Omega 3 | Funzioni, Dosi | Benefici dell’Integrazione 01 Feb 2022 | In X115

Cosa Sono

Gli omega 3 sono una famiglia di acidi grassi di primaria importanza per la salute umana.

Questa famiglia è capeggiata dall’acido alfa linolenico (ALA) e comprende – tra gli altri – anche:

EPA e DHA rappresentano i due principali protagonisti delle funzioni biologiche degli omega-3 e dei loro benefici per la salute 1.

Il corpo umano può sintetizzare EPA e DHA a partire dall’ALA. Tuttavia, l’efficacia di questa conversione è scarsa, soprattutto negli anziani 2, 3.

Pertanto, è importante assumere adeguate quantità di EPA e DHA con la dieta, in particolare attraverso il pesce.

Funzioni

Ruolo Strutturale

I grassi omega 3 rientrano nella costituzione delle membrane cellulari, dove assicurano l’opportuna fluidità, flessibilità e permeabilità di membrana.

Dal punto di vista strutturale, quest’azione è importante per garantire:

Il DHA, in particolare, è altamente concentrato nel cervello, nella retina, nei testicoli e nel liquido seminale, risultando essenziale per il corretto sviluppo del feto.

Il DHA rappresenta il 40% degli acidi grassi polinsaturi presenti nel cervello e il 60% di quelli della retina 4, 5.

Azione Antinfiammatoria

Oltre all’azione strutturale, gli omega 3 intervengono nella sintesi di potenti mediatori chimici, noti come eicosanoidi.

Queste sostanze, dette anche "resolvine" (per la capacità di "risolvere l’infiammazione"), sono fondamentali nel controllare i processi infiammatori e l’aggregazione piastrinica.

Alla loro azione antinfiammatoria si devono i potenziali benefici di una dieta ricca di omega-3, come:

Gli studi hanno costantemente osservato una connessione tra una maggiore assunzione di omega-3 e una ridotta infiammazione 8, 9, 6.

Omega 3 e Prevenzione

Gli innumerevoli ruoli biologici di questi acidi grassi rendono l’adeguata assunzione di omega 3 (attraverso specifici integratori ma soprattutto tramite la normale dieta) potenzialmente utile per:

Nonostante gli innumerevoli risultati osservati, i maggiori esperti del settore sono ancora al lavoro per caratterizzare al meglio tutte le potenzialità biologiche e cliniche degli Omega 3, soprattutto nel vasto contesto dell’oncologia e della medicina antiaging.

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Omega 3 negli Alimenti

Fortunatamente, è abbastanza semplice reperire le opportune quantità di acidi grassi omega 3 attraverso una dieta equilibrata.

Nei prodotti di origine vegetale come l’olio di colza, l’olio di semi di lino, le noci e la frutta secca in genere, è possibile reperire buone quantità del capostipite degli Omega 3, l’acido alfa linolenico.

Tuttavia, il basso rendimento metabolico – in termini di conversione dell’ALA in molecole biologicamente attive, come l’EPA ed il DHA – impone l’assunzione diretta di questi ultimi attraverso gli alimenti.

Ottime fonti di EPA e DHA sono rappresentate dal pesce azzurro, come aringhe, salmoni, sgombri e tonni. In tal senso, una sola porzione di questi pesci soddisfa ampiamente il fabbisogno giornaliero di un uomo adulto.

Acido Grasso Omega-3Alimenti Ricchi
ALAAlimenti come semi di lino, olio di semi di lino, olio di canola, semi di chia, noci, semi di canapa e soia
EPAProdotti ittici, come il pesce grasso e l’olio di pesce.
DHA

Come l’EPA, si trova principalmente nei prodotti di origine animale come il pesce grasso e l’olio di pesce.
Carne, uova e prodotti lattiero-caseari ottenuti da animali allevati al pascolo tendono a contenere quantità modeste ma significative di EPA e DHA.

Integratori di Omega 3

Il crescente interesse del mondo scientifico sull’utilità biologica di questi grassi ha facilitato la diffusione di specifici integratori a base di Omega 3, specialmente di EPA e DHA.

Nella maggior parte dei casi, l’origine di questi integratori è animale e può includere:

Diverse agenzie internazionali assicurano i livelli di purezza, in relazione soprattutto alle possibili contaminazioni da metalli pesanti e all’assenza di ossidazione.

Per chi è alla ricerca di "omega 3 vegani" sono disponibili prodotti estratti da alghe marine (fitoplancton), ad alto tenore di DHA ed EPA 10, 11.

Tipi di Integratori

Tipo di IntegratoreVantaggiSvantaggi
Olio di Pesce
  • Buona fonte di EPA e DHA
  • È la fonte di omega-3 più usata e studiata
  • Non adatto a vegani.
  • Dev’essere di qualità certificata: con adeguate proporzioni di EPA e DHA, e "privo" di inquinanti come metalli pesanti
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce.
  • Molti prodotti contengono esteri etilici, che risultano meno biodisponibili rispetto ai trigliceridi naturali (e a quelli riformati).
Olio di Fegato di merluzzo
  • Buona fonte di EPA e DHA.
  • Associa agli omega-3 ottime quantità di vitamina D e vitamina A.
  • Non adatto a vegani.
  • Un consumo eccessivo (>1 cucchiaio al giorno) può causare quadri di ipervitaminosi A e D.
  • Maggiore rischio di contaminazione con mercurio, PCB e diossine (che si accumulano maggiormente nel fegato rispetto alle carni del pesce).
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce.
Olio di Krill
  • Miglior profilo nutrizionale rispetto all’olio di pesce, ad esempio per la presenza di fosfolipidi e astaxantina.
  • Generalmente meno soggetto a contaminazioni.
  • Non adatto a vegani.
  • Mole inferiori di studi scientifici a supporto delle sue proprietà.
  • Costo generalmente superiore rispetto all’olio di pesce.
Olio di Alghe
  • È una delle poche fonti vegane di EPA e DHA.
  • Non provoca rigurgiti al sapore di pesce.
  • Adatto ai Vegani.
  • Sono necessari ulteriori studi per determinare l’entità dei suoi benefici per la salute.
  • Può essere più costoso rispetto all’olio di pesce.
  • Di solito, questi integratori sono più ricchi di DHA rispetto all’EPA, mentre gli oli di pesce hanno generalmente maggiori quantità di EPA rispetto al DHA.
Oli vegetali ricchi di ALA (di lino, di canapa ecc.)
  • Hanno un costo inferiore.
  • Si possono usare a crudo per condire gli alimenti della normale dieta.
  • Non contengono EPA e DHA, che sono i tipi di omega-3 normalmente carenti nella dieta, e i più studiati per i loro benefici.
  • L’organismo può convertire una piccola parte (~5-10%) di acido alfa-linolenico in EPA e DHA, ma tale capacità è limitata.

Trigliceridi e Salute del Cuore

L’integrazione con dosi importanti di EPA e DHA (2-4g/die) riduce i livelli di trigliceridi nel sangue dal 15% al 50%. Tale beneficio è ormai ben assodato e dimostrato in letteratura 12, 13, 14, 15.

Tuttavia rimane da chiarire se l’integrazione di omega-3 possa effettivamente proteggere dalle malattie cardiache e ridurre il rischio di morte in chi le ha già subite.

Teoricamente, gli omega-3 possono ridurre il rischio di patologie cardiovascolari:

I Benefici della Dieta

In effetti, secondo una meta-analisi, il rischio di incidenza e mortalità per malattie cardiovascolari diminuisce del 4% ogni incremento di 20 grammi al giorno nel consumo di pesce 23.

Inoltre, ogni aumento di 1 grammo nell’apporto quotidiano di ALA sembra associato a un rischio di malattie cardiache inferiore del 10% 24.

I Dubbi sugli Integratori

Mentre l’apporto con la dieta sembra particolarmente benefico, non ci sono prove convincenti che l’integrazione di omega tre possa avere un effetto cardioprotettivo.

In effetti, una revisione completa del database Cochrane (79 studi su oltre 112.000 partecipanti totali) non ha riscontrato vantaggi significativi dell’integrazione di omega-3/olio di pesce sulle malattie cardiache e sulla relativa mortalità 25.

Un altro studio che ha incluso 25.871 partecipanti è giunto alla stessa conclusione 26.

Ipertensione

Secondo una meta-analisi completa di 70 studi clinici, l’integrazione con omega-3 da olio di pesce (EPA + DHA) riduce leggermente la pressione sanguigna 27.

I benefici osservati comprendevano una riduzione media della pressione massima di 2,5-5,5 mmHg e di quella minima di 1,5-3,5 mmHg. Gli effetti apparivano più pronunciati nelle persone con ipertensione moderata non trattata.

In effetti, un’altra analisi di 31 studi ha concluso che l’assunzione di olio di pesce può abbassare efficacemente la pressione sanguigna, specialmente nei pazienti con pressione alta o ipercolesterolemia 28.

Umore e Depressione

Secondo gli studi, le persone che assumono regolarmente omega-3 hanno meno probabilità di essere depresse 29, 30.

Al contrario, bassi livelli di omega-3 sono stati segnalati in pazienti con disturbi psichiatrici 29.

Molteplici revisioni cliniche e meta-analisi hanno anche riscontrato alcuni benefici dell’integrazione di olio di pesce/omega-3 sui sintomi della depressione. Tuttavia, i benefici osservati sono stati lievi e i ricercatori hanno sottolineato la bassa qualità delle prove disponibili 31, 32, 33.

Inoltre, gli studi fanno notare che, fra tutti gli omega-3, l’EPA sembra essere il migliore nel combattere la depressione 34.

L’integrazione con questi acidi grassi può anche ridurre il comportamento violento 35, così come la frequenza degli sbalzi d’umore e delle ricadute nei pazienti con schizofrenia e disturbo bipolare 29, 36, 37.

Salute degli Occhi

Il DHA è un importante componente strutturale della retina dell’occhio 38. Una carenza di questo nutriente può quindi associarsi a problemi di vista 4, 39.

È interessante notare che assumere abbastanza omega-3 sembra ridurre il rischio di degenerazione maculare (una delle principali cause mondiali di danni permanenti agli occhi e cecità) 40, 41.

Benefici in tal senso si possono ottenere anche attraverso una dieta ricca di carotenoidi, in particolare luteina e zeaxantina.

ADHD

Gli integratori di Omega-3 possono ridurre i sintomi dell’ADHD (disturbo da deficit di attenzione e iperattività nei bambini), migliorando l’attenzione e riducendo l’iperattività, l’impulsività e l’aggressività.

Diversi studi preliminari hanno notato che i bambini con ADHD presentano livelli di acidi grassi omega-3 più bassi rispetto ai loro coetanei sani 42, 43.

Secondo una meta-analisi di 10 studi su un totale di 699 bambini, l’integrazione di omega-3 produce un effetto piccolo ma significativo nel miglioramento dei sintomi dell’ADHD. In tal senso, gli integratori con un contenuto di EPA più elevato sembrano essere maggiormente efficaci 44.

Tuttavia, una revisione pubblicata nel 2019 ritiene che i benefici dell’olio di pesce sarebbero insignificanti nel trattamento dell’ADHD 45.

Artrite Reumatoide e Artrosi

Una meta-analisi di 17 studi ha concluso che l’integrazione con olio di pesce riduce il dolore articolare dovuto all’artrite reumatoide46.

Secondo uno studio su 250 pazienti, gli Omega-3 sarebbero efficaci quanto l’ibuprofene nel ridurre il dolore artritico al collo o alla schiena 47.

Una revisione clinica ha in effetti sottolineato i promettenti benefici dell’olio di pesce per i pazienti con artrite reumatoide, ma ha suggerito ulteriori studi ben progettati per comprendere a pieno il suo potenziale 48.

Un’altra analisi suggerisce che l’assunzione di integratori di olio di pesce riduce i sintomi come il dolore articolare nei soggetti con artrite reumatoide. Tuttavia, non sembra ridurre i sintomi dell’artrosi 49.

Secondo altri studi, l’associazione di EPA e DHA agli integratori di glucosammina solfato e condroitin solfato aumenta i loro benefici (in termini di riduzione del dolore e della rigidità articolare) nel trattamento dell’artrosi 50, 51.

In uno studio su 50 pazienti, l’olio di krill ha migliorato il dolore lieve al ginocchio di origine artrosica e la gamma di movimento 52. In un altro studio su 90 pazienti con malattie cardiache e/o artrite, l’olio di krill quotidiano ha ridotto il dolore articolare, la rigidità e la compromissione funzionale 53.

Problemi Mestruali

In uno studio su 70 giovani donne, l’olio di krill ha ridotto significativamente il dolore e migliorato i sintomi emotivi della sindrome premestruale, come stress, depressione e irritabilità 54.

In almeno tre studi su 380 partecipanti, l’olio di pesce (da solo o in combinazione con vitamina B1 o vitamina E) ha aiutato a ridurre il dolore, l’uso di FANS e la qualità della vita nelle donne con dismenorrea 55, 56, 57.

Diabete

L’integrazione di olio di pesce può ridurre i trigliceridi nei pazienti diabetici. Tuttavia, in genere, non sembra migliorare il controllo della glicemia 58, 59, 60, 61.

In uno studio condotto su 120 pazienti con livelli elevati di lipidi nel sangue, l’olio di krill (1-3 g/die) è riuscito a migliorare sia il profilo lipidico che la glicemia 62. Similmente, in un altro studio su 48 partecipanti con diabete di tipo 2, l’olio di krill ha ridotto la resistenza all’insulina dopo 4 settimane d’assunzione 63.

Va anche precisato che assumere alte dosi di grassi omega-3 può stimolare la produzione di glucosio, innalzando la glicemia.

Un piccolo studio, ad esempio, ha scoperto che l’assunzione di 8 g/die di omega-3 per 8 settimane ha portato a un aumento del 22% dei livelli glicemici nelle persone con diabete di tipo 2 64.

Morbo di Alzheimer, demenza e funzione cognitiva

Secondo alcune ricerche, le persone che assumono più omega-3 da alimenti come i pesci possono avere un rischio inferiore di sviluppare malattia di Alzheimer, demenza e altri problemi di declino della funzione cognitiva 65, 66, 67.

Benefici per il bambino

Assumere abbastanza omega-3 durante la gravidanza sembra apportare numerosi benefici per il nascituro, come 71, 72, 73:

Gli studi, inoltre, dimostrano che assumere abbastanza omega-3 durante il primo anno di vita riduce il rischio di sviluppare diverse malattie autoimmuni, tra cui diabete di tipo 1 e sclerosi multipla 74, 75, 76.

Inoltre, i bambini che assumono adeguate quantità di DHA godono di una vista migliore rispetto ai bambini che non raggiungono gli apporti consigliati 77.

Altri Benefici

Evidenze preliminari suggeriscono la potenziale utilità degli omega 3 nel:

Dosi e Modo d’Uso

Alcuni dei benefici illustrati nei capitoli precedenti si sono osservati in persone che seguivano una dieta naturalmente ricca di omega-3.

In altri casi, invece, i benefici dipendevano dall’assunzione di integratori ricchi di questi grassi.

Fabbisogno

Generalmente, l’assunzione quotidiana di almeno 500 mg tra EPA e DHA dovrebbe essere sufficiente a prevenire, in individui sani, potenziali carenze. Tuttavia, queste concentrazioni andrebbero evidentemente riviste in corso di patologie metaboliche o infiammatorie.

Oltre al quantitativo assoluto di omega 3 assunti, sembrerebbe opportuno prestare attenzione anche al loro rapporto con gli Omega 6.

Al fine di mantenere un opportuno equilibrio, sarebbe preferibile mantenere il rapporto Omega 6:Omega 3 intorno a 3-4:1 93.

L’argomento rimane comunque dibattuto e secondo altri Autori sarebbe sufficiente garantire gli apporti raccomandati di Omega-3 indipendentemente da quelli di Omega-6.

Popolazione Generale

A livello generale, persone prive di determinate malattie o disturbi dovrebbero concentrarsi sull’apporto alimentare di omega-3, senza assumere specifici integratori.

Le organizzazioni sanitarie tradizionali come l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano un minimo di 250-500 mg di EPA + DHA ogni giorno per adulti sani.

In termini pratici, l’American Heart Association consiglia di mangiare una varietà di pesce (preferibilmente grasso) almeno due volte (due porzioni) a settimana 94.

Donne in gravidanza

Per le donne in gravidanza e allattamento, si consiglia di aggiungere ulteriori 200 mg di DHA all’assunzione raccomandata 95.

Le donne incinte e i bambini dovrebbero evitare i pesci che, in genere, hanno livelli più alti di metilmercurio (tile gibboso, pesce spada, squalo, sgombro reale).

Per chi ha Malattie Specifiche

La dose giornaliera raccomandata di integratori di olio di pesce è di 1.000-3.000 mg, a seconda della condizione. I risultati massimi si verificano dopo circa 3 settimane di assunzione 96.

Ai pazienti con malattia coronarica documentata, l’American Heart Association consiglia di assumere circa 1 grammo al giorno di EPA + DHA, preferibilmente da pesce grasso. In alternativa, consiglia di prendere in considerazione integratori di EPA + DHA dopo consulto medico.

I pazienti che hanno bisogno di ridurre i trigliceridi sierici possono assumere 2-4 g/die di integratori di EPA + DHA sotto la guida di un medico. Alcune persone, infatti, rispondono meglio a dosi elevate di olio di pesce 97.

Indicativamente, una tipica capsula softgel di olio di pesce da 1.000 mg contiene circa 250 mg di EPA e DHA combinati, mentre un cucchiaino (5 ml) di olio di pesce liquido ne contiene circa 1.300 mg.

Effetti Collaterali

Tralasciando possibili contaminazioni, i principali effetti collaterali legati al consumo di Omega 3 sarebbero da riportare:

Decisamente più rari, invece, sarebbero gli effetti collaterali come sanguinamento, immunodepressione o interazioni farmacologiche, previsti soprattutto per dosaggi “terapeutici” in cui è tipica la supervisione di personale medico.

Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, gli integratori di grassi omega-3 possono essere assunti in sicurezza a dosi fino a 5.000 mg al giorno 98.

Altri effetti collaterali possono derivare dal tipo di integratore scelto. Le persone allergiche ai crostacei (gamberi/granchi) possono ad esempio manifestare reazioni avverse all’olio di krill 99.

L’olio di fegato di merluzzo è invece molto ricco di vitamina A, che può essere dannosa a dosi elevate. La tossicità della vitamina A può causare effetti collaterali come vertigini, nausea, dolori articolari e irritazione della pelle.

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