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Che Cos’è
La taurina è un amminoacido di importanza vitale per il normale funzionamento del corpo umano.
L’organismo è in grado di sintetizzare taurina a partire da altri amminoacidi. Tuttavia, in circostanze di aumentato fabbisogno, il contributo della dieta diventa fondamentale.
Per questo motivo, la taurina viene attualmente considerata un aminoacido condizionatamente essenziale.
Tra gli alimenti ricchi di taurina si ricordano 1, 2:
- Crostacei (ostriche, cozze e vongole)
- Carne e prodotti lattiero-caseari
- Alcune alghe, come l’alga nori
Alcune persone possono facilmente sviluppare carenze di taurina, come neonati prematuri, vegani e pazienti con malattie croniche del fegato, del cuore e dei reni 3, 4.
Sebbene la funzione corporea della taurina non sia del tutto chiara, sembra avere un ruolo importante nella funzione muscolare, nelle difese antiossidanti, nell’equilibrio dei liquidi e nella formazione dei sali biliari 5 6, 7.
Alimenti Ricchi di Taurina
Gli alimenti più ricchi di taurina sono i molluschi, in particolare capesante, cozze e vongole.
Elevate quantità di taurina si possono trovare anche nella carne scura di tacchino e pollo, e nei relativi derivati.
Piccole quantità di taurina si trovano nei latticini, come nel latte, nei formaggi e nei gelati, mentre le uova ne sono prive.
La taurina è presente anche in alcune alghe, in particolare nelle specie di alghe rosse Mazaella spp. (4-11 mg/g di peso secco), Porphyra spp. (come l’alga nori, 1,22 mg/g di peso secco) e Chondracanthus spp. (6,28 mg/g di peso secco) 7a.
Al contrario, il contenuto di taurina è basso o non rilevabile nelle alghe brune e verdi 7b.
La seguente tabella riporta il contenuto medio di taurina negli alimenti 8, che può variare anche in maniera importante in base allo studio consultato.
| Alimento | Metodo di preparazione | Contenuto medio di taurina mg/100g |
|---|---|---|
| Manzo | Crudo | 43,1 – 46,3 |
| Alla griglia | 38,4 | |
| Carne di pollo scura | Crudo | 82,6 – 169,6 |
| Alla griglia | 199,1 | |
| Carne leggera di pollo | Crudo | 17,5 – 17,8 |
| Alla griglia | 14,5 | |
| Carne di tacchino scura | Crudo | 306 |
| Arrostito | 299,6 | |
| Carne leggera di tacchino | Crudo | 29,5 |
| Arrostito | 11,1 | |
| Vitello | Crudo | 39,8 |
| Alla griglia | 46,7 | |
| Lonza di maiale | Crudo | 50,1 – 61,2 |
| Arrostito | 56,8 | |
| Carne di agnello scura | Crudo | 43,8 – 47 |
| Prosciutto, picnic | Al forno | 49,8 |
| Salame, cotto di manzo | Curato | 59,2 |
| Mortadella di maiale e manzo | Curato | 31,4 |
| Mortadella di Tacchino | Curato | 122,7 |
| Tonno, bianco | In scatola | 41,5 |
| Tonno, a pezzi, leggero | 39 | |
| Pesce bianco | Crudo | 113,9 – 151,2 |
| Cucinato | 172,1 | |
| Gamberetti, piccoli | Cucinato | 10,5 |
| Gamberetti, medi | Crudo | 39,4 – 155,2 |
| Cozze | Crudo | 655,4 |
| Ostriche | Fresco | 70 – 396,7 |
| Merluzzo | Congelato | 31 |
| Vongole | Crudo | 240 – 520,7 |
| In scatola | 152 | |
| Polpo | Crudo | 388 |
| Pettini di mare | Crudo | 827,7 |
| Calamaro | Crudo | 356,7 |
| Latte di mucca | non processato | <0,5 |
| 3,5% di grassi, intero | 2,4 | |
| 2,0% di grassi | 2,3 | |
| 0,5%, senza grassi | 2,5 | |
| Senza grassi, essiccato | 7,0 | |
| Yogurt, bianco magro | 3,3 | |
| Yogurt, pesca magro | 7,8 | |
| Gelato / vaniglia | 1,9 | |
| Latte pastorizzato | 6 |
La taurina viene aggiunta a diverse bevande energetiche, che possono contenerne 600-1.000 mg per lattina da 330ml.
Tuttavia, non è consigliabile bere bevande energetiche in quantità elevata, poiché vari ingredienti ad alte dosi potrebbero diventare dannosi (ad es. caffeina, coloranti, zucchero o edulcoranti artificiali) 9.
Apporti medi nella dieta
Attualmente, non esistono valori di riferimento dietetici stabiliti per la taurina.
Tuttavia, si ritiene generalmente che la tipica dieta occidentale fornisca taurina sufficiente per la maggior parte delle persone.
Secondo uno studio, l’apporto medio quotidiano di taurina nella dieta degli americani è pari a 10:
- 123 mg negli onnivori;
- 17 mg nei vegetariani che consumano uova e latticini;
- 0 mg nei vegani.
Di conseguenza, una dieta vegana rigorosa determina una carenza di taurina perché fornisce poca o nessuna taurina con gli alimenti 10, 11, 12.
In generale, la maggior parte degli integratori di taurina è disponibile in dosi che vanno da 500 mg a 2000 mg per porzione.
Il corpo umano contiene circa lo 0,1% di taurina (circa 70 grammi in un individuo da 70kg) 13.
Sintesi di Taurina
La taurina viene sintetizzata dall’organismo a partire da altri due amminoacidi contenenti zolfo: metionina e cisteina 14.
La sintesi della taurina avviene principalmente nel fegato e richiede adeguate quantità di magnesio e vitamina B6 come cofattori 10. 15, 16, 17.
Studi sull’uomo hanno dimostrato che un deficit di vitamina B6 può portare a carenza di taurina 10.
Numerosi alimenti, come carne, pesce, noci, cereali e verdure, contengono buone quantità di vitamina B6, la cui carenza è abbastanza rara nella popolazione 18.
La capacità del corpo di sintetizzare la taurina si riduce anche con l’invecchiamento 19.
A seconda dell’assunzione alimentare di proteine, dello stato nutrizionale e dell’attività degli enzimi epatici, un adulto sano può sintetizzare 50-125 mg di taurina al giorno 20.
Diverse malattie, condizioni e disturbi sono stati associati a bassi livelli di taurina, ad esempio lesioni chirurgiche, dipendenza da eroina, malattie croniche, cancro, chemioterapia, diabete, età anziana, dieta vegana, epilessia e malattie del fegato 10, 21, 22, 23, 24.
Benefici
Non sappiamo tuttavia se la carenza di taurina sia una causa o una conseguenza dei suddetti disturbi.
In ogni caso, aumentare l’assunzione di taurina tramite la dieta o specifici integratori aumenta la sua concentrazione nel plasma e nei tessuti, come i muscoli scheletrici, cervello e cuore 14, 25.
Controllo della Glicemia
L’integrazione di taurina può giovare alle persone con diabete.
Diversi studi ne hanno infatti messo in luce la potenziale capacità di ridurre la glicemia e migliorare vari fattori di rischio per le malattie cardiache nei diabetici 26, 27, 28.
Ad esempio, in uno studio, 46 persone con diabete di tipo 2 hanno assunto 3 grammi di taurina al giorno o un placebo per 8 settimane. Al termine dello studio, il "gruppo taurina" ha ottenuto diminuzioni di HbA1c, glicemia a digiuno, insulina, colesterolo totale e LDL, MGO (metilgliossale) e marcatori di glicazione 28a.
In un altro studio clinico, 120 pazienti con diabete di tipo 2 sono stati assegnati in modo casuale all’assunzione di 1 grammo di taurina o placebo 3 volte al giorno per un periodo di 8 settimane; i pazienti trattati con taurina hanno mostrato una significativa riduzione dell’insulina sierica e dell’HOMA-IR (che valuta la resistenza all’insulina) rispetto al gruppo placebo. Inoltre, hanno beneficiato di un calo significativo di diversi marcatori di infiammazione, stress ossidativo e disfunzione endoteliale 28b.
È interessante notare come le persone diabetiche tendano ad avere livelli più bassi di taurina 26. Inoltre, il diabete riduce la capacità del corpo di assorbire questo amminoacido 29, 30.
Salute del Cuore
L’integrazione di taurina sembra utile per promuovere la salute cardiovascolare.
In diversi studi clinici, la taurina ha ridotto vari fattori di rischio per le malattie cardiache, come il colesterolo alto e la pressione sanguigna elevata a 31, 32, 33, 34.
Per fare un esempio, in uno studio su persone in sovrappeso, 3 grammi di taurina al giorno per 7 settimane hanno ridotto il peso corporeo e migliorato diversi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari 35.
Secondo una meta-analisi di 25 studi RCT su un totale di 1.024 partecipanti, l’integrazione di taurina mostra effetti positivi su molteplici fattori correlati alla sindrome metabolica. In particolare, ha dimostrato di produrre riduzioni statisticamente significative della pressione arteriosa sistolica (-4 mmHg,) e diastolica (-1,5 mmHg), glicemia a digiuno (-5,9 mg/dl, 95%) e trigliceridi (-18,315 mg/dl) 35a.
Salute del Fegato
La taurina, con la sua azione detossificante e l’importante ruolo nella sintesi di acidi biliari, potrebbe essere d’aiuto per i pazienti con malattie epatiche (come cirrosi epatica e steatosi epatica alcolica) 36, 37, 38, 39.
Prestazioni Atletiche
La taurina è essenziale per il normale funzionamento dei muscoli, favorendo l’eliminazione dei prodotti di rifiuto e accelerando il recupero 40, 41. Potrebbe anche avere un ruolo positivo nell’aumentare il consumo di grassi 42.
Gli integratori di taurina possono quindi aiutare a sostenere le prestazioni atletiche negli sportivi, ma anche negli anziani.
In uno studio (RCT in singolo cieco) su 29 soggetti anziani affetti da scompenso cardiaco, 500 mg di taurina 3 volte al giorno per 2 settimane hanno aumentato la prestazione fisica 43.
Studi sull’uomo indicano che gli atleti allenati che integrano con taurina possono migliorare le loro prestazioni sportive. Ciclisti e runner sono stati infatti in grado di coprire distanze più lunghe con meno fatica 44, 45.
Inoltre, la coingestione con caffeina potrebbe avere benefici additivi sulla performance 45a.
Sono comunque necessari ulteriori studi.
Controllo del Peso
La capacità della taurina di favorire l’ossidazione di grassi a scopo energetico potrebbe avere un effetto favorevole anche sul controllo del peso.
In uno studio su 30 studenti universitari obesi, 3 g di taurina al giorno per una settimana sono stati in grado di migliorare significativamente il peso corporeo e diversi fattori di rischio per le malattie cardiache 35.
Salute degli Occhi
La taurina è presente in grandi quantità negli occhi, che potrebbero soffrire di una riduzione dei livelli di taurina.
Nei gatti, ad esempio, la privazione di taurina causa la perdita della vista 3.
Al contrario, concentrazioni adeguate di taurina sembrano promuovere un’ottimale funzione visiva e la salute degli occhi 46, 47, 48.
