Antiossidanti Naturali | Lista, Alimenti, Benefici 20 Giu 2021 | In X115

Cosa sono

Gli antiossidanti naturali sono ampiamente distribuiti negli alimenti e nelle piante medicinali.

Oltre all’apporto alimentare, la natura ha dotato gli organismi viventi di sistemi antiossidanti propri, che vengono cioè prodotti direttamente dall’organismo.

Per questo motivo, gli antiossidanti naturali non sono essenziali per la vita, quindi non sono considerati nutrienti. Tuttavia, possono comunque risultare particolarmente preziosi per la salute.

A Cosa Servono

In generale, gli antiossidanti sono importanti perché aiutano a difendere le cellule dai danni causati da molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole molto reattive che vengono prodotte all’interno del corpo umano (soprattutto durante il metabolismo aerobico), ma anche da sorgenti esogene, come le contaminazioni ambientali, l’esposizione alla luce solare intensa o il fumo di sigaretta.

Quando i radicali liberi si accumulano, possono causare uno stato noto come stress ossidativo. Questo evento può danneggiare il DNA e altre strutture importanti nelle cellule favorendo molteplici malattie, tra cui diabete, malattie cardiache, neurodegenerazione, cancro e invecchiamento precoce 1, 2.

Inoltre, lo stress ossidativo sembra svolgere un ruolo importante nello sviluppo e nella progressione dell’infiammazione sistemica, che è un’importante causa sottostante delle malattie croniche 3.

Mitigando gli effetti dannosi dei radicali liberi, gli antiossidanti naturali mostrano un’ampia gamma di effetti biologici, tra cui azioni antinfiammatorie, antinvecchiamento, antiaterosclerosi e antitumorali.

Da tempo, è stato quindi suggerito che l’assunzione di antiossidanti naturali sia utile per la promozione della salute, sebbene l’argomento rimanga molto dibattuto per varie ragioni (esposte in seguito).

Quali sono e Dove si Trovano

Gli antiossidanti naturali sono contenuti in quantità assai piccole negli alimenti, prevalentemente in quelli vegetali.

La seguente tabella elenca gli antiossidanti naturali più comuni nella dieta e la loro presenza negli alimenti.

AntiossidanteBuone Fonti Alimentari
Acido LipoicoCarne rossa, frattaglie, spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles. Per approfondire: acido lipoico negli alimenti
Coenzima Q10Carne rossa, frattaglie, pesci grassi. Per approfondire: coenzima Q10 negli alimenti
SelenioFrattaglie, molluschi, pollame, uova. Per approfondire: alimenti ricchi di selenio
CarnosinaCarne e prodotti a base di carne, prodotti della pesca
Vitamina CFrutta fresca, agrumi, alcune verdure come cavoli, peperoni, broccoli, patate e rucola. Per approfondire: alimenti ricchi di vitamina C
Vitamina EOli vegetali e frutta secca oleosa. Per approfondire: alimenti ricchi di vitamina E
CarotenoidiFrutta e verdure di colore arancio, rosso e giallo (peperoni, carote, pomodori ecc.)
Glucosinolati e isotiocianatiBrassicacee (es. broccoli, cavoli, crescione)
Flavonoidi e proantocianidineFrutta e verdura, legumi, tè, cacao. Sono il gruppo di antiossidanti più studiato.
Stilbeni (es. resveratrolo)Uva, vini rossi, arachidi. Per approfondire: alimenti ricchi di resveratrolo
Fitosteroli o steroli vegetaliOli vegetali, semi e frutta a guscio, cereali
MonoterpeniOli essenziali di agrumi, ciliege, menta ed erbe

Frutti di bosco, tè verde, caffè e cioccolato fondente sono rinomati per essere ottime fonti di antiossidanti.

In generale, ogni antiossidante è in grado di espletare la propria azione di contrasto su pochi specifici radicali liberi, per cui è necessario che l’apporto di antiossidanti naturali sia il più vario possibile. In questo modo, i diversi composti antiossidanti possono agire in modo complementare o in sinergia.

Supplementare individui sani con una sola tipologia di antiossidanti naturali, ignorando la variegata composizione che si ritrova nella dieta, potrebbe invece risultare controproducente.

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Valutazione

Poiché è praticamente impossibile stimare l’apporto dei singoli antiossidanti naturali, in genere viene valutato il potere antiossidante globale degli alimenti.

A tal proposito, sono state proposte varie metodiche, tra cui la valutazione dell’indice FRAP (Ferric Reducing Activity of Plasma).

Altri possibili test comprendono:

Un altro approccio interessante si basa sulla valutazione dei livelli di antiossidanti nell’organismo dopo l’ingestione di alimenti ricchi in tali composti. Anche in questo caso sono state proposte varie metodiche, tra cui la valutazione della capacità antiossidante non enzimatica (NEAC) del plasma.

Parallelamente, è anche importate valutare lo stress ossidativo, in modo da poter stabilire su base individuale quali sono i fabbisogni di antiossidanti.

Tra i vari paramenti proposti, segnaliamo la misurazione dei livelli di isoprostani, che sono metaboliti dell’acido arachidonico generati per via non enzimatica in seguito a uno stress ossidativo.

Anche la valutazione del danno al DNA, ad esempio nei leucociti, può rappresentare un parametro importante per valutare lo stress ossidativo.

Benefici per la Salute

Dopo l’iniziale entusiasmo sui benefici degli antiossidanti naturali per la salute, i risultati di diversi studi ne hanno ridimensionato le potenzialità salutistiche.

L’argomento è estremamente ampio e per dare una panoramica generale è importante procedere per punti 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10:

  1. diversi studi epidemiologici sostengono che un’alimentazione ricca in frutta e verdura esercita un effetto protettivo contro varie patologie degenerative.
    Tuttavia non è ancora del tutto chiaro quali componenti nutrizionali sostengano tali benefici e nello specifico quale sia il contributo dell’attività antiossidante di tali alimenti.
  2. Uno degli aspetti più critici è l’assenza di metodi semplici, affidabili e universalmente accettati per determinare lo stress ossidativo e la capacità antiossidante negli esseri umani.
  3. È importante ricordare che sia l’eccesso che il difetto di radicali liberi possono avere conseguenze indesiderabili sulla salute; di conseguenza, troppi antiossidanti naturali possono essere dannosi.
  4. In effetti, l’integrazione con singoli o pochi antiossidanti di sintesi ad alto dosaggio ha prodotto risultati discordanti e contraddittori sulla salute umana; alcuni studi hanno osservato un beneficio, altri nessun beneficio, altri addirittura un effetto dannoso.
  5. Questi studi confermano che la supplementazione con singole molecole antiossidanti non potrà mai sostituire i vantaggi di una dieta ricca in frutta e verdura.
  6. In generale, i benefici degli antiossidanti naturali sono più importanti e meglio recepiti dall’organismo quando uno stress ossidativo è in atto (ad es. per un’intensa attività fisica o esposizione solare, sindrome metabolica o malattie degenerative).

Secondo una revisione della letteratura scientifica, l’adesione a una dieta con elevate proprietà antiossidanti può ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause 5.

Tuttavia, è importante notare che le sane abitudini alimentari dovrebbero essere adottate sin dall’infanzia e mantenute per tutta la vita.

Ad esempio, per le patologie cardiovascolari gli antiossidanti naturali possono svolgere un’attività protettiva soprattutto nelle prime fasi dei processi che ne sono alla base (aterosclerosi).

L’introduzione di sane abitudini alimentari nell’adulto può invece risultare tardiva, e questo può contribuire a spiegare i risultati contrastanti ottenuti negli studi sui benefici per la salute degli antiossidanti naturali.

Per maggiori informazioni, consulta i nostri articoli di approfondimento:

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