Dieta DASH | Cosa Mangiare | Benefici per Cuore, Pressione, Peso

Cos’è

La dieta DASH è un modello alimentare utile per aiutare a prevenire o abbassare la pressione alta (chiamata anche ipertensione).

Non a caso, il termine DASH rappresenta l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per arrestare l’ipertensione).

La dieta DASH può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, in particolare della frazione "cattiva" LDL.

Grazie a tali effetti, la DASH è una dieta utile per ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

In termini pratici, il modello alimentare DASH si basa sulle seguenti scelte alimentari:

• incoraggia il consumo di verdura, frutta, cereali integrali e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi; inoltre, include pesce, pollame, fagioli e noci, oltre ad oli vegetali come fonte di grassi;
• limita gli alimenti ad alto contenuto di sodio o sale aggiunto, i grassi saturi (che abbondano nelle carni grasse e nei latticini ricchi di grassi, ma anche negli oli tropicali) e gli zuccheri aggiunti (come dolci e bevande zuccherate).

Cosa Mangiare

Esempi

La quantità di alimenti da assumere, che si riflette nel numero di porzioni, dipende dal fabbisogno calorico individuale.

La seguente tabella riporta esempi di porzioni giornaliere e settimanali che soddisfano gli obiettivi della dieta DASH per un piano alimentare da 2.000 Kcal al giorno ¹.

Perché Fa Bene

Insieme a quella mediterranea, la dieta DASH viene spesso citata come esempio di modello alimentare sano.

I suoi benefici includono una riduzione ^{2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9}:

• del colesterolo LDL,
• del peso corporeo in eccesso,
• della pressione sanguigna,
• del rischio di diabete di tipo 2, ictus, malattie cardiache, insufficienza cardiaca, gotta e malattie renali,
• del rischio di cancro del colon-retto e del cancro al seno.

Inoltre, la dieta DASH sembra migliorare la durata del sonno e la salute mentale, in particolare depressione e ansia ¹⁰.

Quanto Fa Bene

Pressione arteriosa

La dieta DASH è stata ideata per favorire il controllo della pressione arteriosa.

Ad esempio, in uno studio RCT su 180 adulti statunitensi di colore, seguire la dieta DASH ha ridotto la pressione sanguigna sistolica in misura maggiore rispetto a una dieta di controllo (-5,7 contro -2,3 mm Hg) ^10a.

Secondo una meta-analisi di 17 studi RCT su un totale di 2.561 partecipanti, la dieta DASH è efficace per ridurre la pressione sanguigna sistolica (in media di 6,74 mmHg) e la pressione sanguigna diastolica (in media di 3,54 mmHg).

Negli studi in cui la dieta DASH è stata associata a una restrizione energetica o assegnata a soggetti ipertesi, il calo della pressione sanguigna è stato più consistente (circa doppio) ^{11, 12}.

Inoltre, se l’assunzione di sodio veniva limitata in maniera ancor più rigorosa (da 2.300 a 1.500 mg/giorno), la dieta DASH abbassava ulteriormente la pressione sanguigna ^{13, 14}.

Combinando la dieta DASH con un basso apporto di sodio (1.500 mg/giorno), la pressione arteriosa è stata abbassata di 7,1 mmHg nei soggetti senza ipertensione e di 11,5 mmHg nei partecipanti con ipertensione (rispetto a un apporto di sodio di 3.450 mg/giorno abbinato a una dieta di controllo) ¹³.

Ciò è in linea con altri studi che rivelano che limitare l’assunzione di sale può ridurre la pressione sanguigna, specialmente in coloro che soffrono di pressione alta ¹⁵.

In termini preventivi, un’elevata aderenza ai principi alimentari della dieta DASH riduce il rischio di ipertensione di circa il 20% rispetto a una scarsa aderenza ¹⁶.

Prevenzione di Ictus e Malattie Cardiache

Secondo una revisione scientifica su 6 studi prospettici osservazionali, seguire una dieta simile alla DASH si associa a un rischio inferiore del 20% di malattie coronariche, del 19% di ictus e del 29% di insufficienza cardiaca ¹⁷.

È stato anche riscontrato che l’adozione della dieta DASH determina riduzioni significative ³:

• della pressione arteriosa sistolica (- 5,2 mmHg) e diastolica (- 2,6 mmHg);
• delle concentrazioni di colesterolo totale (-8 mg/dl) e LDL (- 4 mg/dl) nel sangue.

Ciò la rende utile ed efficace per prevenire le malattie cardiovascolari ³.

In generale, ricordiamo che la dieta DASH sembra avere maggiori benefici nei soggetti con un aumentato rischio cardiometabolico. Ad esempio, secondo una meta-analisi di 22 studi clinici su un totale di 3.562 partecipanti con sovrappeso od obesità, seguire la dieta DASH ha ridotto mediamente il colesterolo totale di 5 mg/dl, il colesterolo LDL di 5,3 mg/dl e il colesterolo VLDL di 3,3 mg/dl rispetto alla dieta di controllo ^3a.

Dimagrimento

Alcuni studi suggeriscono che la dieta DASH può aiutare le persone a perdere peso ^{18, 19, 20}.

Affinché questo beneficio si manifesti, è necessario un deficit calorico controllato, il che significa assumere meno calorie rispetto al proprio fabbisogno energetico.

Tuttavia – dato che la dieta DASH elimina molti cibi ricchi di grassi e zuccheri, e incoraggia il consumo di alimenti sazianti e a basso indice glicemico – le persone potrebbero inconsapevolmente ridurre l’apporto calorico e perdere peso senza troppi sacrifici ²¹.

Diabete

La dieta DASH è stata collegata a un minor rischio di diabete di tipo 2.

Una meta-analisi di studi prospettici ha concluso che la dieta DASH e la dieta mediterranea erano associate a una riduzione del 20% del rischio di futuro diabete di tipo 2 ²².

Altri studi dimostrano che la dieta DASH può anche migliorare la resistenza all’insulina, riducendone i valori a digiuno ^{23, 24}.

In uno studio su 31 soggetti con diabete di tipo 2, il piano alimentare DASH ha migliorato i lipidi nel sangue e la pressione sanguigna, diminuendo anche l’emoglobina glicata (di 1,7 punti percentuali) e la glicemia a digiuno (del 29%) ²⁵.

Altri Autori hanno scoperto che frutta e verdura erano i due gruppi alimentari del piano alimentare DASH che aiutavano ad abbassare la pressione sanguigna nei pazienti con diabete di tipo 2 ²⁶.

Una revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati sugli interventi dietetici nel diabete gestazionale ha concluso che la dieta DASH è promettente anche per queste pazienti ²⁷.

In un piccolo studio su donne con diabete gestazionale, l’adozione della dieta DASH per 4 settimane ha prodotto una riduzione dell’uso di insulina, del numero di tagli cesarei e del peso medio dei bambini alla nascita ²⁸.

Uno studio randomizzato crossover di 5 settimane su 89 partecipanti (età media 67 anni) ha scoperto che una dieta DASH, opportunamente modificata per la gestione del diabete di tipo 2 (DASH4D), ha migliorato il controllo glicemico ^28a.

In particolare, rispetto a una tipica dieta americana, la DASH4D – che apporta meno carboidrati (45% dell’apporto calorico) e più grassi polinsaturi e potassio rispetto alla dieta DASH tradizionale – ha ridotto la glicemia media (-11 mg/dl) e aumentato il tempo trascorso nell’intervallo glicemico appropriato (+5%).

Altri Benefici

• Diminuisce il rischio di cancro: le persone che seguono la dieta DASH presentano un rischio inferiore di alcuni tumori, tra cui il cancro del colon-retto e della mammella ²⁹.
• Riduce il rischio di sindrome metabolica: alcuni studi rilevano che la dieta DASH riduce il rischio di sindrome metabolica fino all’81% ^{30, 31}.
• Aiuta nella prevenzione e nella gestione dell’insufficienza cardiaca: studi osservazionali prospettici hanno dimostrato che una dieta coerente con i modelli alimentari DASH ha tassi più bassi di incidenza di insufficienza cardiaca nelle donne e diminuisce la prevalenza di ospedalizzazione per insufficienza cardiaca e morte negli uomini ³².
• Riduce la mortalità generale per tutte le cause negli adulti ³³.

La dieta DASH si è dimostrata utile in una certa misura anche nella malattia epatica cronica, nella malattia diverticolare e nella celiachia ³⁴.