Olio di Krill | Benefici, Dosi e Vantaggi per la Salute 25 Giu 2022 | In X115

Che Cos’è

L’olio di krill è un integratore alimentare ricco di omega-3 (inclusi EPA e DHA), fosfolipidi (utili per il cervello) e astaxantina (un potente antiossidante naturale).

Grazie a questo suo profilo nutrizionale, l’olio di krill può abbassare i trigliceridi e il colesterolo, aiutare con il diabete, combattere l’infiammazione e proteggere gli occhi, il cervello e le articolazioni.

Cos’è il Krill?

Il krill è un insieme di piccole creature marine invertebrate, simili a minuscoli gamberetti.

Rientra nella composizione dello zooplancaton e come tale costituisce il cibo primario di animali marini come balene, mante, squali balena e pesce azzurro.

I piccoli crostacei che formano il krill misurano mediamente da 1 a 2,5 centimetri e dal punto di vista tassonomico vengono fatti coincidere con l’ordine Euphausiacea.

L’olio di krill si ricava soprattutto da una specie di krill antartico, chiamata Euphausia superba.

Estrazione dell’Olio

Per estrarre l’olio, il krill può essere cotto e spremuto.

È anche possibile estrarre l’olio di krill tramite centrifughe, solventi chimici o anidride carbonica supercritica 1.

A Cosa Serve

L’olio di krill viene usato principalmente come integratore di omega-3.

Le persone lo assumono per abbassare i lipidi nel sangue, promuovere la salute del cuore, migliorare la memoria e la cognizione, potenziare l’immunità e altro ancora.

I risultati degli studi sugli animali forniscono informazioni preziose su questo integratore, ma le prove cliniche (studi sull’uomo) sono ancora limitate 2.

Se i suoi vari e potenziali benefici fossero confermati, l’olio di krill potrebbe aiutare a:

Olio di Krill o Olio di Pesce?

La seguente tabella riporta il confronto tra le principali caratteristiche dell’olio di krill e dell’olio di pesce.

Olio di PesceOlio di Krill
Da dove si ricava Si può estrarre dal fegato o dalle carni di diverse specie ittiche ricche di grassi, come: salmone, merluzzo, sardine, sgombro e aringhe.Si ricava dall’Euphausia superba, un piccolo mollusco simile ai gamberetti che vive principalmente nelle acque fredde dei mari Artici e Antartici. In alternativa, può essere ottenuto dalla specie Euphausia pacifica, diffusa nelle acque fredde del nord Pacifico.
Dosi consigliate3-10 grammi al giorno1-3 grammi al giorno
Vantaggi
  • È una fonte di omega-3 più ricca rispetto all’olio di krill (ne contiene circa il 60-70% in più a parità di peso) 3, 4.
  • È la fonte di omega-3 più usata e studiata
  • Contiene un’elevata percentuale (25-58%) di EPA e DHA sottoforma di fosfolipidi 5.
    Ne deriva una maggiore biodisponibilità, per cui – a parità di apporto di EPA e DHA – gli stessi effetti dell’olio di pesce possono essere osservati con dosi di olio di krill inferiori di 1/3 6.
  • Ricca fonte di astaxantina e colina, utili sul piano antiossidante e neurotrofico.
Svantaggi
  • Rischio di contaminazione con metalli pesanti (mercurio), PCB e diossine;
  • Può causare uno sgradevole rigurgito al sapore di pesce
  • Contiene meno omega-3 (EPA e DHA) rispetto all’olio di pesce
  • Ha un costo generalmente superiore rispetto all’olio di pesce
  • La mole di studi a sostegno delle sue potenziali proprietà salutistiche è inferiore

Proprietà Nutrizionali

Il contenuto di acidi grassi del krill varia dal 12 al 50% del suo peso secco totale. In primavera, il contenuto di grassi è inferiore a causa della mancanza di cibo, mentre è maggiore in estate e in autunno 7.

Ricco di Omega-3

L’olio di krill apporta elevate quantità di omega-3, in particolare di acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).

EPA e DHA svolgono ciascuno un ruolo importante nei vari sistemi corporei, inclusi il cervello, gli occhi, il sistema cardiovascolare e il sistema immunitario.

Il corpo umano è in grado di produrre un po’ di EPA e DHA a partire dall’acido alfa-linolenico, un grasso omega-3 che abbonda in alcuni alimenti vegetali oleosi (ad es. semi di lino, olio di lino, olio di perilla, olio di noci, olio di canapa ecc.).

Tuttavia, questa capacità di conversione è scarsa, quindi è importante ottenere EPA e DHA direttamente dalla dieta, soprattutto in gravidanza e nell’anziano.

Le uniche fonti alimentari significative di EPA e DHA sono rappresentate dal pesce e dai prodotti della pesca.

Va anche notato che buona parte dei grassi omega-3 nell’olio di krill (28-58%) si trova incorporata nei fosfolipidi. Questi grassi conferiscono all’olio proprietà emulsionanti, che possono favorire l’assorbimento degli omega-3 nell’intestino 5.

In effetti, alcuni studi hanno scoperto che l’olio di krill è più efficace dell’olio di pesce nell’aumentare i livelli di omega-3 5, 8.

Altri Nutrienti Importanti

L’olio di krill contiene anche:

Confronto con l’Olio di pesce

La seguente tabella riporta un confronto indicativo tra il profilo nutrizionale dell’olio di pesce e dell’olio di krill.

I dati vanno considerati indicativi, dal momento che i valori possono variare anche sensibilmente in base al prodotto commerciale analizzato, alla sua origine e alla sua lavorazione 3.

Olio di KrillOlio di Pesce
Acidi Grassi Saturi 30,7%16%
Acidi Grassi Monoinsaturi25,9%18%
Omega-3 Totali34,1%59%
Omega-6 Totali2,5%2,9%
Acido eicosapentaenoico (EPA; 20: 5 n3)19%27%
Acido docosaesaenoico (DHA; 22: 6 n3)10,9%24%
Acido miristico (14:0)7,2%3,2%
Acido palmitico (16:0)21,8%7,8%
Acido stearico (18:0)1,3%2,6%
Acido arachidonico (20:0)<0,1%0,6%
Acido behenico (22:0)0,2%0,4%
16:1 n75,4%3,9%
18:1n-9, -7, -5
18,3%6,1%
18:3 n31%0,5%
18:4 n31,6%1,9%

Proprietà e Benefici

Abbassa Colesterolo e Trigliceridi

Una meta-analisi di 7 studi, condotti su un totale di 662 partecipanti, ha concluso che l’integrazione di olio di krill (1-3 g al giorno) ha 10:

Un interessante studio randomizzato cross-over ha confrontato gli effetti dell’olio di krill (500mg, due volte al giorno) e degli omega-3 purificati (1.000mg, due volte al giorno) sui livelli di colesterolo e trigliceridi in pazienti leggermente sovrappeso con ipertrigliceridemia 11.

Dall’analisi dei risultati è emerso che:

Salute del Cuore

I grassi Omega-3, in particolare EPA e DHA, sono considerati salutari per il cuore 12.

Infatti è stata dimostrata la loro capacità di ridurre i lipidi nel sangue 14, 15, 16, l’aggregazione piastrinica 17, 18, la pressione arteriosa 19 e il rischio di rottura delle placche ateromasiche 20, 21, 22.

Tuttavia, l’utilità di una loro specifica integrazione in persone già affette da malattie cardiovascolari rimane piuttosto dibattuta 13. In pratica, l’integrazione di EPA e DHA potrebbe non essere efficace nel prevenire l’aggravamento di queste malattie o la morte in pazienti che già soffrono di disturbi cardiovascolari 23, 24.

Diabete

In uno studio condotto su 120 pazienti con iperlipidemia, l’olio di krill (1-3 g al giorno) ha ridotto significativamente i grassi nel sangue, in misura superiore all’olio di pesce e al placebo 25. Tuttavia, i suoi benefici nel controllo glicemico erano piccoli e non hanno raggiunto la significatività statistica.

In un altro studio su 47 soggetti con diabete di tipo 2, l’olio di krill (1.000 mg di acidi grassi ω-3 al giorno per 4 settimane) ha ridotto la resistenza all’insulina 26.

Allo stesso modo, ha ridotto i livelli glicemici e migliorato la tolleranza al glucosio e la sensibilità all’insulina in un paio di studi sugli animali 27, 28.

Uno studio randomizzato cross-over su pazienti diabetici di tipo 2 ha confrontato l’olio di krill con l’olio d’oliva 29.

Dall’analisi dei risultati è emerso che l’olio di krill ha migliorato significativamente i punteggi di resistenza all’insulina. Inoltre, ha migliorato la funzione dell’endotelio vascolare e i livelli di colesterolo HDL, risultando quindi utile nella prevenzione delle complicanze vascolari del diabete.

Combatte l’Infiammazione

Gli omega-3, in particolare l’EPA, abbassano le citochine infiammatorie IL-1β e TNF-α, rendendo l’olio di krill un potenziale agente antinfiammatorio 30.

L’olio di krill, in effetti, ha ridotto il TNF-α (marcatore di infiammazione) nei topi alimentati con una dieta ricca di grassi 31, 2.

In uno studio su 90 persone con infiammazione cronica, l’assunzione di 300 mg di olio di krill al giorno ha ridotto un marker di infiammazione (proteina C reattiva) fino al 30% dopo un mese 32.

Un altro studio su 25 persone con lieve iperlipidemia ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 1.000 mg di olio di krill ha migliorato la proteina C reattiva in modo più efficace rispetto a un integratore giornaliero di 2.000 mg di omega-3 purificati 11.

Artrosi e Artrite Reumatoide

Grazie alla capacità di ridurre l’infiammazione, l’olio di krill potrebbe migliorare i sintomi delle malattie infiammatorie che colpiscono le articolazioni.

In effetti, in uno studio su 90 pazienti con malattia cardiovascolare, artrite reumatoide o artrosi, l’olio di krill ha ridotto il dolore articolare (38%), la rigidità (39%) e la compromissione funzionale (36%) 32. Inoltre, sono state osservate significative riduzioni del marker infiammatorio PCR (proteina C-reattiva).

In un altro studio su 50 pazienti con dolore al ginocchio lieve, l’olio di krill (2g al giorno per 1 mese) ha migliorato il dolore e la gamma di movimento 33.

Salute del Cervello

Gli omega-3 e i fosfolipidi dell’olio di krill sostengono la salute del cervello e proteggono i suoi neuroni dalla degenerazione.

Ad esempio, il DHA è essenziale per lo sviluppo del cervello nel bambino, mentre l’EPA migliora il comportamento e l’umore 34.

Inoltre, i fosfolipidi dell’olio di krill hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, grazie alle quali riducono il danno ossidativo nel cervello e aiutano a prevenire il declino cognitivo e i disturbi mentali 34, 35.

In uno studio su 45 anziani, l’olio di krill ha migliorato la funzione delle aree cerebrali che eseguono calcoli e compiti di memoria di lavoro 36.

In un altro studio, un anno di integrazione di olio di krill (con 400 o 800 mg di EPA+DHA al giorno) non è riuscito a migliorare le misure cognitive degli adolescenti con bassi livelli di omega-3 nel sangue 37.

Occhio Secco

Una bassa assunzione di omega-3 è stata associata alla malattia dell’occhio secco (dolore agli occhi e perdita della vista) in uno studio su 32.000 donne 37a.

In uno studio su 54 partecipanti, l’olio di krill (945 mg di EPA + 510 mg di DHA al giorno per 3 mesi) ha ridotto i sintomi dell’occhio secco, l’infiammazione e l’arrossamento degli occhi 38.

Sindrome Premestruale

Secondo diversi studi, l’integrazione di omega-3 può ridurre il dolore e i sintomi della sindrome premestruale, in alcuni casi permettendo di ridurre l’uso di farmaci antidolorifici 39, 40, 41, 42, 43.

In uno studio su 70 giovani donne, l’olio di krill ha ridotto significativamente il dolore e migliorato i sintomi emotivi della sindrome premestruale, come stress, depressione e irritabilità 44.

In uno studio aperto pilota, l’assunzione di una combinazione specifica di olio di krill, vitamine del gruppo B, isoflavoni di soia ed estratti di rosmarino per 3 mesi ha ridotto i sintomi auto-riferiti della sindrome premestruale 45.

Pelle

Uno studio ha indagato i benefici di un integratore contenente olio di krill, zinco, vitamina D, olio di bacche di olivello spinoso, estratto di cacao, acido ialuronico e isoflavoni di trifoglio rosso (780 mg tre volte al giorno), in associazione all’applicazione topica di una crema allo 0,1% di tazarotene ogni notte per circa 12 settimane 46.

Il trattamento ha ridotto le rughe e migliorato l’idratazione e l’elasticità della pelle invecchiata in misura superiore rispetto al trattamento con la sola crema a base di tazarotene.

Tuttavia, non è chiaro se questi miglioramenti siano dovuti all’olio di krill o ad altri ingredienti dell’integratore o alla sinergia tra questi.

Uno studio RCT ha scoperto che 8 settimane di integrazione con astaxantina (4 mg/die) ha ha prodotto miglioramenti statisticamente significativi nelle rughe a zampe di gallina, nell’idratazione della pelle e nell’elasticità 47.

Secondo tre diverse revisioni, l’ingestione e/o l’uso topico di astaxantina possono essere efficaci nel ridurre l’invecchiamento cutaneo, migliorando il contenuto di umidità e l’elasticità e attenuando le rughe, soprattutto nella pelle fotoinvecchiata 48, 49, 50, 51.

Tuttavia, i livelli di astaxantina nell’olio di krill potrebbero essere troppo bassi per fornire benefici per la salute e la bellezza della pelle.

Muscoli

Gli acidi grassi omega-3 possono risultare utili per supportare la crescita muscolare indotta dall’allenamento fisico 52, 53, 54, 55.

Uno studio su 102 uomini e donne anziani sani ha osservato come l’integrazione per 6 mesi con olo di krill abbia aumentato la forza e le dimensioni muscolari 56. Il suo impiego può quindi essere utile nella prevenzione e nel contrasto della sarcopenia.

Dosi e Modo d’Uso

Attualmente, non esiste una dose raccomandata per l’olio di krill.

Le dosi sicure ed efficaci utilizzate nella maggior parte degli studi clinici analizzati variavano da 1 a 3 grammi al giorno 32, 10.

Come anticipato, l’olio di krill presenta una biodisponibilità superiore rispetto all’olio di pesce. In generale, si ritiene che – a parità di apporto di EPA e DHA – le dosi di olio di Krill possano essere ridotte di 1/3 rispetto a quelle di olio di pesce.

Le dosi indicative di EPA e DHA da assumere quotidianamente sono pari a 57, 2:

Controindicazioni

L’integrazione di olio di krill è generalmente controindicata nei casi di allergia ai crostacei, ai principi attivi o a uno qualsiasi degli eccipienti del prodotto.

Si consiglia cautela in caso di contemporanea somministrazione con medicinali che agiscono sulla coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, come FANS e warfarin), perché potrebbe verificarsi un aumento del tempo di sanguinamento 10, 58.

Per lo stesso motivo, esiste la preoccupazione che l’olio di krill possa aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo l’intervento chirurgico. Si consiglia pertanto di interrompere l’uso di integratori di omega-3 almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.

Effetti Collaterali

L’olio di krill è probabilmente sicuro in dosi fino a 4 grammi al giorno, se usato fino a 3 mesi. Gli effetti collaterali comuni sono lievi e includono 59, 60:

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