Kombucha | Ricetta, Sapore | Benefici e Rischi per la Salute

Che Cos’è

Il kombucha è una bevanda fermentata di origini orientali.

Dolce, lievemente acido e frizzante, il kombucha è nato in Cina 2.000 anni fa e ancora oggi è apprezzato per il sapore unico e i potenziali benefici per la salute.

Si produce lasciando fermentare il tè zuccherato con una coltura selezionata di batteri e lieviti, per circa una settimana o più a lungo ¹.

La fermentazione è un processo chimico in cui carboidrati come lo zucchero e l’amido si trasformano in alcol e/o acidi organici ².

Il processo di fermentazione del kombucha produce ³:

• acido acetico (che si trova anche nell’aceto) e diversi altri composti acidi;
• tracce di alcol e gas, che rendono il kombucha leggermente gassato e alcolico.

La combinazione tra antiossidanti del tè, acido acetico e ceppi probiotici conferisce al kombucha una serie di potenziali benefici per la salute ⁴.

Ad esempio, bere regolarmente questa bevanda può ^{5, 6 ,7}:

• favorire il controllo del peso aumentando il numero di calorie bruciate;
• ridurre il grasso addominale;
• migliorare i livelli di colesterolo;
• favorire il controllo della glicemia;
• espletare qualità antimicrobiche.

Nonostante manchino prove certe sui benefici probiotici del kombucha, la bevanda contiene diverse specie di batteri lattici che possono svolgere un’azione probiotica ⁸.

Sapore e Caratteristiche Organolettiche

Il kombucha è una bevanda fermentata, leggermente alcolica ed effervescente, a base di tè (nero o verde) zuccherato e lasciato fermentare con una coltura simbiotica di batteri e lieviti (detta SCOBY).

Il sapore del kombucha è influenzato:

• dal tipo di tè utilizzato;
• dalla durata della fermentazione;
• dall’aggiunta di eventuali altri ingredienti, come succhi (es. di limone), spezie (es. zenzero) o altri aromi addizionati per migliorare il gusto della bevanda.

In generale, il sapore del kombucha è complesso e coesistono note di dolce, acido e piccante.

Proprietà Nutrizionali

Il Kombucha è una fonte di:

• catechine e polifenoli: sostanze ad azione antiossidante ereditate dal tè di partenza;
• acido glucoronico, acido malico e acido glucarico: contribuiscono alle proprietà disintossicanti del kombucha, facilitando l’espulsione di farmaci, inquinanti, steroidi e acidi biliari;
• acido gluconico: prezioso per l’azione antimicotica e l’equilibrio della flora intestinale;
• ceppi probiotici: aiutano a rafforzare il sistema immunitario, equilibrare il microbiota intestinale, migliorare la digestione e combattere la crescita di batteri nocivi;
• acido butirrico: prezioso per la salute dell’intestino e probabilmente utile per la prevenzione del cancro al colon;
• acido acetico: può prevenire la crescita dei funghi, aumentare la sazietà, favorire il dimagrimento e migliorare la salute metabolica;
• etanolo (alcool etilico): piccole quantità giornaliere di alcool hanno dimostrato di avere potenziali benefici per la salute, soprattutto a livello cardiovascolare;
• vitamine del gruppo B.

Come si Prepara – SCOBY e Ricetta

Sebbene il Kombucha si possa acquistare già pronto, è possibile prepararlo in casa usando tè, zucchero e SCOBY (coltura di kombucha).

SCOBY

La coltura di kombucha contiene una simbiosi di batteri e lieviti, tra cui lieviti del genere Saccharomyces (che producono alcool) e batteri del genere Acetobacter (che producono acido acetico e altri acidi).

La coltura di kombucha assomiglia a una grande "frittella" di colore chiaro, aspetto viscido e appiccicoso; spesso viene chiamata con l’acronimo SCOBY ("Symbiotic Colony of Bacteria and Yeast": colonia simbiotica di batteri e lieviti).

L’aspetto dello SCOBY può variare, ma in genere è denso, gommoso e opaco, con un odore tenue, simile all’aceto.

Come Ottenere lo SCOBY

È possibile acquistare kit di avviamento online o presso negozi specializzati; in alternativa, lo SCOBY si può recuperare da un conoscente che produce già tè kombucha.

Un po’ come succede per la pasta madre utilizzata per preparare il pane, lo SCOBY continua a crescere ad ogni lotto di kombucha; pertanto, può essere suddiviso per aumentare la capacità produttiva o per condividerlo con gli amici.

E anche possibile ottenere il proprio SCOBY a partire da un tè kombucha crudo, non pastorizzato e non aromatizzato (piuttosto difficile da reperire, se non da chi lo produce in casa).

• Basterà unire il kombucha (250ml) e il tè freddo (250ml) in un recipiente e coprilo bene con una garza o un filtro da caffè. Il barattolo andrà riposto in un luogo tiepido – circa 20-30°C – e lasciato fermentare per un massimo di 30 giorni.
• Quando lo SCOBY inizia a formarsi, si addenserà diventando gradualmente più spesso e meno traslucido fino a formare una massa gelatinosa in sospensione.
• Una volta che lo SCOBY ha uno spessore di circa 2/3 cm si può usare per preparare un nuovo lotto di kombucha usando tè (verde o nero*) e zucchero.

* Tradizionalmente, il Kombucha viene preparato con zucchero bianco e tè nero, ma può anche essere preparato con tè verde o oolong.

Ricetta

Una volta reperito lo SCOBY, il kombucha è molto facile da ottenere.

• Preparare il tè (verde o nero a seconda dei gusti), lasciandolo in infusione per 5-10 minuti in acqua bollente ben zuccherata (circa 100 grammi di zucchero ogni 1,5 litri di acqua).
• Lasciarlo raffreddare a temperatura ambiente.
• Una volta che il tè si è raffreddato fino alla temperatura ambiente, riporlo in un barattolo capiente, quindi aggiungere lo SCOBY ed eventuali altri ingredienti.
• Coprire il recipiente con una garza o un canovaccio sottile (deve consentire il passaggio di aria), mantenendolo in posizione con l’ausilio di un elastico.
• Lasciar riposare per 5-30 giorni a seconda del sapore che si desidera ottenere (più a lungo si lascia fermentare, più forte è il sapore del kombucha).

Attenzione

• Il kombucha contaminato o troppo fermentato può causare gravi problemi di salute, persino la morte ^{3, 9, 10, 11}.
• Se il kombucha emana un forte odore di muffa o di formaggio potrebbe essere alterato dal punto di vista microbiologico, quindi sarebbe meglio scartarlo.
• I tè kombucha commerciali sono etichettati come “non alcolici” perché contengono minime quantità di alcol.
  Tuttavia, i tè kombucha fatti in casa tendono ad avere un contenuto alcolico significativamente più elevato. In effetti, alcuni di questi hanno almeno il 3% di alcol o più ^{3, 9}.

Fa Dimagrire?

Benefici del Tè Verde

Anche se non esistono studi specifici in merito, il kombucha, soprattutto quello preparato con tè verde, potrebbe essere un aiuto efficace per dimagrire.

Gli studi dimostrano che bere tè verde regolarmente può aumentare il numero di calorie bruciate, ridurre il grasso della pancia, migliorare i livelli di colesterolo e aiutare il controllo della glicemia ^{12, 13, 14, 15}.

• Una meta-analisi di 11 studi – che esaminavano gli effetti del consumo di tè verde sul dimagrimento e il mantenimento del peso – ha rilevato, in media, una perdita di peso di 1,31 kg, concludendo che il consumo di una miscela di caffeina – epigallocatechina gallato (EGCG) ha un piccolo effetto positivo sulla riduzione del peso corporeo e sul mantenimento del peso raggiunto ¹⁵.
• Un’altra meta-analisi ha concluso che il consumo di una ricca miscela di caffeina e catechine provoca approssimativamente il consumo di circa 100 kcal e di 12,2 grammi di grassi al giorno.
  Indicativamente, un consumo di 3 tazze di tè verde aiuterebbe a bruciare 38 kcal e circa 3-4 grammi di grassi ¹⁵.

Bisogna comunque considerare che il kombucha contiene molta meno caffeina rispetto al tradizionale tè verde. Tuttavia, è una fonte di acido acetico.

Acido Acetico

Oltre, all’effetto dimagrante dei polifenoli e della modesta quantità di caffeina, l’azione dimagrante del kombucha potrebbe essere sostenuta dal contenuto di acido acetico.

Conosciuto anche come acido etanoico, l’acido acetico è un composto organico, un acido grasso a catena corta con un sapore aspro e un odore pungente.

Studi sull’uomo e sugli animali hanno scoperto che l’aceto di mele e l’acido acetico possono diminuire l’appetito e promuovere la sazietà, riducendo di conseguenza l’apporto calorico ^{17, 15, 18}.

È stato anche dimostrato che l’acido acetico può ridurre il deposito di grasso, sopprimere l’appetito, rallentare la digestione, aumentare la combustione dei grassi e ritardare il rilascio di ormoni della fame ^{21, 22, 23}.

Azione saziante

Assumere tè kombucha prima dei pasti potrebbe essere una valida strategia per dimagrire, in quanto ai benefici del tè verde si somma l’effetto saziante dell’acqua:

• bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno;
• bere acqua aumenta temporaneamente il tasso metabolico, in modo da bruciare più calorie.

Ecco cosa dicono gli studi più interessanti in merito:

• Gli studi hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico, innalzando il dispendio energetico del 24-30% per circa un’ora ^{16, 17}.
  Bevendo 0,5 litri di acqua si bruciano indicativamente 23 chilocalorie in più.
• Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto ¹⁸.
• L’acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
  Uno studio ha rilevato che bere mezzo litro di acqua prima di colazione diminuiva il numero di calorie consumate nel pasto del 13% ¹⁹.
• Un altro studio ha rilevato che l’acqua potabile assunta in concomitanza di un pasto diminuiva la fame e aumentava la sazietà durante il pasto ²⁰.

Kombucha e Salute

Ci sono molti potenziali benefici per la salute legati al consumo di kombucha.

Tuttavia, è importante ricordare che la ricerca è in corso e che questi potenziali benefici non sono stati adeguatamente dimostrati nell’uomo.

Salute del Cuore

Gli studi sui ratti mostrano che il kombucha può migliorare notevolmente due marcatori di malattie cardiache – il colesterolo LDL “cattivo” e il colesterolo HDL “buono” – in soli 30 giorni ^{24, 25}.

Ancora più importante, il tè (in particolare il tè verde) protegge le particelle di colesterolo LDL dall’ossidazione (che aumenterebbe il rischio di aterosclerosi e malattie cardiache) ^{26, 27, 28}.

In effetti, i bevitori di tè verde hanno un rischio fino al 31% inferiore di sviluppare malattie cardiache, un vantaggio che può applicarsi anche al kombucha ^{29, 30, 31}.

Glicemia e Diabete

Sebbene alcuni mettano in guardia dall’alto contenuto di zuccheri dei kombucha commerciali, alcune ricerche suggeriscono che il consumo di varietà a basso contenuto di zuccheri potrebbe essere utile per chi ha problemi di glicemia alta.

• Uno studio sui ratti diabetici ha scoperto che il kombucha ha rallentato la digestione dei carboidrati, riducendo i livelli di zucchero nel sangue. Ha inoltre migliorato la funzionalità epatica e renale ²⁴.
• Un altro studio su ratti diabetici, ha scoperto che il kombucha aveva un effetto ipoglicemizzante superiore al tè nero.
  Si ritiene che i polifenoli del kombucha possano proteggere la salute delle cellule β pancreatiche, che producono e secernono insulina ⁷.
• Il kombucha a base di tè verde è probabilmente ancora più vantaggioso, poiché è stato dimostrato che il tè verde riduce i livelli glicemici ¹⁵.
• In effetti, uno studio di revisione su quasi 300.000 individui ha scoperto che i bevitori di tè verde avevano un rischio inferiore del 18% di diventare diabetici ⁵.
• Inoltre, alcuni ricercatori hanno suggerito che le proprietà antiossidanti del kombucha aiutano a proteggere dalle complicanze legate al diabete ³.
• In uno studio pilota crossover randomizzato su 12 partecipanti con diabete di tipo 2, il consumo giornaliero di kombucha ha ridotto la glicemia a digiuno da 164 a 116 mg/dl ^15a. La bevanda è stata assunta per 4 settimane alla dose di 240 ml al giorno, mentre il placebo era costituito da una bevanda frizzante non fermentata simile al kombucha nel sapore e nell’aspetto.

Ricco di Antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che prevengono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi ³².

I radicali liberi sono composti altamente reattivi e carichi di energia che si formano quotidianamente nell’organismo durante i processi metabolici.

Chimicamente, i radicali liberi sono molto instabili: rimangono in vita solo pochi millesimi di secondo, durante i quali attaccano qualsiasi molecola dell’ambiente circostante per acquisire stabilità.

Se presenti eccesso, i radicali liberi possono danneggiare le cellule, contribuire all’invecchiamento e facilitare l’insorgenza di varie malattie, come patologie cardiache, cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer ^{33, 34}.

Il kombucha, specialmente se preparato con tè verde, sembra avere importanti effetti antiossidanti, soprattutto a livello epatico.

L’attività antiossidante nel tè e nel kombucha può essere attribuita al ricco contenuto di catechine e polifenoli delle foglie di tè ¹.

Si consideri inoltre che Il processo di fermentazione aumenta l’azione antiradicalica del kombucha, quindi la bevanda ha un’attività antiossidante ancora più elevata rispetto al tè non fermentato ².

Diversi studi sui ratti hanno in effetti osservato che il kombucha riduce la tossicità epatica causata da sostanze chimiche tossiche, in alcuni casi di almeno il 70% ^{35, 36, 37, 38}.

Salute dell’Intestino

Il tè kombucha è un’ottima fonte di batteri probiotici, che sono stati collegati a una migliore salute dell’apparato digerente, perdita di peso e riduzione della sensazione di depressione e ansia ^{39, 40, 41}.

Sono necessarie ulteriori ricerche su come il kombucha migliora la salute dell’intestino, ma il legame tra probiotici e salute intestinale suggerisce che questa bevanda potrebbe supportare il sistema digestivo.

• Alcuni studi su modelli animali hanno dimostrato che il kombucha potrebbe aiutare a prevenire e curare le ulcere allo stomaco ⁴².
• Può anche aiutare a fermare la sovracrescita della candida all’interno dell’intestino, ripristinando l’equilibrio della flora batterica intestinale ⁶.
• In uno studio RCT su 40 partecipanti, l’assunzione di kombucha pastorizzato (220 ml/die per 10 giorni), arricchito con inulina e vitamine del gruppo B, ha migliorato la sindrome dell’intestino irritabile con costipazione predominante ^42a.

Salute del Fegato

In uno studio su animali, il tè kombucha è stato più efficace del tè nero e del tè trattato con enzimi nel proteggere il fegato dalle sostanze nocive e nel favorirne la rigenerazione ⁴³.

Molto probabilmente, l’acido glucuronico contribuisce alla maggior parte delle proprietà disintossicanti del kombucha. Questa sostanza è infatti in grado di complessarsi a sostanze come farmaci, sostanze inquinanti, steroidi e acidi biliari, facilitandone l’eliminazione dal corpo ¹.

Inoltre, il kombucha contiene quantità misurabili di acido glucarico, che aumenta l’efficienza delle vie di disintossicazione del fegato ^{4, 5}.

L’acido malico, un altro prodotto della fermentazione del tè, è simile all’acido glucuronico: si ritiene che aiuti la disintossicazione nel fegato legandosi con i metalli tossici ed eliminando le tossine ³.

Cancro

Studi in provetta indicano che gli antiossidanti del tè kombucha possono sopprimere la crescita e la diffusione di vari tipi di cancro.

Tuttavia, gli studi sull’uomo non sono disponibili, quindi non è noto se il kombucha abbia effetti antitumorali negli esseri umani ^{44, 45}.

A tal proposito, ricordiamo che gli studi sulle cellule tumorali isolate molto raramente si traducono in attività negli animali o nell’uomo.

Ad ogni modo, studi osservazionali indicano che i bevitori di tè hanno molte meno probabilità di sviluppare vari tipi di cancro ^{46, 47, 48}.

Avvertenze

Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.

È importante fare attenzione quando si prepara il kombucha in casa, poiché può fermentare troppo a lungo. È anche possibile che, se non prodotto in un ambiente sterile, il kombucha venga contaminato da microrganismi indesiderati o pericolosi.

L’eccessiva fermentazione o la contaminazione possono causare problemi di salute, quindi potrebbe essere più sicuro acquistare il kombucha in un negozio.

Il kombucha acquistato in negozio ha normalmente una gradazione alcolica inferiore rispetto alle versioni fatte in casa, ma è importante controllare il contenuto di zucchero, in quanto un apporto eccessivo di zuccheri semplici potrebbe annullare tutti i potenziali benefici per la salute di questa bevanda.

In effetti, le bevande zuccherate sono state collegate a un aumentato rischio di diabete, obesità, fegato grasso e malattie cardiache ^{49, 50, 51, 52}.

Controindicazioni

Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), un consumo giornaliero di kombucha di 110 ml per individui sani non rappresenta alcun rischio per la salute.

Il kombucha fatto in casa e non pastorizzato contiene piccole quantità di caffeina e alcool; inoltre, può ospitare batteri potenzialmente dannosi.

Per questo motivo, un atteggiamento prudenziale rende il kombucha autoprodotto sconsigliabile per:

• Donne in Gravidanza e Allattamento ⁵³.
• Anziani e Bambini ⁵⁴.
• Soggetti immunocompromessi: le persone con un sistema immunitario indebolito, come quelle con cancro, malattie renali o HIV, possono sviluppare gravi complicazioni ⁵⁵.
  

Effetti Collaterali

Disturbi Gastrointestinali: bere kombucha potrebbe creare disagi gastrointestinali – con gonfiore, gas e diarrea – a individui sensibili, a causa del contenuto di:

• anidride carbonica (CO₂) che può causare gonfiore ed eccesso di gas ⁵⁶;
• composti chiamati FODMAP, tipi specifici di carboidrati che possono causare disturbi digestivi a ​​molte persone, in particolare a quelle con sindrome del colon irritabile ⁵⁷;
• zucchero, che può causare il riversamento di acqua nell’intestino (effetto osmotico), causando diarrea ^{58, 59}.

Allergie: sebbene rari, sono stati segnalati casi di gravi reazioni allergiche, acidosi e complicanze epatiche dovute al consumo di kombucha potenzialmente contaminato ⁶⁰. Le persone con intolleranza all’istamina possono reagire negativamente al kombucha, perché è un alimento fermentato.

Mal di testa: gli alimenti e le bevande fermentati, come il kombucha, possono essere ricchi di tiramina ⁶¹.

Anche se non è chiaro il motivo per cui ciò accade, diversi studi hanno collegato l’assunzione di tiramina a mal di testa ed emicrania in soggetti predisposti ^{62, 63}.