Rallentare l’Invecchiamento | Come Vivere più a Lungo

Introduzione

Vivere più a lungo, ma soprattutto rallentare l’invecchiamento per vivere bene, è un obiettivo su cui si concentrano gli sforzi di molti scienziati.

Tralasciando gli aspetti molecolari legati alla senescenza (come l’accorciamento dei telomeri, le modificazioni epigenetiche e i vari cambiamenti genomici), diversi studi dimostrano che i fattori ambientali (come la dieta) sono fondamentali nell’influenzare l’aspettativa di vita.

Nei prossimi paragrafi illustreremo numerose strategie utili a garantire un healthy aging, ossia un invecchiamento sano e fisiologico, aumentando anche l’aspettativa di vita.

Ricorda tuttavia di parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche importanti al tuo stile di vita e alla tua dieta.

Dieta e Longevità

La restrizione calorica è un regime alimentare che riduce le calorie totali della dieta (di solito del 20-40%) senza causare malnutrizione.

Studi su specie animali – come lieviti, vermi, mosche e piccoli mammiferi – hanno dimostrato che la restrizione calorica può rallentare l’invecchiamento e aumentare significativamente la durata della vita. Inoltre, riduce il rischio di sviluppare una lunga serie di malattie ^{1, 2}.

I ricercatori hanno scoperto che le scimmie che hanno seguito una dieta ipocalorica (restrizione del 30% rispetto al fabbisogno) vivevano molto più a lungo di quelle che seguivano una dieta regolare ³.

Tuttavia, gli studi sui primati sono misti. Infatti, mentre un ulteriore studio ha scoperto che la restrizione calorica ha aumentato la durata della vita, un altro non ha ottenuto benefici ^{4, 5}.

Un vecchio studio su 60 uomini e donne anziani ha osservato una riduzione del 50% dei decessi e delle visite in ospedale in coloro che hanno digiunato a giorni alterni per tre anni ⁶.

Un altro studio clinico ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica con quelli di una dieta regolare. L’obiettivo era di ridurre l’apporto calorico del 25%, ma alla fine dello studio di due anni i soggetti avevano ottenuto soltanto una riduzione media del 12% ⁷.

Ad ogni modo, è stato dimostrato che l’età biologica del gruppo che aveva seguito la dieta ipocalorica era aumentata soltanto di 0,11 anni ogni 12 mesi, mentre nel gruppo a dieta normale era aumentata di 0,71 anni ogni 12 mesi ⁷.

Altri Benefici della Restrizione Calorica

Gli studi su popolazioni umane particolarmente longeve hanno osservano collegamenti tra basso apporto calorico e minore probabilità di malattia ^{8, 9, 10}.

Inoltre, la restrizione calorica può aiutare a ridurre l’eccesso di peso corporeo e il grasso addominale, entrambi associati a una durata di vita più breve ^{11, 12, 13}.

In uno studio clinico su 11 persone con diabete di tipo 2, la restrizione calorica ha anche normalizzato i livelli glicemici, migliorando la funzione delle cellule pancreatiche e aumentando la sensibilità all’insulina ¹⁴.

Anche il digiuno intermittente migliora la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina ¹⁵. Questo è importante, perché livelli più bassi di insulina sono stati correlati a un aumento della longevità ¹⁶.

Uno studio condotto sulle scimmie ha mostrato un calo del 50% dei tassi di cancro dopo una restrizione calorica ¹⁷.

Alimenti "Speciali"

È importante sottolineare che la maggior parte degli studi che citeremo in questo capitolo è di tipo osservazionale. Questi studi non possono dimostrare un legame "causa-effetto" diretto.

Ad esempio, se il consumo maggiore di un dato alimento si collega a una durata della vita superiore, non è detto che i due elementi siano correlati; in altre parole, non è detto che sia quell’alimento ad aumentare l’aspettativa di vita.

Frutta Secca a Guscio

Uno studio ha osservato che le persone che consumavano almeno 3 porzioni di frutta secca a settimana avevano un rischio inferiore del 39% di morte prematura ¹⁹.

Allo stesso modo, due recenti revisioni (su un totale di oltre 350.000 persone) hanno notato che coloro che mangiavano frutta secca avevano un rischio inferiore del 4-27% di morire durante il periodo di studio. La riduzione del rischio era maggiore in coloro che mangiavano 1 porzione di frutta secca al giorno ^{19, 20}.

Un altro studio su quasi 119.000 persone ha scoperto che coloro che consumavano quotidianamente frutta a guscio avevano meno probabilità di morire di cancro, malattie cardiache e patologie respiratorie. Nel complesso, la probabilità di morire era del 20% inferiore rispetto a chi non mangiava frutta secca ²¹.

Cibi Ricchi di Omega-3

EPA, DHA e DPA sono acidi grassi omega-3 presenti nel pesce grasso, nei prodotti della pesca e nelle microalghe marine (da cui possono essere estratti e commercializzati).

Quantità modeste possono essere ottenute anche dalle uova e dagli alimenti carnei.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che le persone con livelli più elevati degli omega-3 DHA, EPA e DPA avevano un minor rischio di morte ²⁶:

• Il DHA era collegato a una riduzione del 40% del rischio di morte per malattie cardiache.
• L’EPA era associato a un minor rischio di infarti.
• Il DPA era associato a un minor rischio di morte per ictus.

I soggetti con livelli elevati di tutti questi acidi grassi avevano il 27% in meno di probabilità di morire durante lo studio. Hanno anche vissuto in media 2 anni in più.

Alcuni studi osservazionali collegano una dieta ricca di un altro omega-3, l’ALA, a un ridotto rischio di morte per malattie cardiache, mentre altri dati mostrano un aumentato rischio di cancro alla prostata ²⁷.

Tuttavia, un’altra meta-analisi di studi sulla popolazione (circa 220.000 persone) ha mostrato un leggero effetto protettivo (riduzione del 5%) di un’elevata assunzione di ALA nei confronti del cancro alla prostata ²⁸.

L’ALA abbonda nelle noci e in alcuni oli vegetali, come quello di lino, di canapa e di perilla.

Bere Tè e Caffè

Numerosi studi hanno associato il consumo abituale di caffè a una ridotta mortalità e a minori rischi di insufficienza cardiaca, ictus diabete e tumori ^{29, 30}

Uno studio svedese ha ad esempio scoperto che il consumo moderato di caffè ha aumentato le probabilità di vivere fino a 100 anni ³¹.

Un importante studio su 402.260 persone di età compresa tra 50 e 71 anni ha osservato che coloro che bevevano più caffè avevano meno probabilità di morire durante il periodo dello studio (12-13 anni) ³². La quantità considerata ottimale di caffè era di 4-5 tazze al giorno.

Almeno altri due studi hanno dimostrato che i bevitori di caffè hanno un minor rischio di morte prematura ^{33, 34}.

Anche altri studi più recenti supportano questi risultati ^{35, 36}.

In uno studio su oltre 133.000 persone, coloro che bevevano da tre a cinque tazze di caffè al giorno avevano un rischio di morte prematura inferiore del 15% rispetto alle persone che non lo facevano ³⁷.

Vino con Moderazione

Un consumo moderato di alcool è associato a una ridotta probabilità di diverse malattie, nonché a una riduzione del 17-18% del rischio di morte prematura ^{41, 42}.

In tal senso, il vino (soprattutto quello rosso), è considerato particolarmente benefico, grazie al suo alto contenuto di antiossidanti polifenolici.

Numerosi studi hanno dimostrato che i bevitori di vino moderati hanno un rischio inferiore di morire per malattie cardiache, rispetto ai non bevitori o ai bevitori di birra e alcolici ^{43, 44, 45, 46, 47, 48}.

Cioccolato

Uno studio su quasi 21.000 adulti di mezza età e anziani ha scoperto che coloro che consumavano fino a 100 grammi di cioccolato al giorno avevano tassi più bassi di malattie cardiache. Durante lo studio, il 12% dei mangiatori di cioccolato è morto di malattie cardiache, rispetto al 17,4% dei non mangiatori di cioccolato ⁴⁹.

In uno studio su 470 uomini anziani, è stato scoperto che in un periodo di 15 anni il consumo elevato di cacao dimezza il rischio di morte per malattie cardiache ⁵⁰.

Inoltre, il consumo regolare di questo alimento si associa a una pressione sanguigna più bassa, a una migliore sensibilità all’insulina e a un rischio ridotto di morire per qualsiasi causa.

Attività fisica

L’esercizio fisico regolare ha effetti benefici sulla salute e l’umore.

Le persone che praticano regolare esercizio fisico hanno un rischio ridotto di malattie cardiache, tra cui una riduzione del 50% del rischio di insufficienza cardiaca ¹.

Anche solo 15 minuti di esercizio al giorno possono produrre importanti benefici, potendo estendere la durata della vita di 3 anni ⁵¹.

I benefici sulla longevità potrebbero essere ottenuti anche con l’attività fisica non sportiva, come il giardinaggio, la camminata o il semplice fatto di stare in piedi tutto il giorno ⁵².

È noto che l’esercizio fisico regolare aumenta la massa muscolare contrastando la sarcopenia nell’anziano, un fattore chiave nel determinare la qualità della vita ⁵³.

Esagerare con l’attività fisica, come fanno gli atleti agonisti di élite, potrebbe invece essere pericoloso. Un’attività fisica di resistenza cronica ed esasperata favorisce infatti la dilatazione eccessiva delle camere cardiache, aumentando il rischio di un attacco cardiaco improvviso ⁵⁴.

Stile di Vita

Sonno Adeguato

Un sonno regolare è importante per la salute generale dell’organismo.

Secondo quanto emerge da una meta-analisi di 16 studi su un totale di 1.382.999 persone, dormire meno di 5-7 ore a notte si associa a un rischio maggiore del 12% di morte precoce ⁵⁵.

Dormire troppo poco può anche favorire l’infiammazione e aumentare il rischio di diabete, malattie cardiache e obesità ^{57, 58, 59, 60}.

Tuttavia, anche dormire troppo (più di 8-9 ore a notte) può ridurre la durata della vita fino al 38% ⁵⁶.

Evitare il Fumo

Il fumo è notoriamente legato a un maggiore rischio di varie malattie e morte precoce ⁶¹.

Nel complesso, le persone che fumano possono perdere fino a 10 anni di vita ed essere 3 volte più esposte al rischio di morte prematura rispetto a coloro che non hanno mai fumato ⁶².

Allo stesso modo, smettere di fumare aiuta a ridurre il rischio di mortalità e morbilità.

Uno studio riporta che le persone che hanno smesso di fumare entro i 35 anni possono prolungare la propria aspettativa di vita fino a 8,5 anni ⁶³.

Secondo altri studi, smettere di fumare all’età di 60 anni può aumentare l’aspettativa di vita fino a 3,7 anni in più. In generale, non è mai troppo tardi per smettere; ad esempio, anche farlo ad 80 anni potrebbe fornire vantaggi ^{64, 65}.

Riduzione dello stress

L’ansia e lo stress possono minare significativamente la qualità e la durata della vita.

In uno studio su 58 donne ⁶⁶, le madri che si occupavano di bambini con malattie croniche hanno subìto cambiamenti nei loro cromosomi equivalenti a diversi anni di invecchiamento extra.

Allo stesso modo, uno studio su 82 caregiver ha scoperto che lo stress cronico sperimentato dalle persone che si prendono cura dei malati di Alzheimer ha ridotto la durata di vita di queste persone di 4-8 anni ⁶⁷.

In altri studi, il rischio di morte prematura è risultato fino a tre volte superiore per gli uomini ansiosi o stressati rispetto alle persone più rilassate ^{68, 69}.

Anche le donne che soffrono di stress o ansia hanno una probabilità 2 volte maggiore di morire per malattie cardiache, ictus o cancro ai polmoni ^{70, 71, 72}.

Importanza del Buon Umore

Una revisione di 35 studi ha dimostrato che le persone felici possono vivere fino al 18% in più rispetto alle persone meno felici ⁷³.

In generale, sia le risate che una visione positiva della vita possono ridurre lo stress e prolungare potenzialmente la durata della vita ^{74, 75, 76}.

Benessere sociale

I ricercatori segnalano che il mantenimento di reti sociali sane può rallentare l’invecchiamento e aiutare a vivere fino al 50% in più ⁷⁷.

In effetti, avere anche solo 3 legami sociali può ridurre il rischio di morte prematura di oltre il 200% ⁷⁸.

Un’analisi ha associato una maggiore integrazione sociale con un minor rischio di cattiva salute a qualsiasi età. Ad esempio, durante l’adolescenza, l’isolamento sociale ha causato livelli di infiammazione equivalenti all’inattività fisica. In età avanzata, invece, l’isolamento sociale ha portato a una pressione sanguigna più elevata rispetto al diabete ⁷⁹.

Sauna

Una revisione degli studi clinici ha concluso che la sauna può giovare alla salute del cuore migliorando la contrattilità del miocardio, riducendo la rigidità dei vasi sanguigni e abbassando la pressione e i livelli di grasso nel sangue ⁸⁰.

Uno studio su oltre 2.300 uomini di mezza età finlandesi ha scoperto che l’uso regolare della sauna ha portato a una riduzione considerevole dei rischi di malattie cardiache e a una minore possibilità di morire per tutte le cause ⁸¹.