Vitamina B | Benefici, Proprietà | Vitamine Gruppo B 05 Feb 2021 | In X115

Cosa Sono

Le vitamine svolgono un ruolo vitale in molte funzioni biochimiche del corpo umano e sono essenziali per mantenere una salute ottimale.

Le principali vitamine sono 13, anche se alcuni scienziati sostengono che ne esistano altre, ancora in fase di studio

Le vitamine B (o vitamine del gruppo B o del complesso B) sono un gruppo di 8 vitamine idrosolubili, presenti in in molti alimenti. Si trovano in frutta e verdura, ma anche in latticini, carne, legumi, fegato, uova e cereali.

Nonostante le numerose e diversificate funzioni, le vitamine B sono complessivamente note per essere delle vitamine energetiche.

Il complesso vitaminico B è vitale anche per la normale crescita e sviluppo del corpo, per una pelle sana, per il corretto funzionamento dei nervi e del cuore, e per la formazione dei globuli rossi 1.

La carenza di vitamine B è rara nei Paesi industrializzati, sebbene possa presentarsi nei disturbi da uso di alcol, sindromi da malassorbimento, veganismo rigoroso e stati di malnutrizione.

Quali Sono

Il complesso vitaminico B è composto da 8 vitamine con una struttura chimica molto eterogenea.

Nonostante l’assenza di correlazione biochimica, fare riferimento a queste vitamine come un unico gruppo ha senso perché 2:

Le 8 vitamine del gruppo B comprendono:

Il lettore più attento, noterà che mancano alcuni numeri, come la vitamina B4 e la vitamina B8.

Queste lacune si devono al fatto che delle vitamine inizialmente considerate tali sono poi state "revocate", in quanto prive dei requisiti necessari per essere considerate delle vere vitamine. Tali caratteristiche includono

Chiarito questo, vengono talvolta utilizzati impropriamente i termini:

A Cosa Servono

Ciascuna vitamina B risulta essenziale per l’organismo e contribuisce all’espletamento di varie funzioni biologiche.

Sebbene le loro funzioni differiscano, sono strettamente correlate e si completano a vicenda.

In generale, le vitamine del gruppo B agiscono come cofattori che agevolano determinate reazioni biochimiche.

Per adempiere a questa funzione, la forma biologicamente attiva della vitamina (coenzima) ha bisogno di legarsi a una corrispondente proteina (enzima). In questo modo si attiva la funzione enzimatica, che permette l’esecuzione di uno o più processi cellulari.

Semplificando, al massimo le loro funzioni, le vitamine del gruppo B sono essenziali per trasformare il cibo in energia.

Più nel dettaglio, le vitamine nel gruppo B partecipano alle seguenti funzioni:

La seguente tabella, per quanto riassuntiva, fornisce una panoramica delle funzioni delle vitamine B, della loro presenza negli alimenti e delle conseguenze di una loro carenza.

Funzioni

Fonti alimentari

Sintomi di carenza

Vitamina B1

Aiuta a trasformare il cibo in energia; è importante per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule del corpo, e per la salute del sistema nervoso

Cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio, carne di maiale magra, semi di girasole, germe di grano, lievito

Beri-beri, perdita di peso, disturbi emotivi, percezione sensoriale alterata, debolezza e dolore agli arti, irregolarità del battito cardiaco
Vitamina B2

Costituisce i coenzimi FAD e FMN che svolgono un ruolo importante nella produzione di energia, nel metabolismo di grassi, droghe e tossine, e nella protezione dai radicali liberi.

Lievito, latte e derivati, cereali, uova, fegato, pesce, legumi, ortaggi

Arresto della crescita, malattie della pelle, fotosensibilità, alterazioni delle labbra e della lingua, cheilite angolare, anemia
Vitamina B3Niacina

Costituisce il coenzima NAD+ e NADP+, che partecipa al metabolismo energetico, al mantenimento dell’integrità del genoma, al controllo dell’espressione genica e alla comunicazione cellulare. Può essere utilizzata per trattare la dislipidemia.

Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, pesce

Pellagra (diarrea, dermatite, demenza e morte), fotodermatiti, parestesie
Vitamina B5

Costituisce il coenzima A, interviene nel metabolismo dei nutrienti per produrre energia e nella sintesi di grassi, colesterolo, ormoni steroidei, vitamine liposolubili, acetilcolina e melatonina

Lievito, cereali, fegato, uova, latte, frutta, carne, ortaggi

Disturbi del SNC, con irritabilità, affaticamento e apatia
Vitamina B6

Costituisce il coenzima di numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi di niacina, emoglobina e neurotrasmettitori (come serotonina, dopamina e GABA)

Lievito, cereali, fegato, cervello, latte, frutta, ortaggi

Dermatiti, polineuriti, spasmi muscolari, anemia microcitica, formicolio alle mani e ai piedi
Vitamina H o B7

Costituisce il coenzima degli enzimi decarbossilasi e trans carbossilasi

Lievito, cereali, legumi, fegato, carne, uova

Dermatite, Debolezza e Caduta dei Capelli
Vitamina B9 – Acido folico

Coinvolta nella sintesi di DNA e altro materiale genetico; interviene nelle reazioni di metilazione

Lievito, fegato, asparagi e numerosi ortaggi

Anemia megaloblastica; se carente in gravidanza causa malformazioni nervose al feto. Maggiori informazioni »
Vitamina B12

Favorisce la maturazione dei globuli rossi e la produzione di energia; interviene nelle reazioni di metilazione

Fegato, cervello, uova, formaggi e tutti gli alimenti di origine animale

Anemia perniciosa e megaloblastica, mielosi funicolare. Maggiori informazioni »

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Presenza negli Alimenti

I mammiferi non sono in grado di sintetizzare le vitamine del gruppo B; pertanto, devono assumerle in quantità sufficienti attraverso la dieta.

Inoltre, fatta eccezione per la vitamina B12, il corpo non può immagazzinare queste vitamine per lunghi periodi; pertanto, è necessario assumere regolarmente ogni singola vitamina B attraverso il cibo.

Anche se la maggior parte di queste vitamine viene prodotta dalle piante, possono essere assunte indirettamente anche tramite alimenti di origine animale come carne, latticini e uova.

Solo la vitamina B12 non è prodotta dalle piante, ma dai batteri che colonizzano l’intestino dei ruminanti. Pertanto, è presente solo in prodotti animali come fegato, pesce, uova o latticini.

Per approfondire, leggi:

Carenza

In base alla loro distribuzione negli alimenti, alcune vitamine B possono essere più o meno carenti nella popolazione.

Le carenze più diffuse e preoccupanti sono quelle di vitamina B12 e acido folico.

Vitamina B12

Negli Stati Uniti e nel Regno Unito, la carenza di vitamina B12 interessa circa il 6% della popolazione e fino a circa il 20% degli adulti di età superiore ai 60 anni. Nei Paesi meno sviluppati i tassi sono ancora più alti 3.

Poiché la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale, una dieta vegana seguita per lunghi periodi può causare una carenza di vitamina B12. Gli studi indicano che fino all’80-90% dei vegetariani e dei vegani può essere carente di vitamina B12 4, 5.

La carenza di vitamina B12 è più comune negli anziani, passando da circa 1 caso su 20 tra le persone di età compresa tra 65 e 74 anni a 1 su 10 o anche di più tra le persone ultrasettantaquatrenni 6.

Altri fattori di rischio per la carenza di vitamina B12 includono: resezioni gastriche o dell’intestino tenue, obesità, gravi forme di morbo di Chron, gastrite atrofica, celiachia, insufficienza pancreatica e terapia a lungo termine con certi farmaci, come inibitori della bomba, contraccettivi orali e metformina.

Acido Folico

La carenza di folati (vitamina B9) è piuttosto comune.

In particolare, alcune popolazioni, tra cui gli anziani e le donne in gravidanza, hanno difficoltà a ottenere l’assunzione dietetica raccomandata di folati attraverso la dieta 7.

Anche il fumo è associato a un basso stato di folati (oltre che di altre vitamine, come ad es. la B12 e la C). In uno studio, le concentrazioni di folato nel sangue erano inferiori di circa il 15% nei fumatori rispetto ai non fumatori 8.

I folati sono vitamine idrosolubili per cui si disperdono nel liquido di cottura. Inoltre, sono sensibili al calore. Perdite molto elevate di folati si registrano:

Carenze multivitaminiche

A parte le carenze di acido folico e vitamina B12, le carenze isolate di altre vitamine del gruppo B sono rare.

Carenze di varie vitamine del gruppo B si osservano comunemente in caso di alcolismo, malnutrizione e sindromi da malassorbimento come la sindrome dell’intestino corto.

L’intestino tenue è il sito di assorbimento di tutte le vitamine e se una porzione significativa viene rimossa chirurgicamente (per vari motivi, come il morbo di Crohn, l’enterocolite necrotizzante, una lesione traumatica, l’ostruzione o il cancro), il corpo non sarà in grado di assorbirle adeguatamente 9.

Sintomi

I seguenti sintomi possono essere un segno di una carenza generalizzata di vitamine del gruppo B:

Se non trattata, la carenza di vitamine B tende ad aumentare il rischio di sviluppare:

Benefici e Integratori

Le vitamine del gruppo B sono un ingrediente molto popolare di integratori e bevande energetiche.

Un aumentato apporto di vitamine del gruppo B può contribuire:

In particolare:

Gli integratori di vitamine del gruppo B si rivolgono pertanto a chi cerca un aiuto:

L’integrazione di vitamine B può giovare in particolare alle popolazioni a rischio carenza, a causa di uno scarso stato nutritivo o di un aumentato fabbisogno (atleti, donne in gravidanza, soggetti con malattie croniche).

Rischi ed Eccesso

Le vitamine del gruppo B sono tutte vitamine idrosolubili. In quanto tali, in caso di eccessivo apporto dalla dieta o dagli integratori, non vengono accumulate e sono facilmente escrete attraverso l’urina.

Pertanto, è poco probabile che causino problemi da sovradosaggio.

Tuttavia, l’assunzione esagerata di alcune vitamine del gruppo B può comunque causare effetti collaterali potenzialmente pericolosi.

Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B5 (acido pantotenico), B7 (biotina), B9 (folati) e B12 non sembrano dare problemi di tossicità.

Le megadosi di vitamina B3 (niacina) e B6 (riboflavina) possono invece causare problemi di tossicità anche importanti. Si consideri, comunque, che stiamo parlando di dosi decine di volte superiori a quelle comunemente presenti negli integratori alimentari.

La vitamina B3 esiste in 2 forme principali: acido nicotinico (o niacina propriamente detta) e niacinamide (o nicotinamide).

La tossicità da piridossina (vit. B6) si manifesta tipicamente con sintomi neurologici, comprese parestesie (formicolii) alle estremità e, nei casi più gravi, difficoltà di deambulazione.

Dosi Sicure e Dosi Tossiche

La seguente tabella riporta la dose giornaliera raccomandata (RDA) o consigliata (ADI) per le varie vitamine del gruppo B.

Inoltre, riporta i livelli massimi di assunzione quotidiana tollerabile (UL – Tolerable Upper Intake Level). Questi valori rappresentano le dosi massime quotidiane (da tutte le fonti, inclusi alimenti, cibi fortificati, farmaci e integratori) che probabilmente non causano problemi alla grande maggioranza (97,5%) della popolazione sana.

RDA/ADI uomini adultiRDA/ADI donne adulteUL
Vitamina B1 (tiamina)1,2 mg1,1 mgNon stabilito
Vitamina B2 (riboflavina)1,3 mg1,1 mgNon stabilito
Vitamina B3 (niacina)16 mg (NE)14 mg (NE)35 mg (NE)
Vitamina B5 (acido pantotenico)5 mg5 mgNon stabilito
Vitamina B6 (piridossina)1,3 mg1,3 mg100 mg
Vitamina B7 (biotina)30 mcg30 mcgNon stabilito
Vitamina B9 (folati)400 mcg (DFE)400 mcg (DFE)1.000 mcg (DFE)
Vitamina B12 (cobalamina)2,4 mcg2,4 mcgNon stabilito

Fanno Ingrassare?

Le vitamine del gruppo B non apportano energia all’organismo; pertanto non hanno alcuna influenza diretta sul peso corporeo.

L’assunzione di queste vitamine potrebbe tuttavia creare un aumento dell’appetito, che a sua volta può spingere l’individuo a mangiare di più.

In uno studio sugli animali, è stato dimostrato che maggiori assunzioni di tiamina aumentavano l’obesità dei topi, aumentando il consumo di cibo 25.

In effetti, l’assunzione di diverse vitamine del gruppo B è stata messa in relazione, anche nell’uomo, a un aumentato rischio di sovrappeso 26, 27, 28. Tuttavia, trattandosi di studi osservazionali, non è ancora stata dimostrata una relazione causale tra l’assunzione di vitamine B e l’obesità.

Nel caso in cui si registrasse un consistente aumento di appetito in seguito all’assunzione di vitamine B, l’integratore può essere assunto prima di coricarsi.

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