colina. In alternativa, è disponibile anche la colina citrato.

Per i benefici di potenziamento cognitivo, si tende invece a preferire l’uso della CDP colina (che contiene il 18,5% di colina in peso) e l’alfa-GPC (che contiene il 40% di colina in peso).