DHA | Acido Docosaesaenoico | Dosi, Uso, Benefici 21 Dic 2022 | In X115

Che Cos’è

Il DHA (acido docosaesaenoico) è un acido grasso semiessenziale appartenente alla famiglia degli omega-3.

Questo prezioso nutriente si trova in quantità significative nel pesce grasso, nell’olio di pesce e nei prodotti della pesca. Inoltre, abbonda nelle microalghe marine (da cui può essere estratto e commercializzato).

Il DHA svolge un ruolo importante nello sviluppo cerebrale e cognitivo del feto e del neonato. Per questo, la sua integrazione in gravidanza viene spesso raccomandata.

Anche nell’adulto, il DHA risulta essenziale nei processi visivi e neuronali; inoltre, può avere una certa utilità nella prevenzione delle malattie neurodegenerative, infiammatorie e cardiovascolari.

A Cosa Serve

Il DHA è altamente concentrato nel cervello, nella retina, nei testicoli e nello sperma.

Svolge quindi un ruolo importante nella maturazione cerebrale e nello sviluppo dell’apparato riproduttivo e retinico.

Per quanto riguarda l’ambito ostetrico e pediatrico, il DHA si è dimostrato capace di influenzare positivamente la durata della gravidanza e la crescita fetale e neonatale. Infatti, contribuisce al normale sviluppo delle funzioni cognitive e neurocomportamentali del nascituro.

Nell’adulto, il DHA può aiutare a prevenire o migliorare condizioni croniche, come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, morbo di Alzheimer, depressione e condizioni infiammatorie come l’artrite reumatoide.

Differenze tra EPA e DHA

Le funzioni biologiche del DHA vengono generalmente analizzate nel contesto degli omega-3. I più importanti acidi grassi di questa famiglia sono EPA, DHA e il loro precursore ALA.

EPA e DHA risultano sinergicamente implicati in numerose reazioni biologiche, tra cui la modulazione del processo infiammatorio.

Tuttavia, è noto che il DHA è più critico dell’EPA come componente strutturale delle membrane cellulari, essendo abbondantemente presente nei fosfolipidi cerebrali, nella retina e nei fosfolipidi di membrana.

L’EPA svolgerebbe invece un ruolo più importante nella regolazione di processi correlati all’immunità e all’infiammazione 1, 2.

Recenti studi di ricerca hanno anche dimostrato che i benefici del DHA nella dieta potrebbero essere correlati alla modulazione del microbiota intestinale 3, 4.

Proprietà e Benefici

Numerosi studi hanno dimostrato che il DHA nella dieta ha numerosi benefici durante tutta la vita umana, inclusi 5:

Gli integratori di omega-3 (EPA e DHA) vengono utilizzati soprattutto per:

Controllo dell’Infiammazione

Gli acidi grassi omega-3 hanno potenti effetti antinfiammatori. Come tali, possono essere utili nel trattamento di malattie associate a infiammazione cronica 6.

In effetti, secondo alcuni studi, l’integrazione alimentare con olio di pesce (ricco di EPA e DHA) riduce l’attività di alcune malattie infiammatorie croniche e autoimmuni, tra cui l’artrite reumatoide, il morbo di Crohn, la colite ulcerosa, la psoriasi, il lupus eritematoso, la sclerosi multipla e altro 7, 8.

Ad esempio, in uno studio di 10 settimane su 38 persone con artrite reumatoide, 2.100 mg/die di DHA hanno ridotto il numero di articolazioni gonfie del 28%, rispetto al placebo 9.

In un altro studio, gli uomini che hanno assunto integratori di DHA per 6-12 settimane hanno ridotto di circa il 20% le concentrazioni sieriche di diversi marcatori infiammatori 10.

Salute del Cuore

La somministrazione congiunta di EPA e DHA viene sfruttata nella prevenzione primaria e secondaria di alcune malattie cardiovascolari.

Infatti, questi omega-3 sono potenzialmente utili:

Ad esempio, secondo una meta-analisi completa di 70 studi clinici, l’integrazione con omega-3 da olio di pesce (EPA + DHA) riduce significativamente la pressione sanguigna sia sistolica (di 2,5-5,5 mmHg) che diastolica (di 1,5-3,5 mmHg) 11.

Controversie sull’associazione EPA + DHA

In alcuni studi di confronto, il DHA ha ridotto i trigliceridi ematici in misura superiore all’EPA (13,3% contro 11,9%). Inoltre, ha aumentato il colesterolo "buono" HDL del 7,6%, rispetto a una leggera diminuzione osservata con l’assunzione di EPA 12, 13.

D’altronde, il DHA tende anche ad aumentare i livelli di colesterolo LDL "cattivo" 13, 14.

Probabilmente per questo motivo, ma anche per la maggiore attività anti-infiammatoria dell’EPA, diversi studi hanno evidenziato che la riduzione del rischio cardiovascolare è maggiore quando si assume soltanto l’EPA rispetto alla combinazione EPA+DHA 15, 16, 17, 18.

In base a questi studi, la terapia combinata EPA+DHA non sarebbe associata né a una minore mortalità cardiovascolare né a ridotti esiti cardiovascolari non fatali.

Salute del Cervello

Studi preliminari hanno dimostrato che un’elevata assunzione di DHA è associata a un rischio ridotto di sviluppare la malattia di Alzheimer 19.

Studi preclinici hanno anche suggerito che il DHA migliora la memoria e può rallentare la progressione della malattia di Alzheimer nei topi 20.

Inoltre, in persone ad alto rischio di declino cognitivo associato all’età, il DHA potrebbe produrre benefici sulle funzioni cognitive e migliorare la memoria 21, 22.

In ogni caso, il DHA e altri integratori di omega-3 sembrano più utili in una fase precoce, prima che la funzione cerebrale diminuisca in modo significativo 23, 24, 25.

Secondo studi osservazionali, una maggiore assunzione dietetica di pesce e olio di pesce è associata anche a tassi di ictus inferiori. I dati degli studi clinici sull’integrazione di omega-3 sono meno convincenti 26, 27.

Tutti questi benefici dipendono probabilmente dalla capacità del DHA di combattere l’infiammazione e ridurre la coagulabilità del sangue 28, 29, 30.

Stress e Depressione

In persone altrimenti sane, il DHA sembra prevenire l’eccessiva aggressività associata a momenti di stress 31, 32.

Gli effetti antinfiammatori dei grassi omega-3 sulle cellule nervose, e la capacità di modulare l’azione della serotonina, possono anche ridurre il rischio di depressione 33, 34, 35, 36.

Il DHA è l’omega-3 più abbondante nel cervello e le sue concentrazioni sono risultate inferiori nei soggetti depressi 37.

In uno studio su circa 22.000 adulti in Norvegia, coloro che hanno riferito di assumere quotidianamente olio di fegato di merluzzo (ricca fonte di EPA e DHA, ma anche di vitamina D) avevano un rischio di depressione inferiore del 30% 33.

Detto questo, l’EPA sembrerebbe più adatto del DHA per il trattamento della depressione 38, 39.

Secondo una revisione, gli integratori contenenti almeno il 60% di EPA, nell’intervallo di dosaggio da 200 a 2.200 mg di EPA in eccesso rispetto al DHA, si sono dimostrati efficaci contro la depressione primaria 40.

Secondo un’altra revisione di 26 studi, che includevano 2.160 partecipanti, le formulazioni contenenti DHA puro o una prevalenza di DHA non hanno mostrato benefici nel trattamento della depressione 41. Il beneficio si è invece manifestato per gli integratori di omega-3 con EPA ≥ 60% a un dosaggio ≤1 g/d.

ADHD

Secondo diverse evidenze cliniche, la somministrazione di DHA produce alcuni risultati positivi nei bambini con sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49.

Ad esempio, in uno studio di 16 settimane su 40 ragazzi con ADHD, 650 mg di DHA e 650 mg di EPA al giorno hanno ridotto i problemi di attenzione rispetto al placebo 50.

In un altro ampio studio di 16 settimane su 362 bambini, quelli che assumevano 600 mg di DHA al giorno hanno avuto una diminuzione dell’8% dei comportamenti impulsivi, contro il 4% osservato nel gruppo placebo 51.

Secondo una revisione, 7 dei 9 studi che hanno testato gli effetti degli integratori di DHA nei bambini con ADHD hanno mostrato alcuni miglioramenti, ad esempio per quanto riguarda l’attenzione o il comportamento 52.

Salute degli occhi

Il DHA svolge funzioni fondamentali a livello oculare e per la vista. Pertanto, la sua presenza è comune in diversi integratori per il benessere oculare.

Occorre comunque sottolineare che – aldilà del ruolo essenziale in gravidanza e allattamento per lo sviluppo visivo del nascituro – non esistono grandi prove scientifiche a sostegno dell’utilità del DHA nel trattamento o nella prevenzione di disturbi visivi.

Studi preliminari sono stati eseguiti nel trattamento della degenerazione maculare senile e della malattia dell’occhio secco 53, 54.

In uno studio di 12 settimane su portatori di lenti a contatto, 600 mg di DHA e 900 mg di EPA al giorno hanno migliorato il disagio oculare del 42%, producendo miglioramenti simili a quelli osservati con colliri a base di corticosteroidi 55.

In un altro studio, 500 mg di DHA e 1.000 mg di EPA al giorno per 3 mesi hanno ridotto dell’8% la pressione oculare nelle persone sane 56.

Per quanto riguarda la degenerazione maculare senile, le attuali prove disponibili non supportano l’efficacia degli integratori orali di omega-3 nel prevenirla o rallentarne la progressione 57.

Fertilità

L’olio di pesce può contribuire a migliorare la fertilità e prolungare la durata della vita riproduttiva.

Quasi il 50% dei casi di infertilità è dovuto a problemi della salute riproduttiva maschile ed è stato dimostrato che l’assunzione di grassi nella dieta influisce sulla salute dello sperma 58.

La carenza spermatica di DHA si riscontra frequentemente negli uomini con problemi di infertilità 58, 59, 60.

Per questo motivo, l’integrazione di DHA può supportare sia la vitalità (percentuale di sperma vivo e sano nel seme) sia la motilità dello sperma, che influisce sulla fertilità 58.

Inoltre, alte dosi di olio di pesce hanno migliorato i marcatori della durata della vita riproduttiva femminile in 12 donne di peso normale, ma non hanno avuto benefici nelle donne obese 61, 62.

Recupero sportivo

L’esercizio fisico intenso può innescare un’infiammazione muscolare transitoria, con perdita di forza e dolore muscolare (DOMS).

Il DHA (da solo o in combinazione con l’EPA), può aiutare a ridurre il dolore muscolare post-esercizio, grazie ai noti effetti antinfiammatori e di stabilizzazione della membrana cellulare 63, 64.

In uno studio, 27 donne che assumevano 3.000 mg di DHA al giorno per una settimana avevano il 23% in meno di indolenzimento muscolare dopo aver eseguito un allenamento rispetto al gruppo placebo 63.

In un altro studio, 14 maschi sani sono stati randomizzati a ricevere 3 g al giorno di omega-3 o il placebo. Dopo 4 settimane di integrazione, è stato eseguito un protocollo di corsa in discesa (un gesto atletico noto per causare dolori muscolari) 65.

L’integrazione di omega-3 ha permesso di ridurre il dolore muscolare post esercizio e a produrre altri lievi miglioramenti (non significativi rispetto al placebo) nella riduzione dell’infiammazione e nel preservare la capacità di espressione di potenza di picco.

Inoltre, una meta-analisi ha rilevato che l’integrazione di omega-3 mostra un effetto significativo nel ridurre le concentrazioni di marcatori ematici indiretti del danno muscolare indotto dall’esercizio (come creatina chinasi, lattato deidrogenasi e mioglobina) 66.

DHA nella Dieta

Alimenti ricchi di DHA

Il salmone cotto contiene (in base alla varietà) 500-1.500 mg di DHA e 300-1.000 mg di EPA per 100 grammi.

Altre fonti ricche di DHA includono:

Il cervello dei mammiferi è un’altra buona fonte di DHA; il cervello di manzo, per esempio, contiene circa 855 mg di DHA per 100 grammi (tuttavia è anche ricchissimo di colesterolo).

Segue una lista degli alimenti più ricchi di DHA secondo i database italiani (ex INRAN).

Alimentomg di DHA per 100g di Alimento (parte edibile
Sardine fresche2.350
Anguilla d’allevamento, filetti2.260
Tonno, fresco2.150
Sardine fritte1.530
Sgombro o maccarello fresco1.260
Salmone fresco1.190
Sarda fresca1.160
Aringa fresca1.010
Orata fresca d’allevamento, filetti950
Tonno, ventresca, in salamoia, sgocciolata900
Spigola d’allevamento, filetti780
Sarda in salamoia660
Storione630
Sardine, sott’olio, sgocciolate560
Trota, surgelata, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]530
Acciuga o alice, fresca520
Cefalo muggine520
Trota500
Coregone470
Salmone, affumicato450
Aragosta fresca440
Trota iridea d’allevamento, filetti400
Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]390
Orata fresca, filetti380
Trota, surgelata370
Suro o sugarello360
Sogliola, fresca320
Sogliola, surgelata320
Uova di gallina, intero, in polvere310
Tacchino intero, con pelle crudo310
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]240
Polpo220
Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]220
Fegato di pollo crudo220
Spigola200
Gamberi, sgusciati, surgelati180
Speck180
Tonno, sott’olio170
Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]160
Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]160
Merluzzo o nasello, surgelato150
Merluzzo o nasello, surgelato, filetti150
Boga140
Bovino adulto o vitellone – pancia, biancostato, punta di petto – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]130
Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]130
Salame Brianza120
Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]120
Pollo, fuso con pelle crudo110
Cozza o mitilo110
Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]100
Bovino adulto o vitellone – tagli anteriori90
Calamaro, fresco90
Merluzzo o nasello crudo80
Fegato di bovino80
Tacchino, fuso, con pelle crudo80
Melù o pesce molo fresco70
Pollo intero con pelle crudo70
Bovino adulto o vitellone – costata – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]70
Bovino adulto o vitellone – copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]70
Carne bovina pressata, in scatola60
Bovino adulto o vitellone – lombata – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]60
Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo50
Pollo, fuso senza pelle crudo50
Bovino adulto o vitellone – filetto – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]50
Bovino adulto o vitellone – tagli posteriori40
Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]40
Bovino adulto o vitellone – scamone – [tessuto muscolare privato del grasso visibile]40
Bovino adulto o vitellone – spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]30
Pollo intero senza pelle crudo30

DA ALA a DHA

EPA e DHA possono essere assunti con la dieta in forma preformata, ma possono anche essere sintetizzati nell’organismo da un precursore comune chiamato acido alfa-linolenico (ALA).

Anche l’ALA è un grasso omega-3 che si trova ad alte concentrazioni nei prodotti della pesca.

Tuttavia, a differenza di EPA e DHA, ALA abbonda anche in alcuni oli vegetali (soprattutto in quelli di semi di lino, di canapa, di noci, di kiwi e di canola).

Detto questo, l’entità e l’efficienza con cui l’organismo converte l’ALA in EPA e DHA risultano estremamente basse (soprattutto nell’anziano) e sono influenzate negativamente da fattori dietetici (ad esempio dall’eccesso di acidi grassi omega 6) e ormonali.

Per questo motivo, EPA e DHA – a seconda delle fonti consultate – possono essere considerati nutrienti essenziali o condizionatamente essenziali.

Fabbisogno di DHA (LARN 2014)

AI (Assunzione adeguata)
Lattanti EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg
Bambini-Adolescenti EPA-DHA 250 mg
1-2 anni +DHA 100 mg
Adulti e Anziani EPA-DHA 250 mg
Gravidanza e Allattamento EPA-DHA 250 mg
+DHA 100-200 mg

Come si può apprezzare in tabella, la società italiana di nutrizione umana riconosce l’importanza del DHA:

Carenza di DHA

La biosintesi endogena di DHA dall’ALA è sufficiente nell’adulto sano ben alimentato, ma potrebbe risultare insufficiente nelle seguenti condizioni:

Va anche detto che, come spesso accade, l’organismo è in grado di adattarsi a ridotti apporti alimentari di DHA, riducendone il consumo e aumentando l’efficienza dei sistemi enzimatici di sintesi.

Questo spiega come mai nelle persone sane le probabilità di deficit importanti di DHA siano considerate basse, anche se vegane 67.

Anche gli studi su modelli animali dimostrano come la carenza assoluta di DHA sia rilevabile solamente con privazioni generazionali del nutriente.

Ulteriori evidenze hanno messo in luce come restrizioni alimentari a breve termine non sarebbero in grado di modificare il contenuto cerebrale di DHA negli adulti (da studi sui primati, occorrerebbero privazioni di almeno 18 mesi, associate ad alcool, per ottenere deficit significativi).

Molto più sensibili sarebbero invece i neonati, nei quali pochi giorni di privazione alimentare di DHA sarebbero sufficienti per ridurre in maniera importante le concentrazioni relative a livello cerebrale 68.

DHA in Gravidanza e Allattamento

Importanza e Benefici

La somministrazione di DHA in gravidanza ha lo scopo di ridurre il rischio di parto prematuro, essendosi dimostrata efficace in donne sia a basso che ad alto rischio 69, 70.

Ad esempio, un’analisi di 2 ampi studi ha rilevato che le donne che assumevano 600-800 mg di DHA al giorno durante la gravidanza hanno ridotto il rischio di parto pretermine precoce di oltre il 40% negli Stati Uniti e del 64% in Australia, rispetto a quelle che assumevano un placebo 71.

Inoltre, adeguati livelli di DHA in gravidanza, ma anche nel latte materno, sono essenziali per un corretto sviluppo visivo, cerebrale e cognitivo del bambino.

Carenze alimentari di EPA e DHA in gravidanza potrebbero favorire l’insorgenza della depressione post-partum, ma non tutti gli studi hanno confermato l’utilità di una specifica integrazione alimentare.

Benefici per i Neonati

Adeguati livelli di DHA in gravidanza, raggiungibili attraverso la dieta (con o senza l’aiuto di integratori specifici) sembrerebbero:

Studi osservazionali hanno anche dimostrato che i livelli di DHA nel latte materno sono importanti per un corretto sviluppo visivo nei bambini allattati al seno 77.

Prove crescenti dimostrano che le donne che assumono integratori di omega-3 durante la gravidanza e l’allattamento al seno possono proteggere i propri figli dallo sviluppo di allergie 78, 79, 80, 81.

Probabilmente, questo beneficio è legato all’effetto antinfiammatorio di questi grassi.

Una revisione sistematica e meta-analisi di 10 studi prospettici di coorte e 5 RCT ha mostrato che l’aumentata assunzione di omega-3 in gravidanza, ad esempio mediante l’integrazione di DHA, potrebbe ridurre il rischio della prole di sviluppare l’eczema 82.

Inoltre, uno studio RCT con un follow-up di 24 anni ha rivelato che l’integrazione di omega-3 durante la gravidanza potrebbe sia avere un beneficio contro lo sviluppo dell’asma, sia attenuarne la gravità nel caso la malattia si manifesti 81.

Allo stesso modo, ci sono state meno segnalazioni mediche sull’insorgenza di malattie allergiche nei primi 3-4 anni di vita per i bambini che ricevevano latte artificiale contenente DHA (0,32%-0,96% degli acidi grassi totali) rispetto a quelli senza integrazione di DHA 78, 79.

DHA, Alimentazione e Gravidanza

Nelle donne in gravidanza, sarebbe auspicabile aumentare l’apporto di DHA con la dieta di almeno 100 mg al giorno (per un totale di almeno 300mg/die).

Le donne in età fertile possono raggiungere la quantità necessaria di DHA mangiando 1-2 porzioni di pesce di mare a settimana, soprattutto di pesce grasso, che come abbiamo visto è una buona fonte di EPA e DHA.

In gravidanza, sarebbero invece raccomandate almeno due porzioni di pesce alla settimana.

NOTA: alcune fonti alimentari ricche di DHA sono comunque controindicate in gravidanza, in quanto presentano dei rischi igienici (tossinfettivi).

Dosi e Modo d’Uso

Le dosi di DHA generalmente somministrate con gli integratori spaziano dai 200 ai 1.500 mg al giorno.

Spesso, ma non sempre, l’integrazione di DHA viene associata a quella di EPA.

Nota bene: l’eventuale trattamento con integratori di DHA dev’essere sempre associato ad adeguate regole alimentari.
Inoltre, l’integrazione andrebbe presa in esame solo nei casi in cui la correzione dietetica e altre misure comportamentali non siano state sufficienti a produrre i risultati desiderati.

Quale integratore scegliere

La fonte più comune per l’integrazione di DHA è l’olio di pesce.

L’olio di krill è un’altra fonte marina di DHA.

Negli ultimi decenni, l’olio di alghe è diventato un’importante fonte alternativa di DHA grazie alla sua buona sostenibilità e all’assenza di inquinanti marini.

La biodisponibilità del DHA dipende dalla sua struttura chimica e matrice.

Ad esempio, il DHA nelle forme di fosfolipidi e trigliceridi viene assorbito più facilmente dall’organismo rispetto a quello in forma di estere etilico.

Inoltre, l’assunzione ai pasti e la presenza di fosfolipidi può aumentare la biodisponibilità dell’acido grasso.

Avvertenze

Controindicazioni

Effetti Collaterali

I più comuni effetti collaterali a cui possono andare in contro le persone trattate con EPA e DHA includono

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