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La nori è un’alga commestibile che – a seconda della disponibilità – può essere costituita dal tallo di varie specie di alghe rosse del genere Pyropia.
In Giappone, ogni anno ne vengono prodotte circa 300-350.000 tonnellate (peso umido), gran parte delle quali si ottiene dall’acquacoltura della specie Pyropia yezoensis in acque poco profonde 1.
L’alga nori è un ingrediente molto comune nella cucina asiatica.
In particolare, viene usata soprattutto in forma essiccata per avvolgere rotoli di sushi (onigiri).
Come altre alghe rosse, l’alga nori è ricchissima di carotenoidi, come α-carotene, β-carotene, luteina e zeaxantina.
Inoltre, quest’alga contiene alti livelli di ferro, zinco e manganese, acido folico, vitamina C e vitamina B12 (che potrebbe tuttavia risultare poco disponibile).
Significativo anche il contenuto di proteine, che nell’alga nori essiccata risulta paragonabile a quello della soia secca.
Nei Paesi asiatici, l’alga nori è ampiamente usata come accompagnamento per il riso, l’alimento base in Giappone.
Nello specifico, l’alga nori si usa soprattutto come involucro per sushi e onigiri, la cui preparazione è illustrata nel seguente video.
L’alga nori può essere venduta come integratore alimentare remineralizzante, fonte di iodio, EPA e carotenoidi, oltre che di vitamina B12 per vegani (vedi oltre).
In Italia, il nori è un prodotto venduto perlopiù essiccato, con un contenuto di umidità inferiore al 3%.
L’alga nori essiccata è molto ricca di proteine (43,6%) e fibra alimentare, con un basso apporto di grassi (2,1%) 2.
L’apporto proteico – particolarmente significativo dal punto di vista quantitativo – risulta di buona qualità.
Caratteristica è la presenza di una significativa quantità di amminoacidi in forma libera, come acido glutammico, alanina e glicina, che insieme al sodio conferiscono all’alga nori il suo gusto caratteristico.
Ad ogni modo, le porzioni di consumo abituali sono modeste; è improbabile, ad esempio, che l’apporto di alga nori attraverso le comuni porzioni di sushi contribuisca in modo significativo alle esigenze nutrizionali quotidiane.
| Valore nutrizionale per 100 g di Porphyra laciniata cruda (fresca, non essiccata) 3 | |
| Energia | 146 kJ (35 kcal) |
| Acqua | 85% |
| Carboidrati | 5,11 g |
| Fibra alimentare | 0,3 g |
| Grassi | 0,28 g |
| di cui EPA | 80 mg |
| Proteine | 5,81 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 260 μg (33%) |
| Tiamina (B1) | 0,098 mg (9%) |
| Riboflavina (B2) | 0,446 mg (37%) |
| Niacina (B3) | 1,470 mg (10%) |
| Folato (B9) | 146 μg (37%) |
| Vitamina B12 | 0,0 μg (0%) |
| Vitamina C | 39,0 mg (47%) |
| Vitamina D | 0 μg (0%) |
| Vitamina E | 1,00 mg (7%) |
| Vitamina K | 4,0 μg (4%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 70 mg (7%) |
| Ferro | 1,80 mg (14%) |
| Magnesio | 2 mg (1%) |
| Fosforo | 58 mg (8%) |
| Potassio | 356 mg (8%) |
| Sodio | 48 mg (3%) |
| Zinco | 1,05 mg (11%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 85,03 g |
Alcuni siti web sostengono che l’alga nori sia una grande fonte vegetale di vitamina B12.
Questa vitamina abbonda naturalmente in carne, pollame, uova e latticini, mentre è assente nei vegetali.
Esiste un grande dibattito in merito alla biodisponibilità della vitamina B12 di origine algale, considerati i molti studi che la considerano inattiva nell’uomo 3, 4, 5, 6, 7.
L’alga Nori, in particolare, sembra rappresentare la fonte di vitamina B12 più adatta per i vegani.
In generale, non ci sono abbastanza studi clinici sull’uomo per considerare l’alga nori una fonte di vitamina B12 biodisponibile per l’uomo 95, 96.
L’alga nori è nota per essere ricchissima di iodio.
Il suo contenuto di iodio varia tra 16 e 43 mcg per grammo di peso a secco, una quantità che copre tra l’11 e il 29% del valore giornaliero consigliato 10, 11.
Lo iodio è il costituente essenziale degli ormoni tiroidei.
Un adeguato apporto nutrizionale di iodio risulta quindi essenziale per assicurare la normale crescita e sviluppo del bambino, già durante la gravidanza.
Più in generale, non vi è cellula, tessuto o sistema che si sottragga all’influenza degli ormoni tiroidei, che risultano fondamentali durante l’intero arco della vita umana.
L’Italia è una nazione a rischio di carenza iodica, un problema che risulta estremamente diffuso a livello mondiale, con alcuni rapporti che stimano circa due miliardi di persone in tutto il mondo colpite da questa carenza nutrizionale 12.
In Italia, il problema della carenza iodica è stato ridimensionato attraverso la diffusione d’uso del sale iodato.
Circa il 50% dei grassi contenuti nell’alga nori è costituita dall’omega-tre essenziale acido eicosapentaenoico (EPA) 2.
Il corpo utilizza l’acido eicosapentaenoico per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che svolgono numerosi ruoli fisiologici e riducono l’infiammazione 13.
La maggior parte degli studi sui benefici dell’EPA sono stati condotti sull’olio di pesce (che è ricco di EPA ma anche di altri acidi grassi, come il DHA).
In generale, apporti adeguati di EPA sembrano importanti per proteggere e sostenere il benessere e la funzionalità di cuore, occhi e cervello.
Potrebbero inoltre ridurre i sintomi della depressione 14, 15 e risultare utili nella sindrome da deficit di attenzione e iperattività 16, 17, 18, 19, 20.
Gli integratori di omega-3 possono:
I carotenoidi sono una classe di oltre 750 pigmenti naturali sintetizzati dalle piante; quelli più comuni nella dieta sono: α-carotene, β-carotene, β-criptoxantina, luteina, zeaxantina e licopene.
I carotenoidi abbondano soprattutto negli alimenti di colore rosso-arancione e anche le alghe rosse sembrano rappresentare ottime fonti di α-carotene, β-carotene, luteina e zeaxantina 32, 33.
L’alga nori non fa eccezione, costituendo una buona fonte di luteina, zeaxantina, α-carotene e β-carotene 1.
I carotenoidi sono noti per la loro funzione antiossidante e antinfiammatoria; inoltre, alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, sono precursori della vitamina A.
Oltre al beta-carotene, tre carotenoidi particolarmente studiati sono la luteina, la zeaxantina e l’astaxantina.
La luteina e la zeaxantina hanno proprietà antiossidanti e possono ridurre gli effetti del colesterolo LDL “cattivo”, riducendo l’accumulo di placche nelle arterie e il rischio di malattie cardiache 34, 35, 36.
Le proprietà antiossidanti di questi carotenoidi sono preziose soprattutto a livello oculare, dove la luteina e la zeaxantina possono aiutare a prevenire:
Anche l’astaxantina sembra avere una certa utilità nel prevenire la degenerazione maculare senile 48 e i fenomeni di cataratta nei pazienti a rischio 49.
Soprattutto, l’astaxantina sembra utile in pazienti ad alto rischio cardiovascolare, grazie alla sua potenziale capacità di:
L’astaxantina ha inoltre dimostrato di migliorare la qualità della pelle, riducendo la visibilità delle rughe. Per questo motivo, è presente nei nostri integratori antiage X115 ®.
Secondo uno studio, l’alga nori e la lattuga di mare fornivano maggiori quantità di ferro biodisponibile rispetto ad altri 10 tipi di alghe e agli spinaci 57.
Inoltre, 13 grammi di alga nori essiccata sarebbero in grado di coprire il 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata di ferro.
Il porfirano è un importante polisaccaride solfato contenuto nell’alga nori.
Secondo studi preliminari, il porfirano potrebbe avere un impatto favorevole per la salute umana, grazie alla sua attività antiossidante, antinfiammatoria, antidiabetica, ipocolesterolemizzante e antitumorale 58, 59, 60, 61, 62.
L’alga nori è una ricca fonte di taurina, che contiene in percentuali superiori all’1,2% del peso secco 2.
La taurina ha dimostrato di avere diversi benefici per la salute, come un minor rischio di malattia e un miglioramento delle prestazioni sportive 72, 73.
Preziosa per la salute di cuore, occhi e cervello, la taurina ricopre un ruolo biologico di primo piano, al punto da essere considerata un aminoacido condizionatamente essenziale.
I principali ruoli biologici della tuarina includono 74, 75, 76, 77, 78:
Alcuni studi associano i modelli dietetici ricchi di alghe a una pressione sanguigna più bassa e a una ridotta rigidità arteriosa 79, 80.
Diversi studi sperimentali hanno anche dimostrato che l’alimentazione a base di alghe o loro estratti abbassa la pressione sanguigna negli animali 81, 82, 83, 84.
È stato anche riportato che l’alginato estratto dalle alghe attenua l’ipertensione indotta dal sale, diminuendo il danno cardiovascolare e renale nei ratti 85, 86.
Per quanto riguarda gli studi sull’uomo, è stata osservata una diminuzione della pressione sanguigna media tra i pazienti, con ipertensione lieve, a cui sono stati somministrati 12 e 24 g/die di fibre di alghe per 4 settimane 87.
Nei pazienti giapponesi ipertesi, la pressione arteriosa è diminuita rispetto al gruppo di controllo dopo l’assunzione di 5 g/die di polvere di alghe (wakame) per 8 settimane 88.
Un altro studio di intervento non controllato ha riportato che l’assunzione di peptidi derivati dall’alga nori (1,8 g/die) ha indotto una significativa riduzione della pressione sanguigna in soggetti ipertesi ma non nei normotesi 89.
In uno studio su 89 bambini di età compresa tra 4 e 5 anni, al gruppo di intervento è stato chiesto di consumare 1,76 grammi al giorno di alga nori oltre ai pasti standard per 10 settimane.
Al termine del trattamento si è osservata una riduzione della pressione arteriosa sistolica di 8,29 mmHg, contro un aumento di 0,50 mmHg nel gruppo di controllo (a dieta abituale). Anche la pressione diastolica è diminuita nel gruppo di intervento, con riduzioni di 6,77 mmHg 90.
Uno studio ha valutato l’effetto dell’alga nori sulla risposta glicemica postprandiale in volontari sani.
Assumendo 3 grammi di alga nori insieme al pane bianco, i picchi di glucosio a 30 e 60 minuti sono notevolmente diminuiti rispetto al pane da solo.
In particolare, l’assunzione di alga nori ha ridotto la risposta glicemica al pane bianco nei volontari sani, del 32% 91.
Una meta-analisi di 27 studi RCT su 1.221 partecipanti ha scoperto che l’integrazione generica di alghe o dei loro estratti riduce significativamente 92:
mentre aumenta i livelli di insulina (+6,05 pmol/ml).
La lunga consuetudine al suo uso alimentare è abbastanza indicativa dell’elevata sicurezza d’impiego dell’alga nori, che in base ai dati di letteratura risulta essere molto ben tollerata.
Sebbene l’alga nori sia un alimento sano, consumarne quantità eccessive può comunque causare effetti collaterali negativi in alcune persone.
Ricorda che non esistono "alimenti magici": la dieta nel suo complesso è più importante dei singoli alimenti nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute.
L’alga nori è molto ricca di iodio e il consumo di quantità eccessive di questo minerale può disturbare la salute della tiroide e causare sintomi come febbre, mal di stomaco, nausea, diarrea 63, 64.
Nelle cucine asiatiche, le alghe vengono spesso consumate con alimenti che possono inibire l’assorbimento di iodio; questi alimenti sono noti come goitrogeni (o gozzigeni) e comprendono broccoli, cavoli e bok choy (cavolo cinese) 65.
Anche la bollitura in acqua riduce sensibilmente l’apporto effettivo di iodio; ad esempio, è stato osservato che quando l’alga kelp viene bollita per 15 minuti, può perdere fino al 90% del suo contenuto di iodio 66.
Mentre alcuni casi clinici hanno associato il consumo di alghe contenenti iodio a una disfunzione tiroidea, la funzionalità della ghiandola è tornata normale una volta interrotto il consumo 67, 68.
Le alghe come la nori possono assorbire e conservare i minerali in quantità concentrate 11.
Di conseguenza, sono state sollevate preoccupazioni per la salute relative al contenuto eccessivo di metalli pesanti tossici, come cadmio, mercurio e piombo.
Numerosi studi hanno concluso che tali quantità sono comunque mediamente troppo basse per destare preoccupazione 69, 70.
Tuttavia, chi fa un uso estensivo di alghe nella dieta, potrebbe essere esposto ai rischi di un eccesso di metalli pesanti. Pertanto, il consumo giornaliero di elevate quantità di nori essiccata è sconsigliato 8.
Se possibile, si consiglia di acquistare alghe biologiche, poiché è meno probabile che contengano quantità significative di metalli pesanti 71.
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